F.A.Q. #4: Wie bekomme ich einen Six-Pack?

F.A.Q. #4: Wie bekomme ich einen Six-Pack?

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Von Damian N. Minichowski

(Bildquelle: Wikimedia.org / N-Lange.de ; CC Lizenz)

Sixpack: Was die meisten drunter verstehen. (Bildquelle: Wikimedia.org / N-Lange.de ; CC Lizenz)

…im Zweifelsfall lautet die Antwort: An der nächsten Tanke! Du willst ein Sixpack? Wieso, wenn du auch ein ganzes Fass haben kannst … okay, okay – genug der zotigen Sprüche, du dir vermutlich sowieso schon oft genug hast anhören müssen. Kaum eine Muskelgruppe ist heiß-begehrter und dabei in einschlägigen „Lifter“-Kreisen derart verpönt, wie der Waschbrettbauch (auch wenn man munkelt, dass der Bizeps dem Ganzen in nichts nachstehen würde).

Er gilt als Inbegriff der Fitness, lässt Frauenherzen höher schlagen und sorgt dafür, dass sich die Leute am Strand und im Schwimmbad reihenweise umdrehen, um den Inhaber des illustren Bretts genauer unter die Lupe zu nehmen – jedenfalls dann, wenn du über einen ansehnlichen Anteil an Muskelmasse verfügst und nicht allzu schwachbrüstig unterwegs bist, denn dann setzt es den allseits bekannten Spruch: „A skinny guy with a six-pack is just like a fat girl with big tits. It doesn’t count.”

Doch wovon hängt es eigentlich ab, ob man die „Packs“ am Bauch sieht?

F.A.Q. #4: Wie bekomme ich einen Six-Pack?

If it jiggles it is fat

(Bildquelle: Pixabay.com / dtray ; Public Domain Lizenz)

Wer von Natur aus schlank ist und einen niedrigen KFA besitzt, hat leichtes Spiel. Dies ist eine ideale Ausgangsbasis, aber besonders imposant wirkt das “Hungersixpack” nicht. (Bildquelle: Pixabay.com / dtray ; Public Domain Lizenz)

Abseits der Tatsache, dass ein Six-Pack in erster Linie proportional von deinem Körperfettanteil abhängig ist, gibt es natürlich eine gewisse genetische Disposition. Wenn du von Haus aus ein schlechter Esser bist, eher einen ektomorphen Körperbau besitzt und nie in deinem Leben wirklich fett gewesen bist, dann dürftest du entweder bereits über einen solchen verfügen oder ihn dir mit ein wenig Fleiß und Arbeit innerhalb weniger Wochen und Monate erarbeiten können.

Ein Mathematiker würde dir folgende Gleichung präsentieren:

Sixpack = niedriger Körperfettanteil + trainierte Bauchmuskeln

In der Regel wird der Einfluss des Trainings überschätzt und der Einfluss der Ernährung unterschätzt. Frei nach dem Motto „Abs are made in the kitchen“ würde es in deinem Fall – also wenn du noch nicht über ein Sixpack verfügst – nur wenig bringen, wenn du tagtäglich deine Bauchmuskeln malträtieren würdest. Damit ein Sixpack sichtbar werden kann, ist ein niedriger Körperfettanteil notwendig – essenziell!

Beim Mann geht es typischerweise ab einem Körperfettanteil von <11 % los, während sich die Damen bereits ab <16-15 % (je nach Veranlagung) über ein Solches freuen können. Natürlich spielt hier die Individualität eine große Rolle und wenn du eine ungünstige Fettverteilung hast (beim Mann sitzt die letzte Bastion erfahrungsgemäß am Bauch), dann wirst du sogar noch tiefer damit gehen müssen.

Ohne die passende Ernährung geht es nicht – Variable Körperfett

(Bildquelle: Wikimedia.org / Germanuncut77 ; CC Lizenz)

Das Sixpack ist eine Funktion des Körperfettanteils und der Austrainiertheit der Muskulatur – aber die Form ist größtenteils genetisch vorgegeben. (Bildquelle: Wikimedia.org / Germanuncut77 ; CC Lizenz)

Vielleicht hast du ja schon einmal davon gehört, dass bestimmte Menschen sich beim Training auf eine Muskelgruppe konzentrieren, weil sie dort Fett verlieren möchten – in den meisten Fällen handelt es sich um das klassische Bauchtraining, bei dem ja keine Übung ausgelassen wird. Da sind schon mal 200-300 Sit-Ups drin und trainiert wird, bis man das Gefühl hat am Ende durch die Mangel gedreht worden zu sein. Abseits eines höllischen Muskelkaters gewinnst du damit aber keinen Blumentopf, wenn du die falschen Akzente setzt.

Und jetzt sage ich dir etwas, was eigentlich niemand sagt: Lokaler Fettabbau ist bis zu einem gewissen Grad möglich, aber der Effekt ist verschwindend gering und lt. aktuellen Erkenntnissen eher in Männer, als bei Frauen gegeben [4]. Damit will ich eigentlich sagen, dass es für die meisten von uns eine Zeitverschwendung ist sich auf „spot reduction“ zu verlassen, wenn die Ernährung nicht angepasst wird.

Du könntest theoretisch im Studio wohnen und jeden Tag deinen Bauch trainieren (macht keiner und macht auch keinen Sinn!), bis du ein wandelnder Bauchmuskel bist – doch das wird dir nur wenig bringen. Ist dein Körperfettanteil zu hoch, dann sorgen ausgeprägte, trainierte Bauchmuskeln dafür, dass die darüber liegende Fettschicht nach außen gedrückt wird. Statt eines flachen Bauchs schiebst du dann eine gemächliche Kugel vor dir her. Erstrebenswert?

Da lokaler Fettabbau (am Bauch) nicht sehr gut funktioniert und der Körper Fettmasse relativ gleichmäßig (und nach Disposition) abbaut, wirst du bei einer Diät, deren Ziel darin liegt den Körperfettanteil (nicht das Gewicht per se) zu reduzieren immer am ganzen Körper abnehmen [1][2].

Hierbei arbeitet dein Body primär nach dem „First In, First Out“-Prinzip und das bedeutet, dass das Fett erst dort verschwindet, wo es zuletzt eingelagert wurde. Wie ich bereits sagte, wird Körperfett beim Mann vornehmlich an Bauch und Hüfte eingelagert, während es bei Frauen Hüfte und Oberschenkel sind. Hieraus sollte dir klar werden, dass es nicht ausreicht von 20 % auf 15 % (als Mann) zu cutten, damit dein Sixpack zum Vorschein kommt.

Training für die passende Optik – Variable Kraftsport

(Bildquelle: Wikimedia.org / Artur Andrzej ; CC Lizenz)

Strongmen sind stark und trainiert, aber verfügen oftmals auch über einen hohen Körperfettanteil – würde Grzegorz hier auf <12% cutten, würde sein Sixpack (und die restliche Optik) einiges mehr hermachen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Artur Andrzej ; CC Lizenz)

Manche Athleten leben nach dem Wahlspruch “Masse ist Macht” und wenn es um die Entwicklung der Körperkraft geht, dann haben sie vermutlich sogar recht. Was mich aber immer wieder in Erstaunen versetzt, ist die Tatsache, dass ein trainierter Körper bei einem niedrigen Körperfettanteil immer eine Ecke brutaler aussieht, als ein muskulöserer Body mit relativ hohem KFA. Dir sollte also bewusst werden, dass eine (Crash)-Diät zwar deinen Körperfettanteil drücken und damit eine Bauchmuskeln freilegen kann, aber sofern du nicht ein wenig Zeit ins Training investierst, wirst du immer wie ein halber Hahn aussehen – damit kannst du natürlich die Teenies zum Kreischen bringen, aber das ist keine große Kunst und erfordert auch nicht wirklich viel Disziplin. Wenn dein Bauch und du allerdings auch nach etwas aussehen sollen, dann kommst du nicht um Kraftsport herum.

Wie eingangs erwähnt, wirst du mit der richtigen (genetischen) Voraussetzung nicht einmal besonders viel Arbeit investieren müssen, denn ich kenne Sportler und Athleten, die selbst von sich aus sagen, dass sie den Bauch eher stiefmütterlich trainieren und sich eher auf schwere Grundübungen konzentrieren, die alles in allem die Core-Muskulatur schon stark genug belasten. Wenn du wiederum nicht zu diesen Gesegneten gehörst, dann sage ich dir jetzt klipp und klar, dass du ohne ein smartes Bauchtraining – und damit die Entwicklung des Cores – nicht zu deinem Ziel gelangen wirst. Die meisten Menschen, die einem brühwarm erzählen und lapidar behaupten sie würden ihren Bauch „gar nicht trainieren“, erweisen sich beim genauen hinsehen als diejenigen, die oftmals sogar ein eigenes Bauch-Workout durchführen. Hinterher stellt man sich dann als Genetik-Wunder dar, welches beim bloßen Nachdenken über Crunches schon aufbaut.

Zum Thema „20 Minuten Abs“ empfehle ich im übrigen C.T. Fletcher:

Abschließende Worte

Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und wenn die Partie hinterherhinkt, dann muss sie eben auch separat trainiert werden – und damit meine ich nicht jeden Tag und bei jedem Workout, sondern mit smarter Periodisierung. Eine Adaption der Muskulatur (Aufbau) bedarf, wie auch bei allen anderen Muskeln, der entsprechenden Regeneration. Wenn es um die Übungswahl geht, dann darfst du ruhig mehr machen, als nur Crunches und Hängendes Beinheben – der Mix macht’s. Vergiss dabei allerdings nicht den kompletten Torso (Rectus abdominis, serratur anterior, obliques usw.) zu trainieren.

Muss es gleich ein ganzes Bauch-Workout sein? Natürlich nicht, doch sofern dir bewusst wird, dass dein Bauch hinterherhinkt oder du ihm nicht die nötige Aufmerksamkeit zuteilwerden lässt, die im gebührt, kann dies in Kombination mit deiner Ernährung zu den steinharten Abs führen, die du so sehr begehrst. Aber vergiss dabei nicht den gesamten Körper zu trainieren, da es sonst zu Dysbalancen kommt.

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Über den Autor

Feb-2015B2Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Vispute SS., et al. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427.

[2] Green JS., et al. (2004): The effects of exercise training on abdominal visceral fat, body composition, and indicators of the metabolic syndrome in postmenopausal women with and without estrogen replacement therapy: the HERITAGE family study. In: Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15334383.

[3] Examine.com: How do I get a six-pack? URL: http://examine.com/faq/how-do-i-get-a-six-pack.html.

[4] Kostek MA., et al. (2007): Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787.

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  • Lokaler Fettabbau ist so gut wie garnicht möglich. Der Körper nimmt sich die Reserven selbst von wo er sie braucht. Punktueller Muskelaufbau bzw. Muskelstimulanz ist möglich, klar, aber das hat nichts mit der Fettverbrennung zu tun. Wer genug “Kraftwerke” im Körper hat und seinen Grundumsatz durch diese Menge an Muskelmasse erhöht, der verbrennt auch schneller die unbeliebten Rettungsringe am Bauch. Aber da gehen sie nunmal leider als letztes weg. Das hat die Natur so eingerichtet. Lowcarb-Ernährung plus Kraftraining = optimal :) Denn im Grunde hat schon jedermann einen Waschbrettbauch, der wird nur durch die Fettschicht verdeckt, ist ja logisch. Deswegen bringen auch situps erst mal wenig, weil die Muskel UNTER der Fettschicht größer werden und die Fettwampe nur weiter nach außen drücken ;) Ich spreche aus Erfahrung. VG!