Fasten macht Muskeln stärker und ausdauernder

Fasten macht Muskeln stärker und ausdauernder

1 Kommentar

Von Damian N. Minichowski |

Wer sich an die Anfänge von Aesir Sports erinnert – das ist jetzt mittlerweile 4 Jahre her – der weiß, dass der Blog schon in seiner Ursprungsidee mit dem Intermittent Fasting (und meinen persönlichen Erfahrungen) verknüpft gewesen ist. Aus diesem Grund findet ihr bei uns auch zahlreiche Artikel, die sich mit dem IF in der einen oder anderen Art und Weise beschäftigen – siehe dazu auch die entsprechende Kategorie – Intermittent Fasting – auf der Seite.

Im heutigen Review möchte ich ganz im Zeichen der Tradition eine interessante Studie diskutieren, welche die Effekte eines weniger verbreiteten Protokolls untersucht hat: Dem EOD („Every Other Day“). Zwar muss man an dieser Stelle schon eingestehen, dass es sich hierbei um eine Tierversuchsstudie handelt, aber sie verknüpft ein Thema, welches mein Autorenkollege Chris vor einiger Zeit bei uns näher beleuchtet hat, nämlich die Erschaffung einer Super-Muskelfaser.

Kann es sein, dass das periodische Fasten bei Athleten einen wesentlichen Beitrag zur Erschaffung einer solchen „Super-Muskelfaser“ leisten kann?

Ich denke schon.

Studie: Fasten macht Muskeln stärker und ausdauernder

Es ist bekannt, dass das Fasten einen erheblichen Einfluss auf den Zellstoffwechsel nimmt. Forscher der Universidad Pablo de Olavide aus Sevilla stellten sich die Frage, welche Auswirkungen eine EOD-Ernährung auf die körperliche Kapazität („Leistung“) bei Tieren entfaltet, wenn sie zusätzlich dazu einem Trainingsprogramm unterzogen werden.

EOD heißt in diesem Kontext so viel wie „jeden zweiten Tag“ und bedeutet, dass man die Versuchstiere (hier: Mäuse) in mehrere Gruppen eingeteilt hat, die entweder ganz normal fressen durften oder einer Restriktion unterlegen waren, bei der sie nur jeden zweiten Tag den Zugang zur Nahrung bekamen.

Die erste Phase des Experiments dauerte 18 Wochen und beinhaltete noch kein Training. Die Wissenschaftler um Rodríguez-Bies bildeten also besagte zwei Gruppen:

  • EOD-Gruppe: Nahrungsaufnahme nur jeden zweiten Tag
  • AL-Gruppe: Normale Nahrungsaufnahme (jeden Tag; ad libitum)

Festzustellen war, dass die EOD-Mäuse bei Zugriff auf ihr Fressen logischerweise mehr Nahrung in ihren „Mahlzeiten“ aufnahmen, als die Kontrollgruppe (AL). Nach Ablauf dieser Frist fingen die Forscher schließlich an die Mäuse auf dem Laufband zu trainieren.

Hierzu halbierte man jede der Gruppen, so dass die Forscher letztlich 4 unterschiedliche Interventionsmaßnahmen studieren konnten:

  • EOD-Gruppe: Nahrungsaufnahme nur jeden zweiten Tag
  • EODT-Gruppe: Nahrungsaufnahme nur jeden zweiten Tag + Training
  • AL-Gruppe: Normale Nahrungsaufnahme (jeden Tag; ad libitum)
  • ALT-Gruppe: Normale Nahrungsaufnahme (jeden Tag; ad libitum) + Training

Für die nächsten 6 Wochen untersuchten die Forscher die unterschiedlichen Entwicklungspfade sowie die physiologischen, metabolischen und biochemischen Auswirkungen auf die 4 Mäusegruppen.

Mehr Leistung, höhere Fettverbrennung – Das Studienergebnis

Im Verlauf des Studienzeitraums (24 Wochen) konnten die Forscher zunächst feststellen, dass die EODT-Mäuse über widerstandsfähigere und stärkere Muskeln verfügten. Bei Tests, die bis zur Erschöpfung durchgeführt wurden, dominierte die Gruppe, indem sie länger lief und eine größere Distanz bewältigte, als die Kontrollgruppe (ALT). Der Kraftzuwachs (gemessen als Press Force Improvement in %) zeigte sich inbesondere, wenn man alle vier Beine ins Kalkül aufnahm – diese EODT-Mäuse verbesserten ihre Kraft um knapp 80 %.

Grafik 1: (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Grafik 1: Zu sehen ist die Entwicklung der Kraft aller vier Gruppen gestaffelt nach Vorderbeinen und 4 Beinen. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Jene Mäuse, die ein Trainingsprogramm durchführten, verbesserten logischerweise ihre Trainingsleistung (denn Adaption ist immer gegeben), allerdings hatten auch hier die EODT-Mäuse die Nase vorne (und jene, die nur „EOD“ durchführten, waren den AL-Mäusen ohne Training in erheblichem Ausmaß überlegen (Grafik 2, unten).

Grafik 2: (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Grafik 2: Laufdauer und bewältigte Distanz nach Gruppen. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Weniger Muskelschäden, mehr Mitochondrien dank EOD + Training

Was förderte das Experiment noch zu Tage? Die Forscher haben sich auch die Fettverbrennung der Nager angesehen und dabei festgestellt, dass sich die Beta-Oxidation der EODT-Mäuse in den Muskelzellen am stärksten erhöht hat. Einen Anstieg gab es zwar bei beiden Gruppen – ALT und EODT (CRT) – aber prozentual betrachtet hatte auch hier die Fasten-und-Trainings-Gruppe die Nase vorne. Doch woran kann das gelegen haben?

Grafik 3: (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Grafik 3: Zu sehen ist die Rate der Beta-Odixation (Fettverbrennung) geordnet nach Gruppen. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Zum einen wiesen die EODT-Mäuse geringere Schäden an der Muskulatur auf (gemessen als Creatine-Kinase-Wert) – nämlich <400 (EODT) Vs. 800 (ALT) – und zum anderen konnten die Forscher nachweisen, dass die EODT-Mäuse über eine höhere mitochondriale Dichte verfügten, als alle anderen Gruppen. Das Zauberwort heißt in diesem Fall mitochondriale Biogenese und ist etwas, das Kollege Chris im Zuge seiner Artikel schon mehrmals angesprochen hat (Siehe unseren Artikel „Leistungsfähigkeit in einem Wort: Mitochondrium“)

Grafik 4: (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Grafik 4: Abbildung der mitochondrialen Dichte nach Gruppen – schon die EOD-Gruppe ohne Training wies eine höhere Dichte an Mitochondrien auf, als die anderen Kontrollgruppen. (Bildquelle: Ergo-Log.com / Rodríguez-Bies et al. (2010))

Ohne diesen Fach-Lingo bedeutet dies folgendes: Durch die Intervention (Fasten + Training) verbesserte sich nicht nur die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur, sondern es erhöhte sich auch die Anzahl der Mitochondrien, die wiederum für die Energiebereitstellung der Muskeln von entscheidender Bedeutung sind. Je mehr Mitochondrien ein Muskel hat, desto effizienter kann Energie produziert werden. Sollte man sich also jetzt noch darüber wundern, dass die EODT-Mäuse länger und weiter liefen, als die Kontrollgruppe? Ich denke nicht.

Abschließende Worte

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Als Kraftsportler bin ich zwar selbst kein Freund des EOD-Ansatzes, da ich denke, dass mehr als 24 Stunden ohne Nahrungsaufnahme bei einem regelmäßigen intensivem körperlichem Training ein wenig zu viel des Guten wären, aber im Falle einer Trainingspause und/oder einer reinen Ernährungsintervention könnte sich das Ganze natürlich relativieren.

Im Falle eines Sportlers wäre bei der 5/2-Version des Intermittent Fastings mit einer übersichtlichen Tageskalorienzufuhr, die ihren Fokus auf Protein legt, zumindest ein gewisser Muskelschutz gewährleistet – nichtsdestotrotz muss man eingestehen, dass es sich dabei um ein Defi-Konzept, aber keine Methode für den Aufbau von Muskulatur handelt.

Die hier diskutierte Studie liefert Indizien dafür, dass periodisches Fasten die Widerstandsfähigkeit und Kraft der Muskeln zu stärken vermag, wenn das Ganze mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird. Interessant wäre natürlich in diesem Zusammenhang ein klassisches Kraft- und Hypertrophietraining gewesen. Wer weiß wie sich die Ausdauer und Kraft der Nagetiere entwickelt hätte, wenn man den Fokus auf Muskelaufbau („Super-Muskelfaser“) gelegt hätte.

Es handelt sich zwar um ein Tierversuchsmodell, aber es ist davon auszugehen, dass die hier präsentieren Ergebnisse ansatzweise auf den Menschen übertragbar sind und damit wertvolle und nützliche Informationen für (Kraft-)Sportler liefert, die einem IF-Ansatz folgen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Cocoparisienne ; Public Domain Lizenz


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  • Bo

    Hmm,
    Also meiner Meinung nach, werfen die Diagramme einige Fragen auf:
    Also die Grafik 1 erschließt sich mir nicht so recht. Warum bauen die Gruppen OHNE TRAINING 60-80% Kraft auf?
    Daraus würde ich erst einmal folgern, das kein Training am effektiefsten ist ;o)
    Warum entwickel sich die Hinterbeine so unterschiedlich zu den Vorderbeinen? Wurde hier systematisch sauber gearbeitet?
    Wenn man versucht die Werte in dem Diagramm 2 abzulesen, fällt auf, das die Geschwindigkeit der beiden Gruppen (Weg/Zeit) gleich ist?
    Sollte die Erhöhte Nuskelkraft nicht dazu führen, dass die ADF Gruppe schneller ist?
    Der Zugewinn durch das Training ist bei der AL Gruppe erheblich höher. Wirkt das selbe Training bei unterschiedlicher Ernährung gleich?
    Also meiner Meinung nach sind die Schlussfolgerungen die aus den Diagrammen gezogen werden gewagt…

    Gruß
    Boris