Man reiche mir die Hantel: Griffarten beim Kreuzheben

Man reiche mir die Hantel: Griffarten beim Kreuzheben

3 Kommentare

Von Frank-Holger Acker

Im Leben hat man nicht immer alles im Griff: Sich selbst und die Langhantel beim Kreuzheben sind jedoch zwei Dinge, bei denen es optimalerweise immer der Fall sein sollte. Im folgenden Artikel reiche ich euch die Eisenstange. Welchen Griff ihr wählt, solltet ihr weise entscheiden.

Man reiche mir die Hantel: Griffarten beim Kreuzheben

„Gib mir die Hand…”

…,sprach die Langhantel, „ich führe dich zu Gainz und Kraftzuwächsen.“ – So, oder so ähnlich würde vermutlich ein modernes Eisenmärchen seinen Anfang nehmen, in dem der Held eine Reise voller Trainingseinheiten, Whey-Shakes und ausgelassener Partys antreten würde. Doch was ist die beste Art und Weise, sich unter bloßer Griffkraft ans Eisen zu binden? Wie so oft im Leben lautet die Antwort: 42, äh „It depends!

Ob Ober-, Unter-, Zwie- oder Hook- bzw. Hakengriff ist von einer Reihe an Faktoren abhängig. Dummheit und ein Faible für Bizepsabrisse sind nur zwei davon, wobei die Zuordnung zum ersten Faktor eine Mitmachaufgabe für den Leser ist. Ob und warum es dumm sein könnte, gewisse Griffe zu wählen, entscheidest letztendlich DU.

Ober- vs. Zwiegriff

(Bildquelle: Wikimedia.org / Stu_spivack ; CC Lizenz)

Kreuzheben im Obergriff: Bei leichten Gewichten kein Problem, aber in höheren Regionen wird die Griffkraft zum limitationalen Faktor. (Bildquelle: Wikimedia.org / Stu_spivack ; CC Lizenz)

Vor Jahren hatte American Comic Books einen Comichelden namens Normalman ins Leben gerufen. Der gute Mann lebte auf einem Planeten voller Superhelden, die allesamt spezielle Kräfte hatten. Unser altmodischer Obergriff stellt diesen Normalman dar. Er personifiziert die übliche, langweilige Art und Weise, wie jedermann im Gym die Langhantel anpackt. Wer aus der breiten Masse herausstechen will, um die Cardio-Bunnys zu beeindrucken, wird damit nicht weit kommen.

Auch im übertragenen Sinne: Während schon bei 5 gegen Willi am Ende einer kotzt, ist das Kräfteverhältnis hier nicht besser. Der Daumen tritt den Kampf gegen vier Finger an – diese steifen, hinterhältigen Kameraden, die auch ohne Altersgicht bereits so beweglich wie Bahnschranken sind. Der Daumen ist also, wie so oft, auf sich allein gestellt und greift die Hantel rechts und links von der dem Körper zugeneigten Seite. Ein einsamer Kampf, den er schnell verliert und die Eisenstange beim schweren Heben fallen lässt, wie eine glitschige Kartoffel (zu der heißen Variante kommen wir noch).

Wer schwerer hebt und Hände wie eine Puppe besitzt, wird schnell an seine (Griffkraft-)Grenze stoßen. Ein frustrierendes Gefühl, das viele Trainierende in die fesselnden Fänge des Zwiegriffs treibt. Bei diesem wendet sich das Blatt, oder besser gesagt eine Hand, und mischt damit die Karten der muskulären Belastung komplett neu.

Der Zwiegriff bringt zwei spürbare Vorteile: eine erhöhte Griffkraft, aber in der Regel auch eine verstärkte Zugkraft. Der zweite Punkt ist auf eine geringe Torsion (Drehung) des Rückens zurückzuführen, durch die die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur zusätzliche Stabilität erhalten.

Gilt es also diesen Griff anzukreuzen, wenn man per Multiple Choice nach der sinnvollsten Art, die Hantel zu packen, gefragt wird? Ein klares „It depends!“.

Meister bei der Arbeit: Franco Columbu beim Kreuzheben im Kreuzgriff. (Bildquelle: Wikimedia.org / rhodney carter ; CC Lizenz)

Meister bei der Arbeit: Franco Columbu beim Kreuzheben im Kreuzgriff. (Bildquelle: Wikimedia.org / rhodney carter ; CC Lizenz)

Durch die unterschiedliche Handflächenrichtung kommt es zu einer nicht zu vernachlässigenden Spannungsveränderung im Körper. Die Muskulatur wird asymmetrisch belastet, so dass Dysbalancen die Folge sind. Während diese kurzfristig nur dafür sorgen, dass sich ein Wechsel der Hand, die vom Körper weg zeigt, „komisch“ anfühlt, mündet es mittel- und langfristig in (optisch erkennbaren) Missverhältnissen der Muskulatur, Schmerzen im Hüftbereich oder sogar ernsthafte Verletzungen.

Bodybuilder und Fitness-Sportler sollten also ihr Kreuz beim Obergriff setzen, wenn die Wahl zwischen diese beiden Optionen besteht. Entgegen der unter heidnischen Powerliftern verbreiteten Meinung, ist dabei auch das Nutzen von Zughilfen legitim, wenn die Hände zum limitierenden Faktor werden und andere Mittel, um dem Griff Kraft zu verleihen, nicht nutzbar oder an die Grenze der Leistungsfähigkeit gestoßen sind. Aber das wäre ein anderes Thema.

Kraftsportler, die dagegen Wettkämpfe bestreiten (wollen), sollten ihren Griff in den Zwiegriff kriegen, um zusammen mit Magensia (nicht -um!) maximale Leistungen zu erzielen. Im Training wäre dann wiederum ausdrücklich zum regelmäßigen Wechsel der Griffrichtung zu raten. Sowie Dehnen und Yoga, aber erklär’ das mal einem Typen, der behaarter und stärker als ein Grizzly ist.

Kein Bock auf Bizeps? Wie wär’s dann mit dem Untergriff?

Neben diesen zwei typischen Griffmöglichkeiten, hat des Menschen Fantasie zwei weitere Anpackvarianten ersonnen, die aus fragwürdigen Motiven heraus immer wieder auch im Fitnessstudio Anwendung finden. Schauen wir uns das Ganze genauer an:

Wenn man nicht nur ein behaarter, sondern ein sehr stark behaarter Grizzly ist, der unter 120 Kilogramm Körpergewicht kaum atmen könnte, neigt man dazu in Wettkämpfen mit dem Tire Flip eine besondere Form des Kreuzhebens auszuführen, bei der der Untergriff zum Tragen (des Reifens) kommt.

Während Strongman-Wettkampf-Veranstalter partout keine Griffe an den Reifen kleben wollen und damit keine andere Griffvariante möglich ist, um das Scheißding hochzuheben, gibt es eigentlich nur einen guten Grund, den Untergriff beim Kreuzheben im Studio anzuwenden: Man führt eine Einzelfallstudie durch, wie lange es dauert, bis der Bizeps bei der Ausführung so einer Zirkusnummer abreißt. No risk, no fun! Wenn es soweit ist, habt ihr die Hantel im so gut im Griff, wie die oben angekündigte heiße Kartoffel.

Der Hook-Griff – die moderne Daumenschraube zur Selbstgeißelung

(Bildquelle: Wikimedia.org / Baddriver ; CC Lizenz)

Der Hakengriff – auch “Hook Grip” genannt. (Bildquelle: Wikimedia.org / Baddriver ; CC Lizenz)

Die letzte Variante, die schließlich das eigene Training auf Level Hardcore schießt, stellt der Hook- bzw. Hakengriff dar. Dabei wird die Hantel wie im Obergriff angepackt, der Daumen nun jedoch von Zeige- und Mittelfinger über die Eisenstange hinweg gegriffen. Vor allem im World Wide Web gehört die Anwendung dieser Technik zu jeder guten Vita und kann der entscheidende Faktor bei Internetpenis-Vergleichen sein.

In der Praxis tut dieser vor allem weh, ist essentiell, um schweres Gewichtheben auszuführen (wozu die meisten Leser sowie der Autor dieses Textes sowieso niemals in der Lage sein werden) und macht für Kraftsportler so viel Sinn, wie Kniebeugen auf einem Gymnastikball.

Zur Verdeutlichung: Die höchste, jemals in einem Wettkampf offiziell mittels Hakengriff bewegte Last liegt bei 263,5 Kilogramm und wurde von einem knapp 160 (!) Kilogramm schweren Typen bewegt. Zum Vergleich: Der deutsche Rekord im Kreuzheben liegt in der Klasse bis 83 Kilogramm Körpergewicht bei 270 Kilogramm!

Genauso wie ein Gymnastikball nicht dafür gemacht ist, mit schweren Gewichten herumzuturnen, dient auch der Hakengriff nicht dazu. Selbst Gewichtheber nutzen im Training häufig und gerne Zughilfen, bzw. Riemchen, anstatt jegliche Übungen und Arbeitssätze mit dem Hakengriff auszuführen.

Wenn du also in Zukunft nicht vorhast im engen Einteiler auf einer Plattform schwere Gewichte maximal nach oben zu beschleunigen, gibt es keinen vernünftigen Grund, diese Griffart anzuwenden. Vorausgesetzt, man definiert sich nicht über seinen Internetpenis.

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Über Frank-Holger Acker

Frank-Holger Acker – Der Autor dieses Artikels ist ein 75-Kilo-Experte, der diverse Wettkämpfe im Powerlifting und Bodybuilding gewann. Seine Bestleistung im Kreuzheben betrug im Wettkampf 3-faches Körpergewicht nur mit Gürtel. Neben einer individuellen Trainings- und Ernährungsbetreuung auf www.become-fit.de baut Frank aktuell seinen Youtube-Channel rund um Training und Ernährung aus.
Zusammen mit Heiko steht Frank hinter dem deutsprachigen Fitness-Podcast “Dünn & Dünner“.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / TzTproduction ; Public Domain Lizenz


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  • Hi Frank,

    netter Bezug zu Normalman. Den kannte ich bisher noch gar nicht, werde aber gleich mal nach ihm schauen hört sich witzig an :D

    Auf die Idee des Hakengriffes wäre ich ehrlich gesagt gar nicht gekommen, eben weil man ja vorher schon ahnt wie weh das tut. Gut zu sehen, dass es auch keinen Grund gibt, der dafür spricht.

    Für den Obergriff hat mir Liquid Chalk unheimlich geholfen. Zumindest mein komplettes Warm-Up kann ich dadurch im Obergriff trainieren. Das eigentliche Training findet dann im Kreuzgriff statt, aber auch hier konnte ich mich gerade wegen des weißen Zeugs steigern.

    Das Wechseln der Handpositionen im Kreuzgriff nehme ich mir immer wieder vor, das Gewichte-liebende Ego verhindert allerdings immer die konsequente Umsetzung ;)

    Beste Grüße
    Tony

  • Martin

    Mache Kreuzheben schon seit längerem im Books Grip, bis mittlerweile 200kg. Habe dabei auch keine Schmerzen man gewöhnt sich daran und muss halt darauf achten, dass man mit keinem Finger auf den Nagel drückt. Gute Sache finde ich eigentlich.

    Allerdings schreibst du von einer stärkeren Zugkraft im Kreuzgriff. Da ich mein maximal nicht steigern will klingt das erstmal gut.
    Zu meiner Frage:
    Kann ich den in schweren Sätzen jetzt einfach wieder zum Kreuzgriff wechseln oder wäre das gefährlich für Bänder, Sehnen, Muskeln usw weil sie nicht mehr darauf angepasst sind?