Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

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Von Martin Berkhan

Jeder der schon einmal eine knallharte Diät durchgeführt hat, bei der es in den einstelligen Körperfettbereich geht, der kennt das Problem: An allen Körperstellen ist der Körper bereits definiert und lean. Das Fett schmilzt weg!

Überall…? Nein, eine kleine Bastion von Körperfett leistet trotz intensivem Trainingspensum und einer stark reduzierten Kalorienzufuhr noch immer Widerstand. Den meisten wird dabei schnell klar, dass sie – um auch diese Fettpolster lozuwerden – einen nicht unerheblichen Anteil an Muskelmasse verlieren werden. Am Ende bleibt die Hoffnung, dass am Ende des Zyklus etwas mehr übrig bleibt, als zu Beginn der Saison und man mit einem kleinen „Netto-Zuwachs“ vom Felde zieht.

Diese Fettreserven, die der Körper partout nicht hergeben möchte, bezeichnet man im englischen Sprachraum als stubborn fathartnäckiges Fett.

In einem seiner vielfach gelesenen Artikel hat Martin Berkhan, der Mann hinter Leangains.com, das Phänomen im Kontext einer Intermittent Fasting Ernährung thematisiert. Kann IF etwa dabei behilflich sein dieses hartnäckige Fett auf natürlichem Wege – einfacher und unkomplizierter – loszuwerden?

Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett

Ich hatte bereits angedeutet, dass das intermittierende Fasten die Probleme beim Loswerden von hartnäckigem Körperfett umgehen kann. Tatsächlich muss ich in den seltensten Fällen zu speziellen Strategien greifen, um die hartnäckigen Fettdepots meiner Klienten zu leeren und ich möchte euch auch gleich erzählen warum das so ist – doch fangen wir zunächst mit einigen Hintergrundinformationen zu der Thematik an.

Was ist hartnäckiges Körperfett?

Der Begriff „hartnäckiges Körperfett“ (engl. stubborn fat) bezieht sich auf die Körperzonen, welche das Fett am längsten speichern. Grundlegend handelt es sich bei diesen Bereichen bei Männern um die untere Bauchregion sowie den unteren Rücken, während es bei Frauen der Unterkörper ist. Diese Regionen ist es verdammt schwer sie fettfrei (oder zumindest weitestgehend fettfrei) zu bekommen.

Doch wie kommt es dazu, dass diese Bereiche so besonders hartnäckig sind? Um dies zu verstehen, schauen wir uns zunächst einmal an, wie Fett mobilisiert wird (die sehr kurze Version). Bereit?

Nach einer Mahlzeit steigt der Insulinspiegel sowie die Konzentration von Fettsäuren (im Blut) an. Man befindet sich in der gesättigten Phase bei der keine Fettverbrennung stattfindet. In den nachfolgenden Stunden bezieht der Körper seine notwendige Energie über die Oxidation (Verstoffwechselung) von Glukose.

Eine Möglichkeit, um dies zu messen ist z.B. der sogenannte respiratorische Quotient (RQ). Ein Quotient von 1,0 weist auf einen puren Kohlenhydratstoffwechsel hin („Einlagerungs-Modus“), während ein Wert von 0,7 auf eine verstärkte Verstoffwechselung von Fettsäuren hinweist (Fettstoffwechsel). Im Zusammenhang mit dem Konzept des intermittierenden Fasten bedeutet dies für den RQ folgendes: 1,5 – 2 Stunden nach einer Mahlzeit liegt der RQ bei einem Wert zwischen 0,95 – 1,0. Für den Zeitraum nach dem Fasten über Nacht liegt der Quotient bei 0,82 – 0,85, und nach einer Fastenzeit von 16 Stunden liegt der Wert zwischen 0,72 – 0,8.

SubstanzRespiratorischer Quotient (RQ)
Kohlenhydrate1,0
Protein0,8 – 0,9
Ketonkörper (eukalorisch)0,73
Triglyceride (Fett)0,7
Ketonkörper (hypokalorisch)0,66

Tabelle 1: Unterschiedliche Substanzen und die dazugehörigen RQ-Werte. Quelle: Wikipedia.de

Je mehr Zeit nach einer Mahlzeit verstreicht und nachdem die damit zugeführten Nährstoffe vom Körper aufgenommen wurden, sinkt sowohl der RQ, wie auch die Insulinkonzentration. Es findet nun eine Verlagerung in Richtung Fettverbrennung (und somit einer Mobilisierung von eingelagertem Fett) statt. Dieser Prozess wird über den Insulinpegel sowie die Fettsäuren im Blut getriggert. Wenn die Konzentrationen sinken, schließt der Körper auf ein Energiedefizit und erhöht in Folge dessen die Ausschüttung von Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin).

Die Katecholamine im Blut binden sich an Rezeptoren von Fettzellen. Diese Rezeptoren können sinnbildlich als „Schloss“ verstanden werden. Hormone und Neurotransmitter sind die Schlüssel, die in diese Schlösser passen und nachfolgend eine Reaktion herbeiführen. In diesem Fall triggern (aktivieren) die Katecholamine die Fettmobilisierung über die Aktivierung der sogenannten „Hormon sensitiven Lipase“, oder kurz HSL, welche dann ihrerseits das Fett aus der eigentlichen Zellen schafft, damit dieses dann nachträglich verbrannt (verstoffwechselt) werden kann.

Hier ist nun der wesentliche Unterschied zwischen normalem Fett und hartnäckigen Fettdepots. Normales Fettgewebe hat viel mehr beta-2 Rezeptoren im Verhältnis zu alpha-2 Rezeptoren. (Siehe auch unseren Ausführlichen Artikel „Hartnäckiges Fettgewebe: Was es ist und wie man es los wird“)

Im Buch „The Stubborn Fat Solution“ von Lyle McDonald wird folgende Analogie verwendet: Beta-2 Rezeptoren sind das sogenannten „Gaspedal“ für den Fettverlust, wo hingegen sich alpha-2 Rezeptoren wie eine „(Auto-)Bremse“ verhalten. Dies ist der einfachste Weg, um sich unter diesen zwei Rezeptoren etwas vorstellen zu können ohne zu tief in die Körperphysiologie einsteigen zu müssen.

Das Verhältnis zwischen beta-2 und alpha-2 Rezeptoren legt fest, wie einfach es ist Fett an gewissen Körperregionen zu verbrennen. Eine „einfache“ oder „leichte“ Fettverbrennung findet statt, wenn das Fett der Körperregion eine hohe Anzahl von beta-2 Rezeptoren im Verhältnis zu alpha-2 Rezeptoren aufweist, wogegen hartnäckige Fettpolster eine mehrfache Anzahl von alpha-2 Rezeptoren im Verhältnis zu beta-2 Rezeptoren aufweisen.

Ein bemerkenswertes Beispiel welches von Lyle in seinem Buch angeführt wird, ist die Tatsache, dass Frauen eine bis zu neun Mal (!) so hohe Anzahl an alpha-2 Rezeptoren im Verhältnis zu beta-2 Rezeptoren haben, und zwar im Bereich ihrer Hüften und Schenkel. An vergleichbare Zahlen für Männer im Bereich des unteren Bauchens bzw. unteren Rücken kann ich mich nicht erinnern, allerdings kann man mit Sicherheit davon ausgehen, dass in diesen Regionen die a2-Rezeptoren die b2-Rezeptoren in ihrer Anzahl übersteigen.

Themenverwandter Artikel:
Kurzzeitfasten: 5 gesundheitliche Effekte von Intermittent Fasting

Intermittierendes Fasten und Verlust von hartnäckigem Körperfett

(Bildquelle: Flickr / Health Gauge ; CC Lizenz)

Längere Nahunrgsabstinenz (Intermittent Fasting) scheint ein Umfeld zu begünstigen, welches hartäckigem Fett zu Leibe rückt. (Bildquelle: Flickr / Health Gauge ; CC Lizenz)

Wie kann es sein, dass intermittierendes Fasten hartnäckiges Fett besser verbrennt, als andere Diäten? Nun, um hartnäckige Fettdepots zu verstoffwechseln, müssen die beta-2 Rezeptoren aktiviert und die alpha-2 Rezeptoren deaktiviert werden. Dies schafft das intermittierende Fasten durch folgende Mechanismen.

  1. Fasten erhöht das Katecholaminspiegel.
  2. Fasten erhöht den subkutanen Blutfluss im Bauchbereich, was dazu führt, dass die Katecholamine einfacher in diese Region gelangen (und in Folge dessen an die Rezeptoren der Fettzellen andocken können).
  3. Das niedrige Insulinniveau während des Fastens hemmt a2-Rezeptoren. Mehr Zeit im „Fastenfenster“, bedeutet auch mehr Zeit in welchem Fett von hartnäckigen Regionen mobilisiert werden kann. Nun könnte man denken „warum dann nicht einfach eine Low Carb Diät durchführen“, um die Insulinkonzentration niedrig zu halten. An dieser Stelle darf man allerdings nicht vergessen, dass Triglyceride (=Fette) die Hormon sensitive Lipase hemmen – ähnlich dem Insulin.
  4. Meine Nachforschungen legen nahe, dass der ideale Fettverbrennungszustand nach etwa 12 – 18 Stunden fasten erreicht ist. Im Kombination mit einem hohen Maße an Katecholaminen, einem erhöhten subkutanen Blutfluss in den hartnäckigen Fettregionen und einem niedrigen Insulinlevel für die notwendige alpha2-Rezeptor Hemmung, lässt sich dieser Zeitabschnitt als „the golden age“ für die Mobilisation von hartnäckigem Fett ansehen.

An dieser Stelle sei kurz erläutert, was ich mit idealem Fettverbrennungszustand meine: Studien haben die Oxidation von freie Fettsäuren (FFA) untersucht – und das in unterschiedlichen Bereichen zwischen dem Fastenzustand nach dem Aufstehen, bis hin zu drei kontinuierlichen Fastentagen. Während die FFA Oxidation zugenommen hat, je länger der Fastenzeitraum, hat sich der Anteil der verbrannten Fettsäuren im Bezug zum gesamten Körperfettstoffwechsel geändert.

Während kurzen Fastenzeiten gibt es einen beträchtlichen Anstieg der Oxidation von subkutanen freien Fettsäuren. Das ist nur eine kunstvolle Umschreibung für die einfache Aussage: Du verbrennst hauptsächlich fett und nichts anderes. Für den Zeitraum von 14 – 20* Stunden nach einer 600kcal Mahlzeit wird bei einer ruhenden, normal gewichtigen Person, Fett nur von den Fettdepots mobilisiert.

*14 – 20 Stunden während ruhigem Stillsitzen – es sollte einfach sein diesen Zustand im echten Leben innerhalb von 12 – 18 Stunden zu erreichen.

Nach diesem Zeitfenster (14 – 20 Stunden) steigt die Fettverbrennung weiter an. Allerdings ist dies nicht zwangsläufig die Sorte von Fett, die wir gerne verbrennen möchten. Irgendwo zwischen 10 – 30 Stunden nimmt die Oxidation von intramuskulärem Fett deutlich zu, während keine Zunahme in den subkutanen Fettdepots zu verzeichnen ist. Die subkutanen Depots können nicht mit dem vom Körper geforderten Energiemengen mithalten, so ist dies ein schmaler Grad zwischen Vor- und Nachteilen, wenn das Fastenfenster zu lange ausgedehnt wird. In Kombination mit der ansteigenden Rate der Gluconeogenese (Verzuckerung von Eiweiß) und der nachfolgenden Gefahr des katabolen Zustandes der Muskulatur, sind sehr lange Fastenzeiten nicht förderlich, wenn das Ziel Verlust von hartnäckigem Körperfett, bei gleichzeitigem maximalem Muskelerhalt, ist.

Wissenschaft vs. wirkliches Leben

Das Referenzwerk in Sachen hartnäckiges Fett: Lyle's Stubborn Fat Solution.

Das Referenzwerk in Sachen hartnäckiges Fett: Lyle’s Stubborn Fat Solution. (Bildquelle: Amazon.com)

Kritisch veranlage Leser sollten sich nun fragen, ob es überhaupt spezieller Herangehensweisen benötigt, um hartnäckiges Fett loszuwerden. Schließlich haben viele Menschen es bereits geschafft „lean“ zu werden und zwar ohne intermittierendes Fasten oder anderer Strategien wie in „The Stubborn Fat Solution“ von Lyle McDonald beschrieben. Geht es nicht einfach nur darum den Körperfettanteil soweit wie möglich runter zu bekommen? Das hartnäckige Fett verliert man dann doch sowieso zwangsläufig, oder etwa nicht?

Würde es einen Unterschied bezüglich des regionalen Fettverlustes machen, wenn wir eine üblich praktizierte Diät mit einem Defizit von 3500 kcal pro Woche mit einem identischen Defizit bei einer am intermittierenden Fasten orientierten Ernährung (oder „The Stubborn Fat Solution“) vergleichen (bei der Annahme, dass alle anderen Faktoren konstant gehalten werden)? Ich denke nicht, dass wir dies jemals erfahren werden – somit reduziert sich die Aussage auf theoretische Überlegungen und praktische Erkenntnisse.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass das intermittierende Fasten besser dabei hilft hartnäckiges Fett loszuwerden, wenn man es mit einer klassischen Diät vergleicht. Folgende Anekdote hat sicherlich nicht die Aussagekraft von wissenschaftlich durchgeführten Experimenten, schaut man sich jedoch mal die Bilder an als ich jünger war (hier und hier), so sieht manm das ich schon sehr „lean“ während meiner Modelzeit war. Nichtsdestotrotz hatte ich eine Fettschicht in der Region meiner unteren Bauchmuskeln, die scheinbar nicht verschwinden wollte. Ich habe definitiv Gewicht verloren, je weiter die tägliche Kalorienmenge gesunken ist, allerdings hatte ich keinen Verlust von Fett in diesem Bereich erzielt. Am Ende war ich extrem kantig im Bein-, Arm- und Schulterbereich. Ich habe auch einiges an Muskelmasse verloren, während meiner hoffnungslosen Versuche gute Bauchmuskeln zu bekommen, allerdings lag das an mir und meinen bescheuerten Diäten. Wie ihr heute in aktuelleren Bildern sehen könnt (Klick) habe ich mit diesem Problem heute nicht mehr zu kämpfen.

Zu dieser augenscheinlich bestätigenden Anekdote meiner Wenigkeit würde ich gerne noch hinzufügen, dass ich bereits ähnliches von Klienten und Blog Lesern gehört habe. Intermittierendes Fasten scheint förderlich zu sein, wenn es darum geht hartnäckiges Fett loszuwerden. Habt ihr vergleichbare Erfahrungen gemacht? Lasst es uns wissen.

Themenverwandter Artikel:
Intermittent Fasting: Fastenperiode negiert negative Effekte einer High-Fat Diet

Wann ist hartnäckiges Körperfett ein Problem? (Update, 20 Juni 2010)

Es gibt einige Facetten, die ich vergessen habe zu beleuchten als ich den Artikel das erste Mal fertiggestellt hatte. Zu Beginn: Ab welchem Level wird hartnäckiges Körperfett überhaupt relevant? Grundlegend haben die Leute keine wirkliche Ahnung wenn es darum geht zwischen einem zu hohen Körperfettanteil und hartnäckigem Körperfett zu unterscheiden. Ich habe eine Vielzahl von Klienten, die mich bezüglich hartnäckigem Fett ansprechen, während sie einen Körperfettanteil von 15% oder mehr haben.

Hartnäckiges Fett im Bauchbereich ist das Fett, welches man verlieren muss, um sein 4 ½ – Pack in einen 6 – Pack zu verwandeln. Wenn ich das Ganze in Zahlen fassen müsste, würde ich sagen 10% Körperfett ist das Minimum was man erreicht haben sollte, bevor man sich mit dem Thema hartnäckiges Körperfett überhaupt auseinandersetzen sollte.

Strategien gegen hartnäckiges Fett

Hier sind einige Strategien die sich einbauen lassen, um hartnäckiges Körper zu verlieren. An erster Stelle gilt es jedoch die Ernährung im Griff zu haben. Es lassen sich keine Erfolge erwarten, wenn man diese Tipps beherzigt, aber die Ernährung von Grund auf nicht stimmt.

1. Intermittierendes Fasten.

Die Gründe wurden bereits im Verlauf des Artikels erläutert. Weitere Informationen über Intermittent Fasting findest du hier

2. Erhöhe das Aktivitätslevel während der Fastenzeit.

Mach Cardio-Einheiten oder alles andere was Kalorien verbrennt. Einer meiner persönlichen Favoriten sind länger anhaltenden Aktivitäten mit niedrigerer Intensität, wie z.B. Gehen / Spazieren, während des 12 – 16 Stündigen Fastenzeitraumes. Es gibt noch andere Gründe, warum ich Einheiten mit niedrigerer Intensität bevorzuge. Sie beeinträchtigen die Leistung im Fitnessstudio nicht und können täglich absolviert werden (im Vergleich zu z.B. HIIT).

3. Nahrungsergänzungsmittel.

Martin empfiehlt Tyrosin. Wir empfehlen die Acetyl-Version, welche ergiebiger und sparsamer in der Dosierung ist

Martin empfiehlt Tyrosin. Wir empfehlen die Acetyl-Version, welche ergiebiger und sparsamer in der Dosierung ist: Hier reichen bereits 300-400mg Acetyl-L-Tyrosin aus.

Während ich ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel „lean“ geworden bin, können Supplements, die die Körpertemperatur steigern (Thermogenic) oder alpha-2 Rezeptor Antagonisten, wie z.B. Yohimbine, den Prozess beschleunigen. (Anmerkung: Yohimbine ist in Deutschland nur mit Rezept erhältlich).

4. Für Beginner.

Koffein ist ein extrem günstiges Thermogenic, welches die Katecholamine Ausschüttung stimuliert. Trink während des Fastens schwarzen Kaffee oder nimm während des Fastens Koffeintabletten, wobei die Dosis und Häufigkeit sich nach der eigenen Toleranz bemisst. Wenn du kein häufiger Kaffeetrinker bist, kann man bereits mit 200mg ziemlich durch die Decken gehen. Wer häufig Kaffee trinkt (wie z.B. Ich), muss bzw. kann bis zu 400-600mg nehmen um überhaupt einen Effekt zu verspüren. L-Tyrosin wirkt eventuell synergetisch mit Koffein, damit lässt sich also auch herumexperimentieren. Ich selbst hatte damit bis jetzt noch keinen wirklichen Effekt erzielt, wobei es Leute gibt, die darauf schwören.

5. Für ambitionierte Sportler/Athleten. 

ACHTUNG: Das AesirSports Team rät grundsätzlich von der Ergänzung derartiger Sympathomimetika, die in Deutschland nicht frei erhältlich sind, ab und distanziert sich von der Empfehlung.

(Bildquelle: Wikimedia.org / Cacycle ; CC Lizenz)

Chemische Struktur von Yohimbine. Von der Einnahme wird grundsätzlich abgeraten, da die Nebenwirkungen nicht ganz ohne sind. (Bildquelle: Wikimedia.org / Cacycle ; CC Lizenz)

Fügt den Alpha-2 Antagonist Yohimbin hinzu oder ein Supplement welches Yohimbin und Koffein kombiniert enthält. Die Dosis liegt hier bei 0,2mg/kg Körpergewicht. Einnahmezeitpunkt ist kurz vor dem Cardiotraining während des Fastenfensters oder irgendwann während des Fastens. Für einen 80kg schweren Sportler heißt das 16mg Yohimbin, wenn es in der HCL Form vorliegt. Andere kommerzielle Supplements wie z.B. Meltdown beeinhalten 3mg Yohimbin pro Kapsel, so müsste der Sportler aus dem Beispiel bis zu 5 Kapseln täglich einnehmen, um auf ein ähnliches Pensum zu kommen. Allerdings sie hier Vorsicht geboten, auf dem Produkt wird erwähnt „Niemals mehr als drei Kapseln täglich oder in einer Gabe“. Ich persönlich habe noch nie etwas Negatives gespürt von einer erhöhten Dosierung, muss diesen Warnhinweis allerdings erwähnen, falls es hier jemand übertreibt. Das Beste ist mit einer niedrigen Dosierung anzufangen um die persönliche Toleranz besser einschätzen zu können. Meltdown enthält weitere Nährstoffe, die die Wirkung verstärken und unvorhersehbarer machen, im Gegensatz zu reinem Yohimbin HCL (z.B. können 5 Kapseln Meltdown eine größere Wirkung haben wie 15mg pures Yohimbin-HCL in Sachen Wirkung und Nebenwirkung).

Wichtig: Behaltet bitte im Hinterkopf, dass Insulin die Alpha-2 Rezeptoren Hemmung durch das Yohimbin, aufhebt. Deshalb sollte es immer im gefasteten Zustand supplementiert werden und niemals zwischen Mahlzeiten. Da die Halbwertszeit von Yohimbin relativ kurz ist (30min), kann man auch eine höher frequentierte Einnahme während des Fastenfensters testen. Zum Beispiel drei Einnahmen, alle zwei Stunden, bis zur ersten Mahlzeit. In diesem Falle würde ich allerdings nicht mit einer Dosis von 0,2mg/kg starten da sich ein gewisser Spiegel aufbaut durch die mehrfache Einnahme. Eine Dosis von 0,15mg/kg ist ein besserer Startpunkt wenn mehrere Einnahmen in relativ kurzer Zeit erfolgen sollen.

Weitere Option: AlphaBurn. Pures Yohimbin kann zu Angstzuständen und Panikattacken bei dafür anfälligen Konsumenten führen. Eine bessere Alternative bietet hier AlphaBun und andere Supplements welche Rauwolscine enthalten, welches ein Stereoisomer (andere räumliche Anordnung der Atome) von Yohimbin ist. Reg von Predator Nutrition hat mir eine Probe davon zukommen lassen und ich kann die bestätigen, dass die psychoaktive Komponente von diesem Supplement schwächer ist im Vergleich zu purem Yohimbin. Es macht einen nicht so stark zappelig wie pures Yohimbin, unterdrückt allerdings das Hungergefühl sehr stark.

6. Krafttraining während des Fastenzeitraums.

Schweres Krafttraining lässt die Katecholaminlevel sehr stark steigen, wobei es während der Fastenzeit die größte Wirkung zeigt. Krafttraining und Fasten sind beides Extrema auf die der Körper mit einer erhöhten Katecholaminausschüttung reagiert; in Kombination scheint es, als sei der Effekt synergistisch. Wie können wir nun alles vorher angesprochenen inklusive dem Krafttraining unter einen Hut bringen um das hartnäckige Fett einfacher loszuwerden? Wie bereits in der Vergangenheit anklingen lassen, bin ich kein Freund davon Krafttraining als Mittel zu nutzen um ein kalorisches Defizit zu schaffen. Ich empfehle auch kein Krafttraining in komplett gefasteten Zustand, da es kontraproduktiv auf die anabole Wirkung ist. Aber ich habe einen Weg gefunden all dies zu berücksichtigen.

Leangains-Protokoll: Training während des Fastens (siehe auch Leangains Guide für Details)

10:00: Training auf nüchternen Magen nach der Einnahme von 10g BCAAs oder einem anderen Aminosäureprodukt. Dieser „Pre-Workout“-Shake wird nicht als Beginn des Essenfensters gewertet.

10:00 – 11:00 Uhr: Krafttraining: Ich empfehle ein Training welches sich an dem Schema der umgekehrten Pyramide orientiert, welche meine vorgezogene Variante darstellt. Das Training besteht aus hoher Intensität bei einem niedrigen Volumen. Eine hohe Intensität im Training ist der Schlüssel um eine effektive Katecholaminausschüttung zu erhalten. 2 – 3 Sätze mit 4 – 8 Wiederholungen für Verbundübungen und 1 – 2 Sätze mit jeweils 8 – 10 Wiederholungen für Assistenzübungen (Curls, Trizepsübung usw.). Nicht mehr als 5 Übungen pro Trainingseinheit.

11:00 – 12:00 Uhr: Nach dem Training, welches nicht länger als eine Stunde dauern sollte, ist das Insulinlevel, welches durch die Einnahme der BCAAs erhöht wurde, wieder auf ein normales Niveau abgesunken. Nun erfolgt die Einnahme von 0,2mg Yohimbin, sowie 30 – 45min leichtes Cardio in Form von Radfahren oder z.B. Laufband mit einer Geschwindigkeit von 5 – 6 km/h (optional mit einer leichten Steigung). Das Yohimbin wird schnell seine Wirkung entfalten.

12:00-13:00 Uhr: Erste Mahlzeit

7. Kohlenhydrat Refeeds.

(Bildquelle: Pexels.com / Pixabay.com ; CC Lizenz)

Um hartnäckiges Fett loszuwerden ist Ernährung das A und O – aber ab und an kann man sich auch etwas gönnen, um das Leptin zu boosten. (Bildquelle: Pexels.com / Pixabay.com ; CC Lizenz)

Kohlenhydratreiche Refeed-Mahlzeiten mit geringem Fettgehalt sorgen für einen Leptin Anstieg, einen hormonellen Boost und eine maßgebliche Wirkung auf die Metabolismus-Rate. Für viele die mit Refeeds nicht vertraut sind, klingt es vielleicht irreführend, aber genau diese Refeeds können dabei helfen ein Plateau bei der Abnahme zu durchbrechen, oder hartnäckiges Fett loszuwerden. Darüber kann geschrieben und diskutiert werden. Wenn ihr meiner Herangehensweise folgt, findet ein Refeed nach jedem Krafttraining statt.

Halte es simpel

Zum Schluss noch eine Anmerkung: Keine der oben genannten Strategien ist unbedingt notwendig, um in Form eines definierten Six-Pack „lean“ zu werden. Ich selbst – wie auch viele meiner Klienten – haben dieses Ziel ohne Supplements, Cardio oder Training während des Fastens erreicht.

Am Ende ist der entscheidende Faktor Zeit. Es gibt keine Abkürzung die schnelle Ergebnisse liefert. Lediglich eine Handvoll möglicher anwendbarer Strategien, deren positive Effekte schwer theoretisch nachweisbar sind.

Wenn ihr euch für eine Herangehensweise entscheidet, überlegt welche euch am wenigsten Mühe bereitet, um diese in euren Alltag einzubauen. Bleibt eurer Linie treu und verlasst nicht euren Weg, denn dies führt meistens zu einem Fehlschlag eurer Diät.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle: Wikimedia.org / U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 2nd Class Davis Anderson ; CC Lizenz


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  • Sehr schöner Artikel, mal wieder :) Ich werde demnächst mal mit dem intermittierenden Fasten versuchen abzunehmen und anfangen regelmäßig Kaffee zu trinken. Muss langsam mal meinen Winterspeck loswerden!

  • cobi12

    Hi, erstmal danke für den super Artikel, habe mal eine Frage. Wie sieht es während der Fastenphase mit Flohsamenschalen aus? Kann man die zu sich nehmen oder zählt das dann auch als Nahrung? Weil diese ja keine Kalorien haben allerings etwas sättigen und Ballaststoffreich sind.

    • Antonio De Pascali

      Hi Cobi12, danke für dein Kommentar. Bei Flohsamenschalen würde ich mir persönlich keine allzu großen Sorgen machen. Diese solltest du ohne Probleme auch während der Fastenzeit konsumieren können ohne negative Auswirkungen zu erwarten, vor allem schon deshalb, da man diese ja schon fast in homöopatischen Mengen zu sich nimmt. Grüße Antonio

      • Hi, ich habe auch nur gute Erfahrungen in der Verträglichkeit mit Flohsamenschalen im Zusammenspiel von kurzen Fastenphasen gesammelt (1-2 Tage), sie tun mir gut, ich bevorzuge Kapseln, auch nicht zu viel, da ich sie vorrangig für das Wohlbefinden im Bauch verwende. Gruß Michael

  • Matthias

    Hi,

    ich habe vor 1 1/2 Wochen auf IF 16/8 umgestellt. Mein Fastenfenster geht von 22 Uhr bis 14 Uhr. Ich nehme zusätzlich Yohimbe HCL (Vormittags 3 Gaben), obwohl mein KFA bei geschätzten 14-15% liegt, (2 1/2 Pack sichtbar). Meine Taktik sieht vor das subkutane Fett bereits jetzt mit anzugreifen, nicht erst am Schluss als letztes Fett. Ich habe damit innerhalb einer Woche 2cm Bauchumfang auf Bauchnabelhöhe verloren (Kaloriendefizit 200kcal).

    Bei meiner letzten Diät habe eine AD gemacht, bin aber nicht an das subkutane Fett rangekommen und habe zuviel Muskulatur verloren, ich merke jetzt schon nach einer Woche Erfolge am Bauch. Ich denke IF 16/8 macht deshalb immer Sinn in der Diät, egal welchen KFA man gerade hat.

    Grüße Matthias

  • Super Beitrag! Die meisten Menschen machen Fehler beim Abnehmen weil sie einfach die falschen Methoden anwenden!

  • Verena

    Hallo,
    vielen Dank für diesen sehr interessanten Artikel. Nachdem ich (w, BMI30) mit low carb bereits 10kg abgenommen habe stagnierte es. Nun habe ich wie folgt umgestellt:
    Mo, Mi, Fr.: Fasten (nur Flohsamen zwecks Verdauung) + Krafttrainig
    Di, Do, Sa: low carb mit max. 30KH, Kalorien knapp über Grundumsatz
    So: Refeed-Day: Kohlenhydrate zum Sattessen, dabei sehr fettarm.
    Mach ich irgendeinen entscheidenden Fehler oder nmuss ich langfristig schlimmere Folgen befürchten? Die Kilos purzeln nur so, und ich habe noch 20 davon vor mir.
    Ich würde mich sehr über eine kurze Rücknmeldung freuen.
    Vielen Dank schonmal