Bleib Anabol: Die Rolle von Protein und Proteinpulver beim Muskelaufbau

Bleib Anabol: Die Rolle von Protein und Proteinpulver beim Muskelaufbau

0 Kommentare

Von Damian N. Minichowski

Protein? Das kommt von „proteios“ und bedeutet „Erster“

Machen wir uns nichts vor: Muskeln werden mit Hilfe von Proteinen aufgebaut und auch wenn sie überwiegend aus Wasser bestehen (Die Ratio liegt etwa bei 80% Wasser, 20% Protein – nebenbei bemerkt) so wird jedem Athleten, der die Hantel vom Boden hebt und das Ziel des Muskelaufbaus verfolgt, klar werden, dass er ohne eine adäquate Zufuhr von Eiweiß nicht besonders weit kommen wird.

Protein ist zweifellos der „Lieblingsmakronährstoff“ des Bodybuilders, Fitnessfreaks und Kraftsportjüngers, denn abseits seiner anabolen Wirkung (Stimulation der Proteinsynthese [3]), ist der Muskelbaustoff nicht nur gut für die Figur [2], sondern auch überaus lecker und sättigend. Ersteres resultiert daraus, dass die Verstoffwechselung von Protein im Körper ein recht energieintensiver Prozess ist, der im Zuge der Verdauung vonstatten läuft („Thermogenese“) und zweiteres liegt u.a. in der Beeinflussung des Insulinspiegels und sogenannter Hunger- und Sättigungshormone [1].

Die optimale Proteinzufuhr: Kein Konsens in Sicht

Seit Jahrzehnten streiten sich Experten, Theoretiker und Praktiker darüber wo die optimale Proteinzufuhr liegt und wie immer lautet die Antwort meiner Meinung nach: Das hängt davon ab…

  1. Männer benötigen mehr Protein in ihrer täglichen Kost, als Frauen.
  2. Ein Bauarbeiter braucht mehr davon, als ein Bürohengst.
  3. Sportler beschleunigen durch ihr Training nicht nur ihren Stoffwechsel, sondern damit auch die Auf- und Abbaurate von Muskelprotein und verfügen über einen gesteigerten Bedarf.

Das sind Fakten, die nachgewiesen sind und nicht zur Diskussion stehen – doch weil einfach so viele Faktoren in diese optimale Bilanz hineinspielen, lässt sich eine pauschale Antwort für jedermann nicht formulieren, sofern man nicht individuelle Charakteristika und den Lebensstil der Person ins Kalkül aufnimmt (und hier fangen die „Schablonen“ an ohne individuelle Feinjustierung nicht mehr zu passen).

(Bildquelle: Flickr / Adriano Federico Fioretti)

Niemand wird dazu gezwungen massig Protein zu vertilgen, aber um so viel Körpermasse aufzubauen, solltest du auf deine tägliche Zufuhr schon ein wenig acht geben. (Bildquelle: Flickr / Adriano Federico Fioretti; CC Lizenz)

Auf AesirSports machen wir uns da die Sache ein wenig einfach, denn wir argumentieren aus dem Standpunkt unserer Zielgruppe heraus – und das sind nun einmal (Leistungs- und Hobby)-Sportler, die gerne am Eisen trainieren und auch darauf erpicht sind ihre Körperkomposition nach bestem Wissen und Gewissen zu optimieren. Das ein gewisser Fokus auf mehr Protein in unserer kohlenhydrat- und fettgeschwängerten Ernährung einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht (und die Form) hat und nicht nur denjenigen zum Vorteil gereicht, die ein paar Kilogramm mehr an Muskulatur auf ihrem Frame anstreben, habe ich an dieser Stelle bereits ausführlicher dargelegt.

Grobe Richtwerte gibt es natürlich dennoch und sie liegen bei Kraftsportlern in der Regel bei 1,6-2,5g Protein pro Kilogramm [4]. Als Faustformel gilt: Bei einer mindestens ausgeglichenen Energiebilanz reichen geringere Proteinmengen aus, um Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Körperkomposition zu forcieren (sofern ausreichend intensiv trainiert wird). Sobald es ins Kaloriendefizit geht, wird es empfehlenswert sich eher auf das obere Ende des Spektrum hinzubewegen, um adäquaten Muskelschutz zu gewährleisten. Eine „Protein-Only“-Strategie ist nicht – ich wiederhole: NICHT – das Optimum, da der Körper für die Funktion eines reibungslosen Stoffwechsels und Kraftoutput auch auf Fette und Kohlenhydrate angewiesen ist. Letztere sind zwar nicht unersetzlich (d.h. essenziell), aber sie sorgen in einem Umfeld mit sportlicher Betätigung für eine effiziente und maximal-mögliche Energiedeckung (und ein anaboles Umfeld). (Und nein, wenn du ketogen lebst und trainierst, dann arbeitest du nicht zwangsweise am Optimum deiner körperlichen Leistungsfähigkeit).

Bleib Anabol: Die Rolle von Protein und Proteinpulver beim Muskelaufbau

Deckung des täglichen Proteinbedarfs und die Rolle von Proteinpulvern

(Bildquelle: Pixabay.com / Kaz; CC Lizenz)

Kein Geld für Proteinpulver? Du stehst lieber auf richtige Nahrung? Kein Problem: Milch funktioniert fast genauso gut und stellt eine gute PWO-Versorgung dar. (Bildquelle: Pixabay.com / Kaz; CC Lizenz)

Nachdem wir also herausgearbeitet haben, welche Rolle Protein in der Ernährung einzunehmen hat und wie viel davon überhaupt sinnvoll ist, möchte ich im Rahmen dieses Artikels auf die Rolle von Proteinsupplementen zu sprechen kommen. Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole, möchte ich betonen, dass Proteinpulver und Co. nicht notwendig sind, um Erfolge in diesem schönen Sport, bei dem es darum geht den Körper zu verändern, erforderlich sind – vorausgesetzt du ernährst dich bedarfsgerecht und natürlich.

Aber warum erfreuen sich Proteinpulver, darunter z.B. das beliebte Whey (schnell verdaulich) und Casein (langsam verdaulich) so großer Beliebtheit, wenn man doch auf sie verzichten kann…?

Die Antwort darauf kann sich natürlich jeder selbst geben, indem er tief in sich geht und seine Ernährungsgewohnheiten Revue passieren lässt. Wir leben in einer hektischen Zeit in der auch nicht immer ersichtlich ist, was eigentlich gesund und was ungesund ist („Ernährungsdschungel“). Geschmackliche Präferenzen und Bequemlichkeit sind Punkte, die mit Sicherheit bei der Wahl unserer täglichen Lebensmittel eine Rolle spielen. In der Regel sollte es kein Problem sein den täglichen Proteinbedarf regulär zu decken, wenn alles am Schnürchen läuft.

Eat Up: Wenn normale Ernährung nicht mehr ausreicht

Stell dir vor du wiegst zwischen 80-100 kg und trainierst regelmäßig schwer mit dem Ziel deinen Muskelanteil zu erhöhen. In einem solchen Szenario solltest du bei einer täglichen Zufuhr von 160-250g an Protein pro Tag liegen – eine stattliche Menge! (Und komme mir bitte jetzt nicht mit deinem Argument „Zu viel Protein ist schädlich für die Nieren“. Erstens ist zu viel von irgendwas immer schädlich und zweitens gibt es genug Untersuchungen, die gezeigt haben das bei Menschen mit gesunder Nierenfunktion höhere Mengen an Protein als unbedenklich einzustufen sind. Es geht nicht darum sich mit 300 oder gar 400g Protein am Tag zu mästen (was für einen Naturalathleten auch gar keinen Sinn macht), sondern den Proteinbedarf zu decken und eine erwünschte Veränderung der Körperkomposition (↑Muskeln und ↓Fett) zu erzielen.

Der Schalter für Muskelaufbau: Proteinsynthese

Für kompromisslosen und optimalen Aufbau hat sich die klassische Bodybuilding-Ernährung als sehr praktikabel erwiesen, weshalb sie auch heute noch entgegen populärer Trends wie dem Intermittent Fasting betrieben wird. Der Sinn dahinter ist folgender: Die Proteinsynthese, die für eine positive Stickstoffbilanz (und damit einen Nettozuwachs an Muskulatur) verantwortlich ist, obliegt gewissen Limits – damit meine ich, dass sie innerhalb von 24 Stunden ungefähr 4-5 Mal bis zur Maximalgrenze stimuliert werden kann [6].

Wenn du also eine proteinreiche Mahlzeit (mindestens 20-25g Protein aus einer hochwertigen Quelle zu dir nimmst, ermöglicht dies den Aufbau von Körperprotein – du kannst die Synthese aber nicht bis zur Unendlichkeit steigern. Der Knackpunkt: Ist die Proteinsynthese erst einmal aktiviert, benötigt sie zirka 4-5 Stunden, ehe sie wieder auf ihren Basalwert abgesunken ist. Technisch gesprochen macht es also keinen Sinn immer mehr Protein nachzuschaufeln, sobald die Synthese ausreichend stark stimuliert und damit maximiert wurde, solange genug Aminosäuren vorhanden sind [6].

Was sagt uns das jetzt im Hinblick auf Muskelaufbau? Ganz einfach: Wer ein gutes Gespür für Timing hat und den Schalter für die Proteinsynthese möglichst oft umlegt (nachdem sie wieder auf ihren Basiswert zurückgelangt ist), der darf sich auch über einen optimaleren Aufbau freuen. (Beim Intermittent Fasting kann man dagegen lediglich hoffen, dass die ketogene Anpassung in Tateinheit mit dem Wachstumshormon dafür sorgt, dass nicht zu viel Protein abgebaut wird – das ist aber eine adaptiver Prozess (!); wer normalerweise regelmäßig isst und über Kohlenhydratstoffwechsel funktioniert, der kann sich bei akutem Energiemangel über eine verstärkte Glucogenese freuen, die Verzuckerung von Eiweiß, was bei einem erprobten IFler in geringerem Ausmaß vonstatten geht).

Damit wird klar, dass du dich für einen Weg entscheiden musst, wobei ich persönlich die Meinung vertrete, dass das IF eher einen Lifestyle darstellt und vor allem bei einer Diät glänzt, während für den soliden und maximal-möglichen Muskelaufbau eine Proteinversorgung notwendig ist, die „‘round the clock“ erfolgt (alle 4-5 Stunden)

Proteinsupplemente: Nützlich?

(Bildquelle: Wikimedia.org / Mywhitedevial / Siebrand ; CC Lizenz)

Fleisch ist für viele Kraftsportler die erste Wahl, wenn es um die Deckung Protein geht – allerdings hat Qualität auch oft ihren Preis. Und wer hält es ernsthaft durch mehrere Kilo davon am Tag zu vertilgen? (Bildquelle: Wikimedia.org / Mywhitedevial / Siebrand ; CC Lizenz)

Selbstverständlich kannst du, wie schon oben dargelegt, deinen täglichen Proteinbedarf über die traditionelle Ernährung decken – alles gar kein Problem. Aber wie heißt es doch so schön? „Leben ist das, was passiert, während du andere Pläne schmiedest.“ Und Hand aufs Herz: Wer von uns ernährt sich denn wirklich jeden Tag perfekt? Wer kann sich jeden Tag perfekt ernähren? Ist es praktikabel zu jeder Mahlzeit 250g Fleisch zu konsumieren oder mehrere Packen Quark am Tag zu fressen? Für die meisten von uns sicherlich nicht.

Es gibt den sogenannten „30-Gramm-Mythos“, von dem behauptet wird, dass ihn die Supplementindustrie in die Welt gesetzt hat, um den Verkauf von Proteinpulver anzukurbeln. Dieser Mythos besagt, dass dein Körper angeblich nicht in der Lage sei mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufzunehmen und alles Weitere „quasi ungenutzt“ wieder ausgeschieden wird. Dass es sich hierbei um Bullshit handelt, habe ich bereits in einem Artikel von 2011 versucht darzulegen. Du hast aber hier und heute erfahren, dass die kleinen Eiweißportionen am Tag eventuell doch ihre Daseinsberechtigung haben, um eine stetige Versorgung deines Körpers mit Eiweiß zu gewährleisten und um vor allem die Proteinsynthese möglichst oft am Tag zu stimulieren. Guess what? Proteinpulver gehören damit zu jenen Produkten, die dir in der Hinsicht eine maximale Bequemlichkeit bieten, um das zu gewährleisten.

Whey und Casein: Das dynamische (Protein-)Duo

Hast du etwa direkt nach dem Training Bock auf Schnitzel mit Kartoffeln oder eine große Packung Quark? Ich nicht. Und wenn du dich in einer Diät befindest, dann zählst du deine Kalorien ohnehin doppelt und dreifach – und hier kommt es am Ende auch auf jedes Gramm Kohlenhydrate und Fett an. Auch vor dem zu Bett gehen, wo viele Athleten zu einem Caseinprotein greifen, möchten viele Sportler nicht noch eine schwere und belastende Mahlzeit zu sich nehmen – der Körper will aber dennoch mit Eiweiß versorgt werden.

Will ich eine Lanze für Proteinshakes brechen? Ja, denn wenn wir mal ehrlich sind, dann kriegst du heute verdammt gute Produkte zu erschwinglichen Preisen, die – Proteingramm für Proteingramm gerechnet – locker mit „echten“ Lebensmitteln mithalten können. „Diese Proteinpulver“, wie sie auch mit einem abfälligen Unterton von vielen Non-Liftern betitelt werden sind aber nicht nur gut für deine Muskeln, sondern haben sich auch in Sachen Gesundheit als lohnendes Investment erwiesen (weshalb sie nicht nur für Kraftsportler und Bodybuilder einen gewissen Mehrnutzen stiften).

Welche Effekte werden ihnen nachgesagt?

  • Eine blutdrucksenkende Wirkung und damit ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [11][12][13]
  • Eine Stärkung des Immunsystems (insbesondere bei Asthmatikern) [10]
  • Verbesserte Bluttfettwerte (Cholesterin) [9]
  • Schutz vor Krebs (über die Modulation von Glutathion, dem stärksten Antioxidans im menschlichen Körper) [8]
  • Eine generell positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung (auch ohne Training; ↑Muskeln & ↓Fett) [7]

Und das sind nur einige der Vorteile, die mir ad hoc einfallen. Wenn du also nach einer idealen Post-Workout Versorgung, einer bequemeren Lösung oder einfach einem proteinreichen (aber fett- und kohlenhydratarmen) Snack suchst, dann könnte ein gutes und hochwertiges Proteinpulver sehr wohl eine gute Nahrungsergänzung darstellen.

Abschließende Worte

Noch vor einigen Jahrzehnten haben gängige Proteinpulver absolut abscheulich geschmeckt. Heute kannst du aus einem breiten Fundus an leckeren Geschmacksrichtungen wählen. Dies ist nicht nur ein hochwertiger und leckerer Ersatz von Süßem, sondern hilft dir gleichzeitig dabei deine Tagesproteinbilanz aufzuwerten. Ob du nun vor und nach dem Training zu einem Whey-Shake greifst (was meine Empfehlung ist) oder dich lieber mit einem Casein für die späten Stunden in der Nacht begnügst, bleibt natürlich dir überlassen – beide Proteinsorten Whey und Casein, bieten distinktive Vorteile, die einen näheren Blick rechtfertigen (ersteres wirkt primär anabol, letzteres primär anti-katabol).

Was man zugeben muss und sollte: Nicht alle Proteinpulver sind gleich gut oder zu empfehlen. Neben Qualität spielt hier natürlich auch die Geschmackspräferenz eine große Rolle. Ehe man „sein Protein“ gefunden hat, können einige Fehlkäufe (und Verköstigungen) ins Land gehen.

Wie stehst du zum Thema Protein & Proteinpulver? Nutzt du sie selbst, wenn ja: In welchem Umfang und wie oft?

HIER geht es zur Forendiskussion

Aesir Sports im Web – folge uns auch auf anderen Social Media Kanälen:

Keine Artikel mehr verpassen: Jetzt Aesir Sports Newsletter abonnieren!

Melde dich jetzt für den kostenlosen wöchentlichen Aesir Sports Newsletter an und sichere dir GRATIS Updates rund um Muskelaufbau, Fitness, Gesundheit und Ernährung - 4 147 Abonnenten können nicht irren!

Bildquelle Titelbild: Flickr.com / Andrew Magill; CC Lizenz

Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Blom, WA., et al. (2006): Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977.

[2] Bendtsen, LQ., et al. (2013): Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. In: Adv Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858091.

[3] Koopmann, R., et al. (2006): Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. In: Am J Clin Nutr. URL:   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960178.

[4] Ivy, J. / Portman, R. (2004): Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publication. S.73 ff.

[5] Poortmans, JR. / Dellalieux, O. (2000): Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779.

[6] Nicastro, H., et al. (2013): An Overview of Branched-Chain Amino Acids in Exercise and Sports Nutrition. In: Bagchi, D. / Nair, S. / Sen, CK. (2013): Nutrition and Enhanced Sports Performance. Academic Press. S.367-375.

[7] Frestedt et al. (2008): A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study.” In: Nutrition & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/.

[8] Bounous, G. (2000): Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. In: Anticancer Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219.

[9] Lothian, JB. / Grey, V. / Lands, LC. (2006): Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma. In: International Journal of Food Sciences and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127471?dopt=AbstractPlus.

[10] Lothian, JB. / Grey, V. / Lands, LC. (2006): Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma. In: Int J Food Sci Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127471.

[11] Pal, S. / Ellis, V. (2010): The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505.

[12] Fekete, ÁA., / Givens, DI. / Lovegrove, JA. (2013): The impact of milk proteins and peptides on blood pressure and vascular function: a review of evidence from human intervention studies. In: Nutr Res Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135454.

[13] Pins, JJ. / Keenan, JM. (2006): Effects of whey peptides on cardiovascular disease risk factors. In: J Clin Hypertens. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17086017.

Typische Suchbegriffe, die Leser auf diese Seite geführt haben: Proteinsupplemente und Muskelaufbau, Protein und Muskelaufbau, Muskelaufbau Protein, Whey und Muskelaufbau, Casein und Muskelaufbau, Proteinversorgung, 24 Stunden Proteinversorgung, Nutzen von Protein, Nutzen von Proteinpulver, Proteinpulver wann nutzen, Whey wann nutzen, Casein wann nutzen, Sinn und Zweck von Proteinpulver, Proteinpulver Muskelaufbau, Proteinpulver Gesundheit, Whey Gesundheit.

Teile diesen Artikel: