Ganzjährig einen niedrigen Körperfettanteil halten

Ganzjährig einen niedrigen Körperfettanteil halten

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Von Martin Berkhan (Leangains.com)

Wer kennt es nicht: Die Diät ist (mal wieder) beendet und im Spiegel lacht dich ein durchtrainierter Kerl oder eine bikini-taugliche Dame (natürlich auch durchtrainiert ;-)) zuversichtlich und siegessicher ins Gesicht: SO könnte es nach deiner Meinung nach eigentlich immer bleiben…jedenfalls, wenn es um das Thema Körperfettanteil geht. Die letzten Wochen oder vielleicht gar Monate hast du dich nach bester Manier und mit eisenharter Disziplin geschunden, um jetzt die Früchte deiner Arbeit zu ernten – was also nun?

Du kennst dich selbst und du weißt auch, dass du zwar schon ganz vorzeigbar aussiehst, aber der „Hunger!“ nach mehr. Ein noch knackigerer Po, strammere Schenkel, mehr Bizeps oder ein noch ausgeprägterer Lat sollen am liebsten noch dazukommen. Aber du kennst dich selbst und weißt auch, dass das ambitionierte Ziel schon mehr als einmal in die Hose gegangen ist – am Ende der „Massephase“ hatte sich dein Körperfettanteil selbstständig gemacht und von den heiß-ersehnten Muskeln haben es vielleicht 1-2 Kilogramm aufs Frame geschafft.

Der heutige Artikel, ein Text aus der Feder von Martin Berkhan – jetzt in deutscher Sprache – soll dir aufzeigen, welche Wege dir abseits der klassischen Massephase (und all ihren negativen Folge-Effekten) noch offen stehen und wie du im Idealfall – also dann, wenn du schon weitestgehend mit deinem Body zufrieden bist und noch ein wenig mehr möchtest – vorgehen solltest, um das ganze Jahr über in der Liga der „most aesthetic people on earth“ zu spielen.

Ganzjährig einen niedrigen Körperfettanteil halten

(Bildquelle: Flickr / Anton Petukov ; CC Lizenz)

Ripped werden ist leicht, ripped bleiben schon ungleich schwieriger. (Bildquelle: Flickr / Anton Petukov ; CC Lizenz)

Die vielseits bekannte und oftmals praktizierte Bulk & Cut Variante, bei der man meist in den Wintermonaten deutlich mehr Kalorien isst, um die Gewichte im Training wieder voran zu treiben und somit Muskeln aufzubauen – nur um anschließend, wenn es Richtung Sommer geht, eine Diät zu fahren, hat das Ergebnis, dass man meist nur in den Sommermonaten eine gute Körperdefinition vorweisen kann. Dies ist sicherlich nicht jedermanns favorisierter Ansatz – so auch nicht meiner.

Als ich im Dezember 2007 einen Körperfettanteil von 5,5% erreichte, hatte ich mich, sofern dies möglich ist, dazu entschieden dieses „Paket“ zu halten. Möglich im Sinne von: Das meine Gesundheit und mein Sozialleben nicht drunter leiden und ich mich dabei schlicht und ergreifend nicht schlecht fühle.

Die Frage nach der Durchführbarkeit dieses Unterfangens – also dem Ziel diese Körperdefinition zu halten, stellte ich mir, da ich an diesem Vorgehen in der Vergangenheit oft gescheitert bin. Freilich ist „Lean“ zu werden nicht das Problem. In der Zeit als ich aktiv gemodelt habe, hatte ich sehr niedrige Körperfettniveaus erreicht. Dieses Level dann aber anschließend zu halten, stellte mich allerdings oft vor ein Problem.

Seit dieser Zeit habe ich eine neue Herangehensweise (wie auch Perspektive) entwickelt, wie ich an die Sache herangehen möchte und was diesmal sehr entscheidend für den Erfolg ist (sein wird).

Ein niedriges Körperfettniveau halten

Ich nutze vier unterschiedliche „Intermittent Fasting“-Herangehensweisen. Sie alle folgen dem bekannten Schema 16 Stunden Fasten – 8 Stunden essen. Üblich sind drei Mahlzeiten. Zwei oder vier Mahlzeiten sind weniger üblich.

  1. Fettverlust: Maximaler Fettverlust, bei gleichzeitig minimalem Muskelverlust.
  2. Lean Gains: Maximaler Muskelaufbau, bei minimaler Fettzunahme.
  3. Bodyrecomposition: Gleichzeitiger Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett.
  4. Lifestyle (Erhaltung): Intermittierendes Fasten als „Lifestyle“-Ernährungsform ist auf lange Sicht sehr nachhaltig. Der Unterschied zu anderen Herangehensweisen sind die weniger strikten Richtlinien, sowie der weniger starke Fokus auf die Makronährstoffe und das Kalorien-Cycling. Eine langsame Bodyrecomposition kann auch hier immer noch stattfinden.

Die Wahl zwischen den vier Diätformen orientiert sich an den gewünschten Zielen meiner Klienten, wobei sie trotzdem übergreifend viele Gemeinsamkeiten beinhalten. Es steckt ein System dahinter – spezifische Richtlinien für jeden der vier Ansätze. Es gibt kein Rätselraten bei der Vorgehensweise und ich bin mit den Ansätzen sehr genau. Einige der Gemeinsamkeiten, welche meines Erachtens nach förderlich sind, um ein niedriger Körperfettniveau zu halten oder erreichen, werden im nachfolgenden Teil erläutert.

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1. Intermittent Fasting

(Bildquelle: Wikimedia.org / Jean Fortunet ; CC Lizenz)

Intermittent Fasting: Ein Schlüsselfaktor, wenn es darum geht “lean” zu bleiben – allerdings nicht jedermanns Sache. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jean Fortunet ; CC Lizenz)

Dieser Punkt war wohl vorhersehbar, oder? Er steht an erster Stelle, da das Intermittent Fasting bei der Herangehensweise eine tragende Rolle spielt. Intermittierendes Fasten ist der Schlüsselfaktor, der es mir erlaubt mein niedriges Körperfettniveau zu halten und somit 365 Tage im Jahr einen gut definierten Körper vorweisen zu können. Während ich nicht denke, dass intermittierendes Fasten für jeden geeignet ist, so hat es mir persönlich dabei geholfen mich von dem Drang, alle 2–3 Stunden etwas essen zu müssen, befreit (wobei es sich meist um kleine Mahlzeiten handelt, die lediglich das Verlangen nach mehr Essen verstärken und die Wartezeit bis zur nächsten Mahlzeit erschwert haben.)

Manche Leute haben vielleicht andere Erfahrungen gemacht. Vielleicht fühlen sie sich wohler mit den kleinen Mahlzeiten, die sie alle paar Stunden zu sich nehmen (und vielleicht halten sie ihren niedrigen Körperfettanteil mit genau diesem Ansatz), aber ich war nicht wirklich zufrieden mit den Ergebnissen, die diese Methode mir beschert hat. Ich bin immer daran gescheitert – wieder und wieder. Ich aß 5–6 Mahlzeiten zu je 400- 500 Kalorien und fühlte mich trotzdem so, als ob ich auf einer kalorienreduzierten Diä gewesen wäre. Es war nur eine Frage der Zeit bis ich früher oder später vom rechten Weg abgekommen bin und wieder angefangen habe mehr zu essen (sehr viel mehr).

Ich persönlich bevorzuge es eine große Mahlzeit zu essen. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn nicht, dann nicht. So bin ich gestrickt und immer und immer wieder gegen meinen natürlichen Instinkt anzukämpfen, führte letztendlich nur dazu, dass ich auch immer und immer wieder gescheitert bin.

Intermittierendes Fasten ist meiner Ansicht nach eine sehr effektive Möglichkeit die Freuden des Lebens zu genießen und dabei in Form zu bleiben. Ich habe die Möglichkeit gute Mahlzeiten zu essen (manche mit bis zu 2.000kcal) ohne dabei an Körperfett zuzulegen. Dies wäre mit dem üblichen „sechs Mahlzeiten pro Tag“ Schema kaum denkbar (oder gar möglich). Ein weiterer Punkt, den ich zu den Vorteilen zähle, ist: Ich habe keine Gelüste oder Heißhunger mehr.

2. Diät

(Bildquelle: Pixabay.com / mojzagrebinfo)

Mach dich nicht verrückt: Nicht immer kannst du deine Wunschernährung einhalten. Flexibilität ist das A und O. (Bildquelle: Pixabay.com / mojzagrebinfo)

Die Basis einer Diät, um förderlich im Hinblick auf das Erreichen und Halten eines niedrigen Körperfettniveaus zu sein, besteht aus ein paar nahrungsspezifischen Grundlagen.

Es gibt einige Rahmenbedingungen an denen ich meistens festhalte: Das Einhalten dieser Regeln macht es möglich und angenehm ein niedriges Körperfettniveau zu halten. Diese nahrungsspezifischen Grundlagen können als Werkzeug verstanden werden, dass es möglich macht einen niedrigen Körperfettanteil langfristig zu erhalten – auch wenn man von Haus aus nicht mit den besten genetischen Bedingungen dafür ausgestattet ist.

Jedoch sollte ich bemerken, dass diese Regeln von Zeit zu Zeit gebrochen werden sollten. Äußere Lebensumstände, an denen sich nun einmal nichts ändern lässt, werden eine Rolle spielen. Flexibilität und ein nicht-starres Denken sind wichtige Eigenschaften es möglich zu machen.

3.Protein

(Bildquelle: Wikimedia.org / Smastronardo)

Der Stoff aus dem die Muskelträume – und die Fähigkeit zur absoluten Körperfettkontrolle – sind: Protein. Idealerweise legst du einen gewissen Fokus auf den Makronährstoffe. (Bildquelle: Wikimedia.org / Smastronardo ; CC Lizenz)

Einige Leute stützen sich vorwiegend auf Cardio-Training, wenn es darum geht ein möglich niedriges Körperfettniveau beizubehalten. Dies erlaubt ihnen etwas weniger akribisch auf ihre Diät achten zu müssen. Allerdings bin ich kein Fan von Cardio und nutze es auch somit auch nicht, um „Lean“ zu bleiben.

In meinen Augen stellt Cardio eine nicht nur zeitaufwendige, sondern auch eine muskel- und kraftaufbauende Behinderung dar, wenn das Ziel gleichzeitig darin besteht, „Lean“ zu bleiben. Falls weder der Verlust von Zeit noch das Potential an Muskelaufbau von Belang sind, dann können die Cardio-Einheiten weiter absolviert werden. In Anbetracht meiner Prioritäten und der meiner Klienten, nutze ich lieber die Herangehensweise den Fokus auf die aufgenommen Makronährstoffe zu legen um „Lean“ zu bleiben.

Oft hört man das 2g Protein pro kg Körpergewicht ein guter Richtwert ist um Muskeln aufzubauen. Das stimmt: Ausreichende Kalorienmengen vorausgesetzt, haben Studien keinen nennenswerten zusätzlichen Nutzen von höheren Proteinmengen feststellen können. Aber Protein hat andere wichtige Qualitäten, weshalb ich viel Wert auf die Proteinmenge lege und denke, es sollte in verstärktem Ausmaße konsumiert werden, als der übliche Richtwert vorgibt.

  1. Protein trägt wesentlich mehr zur Sättigung bei, als Kohlenhydrate oder Fette. Dies fördert in der Diät den Willen zum Durchhalten, da man nicht permanent hungrig wird und somit nicht die Gefahr besteht, mehr zu essen als man sollte (oder wollte).
  2. Der thermische Effekt von Nahrung ist wesentlich höher im Falle von Protein, als bei Kohlenhydraten und Fetten. Er ist so signifikant, dass ein Forscher namens Livesey (2001) dazu aufruft, dass man Protein eher im Rahmen von 3,2kca,l statt – wie es aktuell der Fall ist – mit 4kcal pro Gramm zu beziffern [1]. In einfachen Worten ausgedrückt bedeutet dies: Im Vergleich zweier Diäten mit der gleichen Kalorienmenge, wird die Diät mit dem prozentual höheren Anteil der Proteinmenge bessere Ergebnisse erzielen, als eine Diät, die mit weniger Protein auskommt [2].
  3. Eine hohe Proteinzufuhr ist während einer Diät, also wenn es darum geht den Körperfettanteil bei einem maximal-möglichen Muskelerhalt zu erzielen, von immenser Bedeutung bei der Gewichtsreduktion.

Eine hohe Proteinaufnahme ist bei dem Unterfangen der Zunahme qualitativer Magermasse ein wesentlicher Schlüsselfaktor, um sich vor dem Überfressen und der Zunahme von Fett zu schützen. Auf der anderen Seite dient eine hohe Proteineinnahme während des Abnehmens für eine höhere Sättigungswirkung und beschleunigt die Reduktion von Körperfett – bei gleichzeitig maximalem Erhalt von Muskulatur.

4. Nahrungsmittelauswahl

(Bildquelle: Wikimedia.org / Hans Hillewaert ; CC Lizenz)

Die Qual der (Nahrungsmittel-)Wahl: Nach der Diät ist vor der Diät und die Lebensmittel, die dir zu einem niedrigen KFA verholfen haben, sind auch die, die dir dabei helfen lean zu bleiben. (Bildquelle: Wikimedia.org / Hans Hillewaert ; CC Lizenz)

Der größte Teil der Nahrung sollte aus vollwertigen unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen. Einen kritischen Fehler, den viele oftmals begehen, besteht darin, dass sie beim Übergang von einer Fettreduktionsdiät in eine Erhaltungsdiät die Auswahl der Nahrungsmittel signifikant auf einen Schlag ändern. Raus fliegt das ballaststoffreiche Gemüse und die vollwertigen Proteine, rein kommen die raffinierten Kohlenhydrate und Proteinshakes. Solche Nahrungsmittel laden früher oder später zum „Mehressen“ ein. Die meisten Leute haben kein Problem damit Gewicht zuzulegen, sondern damit es unten zu halten – besonders nach einer Diät, wenn ein niedriger Körperfettanteil erreicht wurde.

Was du während deiner Fettreduktionsdiät gegessen hat, also sättigende Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Beeren, Fleisch und körniger Frischkäse, sollten auch weiterhin Eckpfeiler der Ernährung sein – egal welches Ziel verfolgt wird (Muskelaufbau, Bodyrecomposition, Lifestyle). Außerdem solltest du die Einnahme von flüssigen Kalorien weitestgehend minimieren – trinke deine Kalorien nicht, kau sie.

Während ich nicht viele Supplemente nutze, gibt es eine geringe Auswahl an Nahrungsergänzungsmittel die genutzt werden sollte, wenn ein Bedarf danach besteht. Zum Beispiel Kalzium, was bei der Fettmobilisierung hilft, oder Vitamin D, welches eine wichtige metabolische Rolle spielt. Eine ausreichend gesicherte Abdeckung mit Mikronährstoffen ist somit förderlich, um ein niedrigen Körperfettanteil zu halten. Mehr dazu in einem anderen meiner Artikel speziell zum Thema Supplements (Deutsche Version wird noch ergänzt).

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5. Kalorien und Makronährstoffe: Timing & Cycling

(Bildquelle: Flickr / Gideon ; CC Lizenz)

Kalorien-Cycling: Der Unterschied sollte in der Kohlenhydratzufuhr liegen, da die Protein- und Fettzufuhr überwiegend starren Regeln folgt. Mehr (Kohlenhydrat-)Energie an action-reichen Tagen und dafür weniger an Freien. (Bildquelle: Flickr / Gideon ; CC Lizenz)

Darüber habe ich bereits oft gesprochen, aber kurz gesagt glaube ich, dass Makronährstoff- und Kalorien-Cycling zu jedem anständigen intermittierendem Fasten Setup gehören. In diesem Abschnitt möchte ich den Fokus auf den Umgang mit dem Cycling legen.

Einfach gesprochen: Es gibt eine gewisse Tendenz, dass zu locker mit dem Thema Kalorien-Cycling umgegangen wird und sich die Leute zu viele Freiheiten herausnehmen und nicht ernsthaft über- und unterkalorische Phasen befolgen.

Es sollte nicht jeden Tag überkalorisch gegessen werden, wobei es sicherlich Sinn macht an Trainingstagen mehr zu essent, wenn die zusätzlichen Nährstoffe zur Reparatur von beschädigten Muskelfasern herangezogen werden und z.B. zum Nachfüllen der Glykogenspeicher. Eine unterkalorische Herangehensweise kann im Gegensatz an nicht Trainingstagen, neben dem Fastenzustand an sich, weitere Vorteile hinsichtlich der Blutfette oder anderer gesundheitlicher Aspekte bringen.

Und dann ist da noch die Tatsache, dass man an nicht Trainingstagen einfach produktiver ist, wenn weniger Nahrung konsumiert wird – die To Do‘s werden einfach besser und fokussierter erledigt [da man zum einen weniger Zeit mit dem Essen verbringt und zum anderen nicht so lethargisch nach der Mahlzeit vor sich hinoxidiert]. Aber dieser Effekt kommt lediglich auf kurzer Sicht zum Tragen. Sicherlich wird dies nicht mehr Eintreten, wenn die Diät immer länger dauert und sich die Gedanken irgendwann nur noch um das Essen drehen. Tatsächlich bevorzuge ich es sogar hin und wieder ein paar (hyperkalorische) Diättage durchzuführen, da ich bemerkt habe, dass dies meine produktivsten Tage sind und ich dabei keinerlei „Diät“-Symptome, etwa wie ein erhöhtes Hungergefühl, an den Tag lege. Probiere es ruhig einmal aus.

Also: Das Konzept, bei dem man sich an Trainingstagen überkalorisch und an trainingsfreien Tagen unterkalorisch ernährt, ist also eine weitere exzellente Strategie„ um „Lean“ zu bleiben – egal was das Endziel ist. Die Vorteile manifestieren sich nicht nur auf physiologischer, sondern auch auf psychologischer Ebene.

6. Sozialleben / Auswärts Essen

(Bildquelle: Pixabay.com / Vivienviv0 ; CC Lizenz)

Keine Panik: Mit der richtigen Strategie und ein wenig Selbstkontrolle, solltest du auch beim Sozialleben keine Probleme haben, die Kontrolle zu wahren. (Bildquelle: Pixabay.com / Vivienviv0 ; CC Lizenz)

Einige meiner Klienten werden ängstlich, wenn es darum geht soziale Veranstaltungen zu besuchen, z.B. Familienfeiern, Partys oder Hochzeiten. Dort wird verführerisches Essen, eventuell Alkohol und unterschiedliche Snacks aufgetischt, so dass sie wahrscheinlich von ihrer gewohnten Ernährungsweise abweichen werden Und wenn einige Leute von ihrer üblichen Ernährungsweise abweichen, verlieren sie die Kontrolle und überfressen sich. Zu lernen, wie man mit solchen Events umgeht, ist also sehr wichtig für jeden, der das Ziel verfolgt „Lean“ zu werden (und zu bleiben) – es sei denn jemand plant ein Leben als Einsiedler.

Diese Veranstaltungen können, mit einer guten Portion an Selbstdisziplin, als kleineres Übel abgestempelt werden. Allerdings kann ich sicherlich nicht davon ausgehen, dass jedermann imstande ist sich zu zügeln – somit habe ich eine spezielle Strategie für solche Events entwickelt.

Angenommen die Veranstaltung ist am Abend und man beginnt mit dem Essen um die Mittagszeit herum – dann sollte man seine gesamte Proteinmenge für den Tag in den Stunden vor der Veranstaltung Essen. Alle anderen Makronährstoffe sollten hierbei niedrig gehalten werden, d.h. Fette und Kohlenhydrate nur in dem Maße, wie sie zum Erreichen der gesamten Proteinmenge notwendig sind. Dies schafft ein großes kalorisches Polster für die Abendveranstaltung und stellt sicher, dass man bereits ziemlich gesättigt beim Event aufläuft (was auch gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit stark sinken lässt sich mit „Junk“ vollzustopfen. Wohlbemerkt „die Wahrscheinlichkeit stark sinken lässt“ aber nicht „die Wahrscheinlichkeit vollständig eliminiert“ – also Obacht!)

Versuche es und beherzige die hier vorgestellte, nicht sehr herausfordernde, Strategie. Sie hat mir selbst und vielen meiner Klienten geholfen.

Zusammenfassung

  • Ich folge dem intermittierenden Fasten Prinzip, um 365 Tage im Jahr „shredded“ zu sein. Für mich und viele andere ist es ein exzellenter Weg. um sein Leben zu genießen und sich nicht durch die Ernährungsform das Gefühl geben zu lassen, an Lebensqualität beraubt zu werden.
  • Ich konsumiere eine hohe Menge an Proteinen und cycle Kohlenhydrate und Fette je nach Tag. Ich esse (statt zu trinken) die meisten meiner Kalorien, wobei die meiste Nahrung aus Vollwertkost besteht. Damit fühle ich mich selten hungrig und habe Spaß – auch wenn ich auf die Nahrungsmittel achte.
  • Ich bin flexibel und lasse niemals mein Leben durch die Diät beherrschen oder lasse mir den Spaß am Essen verderben. Denke dran: Es ist die Diät, die du 80% der Zeit durchziehst, die bestimmt wie du aussiehst – nicht die gelegentlichen Gelüste denen man sich hingibt.
  • Es gibt einfache Strategien, um herausfordernde soziale Situationen zu bewältigen, wie z.B. ein Kalorienpolster für den Abend zu schaffen (wobei IF und eine proteinreiche Kost vor dem Event behilflich sein können.

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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle: Flickr / Kasey Eriksen ; CC Lizenz


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  • Das ganze Jahr schaffe ich es nicht. Also so um die Weihnachtszeit hab ich meine Schwächen.

  • Jens

    Führt er dann das intermittierende Fasten täglich aus oder nur an bestimmten Tagen in der Woche? Ist sozusagen über- oder unterkalorisch in den 8h 365 Tage im Jahr?