Chuck Norris trainiert täglich

Chuck Norris trainiert täglich

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Von Christian Zippel   |

War ja klar… Aber ein Athlet wie Du und ich? Täglich? Den ganzen Körper? Mit schweren Grundübungen? Gehts noch?

Wenn Blinde von den Farben reden

Der Muskel wächst nicht während des Trainings.“ Wie oft hört man diesen Satz von den Papierexperten? Zu oft… Da wollen einem diese Betamännchen wirklich klar machen, dass zu viel Training böse ist. Ganz gemein. Dass man bei täglichem Training die Überlebenschance eines Schneeballs in der Hölle hätte.

Wenn es drauf ankommt…

„Wenn Deine Familie entführt und Dir mitgeteilt würde, dass Du Deine Maximalleistung in der Kniebeuge innerhalb von zwei Monaten um 50 Kilogramm erhöhen musst oder Deine Famlie wird hingerichtet – würdest Du nur einmal pro Woche beugen? Irgendwas sagt mir, dass Du beginnen würdest, jeden Tag zu beugen.“ John Broz

Was ist der optimale Weg, um maximales Wachstum zu generieren? Welche Umweltbedingungen führen beim menschlichen Körper wohl zu den umfassendsten Adaptionen?

Ist Training etwas Schlechtes?

Die Leistungssportler der Welt belegen bereits seit Jahrhunderten, worauf es ankommt. Nirgends wird man einen Menschen mit großen Zielen antreffen, der sich dazu überreden ließe, sein Streben nur auf einen Bruchteil der Woche zu beschränken. Niemals würde er glauben, dass er nach getaner Arbeit für 48 Stunden pausieren müsse. Niemand würde annehmen, dass er im Zuge seiner Fortschritte sich nicht auch an das gestiegene Niveau anpassen würde.

Niemand? Doch… Wir! Wir lassen uns einreden, dass Training etwas Schlechtes sei. Nur zu tolerieren, wenn es kurz und selten stattfindet. Wenn die Erholung deutlich länger ausfällt. Wenn sie mindestens 48 Stunden andauert. Wenn man den gesamten Körper allenfalls ein- bis zweimal pro Woche trainiert.

Das ist Blödsinn!

Hochfrequenztraining: Chuck Norris trainiert täglich

Je öfter man trainiert, testo besser

(Bildquelle: Flickr / Carlos Killpack ; CC Lizenz)

Chuck Norris trainiert täglich – du auch? (Bildquelle: Flickr / Carlos Killpack ; CC Lizenz)

Regeneration ist ein Trainingsparameter wie jeder andere. Je öfter man trainiert, desto schneller erholen sich auch die beteiligten Strukturen. Leistungssportler trainieren täglich für viele Stunden. Schwer körperlich arbeitenden Menschen geht es ähnlich.

Aber versinken sie alle in den Tiefen des Übertrainings? Sterben Sie? Werden Sie schwächer? Sind sie nach Katabolien ausgewandert? Erzählen sie ihren Trainern und Chefs, dass sie nur alle 48 Stunden körperlich belastet werden dürfen? Am besten sogar noch für nur eine Stunde?

Das wäre so abwegig, dass niemand sie ernst nehmen würde. Die ganze Welt würde sie auslachen. Das ist auch keine Frage der Genetik. Jeder Mensch wird sich daran anpassen. Er muss es halt nur darauf anlegen.

Regeneration benötigt im Schnitt immer so lange, wie man ihr auch Zeit lässt. Wenn man nur alle zwei Tage trainiert, dann lässt sich der Körper auch zwei Tage Zeit, um sich wieder vollkommen zu erholen. Er macht immer nur das Nötigste. Ebenso baut er auch nur Kraft und Muskelmasse auf, wenn das wirklich notwendig ist. Und wie können wir ihm diese Notwendigkeit am besten vermitteln?

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Chronische Belastung

Wenn der Körper merkt, dass die Bewältigung schwerer Widerstände zum Alltag wird, bleibt ihm nichts anderes übrig, als daran zu adaptieren. Masse- und Kraftzuwächse sind die unausweichliche Folge.

Hochfrequente progressive Belastung (ohne sich dabei zu überlasten) ist die beste Möglichkeit, um dem Körper klar zu machen, dass sein Leben insgesamt schwerer geworden ist. Und genau das ist wiederum die Voraussetzung dafür, dass er auch entsprechende Konsequenz zieht – sprich, wächst.

Vielversprechend wie ein Stotterer

Viele Versprechungen niederfrequenter Trainingssysteme basieren auf allerlei spezieller Techniken. Exakt einzuhaltende Vorgehensweisen seien zu bedenken.

Manche Menschen neigen einfach dazu, die Dinge komplizierter zu machen als sie wirklich sind, um klüger zu erscheinen als sie wirklich sind. Einfach nur regelmäßiger schwer und sauber zu trainieren, würde den meisten Athleten deutlich mehr bringen, anstatt von Konzept zu Konzept zu hüpfen, ohne jemals wirklich Wurzeln zu fassen.

Doch genau diese Wurzeln sind notwendig, um ein großer starker Baum zu werden!

Ich glaub eher an die Unschuld einer Hure…

(Bildquelle: Wikimedia.org / Vernon Cunningham ; CC Lizenz)

Bei schönem Wetter haben die meisten, halbwegs-engagierten Sportler Lust aufs Training, aber wie sieht es mit kalten und regnerischen Tagen aus? Wer nur trainiert, wenn er mal gerade Lust hat, kommt nicht weit. (Bildquelle: Wikimedia.org / Vernon Cunningham ; CC Lizenz)

…als an den Wahnwitz, dass irgendwelche abstrakten Wundersysteme der Schlüssel zu überdurchschnittlichem Wachstum sind. Wer seinen Athleten oder Lesern so etwas verspricht, der schubst auch Omis vom Nachttopf. Natürlich sollte man über ausreichend Erfahrung verfügen und zudem wissen, wie man sauber trainiert und konsumiert. Das Fundament muss stehen!

Darüber hinaus vermag man jedoch nur durch tägliche harte Arbeit aufzubauen. Stein für Stein. Zudem muss man in die Breite gehen, um auch an Höhe zu gewinnen. Sukzessive muss man das Training immer stärker im eigenen Leben verankern. Es muss zu einer unausweichlichen Umweltbedingung werden – so wie die Schwerkraft.

Wer hingegen nur in die Höhe will, ohne dabei das Fundament auszubauen, dem wird es ergehen, wie den Turmbauern zu Babel. Er wird nicht sehr weit kommen. Irgendwann wird alles in sich zusammenbrechen. So wird es allen ergehen, die ihr Heil in einer übertrieben hohen Intensitätssteigerung suchen. Die Frequenz des Trainings zu erhöhen, ist hingegen eine wunderbare Option, um ein solides Trainingsfundament zu legen.

Der Hobbycharakter muss überwunden werden

Solange das Training für unseren Körper eine Nebensächlichkeit bleibt, solange wird er es auch nicht ernst nehmen. Umfassende Veränderungen wird er nur dann auf sich nehmen, wenn sie unausweichlich sind.

Oft hat er uns jedoch in der Hand. Wir lassen uns von seiner Trägheit beherrschen. Haben wir keine Lust, fühlen uns schwach oder neben der Spur, dann lassen wir auch das Training fahren und mit diesem auch allen Fortschritt. Würden wir das auch machen, wenn das Training unser Job wäre?

Wir sind Schön-Wetter-Athleten und unsere Entwicklung zeugt davon. Wir müssen lernen, bei jedem Wetter trainieren zu gehen und mögen wir uns dabei auch noch so mies fühlen. Die Kompromisslosigkeit der Belastung, die wir unserem Körper dadurch aufzwingen, wird uns schlussendlich so viel Entwicklung einbringen, dass es uns völlig egal wird, wie wir uns zwischenzeitlich fühlen.

Es gilt zu lernen, dass derartige Stimmungen uns nicht vom Training abhalten dürfen. Sch*** auf das Wetter! Geh pumpen! Immer! Oftmals wird Dir das Training sogar einen ansonsten miesen Tag verschönern.

Fahre mit dem Auto der Regulation

(Bildquelle: Wikimedia.org / Al dayan ; CC Lizenz)

Hochfrequentes Training erfordert Umdenken. Das autoregulative System von Christian Zippel berücksichtigt die “Alltagsform” und vermeidet Überlastung. (Bildquelle: Wikimedia.org / Al dayan ; CC Lizenz)

Viele Wege führen nach Rom. Oft wird jedoch vergessen, dass noch mehr Wege an Rom vorbei führen. Hochfrequent zu trainieren ist kein Zuckerschlecken und man kann sich ohne weiteres verirren.

Eine Bindung an starre Pläne ist hier langfristig kaum möglich. Zu stark schwanken die täglichen Parameter. Will man optimal trainieren, so muss man die Belastungen täglich neu regulieren. Dafür benötigt man ausreichend Grundwissen zum Thema Training und Physiologie. Zudem ist eine ausreichende Körperbeherrschung von Nöten. Es gilt, die Sprache des Körpers zu erlernen. Sein Feedback zu verstehen und in konkrete Trainingsplanung zu übernehmen.

Viele denken, sie sind optimal hochfrequent trainierende Athleten, nur weil sie Tag für Tag ins Studio rennen. Aber das ist ein Irrtum. Man wird ja auch nicht automatisch zu einem Zug, nur weil man auf den Gleisen spazieren geht.

Man muss lernen, sich so an die Bedingungen anzupassen, dass man sie langfristig überlebt und daran wächst – anstatt daran zugrunde zu gehen. Ohne Auto-Regulation ist dies nicht möglich.

Es ist ein großer Unterschied, ob ein U-Boot taucht oder sinkt

Ich sollte nicht verheimlichen, dass es in bestimmten Phasen überaus schwer wird, die hohe Frequenz aufrecht zu erhalten. Scheinbare Überlastungen, hemmende Emotionen, beruflicher Stress, schlechtes Wetter, falsche Ernährung und intraspezifisches Geplänkel aller Art sind oftmals nicht leicht wegzustecken.

Man droht unter Wasser gezogen zu werden und die Oberhand zu verlieren. Aber das ist ganz normal und geschieht auch den besten Athleten. Hier sollte man weder in Panik verfallen, noch sich vom Training abbringen lassen.

Jedes Training ist immer besser als gar kein Training. Selbst wenn man nur verhältnismäßig leicht trainiert, ist das immer noch besser als auf dem Sofa zu vergammeln. Selbst mit Überlastungen wird man spielender fertig, wenn man dem Körper weiterhin klar macht, dass er möglichst schnell wieder einsatzbereit zu sein hat. Selbst um lokale Verletzungen bzw. Entzündungen kann man herum trainieren. Da sollte man jedoch wissen, was man macht. Ansonsten sollte man – in diesem Fall – lieber einen Gang runterschalten.

Rückschläge sind völlig normal. Oftmals liegen sie nicht in unserer Macht – das wir produktiv damit umgehen aber schon! Wenn wir also zurückweichen (müssen), dann nur, um neuen Anlauf zu holen.

Trainiere immer smart, nicht einfach nur hart

Schütze Dein Zentrales Nervensystem, wo es nur geht. Vermeide Muskelversagen, ewig gleiche Belastungen, unnötige Übungen und zu hohes Volumen pro Trainingseinheit. Versuche stets das optimale Verhältnis von physiologischer Wachstumsreizsetzung und unnötiger Zerstörung zu finden.

Fehler macht dabei jeder. Das ist normal und die Voraussetzung, um besser zu werden. Es ist also nicht schlimm, heute etwas falsch zu machen. Es ist nur schlimm, wenn Du es auch morgen noch falsch machst. Trainiere intelligent! Lerne aus jeder einzelnen Einheit!
Eine bewusste Trainingsvor- und -nachbereitung ist dabei unerlässlich. Auto-reguliertes Training ist eine subjektive intelligente Trainingsform und somit immer auch nur so intelligent, wie das einzelne trainierende Subjekt.

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Zeige mir Dein Umfeld und ich zeig Dir, wann Du umfällst

Gipfel_Stufe_SenecaGewichtige Gründe für ein Versagen unter hochfrequenter Belastung liegen nicht nur bei zu viel „Balls-To-The-Walls-Training“ mit z.T. unnötigen Übungen verborgen, sondern ebenso im Leben außerhalb des Studios.

Viele von uns leben unter Umständen, auf die wir eigentlich überhaupt keinen Bock haben. Frei nach Tyler Durden machen wir Jobs, die wir hassen, kaufen Scheiße, die wir nicht brauchen, und wollen damit Leute beeindrucken, die wir überhaupt nicht leiden können. Der Flow fehlt…

Wie viel Spaß bereitet Dir Dein Leben? Wie viel Disstress musst Du darin Tag für Tag aushalten und an wie vielen Momenten, unter welchen Anforderungen und in wessen Gesellschaft fühlst Du Dich wirklich wohl? Wann vergeht es Dir und wann blühst Du auf?

Auf den größten Misthaufen können die schönsten Blumen wachsen. Dennoch sollten viele unter uns mal gehörig ausmisten, denn der ganze Müll, die ganzen ungewollten Belastungen fressen genau die Ressourcen, die wir benötigen, damit unser tägliches Training erfolgreich ist.

Schlussendlich ist unser Körper der Spiegel unserer Lebensweise

Tägliches intelligentes Training ist die beste Möglichkeit, um die positiven Effekt körperlicher Belastung fest in der eigenen Entwicklung zu verankern. Die ganzen Schwächen unserer modernen Zivilisation – von Osteoporose über Diabetes bis hin zum Erscheinungsbild – lassen sich so umgehen.

Der Gedanke der Auto-Regulation, der uns unseren Körper täglich nur so fordern lässt, dass er auch für zukünftige Belastungen erhalten bleibt und nicht zerstört wird, erlaubt es uns zudem, viele der sportbedingten Verletzungen und Überlastungen zu umgehen.

Sie bleiben denjenigen Athleten vorbehalten, die glauben, dass sie sich unter Verachtung der eigenen Gesundheit und korrekter Übungsausführung stets bis zum totalen Muskelversagen vorkämpfen müssen, um erfolgreich zu sein.

Es wird nicht leicht

Auto-reguliertes Hochfrequenztraining ist mit einer Menge Aufwand verbunden: Man wird so oft trainieren wie noch nie zuvor. Man kann sich nicht mehr auf feste Pläne verlassen. Dauerhaft muss man mitdenken, lernen auf den Körper zu hören und täglich ist man neuen Situationen ausgesetzt, die es zu meistern gilt. Dennoch bin ich mir sicher, dass die dahinter stehende Philosophie – optimales Training mit Widerständen zum Alltag werden zu lassen – es wert ist, gelebt zu werden.

Wir essen täglich, wir schlafen täglich und wir putzen uns täglich die Zähne. Weshalb sollten wir dann nur alle paar Tage trainieren, wenn uns ein starker, schöner und gesunder Körper ein ebensolch wichtiges Bedürfnis ist, wie satt, ausgeruht und sauber zu sein?

Wann der Körper dann wächst? Na immer dann, wenn er gerade nicht belastet wird. Trainieren wir durchgehend? 24 Stunden am Tag? Nein? Na also.

Training ist geil

(Quelle: The Expandables

Okay, an Chuck Norris kommt niemand von uns heran, aber man kann ihm ja nacheifern. ;-) (Quelle: The Expendables / Nu Image & Millenium Films)

Zudem darf man eines nicht vergessen: Sich täglich und auf abwechslungsreiche Weise mit immer höheren Widerständen zu messen, bereitet unheimlichen Spaß. Man setzt sich Ziele, arbeitet hart und hingebungsvoll daran und wenn man intelligent genug vorgeht, wird man sie auch erreichen. Das stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Charakter.

Wenn das Training erst einmal zur täglichen Routine gehört, wird man es regelrecht lieben lernen. Oft ist es der Höhepunkt des Tages und die beste Möglichkeit, um sich in der Entwicklung voran zu kämpfen oder den Frust des Alltages zu überwinden.

Das ist eine etwas andere Form der Meditation. Hin zu einem freien Geist, der all die Probleme, Hemmungen und Bedenken fallen lässt und im Hier und Jetzt grenzenlos lebt und strebt. Wenn der Körper auch einmal gefordert wird und an genau diesem regelmäßigen Widerstand aufblühen wird wie nie zuvor.

Lohnt es sich?

Das muss jeder selbst wissen. Der Aufwand ist groß, doch der Ertrag ist größer. Ein Leben ohne Training ist ein Leben ohne körperliche Entwicklung und mit eingeschränkter charakerlicher Entfaltung. Je nachdem, wie wichtig einem diese Aspekte des Lebens sind, so wichtig sollte einem auch das Training sein.

Natürlich…

…wurden einige Aussagen hier etwas krass formuliert. Frequenz ist nicht die ganze Welt. Weitere wichtige Parameter wie Intensität, Last und Volumen spielen eine wichtige Rolle und müssen entsprechend an die erhöhte Frequenz angepasst werden!

Nichtsdestotrotz ist die Frequenz ein überaus bedeutender Trainingsparameter, der viel zu lange unbeachtet blieb. In seiner intelligenten Nutzung liegt enormes Potenzial verborgen – insbesondere für all die Athleten, die natural trainieren und verstanden haben, dass weder übertriebenes Volumen noch extreme Intensität der heilige Gral sind.

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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Al dayan ; CC Lizenz


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  • omawa

    Das der menschliche Körper sich auch höheren Belastungen anpasst ist natürlich richtig. Dennoch sind die Rehakliniken und Umschulungsinstitute voll von Handwerkern und z.B. Altenpflegern deren Körper sich eben nicht der zu hohen Belastung angepasst hat und einfach nur abgenutzt ist. Mit der Grundidee viel hilft viel wäre ich vorsichtig

    • Hey omawa – klar, man muss ja auf seinen Körper hören. Das HFT von Zippel funktioniert daher auch “autoreguliert”, d.h. der Trainierende kann und soll auch Rücksicht auf sein aktuelles Wohlbefinden nehmen und das Training entsprechend abändern. Leichtes Training geht aber erfahrungsgemäß immer in irgendeiner Form (und wenn es z.B. sowas wie Rotatorentraining ist). Handwerker und Altenpfleger kennen aber in der Regel weder ihren Körper noch achten sie bei ihrem Beruf auf “Technik” – das ist aber essenziell. Das Ego bleibt beim Training daheim.