F.A.Q. #7: Sind pflanzliche Fette eine gute Omega-3-Quelle?

F.A.Q. #7: Sind pflanzliche Fette eine gute Omega-3-Quelle?

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Von Damian Minichowski

Ich gehe stark davon aus, dass unsere Leser bereits darüber Bescheid wissen, dass ein gewisser Anteil an Fetten in unserer Nahrung dringend erforderlich ist, um gesund, muskulös und leistungsfähig zu bleiben. Fette übernehmen nicht nur die Rolle eines Energiespeichermediums, sondern sie sind noch an einer ganzen Wagenladung an anderen, wohltuenden Eigenschaften verantwortlich, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Hormonsynthese, Vitaminaufnahme usw. usf..

Eine ganz besondere Gruppe innerhalb der Fette sind die sogenannten essenziellen Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure („EPA“) und Docosahexaensäure („DHA)“, welche überwiegend in tierischen Produkten vorkommen (z.B. fettigem Fisch, Weidefleisch, Eier). Essenziell sind diese Fette deswegen, weil unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, obwohl er darauf angewiesen ist.

Welche Fette gehören dazu? Es sind die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die wir mit unserer täglichen Ernährung aufnehmen müssen. In aller Regel nehmen wir bereits genügend Omega-6-Fettsäuren auf, so dass der tatsächliche Engpass eher im Bereich der Omega-3-Fette liegt.

In der westlichen Hemisphäre liegt die tägliche Zufuhr an besagten O3-Fetten bei 0,1 – 0,5g pro Tag [4] (sofern man jetzt nicht selbst seinem Glück ein wenig nachhilft, indem man sich O3-reich ernährt).

F.A.Q. #7: Sind pflanzliche Fette eine gute Omega-3-Quelle?

Alpha-Linolensäure: Eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure

(Bildquelle: Wikimedia.org / Sage Ross ; CC Lizenz)

Nüsse sind reich an vitalen Nährstoffen und Mikroelementen. Sie enthalten auch wertvolle Omega-3-Fette (vor allem Walnüsse) nur gibt es da ein kleines Problem… (Bildquelle: Wikimedia.org / Sage Ross ; CC Lizenz)

Aber Moment mal, Professor Neunmalklug! Ich habe gelesen, dass pflanzliche Produkte, z.B. Leinsamenöl, ebenfalls reich an essenziellen Fettsäuren sind. Ich esse selten fettigen Fisch, bin nicht so ein Fan von Fleisch und versuche daher meinen Bedarf über Nüsse, Samen und Co. abzudecken. Ist das jetzt etwa falsch?“

Falsch ist das nicht ganz. Pflanzliche Produkte, darunter besagte Nüsse, Samen und Öle, enthalten Alpha-Linolensäure (kurz: „ALA“), die zwar technisch gesehen zu den Omega-3-Fettsäuren zählt, aber im menschlichen Körper erst zu EPA und DHA umgewandelt werden muss, damit etwas Sinnvolles damit angestellt werden kann. ALA ist damit ein Prekursor („Vorläufer“) von EPA und DHA.

Pflanzliche Fette: Eine gute Omega-3-Quelle?

(Bildquelle: Wikimedia.org / Rumun999 ; CC Lizenz)

Leinsamen und Leinsamenöl erfreut sich nicht nur in der Fitness-Community großer Beliebtheit. Die Leinsaat gehört zu den ALA-reichsten pflanzlichen Lebensmitteln und auch ich esse sie gerne zum Quark. Aber kann man damit seinen Bedarf an EPA und DHA stillen…? Eher nicht. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rumun999 ; CC Lizenz)

In der Kraftsport- und Fitnessszene genießt insbesondere das ALA-reiche Leinsamenöl (oder auch „Leinöl“ genannt) einen guten Ruf, wenn es darum geht auf seine tägliche Portion an Omega-3-Fetten zu kommen. Leinsamenöl besteht überwiegend auf ungesättigten Fettsäuren und zu 56-71 % aus ALA [16].

Die Rechnung würde ja auch aufgehen, wenn es da nicht ein kleines Problem mit der Bioverfügbarkeit gebe – oder zu Deutsch: Die Umwandlungsrate von (pflanzlichem) ALA zu (tierischem) EPA & DHA ist unglaublich schlecht:

“ALA can be endogenously converted to EPA and DHA, however this is not an efficient process. Assessment of apparent conversion efficiency of dietary ALA to EPA and DHA is typically done by measuring the net rise in circulating EPA and DHA after increasing ALA intake. Early studies in this area found that while some moderate net rise in the level of EPA resulted with higher levels of ALA, no net rise in the level of circulating DHA occurred.

[…] Some estimate that only 5–10% and 2–5% of ALA in healthy adults is converted to EPA and DHA, respectively [14] – while others suggest that humans convert less than 5% of ALA to EPA or DHA [15].” – [13]

Was bedeutet das nun für all jene unter uns, die Leinsamenöl nicht etwa deswegen konsumieren, weil es ein so herrliches nussiges Aroma hat, sondern um den eigenen Omega-3-Bedarf zu decken?

Die Zufuhr über ALA scheint nicht nur die gesundheitlichen Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zu verfehlen [7], sondern kann auch als unzureichend bezeichnet werden, wenn es darum geht den Bedarf an den Omega-3-Fetten zu stillen, auf die es eigentlich ankommt – nämlich EPA und DHA [8][9].

Je nachdem welche Untersuchung man zu Rate zieht, schwanken die Werte bezüglich der Konversionsrate zwischen 5-15 %. Während ALA noch in geringem Umfang noch zu EPA transformiert wird (~6-8 %), erscheint die Sache bei der Synthese von DHA nahezu aussichtslos (~0,1-3,8g) [2][4][6]. Damit wird schnell klar, dass es mit einem Esslöffel hier und einem Esslöffel da nicht getan ist. Man müsste das Zeug schon aus der Flasche nuckeln, um minimale Effekte zu erzielen – und ich glaube nicht, dass es hier Leute gibt, die 50-100ml Leinsamenöl konsumieren, oder?)

Abschließende Worte

Ich gebs zu: Ich bin kein besonders gu

Ich gebs zu: Ich steh nicht so auf Fisch. Mit einem Fischöl-Präparat kommt man ohne größeren Aufwand auf (s)einen standardisierten und zuverlässigen Gehalt an Omega 3. Das Omega 3 Liquid gibt es mit Erdbeer- und Orangengeschmack und ohne Fischrülpser. Was will man mehr?

Was für Leinsamenöl gilt, trifft auch auf andere pflanzliche Omega-3-Quellen zu. Du müsstest schon echt hohe Mengen von dem Zeug zuführen, damit du langfristig auf deinen Bedarf kommst (gerade wenn es darum geht genügend DHA zu bekommen). Nüsse, Samen und auch Öle sind durchaus nützlich und sollten in deinem Speiseplan verbleiben, aber du solltest dich bezüglich der Omega-3-Zufuhr nicht komplett darauf verlassen. Nicht wenn es darum geht das best-mögliche aus deinem Körper herauszuholen).

Klar: Im Idealfall kommt fettiger Fisch mehrmals wöchentlich auf deinen Speiseplan. Fleisch, Eier und Milchprodukte aus artgerechter Haltung sind ebenfalls sehr empfehlenswert, wenn es darrum geht seinen Bedarf an Omega-3-Fetten zu stillen. Und im Notfall tut es auch ein hochdosiertes Fischöl-oder Krill-Präparat von einem Hersteller deines Vertrauens, nur … was ist, wenn du zu der vegetarischen und veganen Fraktion gehörst…? Bist du dann dazu verdammt, das Öl aus der Flasche zu Nuckeln und die Nüsse sackweise zu vertilgen?

Ehrlich gesagt habe ich dieses F.A.Q. auch primär für unsere vegetarischen Sportler verfasst, denn die meisten „Allesfresser“ dürften ihre Schäfchen mit den obigen Tipps und ein wenig Fischöl bereits ins Trockene gebracht haben.

Welche Alternative hat man als Veggie?

Um die Antwort zu erhalten, müssen wir einfach nur an den Anfang zurückkehren und uns die Frage stellen: Woher bekommen eigentlich die Fische ihr EPA und DHA? Wieso sind sie so reich an Omega-3-Fettsäuren?

Die Lösung: (Mikro)-Algen [10][11][17]. Sie enthalten nicht nur signifikante Mengen an DHA und EPA, sondern auch Arachidonsäure, welche z.B. für die Testosteronsynthese nicht ganz unwichtig ist. Wie immer zahlt man als Vegetarier aber drauf, denn solche Algen-Produkte sind im Vergleich zu Fischöl-Präparaten verhältnismäßig teuer. Ob es den hohen Preis rechtfertigt, musst du am Ende selbst wissen.


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Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)


[1] Bishop-Weston, Y.: Problems of Conversion short chain omega 3 LNA to long chain – DHA and EPA Omega 3 essential fatty acid. URL: http://www.foodsforlife.org.uk/nutrition/conversion-LNA-DHA-EPA.html.

[2] Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International Journal for Vitamin and Nutrition Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947.

[3] Moghadasian, MH. (2008): Advances in dietary enrichment with n-3 fatty acids. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464030.

[4] Williams, CM. / Burdge, G. (2006): Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. In: Proc Nutr Soc. URL; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943.

[5] Burdge, GC., et al. (2006): Docosahexaenoic acid is selectively enriched in plasma phospholipids during pregnancy in Trinidadian women–results of a pilot study. In: Reprod Nutr Dev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih#.gov/pubmed/16438916.

[6] Burdge, GC. / Calder, PC. (2005): Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. In: Reprod Nutr Dev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188209.

[7] Wang C., et al. (2006): n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676.

[8] Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3). In: Int J Vitam Nutr Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947.

[9] Brenna, JT. (2002); Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. In: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977.

[10] Conquer, JA. / Holub, BJ. (1996): Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9001371.

[11] Fokkema, MR., et al. (2000): Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. In: Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090255.

[12] Brenna, JT., et al. (2009): alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. In: Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19269799.

[13] Anderson, BM. / Ma, DWL. (2009): Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? In: Lipids in Health and Disease. URL: http://www.lipidworld.com/content/8/1/33.

[14] Wijendran, V. / Hayes, KC. (2004): Dietary n-6 and n-3 fatty acid balance and cardiovascular health. In: Annu Rev Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15189133.

[15] Brenna, JT. (2002): Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. In: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977.

[16] Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft. Fettsäurezusammensetzung wichtiger pflanzlicher und tierischer Speisefette und -öle. URL: http://www.dgfett.de/material/fszus.htm.

[17] Doughman, SD. / Krupanidhi, S. / Sanjeevi, CB. (2007): Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. In: Curr Diabetes Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220672.


Titelbild: Wikimedia.org / Handwerker ; CC Lizenz

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  • Marcus

    Omega 3 in Präparate-Form wirkt unter Umständen gar nicht so wie es vermarktet wird. Hierzu gibt es neuen Studien, die die Wirksamkeit von z. B. Fischöl (EPA und DHA, transformiert aus Algen in Fischen), stark in Frage stellen. Wer genügend Omega 3 konsumieren will, der ißt am besten Chia Samen oder Leinsamen. Immer frisch gemahlen. Das garantiert die beste und aktivste Omega-3-Qualität! Bzgl.der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems ist es viel wichtiger den Omega 6 Konsum so weit zu reduzieren, dass man nicht mehr als doppelt so viel Omega 6 als Omega 3 ißt! Wenn das Verhältnis stimmt, dann generiert unser Organismus selbst EPA und DHA aus ALA (Reichlich in Leinsamen und Chia-Samen enthalten). EPA und DHA in konzentrierter und verarbeiteter Form direkt zu konsumieren alleine hilft ausserdem nicht viel, wenn man gleichzeitig in grossen Mengen bestimmte Omega-6-haltige Nüsse oder Pflanzenöle konsumiert (Maiskeimöl und Sonnenblumenöl). Spezifische Supplemente aber auch Kombipräparate sind häufig durchaus mit Snake-Oil vergleichbar. Snake-Oil wurde im Wilden Westen von fahrenden Händlern verkauft, meistens als Allheilmittel, häufig aber auch gegen spezifische Beschwerden, wie zB Zahnschmerzen. Solche Breitband-Präparate sind für Menschen gemacht, die zu faul sind sich gesund zu ernähren, und die gerne dem Trugschluß aufsitzen, sie könnten diesen Umstand durch das Einwerfen einer teuren Pille oder Kapsel ausgleichen. http://nutritionfacts.org/video/is-fish-oil-just-snake-oil/

    Der Supplemente-Markt hat mittlerweile eine monströse Grösse erreicht. Seine Ausläufer kontaminieren das Internet in Form von zahllosen Propaganda-Blogs, die gespickt sind mit Desinformation.

    Vitamin D tankt man am besten in der Sonne. Und wer meint, das im Winter zusätzlich einnehmen zu müssen (die Wissenschaft ist sich uneinig darüber, ob das überhaupt sein muss), der greift in den Wintermonaten direkt zu einem günstigen VITAMIN-D3-Präparat. Z. B. 1 x die Woche eine Tablette mit 5.000 I. E. Das kostet pro Winter nichtmal 2.- EUR (in Worten ZWEI EURO).

    Deswegen muss man jedenfalls nicht das ganze Jahr über ein teures Kombipräparat einnehmen, das monatlich so viel kostet, wie 5 KG Bio-Linsen oder 10 Kg Bio-Kartoffeln (Lidl).

    Man sollte die Schlechtesser unter den Veganern besser aufklären. Und wenn man ihnen schon Snake-Oil andrehen will, sollte man solche Kombipräparate aggressiver als speziell für ausgewiesene Schlechtesser konzipiert vermarkten, anstatt unterschwellig den Eindruck zu erwecken oder billigend in Kauf zu nehmen, dass der Eindruck entstehen könnte, dass Menschen, die sich bewusst, gesund, vollwertig und pflanzlich ernähren, kombinierte Nahrunsgergänzungsmittel benötigen.