3 Fett-Arten für einen starken, muskulösen und fitten Körper

3 Fett-Arten für einen starken, muskulösen und fitten Körper

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Von Damian N. Minichowski

Lange Zeit genoss es einen zweifelhaften Ruf, doch allmählich häufen sich die Studien und Untersuchungen, die eindrücklich belegen: Fett ist nicht der ungesunde Übeltäter, für den ihn viele Gesundheitsfreaks, Ernährungsberater und Coaches halten.

Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall und der informierte Kraftsportler weiß, dass er Fett in einer Mindestmenge aufnehmen muss. Wofür Nahrungsfett benötigt wird? Nun, vielleicht überzeugen dich die folgenden Fakten:

  • Ein starkes Immunsystem [7][8][9][10]
  • Für ein starkes Herz-Kreislaufsystem [13]]14][15][16][17]
  • Zur Verbesserung des Hautbildes [11][12][18]
  • Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K (gewagte Theorie – ich weiß!)
  • Für einen funktionierenden Hormonstoffwechsel [19][20][21][22]

Die aufgezählten Punkte betreffen nicht nur den Konsum gesättigter Fette (Hormonsynthese & Hautbild), sondern auch spezielle Fett-Arten bzw. Fettlieferanten, von denen ich euch heute 3 ganz Besondere vorstellen möchte – nämlich die mittelkettige Triglyceride (MCTs), konjugierte Linolsäure (CLA) und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)

3 Fett-Arten für einen starken, muskulösen und fitten Körper

Fett-Sorte #1: Mittelkettige Triglyceride (MCTs)    

Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden

Die Kokosnuss ist reicht an gesättigten Fetten – es handelt sich aber um eine besondere Fett-Art: Mittelkettige Triglyceride. (BIldquelle: Flickr / Puh Tinh Co ; CC Lizenz)

Machen wir uns nichts vor: Es klingt einfach zu schön, um wahr zu sein – aber dennoch ist es so: Iss Fett um Fett zu verlieren? Dies trifft wohl kaum mehr auf eine Fett-Art zu, wie die „mittelkettigen Triglyceride“ – kurz MCTs – die sich vornehmlich in Kokosprodukten (darunter Kokosöl und –flocken) finden [24].

Der Teufel steckt hierbei im Detail oder – besser gesagt – in der Länge der Fettsäuren. Das Besondere an MCTs ist nämlich die Art und Weise, wie sie vom Körper verstoffwechselt werden:

  • Längere Fettsäuren (12-18 Kohlenstoffatome), die wir üblicherweise in Käse, Fleisch und Milch finden, müssen nämlich erst über das Lymphsystem zur Leber transportiert werden, ehe sie dort von der „Zentrale“ entsprechend ihrem Bestimmungsort (Muskeln, Organe, Körperfettdepot) zugelost werden.
  • Mittelkettige Fettsäuren (6-10 Kohlenstoffatme) können dagegen aufgrund ihrer kompakteren Größe über das Verdauungssystem direkt in den Blutkreislauf eingeschleust werden, wo sie zur Muskulatur transportiert werden können (Deckung des akuten Energiebedarfs) oder die Bildung von Ketonkörpern (Fettpartikel, die der Energiedeckung dienen) anfeuern.

Damit stellen die MCTs so etwas wie ein Äquivalent zu simplen Kohlenhydraten dar: Sie versorgen den Körper (und das Gehirn) mit frischer Energie, dämpfen den Appetit [25] und können so bei einer Diät helfen, die Tageskalorienaufnahme zu reduzieren [26]. Damit aber nicht genug: Forscher haben herausgefunden dass die tägliche Aufnahme von 30 Gramm Kokosöl (entspricht ~2 Esslöffeln Kokosöl) dabei helfen kann überschüssige Pfunde (in Form von Körperfett) loszuwerden [6].

In einer Untersuchung von Assunção et al. (2009) erhielten z.B. 40 Frauen im Alter von 20-40 Jahren in einem Zeitraum von 12 Wochen entweder die besagte Menge an Kokosöl oder Sojaöl. Die Probandinnen hielten ein tägliches Kaloriendefizit ein und wurden dazu ermuntert jeden Tag für 50 Minuten spazieren zu gehen.

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Das Ergebnis? Beide verloren rund 1 kg an Körpergewicht, doch der Hüftumfang (Bauchfett) reduzierte sich nur bei der Kokosöl-Gruppe. Noch erschreckender: In der Sojaöl-Gruppe erhöhte sich der Anteil an Körperfett, anstatt zu sinken. Zusätzlich zu dem phänomenalen Ergebnis auf der Waage (Hey, die Damen haben sich bewegungstechnisch nicht einmal sehr anstrengen müssen!) verbesserten die Kokosdamen ihre Bluttfettwerte (↑ HDL), während sich das Fettprofil bei den Sojakandidaten sogar noch verschlechterte (↑LDL) [27].

In einer anderen, diesmal 4-wöchigen Interventionsstudie, reduzierten die Studienteilnehmer ihren Hüftumfang bei einem ähnlichen Setup um ganze 2,86 cm [28]. Und diese Studien stehen mit derartigen Ergebnissen nicht allein im Raum [29][30].

Dabei scheinen die MCTs die Problematik von zwei Seiten anzugreifen: Zum einen neigt der Körper dazu sie eher als Energietreibstoff zu verbrennen (anstatt sie zu speichern) und zum anderen kurbeln sie den Fettstoffwechsel an (was wiederum für eine erhöhte Fettverbrennung sorgt). Natürlich sollte man bei all dem nicht vergessen, dass eine negative Kalorienbilanz noch immer entscheidend ist. Wer mehr Energie konsumiert, als er verbrennt, der kann auch nicht darauf hoffen sein Körperfett zu reduzieren.

Mein Tipp: Ersetze 15-30g beliebiges Fett in deiner täglichen Energiezufuhr durch 1-2 Esslöffel .Kokosöl (Eignet sich auch wunderbar zum Braten und gibt dem Gericht eine dezente Kokosnote – Lecker!). Alternativ kannst du dir auch reines MCT-Öl besorgen (gibt es in handlichen 1 Liter Flaschen beim Supplementhändler deines Vertrauens).

Fett-Sorte #2: Konjugierte Linolsäure

Butter aus Weidetierhaltung ist reicht an konjugierter Linolsäure

Butter aus Weidelandhaltung enthält nennenswerte Mengen an konjugierter Linolsäure – eine natürliche Transfettsäure, die anders wirkt, als ihre synthetisch erschaffenen Brüder aus der Fritteuse. (Bildquelle: Wikimedia.org / Steve Karg ; CC Lizenz)

Bei der konjugierten Linolsäure, die in Ernährungs- und Fitnesskreisen auch als „CLA“ (von „conjugated linoleic acid“) bekannt ist, handelt es sich simpel gesprochen um eine Fettsäure, die in enger Beziehung zu den Omega-6-Fetten steht. In der Regel heißt es, dass wir mit unserer heutigen (stark verarbeiteten) Ernährung zu viele Omega-6-Fette und zu wenig Omega-3-Fette aufnehmen – dennoch sind beide für die reibungslose Funktion des Stoffwechsels essenziell.

Essenziell heißt in diesem Zusammenhang, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen – aber im richtigen O6:O3-Verhältnis (welches – je nach Expertenmeinung – bei 1:1 bis 3:1 liegt).

Was viele nicht wissen: Bei CLA handelt es sich tatsächlich um eine natürlich vorkommende Transfettsäure, die – anders als ihre synthetisch-hergestellten Brüder in Margarine und Fastfood – der Gesundheit nicht abträglich, sondern eher zuträglich ist.

CLA, das z.B. in größeren Mengen in fetthaltigen Produkten grasgefütterter Tiere (artgerechte Haltung!) vorkommt (Butter, Käse, Fleisch) [31] konnte in tierischen Versuchsreihen die Entzündungsrate im Darm reduzieren [32] und scheint überdies hinaus einen gewissen Schutz vor Krebs zu entfalten [33][34].

In der Nahrungsergänzungsindustrie wird die konjugierte Linolsäure vor allem wegen ihrer Eigenschaft zur potenziellen Körperfettreduktion rege beworben – dies scheint allerdings nur für eine bestimmte Form, das Trans-10, cis-12-Isomer, zu gelten. In einer Untersuchung zeigten Obsen und Kollegen (2011), dass CLA in der Lage ist die de novo lipogenese (Fettaufbau in menschlichen Fettzellen) zu hemmen [38]. Das Manko der Studie besteht darin, dass es eine in vitro-Untersuchung ist und man sich fragen muss, ob ähnliche Effekte auf den lebenden Organismus übertragbar sind.

Interessanter ist hinsichtlich einer CLA-reichen Ernährung oder Supplementation aber vermutlich der Effekt auf die Testosteronproduktion. Fillipino und Kollegen (2012) fanden heraus, dass 6g CLA dazu in der Lage ist den den Testosteronspiegel in gesunden Probanden in der Post-Workout-Phase anzuheben [4].

Mein Tipp: Kaufe vermehrt Produkte aus artgerechter Haltung (z.B. grasgefütterter Tiere), darunter Butter, Käse- und Milchprodukte sowie Fleisch – sie alle enthalten in dieser Form einen natürlichen Anteil an CLA, was allerdings nicht für Tiere (und deren Produkte) gilt, die getreidegefüttert sind.

Wer lieber auf Nummer sicher gehen will, sollte sich ein CLA Supplement besorgen und täglich 3-6g davon ergänzen (verteilt auf mehrere Einzelgaben).

Fett-Sorte #3: Omega-3-Fettsäuren

Lachs ist reich an Fischöl und Omega 3 Fetten

Fettiger Fisch, allen voran Lachs, ist eine hervorragende Quelle für essenzielle Fettsäuren. Der menschliche Körper kann Omega 3 Fette (darunter EPA und DHA) nicht selbst bilden. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. (Bildquelle: Flickr / Jason Lam ; CC Lizenz)

Der Klassiker der fetthaltigen Ernährung sind ohne Zweifel die Omega-3-Fettsäuren, die sich vornehmlich im Fett grasgefütterter Tiere, deren Produkten und fetthaltiger Kaltwasserfische (Regenbogenforelle, Lachs, Makrele, Sardelle, Sardine) finden. Trotzdem kriegen es viele Menschen, aufgrund ihrer ungünstigen Lebensmittelwahl und dem verstärkten Konsum von verarbeiteter Nahrung nicht hin ihren Omega-3-Bedarf zu decken.

Hand aufs Herz: Wer kann von sich auch schon behaupten, dass er 2 Mal die Woche Weidefleisch oder fettigen Fisch auf den Speiseteller bringt? Aus diesem Grund spricht in meinen Augen sehr viel für die nachträglich Ergänzung mit hochwertigem und omega-3-reichem Fischöl.

Einige der Punkte, die ich bereits bei der Einleitung vom Stapel gelassen habe, beschreiben den Effekt, den eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit sich bringt. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) wirken als Immunmodulatoren und reduzieren die Entzündungsrate im Körper [9][10]. Die Zellmembranen bestehen zu einem gewissen Anteil aus ihnen und sie sorgen für eine Geschmeidigkeit und entsprechende Durchlässigkeit dank ihrer Viskosität, so dass Nährstoffe besser in die Zelle und wieder heraustransportiert werden können. [23] Sie schützen vor Krebs [39][40][41] und verstärken zudem die Protein- und Testosteronsynthese [42][19][20][21][22]

All das sind Dinge, die nicht nur für einen Kraftsportler positiv zu bewerten sind, sondern das Wohlbefinden und die Gesundheit steigern. Und gerade weil der moderne Mensch ein eher ungünstiges O6:O3-Profil aufweist, ergibt die Ergänzung von EPA und DHA (und eine Reduktion von O6-haltigen Lebensmitteln) eine Menge Sinn.

Omega 3 Fischöl von Myprotein

Du bist kein Fischfreund? Der vermutlich leichteste (und günstigere) Weg zur Deckung des Omega-3-Bedarfs führt über Supplemente. Das Myprotein Omega 3 Liquid stellt einen verhältnismäßig guten Kompromiss dar (und es kommt in 2 verschiedenen Geschmacksrichtungen)

Mein Tipp: Wenn du nicht gerade zu der Bevölkerungsschicht gehörst, die mehrmals pro Woche Weidefleisch und fettigen Fisch konsumiert, solltest du dich nicht auf Zufälle verlassen. Erste positive Effekt erreichst du bereits mit einer Mindestmenge von 250mg EPA und DHA. Wenn du zudem Kraftsportler bist und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du irgendwo zwischen 1 – 5 Gramm liegen.

Wichtig: Ich rede vom EPA/DHA-Gehalt und nicht vom Fischöl-Gehalt. Achte gerade beim Kauf eines Omega-3-Präparats auf die Angebe der EPA und DHA Menge

An meine vegetarischen und veganen Freunde: Schlechte Nachrichten für euch, denn ich muss euch an dieser Stelle leider sagen, dass die Transformationsrate von ALA (pflanzliche Alpha-Linolensäure; ein Vorläufer der Omega-3-Fette) zu EPA und DHA sehr schlecht ist (und ihr damit euren täglichen O3-Bedarf nur decken könnt, wenn ihr richtig viel von dem Zeug konsumiert) [43][44] – für eine ausführliche Diskussion des Dilemmas siehe unser siebtes F.A.Q. “Sind pflanzliche Fette eine gute Omega 3 Quelle“.

Abschließende Worte

Das sind sie, meine 3 Geheimtipps hinsichtlich der verstärkten Fettaufnahme zur Verbesserung der Gesundheit, Kraft und Muskulösität. Natürlich gibt es noch sehr viel mehr über EPA/DHA, CLA und MCTs zu berichten, aber ich denke, der Artikel verschafft dir einen soliden Überblick darüber, was du von ihnen erwarten kannst.

Noch wichtiger ist aber, dass dir der Text einen Einblick darüber gibt, wie wichtig Fett in deinem täglichen Speiseplan ist und wie viel Potenzial du verschenkst, wenn du deine Fettzufuhr zu stark drosselst. Anders als bei Kohlenhydraten kann der Körper nämlich nicht langfristig auf Fett verzichten – sie sind überlebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sei dir dessen stets bewusst, wenn du an deinem Ernährungsplan feilst.


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Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.


Quellenangaben (draufklicken)

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[2] Lembke, P. (2014): Influence of Omega-3 (N3) Index on Performance and Wellbeing in Young Adults after Heavy Eccentric Exercise. In: J Sports Med. URL: http://www.jssm.org/research.php?id=jssm-13-151.xml

[3] Kitz, R. (2010): Omega-3 polyunsaturated fatty acids and bronchial inflammation in grass pollen allergy after allergen challenge. In: Resp Med. URL: http://www.resmedjournal.com/article/S0954-6111(10)00298-2/fulltext

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[7] Ferriss, T. (2009): 7 Reasons to Eat More Saturated Fat. URL: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/06/06/saturated-fat/.

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[13] MedlinePlus.: Fish Oil. URL: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html.

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[17] JAMA (1982): Multiple Risk Factor Intervention TrialRisk Factor Changes and Mortality Results. In: JAMA. URL: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=377969.

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[19] Dorgan et al. (1996): Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407.

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[23] Hubert et al. (2005): Dietary fats and membrane function: implications for metabolism and disease. In: Biological Reviews of the Cambridge Philosophical Society. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15727042.

[24] Minichowski, DN. (2014): Kokosöl für weniger Körperfett und mehr Gesundheit. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/03/kokosnuss-oel-fuer-weniger-koerperfett-und-mehr-gesundheit/.

[25] Van Wymelbeke et al. (1998): Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177.

[26] St-Onge, MP. / Johnes, JH. (2002): Physiological Effects of Medium-Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity. In: The Journal of Nutrition. URL: http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.

[27] Assuncao et al. (2009): Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. In: Lipids. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s11745-009-3306-6?no-access=true.

[28] Liau et al. (2011): An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity. In: ISRN Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/.

[29] Zhang et al. (2010): Medium- and Long-Chain Triacylglycerols Reduce Body Fat and Blood Triacylglycerols in Hypertriacylglycerolemic, Overweight but not Obese, Chinese Individuals. In: Lipids. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s11745-010-3418-z?no-access=true.

[30] Liu et al. (2009): A good response to oil with medium- and long-chain fatty acids in body fat and blood lipid profiles of male hypertriglyceridemic subjects. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19786383.

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[32] Bassaganya-Riera et al. (2012): Conjugated linoleic acid modulates immune responses in patients with mild to moderately active Crohn’s disease. In: Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22521469.

[33] Ip, C. / Scimeca, JA. / Thompson, HJ. (1994): Conjugated linoleic acid. A powerful anticarcinogen from animal fat sources. In: Cancer. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039138.

[34] Lau, DS. / Archer, MC. (2010): The 10t,12c isomer of conjugated linoleic acid inhibits fatty acid synthase expression and enzyme activity in human breast, colon, and prostate cancer cells. In: Nutrition and Cancer. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20043266.

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[38] Obsen, T. / Faergeman, NJ. / Chung, S. / Marinez, K. / Gobern, S. / Loreau, O. / Wabitsch, M. / Mandrup, S. / McIntosh, M. (2012): Trans-10, cis-12 conjugated linoleic acid decreases de novo lipid synthesis in human adipocytes. In: The Journal of Nutritional Biochemistry: 2012; 23 (6); S.580-590. URL: http://www.sciencedirect.com/science…55286311000891 .

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[40] de Deckere, EA. (1999): Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty acids in breast and colorectal cancer. In: European Journal of Cancer Prevention. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10443950.

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[42] Minichowski, DN. (2013): Fischöl als Myostatin-Blocker? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/02/fischol-als-myostatin-blocker/.

[43] Bishop-Weston, Y.: Problems of Conversion short chain omega 3 LNA to long chain – DHA and EPA Omega 3 essential fatty acid. URL: http://www.foodsforlife.org.uk/nutrition/conversion-LNA-DHA-EPA.html.

[44] Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International Journal for Vitamin and Nutrition Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947.



Bildquelle Titelbild: Ironphoto.de – Photography for Athletes


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  • mirin

    Woran erkenn ich Butter von grasgefütterten Tieren? Steht das auf der Verpackung?

  • Lunatic

    Auszug aus “Trick and Treat” von Barry Groves”:

    “…Nutritionists are now recommending that we get our omega-3s in the form of oily fish (2 port. a week) and fish oil supplements because of their high levels of O-3 derivatives, EPA and DHA.” … “But the greatest cause of heart death is actually something else entirely: atrial fibrillation. A danish study showed that Danes who consumed 1.29 grams of omega-3 fish oil per day had a 34% higher rate of atrial fibrillation than did those who consumed 0.16 grams of fish oil per day. There is another point. As the two EFA (essential fatty acids) are ubiquitious in animal fats and easily obtained from vegetable sources, they are actually difficult to avoid. Under normal conditions the average adult diet meets all requirements for linoleic acid. In addition, linoleic acid constitutes 8% to 10% of our fatty tissue depot. This can amount to as much as 700 grams in the normal individual. Even instarvation, this stored amount is enough to meet the body’s requirements for months, perhaps years. For this reason, deficiency of essential fatty acids is unusual except in a very thin patient after prolonged starvation, in newborn infants, and in patients receiving fat-free total intravenous nutrition. There appears to be little benefit from taking the EFA derivatives such as gamma-linoleic-acid (GLA, eicosapentanoic acid (EPA) or docosahexaenoic acid (DHA).

    Dr. Broda Branes wrote in 1976:

    “Everyone should have the privilege of playing Russian Roulette if it is desired, but it is only fair to have the warning that with the use of poly-unsaturated fats the gun contains live ammunition.”…”

  • Hallo,

    mal wieder ein sehr differenzierter Artikel, danke für deine Mühe!

    @mirin und @damian: Ich habe beruflich bereits das ein oder andere mal über das Thema Ernährung, klassische und neuere Ernährungspyramide ein Seminar gehalten. Hier darf das Thema Fette natürlich auch nicht zu kurz kommen.

    Ich habe es oft so erklärt. Je länger das Fett flüssig bleibt bei niedrigen Temperaturen, desto eher ist es gut für den Körper. Man sieht das an Tiefseefischen: Deren Fett ist sehr gesund, und würde deren Fett bei niedrigen Temperaturen hart werden, hätten sie Probleme sich zu bewegen.

    Also Öle etc gut, klassische Butter etc nicht so gut. Klar: stark vereinfacht, undifferenziert (da man auch gesättigte Fette braucht), aber für den EInstieg und das Alltagsverständnis ein guter Anfang, oder?

    LG Alex