Calisthenics: Der spartanische Weg zu trainieren – Teil 1 – Groß & stark werden, ohne Eisen!

Calisthenics: Der spartanische Weg zu trainieren – Teil 1 – Groß & stark werden, ohne Eisen!

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Von Philipp Teutsch

Wir legen heute einmal die Hanteln beiseite und betrachten einmal, wie wir uns weiterentwickeln können, ohne am Eisen zu trainieren. Welches Potenzial birgt so ein Training der anderen Art? Ist das überhaupt sinnvoll? Kann ich trotzdem Muskeln aufbauen? Verbessert das meine Leistung in anderen Trainingsbereichen? Was kann ich tun, wenn kein Studio oder schweres Eisengewicht verfügbar ist? Bin ich dann auf ewig dazu verdammt klein und schmächtig zu bleiben?

Das und vieles mehr, besprechen wir… jetzt.

Calisthenics: Der spartanische Weg zu trainieren – Teil 1 – Groß & stark werden, ohne Eisen!

Turnen für absolute Körperkontrolle

Hier steckt auch drin, was man von außen vermutet: Geräte-Turner haben nicht ohne Grund eine ausgeprägte Muskulatur. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rick McCharles / Ivan Ivankov ; CC Lizenz)

Du gehst ins Studio und trainierst am Eisen und an Maschinen. Wenn es gut läuft, packst du Woche für Woche hier ein wenig und da ein wenig mehr Gewichte auf die Stangen und Geräte. Dein Körper wird kräftiger, baut Masse auf – doch macht dich das wirklich stark?

Eigentlich schon, denn du bist im Stande einen immer größer werdenden Widerstand zu bewältigen. Es tut sich also etwas? Irgendwie nicht – jedenfalls ist ein Großteil der Menschen im Studio trotz hartem Training dennoch irgendwie schwach. Nicht alle, selbstverständlich… aber viele. Und warum? Weil sie nicht wissen, wie sie ihren eigenen Körper beherrschen.

Es bedarf einfach mehr  als Kraft und Masse. Es fehlt vielen an Koordination, Agilität, Körperspannung, Balance, Körpergefühl und Funktionalität der Muskulatur. Man könnte schon fast soweit gehen und sagen, dass der Körper bei vielen gut aussieht, doch nur bei wenigen auch wirklich etwas dahinter steckt. Hast du schon einmal Turner an den Ringen zugeschaut, wie sie die Schwerkraft scheinbar außer Kraft setzen? Wenn nicht, wird dies mal Zeit, um zu sehen was ich meine. Ihre Körper sind muskulös sehr ausgeprägt und dass, obwohl sie fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ihre unglaubliche Power können sie aber nicht nur an den Ringen vorweisen, sondern ebenfalls am Eisen, auch wenn sie vorher  noch nie eine Langhantel in der Hand hielten.

Ausschnitt aus einem Interview( Das vollständige Interview findet ihr in den Quellenangaben, im Original oder als Übersetzung):

Sommer: Training für Turner baut in der Tat enorme Kraft auf. Ich war z.B. kein besonders starker Turner und trotzdem war ich dazu in der Lage Kreuzheben mit dem Doppelten meines Körpergewichts und Klimmzüge mit fast 50% meines Körpergewichts als Zusatzgewicht bei meinen ersten Versuchen eines Trainings mit Gewichten auszuführen.

Einer meiner Schüler, J. J. Gregory, übertraf meine bescheidenen Leistungen bei weitem. Bei seinem ersten Training mit Gewichten an der High School zog er beim Kreuzheben mit 180 Kilo fast das Dreifache seines Körpergewichts von 61 Kilo. An einem anderen Tag führte er Klimmzüge mit 34 Kilo Zusatzgewicht aus und machte den Eindruck, als ob er noch etwas mehr hätte bewältigen können. Wir werden das leider nie herausfinden, da der billige Gürtel, den er damals verwendete, während des Trainings riss.“– [1]

(Sommer war ehemaliger Wettkampfturner & trainierte Athleten für Wettkämpfe)

Calisthenics und Körpergewichtstraining: Nicht nur etwas für Männer

Calisthenics und Training mit dem Körpergewicht: Garantiert nicht nur etwas für Männer! Diese Dame zeigt, wie es gemacht wird. (Bildquelle: Flickr / Ricardo Liberato ; CC Lizenz)

Die meisten schaffen es vermutlich in ihrer gesamten Studiolaufbahn nicht die Kraft zu entwickeln: Das Doppelte des eignen Körpergewichten zu heben … und dann kommt so ein Turner mal eben reingeschneit und bewältigt dies gleich am ersten Tag. Klar, der Turner wird dafür auch lange geschuftet haben, um so viel Kraft zu entwickeln, doch wenn man bedenkt, dass er dies bewerkstelligt, obwohl dass eigentlich überhaupt nicht seine Baustelle ist, ist das schon ziemlich erstaunlich.

Besonders dieser Ausschnitt aus dem Interview hat mich fasziniert:

Sommer:Was die Effektivität dieser Übungen angeht, habe ich viele Turner, die dazu in der Lage sind Planche Liegestütze auszuführen, gesehen, die beim ersten Versuch das Doppelte ihres Körpergewichts auf der Bank drückten. Ich habe hingegen noch nie einen Gewichtheber, der sein doppeltes Körpergewicht auf der Bank drückt, gesehen, der es beim ersten Versuch auch nur ansatzweise geschafft hat, Planche Liegestütze auszuführen.“ – [1]

Planche-Liegestütze sind vom Bewegungsablauf her wie übliche Standard-Liegestütze, doch es besteht ein gravierender Unterschied, was dies zu einer Meisterübung macht. Die Füße berühren nicht den Boden. Du stützt dich also nur auf deinen Händen ab und der Rest des Körper ist idealerweise horizontal über dem Boden. Wenn man im Stande ist, diese Position „nur“ zu halten, ist dies schon Grund genug, anschließend einen Freudentanz aufzuführen, doch dann noch ein Liegestütz zu machen, dass ist heftig.

Was mich so fasziniert, ist, dass 2 Personen ihr doppeltes Körperwicht drücken können, aber der eine gleichzeitig noch viel stärker erscheint, weil er seinen Körper viel mehr zu nutzen weiß, als der andere und daher sein Training effektiver erscheint.

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Calisthenics – Alte Prinzipien des Trainings

Turner an Ringen

Absolute Körperkontrolle: Beherrscht du deinen Körper so gut wie dieser Turner? (Bildquelle: Pixabay.com / tpsdave ; CC Lizenz)

Ein Aufruf an euch meine Eisenkrieger: Trainiert mit dem eigenen Körpergewicht und bringt euch auf eine neue Ebene der Stärke. Stichwort: Calisthenics!

Bei wem es jetzt nicht klingelt, eine kurze Erklärung: Calisthenics (kommt aus dem griechischen, zusammengesetzt aus kalos („schön“) & sthenos („Kraft“) und es wird fast ausschließlich ohne Zusatzgewichte (Ausnahmen: Bsp. Gewichtsweste) ausgeübt. Es muss nicht immer Eisen sein, denn mit Calisthenics kannst du ebenfalls Muskeln aufbauen. Es zielt darauf ab, Kraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit zu entwickeln, doch ist es auch möglich seine Ausdauerkapazitäten damit zu verbessern. Deine intermuskuläre Koordination (Interaktion von mehreren Muskeln) und intramuskuläre Koordination (Nerv- & Muskelzusammenspiel) werden durch die Ausführung der Übung ebenfalls geschult.

Calisthenics weist unter anderem viele turnerische Elemente auf, doch auch teilweise aus dem Yoga und anderen Sportarten. Klare Grenzen lassen sich hier nicht ziehen. Es ist alles, was die Schönheit der Kraft mittels des eigenen Körper ausdrückt. Viele denken jedoch eher an unzählige Liegestütze, Crunches oder weniger anspruchsvolle Übungen, wie Hampelmänner oder auf der Stelle laufen, was am Kern der Sache vorbeiführt. Es ist kein Cardio-Training, sondern ein Weg um pure Kraft zu entwickeln. Calisthenics gewinnt immer mehr an Popularität, doch trainierten schon die Spartiaten in der Antike und die Gladiatoren aus Rom mittels dieser gymnastischen Übungen [2]. Das Prinzip ist einfach. Beherrsche deinen Körper und werde stärker!

Heutzutage sind die Leute gefangen in ihrer Sichtweise. Sie denken: Ich muss an Maschinen und mit Hanteln trainieren, um einen athletischen Körper zu bekommen. Doch dies ist, wie wir schon festgestellt haben, nur bedingt die Wahrheit.

Auch Trainer Sommer hat dazu noch ein paar schöne Worte:

Sommer: „Viele Gewichtheber der vierziger und fünfziger Jahre des 20. Jahrhunderts (die alten Muscle Beach Zeiten) glaubten daran, dass eine Kombination aus einem Training mit Gewichten und dem Training eines Turners notwendig ist, um den ultimativen Körper zu entwickeln. Einer der berühmtesten dieser Athleten ist Jack LaLanne[…].“ – [1]

Was macht Grundübungen wie die schweren Kniebeugen so effektiv um Masse und Kraft aufzubauen? Nicht umsonst werden sie immer wieder von den großen Jungs empfohlen. Ist es das schwere Gewicht?

Ja, aber das können wir auch nur bewältigen, weil unser ganzer Körper bei der Ausführung unter Spannung steht und wisst ihr was das Tolle an Übungen ist, die mit dem eigenen Körpergewicht umgehen (BWEs)? Dein ganzer Körper arbeitet.

Zwar werden einzelne Muskelgruppen mehr beansprucht als andere, doch zumindest hast du eine Grundspannung in der gesamten Muskulatur. Sehen wir uns einmal Liegestütze an, welche man in über 80 verschiedenen Variationen ausführen kann. Ganz gezielt trainieren wir damit die Brustmuskulatur und den Trizeps, doch um sie sauber auszuführen, muss auch der Rest des Körpers angespannt werden. Der Anspruch an den gesamten Körper steigt sehr stark an, wenn man solche Übungen wie dem einarmigen Liegestütz oder Planche Liegestütz bewältigen möchte. Ein schlaffer Körper fällt zur Seite oder ist gar nicht in der Lage, sich ausschließlich auf den Armen zu halten. Besonders wichtig ist dabei die Körpermitte – auch für Übungen wie dem Handstand, Human Flags, Front Lever und und und…

Es gibt zahlreiche Übungen zu bewältigen, wobei keine Langeweile aufkommt, da du immer wieder ein neues Level erreichen kannst, ja sogar kreativ kombinieren kannst.

Und es gibt noch etwas, es sieht verdammt cool aus, wenn man solche Übungen im fortgeschrittenen Stadium beherrscht und es macht auch noch einen Heidenspaß. Du musst jetzt auch nicht extra einem Turnerverein beitreten, du kannst einfach so loslegen, in Kombination zu deinem Workout im Fitnessstudio, zu Hause oder natürlich draußen.

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Abschließende Worte

Habe ich dich ein wenig heiß gemacht auf die spartanische Art zu trainieren? Ich hoffe doch, denn von meiner Seite aus, kann ich jedem  wärmstens empfehlen, Calisthenics-Übungen in seinen Trainingsalltag mit einfließen zu lassen.

Es bringt viele Vorteile mit sich. Manche werden sich schnell offenbaren und manche werden erst nach und nach zum Vorschein kommen.

Ich bin auch kein Unmensch, deshalb gibt es auch gleich noch einen Artikel zu den großen 6 Übungen, die ihr in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen könnt, um eine wunderbare Basis zu bilden. Die perfekte Herausforderung für jeden Athleten, der auf Power und Körperkontrolle steht. Mehr zum „spartanischen Weg“ des Trainings folgt im zweiten Teil. Der Arbeitstitel? „Die 6 Grundübungen des Calisthenics für einen beherrschten Körper & purer Kraft.“ – Stay tuned.


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Über Philipp Teutsch

Philipp ist seit Ende 2014, nach einem Jahr Backpacking im Ausland, wieder in seiner Heimatstadt Rostock und plant derzeit die Aufnahme seines Studiums. Sport machte er schon immer gerne, doch die wirkliche Leidenschaft erwuchs erst nach und nach, als er mit 16 seine Mitgliedschaft im Fitnessstudio aufnahm. Lesen war ihm bis dahin noch ein Gräuel, aber mit dem Hunger in sich, mehr aus sich zu machen, entstand eine ganz neue Beziehung zu der Literatur.

Mittlerweile ist es aber nicht mehr nur das Krafttraining, sondern eine ganze Palette an Sportarten, die er praktiziert. Calisthenics, Yoga, und alles, was mit Bewegungskünsten zu tun hat, ziehen ihn in seinen Bann, doch am liebsten geht Philipp auf seinen Händen.

In seiner Zeit als Backpacker betrieb Philipp einen Blog, ein Reisetagebuch und entdeckte damit eines seiner neuen Interessen. Da die Zeiten seiner Reisen erst einmal vorüber sind, muss er sich nun einen neuen Spielplatz suchen, wo er sich austoben kann. Lange Zeit verfolgt er schon das Online Magazin von Aesir Sports - daher führte ihn der Weg hierher.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Daniel Kaiser ; CC Lizenz


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