Calisthenics: Der spartanische Weg zu trainieren – Teil 2 – Die 6 Grundübungen des Calisthenics

Calisthenics: Der spartanische Weg zu trainieren – Teil 2 – Die 6 Grundübungen des Calisthenics

5 Kommentare

Von Philipp Teutsch 

Na, bist du gleich weiter zu Teil 2? Wenn ja: Klasse Typ (bzw. Mädel). Wenn nein, dann kannst du dir gerne erst noch den ersten Teil anschauen, der das Thema „Calisthenics“ näher betrachtet, bevor du weiter zum praktischen Teil übergehst. Denn hier, meine werten Leser, präsentiere ich euch die 6 Grundbausteine.

Wir werden jeden einzeln betrachten und ich gebe euch eine Liste mit Varianten von jeder Übung an die Hand. Die Liste habe ich aus „Convict Conditioning“ entnommen und sie diente mir selbst eine Zeit lang sehr gut als Orientierung – allerdings muss man sich nicht strikt danach richten, denn es gibt auch alternative Methoden und Varianten, um weiter zu kommen. Also versteift euch nicht zu sehr darauf.

Calisthenics: Der spartanische Weg zu trainieren Teil 2 – Die 6 Grundübungen des Calisthenics für einen beherrschten Körper & purer Kraft

Überblick: Die Grundübungen

Im Verlauf des Artikels werde ich in der Regel die englischen Begriffe der Übungen verwenden, da ich finde, dass sie einfach besser klingen als die deutschen Übersetzungen.

Damit ihr ein Bild von dem Ganzen bekommt, stelle ich euch erst mal die Bewegungstypen vor, welche wir im Calisthenics nutzen, um stark zu werden. Zusätzlich gebe ich an, welche Muskeln bei welchem Bewegungstypen vorwiegend arbeiten. Dein Körper besteht aus 656 Muskeln, daher ist die Liste längst nicht vollständig, sondern dient lediglich dazu dir nochmal einen Überblick zu verschaffen – auch wenn ich denke, dass unsere Stammleser so viel Grundwissen mitbringen, dass sie zu den Übungen die jeweilig eanspruchte Muskulatur selbst zuordnen könnten. Generell gilt aber, dass dein ganzer Körper arbeitet (auch wenn es vielleicht „nur“ zur Stabilisierung geschieht).

Die 6 Grundübungen des CalisthenicsDie 6 Grundübungen des Calisthenics

Okay, nachdem du jetzt also einen Überblick über die Grundübungen erhalten hast, gehen wir diese nun Schritt für Schritt durch. Ich werde dir sehr einfache bis sehr schwere Varianten vorstellen. Bedenke: Es würde den Rahmen an dieser Stelle sprengen, wenn ich jede Übungsvariante einzeln erklären würde. Wenn man jedoch den Namen einer bestimmten Bewegung kennt, dann wird man im Web schnell fündig – aber das weißt du sicherlich auch.

Calisthenics Grundübung #1: Der Liegestütz (Push-up)

Wer kennt sie nicht? Die Push-ups! Ein echter Klassiker unter den Bodyweight-Übungen. Unzählige Varianten laden immer wieder aufs Neue ein, sich zu fordern. Mit zunehmender Progression und sauberer Form, werden nicht nur Brust, Trizeps und die vordere Schulter stimuliert, sondern auch kleine, tiefsitzende Muskeln und Gewebe, welche die Finger, Handgelenke, Unterarme und Ellbogen unterstützen und stärker mit der Zeit werden. Zudem können Push-ups das Risiko senken, Verletzungen zu erleiden, etwa Karpaltunnel-Syndrom, Tennis-Arm, Golfer-Arm und anderen Läsionen [1].

BWE Liegestütze

Bei diesem Push-up wird eine Körperseite verstärkt trainiert, um die Last zu erhöhen, damit man stark genug für den einarmigen Push-up wird. Vergesst nicht zu wechseln!

Die einfachste Form des Push-up ist der Wall Push-up, den man, wie der Name schon verrät an der Wand ausführt – im Stehen. Ist das zu einfach, kann man zum nächsten Level übergehen, nämlich den Inclined Push-ups. Bewältigt man diese ebenfalls, dann geht es weiter zu den Kneeling Push-ups, die du sicherlich noch von früher aus dem Sportunterricht als „Mädchenliegestütze“ kennst. Bist du ein Mädchen? ;)
Umso mehr man sich aus der Vertikalen in die Horizontale begibt, desto anspruchsvoller wird die Übung. Ist man auf dem Boden angelangt, kann man den klassischen Liegestütz ausführen.

Calisthenics - Push-up Serie

Push-ups sind essenziell und sollten in keinem Trainingsplan fehlen, denn neben dem Aufbau von Muskulatur, starken Sehnen und funktionaler Kraft, die man auch außerhalb des Gyms nutzen kann, ist es auch eine hervorragende isometrische Übung für den gesamten Körper. (isometrisches Muskeltraining = Krafttraining, bei dem die Muskulatur ohne Änderung der Längenausdehnung angespannt wird)

Calisthenics Grundübung #2: Der Klimmzug (Pull-up)

Ach der Pull-up. Mit dem konnte ich mich früher gar nicht anfreunden, doch mittlerweile sieht das ganz anders aus. Ich weiß noch als ich anfing mit 16 Jahren im Studio zu trainieren…nicht einen einzigen ohne Hilfe habe ich geschafft. Und heute hänge ich fast jeden Tag an der Stange oder den Turnringen. Nicht nur den Pull-up, sondern das Hängen an sich kann ich dir nur wärmstens empfehlen. Am besten an Stangen, Ästen, Ringen, Mauern, Seilen oder was du sonst noch findest. Durch die unterschiedlichen Materialien und Formen wirst du sehr viel Power in den Händen und Unterarmen bekommen. Häng entweder ganz passiv, aktiv, schwingend, einarmig oder oder oder… probiere aus, wie du dich bewegen kannst und versuche verschiedene Griffarten. Klettern ist ebenfalls hervorragend. Es muss nur anstrengend sein und hab Spaß dabei.

BWE - Muscle-up

Eine der fortgeschrittenen Übungen, der Muscle up. Pull-up und Dip vereinen sich in einem Bewegungsablauf

Okay, aber nun zurück zu den Pull-ups. Wenn du Latzziehen machst, und im Studio sieht man so einige, die an der Latz-Kabelzug abspasten (sorry für die Wortwahl, aber das trifft es einfach nur perfekt), dann lass die Übung weg und mache stattdessen saubere Pull-ups. Wenn du keine Standard Pull-ups schaffst, dann kannst du erst einmal ganz easy anfangen – nämlich mit den Vertical Pull-ups oder Horizontal Pull-ups (oder auch Rows), welche ebenfalls sehr nützlich sind, für den Erhalt deiner Schultergesundheit. Dies sind Übungen, die man mal in einem höheren Wiederholungsbereich (5-15) fahren kann[2].

Wenn du aber schon ordentlich Power hast, kannst du dich aber auch an schwierigere Übungen heranwagen, wie z.B. Archer Pull-ups oder auch Muscle-ups.

Calisthenics - Pull-up Serie

Die Pull-up Serie ist sehr anspruchsvoll, also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn es dort nicht so schnell voran geht, wie bei anderen Grundübungen.

Calisthenics Grundübung #3: Handstand drücken (Handstand Push-up)

Sind wir mal ehrlich? Jeder will einen Handstand können. Jedenfalls geht es mir so (und vielen in meinen Bekannten- und Freundeskreis ebenfalls), wo ich in letzter Zeit des Öfteren mal angesprochen wurde, wie man den denn lernt.

Nicht nur, dass durch die Umkehrhaltung (also Kopfüber) die Schultern, Arme und Handgelenke gestärkt werden, sondern auch die Durchblutung des ganzen Körpers aktiviert wird – insbesondere die des Gehirn, der Lymphen und der Drüsen. Zudem werden die Beine, alle Organe und ganz besonders das Herz entlastet [3].

„Manche Umkehrhaltungen erfordern recht viel Übung. Kraft und Körperspannung. Aber vor dem Hintergrund, dass sie ewige Schönheit und Jugend versprechen sollen, lohnt sich die Anstrengung.“- [3]

Auf physiologischer Ebene lohnt es sich also definitiv den Handstand zu lernen. Der Spaßfaktor ist aber auch nicht zu vernachlässigen, wenn man denn endlich stehen kann und dann geht es eigentlich erst richtig los mit verschiedenen Kicks in den Handstand, herumgehen auf den Händen, absenken in den Unterarmstand oder anders herum aus dem Unterarmstand heraus in den Handstand und vieles mehr.

Bevor man sich aber ins Freie wagt, sollte man sich jedoch anfangs an einer Wand herantasten und lernen, sich in dieser Kopfüber Position komfortabel zu fühlen.

BWE - Handstand Pushh-up

Von der Wand ins Freie. Ein himmelweiter Unterschied. Hier brauchst du volle Konzentration.

Kommen wir also zu den Handstand-Push-ups. Eine großartige Übung um massive, starke und funktionale Schultern zu entwickeln. Shoulder Press sind das Äquivalent zu den Handstand Push-ups. Mit Kurz- oder Langhanteln haben wir allerdings den kleinen aber feinen Unterschied bei der Ausrichtung der Ellenbogen. Bei den Shoulder Press nehmen wir eine unnatürliche Haltung ein, indem die Ellbogen nach außen gerichtet werden, weshalb die Verletzungsgefahr auch sehr hoch ist im Vergleich zu den Handstand Push-ups, da dein Körper instinktiv, die für ihn natürliche Haltung einnehmen wird, um Schultern und Ellenbogen gesund zu halten, also zwing ihn nicht in die Haltung wie bei den Shoulder Press. Deine Ellenbogen werden beim Handstand Push-up viel weiter nach innen gerichtet sein.

Abseits der höheren Verletzungsgefahr bei den Shoulder Press, bietet der Handstand Push-up noch viele weitere Vorteile, wie der Verbesserung des Gleichgewichtssinn und der gesamten Körperkontrolle. Die Kopfüber-Position sorgt dafür, dass das vestibulare System – das Gleichgewichts-Organ in deinem Ohr – sich anpasst und effizienter wird. Dies führt zu einem verbesserten Gefühl des Gleichgewichts und kinästhetischer Wahrnehmung bei allen anderen Bewegungen, Kopfüber oder nicht [1].

Calisthenics - Handstand Push-up Serie

Viele Vorzüge bieten der Handstand und die Handstand Push-ups und ich habe noch nicht einmal alle genannt. Für mich selbst zählt sie zu den Lieblingsübungen und das könnte dir auch bald schon so gehen. ;)

Calisthenics Grundübung #4: Beinheben (Leg Raises)

Das Beinheben (Leg Raises) ist die Bauchübung schlechthin – eine sehr effiziente und kraftvolle Übungen, die deinen gesamten Bauchpanzer stählt. Hängend ausgeführt, kombiniert sie zwei wunderbare Komponenten, wodurch sie den Körper vielseitig beansprucht.

BWE Leg Raise

Leg Raises sorgen für einen starke und harte Bauchpanzerung.

In den frühen Tagen des Trainings – vor den 1970’er – nutzte und brauchte man nur zwei Übungen, Leg Raises und Sit-ups [1]. Die Schwierigkeitsgrade waren für mein Empfinden schnell zu bewältigen. Wenn du die Übung mit Schwung ausführen musst, dann geh einen Schritt zurück, bis du in der Lage bist sie sauber ausführen – also kontrolliert.

Calisthenics - Leg Raise Serie

Noch ein kleiner Tipp: Viele Bekannte von mir haben Probleme mit den Straight Leg Raises, was daran liegen kann, dass der Beinbeuger zu steif ist und es zu schmerzen kommen kann, um so mehr die Füße Richtung Stange hochgezogen werden. Diesen könnt ihr vorher dehnen, um dem entgegenzuwirken. Bei wem das häufiger auftritt, sollte diesen Bereich generell regelmäßig dehnen, denn Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor.

Calisthenics Grundübung #5: Kniebeuge (Squat)

Shut up and squat! So läuft das hier! Ich bete zu Gott, dass du Squats machst…! Ob mit oder ohne Zusatzgewicht – es ist die Beinübung schlechthin. Heutzutage gibt es so viele Maschinen, an denen man Stück für Stück seine Beine isoliert trainieren kann, doch zu welchem Preis? Während fortgeschrittene Bodybuilder davon profitieren können, um zum Beispiel an Schwachstellen des unteren Körpers zu arbeiten, tut es hingegen wenig für das Gesamtwachstum des Körpers und der funktionalen Kraft. Unter Umständen kann es sogar kontraproduktiv sein, da deine Beine als holistisches System arbeiten – nicht als separate Teilbereiche.

BWE Squat

In dieser ursprünglichen Squatposition kann man auch hervorragend ruhen, wenn man das nicht komplett durch unsere „tollen“ Sitzmöglichkeiten verlernt hat. Die Hüften werden intensiv geöffnet und die Wadenmuskulatur stark gedehnt, die Wirbelsäule wird gestreckt und der Rücken kann sich entspannen [3]. Zudem verspricht es weitere gesundheitliche Vorzüge, wie einer verbesserten Verdauung [5].

Wenn dein ganzes Beinprogramm also nur aus Isolationsübungen besteht, dann kann sich sogar als Folge die funktionale Kraft verringern, weil die natürlichen Reflexe der Beinmuskeln ab-trainiert werden [1].

Also darum bitte ich dich: Trainiere deine Beine (das ist ja bei vielen auch keine Selbstverständlichkeit) und mach Squats! Du kannst dich später bei mir für den Tipp bedanken!

Calisthenics - Squat Serie

Hier nochmal ein Hinweis für die Shoulderstand Squats: Vorsicht ist geboten bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation. Taste dich an einer Wand an die Übung heran, um in die Position zu kommen und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Der gestützte Schulterstand (Salamba Sarvangasana) kommt ebenfalls beim Yoga vor und bringt eine Vielzahl von positiven Effekten mit sich. Die Durchblutung wird verbessert, Beine und Organe können entlastet und entspannt werden, die Atemwege werden frei und der Hormonhaushalt wird stimuliert.[3]

Calisthenics Grundübung #6: Brücke (Bridge)

Rückenprobleme sind heutzutage Alltag. Viele sind davon betroffen, vor allem durch unser ständiges Sitzen im Auto, im Büro oder zu Hause vor der Glotze in einer schlechten Körperhaltung. Wir schleppen uns von einem Sitzplatz zum anderen und klagen schon, wenn der Parkplatz mal „sooo weit“ weg von der Haustür ist. Sollten wir uns nicht vielmehr an Bewegung erfreuen und jeden Schritt genießen? Sitzen ist zwar gemütlich, kann aber auch viele Probleme mit sich bringen, wobei es nicht nur bei Rückenbeschwerden bleibt. Dr. James Levin geht sogar soweit, dass wir uns selbst zu Tode sitzen:

“Sitting is more dangerous than smoking, kills more people than HIV and is more treacherous than parachuting. We are sitting ourselves to death.“ – Dr. James Levin, Direktor der Mayo Clinic Arizona State Univerity. – [4]

(Falls du noch mehr darüber lesen willst, dann such nach “sitting more dangerous than smoking”)

BEW Bridge

Die Form ist noch nicht 100 prozentig perfekt. Desto runder der Bogen, desto besser. Beim unteren Rücken knicke ich noch zu sehr ab.

Abseits davon, dass wir weniger Zeit damit verbringen können, zu sitzen, können wir noch mehr tun und zwar Bridges.

An der höchsten Position in der Bridge angelangt, wird die gesamte Körpervorderseite gedehnt und gestärkt. Die Körperrückseite wird ebenfalls gekräftigt und die Wirbelsäule vitalisiert. Die Übung ist sehr intensiv und kann auch etwas Überwindung kosten, da durch die offene Körperhaltung ein Gefühl der Schutz- und Wehrlosigkeit entstehen kann [3].

Lass dich aber von dem zu Letzt genannten nicht verunsichern und probiere es einfach aus. Bridges sind ein wahrer Segen für deinen Körper. Fehlhaltungen können ausgebessert werden und die tiefen Muskeln in deinem Rücken werden gekräftigt, sogar die Knochen werden über einen längeren Zeitraum stärker [1].

Calisthenics - Bridge Serie

Wer es anspruchsvoll und elegant mag, der kommt in diese Position aus dem Stand und aus der Position in den Stand.

Calisthenics in a Nutshell: Also, wie fange ich an?

Das ist mal wieder so eine Frage, für die es keine allgemeine Antwort gibt. Ich weiß nicht, wie oft du trainieren gehst und wie fit du bist. Ich nehme aber mal an, dass du bereits Kraftsport ausübst und von dem Standpunkt aus empfehle ich dir, dass du – wenn du zum Beispiel Brust/Trizeps-Tag hast – die Push-ups mit in dein Workout einbeziehst. Du kannst die Push-ups und andere Übungen natürlich auch an einem vielleicht sonst trainingsfreien Tag ausführen, wenn du das Gefühl hast, dass du so bessere Fortschritte machst und nicht überlastet wirst (oder gleich morgens nach dem Aufstehen zum morgendlichen Kaffee oder Tee ein paar Sätze durchziehst).

Mach dich ausreichend warm und schon kann es losgehen mit ein paar Sätzen (2-4) pro Übung. Die vorherigen Stufen der Übungen eignen sich sehr gut zum warm machen, da man ihnen gegenüber eine gewisse Leichtigkeit entwickelt und entsprechenden Körperregionen vorbereitet auf die Last. Nach dem Morgensport gibt’s noch eine kalte Dusche und startet voller Energie in den Tag.

Ich halte es auch oft so, um das Beispiel vom Brust/Trizeps nochmal aufzugreifen, dass ich zum Beispiel Leg Raises oder Klimmzüge zwischendurch oder zum Ende des Workouts mache.

Abschließende Worte

Es ist mittels dieser Übungen möglich sehr viel Kraft und Körperkontrolle zu entwickeln, Muskelmasse aufzubauen, seine Lebensqualität zu verbessern und von weiteren Vorteilen zu profitieren.

Diese 6 Grundübungen stellen ein solides Fundament für einen jeden Athleten dar, ob er nun im Studio trainiert oder auch nicht – dass spielt nicht wirklich keine Rolle, den profitieren tun alle. Ich würde sogar so weit gehen und jemanden erst solche Übungen lernen zu lassen, bevor er oder sie auch nur daran denkt, mit Zusatzgewichten zu trainieren. Warum externe Gewichte bewegen wollen, wenn man noch nicht mal sich selbst unter Kontrolle hat?

Versuche dich an den Übungen und schau was du schon kannst. Ich bin davon überzeugt, dass da nach oben hin, noch sehr viel Luft ist und du dich noch sehr oft selbst herausfordern und neue Grenzen ziehen wirst.

Genieße den Prozess und bring Geduld mit, du wirst sie brauchen.


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Über Philipp Teutsch

Philipp ist seit Ende 2014, nach einem Jahr Backpacking im Ausland, wieder in seiner Heimatstadt Rostock und plant derzeit die Aufnahme seines Studiums. Sport machte er schon immer gerne, doch die wirkliche Leidenschaft erwuchs erst nach und nach, als er mit 16 seine Mitgliedschaft im Fitnessstudio aufnahm. Lesen war ihm bis dahin noch ein Gräuel, aber mit dem Hunger in sich, mehr aus sich zu machen, entstand eine ganz neue Beziehung zu der Literatur.

Mittlerweile ist es aber nicht mehr nur das Krafttraining, sondern eine ganze Palette an Sportarten, die er praktiziert. Calisthenics, Yoga, und alles, was mit Bewegungskünsten zu tun hat, ziehen ihn in seinen Bann, doch am liebsten geht Philipp auf seinen Händen.

In seiner Zeit als Backpacker betrieb Philipp einen Blog, ein Reisetagebuch und entdeckte damit eines seiner neuen Interessen. Da die Zeiten seiner Reisen erst einmal vorüber sind, muss er sich nun einen neuen Spielplatz suchen, wo er sich austoben kann. Lange Zeit verfolgt er schon das Online Magazin von Aesir Sports - daher führte ihn der Weg hierher.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Philipp Teutsch


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  • Holle

    Könntest du die einzelnen Teile der Übungen vielleicht übersetzen, damit eher klar wird, was in den einzelnen Stufen gefordert ist!?

    • Philipp Teutsch

      Hi Holle,
      für jede Übung gibt es glaube ich keine Übersetzung, aber wenn du die Übungen in die Suchmaschine eingibst, solltest du fündig werden.

  • Basti

    Wunderschöner Artikel :).
    Sehr informativ und präzise verfasst.

    • Philipp Teutsch

      Hi Basti,
      Vielen Dank für dein Feedback. Das freut mich :)