Curls for the Girls: Ein optimaler Einstieg ins Krafttraining für Frauen

Curls for the Girls: Ein optimaler Einstieg ins Krafttraining für Frauen

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Von Christian Zippel  

Frauen haben es nicht leicht, wollen sie sich dem Reich des körperlichen Trainings nähern. Wagen Sie sich aus ihrem gewohnten Habitat von Küche und Kaufhaus heraus und betreten eines von diesen modernen Fitnessstudios, dessen Ketten zusehends unser Land umschnüren, so sehen sie sich einem frischen, adretten Lizenzkadetten der Trainerschaft gegenüber. Diese wollen ihre Kompetenz beweisen und warten mit allerlei verschiedenen und z.T. sehr kreativen Übungen auf. Der Körper ist schließlich überaus komplex, besitzt hunderte von Muskeln und deswegen benötigt man auch hunderte von Übungen und Geräten, um ihn umfassend trainieren zu können. Richtig?

Falsch

Kraftsport für Frauen

Frauen und Krafttraining: Noch immer denken viele Mädels, dass das Spiel am Eisen die falschen Signale setzt. Weit gefehlt… (Bildquelle: Pixabay.com / AlexVan ; CC Lizenz)

Der Körper ist vor allem eines: holistisch! Natürliche freie Bewegungen besitzen enorme Hebelwirkungen, um alle Muskeln ausreichend zu belasten und somit zu stärken. Deswegen gibt es für Frauen nur eine einzige sinnvolle Übung – egal ob sie ihren Po, Bauch oder Handyamohrhalte-Muskel trainieren wollen: den einseitig pronierenden Bizeps-Curl an der Olympia-Langhantel im Plié mit Beckenboden-Atmung.

Diese Übung wird bereits in der Raumfahrt eingesetzt, vor der irdischen Bevölkerung jedoch noch zurückgehalten, da sie zu komplex ist, als dass der normale Bürger sie verstehen könnte. Also müssen wir uns bis dahin an anderen Zauberwörtern orientieren, z.B. den beiden hier…

Differenzierung und Integration

Soll der Körper komplexer, also schöner und stärker, werden, so müssen seine Strukturen ausdifferenziert und zu einer Einheit integriert werden – so wie Fäden zu einem Seil.

Isolationsübungen an Maschinen eigenen sich vielleicht um einzelne Muskeln auszudifferenzieren, aber der Aspekt der Integration fehlt. Auch der nachträgliche Versuch, diese isoliert ausgebildeten Körperteile durch natürliche Bewegungen zu einer optisch ansprechenden und funktionellen Einheit zu integrieren, gelingt mehr schlecht denn recht. Mary Shelley sang ein Lied davon.

Neues Erlernen

Kinder lernen am schnellsten, aber auch für das “alte Eisen” ist es nie zu spät um neue Tricks zu lernen. (Bildquelle: Pixabay.com / White77 ; CC Lizenz)

Kinder müssen (ebenso wie Hunde) bereits in jungen Jahren sozialisiert und in die Gemeinschaft integriert werden, sollen sie produktiv an dieser Teil haben. Das Prinzip „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“, lässt sich nicht eins zu eins aufs Krafttraining übertragen. Es ist nie zu spät, den Körper auf die richtige Spur zu bringen. Dennoch sollte man es vermeiden, seine Zeit mit ineffizienten Vorgehensweisen zu verschwenden – zumindest wenn man mit dem Training mehr erreichen will als nur ausdifferenzierte, nutzlose Muskelmasse. Wer das hingegen doch will, darf nun erbost mit dem Kopf schütteln und irgendwo weiterlesen.

Alle anderen sollten verstehen, dass unsere Muskeln wie unsere Kinder sind: Wir müssen sie erziehen – ihre Fähigkeiten ausdifferenzieren und so gut wie möglich in die Gemeinschaft integrieren! Nur so werden wir einen schönen und starken Körper erhalten. Natürlich arbeiten nur wenige Frauen auf dem Bau, weswegen sie sich vor allem für einen schönen Körper interessieren und Stärke ihnen so wichtig ist wie das Bruttosozialprodukt von Usbekistan. Aber das ist zu klein gedacht. Stärke entscheidet über Stabilität, Haltung und Ausstrahlung eines Menschen. Sie trägt so mehr zur „Schönheit“ bei, als es schlanke Beine und ein flacher Bauch allein je könnten. Erst wenn ein schöner Körper mit Anmut getragen und mit Leichtigkeit beherrscht wird, wird er wirklich attraktiv – ja geradezu magisch anziehend.

Frauen Curls

Frauen & Muskeln: Der Frauenkörper produziert nur einen Bruchteil der notwendigen Hormone, die bei Männern zu raschem Muskelzuwachs führen. Es besteht also keinerlei Gefahr über Nacht im Körper von Arnold aufzuwachen.(Bildquelle: Glenn Francis / www.PacificProDigital.com)

Nurschöne“ Frauen hingegen haben eine schwächliche Haltung und die Körperbeherrschung eines Wackel-Dackels. Jeder Mensch nimmt dies – zumindest unbewusst – wahr und fühlt eine entsprechende Abneigung. Diese ist natürlich bedingt, denn kein gesundes Tier würde sich dergestalt schwach ver-halten. Daraus wird klar: Reine Schönheit ohne geballte Stärke ist mehr Schein denn Sein.

Ein Frankenstein-Training nur mit Isolationsübungen ist der Weg zu solchem Schein: Es wird nur der Bewegungsapparat trainiert, aber nicht das Zentrale Nervensystem.Kann man ja auch nicht sehen, also isses doch egal“, wird da gern gedacht. Doch Pech gehabt… das ZNS sieht man sehr wohl. Seine Schönheit tritt mit jeder anmutigen, vollkommen effizienten Bewegung und würdevollen Haltung offen zu Tage. Aus dieser Perspektive wird ersichtlich, dass viele als schön geltende Frauen eher wie ein Schluck Wasser in der Kurve hängen und aus einem ganzheitlichen, athletischen Anspruch heraus ziemlich hässlich sind – bei Männern ist es nicht anders.

Ein optimales Training sollte diesen Zusammenhang bedenken und sich stets auf beide körperlichen Aspekte der menschlichen Schönheit konzentrieren, denn wahre Schönheit kommt von Stärke!

Curls for the Girls: Ein optimaler Einstieg ins Krafttraining für Frauen

Ein optimaler Einstieg…

…ist simpel, fordernd, beachtet das Prinzip von „Differenzierung und Integration“ und arbeitet mit großer Hebelwirkung. Dafür benötigt man nicht viel. Drei Übungen reichen bereits:

  • Ausfallschritte (mit Kurzhanteln)
  • Klimmzüge
  • Dips

Gerade zu Beginn…

Frau am Kniebeugen

Natürliche Bewegungen, freie Gewichte: Die Gesetze des optimalen Trainings gelten auch für die lieben Damen. (Bildquelle: Flickr / Crossfit Fever ; CC Lizenz)

…muss man sich nicht auf komplexe Hantelbewegungen versteifen. (Erschwerte) Körpergewichtsübungen reichen vollkommen aus. Vorerst gilt es Konzentration, Atmung und Körperbeherrschung zu schulen. Mit den drei aufgezählten Übungen lässt sich dies optimal und für den gesamten Körper trainieren – bei maximaler Sicherheit.

Frauen haben ohnehin eine hohe Hemmschwelle bzgl. des Umgangs mit Hanteln. Mit diesem minimalistischen Plan sind sie bestens bedient, ohne sich gleich in die Höhle der Hobby-Löwen begeben zu müssen, die vorwiegend mit den Augen fressen.

Näheres zur Durchführung?

Kein Stress, Schritt für Schritt und jeder wie er kann! Solange man im fordernden Bereich arbeitet, ist man auf einem guten Weg. Ganz oben steht erst einmal das Erlernen einer sauberen Technik über den vollen Bewegungsumfang und der Spaß am Training.

Dann sollte man sich nicht von den ganzen Papiertigern und ihren Vorgaben bzgl. Sätzen, Wiederholungen und Pausenlängen verrückt machen lassen. Einfach mal machen, eigene Erfahrungen sammeln und es so gestalten, dass von Mal zu Mal höhere Herausforderungen bewältigt werden müssen. Ein paar Schritte oder Wiederholungen mehr, kürzere Pausen, kontrolliertere Ausführungen… all das bedeutet Progression und der Körper wird sich anpassen und daran wachsen.

Dieses Spielchen muss aufrechterhalten werden, will man weiterhin Fortschritte machen. Eigentlich ist es also ganz simpel. Keine Wissenschaft!

Was ist, wenn man keine Dips schafft?

Klimmzuege

Frauen die ohne Probleme Klimmzüge schaffen? Mehr Erotik geht nicht. (Bildquelle: Pixabay.com / Unsplash ; CC Lizenz)

Dann tastet man sich langsam an sie heran und macht z.B. Trizepsdrücken zwischen zwei Bänken oder Liegestütze, solange bis man einen sauberen Dip schafft. Dann arbeitet man sich mit Einzelwiederholungen und immer kürzeren Pausen hoch, bis man auch mal zwei Wiederholungen am Stück bewältigt. Schnell werden es drei und irgendwann sind es über 20. Alles keine Zauberei. Nur simples Training und Beharrlichkeit! Dann schafft das jeder.

Bei Klimmzügen…

…ist es genau so: Man beginnt mit Klimmzügen aus dem Schräghang, stellt oder hängt sich an die Stange einer Multipresse (oder sonst einem Geländer oder an Ringe) – wobei die Fersen auf dem Boden bleiben und man sich dann nach hinten sinken lässt, um sich wieder mit dem Körper an die Stange heranzuziehen. Je vertikaler der Körper dabei ausgerichtet ist, desto einfacher und je horizontaler man sich ausrichtet, desto höher der Widerstand. Kann man sich schlussendlich aus der Horizontalen (also fast liegend und bei tief eingestellter Stange) nach oben ziehen, so ist man bereit für freie Klimmzüge. Auch hier steigt man wieder mit Einzelwiederholungen ein und arbeitet sich langfristig auf bis zu 20 Wiederholungen am Stück hoch. Spätestens dann lohnen sich Zusatzgewichte oder asymmetrische Ausführungen. Vieles lässt sich ohne Gewichte bewerkstelligen. Wer saubere einarmige Klimmzüge schafft, ist ganz oben dabei.

Im Vergleich dazu…

…ist der Lat-Zug schlicht und einfach Müll – sowohl zur Rehabilitation als auch für leistungsorientiertes Training. Wer ernsthaft an ihm trainiert, hat von ganzheitlichem Training und funktionellen Belastungsmustern so viel verstanden wie Mutter Beimer von der Heisenbergschen Unbestimmtheitsrelation. Viele vernünftige Gründe für seine Nutzung werden vorgeschoben, doch die Wahrheit ist schlicht (wie immer): Klimmzüge sind einfach viel anspruchsvoller und anstrengender als das Training in der stabilisierenden Umarmung der Geräte, die eine natürliche Entwicklung unterbinden – wie eine zu feste und langanhaltende Umarmung einer ängstlichen Mutter. Je mehr Freiheit man etwas Lebendigem gewährt, desto mehr wird es sich seiner Natur entsprechend entfalten. Also sprengt die Ketten künstlicher Umklammerungen und steriler Bewegungsabläufe!

Den Körper umfassend trainieren zu wollen, während ein Großteil von ihm in unnatürlichen Geräten fixiert ist, ist wohl das Dümmste was sich die Sportindustrie je ausgedacht hat. Das Dümmste für den Athleten. Für ihre kommerziellen Ansprüche war es aber ein überaus taktisches Manöver, das weltweit Milliarden von Euros einspielt. Insbesondere wenn viele Theoretiker mit „Experten-Status“ auf den Zug aufspringen und sich dafür aussprechen, obwohl sie selbst die Körperbeherrschung eines Sesselfurzers haben und sich zurück nach Mamas Umarmung sehnen, weil sie mit zu viel Freiheit einfach nicht klar kommen. Körperliche Schwäche spiegelt sich auch immer in geistiger Schwäche wieder – schließlich ist das Zentrale Nervensystem nicht nur die Schaltzentrale für körperliche Leistung, sondern auch das Substrat unseres Geistes.

Curls for the girls

Hast du die Grundübungen dieses Plans erst gemeistert, geht es auf zu neuen Ufern (und komplexeren Übungen). (Bildquelle: Flickr / David pham ; CC Lizenz)

Die simple Wahrheit: Der eigene Körper, Turnmöglichkeiten und freie Zusatzgewichte sind nicht nur alles, was man zur vollkommenen Entfaltung benötigt, sondern auch der beste Weg dorthin!

Wie geht es weiter?

Beherrscht man diesen Trainingsplan, so kann man sich Schritt für Schritt, Übung für Übung weiter entwickeln und mit zunehmendem Körpergefühl und Selbstvertrauen auch immer mehr Hantelübungen integrieren: Überkopfdrücken, Frontkniebeugen, Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, Überzüge, Rudern, Frontstütz et cetera.

Das Training des eigenen Körpers muss organisch wachsen. Direkt mit unzähligen Isolationsübungen zu starten ist eine nette Beschäftigungstherapie für oberflächliche Menschen, geht jedoch an ganzheitlichem Training und der gleichwertigen Ausbildung des Zentralen Nervensystems vorbei. Auch im Sport gilt das Prinzip von Differenzierung und Integration. Es ist der einzige Weg zu einem immer komplexer werdenden Vorgehen, dass sich dann in einer eben solchen Entwicklung spiegeln wird.

Die Entscheidung jedoch bleibt jedem selbst überlassen: Frankenstein-Lady oder Beach-Girl?

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Unsplash ; CC Lizenz

Über den Autor – Christian Zippel

k-Sylvester-Stallones-muscular-bodyDr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder den geistigen Austausch in den direkten Kontakt mit Christian suchen möchte, der kann auf http://www.christian-zippel.de/ fündig werden.

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