Motivationsloch & Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

Motivationsloch & Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

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von Tobias Bantle

Wir alle lieben das Krafttraining, doch wie viel ist eigentlich zu viel? Den sagenumwobenen Burnout gibt es nicht nur bei Topmanagern, sondern auch bei Kraftsportlern und Fitnessathleten. Man könnte es auch als „Übertraining im Kopf“ bezeichnen. Manche trifft es nach einem Jahr, manche nach 10 und manche nie. Betroffen sind meist Work(out)aholics die intensiv trainieren und sich selbst von PR zu PR hetzen. Irgendwann  kommt der Punkt, an dem es mehr Qual als Spaß ist sich ins Gym zu bewegen.

Was also tun, um wieder Spaß am Training zu finden? Intensives Krafttraining fordert nicht nur körperliche Ressourcen, sondern stellt auch eine hohe Belastung für den Geist dar. Wer sich konstant (zu)hohe Trainingsziele setzt und in jedem Trainingssatz um Leben und Tod kämpft („balls-to-the-walls training“), der setzt sich selbst extrem unter Druck. Es geht in diesem Artikel nicht um das körperliche Übertraining, welches schon so oft diskutiert wurde. Es geht heute viel mehr um die mentale Ebene – ganz nach dem Motto „Kein Training ist auch keine Lösung“, möchte ich dir heute 5 Wege aufzeigen, die dich aus dem Motivationsloch führen und für mehr Spaß beim Training sorgen sollen. 

Motivationsloch & Trainingsunlust: 5 Strategien für frischen Wind im Training

1. Ändere deine Sichtweise auf das Training

Stress Adaptionsmodell

Das generelle Stress-Adaptions-Modell: Zu viel negativer Stress (“Distress”) führt zum Kollaps des Systems – auch bei dir. Und dann geht es rapide bergab. (Bildquelle: Wikimedia.org / David G. Myers ; CC Lizenz)

Erkenne dass du es übertrieben hast und nimm dir selbst den dauernden Druck – oder um es mit anderen Worten auszudrücken: Komm mal klar, Junge! Wenn Adrenalinstoß und High-Gefühl im Training ausbleiben und durch Erfolgsdruck und Versagensangst ersetzt werden, dann ist der Zeitpunkt erreicht, an dem  Eustress (positiver Stress) zu Distress (negativem Stress) wird.

  • Eustress ist die Form von Stress, die dich pusht und dabei hilft deinen Zielen näher zu kommen. Diese Form des Stress tritt in der Regel aufm wenn dir die Arbeit Spaß macht, sie zeitlich begrenzt ist und du dich im Flow
  • Distress hingegen wirkt kontraproduktiv bei der Erreichung deiner Ziele, du solltest dein Leben nicht zu einer konstanten Wettkampfsituation erklären in der du dich ständig 100% belastest.

Lass mal locker und gönne dir selbst eine Pause. Sich selbst Ziele setzen und diese ambitioniert zu verfolgen ist wichtig und gilt als Schlüssel zum Erfolg bei allen Sportarten. Das kann ich unterschreiben und auch ich habe feste Kraftwerte, die ich anstrebe und mir als Ziel gesetzt habe. Es ist jedoch keine Schwäche sich einzugestehen, dass die Ziele vielleicht auch zu hoch gesteckt wurden. Es gilt dann nicht das Ziel zu ändern, sondern den Kurs zu korrigieren und dir mehr Zeit für die Erreichung des Ziels zu geben. Wenn du die 120kg auf der Bank bis zum Ende deines Trainingsplanes nicht geschafft hast, macht es unter Umständen keinen Sinn weitere 2 Monate im Maximalkraft-Bereich zu trainieren, um es vielleicht doch noch zu schaffen. Deine Chancen stehen besser wenn du 6 Wochen den Fokus z.B. auf Hypertrophie legst, ein Trainingspensum zurückschraubst und erst dann wieder einen neuen Angriff startest. 

Profisportler haben ebenfalls On und Off-Phasen, in denen das Training zwischen hoher Intensität und durchschnittlicher Intensität wechselt („Periodisierung“). Selbst komplette trainingsfreie Wochen sind keine Ausnahme. Wir Hobby-Bodybuilder, mich nicht ausgenommen, bekommen jedoch bei einer trainingsfreien Woche bereits Schweißausbrüche. Schlaflose Nächte und das schlechte Gewissen schlägt erbarmungslos zu.

Nimm dir diese Profisportler als Vorbild und lass mal locker. Dein Körper, als auch deine mentale Kraft wird es dir danken!

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2. Experimentiere mit neuen Übungen

(Bildquelle: Ironphoto.de - Photography for Athletes)

Brich aus der Routine aus, experimentiere mit neuen Übungen um das Feuer neu zu entfachen! (Bildquelle: Ironphoto.de – Photography for Athletes)

Auch auf die Gefahr hin gleich gesteinigt zu werden: Hin und wieder mit Kniebeugen und Kreuzheben komplett zu pausieren ist eine Alternative, die man sich überlegen kann. 12 Monate im Jahr schwer zu heben und zu beugen ist eine immense Belastung – nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf. Die Willenskraft, die benötigt wird, um sich immer wieder zu einer weiteren Wiederholung durchzuringen und immer weiter zu machen (auch wenn Beine und unterer Rücken schon kurz vorm platzen sind ist) ist extrem.

Tipp #1: Experimentiere mit neue Übungen

Um dir selbst eine Pause vom routinierten Trainingsalltag zu gönnen, empfehle ich Kniebeugen und Kreuzheben für eine kurze Zeit von ca. 4-6 Wochen komplett aus dem Plan zu nehmen. Auch der Umstieg auf die Beinpresse oder andere Kniebeugevariante wie Goblet Squats oder Zercher-Squats, sind eine gute Möglichkeit, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen und um die Trainingslust zu steigern.

Es gibt unzählige Übungen, die du vermutlich noch nie gemacht hast, weil du keine Zeit verschwenden wolltest. Aber vielleicht ist ja gerade einer dieser Übungen besonders gut für dich geeignet. Einbeinige Beinübungen und Hip-Thrusts werden z.B. sehr wenig in Trainingsplänen eigesetzt, haben aber sehr viel Potential.

Tipp #2: Verbessere deine Mobilität

Im normalen Training kommt das ohnehin bei fast jedem zu kurz und eine Pause von schweren Grundübungen kann dir dabei helfen dich auf andere Bereiche deiner körperlichen Entwicklung zu fokussieren. Gerade das Arbeiten an Mobilität und Dehnbarkeit hilft dir enorm wenn du nach kurzer Zeit wieder mit Kniebeugen und Kreuzheben anfängst. 

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3. Widme dich neuen Sportarten

Ja, Kraftsport ist der heilige Krahl, doch auch andere Sportarten haben Ihren Charme und können dir teilweise sogar dabei helfen, dass du in deinem Training wieder vorankommen kannst. Während deiner Auszeit vom Kraftsport könntest du dich z.B. mit Klettern bzw. Bouldern beschäftigen und gleichzeitig deine Kraftausdauer verbessern oder dich mal intensiver mit Calisthenics bzw. Turnen auseinandersetzen.

Natürlich kannst du zur Abwechslung auch einfach mal wieder 3 mal pro Woche dem beliebten Ballsport – etwa Fußball, Tennis oder sonst etwas in der Richtung nachgehen, dass dir Spaß macht und das du aus Angst, deine Regeneration zu gefährden, schon Jahre lang nicht mehr gemacht hast.  Auch mit Crossfit oder Kettelbell Training, kannst du in ein paar Wochen sehr schöne Fortschritte erzielen und Erfolge sehen.

Calisthenics

Warum nicht mal einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren? Calisthenics erfreut sich immer größerer Beliebtheit, ist fordernd und vor allem funktional. (Bildquelle: Wikimedia.org / Daniel Kaiser ; CC Lizenz)

4. Trainiere wieder aus Spaß

Du machst schon seit langer Zeit Übungen auf die du keine Lust hast? Dann lass sie weg. Geh nach Hause, wenn du keine Lust mehr hast und scheiß für eine gewisse Zeit auf Progression. Warum nicht einfach mal „Freestyle“ trainieren und das beackern, worauf du am meisten Bock hast? Sicher, dass ist nichts, was du langfristig so handhaben solltest, aber ein paar Einheiten „nach Lust und Laune“ können die Trainingslust wieder anfachen und motivieren, während sie gleichzeitig eine gute Auszeit von der Routine darstellen.

Das (zeitlich begrenzte) Training ohne Trainingsplan ist ein guter Weg, um die Lust aufs Training zurück zu bringen. Mach was du willst im Gym, die Hauptsache ist, dein Training macht dir wieder Spaß und du freust dich darauf. Und deine Muskeln werden hierbei weiterhin beansprucht.

5.  Bring die Ernährung wieder ins Lot – aber übertreib es nicht!

Gesunde Ernährung

Lust das Leben zu rocken und Peak-Performance: Das erreichst du nicht mit mineral- und vitaminarmer Industriekost. Bring die Ernährung auf Vordermann, ernähre dich vollwertig und ausgeglichen – und dann kommt Energie und Trainingslust von alleine! (Bildquelle: Wikimedia.org / Agricultural Research Service & Peggy Greb ; Public Domain)

Je nachdem, wie clean du sonst isst, kann für dich dieser Punkt mehr oder auch weniger wichtig sein. Dauerndes Kalorienzählen, Essen abwiegen, Bodymedia Auswertungen studieren und Food Prep gehört für viele Fitness Freaks zum Daily Business.

Um deine Lust aufs Training wieder zu beleben solltest du auch im Ernährungsbereich einen Schritt zurück machen und mal wieder „einfach nur gesund essen“ ohne das ganze ins Extreme zu steigern. Dadurch hast du den Kopf frei für andere Dinge und du kannst in ein paar Wochen wieder mit neuer Energie das Thema Training und Ernährung angeben.

Keiner redet davon, dass du dich wie der letzte Couchpotatoe ernähren sollst, aber manchmal kann es helfen die Zügel ein wenig zu lockern und den Blick fürs Wesentliche wieder zu schärfen, nachdem man sich in Details verrannt hat.

Abschließende Worte

Diejenigen, die relativ neu im Kraftsport sind, werden über diesen Artikel vielleicht die Stirn runzeln und sich Fragen, wie man nur so undiszipliniert sein kann. Wer jedoch schon ein paar Jahre auf dem Buckel hat und in den meisten dieser Jahre, sich selbst strenge Regeln in Punkto Training und Ernährung auferlegt hat, wird das Gefühl kennen und wissen wovon ich rede.

Die hier dargebotenen Tipps und Ratschläge sollen nicht Anfänger und Wiedereinsteiger sicherlich nicht als Ausreden dienen, sondern Athleten, die jahrelang knallhart an sich gearbeitet haben und die nun am ausbrennen sind, wieder zurück auf die richtige Bahn führen. Man lernt eben erst mit fortschreitender Trainingserfahrung wie sinnvoll es sein kann, auch mal einen Gang (oder zwei) zurückzuschalten, denn: Erfolge werden mit fortschreitendem Training nicht mehr in Wochen oder Monaten sondern in Jahren gemessen. Ein paar lockere Wochen oder auch Monate in denen aus dem gewohnten Status Quo ausgebrochen wird hilft neue Energie zu tanken und den Spaß am Training zurück zu bringen.

Welche wertvollen Tipps kannst DU noch ergänzen? Was hat dir besonders gut geholfen, um aus einem Motivationstief herauszukommen? Welche Strategien haben sich für dich bewährt? Teile es uns in den Kommentaren mir!


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Über den Autor

Mein Name ist Tobi, ich bin Personal Trainer und habe einen deutschen Fitness Blog auf http://www.online-fitness-coaching.com/blog. Neben Übungsbeschreibungen, Trainingsplänen und Fitness Rezepten findest du eine Vielzahl an Informationen zum Thema Muskelaufbau und Kraftsport.


Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Pezibear ; CC Lizenz


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  • Hallo Tobi,

    danke für den tollen Artikel. Ich hoffe, ich kann so mein Loch auch überwinden ;)

    • Hi Kevin,
      und wie liefs noch mit dem Training? Hast dich wieder motivieren können? Grüße

  • Na das ist ja interessant. Der gute Sven von Calisthenic Movement mit seiner Human Flag.

  • Alex

    Mir half es eine Zeit lang im Training einfach das zu machen, worauf ich gerade Bock hatte:
    Kettleballs, bestimmte Muskelgruppen komplett ausreizen, einfach mal einen 10 minütigen Smalltalk erlauben oder auch gerne mal eine abgespeckte Version (ca 20 min) des Trainings zu haben.