6 Wochen Fischöl: Mehr Muskeln, weniger Fett

6 Wochen Fischöl: Mehr Muskeln, weniger Fett

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Von Damian N. Minichowski

In Fitness-Kreisen wirst du vermutlich öfter schon die Empfehlung gehört haben, die besagt, dass du mehrmals die Woche (fettigen) Fisch – etwa Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch (nein, nicht den aus der Dose…) – verzehren solltest, da dieser reich an hochwertigen Omega 3 Fettsäuren ist. Das tut nicht nur deiner Gesundheit gut (siehe meinen Gastartikel „Was Omega 3 Fette für deinen Körper und deine Gesundheit tun können“), sondern kann dir auch dabei helfen dein Muskelaufbaupotenzial zu maximieren.

Wenn es dir so geht wie mir, dann isst du zwar gerne Fisch – aber 2 Mal pro Woche ist dann doch oft nicht im Rahmen des Machbaren (sei es aus organisatorischen oder finanziellen Gründen). Neben Vitamin D3 und Zink gehört das Fischöl-Supplement daher standardmäßig in die Küche vieler Athleten und Kraftsportler, um dem eigenen Glück ein wenig auf die Sprünge zu helfen. Eine recht aktuelle US amerikanische Studie aus dem Jahr 2010, die am Gettysburg College durchgeführt wurde, zeigt, dass dies wohlmöglich eine weise Strategie ist.

Studie: 6 Wochen Fischöl: Mehr Muskeln, weniger Fett

Bevor wir uns näher mit dem Paper beschäftigen, möchte ich an dieser Stelle zugeben, dass die Ergebnisse, die durch eine 6-wöchige Ergänzung mit Fischöl erzielt wurden, mit Sicherheit nicht weltbewegend sind, aber ein halbes Kilo Muskeln haben oder nicht haben (und dabei simultan ein halbes Kilogramm an Fett verlieren), ist für einen derartig kurzen Zeitraum – ohne weitere Interventionen – doch recht ansehnlich, wie ich finde.

Das Ziel der Forscher bestand in der Evaluierung der Effekte einer Ergänzung mit Fischöl bezüglich des Ruhe-Energieverbrauchs (RMR, der Körperkomposition und Kortisol-Produktion) in gesunden Erwachsenen.

Hierzu rekrutierten Noreen und Kollegen 44 Probanden, bestehend aus Männern und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 34 Jahren. Die Studienkandidaten wurden für das Experiment in einem Doppelblindverfahren einer von insgesamt zwei Gruppen zugeteilt:

  • Gruppe 1 (SO): 22 Probanden erhielten auf täglicher Basis über einen Zeitraum von 6 Wochen das Placebo, bestehend aus 4g Distelöl.
  • Gruppe 2 (FO): 22 Probanden erhielten auf täglicher Basis über einen Zeitraum von 6 Wochen das Verum, bestehend aus 4g Fischöl (1.600mg EPA & 800mg DHA).
  • Die Kapseln wurden jeweils morgens (2 Kapseln zum Frühstück) und abends (2 Kapseln zum Abendessen) eingenommen.

Die entsprechenden Parameter (Ruhe-Energieverbrauch, Körperkomposition, Kortisol-Produktion) wurden zu Beginn des Experiments erhoben (Baseline) und zum Ende des Experiments – also 6 Wochen später.

Fischöl erhöht Anteil der Magermasse und reduziert den Körperfettanteil – Das Studienergebnis

Fischöl erhöht Muskelmasse und reduziert Fett

Das Studienergebnis bezüglich Körperkomposition: Weißer Balken (SO-Gruppe), schwarzer Balken (FO-Gruppe): Das Ergebnis ist eindeutig. (Bildquelle: Noreen, et al. (2010))

Werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die erste Grafik (rechts), welche die Veränderung der Körperkomposition beider Gruppen abbildet. Der weiße Balken (immer links) zeigt die Veränderung der SO-Gruppe (Placebo), der schwarze Balken (immer rechts) dagegen die Veränderung der FO-Gruppe (Verum).

Was ist auf dem Diagramm zu sehen?

  • Der Anteil der fettfreien Masse (links) reduzierte sich in der Placebo-Gruppe (Distelöl) um ~100 Gramm, d.h. die Probanden haben Muskeln abgebaut.
  • Der Anteil der Fettmasse (rechts) erhöhte sich in der Placebo-Gruppe um ~200 Gramm, d.h. die Probanden haben Fett aufgebaut.
  • Der Anteil der fettfreien Masse (links) erhöhte sich in der Verum-Gruppe (Fischöl) um ~450 Gramm, d.h. die Probanden haben Muskeln aufgebaut.
  • Der Anteil der Fettmasse (rechts) reduzierte sich in der Verum-Gruppe um -450 Gramm, d.h. die Probanden haben gleichzeitig den Anteil an Fett reduziert.

Absolute Körpermasse und Ruhe-Energieverbrauch waren nicht signifikant unterschiedlich vom Ursprungszustand (Basline), auch wenn sich eine leichte Tendenz zu einem höheren Energieverbrauch bei der FO-Gruppe und ein niedrigerer Energieverbrauch bei der SO-Gruppe abzeichnete (RMR (FO = +17 ± 260 kcal, SO = -62 ± 184 kcal).

Interessant ist auch, dass sich die Kortisol-Produktion in der FO-Gruppe tendenziell reduzierte und die Forscher konstatieren, dass es eine signifikante Korrelation zwischen dem Kortisol-Wert und der fettfreien Masse gab. (also: ↓ Kortisol → ↑ FFM)

Die untere Grafiken zeigt die Charakteristika und Veränderungen beider Gruppen (FO-Gruppe rechts, SO-Gruppe links) zu den beiden gemessenen Zeitpunkten sowie die Pre-Post-Differenz (ganz rechts). Sternchen symbolisieren signifikant verschiedene Werte (d.h. der Effekt kann auf die Intervention, die Fischöl-Ergänzung, zurückgeführt werden).

Charakteristika und Studienergebnisse Fischöl

Abbildung der Probanden-Charakteristika sowie Pre-Post-Differenz. Sternchen implizieren signifikante Ergebnisse. (Bildquelle: Noreen et al. (2010))

Das Abschlussplädoyer der beteiligten Wissenschaftler:

„Eine 6-wöchige Supplementation mit Fischöl erhöhte signifikant den Anteil der fettfreien Magermasse und reduzierte den Anteil der Fettmasse. Diese Veränderungen waren signifikant mit einer Reduktion der im Speichel gemessenen Kortisol-Produktion korreliert.“ – [1]

Abschließende Worte

Fischölkapseln

Fischöl: Man darf keine Wunder erwarten, aber derartige Begleiteffekte nimmt man doch gerne mit … (Bildquelle: Wikimedia.org / oddman47 ; CC Lizenz)

Halten wir also abschließend fest: Die Studienprobanden haben abseits der Einnahme von Distelöl (Placebo) bzw. Fischöl (Verum) an ihrem Lebensstil nichts geändert. Es handelt sich um gesunde Erwachsene im besten Alter (keine Übergewichtigen) – aber leider auch keine Kraftsportler.

Im gemessenen Zeitraum (6 Wochen) erhöhte die Fischöl-Gruppe (4g Fischöl pro Tag) ihren Anteil an fettfreier Magermasse um knapp 1 Pfund und reduzierte gleichzeitig den Anteil an Fett um noch ein weiteres Pfund – damit landen wir bei einer Reduktion des KFAs um -0,4 %.

Der anderen Gruppe erging es weniger profitabel: Bei einer Reduktion der fettfreien Magermasse um knapp 100 Gramm und einer Erhöhung der Fettmasse um 200 Gramm, erhöhte sich der KFA unter dem Strich um +0,3 %.

Wie eingangs formuliert: Die Ergebnisse sind nicht überwältigend, aber bemerkenswert. Man kann darüber spekulieren, dass die Kortisol-Produktion, die sich in der Fischöl-Gruppe reduzierte, einen gewissen Beitrag zur positiven Bilanz geleistet hat.

Wir wissen zwar, dass Fischöl die Proteinsynthese nicht auf direktem Wege stimuliert, aber in Gegenwart von Protein (Leucin) einen verstärkenden Muskelaufbau-Effekt erzielt [3] und dabei gleichzeitig die Expression eines natürlichen Muskelaufbauhemmers, Myostatin, hemmt [2].

In Vitro Ergebnisse implizieren, dass Fischöl darüber hinaus eine anti-östrogene Wirkung hat, was bedeutet, dass es die Konversion von Testosteron zu Östrogen hemmen kann [4]. Hier sind natürlich weitere Studien, insbesondere jene, welche die Wirkung am Menschen bestätigen, erforderlich bevor man eine klare Aussage machen kann. Nichtsdestotrotz gibt es diverse Wege, auf denen Fischöl bzw. die darin enthaltene Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) das Wachstum von Muskelmasse anregen können.

Wenn Fischöl tatsächlich die Kortisol-Produktion zu hemmen vermag, könnte dies ein weiterer positiver Effekt sein, der die Verbesserung der Körperkomposition begünstigt und folglich den Ruf von Fischöl als ernstzunehmendes BB-Supplement zementiert.

Fischöl: Wo kaufen?

Omega 3 Liquid von MyproteinZum Abschluss noch ein paar gute Bezugsquellen, falls du nach einem vernünftigen Fischöl-Präperat suchst – ich selbst nutze das flüssige Fischöl von Myprotein, da es vom Preis-/Leistungsverhältnis (mit Rabattcode) eigentlich unschlagbar ist und man die Dosis selbst festlegen kann, ohne massig Kapseln zu schlucken. Aber das ist eine Sache der persönlichen Präferenz und muss nicht auf dich zutreffen.

Achtung: Achte vor allem auf den Gehalt an EPA und DHA beim Kauf eines Produktes. Dies sind nicht die einzigen Omega 3 Fettsäuren und ich habe bereits in einem anderen FAQ-Artikel auf die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen O3 hingewiesen (die ausgesprochen schlecht ist…).

Es macht also wenig Sinn ein Produkt zu kaufen, wo auch Leinsamenöl drin ist – dann lieber richtig!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Bark ; CC Lizenz

Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

 

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Noreen, EE., et al. (2010): Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/.

[2] Minichowski, DN. (2013): Fischöl als Myostatin-Blocker? In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2013/02/fischol-als-myostatin-blocker/.

[3] Fearon, KCH., et al. (2003): Effect of a protein and energy dense n-3 fatty acid enriched oral supplement on loss of weight and lean tissue in cancer cachexia: a randomised double blind trial. In: Gut. URL: http://gut.bmj.com/content/52/10/1479.abstract.

[4] Lu, IF., et al. (2010): Docosahexaenoic acid induces proteasome-dependent degradation of estrogen receptor alpha and inhibits the downstream signaling target in MCF-7 breast cancer cells. In: J Nutr Biochem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369047.


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Damian Minichowski
Damian Minichowski Autor & Founder

Gründer und Autor von Aesir Sports.Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian Minichowski in regelmäßigen Abständen für unterschiedliche Kraftsportseiten, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com & Liveforthepump.de. Seit dem Frühjahr 2011 war Damian nebenberuflich als Fitnessberater tätig.