Optimaler Trainingszeitpunkt: Training am Abend für besseren Muskelaufbau

Optimaler Trainingszeitpunkt: Training am Abend für besseren Muskelaufbau

4 Kommentare

Von Damian N. Minichowski

Es ist eine Frage, die vermutlich so alt ist, wie das Training selbst: Wann ist eigentlich der beste Zeitpunkt um zu trainieren?

Nun, im Zweifelsfall ist es der Moment, an dem du nicht nur ein gutes Gefühl bezüglich Leistung & Performance hast, sondern es gleichzeitig auch hinkriegst regelmäßig das Eisen zu beehren. Falls du also zu dem Klientel gehörst, welches nur unregelmäßig trainiert, solltest du dir um den optimalen Trainingszeitpunkt weniger Gedanken machen, als darum, eine gewisse Routine ins Training zu bringen.

Der objektivoptimale Trainingszeitpunkt kann indes vom individuell-subjektivem Trainingszeitpunkt verschieden sein, da hierbei viele Faktoren, darunter auch Gewohnheit, Arbeitsleben und Lifestyle eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen. Nicht jeder kann (und will) morgens trainieren; nicht jeder kann (und will) abends trainieren.

Abseits dessen bleibt anzumerken: Du kannst (früh) morgens, mittags oder (spät) abends trainieren – Fortschritte wird es natürlich stets geben, denn der Wachstumsreiz, der durch das Bewegen schwerer Lasten ausgelöst wird, ist stets so stark, dass hormonelle und metabolische Veränderung ausgelöst werden, die langfristig zu einer Veränderung des Körpers führen

Okay Sherlock, aber an welchem Moment des Tages wäre es empfehlenswert zu trainieren, wenn man das maximal-mögliche herausholen wollen würde…? Die Antwort könnte eine Studie aus Australien liefern.

Studie: Optimaler Trainingszeitpunkt – Training am Abend für besseren Muskelaufbau

Für uns von besonderem Interesse ist die Untersuchung von Bird & Tarpenning (2004) deswegen, weil man nicht etwa übergewichtige Trainingsanfänger oder Nagetiere trainieren ließ, sondern 13 erfahrene Bodybuilder. Die hier rekrutierten Athleten trainierten bereits für mindestens 12 Monate.

Die Wissenschaftler ließen die muskelhungrigen Kraftsportler zu zwei Zeitpunkten, nämlich um 6 Uhr (AM-Setup) und abends gegen 18 Uhr (PM-Setup) trainieren. Hierzu absolvierten die Trainierenden ein „8-Stationen Widerstandstraining“.

Wichtig hierbei ist, dass es sich um Athleten handelt, die habituell entweder Morgens oder Abends trainierten. Für die Untersuchung ließ man allerdings BEIDE Gruppen morgens und abends trainieren, um Vergleichswerte zu bekommen. Das heißt:

  • Die AM-Gruppe (n=5) trainierte normalerweise morgens, absolvierte allerdings auch das Training am Abend zu einem anderen Zeitpunkt.
  • Die PM-Gruppe (n=8) trainierte normalerweise abends, absolvierte allerdings auch das Training am Morgen zu einem anderen Zeitpunkt.

Die Grafik unten gibt die Charakteristika der beiden Gruppen (links = Morgen-Gruppe; rechts = Abends-Gruppe) inkl. Kraftwerten (1 RM) an. Es fällt auf, dass die Gruppe, die Abends trainiert, im Schnitt bessere Leistungswerte aufwies, als die Gruppe, die morgens trainiert hat – ob dies eher Korrelation oder Kausation ist, sei an dieser Stelle dahingestellt. Leider ist die Probandenzahl mit insgesamt 13 Teilnehmern nicht so aussagekräftig, wie man es sich vielleicht wünschen würde – aber hey: Einem geschenkten Gaul und so…

Training am Abend anaboler

Charakteristika und Kraftwere der AM-Gruppe und PM-Gruppe im Vergleich (Bildquelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning (2004))

Pro Übung absolvierten die Probanden 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei einer Intensität von 75 % (vom 1 RM). Trainiert wurde 1 Stunde. Weiterhin entnahm man Blutproben vor, während und nach dem Training. Es wurden Messungen für Testosteron und Cortisol durchgeführt.

Weniger Cortisol und bessere T/C-Ratio am Abend – Das Studienergebnis

Die untere Grafik zeigt die gemessenen Werte für Testosteron (anaboler Faktor) und Cortisol (kataboler Faktor) vor dem Training (entweder 6 Uhr morgens, oder 6 Uhr abends). Dem geübten Auge fällt hierbei auf, dass beide Gruppe über höhere Testosteronwerte am Morgen verfügten, als am Abend.

Testosteron- und Cortisolspiegel vor dem jeweiligen Workout (Quelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning (2004))

Testosteron- und Cortisolspiegel vor dem jeweiligen Workout (Quelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning (2004))

Der Cortisolspiegel war indes bei beiden Gruppen morgens höher, als abends.

Training am Morgen & hormonelle Veränderung der Morgen-Gruppe

Training am Morgen & hormonelle Veränderung der Morgen-Gruppe

Veränderung des Testosteron- und Cortisolwerts der AM-Gruppe beim Training am Morgen und Abend (Bildquelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning (2004))

Schauen wir uns als nächstes einmal die Auswirkung des Trainings auf die Hormonwerte an. Die rechte Grafik bildet die Testosteron- (oben) und Cortisolausschüttung (unten) während und nach dem Training in der AM-Gruppe (Training normalerweise am Morgen) ab:

  • Der Testosteronwert ist in der AM-Gruppe beim morgendlichen Workout zu Beginn höher (20 nmol/L), als beim Abend-Workout (14 nmol/L). Trainierte die AM-Gruppe morgens, sah sie sich mit einem stetig sinkenden Testosteronspiegel konfrontiert. Trainierte die AM-Gruppe dagegen abends, startete sie mit einem geringeren Testosteronwert, der allerdings im Verlauf des Workouts seinen Peak erreichte (21 nmol/L) und dann wieder beinahe auf den Ursprungswert wieder absank.
  • Der Cortisolwert in der AM-Gruppe lag vor dem Workout am Morgen bei etwa 500 nmol/L, pendelte sich bei 60 Minuten auf einem Niveau von 350 nmol/L ein und sank in der Post-Workout-Phase auf etwa 250 nmol/L ab. Wenn dagegen abends trainiert wurde, lag der Cortisolwert vor dem Training bei etwas mehr als 100 nmol/L, erreichte seinen Zenit bei einer Marke zwischen 60 Minuten und 15 Minuten post-workout (400 nmol/L) und flachte im weiteren Verlauf wieder ab (300 nmol/L)

Training am Abend & hormonelle Veränderung der Abend-Gruppe

PM-Gruppe: Training morgens nd Abends

Veränderung des Testosteron- und Cortisolwerts der PM-Gruppe beim Training am Morgen und Abend (Bildquelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning (2004))

Die linke Grafik bildet nun die Auswirkungen des Trainings auf Testosteron und Cortisol in der PM-Gruppe (Training normalerweise am Abend) bei beiden Setups, ab.

  • Der Testosteronwert der PM-Gruppe lag bei einem Workout am Morgen vor dem Training bei etwa 17 nmol/L, stieg kurz an und sank anschließend auf etwa 15 nmol/L im weiteren Verlauf ab. Trainierte die Abendgruppe dagegen zu ihrer gewohnten Zeit, lag der Testosteronwert vor dem Training bei 13 nmol/L. Im weiteren Verlauf zeichnete sich ein ähnliches Bild, wobei der Endwert bei zirka 11 nmol/L gemessen wurde.
  • Der Cortisolwert lag in der PM-Gruppe beim Training am Morgen vor dem Workout bei 450 nmol/L, stieg bis zur 60 Minute auf 600 nmol/L und fiel dann auf etwas mehr als 400 nmol/L wieder ab. Trainierte die PM-Gruppe dagegen am Abend, lag der Cortisolwert vor dem Workout bei lediglich 200 nmol/L, kletterte dann auf 450-500 nmol/L und verblieb zum letzten gemessenen Zeitpunkt bei knapp 400 nmol/L.

Was unter dem Strich bleibt: Die T/C-Ratio

Jetzt wissen wir zwar, wie sich die Trainingszeitpunkte auf die Hormone in jeweils habituellen Morgen-Athleten und Abend-Athleten auswirken, aber so wirklich schlau werden die meisten Leser daraus sicherlich nicht.

Die Forscher kombinierten die relevantesten Informationen zu einer einzigen Grafik – nämlich in Form der T/C-Ratio.

T/C-Ratio (Bildquelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning ; CC Lizenz)

T/C-Ratio – das Verhältnis von Testosteron & Cortisol – ist im Abendsetup bei Athleten, die aus Gewohnheit am Abend trainieren, optimal(er). (Bildquelle: Ergo-Log / Bird & Tarpenning ; CC Lizenz)

Die T/C-Ratio bildet das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol ab und stellt einen sinnvollen Indikator bezüglich des im Körper ablaufenden Katabolismus dar: Je höher die T/C Ratio, desto kataboler ist die Situation im Körper – und je kataboler der Umstand, desto mehr Gewebe wird abgebaut, um Energie freizusetzen.

  • Die Kreise (schwarz und weiß) bilden die TC-Ratios beider Gruppen bei einem Training am Morgen ab. Zu sehen ist: Diejenigen, die gewohnt am Morgen trainieren, weisen einen höheren Katabolismus bei einem Training am Abend auf, als diejenigen, die sonst abends trainieren (aber hier dazu gezwungen waren morgens zu pumpen)
  • Die Dreiecke (schwarz und weiß) bilden die T/C-Ratios beider Gruppe bei einem Training am Abend ab. Zu sehen ist: Diejenigen, die gewohnt am Morgen trainieren, weisen einen höheren Katabolismus bei einem Training am Abend auf, als diejenigen, die sonst abends trainieren.

UNTER DEM STRICH heißt dass, dass in beiden Setups – morgens und abends – die Gruppe von Athleten, die üblicherweise morgens trainiert, eine höhere T/C-Ratio (und damit einen höheren Katabolismus) aufweist.

Absolut wiesen Athleten, die üblicherweise abends trainierten (und dann auch wirklich abends trainierten), den niedrigsten Grad an Katabolismus auf. Die Forscher resümieren:

„Diese Daten zeigen, dass das durch das Training herbeigeführte hormonelle Profil durch die zirkadiane Zeitstruktur zugunsten eines anaboleren Umfeldes beeinflusst werden kann und somit in der Lage ist die Hypertrophie-Effekte der Skelettmuskulatur, die mit Krafttraining korreliert sind, zu optimieren.“ [1]

Abschließende Worte

Lassen wir die Studie ein wenig auf uns wirken, bevor wir ein paar Vorbehalte anbringen:

Es ist bekannt, dass sowohl Testosteron als auch Cortisol einer zirkadianen Rhythmik unterliegen und morgens in aller Regel höher ausfallen, als in den Abendstunden. Während Testosteron als das „Muskelaufbauhormon“ schlechthin gilt, welches die Proteinsynthese anschiebt und anti-katabole Effekt entfaltet (und damit den Aufbau fettfreier Masse vorantreibt), kann das Stresshormon Cortisol als energiefreisetzender Gegenspieler betrachtet werden, dessen Aufgabe darin besteht die notwendige Energie für den arbeitenden Körper bereitzustellen.

Cortisol wirkt immunosupressiv und katabol auf Muskeln und Fettgewebe. Die T/C-Ratio, also das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol, stellt somit eine Gegenüberstellung anaboler und kataboler Prozesse dar, wobei natürlich ein höherer Testosteronwert bei einem niedrigen Cortisolspiegel für das Ziel Muskelaufbau wünschenswert ist – denn man will ja Masse aufbauen und nicht verlieren.

Die Untersuchung von Bird / Tarpenning stellt allerdings nur eine Momentaufnahme mit verhältnismäßig niedriger Probandenzahl dar. Es fehlen weiterhin Daten zur Körperkomposition bzw. der langfristigen Veränderung von Muskel- und Fettanteil, immerhin könnte es auch sein, dass der stärkere Katabolismus am Morgen eher die Fettreserven angreift und die Muskelmasse schont.

Ist Training am Abend nun vorteilhafter in Sachen Muskelaufbau?

Die hier diskutierte Untersuchung impliziert es zumindest und wer unser jüngst ins Leben gerufenen internationalen Plattform, AesirSports.net, folgt, der wird bereits den ausführlichen Artikel unseres Autors Menno zum optimalen Trainingszeitpunkt „The Best Time to Work Out: Use Your Biorhythm for 84% More Muscle“ gelesen haben, worin wir zu einem identischen Endergebnis kommen.

Ist es der einzige Weg um fit und muskulös zu werden (und zu bleiben)?

Nein, natürlich nicht – wie ich bereits zu Beginn gesagt habe, spielen viele Lifestyle-Faktoren und Gewohnheiten eine Rolle und es gibt sicher genug Athleten, die nur morgens trainieren und Welten besser aussehen, als so mancher „PM-Athlet“ – ABER das Training in den frühen Abendstunden könnte hormonell gesehen besser zur Biorhythmik des Menschen passen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Navcent ; CC Lizenz

Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Bird, SP. / Tarpenning, KM. (2004): Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. In: Chronobiol Int. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129828.


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  • Hi Damian,
    vielleicht habe ich auch nur einen Denkfehler, aber Du schreibst, dass je höher die T/C-Ratio, desto kataboler der Stoffwechsel. Wenn aber Testosteron ansteigt und Cortisol sinkt (oder konstant bleibt), kommt man doch immer mehr in einen anabolen Zustand.
    Eine hohe T/C-Ratio ist doch damit ein Anzeichen für einen anabolen Stoffwechsel.
    Und da beide Gruppen morgens einer höhere T/C-Ratio haben, müsste doch eigentlich das Training am Morgen anaboler sein. Habe ich mich da nur verlesen? Oder liege ich jetzt mit meinem Ansatz daneben?
    Gruß Micha

    • Moin Michael, das ist korrekt – mehr Testosteron ceteris paribus (alle anderen Variablen bleiben gleich) sorgt natürlich für mehr Anabolismus. Steigt der Testosteronspiegel weiter, hast du irgendwann den Cortisolspiegel (theoretisch) kompensiert. Man muss hier auch immer daran denken, was physiologisch auf naturalem Wege möglich ist. Die Wahrheit ist, dass du den Testosteronspiegel nicht sehr stark beeinflussen kannst, wenn du nicht exogen nachhilfst.

      …deswegen macht es auch nur bedingt Sinn die Trainingseinheiten länger als eine Stunde (als Natural Athlet) durchzuführen – der Cortisolwert geht irgendwann durch die Decke und Testosteron sinkt (wie die obigen Grafiken ja auch zeigen).

      Du musst dir die Berechnung mal ansehen. Der Cortisolwert (z.B. 200 nmol/L) ist ja stets höher als Testosteron (z.B. 20 nmol/L).

      200 / 20 = 10

      Steigt der T-Wert um 10 nmol/L, also 200 / 30, kommst du auf 6,66 (bessere Ratio, wobei es hier wohl eher C/T statt T/C Ratio heißen sollte).

      • Hi Damian,
        die Berechnung ist soweit klar und auch, dass der Cortisolspiegel mit zunehmender Trainingsdauer immer weiter steigt. Und da er absolut betrachtet stärker steigt als die Testosteronkonzentration, kommen wir in eine katabolerer Stoffwechsellage.
        Es ging mir nur darum, dass die T/C Ratio höher ist, je mehr man einen anabolen Zustand erreicht und umgekehrt. Im Beitrag steht aber „Je höher die T/C Ratio, desto kataboler ist die Situation im Körper“.
        Eigentlich müsste es ja dann an der Stelle heiße „Je höher die C/T Ratio, desto kataboler ist die Situation im Körper“, oder?
        Gruß Micha

        • Absolut richtig was du sagst; die haben in der Untersuchung wohl C/T berechnet und nicht T/C. Ich schau mal, dass ich das im Laufe des Tages korrigiere.