F.A.Q. #11: Hilft Essig beim Abnehmen?

F.A.Q. #11: Hilft Essig beim Abnehmen?

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Von Damian N. Minichowski

Schlage eine beliebige Frauenzeitschrift mit Abnehmtipps auf und du wirst früher oder später auf den „goldenen Ratschlag“ treffen, bei dem empfohlen wird vor (oder zu) den Mahlzeiten einen guten Schluck Apfelssig (oder eine andere Essigsorte) zu sich zu nehmen. Dies soll den Stoffwechsel beschleunigen und dabei helfen die unerwünschten Pfunde zum Purzeln zu bringen – aber kann etwas so triviales wie Essig wirklich beim Abnehmen helfen?

Zwar gibt es keine wirklichen Anzeichen dafür, dass Essig den Stoffwechsel beschleunigen kann, aber es gibt Untersuchungen, die einen besseren Abnehmerfolg bescheinigen, indem die Sättigung verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt wird. Abseits dessen verfügt der Essig über einige coole Eigenschaften, die ihn für Kraftsportler, Bodybuilder und Fitness-Junkies sehr interessant macht.

Im heutigen F.A.Q. werden wir der Sache ein wenig auf den Grund gehen und klären, wieso Essig in der (Low Carb) Diät sehr wohl seine Berechtigung hat.

F.A.Q. #11: Hilft Essig beim Abnehmen?

Schauen wir uns zuerst einmal die Studie von Kondo und Kollegen (2009) an, bei der es darum ging herauszufinden, ob Essig (Essigsäure, AcOH) in der Lage ist den Verlust an Fettmasse zu beschleunigen [1]. Hierzu führte man einen 12-wöchigen Versuch durch, bei der man 155 übergewichtige Japaner in eine von drei Gruppen einteilte:

  • Gruppe 1 (Low Dose): Konsumierte auf täglicher Basis 500ml Flüssigkeit mit 15ml Essig (750mg AcOH)
  • Gruppe 2 (High Dose): Konsumierte auf täglicher Basis 500ml Flüssigkeit mit 30ml Essig (1.500mg AcOH)
  • Gruppe 3 (Placebo): Konsumierte auf täglicher Basis 500ml Flüssigkeit mit 0ml Essig (Placebo mit Laktat)

Die Studienteilnehmer wiesen ein identisches Gewicht, einen ähnlichen BMI (25-30 kg/m²) und Hüftumfang auf. Die Wissenschaftler hielten während des Studienzeitraums Daten für Körpergewicht, BMI, viszerales Fettgewebe, Hüftumfang und Triglyceridspiegel fest.

(Bildquelle: Kondo et al. (2009))

Diverse Paramter der Studienteilnehmer vor, während und nach der Intervention mit Essig. (Bildquelle: Kondo et al. (2009))

Am Ende der Versuchsreihe stellten die Forscher fest, dass es eine dosis-abhängige Korrelation bei der Gewichtsreduktion gab. Bei einer identischen Ernährung verlor Gruppe 1 (15ml Essig am Tag) im Schnitt -0,453 kg (1 Pfund), während Gruppe 2 (30ml Essig) im Schnitt -0,906 kg (2 Pfund) verlor. Bei der Placebo-Gruppe (Laktat) gab es indes keine nennenswerten Veränderungen.

(Quelle: Kondo et al. (2009))

Veränderung von viszeraler und subkutaner Fettmasse im gemessenen Areal. Semi-Lustig: Die Placebo-Gruppe hat sogar noch an viszeralem Fettgewebe zugelegt, während die Essig-Gruppen Fett verloren. (Quelle: Kondo et al. (2009))

Die obere Grafik bildet die Veränderung der Fettmasse in den Gruppen Low Dose, High Dose und Placebo ab. (VFA = viszerales Fett-Areal, SFA = subkutanes Fett-Areal). Als Neben-Effekt verbesserten sich die Blutfettwerte und der systolische Blutdruck der Essig-Gruppen. (Versuche an Nagetieren, zeigten die Verbesserung der Bluttfettwerte ebenso [17][18]).

Bessere Fettverbrennung durch Essig: Der Mechanismus

Es wird darüber spekuliert, dass der Gewichtsverlust durch eine erhöhte Aktivierung von AMPk erreicht wurde [3][4], dass in Folge einer Stimulation von PPARα bei der Fettoxidation eine wichtige Rolle spielt. Darüber hinaus ist aus Tierexperimenten bekannt, dass Essigsäure die Aktivität von Genen (FAS, ACC) hemmen kann, die für die Lipogenese (Fettaufbau) zuständig sind [2].

„[Abschließend lässt sich sagen, dass die Essigaufnahme zu einer Reduktion des Körpergewichts, der viszeralen und subkutanen Fettmasse, sowie der Triglyceridspiegel in übergewichtigen japanischen Studienobjekten geführt hat, ohne negative Effekte zu zeigen. Die Einnahme von 15ml Essig (750mg AcOH) pro Tag war ausreichend, um diese Effekte zu erzielen. Essig kann vielleicht als vorteilhaft angesehen werden, wenn es darum geht das Metabolische Syndrom zu verhüten, indem es Übergewicht in japanischen Personen senkt.]“ – [1]

Dies macht durchaus Sinn, wenn man bedenkt, dass beide Gruppe nach Studienende wieder zunahmen und ihr altes Gewicht wiederhergestellt haben.

Essig zur Reduktion der Insulinsekretion und für besseres Blutzuckermanagement

Bei einer Diät besteht das Ziel oftmals darin, die Insulinausschüttung zu minimieren, damit der Körper sich ungestört seiner Fettreserven bedienen und diese zum Zwecke der Energiebedarfsdeckung verbrennen kann. Ein hoher Insulinspiegel ist ein Signal für Nährstoffeinlagerung, der die Fettoxidation zum Erliegen bringt. Insofern ist ein hoher Insulinspiegel in der Regel unerwünscht (Ausnahme: Beim Refeed und ggf. in der Post-Workout Phase)

Essig sorgt dafür, dass Glukose langsamer in den Blutkreislauf überführt wird, indem es (zumindest teilweise) die Magenentleerung verzögert [9][10][12][13]. Dadurch können Spitzenkonzentration von Blutzucker und Insulin gesenkt werden [16]. Und falls du nun denkst, dass es sich hier nur um Peanuts handeln kann, sei an dieser Stelle gesagt: Es konnten bereits Reduktionen um bis zu 31,4-40 % bei der Blutzuckerkonzentration – infolge der Supplementation mit Essig – gemessen werden [5][6]. Dieser Effekt ist allerdings nicht von langer Dauer [7]. Zudem scheint Essig die Sättigungswirkung der konsumierten Mahlzeiten zu erhöhen [7].

In Diabetikern konnte durch die Zuhilfenahme von Essig die Insulinsensitivität verbessert werden [8]. Die absolute Kohlenhydrataufnahme wird demgegenüber aber nicht beeinflusst [11]. Tierexperimentelle Versuche implizieren aber, dass es die Aufnahme von Glukose in Leber und Skelettmuskulatur verbessert [12].

(Bildquelle: Mitrou et al. (2015))

Der Repartitionierungseffekt wurde von Mitrou und Kollegen (2015) in Diabetikern (Typ 2) nachgewiesen: Essig führte zu einer verbesserten Aufnahme von Glukose in der Unterarmmuskulatur. (Bildquelle: Mitrou et al. (2015))

Dieser Repartitionierungseffekt konnte in einer jüngsten Studie (2015) bei Diabetikern ebenfalls nachgewiesen [19].

Abschließende Worte

(Bildquelle: Wikimedia.org / Phongnguyen1410 ; CC Lizenz)

(Apfel-)Essig: Billiger wird ein Supplement mit interessanten Effekt nicht. (Bildquelle: Wikimedia.org / Phongnguyen1410 ; CC Lizenz)

Das ist die ganze Story hinter der Wunderwaffe Essig: Es beeinflusst die Entleerung des Magens, hemmt fettmachende Gene, stimuliert aber zugleich die Fettoxidation und macht satt(er). Darüber hinaus entfaltet Essig einige gesundheitlich-vorteilhafte Effekte in Bezug auf Insulinsensitivität, Blutzuckermanagement, Blutfettwerte.

Bevor du aber nun in den Supermarkt rennst und dir eine Pulle von dem guten Zeug besorgst, sei an dieser Stelle noch einmal zur Vorsicht gemahnt: Es handelt sich hier immer noch um Säure, wodurch es in konzentrierter Form durchaus zur Verätzung der Speiseröhre kommen könnte, wenn du das Zeug nicht vorher verdünnst. Tabletten scheinen kein Problem zu sein [18], aber die flüssig-konzentrierte Form kann es unter Umständen schon.

Ich hab es oft pur getrunken und bin der Meinung, es hat mir nicht geschadet, allerdings habe ich es auch nicht über Monate und Jahre, sondern nur in der Endphase einer Diät genutzt. Aber du kennst ja den Spruch: Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste.

Meine Empfehlung: Der gute alte Apfel-Essig. Günstig im Preis, aromatisch und auch vielseitig für anderweitige Mahlzeiten geeignet. In diesem Sinne: Skal!

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Hans ; CC Lizenz

Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Kondo T., et al. (2009):Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. In: Biosci Biotechnol Biochem. URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/bbb/73/8/73_90231/_pdf.

[2] Yamashita, H., et al. (2007): Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in Type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. In: Bioscience, Biotechnology and Biochemistry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17485860.

[3] Kondo, T., et al. (2009): Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. In: J Agric Food Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469536.

[4] Sakakibara, S., et al. (2006): Acetic acid activates hepatic AMPK and reduces hyperglycemia in diabetic KK-A(y) mice. In: Biochem Biophys Res Commun. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16630552.

[5] Brighenti, F., et al. (1995): Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796781.

[6] Leeman, M. / Ostman, E. / Björck, I. (2005): Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16034360.

[7] Ostman, E., et al. (2005): Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276.

[8] Johnston, CS. / Kim, CM. / Buller, AJ. (2004): Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. In: Diabetes Care. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14694010.

[9] Hlebowicz, J., et al. (2007): Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. In:BMC Gastroenterol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18093343.

[10] Liljeberg, H. / Björck, I. (1998): Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9630389.

[11] Salbe, AD., et al. (2009):Vinegar lacks antiglycemic action on enteral carbohydrate absorption in human subjects. In: Nutr Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19963157.

[12] Hunt, JN. / Knox, MT. (1972): The slowing of gastric emptying by four strong acids and three weak acids. In: J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5037069?dopt=Abstract&holding=npg.

[13] Hunt, JN. / Knox, MT. (1969): The slowing of gastric emptying by nine acids. In: J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773550?dopt=Abstract&holding=npg.

[14] Fushimi, T., et al. (2001): Acetic Acid Feeding Enhances Glycogen Repletion in Liver and Skeletal Muscle of Rats. In: J Nutr. URL: http://jn.nutrition.org/content/131/7/1973.abstract?ijkey=fd968c006ea91a44018815e2c99ac9bb4f29b376&keytype2=tf_ipsecsha.

[16] Johnston, CS. / Gaas, CA. (2006): Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect. In: Med Gen Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/.

[17] Budak, NH., et al. (2011):Effects of apple cider vinegars produced with different techniques on blood lipids in high-cholesterol-fed rats. In: J Agric Food Chem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561165.

[18] Hill, LL., et al. (2005): Esophageal injury by apple cider vinegar tablets and subsequent evaluation of products. In: J Am Diet Assoc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561165.

[19] Mitrou, P., et al. (2015): Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes. In: J Diabetes Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26064976.

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  • Freddy

    Esse es 3-5 mal in der Woche in einem großen Salat. Da schmeckt er gut und brennt auch nicht.

    Von den Vorteilen habe ich direkt aber nichts mitbekommen. Bin aber auch kein übergewichtiger Japaner.

    Da es heute keinen Salat gab, habe ich es verdünnt mit ganz viel Wasser getrunken. Schmeckt sogar ganz passabel und hilft vll bei der Verwertung des Döners :D

  • Karlos

    Hi,

    würde es Sinn machen Essig bei CBL/IF nach dem Post Workout vor/während der “Hauptmahlzeit” zu nutzen? – bessere Carb verwertung, geringere Fettspeicherung?

    Gruß
    Karlos

  • Jan

    Wie viel Apfel-Essig sollte man vor einer Mahlzeit nehmen?
    Ist es sinnvoll Apfel-Essig zu konsumieren, wenn man eine Low-Carb oder gar Anabole Diät macht. Ich mein, beispielsweise bei nur 30g Kohlenhydrate (oder weniger) am Tag gibt’s nicht so viel Insulin Ausschüttung