Der optimale Trainingszeitpunkt: Nutze deinen Biorhythmus für 84% mehr Muskulatur

Der optimale Trainingszeitpunkt: Nutze deinen Biorhythmus für 84% mehr Muskulatur

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Von Menno Henselmans () / Zum englischen Originalartikel auf AesirSports.net

Der optimale Trainingszeitpunkt des Tages ist im Prinzip nichts, worüber die meisten Leute ernsthaft nachdenken. Sie trainieren, wenn es gerade passt, wenn sie Lust drauf haben oder wenn sie gerade können. Am Ende ist die Entscheidung darüber, wann schließlich trainiert wird, nur ein Endprodukt anderer Arrangements. Ein solcher halbgarer Ansatz der Planung deiner Trainingseinheiten führt aber zu einem halbgaren Endergebnis.

Dabei gibt es tatsächlich so etwas wie eine Wissenschaft zur Optimierung deiner Trainingszeiten. Indem du deinen Terminplan für dein Training mit Bedacht und im Einklang deiner Biorhythmik aufstellst, wirst du stärker, schneller und kraftvoller sein und werden. Nach dem Training wirst du dich besser erholen und mehr Muskulatur aufbauen. Du wirst deine Flexibilität erhöhen und die Gefahr für Verletzungen reduzieren.

Das klingt für dich alles viel zu gut, um wahr zu sein? Dann lies jetzt weiter, denn dieser Guide wird dir (basierend auf deiner persönlichen zirkadianen Rhythmik) erklären, welcher Zeitpunkt des Tages der Beste ist, um zu trainieren.

Der optimale Trainingszeitpunkt: Nutze deinen Biorhythmus für 84% mehr Muskulatur

Zirkadiane Rhythmik 101

Deine zirkadiane (zir·ka·di·an·e) Rhythmik ist ein täglicher Zyklus deiner biologischen Aktivität. Die biologische Aktivität mit dem offensichtlichsten zirkadianen Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Zyklus. Stell dir einfach vor, dass dein Körper eine innere Uhr besitzt, die jede Systemaktivierung reguliert. Tatsächlich ist es der Teil deines Gehirns den wir Nucleus suprachiasmaticus (kurz: SCN) nennen, welcher über eingebaute molekulare Oszillatoren verfügt, die wie ein Schrittmacher funktionieren. Deswegen wird der SCN auch oft als interne oder biologische Uhr bezeichnet.

Der SCN interagiert mit nahezu jedem Hauptsystem im menschlichen Körper und das betrifft die Hormonproduktion sowie die Aktivität des Zentralen Nervensystems. Schau dir einmal die untere Grafik an, welche einige Beispiele für die biochemischen und physiologischen Ereignisse innerhalb eines 24-stündigen Biorhythmus aufzeigt [1].

24-Hour-Human-Circadian-rhythm

24-Stunden-Zyklus. Der menschliche Biorhythmus (Bildquelle: Wikimedia.org / addicted04 ; CC Lizenz)

Beim Betrachten des Schaubilds sollte dir schnell auffallen, dass die Uhrzeiten sich relativ zu deinem Lifestyle und deiner Umgebung verhalten – hauptsächlich wann du schläfst, arbeitest und Tageslicht zu sehen bekommst. [Einen kurzen Exkurs zum Thema Licht als Zeitgeber zur Beeinflussung des Biorhythmus findest du in unserem Artikel „Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann" wieder]. Stelle dir die Uhrzeiten daher am besten als den Durchschnitt für einen Otto-Normalbürger vor, der einem regulären Job von 9-17 Uhr nachgeht und von 12-8 Uhr schläft.

Die T/C Ratio und maximaler Anabolismus

Tägliche Fluktuation des Serum-Testosteronspiegels in Jungen und Alten (Bildquelle: Raff, H. / Sluss, PM. (2008))

Tägliche Fluktuation des Serum-Testosteronspiegels in Jungen und Alten (Bildquelle: Raff, H. / Sluss, PM. (2008))

Für Athleten sind systematische tägliche Schwankungen in der Kerntemperatur des Körpers, des Energiestoffwechsels und des hormonellen Millieus die wichtigsten Faktoren, die von der zirkadianen Rhythmik beeinflusst werden. Schauen wir uns daher zunächst die Effekte auf das Testosteron, das Alpha-Hormon, sowie Cortisol, dass Stress-Hormon an.

Wie du aus der linken Grafik entnehmen kannst, ist die Konzentration von Testosteron hoch in der Nacht und tief am Tag [2[2]/span>

Die Cortisol-Produktion ist niedrig in der Nacht, steigt in der Zeit des Aufwachsens schnell an und sinkt dann kontinuierlich im Verlauf des Tages wieder ab (untere Grafik) [3[3]/span>

Das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol –  auch „T/C Ratio genannt – wird in der Regel als Marker für Gewebsanabaolismus und Indikator für Übertraining verwendet [1[1][7]Wie man aus der Grafik extrapolieren kann, ist die T/C Ratio am Nachmittag und Abend am höchsten [1[17][4][29]Während dieser Periode, sorgt Training für die kleinste Erhöhung von Cortisol bei gleichzeitig höchster Erhöhung von Testosteron [1[17][1]Die Cortisolerhöhung normalisiert sich auch am schnellsten in diesem Zeitfenster [5[5]strong> Es ist sehr plausibel, dass das hormonelle Millieu am späten Nachmittag zu einem optimalen Muskelanabolismus führt. Die Wissenschaft ist sich allerdings noch nicht einig, auf welche Art und Weise sich gleitende Fluktuationen in der Hormonkonzentration auf Muskelwachstum auswirken [4[4][6][29]/span>

Tägliche Fluktuationen des Cortisolspiegels (Bildquelle: Debono et al. (2009))

Tägliche Fluktuationen des Cortisolspiegels (Bildquelle: Debono et al. (2009))

Unabhängig davon, ob die Hormone eine Beziehung herstellen oder nicht – das Signal Muskel-Hypertrophie ist am Nachmittag weitaus stärker, als am Morgen, wenn man die Forschung im Bereich der Gen-Expression und zellularen Aktivierung ins Kalkül aufnimmt [2[28]/span>

Eine technische Randbemerkung für Hardcore-Freunde der Wissenschaft

Die spezifischen Faktoren, die in der stärkeren Signalgebung für Muskel-Hypertrophie am Nachmittag verantwortlich sind, scheinen das eukaryotic elongation factor protein (eEF2 (Thr56)) und die Alpha- sowie Beta-Isoforme der mitogen-activated protein kinase (p38MAPK (Thr180/Tyr182) zu sein.

  • Die höhere Aktivität von eEF2 verstärkt die Proteinsynthese (protein synthesis translation elongation capacity).
  • Die höhere Aktivität von p38MAPK verstärkt wiederum das zellulare Wachstum und die Differenzierung zur Adaption des durch das Training induzierten Stress.

Andere, für Muskelaufbau wichtige, Faktoren (Akt (Ser473), p70S6 (Thr389 und Thr421/Ser424), rpS6 (Ser240/244) und Erk1/2 (Thr202/Tyr204)) scheinen indes zu anderen Tageszeitpunkten nicht anders zu reagieren.

Körperkerntemperatur und maximale Leistungsfähigkeit

Weitaus weniger umstritten sind die Auswirkungen der Körperkerntemperatur. Die Kerntemperatur ist jene Temperatur, bei der die zentralen Organe arbeiten. Enzymatische Reaktionen reagieren bereits bei den kleinsten Temperaturschwankungen im Körperkern sehr sensibel. Für die biologischen Systeme, die bei hochintensiver körperlicher Betätigung involviert sind, ist die optimale Temperatur relativ hoch. Die Körperkerntemperatur ist niedrig bei Nacht, steigt im Anschluss ans Aufwachen schnell an und erreicht ihr Maximum in den späten Abendstunden (siehe Grafik unten [8[8]

Tägliche Fluktuation der Körperkerntemperatur. Man beachte den Peak in den Nachmittagsstunden (Bildquelle: Duffy et al. (1998))

Tägliche Fluktuation der Körperkerntemperatur. Man beachte den Peak in den Nachmittagsstunden (Bildquelle: Duffy et al. (1998))

Gerade heiß genug, um den Weltrekord zu brechen

Die optimale Körpertemperatur für Kraftsport wird normalerweise am späten Nachmittag bis frühen Abend erreicht. Während dieser Zeit verfügst du über eine optimale Nervenleitgeschwindigkeit, Gelenksmobilität, Glukosestoffwechsel und muskulären Blutfluss. Dies verbessert die Verteilung von Gewebsstress, so dass deine Muskeln maximal aktiviert werden können und so dass das Bindegewebe intakt bleibt [1[1]/span>

Es dürfte also auch nicht besonders überraschend sein, dass die meisten Sportrekorde am frühen Abend gebrochen werden [9[9]Noch wichtiger: Eine Vielzahl von randomisierten, kontrollierten, wissenschaftlichen Experimenten unterstützen das Training am späten Nachmittag bis frühen Abend [1[12][13]Zu dieser Zeit erreichen Flexibilität, Power und muskuläre Kraft ihren Zenit. Die Ausdauerkapazität scheint demgegenüber eine weniger ausgeprägte zirkadiane Rhythmik zu haben [1[11][1]/span>

Der beste Zeitpunkt fürs Training

Basierend auf der zirkadianen Rhythmik der Hormone, der Gen-Expression und der Körperkerntemperatur, liegt der beste Zeitpunkt zur Durchführung des Trainings zwischen 14:30 Uhr und 20:30 Uhr [1[11]Wenn deine Einheiten länger als eine Stunde andauern, solltest du tendenziell etwa früher trainieren. Dieser Ratschlag basiert auf der Annahme, dass du normalerweise schläfst, wenn es dunkel ist und auf den Beinen bist, wenn es Tag ist.

Für diejenigen, die einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus (z.B. Schichtarbeiter, Studenten) haben, gilt: Warte mindestens 6 Stunden, nachdem du aufgewacht bist, mit dem Training. Der optimale Trainingszeitpunkt wird infolge dessen näher bei 20:30 Uhr als bei 14:30 Uhr liegen.

Modifikation der optimalen Formel

Modifikation der optimalen Formel

Auf der Suche nach dem optimalen Trainingszeitpunkt? Nutze deine Herzschlagrate als Orientierungspunkt (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; CC Lizenz)

Individuen unterscheiden sich im genauen Timing ihrer jeweiligen zirkadianen Rhythmik [1[15]Die Acrophase (Spitzenleistungsfähigkeit) unterscheidet sich des Weiteren über die biologische Aktivität.

Nehmen wir als Beispiel den Schwimmsport: Die Spitzenleistungsfähigkeit beim Schwimmen erreicht ihren Zenit einige Stunden später am Abend gegenüber den meisten anderen Aktivitäten, die am Boden stattfinden [1[10]Die Spitzenleistungsfähigkeit und Trainingsadaption korreliert derweil sehr stark, daher gilt die Daumenregel, dass das Training dann stattfinden sollte, wenn du selbst Höchstleistung erbringst [1[19][1]Beachte allerdings, dass signifikante individuelle Variationen nicht gleichzusetzen ist mit totaler Zufälligkeit – den Tag noch im Bett mit Floor Presses zu beginnen oder sich in den Schlaf zu planken ist daher generell nicht zu empfehlen.

Wenn du bezüglicher deines optimalen Trainingszeitpunkts experimentierst, kannst du deine Herzschlagrate als generelle Richtlinie nehmen. Die Herzschlagrate in Ruhe und die Körperkerntemperatur korrelieren auf hohem Niveau miteinander [2[22]Daher ist der Zeitpunkt des Tages, an dem deine Herzschlagrate ihren Peak erreicht oftmals der beste Zeitpunkt fürs Training. Die zirkadiane Rhythmik kann allerdings mit einer oralen Messung sowie mit der Messung unter der Achsel nicht korrekt evaluiert werden [2[23][24]Die wissenschaftliche Gold-Standardmethode besteht folglich darin, dir das Thermometer in den Ar*** zu schieben – vermutlich ein Grund, wieso diese Messmethode nur für die echten Hardcore-Sportler unter uns reserviert ist. Oder wie es einige Wissenschaftler ausgedrückt haben: „Die Körperkerntemperatur wird oft über die rektale Methode gemessen, bei der ein Thermometer knapp 10 bis 12 cm am analen Sphincter vorbeigeschoben wird. Teilnehmer fühlen sich bei der Messung an diesem Ort oftmals nicht besonders wohl [[…] [2[24]span>

Eine Anmerkung für ältere Leser

Die Spitzenleistungsfähigkeit beim Kraftsport findet bei Erwachsenen mittleren Alters schneller statt, als bei Heranwachsenden (Die schwarzen Punkte in der oberen Grafik repräsentieren ältere Menschen). Wenn du dich also in den Vierzigern und drüber befindest, solltest du 1-2 früher ins Training starten [1[14]/span>

Keine Zeit für Ausreden

Leider verfügt nicht jeder über den Luxus seine Trainingseinheiten so zu planen, dass sie mit dem physiologisch-optimalen Zeitpunkt zusammenfallen. Das „Real Life“ – was auch immer man darunter verstehen kann – übernimmt oftmals eigenständig die Planung für uns. Unsere Terminkalender müssen Arbeit, Familie und andere Aktivitäten des Tages berücksichtigen.

Für die meisten Menschen sind das allerdings nichts weiter als Entschuldigungen. „Keine Zeit haben“ bedeutet übersetzt so viel wie „Für mich ist das Training nicht so wichtig, wie die Sache, die ich stattdessen mache.“ Die Sachen, für die du dir Zeit nimmst, sind die Sachen, die du priorisierst. In Niederländisch, meiner Muttersprache, wird das Wort für Priorität so ausgesprochen, wie das niederländische Äquivalent von Prioritätszeit. Dies macht linguistisch betrachtet viel Sinn für mich: Zeit gleich Priorität.

Die meisten Leser unserer Artikel sind bereits intrinsisch motiviert, um sich konstant zu verbessern und zu steigern, insofern braucht man dir vermutlich nicht mehr zu sagen, dass du eine Priorität auf dein Training in deinem Leben legen solltest. Was hat ein Anhänger des Bayes’schen Prinzips also mit einem echten Planungsproblem zu unternehmen, damit die Sache funktioniert?

Dir bleiben zwei Optionen: Training am Morgen oder in der Nacht ohne dass deine Trainingseinheiten dabei am Ende drunter leiden.

Option #1: Es geht nichts über ein Pre-Workout pre-workout

Training am Morgen? Dann schnapp dir 1-2 Tassen Kaffee, um deine Leistungsfähigkeit zu pushen. (Bildquelle: Pixabay.com / Eliasfalla ; CC Lizenz)

Training am Morgen? Dann schnapp dir 1-2 Tassen Kaffee, um deine Leistungsfähigkeit zu pushen. (Bildquelle: Pixabay.com / Eliasfalla ; CC Lizenz)

Die erste Möglichkeit um das Training in den Morgenstunden zu optimieren, besteht darin ein koffein-basierendes Pre-Workout Stimulanz zu konsumieren. Eine Dosis, bestehend aus 250 mg (3mg/kg) Koffein erhöht deine neuromuskuläre Bereitschaft, mit der du fast so gut unterwegs bist, wie am späten Nachmittag [1[16]/span>

Man bemerke, dass die beteiligten Wissenschaftler dieser Studie zu dem Fazit gekommen sind, dass Koffein genügt hat, um die beeinträchtigte Leistung am Morgen vollständig zu negieren. Die Gruppe, die morgens mit Koffein trainiert hat, schnitt zwar immer noch schlechter ab, als die Nachmittags-Gruppe, aber dieser Unterschied war statistisch nicht mehr signifikant. Ich nehme an, dass ist der (zu) kleinen Stichprobe (n=12) geschuldet.

Aber auch abseits der Tatsache, dass Koffein nicht in der Lage ist dich auf einen Zustand zu boosten, der dem Training am Nachmittag gleicht, gibt es zahlreiche Gründe dafür, wieso die Einnahme von Koffein am Morgen als Pre-Workout nicht besonders optimal ist.

  • Koffein reduziert die T/C Ratio [1[16]/span>
  • Koffein erhöht Wachstumshormon nicht auf das Level, wo es sich am Nachmittag befinden würde [1[16]/span>
  • Wenn du mehr als 50-100mg Koffein auf täglicher Basis konsumierst, dann wirst du irgendwann eine Toleranz gegenüber dem leistungssteigernden Effekt erreichen.

Die Einnahme von Koffein zur Nacht hin wird den Schlaf stören, insofern ist die Nutzung von Koffein immer nur eine temporäre Lösung. Alles in allem ist die Ergänzung von Koffein in höchstem Maßen vorteilhaft bei Training am Morgen, aber immer noch nicht ganz so optimal, wie ein Workout am späten Nachmittag / frühen Abend (ggf. sogar mit Koffein).

Option #2: Wenn schon falls, dann mit Konsistenz

Die zweite Strategie zur Leistungssteigerung bei Training zu einem suboptimalen Zeitpunkt besteht darin immer zu dieser Zeit zu trainieren. Dein Körper wird seine zirkadiane Rhythmik infolge des Trainingsstress am Morgen anpassen und den Leistungsabfall, der normalerweise zu diesem Zeitpunkt eintritt, reduzieren [5[5][20]/span>

Diese Adaption ist aber nicht perfekt und das hat zwei Gründe. Der Körper adaptiert nur, wenn du zu einer Zeit trainierst, die mehrere Stunden entfernt von deiner eigentlich-optimalen Trainingszeit ist. Andernfalls besteht kein Anreiz für den Körper seinen zirkadianen Rhythmus anzupassen [5[5][20]/span>

Zweitens ist die Adaption selbst unvollständig [2[21]Das Nervensystem passt sich noch den Umständen entsprechend gut an, aber die physiologischen Systeme – darunter das Hormonsystem – weitaus weniger. Zahlreiche Studien haben sich mit der langfristigen Muskelgröße und Kraftzuwächsen in Trainingsgruppen zu unterschiedlichen Zeitpunkten des Tages beschäftigt. Selbst wenn Personen stets zur gleichen Zeit trainieren, fallen die Kraftzuwächse leicht höher aus. Bei Muskelzuwächsen reden wir von Unterschieden von bis zu +84%, wenn abends trainiert wird (ggü. Training am Morgen) (Siehe Grafik unten; [2[26][27][31]/span>

Besserer Muskelzuwachs: Das Training am Nachmittag/frühen Abend hat diesbezüglich immer die Nase vorn (Bildquelle: Adaptiert aus [2[26][27][31] width=

Besserer Muskelzuwachs: Das Training am Nachmittag/frühen Abend hat diesbezüglich immer die Nase vorn (Bildquelle: Adaptiert aus [2[26][27][31]/span>

Fettfreie Masse (FFM)% Fett
AM Gruppe (Morgens)+0,6%+5%
PM Gruppe (Abends)+3,2% -4%

Dein Körper akklimatisiert sich, wenn du in den frühen Abendstunden trainierst, indem die zirkadiane Variation während des Tages erhöht wird [2[25]Als Folge dessen ist es immer noch besser zu trainieren, wenn der Körper biologisch darauf ausgelegt ist, da dies letztendlich den Effekt verstärkt.

Bei meinen Klienten und mir beziehe ich eine akribische Kontrolle der zirkadianen Rhythmik mit ein – und die besseren Ergebnisse werden selbst mit einer optimierten Nahrungsergänzung, Lichttherapie und einer Kontrolle der Aktivität des Nervensystems erreicht, wenn konsistent am frühen Abends, anstatt am Morgen, trainiert wird.

Die Ausnahme von der Regel

Es gibt mindestens eine Studie, die zeigt, dass bei Schichtarbeitern die Spitzenleistungsfähigkeit vor der Arbeit eintritt. Gefolgt von der Mittagszeit. Gefolgt von der Zeit nach der Arbeit (Bildquelle: Pixabay.com / Closa ; CC Lizenz)

Es gibt mindestens eine Studie, die zeigt, dass bei Schichtarbeitern die Spitzenleistungsfähigkeit vor der Arbeit eintritt. Gefolgt von der Mittagszeit. Gefolgt von der Zeit nach der Arbeit (Bildquelle: Pixabay.com / Closa ; CC Lizenz)

Wenn du einem Beruf nachgehst, der besonders stressig ist, könnte es unter Umständen besser sein, wenn du zur Mittagszeit trainierst, anstatt am Abend (nach der Arbeit). Mentaler Stress, wie er z.B. infolge einer hohen Verantwortung auftritt oder eine anhaltende physische Stresssituation, wie sie z.B. infolge schwerer körperlicher Arbeit (oder Überstunden) aufkommt, fordert ihren Tribut vom Körper. Die Erschöpfung durch die Arbeit kann die Vorteile des optimalen körperlichen Zustandes im späteren Tagesverlauf aushebeln. Es gibt mindestens eine Studie, die zeigt, dass bei Schichtarbeitern die Spitzenleistungsfähigkeit vor der Arbeit eintritt. Gefolgt von der Mittagszeit. Gefolgt von der Zeit nach der Arbeit [1[18]/strong>

Wenn deine Arbeit also besonders kräftezehrend ist, könnte es für dich durchaus Sinn machen das Training auf einen Zeitpunkt vor Arbeitsbeginn zu legen (oder auf die Mittagszeit). Vergiss nicht, dein Pre-Workout (z.B. Kaffee) ordnungsgemäß einzunehmen. Das Training am Morgen – vor Arbeitsbeginn – wird einiges von dir abverlangen, ehe du dich daran gewöhnt hast.

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Abschließende Worte

Nicht viele Leute denken darüber nach, welcher Zeitpunkt am Besten geeignet ist, um zu trainieren. Und noch weniger haben die notwendige Disziplin, um ihre Trainingseinheiten so zu planen, dass sie mit der Zeit zusammenfallen, an der ihr Körper für Höchstleistung geeicht ist. Es ist eine Schande, wenn man Stunden im Studio verbringt, wenn der Körper biologisch eigentlich gar nicht in Stimmung ist, um Leistung zu erbringen oder sich optimal vom Training zu erholen.

Indem du den Ratschlägen in diesem Guide Folge leistest, kannst du deinen persönlichen Trainings-Zeitplan für raschere Zuwächse optimieren – und das alles ohne wirklich dein Trainings- und Ernährungsverhalten zu verändern.

Was solltest du heute mitnehmen?

  • Dein zirkadianer Rhythmus folgt einem 24-Stunden-Zyklus biologischer Aktivität, der von deiner inneren Uhr gesteuert wird. Dein Schlaf-Wach-Zyklus ist eines von vielen Systemen, die von der zirkadianen Rhythmik beeinflusst werden.
  • Dein hormonelles Millieu, die Gen-Expression und Körperkerntemperatur folgen alle einer zirkadianen Rhythmik. Zusammen resultieren diese Faktoren in einem Zustand, der Spitzenleistungsfähigkeit („Peak Performance“) im Training und bei der Regeneration ermöglicht. Dieser optimale Trainingsmoment liegt in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden.
  • Die beste Zeit fürs Training liegt generell gesprochen zwischen 14:30 Uhr und 20:30 Uhr, wenn du einen normalen Schlaf-Wach-Zyklus hast.
  • Du kannst den optimalen Trainingszeitpunkt bestimmen, indem du deine maximale Herzschlagrate und jeweilige Performance im Training studierst.
  • Wenn du nicht trainieren kannst, wenn sich dein Körper in einem Zustand der Peak Performance befindet, kannst du mit einem koffeinhaltigen Pre-Workout Supplement nachhelfen. Achte darauf, dass du stets zum selben Tageszeitpunkt ins Training gehst.

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Über den Autor – Menno Henselmans

Menno-Henselmans-BayesianbodybuildingOnline Physique Coach, Fitnessmodell und wissenschaftlicher Autor – Menno Henselmans hilft Trainierenden, die es Ernst meinen, dabei ihre ideale Physique zu erreichen, indem er auf Bayes’sche Methoden zurückgreift. Folge Ihm auf Facebook, Twitter und check seine für weitere frei verfügbare Artikel ab.

 


Quellenangaben (Draufklicken)

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / SplitShire ; CC Lizenz

 

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