Konzentration, bitte: Höhere Intensität mit Fokus auf Muskulatur beim Training | Studien Review

Konzentration, bitte: Höhere Intensität mit Fokus auf Muskulatur beim Training | Studien Review

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Von Damian N. Minichowski

Kraftsport ist viel mehr, als einfach nur ein schweres Gewicht hochzuheben und wieder abzulegen. Erinnere dich an deine ersten Gehversuche beim Training zurück – damals, als du angefangen hast! Wenn dir das kein hämisches Grinsen ins Gesicht zaubert, dann weiß ich auch nicht, denn die Chancen stehen nicht schlecht, dass du dich sehr unkoordiniert und behäbig angestellt hast, als du das Gewicht auf der Hantel gespürt und geführt hast.

Harmonische Zusammenarbeit der beteiligten Muskulatur? Davon warst du mit Sicherheit weit entfernt, sofern du nicht gerade einen anderen Sport ausgeübt hast, der eine gewisse Spritzigkeit und Körperbeherrschung erfordert hat. Und wie steht es heute um deine Muskel-Berrschung durch Willenskraft? Hast du ein Körperbewusstsein entwickelt?

Die Kunst mental eins mit dem Körper zu werden und sich in jede einzelne Muskelfaser hineinzudenken und diese willentlich zu aktivieren, nennt man im Fachjargon auch die Körper-Geist-Verbindung (oder um bei Anglizismen zu bleiben: Muscle-Mind-Connection). Es ist gleichzeitig die Fähigkeit sich auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren, um mit der Übung, die du gerade trainierst, selbige zu stimulieren, anstatt das Training lediglich dahinzustümpern.

Wie sinnvoll und nützlich eine solche Institution ist und wieso du dir bewusstmachen solltest, welche Muskelgruppe du trainierst (und folglich stimulieren willst), zeigt eine Studie von Synder & Leech aus 2009.

Konzentration, bitte: Höhere Intensität mit Fokus auf Muskulatur beim Training | Studien Review

Vorab sei erwähnt: Mit 8 Studienteilnehmern (alles Frauen im Alter zwischen 18-35 Jahren) und keinem Background in Sachen Kraftsport ist das Sample alles andere als repräsentativ, aber die Studie zeigt zumindest, welche Auswirkungen ein bewussstes Training in Anfängern (und Fortgeschrittenen?) haben kann.

Synder & Leech ließen die Damen eine Rückenübung durchführen, die die meisten von uns als Latzug kennen (zur Brust!). Was folgte, waren zwei Durchgänge, bei der die Wissenschaftler mit Hilfe von Elektroden die Muskelaktivität festhielten.

  • Durchgang 1: Die Damen absolvierten 2 Sätze á 3 Wiederholungen bei 30% des 1 RM. Sie erhielten lediglich einige Basisansweisungen darüber, wie man die Übung durchführt.
  • Durchgang 2: Die Damen absolvierten 2 Sätze á 3 Wiederholungen bei 30% des 1 RM, aber erhielten jetzt noch zusätzlich eine verbale Instruktion darüber, wie sie die Betonung mehr auf den Latissimus dorsi (DER Rückenmuskel schlechthin) legen können, weil das Ziel der Übung schließlich darin bestünde, den Rücken zu trainieren. Der beteiligte Trainer erklärte und zeigte den Damen auch, wo sich der Lat befindet.

Mit Hilfe von Elektroden zeichnete man bei beiden Durchgängen die Muskelaktivität (Elektromyographie) des Latissimus dorsi (LD), des Teres major (TM) und Biceps brachii (BB) auf, um sie anschließend miteinander zu vergleichen.

Konzentration auf trainierte Muskelpartie erhöht Muskelaktivität – Das Studienergebnis

Die nachfolgende Grafik bildet die Muskelaktivität des ersten Durchgangs, also im 1. Satz („Frist Attempt“) und 2. Satz („Second Attempt“) an. Nehmen wir diese EMG-Werte einfach mal als gegeben hin, da es hier nichts Spannendes zu sehen gibt (Muskelaktivität beim Lat fällt entsprechend hoch aus, denn es ist ja auch primär eine Rückenübung)

(Bildquelle: Ergo-Log)

Muskelaktivität (EMG-Messung) des ersten Durchgangs beim 1. Satz und 2.Satz mit basaler Instruktion. (Bildquelle: Ergo-Log)

Die zweite Abbildung zeigt indes die Muskelaktivität VOR und NACH der Anweisung und Vorführung des Trainers, wobei die schwarzen Balken die Werte vor der Instruktion (1. Durchgang) abbilden und die weißen Balken die Werte nach der Instruktion (2. Durchgang).

Muskelaktivität (EMG-Messung) des ersten Durchgangs beim 1. Satz und 2.Satz mit basaler Instruktion. (Bildquelle: Ergo-Log)

Muskelaktivität (EMG-Messung) des 1. Durchgangs mir Basisinstruktion (schwarze Balken) und 2. Durchgangs mit detaillierten Instruktionen zur beteiligten Muskulatur (weiße Balken). (Bildquelle: Ergo-Log)

Zu sehen ist, dass die Muskelaktivität des Lat nach der ausführlichen Anweisung einen großen Sprung nach oben gemacht hat. Auch der Teres major (der große Rundmuskel) ist nach der Einweisung des Trainers stärker beteiligt gewesen. Lediglich beim Bizeps fallen die Zuwächse marginal aus – alles in allem gelang es den trainierenden Damen mehr aus der Übung herauszuholen, wenn sie sich bewusst darüber waren, was sie da eigentlich trainierten und sich darauf konzentrierten.

Das Abschlussstatement der Forscher:

„[Diese Ergebnisse zeigen, dass untrainierte Individuen in der Lage sind die Muskelaktivität einer bestimmten Muskelgruppe bewusst während einer mehrgelenkigen Widerstandsübung zu erhöhen, allerdings repräsentiert die Erhöhung vermutlich keine „Isolation“ der Muskelgruppe durch bewusste Reduktion der komplementären Aktivität der Agonistenmuskulatur.“] – [1]

Abschließende Worte

Natürlich ist die Körper-Geist-Verbindung nichts, was man zwischen Tür und Angel lernen kann. Du wirst schließlich auch nicht zum Fußballspieler auf Weltklasseniveau, wenn du ein paar Instruktionen vom Trainer bekommst, allerdings zeigt die Studie eindrücklich, welche Auswirkungen konzentriertes und fokussiertes Training haben kann.

Diese Studie ist natürlich weit davon entfernt für dedizierte Kraftsportler repräsentativ zu sein – dafür ist das Sample zu klein und die Teilnehmer zu unerfahren. Ein weiteres Manko der Untersuchung ist die Trainingsintensität, denn fortgeschrittene Kraftsportler, deren Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau) ist, trainieren nicht bei 30% des 1 RM sondern eher bei 60-85%. Für Trainingsanfänger und Technik-Schluderer unter uns könnten die aus diesem Experiment gewonnenen Implikationen für das eigene Training dennoch interessant sein.


 

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Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 500 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.


Quellenangaben (draufklicken)

[1] Snyder, B. / Leech, J. (2009): Voluntary Increase in Latissimus Dorsi Muscle Activity During the Lat Pull-Down Following Expert Instruction.  qURL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/11000/Voluntary_Increase_in_Latissimus_Dorsi_Muscle.4.aspx.


Bildquelle Titelbild: Flickr / Y@GS ; CC Lizenz


 

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