Lokale Fettverbrennung: Kein Sixpack durch Crunches & Bauchtraining!

Lokale Fettverbrennung: Kein Sixpack durch Crunches & Bauchtraining!

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Von Damian N. Minichowski

Es ist einer der hartnäckigsten Mythen in der allgemeinen Bevölkerung, dass man „nur“ ein wenig Bauchtraining absolvieren muss, damit das Fett an eben jener Stelle schmilzt und ein hammerhartes Sixpack zum Vorschein kommt. Alternativ kann anstelle des Bauches natürlich auch jede andere Körperpartie eingesetzt werden…das Ergebnis einer solchen Unternehmung bleibt stets dasselbe.

Die Annahme, man könne lokal an Fett verlieren (d.h. an der Stelle, die durch das Training gefordert wird), ist immer noch weit verbreitet und vor allem in der Welt des Damenfitness stark vertreten. Das endet schließlich darin, dass man sehr viel Zeit und Fleiß in das Bauchtraining einfließen lässt – aber am Ende gibt man entnervt auf, weil das Ganze scheinbar nicht fruchtet (und der Bauchumfang sogar noch zusätzlich wächst…warum nur?! – siehe auch den 4. F.A.Q. Artikel: „Wie bekomme ich einen Sixpack“)

Passend dazu behandeln wir im heutigen Review eine Studie, die genau diesen Sachverhalt praktisch untersucht hat. Keine Sorge: Die Story ist schnell erzählt!

Lokale Fettverbrennung: Kein Sixpack durch Crunches & Bauchtraining!

Vispute et al. (2011) haben sich gefragt, welche Auswirkungen das Bauchtraining auf das Bauchfett haben würde. Hierzu rekrutierte man 24 gesunde Personen (14 Männer, 10 Frauen) im Alter zwischen 18 und 40 Jahren, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit im Alltag nachgingen.

Im Anschluss führte man einen randomisierten Versuch durch, bei dem die Teilnehmer einer von 2 Gruppen zugelost wurden:

  • Die „Bauchtrainings“-Gruppe (AG), die 7 unterschiedliche Bauchübungen zu je 2 Sätzen mit je 10 Wiederholungen über einen Zeitraum von 6 Wochen (5x in der Woche) durchführen musste.
  • Die „Kontroll“-Gruppe (CG), die kein Bauchtraining durchführten musste.

Beide Gruppen ernährten sich über den Studienzeitraum isokalorisch. Das heißt: Sie aßen so viel, dass der Gesamtbedarf gedeckt war.

Kein Sixpack durch reines Bauchtraining – Das Studienergebnis

Die nachfolgenden Tabellen zeigen die Entwicklung der Körperparameter (Körpergewicht, BMI, Körpferfettanteil, Bauchfettgehalt) vor und nach der 6-wöchigen Studie in Kontrollgruppe (CONTROL) und Bauchtrainingsgruppe (EXERCISE).

(Bildquelle: Ergo-Log & Vispute et al. (2011))

Körperwerte der Kontrollgruppe (CONTROL) vor und nach der 6-wöchigen Studie. Wie Sie sehen, sehen Sie nicht besonders viel: Es tat sich nichts. (Bildquelle: Ergo-Log & Vispute et al. (2011))

Körperwerte der Kontrollgruppe (CONTROL) vor und nach der 6-wöchigen Studie. Wie Sie sehen, sehen Sie nicht besonders viel: Es tat sich nichts. (Bildquelle: Ergo-Log & Vispute et al. (2011))

Körperwerte der Bauchtrainingsgruppe (EXERCISE) vor und nach der 6-wöchigen Studie. Wie Sie sehen, sehen Sie nicht besonders viel: Es tat sich nichts (auf signifikantem Niveau). (Bildquelle: Ergo-Log & Vispute et al. (2011))

In beiden Fällen kam es zu keiner signifikanten Veränderung der Parameter – was insofern bedeutet, dass etwaige Veränderungen statistisch gesehen nicht auf die Intervention (hier: Bauchtraining) zurückzuführen sind, sondern eher rein zufällig auftreten.

Verbesserung bei der absolvierten Anzahl der Wiederholungen vor und nach dem Studienzeitraum von 6 Wochen in Kontrollgruppe (Control Group) und Bauchtrainingsgruppe (Exercise Group). Hier tat sich etwas: Die Trainingsgruppe erhöhte die Anzahl absolvierter Wiederholungen signifikant. (Bildquelle: Ergo-Log & Vispute et al. (2011))

Verbesserung bei der absolvierten Anzahl der Wiederholungen vor und nach dem Studienzeitraum von 6 Wochen in Kontrollgruppe (Control Group) und Bauchtrainingsgruppe (Exercise Group). Hier tat sich etwas: Die Trainingsgruppe erhöhte die Anzahl absolvierter Wiederholungen signifikant. (Bildquelle: Ergo-Log & Vispute et al. (2011))

Oder anders ausgedrückt: Es gibt keine Korrelation zwischen Körpergewicht, BMI, Körperfettanteil und Bauchfettgehalt, auch wenn das Gewicht der Sportgruppe von durchschnittlich 68,9 kg auf 69,4 kg (+0,5 kg) geklettert ist. (Das Gewicht in der Placebo-Gruppe erhöhte sich auch ohne Training um +0,4 kg).

Noch einfacher ausgedrückt: Bauchtraining hat hinsichtlich Reduktion des Körperfettanteils rein gar nichts bewirkt. Interessant wäre an dieser Stelle allerdings eine Messung des Muskelanteils gewesen, auch wenn man freilich zugeben sollte, dass innerhalb von 6 Wochen nicht allzu viel passieren konnte.

Die linke Grafik zeigt immerhin, dass die Trainingsgruppe beim Curl-Up (eine der Bauchübungen) am Ende des Untersuchungszeitraums die eine nennenswert-höhere Anzahl an Wiederholungen absolvieren konnte (im Schnitt 47 Wiederholungen (EXERCISE) Vs. 32 Wiederholungen (CONTROL)).

Das abschließende Fazit der Forscher:

„[Sechs Wochen Bauchtraining allein war nicht ausreichend, um abdominales subkutanes Fett und andere Messungen der Körperkomposition zu reduzieren. Nichtsdestotrotz erhöhte das Bauchtraining die muskuläre Ausdauer in einem größeren Ausmaß, als in der Kontrollgruppe.“] – [1]

Abschließende Worte

Ick häff’s dir ja gesagt

Man könnte nun darüber spekulieren, wieso das Training alleine keinen nennenswerten Einfluss zeigte: Geringe Intensität, zu einseitige Übungen, zu kurzer Studienzeitraum, zu…oh wait…die Teilnehmer haben sich ja bedarfsgerecht (“isokalorisch”) ernährt. Womit wir schon bei der Antwort landen: Training kann die Muskulatur immer nur stärken und (wie in diesem Beispiel) ausdauerfähiger machen. Es löst aber nicht das Problem, dass über der Muskulatur eine Fettschicht liegt, die alles in allem dafür sorgt, dass die Packs nie das Licht der Strandsonne erblicken.

Man könnte sich nun fragen, wie die Endergebnisse ausgefallen wären, wenn sich die Interventionsgruppe über einen längeren Zeitraum defizitär (z.B. bei einem 20 % Kalorienminus) ernährt hätte. Dann – und nur dann – hätte sich der Körper dazu genötigt gefühlt Energie aus den Fettreserven zu ziehen, um den Energiebedarf zu decken (= Fett abzubauen).

So aber war das natürlich ein Schuss in den Ofen. Fazit: Lokale Fettverbrennung funktioniert nicht gut – erst Recht nicht, wenn du zu viel isst. (Und bevor du fragst: Nein, du kannst das darüber liegende Fettgewebe nicht in Muskeln transformieren…)


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Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.


Quellenangaben (draufklicken)

[1] Vispute, SS., et al. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427


Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / emphoo ; CC Lizenz

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