Nachbrenneffekt: Schweres Krafttraining verbrennt hunderte Kilokalorien noch mehrere Tage danach

Nachbrenneffekt: Schweres Krafttraining verbrennt hunderte Kilokalorien noch mehrere Tage danach

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Von Damian N. Minichowski |

Du willst massig Kalorien in Form von (Körper-)fett verbrennen? Dann solltest du das Laufband vielleicht links liegen lassen und ellenlange Sessions im Gym mit moderater Intensität zurückfahren. Der wahre Fatburner nennt sich knackiger, intensiver Kraftsport.

Das Phänomen des Nachbrenneffekts wirst du ja sicherlich kennen, wenn du uns bereits etwas länger folgst und unseren Artikel „Nachbrenneffekt (EPOC) – Discover the Afterburn“ gelesen oder das Video vom Kollegen Carmine auf unserem Youtube Channel „Nachbrenneffekt (EPOC): Kalorienverbrauch und Fettverbrennung auch nach dem Training?“ gesehen hast.

Eine griechische Studie von 2009 zeigt auf wunderbare Art und Weise, was man erwarten darf, wenn man das Eisen durch die Gegend schleudert.

Nachbrenneffekt: Schweres Krafttraining verbrennt hunderte Kilokalorien noch mehrere Tage danach

Die Griechen um Fatouros rekrutierten für ihr Experiment 40 übergewichtige, aber gesunde, Männer (Durchschnitts-BMI von 29, 65-82 Jahre) und teilten sie in 4 Gruppen auf:

  • Gruppe 1 (n=10): Niedrige Intensität (45-50% des 1 RM) mit 2 Minuten Pausen zwischen den Sätzen
  • Gruppe 2 (n=10): Moderate Intensität (60-65% des 1 RM) mit 4 Minuten Pausen zwischen den Sätzen
  • Gruppe 3 (n=10): Hohe Intensität (80-85% des 1 RM) mit 6 Minuten Pausen zwischen den Sätzen
  • Gruppe 4 (n=10): Placebo – die Jungs mussten gar nicht trainieren.

Es wurden alle Hauptmuskelgruppen mit Basisübungen zu je 3 Sätzen pro Übung trainiert.

Neben dem Ruheenergieverbrauch (REE) maßen die Forscher bei unterschiedlichen Zeitmarken (unmittelbar und bis zu 72 Stunden später) diverse Vital- und Hormonparameter, darunter Adiponectin-, Insulin-, Cortisol-, Laktat und NEFA-spiegel (Freie Fettsäuren).

Alle Gruppen, bis auf die Placebo-Gruppe, investierten 1 Stunde fürs Workout.

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Hauptsache Kraftsport: Let it BURN! – Das Studienergebnis

Da viele von uns die 1-Stunden Marke beim Training als Richtmaß nehmen, ist es immer ganz interessant zu erfahren, wie viel Kalorien eine Krafteinheit akut verbraucht (z.B. im Gegensatz zu 1 Stunde joggen).

Der Kalorienverbrauch beim Training sah in den Gruppen wie folgt aus:

  • Gruppe 1 (niedrige Intensität) verbrannte durch das Training im Schnitt 296 Kilokalorien (Ø 14,6 Wiederholungen pro Satz)
  • Gruppe 2 (mittlere Intensität) verbrannte durch das Training im Schnitt 282 Kilokalorien (Ø 9,7 Wiederholungen pro Satz)
  • Gruppe 3 (hohe Intensität) verbrannte durch das Training im Schnitt 222 Kilokalorien (Ø 6,9 Wiederholungen pro Satz)
  • Gruppe 4: Kein Training, keine Angabe

Was zunächst auffällt, ist, dass die Gruppe, die hochintensiv trainiert hat, im Schnitt weniger Kalorien beim Training verbrannt hat, als die anderen beiden Gruppen – das liegt in der Menge an verrichteter mechanischer Arbeit: Gruppe 1 und 2 hat pro Satz mehr Wiederholungen absolviert, weshalb es auch logisch erscheint, dass akut mehr Energie verbraucht wurde (höheres Volumen). Das Studienergebnis zeigt jedoch, dass die eigentliche Magie außerhalb des Gyms stattfindet. Bevor wir uns das anschauen, möchte ich noch ein paar Worte zu den ermittelten Parameter-Werten im Blut verlieren.

Legende

  • Gruppe 1 (niedrige Intensität): Quadrate ( □ )
  • Gruppe 2 (mittlere Intensität): Dreiecke ( Δ )
  • Gruppe 3 (hohe Intensität: Kreuze ( x )
  • Gruppe 4 (Placebo): Karos ( ♦ )

Die Laktat-, Cortisol- und Glycerolspiegel erhöhten sich bei allen Gruppen, die sich körperlich verausgabt haben (bei denjenigen, die nicht trainierten, sank der Cortisolspiegel sogar – die Jungs waren anscheinend maximal entspannt!).

Glycerol-Konzentration der4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Glycerol-Konzentration der 4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Der Glycerolwert (zusammen mit dem Gehalt freier Fettsäuren im Blut) ist ein Indikator für die stattfindende Fettverbrennung zur Deckung des Energiebedarfs. Die Konzentration fiel in Gruppe 1 und Gruppe 2 (die ja auch mehr Energie verbraucht haben) am stärksten aus und kehrte 12 Stunden post-workout auf das Basisniveau zurück.

Cortisol-Konzentration der4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Cortisol-Konzentration der 4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Ein hoher Cortisolspiegel symbolisiert eine hohe Freisetzung von Energie aus (Fett- & Muskel-)Gewebe – es ist ein kataboles Hormon, welches bei einem hohen Energiebedarf dafür sorgt, dass die arbeitende Muskulatur mit einer ausreichenden Menge an Energie versorgt wird. Bei allen Gruppen, die trainiert haben, erreichte der Cortisolspiegel seinen Zenit nach dem Training. Am höchsten fiel die Cortisolkonzentration in Gruppe 2 (mittlere Intensität), gefolgt von Gruppe 1 (niedrige Intensität) und schließlich – am geringsten (!) – bei Gruppe 3 (hohe Intensität) aus.

Im Grunde heißt dies nichts anderes, als dass hochintensives Training in diesem Setup weniger katabol gewesen ist, als die anderen beiden Formen (gut zu wissen…).

Glycerol-Konzentration der4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Adiponectin-Konzentration der 4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Frei nach dem Motto „Jeder darf mal das Feld anführen“, zeichnet sich beim Adiponectinspiegel (das ist ein Gewebshormon, welches dafür sorgt, dass die Muskulatur mehr Nährstoffe aus dem Blut zieht und den Glukosestoffwechsel sowie den Abbau von Fett beeinflusst) ein anderes Bild ab: Hier dominiert Gruppe 1, unmittelbar nach dem Training als auch bei der 12-Stunden-Marke und allen anderen, nachfolgenden Messperioden.

Fazit? Muskeln, die intensive beansprucht werden, sind huuuuungrig.

Gruppen 1 und 2 sind bei diesem Parameter weit abgeschlagen und man kann davon ausgehen, dass die Homöostase bei weitem weniger ins Ungleichgewicht geraten ist, als bei Gruppe 3. Kommen wir jetzt zum interessantesten Part (und der Quintessenz des Reviews)

Glycerol-Konzentration der4 Gruppen in Abhängigkeit der Zeit (Vor und unmittelbar nach dem Training, sowie 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden später (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Ruheenergieverbrauch (REE, Grundumsatz) vor, unmittelbar nach und 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden nach der Intervention in allen Gruppen. (Bildquelle: Ergo-Log.com)

Das obere Bild zeigt die Entwicklung des Ruheenergieverbrauchs (REE) – auch bekannt als Grundumsatz. Also die Menge an Kalorien, die du verbrennen würdest, wenn du lediglich leben, dich aber nicht sonderlich bewegen würdest (etwa 24 Stunden pro Tag im Bett).

Vor dem Training (Pre) sind die Werte in allen Gruppen noch identisch (GU von 1.675 kcal/Tag), doch das ändert sich in den nachfolgenden Messungen, die 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden nach dem Training durchgeführt worden: Mit 1.800 kcal/Tag führt Gruppe 3 (hochintensives Training) das Feld an, gefolgt von den beiden anderen Gruppen, die in etwa bei 1.750 kcal pro Tag lagen. Bei der Placebo-Gruppe passiert, wie zu erwarten, nicht besonders viel.

Der „Nachbrenneffekt“ des Trainings hielt noch nach 72 Stunden nach dem Training in allen Gruppen an. Ein Großteil der Energie, der von der Muskulatur in solch einer Situation verbrannt wird, stammt von Fettenergie, welche der Muskulatur dabei hilft wieder ins Gleichgewicht zu kommen und zu regenerieren [2].

Abschließende Worte

(Bildquelle: Flickr / Pascal ; CC Lizenz)

Verbrenne mehr Kalorien, auch wenn du gar nicht trainierst: Krafttraining und Nachbrenneffekt machen es möglich. (Bildquelle: Flickr / Pascal ; CC Lizenz)

Die Untersuchung von Fatouros et al. (2009) demonstriert  den Impact des Nachbrenneffekts bei verschiedenen Intensitätsstufen beim Kraftsport.

Alle Gruppen, die Kraftsport betrieben, erhöhten dadurch ihren Grundumsatz (GRUND- nicht Gesamtumsatz!) im Schnitt um 125-75 kcal pro Tag, wobei die schwer trainierende Gruppe den größten Effekt erzielte. Dies zusätzlich verbrannte Menge mag augenscheinlich vielleicht nach wenig aussehen, aber wenn man diese Mengen auf einen Monat extrapoliert, macht das einen Mehrverbrauch durch den Nachbrenneffekt von 2.250 – 3.750 kcal pro Monat – ausreichend, um langfristig einen nennenswerten Unterschied bei Körperkomposition und –gewicht zu machen.

Aufs Jahr gerechnet, ergeben sich Werte von 27.000 – 45.000 zusätzlich verbrannte Kalorien (das entspricht 3,6 – 6 kg Fett, die verbrannt, Pardon, die nicht auf der Hüfte landen)

Bedenken sollte man bei dieser Studie: Es handelt sich um übergewichtige Männer im rüstigen Alter, d.h. dass du als Kraftsportler im Alter von 18-50 Jahren (mit entsprechender Muskelmasse) davon ausgehen kannst, dass der Nachbrenneffekt bei dir noch stärker ausfällt.

Wie viel stärker? Mh, wie klingen +700 zusätzlich verbrannte kcal durch schwere Kniebeugen für dich…? [3] Damit sparst du dir glatt ein einstündiges Lauftraining…

Egal ob du nun lasch, moderat oder schwer trainierst: Krafttraining lohnt sich immer, denn es sendet die richtigen Signale an den Körper (Muskelerhalt durch eine verstärkte Proteinsynthese (Rebound-Effekt)) und kurbelt noch dazu die Fettverbrennung, akut wie auch temporär,an. Abseits der verbrannten Kalorien beim Training wird dein Körper verstärkt auf Fett-Energie zurückgreifen, um seine Regeneration anzuschieben.

Ich rieche eine Win-Win Situation – du auch…?


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / ResoluteSupportMedia ; CC Lizenz


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  • Cagri Meltem

    Hättest du mal lust einen beitrag speziel für type 2 diabetiker zu schreiben einen plan wie sie es schaffen könnten aus der miesere heil herauszukommen.

    Lg

    Der Dicke