Die beste Methode beim Latzug zur Isolation des Rückens: Zur Brust, statt zum Nacken!

Die beste Methode beim Latzug zur Isolation des Rückens: Zur Brust, statt zum Nacken!

2 Kommentare

Von Damian N. Minichowski |

Na gut, wir wissen alle, dass der Latzug nicht das Nonplusultra ist und in Sachen Rückentraining klassischen (engen wie breiten) Klimmzügen nicht das Wasser reichen kann. Für viele Trainierende ist dieser Apparat dennoch fest im Trainingsplan verankert – beispielsweise, weil Vorermüdung im Spiel ist, reguläre Klimmzüge (noch) nicht möglich sind oder einfach, um den Lat fachmännisch und systematisch zu plätten (Isolationstraining).

An dieser Stelle soll es auch gar nicht um das Für und Wider des Latzugs gehen, sondern darum, wie du möglichst viel aus der Übung (für deinen Rücken) rauskriegst.

Nachdem wir bereits in einem vergangenen Review die klassische Kniebeuge Vs. Frontbeuge beleuchtet haben (Du erinnerst dich: „Klassische Kniebeuge Vs. Frontkniebeuge: Für Beinmuskulatur kaum ein Unterschied“), widmen wir uns heute der Latzug-Technik im Kontext der Muskelaktivität.

Wenn du selbst regelmäßig am Latzug trainierst, wirst du dir sicher einmal die Frage gestellt haben, was eigentlich effektiver ist: Latziehen zur Brust oder doch eher zum Nacken? Eine myographische Studie weiß auch hier eine Antwort zu liefern – und wie diese lautet, erfährst du am Ende.

Die beste Methode beim Latzug zur Isolation des Rückens: Zur Brust, statt zum Nacken!

Sperandei et al. (2009) rekrutierten für ihre Untersuchung, bei der es darum ging eine Analyse der Muskelaktivität (EMG) bei drei unterschiedlichen Latzugtechniken zu ermitteln, 24 trainingserprobte männliche Athleten [1]. Die Idee dahinter ist nachvollziehbar: Je höher die Muskelaktivität, desto effektiver die Technik.

Ausgeführt wurden folgende Variationen zu je 5 Wiederholungen bei einer Intensität von 80% des 1 RM:

  • Zum Nacken („Behind the Neck“; BNL)
  • Zur Brust („Front of the Neck“; FNL)
  • Mit V-Griff (V; nein, dass ist nicht der Griff, von dem du denkst, dass er es ist, sondern so etwas)

Zur Ermittlung der Werte brachte man an Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur Elektroden an, welche die jeweilige Aktivität festhielten.

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Zur Brust, Junge! Nicht zum Nacken – Das Studienergebnis

Die nachfolgenden Grafiken bilden das Ergebnis der Untersuchung ab. Schauen wir uns zuerst die Aktivität beim Lat genauer an. (Die schwarzen Balken repräsentieren die konzentrische Phase (ziehen), die grauen Balken die exzentrische Phase (senken)).

Latzug-Muskelaktivität-Latissimus

Muskelaktivität im Latissimus dorsi bei 3 unterschiedlichen Trainingstechniken: V-Griff (V), Zum Nacken (B) sowie zur Brust (F) (Bildquelle: Ergo-Log)

Meine Damen und Herren, sie sehen…sie sehen nichts! Bezüglich der Aktivität des Latissimus zeigte sich in der Tat kein Unterschied zwischen den drei Formen, weshalb du bei der Auswahl deiner bevorzugten Technik hinsichtlich der Stimulation des Rückenmuskulatur diejenige auswählen kannst, die dir am besten liegt und gefällt.

Der eigentliche Unterschied zu den jeweiligen Trainingstechniken zeigt sich allerdings in den nachfolgenden Bildern und ist insbesondere für diejenigen unter uns interessant, die ihren Rücken möglichst isoliert mit dem Latzug trainieren möchten.

Latzug Technik und Muskelaktivität beim Latissimus

Muskelaktivität im Biceps brachii bei 3 unterschiedlichen Trainingstechniken: V-Griff (V), Zum Nacken (B) sowie zur Brust (F) (Bildquelle: Ergo-Log)

In zweiten Schaubild sehen wir die Aktivität der Armmuskulatur (genauer gesagt: Vom Bizeps). Hier zeigt sich, dass die Methode mit dem V-Griff (V) eine stärkere Beteiligung in der konzentrischen Phase, gegenüber dem Latziehen zur Brust (FNL) aufweist. Zieht man dagegen zum Nacken (BNL), verrichtet der Bizeps tendenziell mehr Arbeit, als mit den anderen beiden Methoden,

Das letzte Puzzlestück liefert die Beteilung der Schultermuskulatur – das dazugehörige Schaubild siehst du unten:

Muskelaktivität im Latissimus dorsi bei 3 unterschiedlichen Trainingstechniken: V-Griff (V), Zum Nacken (B) sowie zur Brust (F) (Bildquelle: Ergo-Log)

Muskelaktivität im Deltoideus bei 3 unterschiedlichen Trainingstechniken: V-Griff (V), Zum Nacken (B) sowie zur Brust (F) (Bildquelle: Ergo-Log)

Auch hier landet das Latziehen zum Nacken (BNL) auf dem letzten Platz, da die Schultermuskulatur stärker beteiligt ist, als bei den anderen beiden Formen (V und FNL). Ziehst du zur Brust, wird die Armmuskulatur zwar nicht so sehr geschont, wie beim V-Griff (in beiden Phasen), aber zumindest stärker, als bei der BNL-Form.

Die Forscher resümieren:

„[Zieht man das Hauptziel des Latzugs in Betracht, schließen wir damit ab, dass die Methode FNL [zur Brust] die bessere Wahl darstellt, wobei das Latziehen zum Nacken keine besonders gute Trainingstechnik beim Latzug darstellt und folglich vermieden werden sollte. Die V-Griff Methode kann hier als Alternative genutzt werden].“ – [1]

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Abschließende Worte

Natürlich kann man sich nun über die Effektivität streiten: Willst du den Rücken möglichst isoliert trainieren, dann solltest du dem Latzug zur Brust den Vorzug geben oder den V-Griff nutzen (wenn sowas bei dir im Studio vorhanden ist). Arm- sowie Schultermuskulatur ist weniger stark beteiligt, wodurch die Hauptlast auf der Rückenmuskulatur (dem Lat) liegt.

Willst du dagegen mit möglichst wenigen Übungen möglichst viel vom Körper trainieren, dann könnte das Latziehen zum Nacken die bessere Wahl darstellen.

Schlussendlich bleibt an dieser Stelle noch anzumerken, dass die Messung mittels EMG umstritten ist, wenn es darum geht „die beste Übung“ für eine Muskelgruppe zu identifizieren. Man sollte diese Ergebnisse also cum grano salis nehmen – oder zu Deutsch: Mit Vorsicht genießen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / LookBetterNaked ; CC Lizenz


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  • Heiko Rabenstein

    Wo gibt es diesen V-Griff? Danke im voraus.

    • Moin Heiko,

      ich würde mal sagen, dass man sowas wohl custom-made beim Schmied o.ä. anfertigen lassen kann. Kann natürlich auch sein, dass es in Deutschland Hersteller/Händler gibt, die so einen Griff anbieten.