Beta-Alanin & Einnahme: Effektive Ladeprotokolle zur Steigerung des Carnosinspiegels

  • von
  • 1
Beta-Alanin & Einnahme: Effektive Ladeprotokolle zur Steigerung des Carnosinspiegels

Von Damian N. Minichowski

Eines der beliebtesten Ergänzungsmittel bei Kraftsportlern und Athleten, die intensiv und explosiv trainieren, ist Beta-Alanin (BA), eine modifizierte Form der Aminosäure Alanin – zu Recht, denn abseits von Creatin, gehört Beta-Alanin zu jener Gruppe an Supplementen, die ihre Wirkung in zahlreichen Studien bereits bewiesen hat [3][4][5][6][7].

Bei einer Zufuhr von Beta-Alanin kommt es allerdings gar nicht so sehr auf die Substanz selbst an, sondern vielmehr das Abfallprodukt, welches in der Muskulatur entsteht und letztendlich dafür sorgt, dass der Körper mehr leisten kann. Dieses Produkt ist der intrazelluläre Säurepuffer Carnosin (ein Dipeptid, welche sich aus Beta-Alanin und Histidin zusammensetzt) [2]. (Eine direkte Supplementation mit Carnosin ist dagegen weniger effektiv, da es bei der Verdauung in seine Einzelbestandteile zerlegt wird [8][9], wogegen die Menge an Beta-Alanin der lokale Limitationsfaktor bei der körpereigenen Carnosinsynthese).

Es ist bekannt, dass die orale Ergänzung mit Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in der Muskulatur erhöht [10][11][12].

Was aber weitaus weniger Leute im Hinblick auf Beta-Alanin wissen, isst: Um einen nennenswerten Effekt (abseits des Kribbelns im Gesicht) zu spüren, muss/kann Beta-Alanin – wie Creatin – geladen werden. Wie auch die Creatinspeicher, so lässt sich die Menge an Carnosin in der Muskulatur absättigen.

Nun gehen die meisten Einnahmeempfehlungen in Richtung +3g Beta-Alanin pro Tag, damit das Supplement wirklich effektiv arbeiten kann. Eine Studie aus 2012 zeigte nun jedoch, dass auch weitaus geringere Mengen (die Hälfte) in der Lage ist, die Carnosinkonzentration auf ein identisches Level zu bringen, wie große Mengen.

Beta-Alanin & Einnahme: Effektive Ladeprotokolle zur Steigerung des Carnosinspiegels

In ihrem 8-wöchigen, placebo-kontrollierten, doppelblinden Versuch verglichen die Forscher um Stellingwerf (2012) zwei unterschiedliche Einnahmeprotokolle von Beta-Alanin hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Carnosinspiegel innerhalb der Muskulatur.

Hierzu rekrutierte man 31 junge männliche Kandidaten und teilte sie in 3 Gruppen ein:

  • Gruppe 1 (High-Low): Diese Gruppe erhielt für 4 Wochen 3,2g Beta-Alanin pro Tag, gefolgt von einer 4-wöchigen Gabe von 1,6g Beta-Alanin pro Tag.
  • Gruppe 2 (Low-Low): Diese Gruppe erhielt über den kompletten 8-wöchigen Zeitraum 1,6g Beta-Alanin pro Tag.
  • Gruppe 3 (Placebo): Diese Gruppe erhielt kein Beta-Alanin während der 8 Wochen.

Für die Supplementation verwendete man 800mg Tablets, die jeweils zu den Mahlzeiten eingenommen wurden (Interessante Info für BA-Nutzer: Es ist egal, wann du es einnimmst, solange du es einnimmst)

Gemessen wurde die Muskelcarnosinkonzentration an unterschiedlichen Zeitpunkten (Woche 0, 2, 4, 8, 12 und 16 – also auch nach Beendigung der Ergänzung) im Tibialis anterior (TA aka vorderer Schienbeinmuskel) und im Gastrocnemius (GA aka Wadenmuskel).

[irp]

Mehr Beta-Alanin → höhere Carnosinkonzentration – Das Studienergebnis

Die beiden unten angefügten Grafiken zeigen die Entwicklung der muskulären Carnosinkonzentration im Schienbeinmuskel (Bild A) und Wadenmuskel (Bild B).

(Bildquelle: Ergo-Log / Stellingwerf et al. (2012))

Erhöhung des Carnosinspiegel in der vorderen Schienbeinmuskulatur (Tibialis anterior) nach 8-wöchiger Beta-Alanin Supplementation (3,2g & 1,6g) sowie Placebo. (Bildquelle: Ergo-Log / Stellingwerf et al. (2012))

Erhöhung des Carnosinspiegel in der vorderen Schienbeinmuskulatur (Tibialis anterior) nach 8-wöchiger Beta-Alanin Supplementation (3,2g & 1,6g) sowie Placebo. (Bildquelle: Ergo-Log / Stellingwerf et al. (2012))

Erhöhung des Carnosinspiegel in der Wadenmuskulatur (Gastrocnemius) nach 8-wöchiger Beta-Alanin Supplementation (3,2g & 1,6g) sowie Placebo. (Bildquelle: Ergo-Log / Stellingwerf et al. (2012))

Fangen wir trivial an: In der Placebo-Gruppe veränderte sich die Carnosin-Konzentration aufgrund fehlender Beta-Alanin Einnahme gar nicht (keine große Überraschung). Weiterhin zu sehen ist ein dosisabhängiger Effekt der Beta-Alanin Zufuhr.

Nach 4 Wochen Supplementation lag die Steigerungsrate bei den jeweiligen Gruppen wie folgt:

  • Gruppe 1 (High Low): 2,04 mmol/kgww im Schienbeinmuskel (TA) und 1,75 mmol/kgww im Wadenmuskel (GA).
  • Gruppe 1 (Low Low): 1,12 mmol/kgww im Schienbeinmuskel (TA) und 0,80 mmol/kgww im Wadenmuskel (GA).

Das heißt: Wie nicht anders zu erwarten, stieg die Konzentration in Gruppe 1 (High Low) bis zum Ende der Intervention (Woche 8) am stärksten und erreichte damit auch ein All-Time-High (etwas mehr als 11 mmol/kgww).

In der Low Low Gruppe lag die Spitzenkonzentration dagegen in Woche 8 im Schnitt bei 10,5 mmol/kgww

Nach Beendigung der Supplementation mit Beta-Alanin ging die Carnosin-Konzentration in den Sinkflug über (Wash-Out Periode), woraus man schließen kann, dass die Wirkung des Supplements noch 8 Wochen nach Beendigung der Ergänzung gegenwärtig sein könnte. (Die Frage, die man sich hier stellen müsste, lautet: Wie schnell würde die Carnosin-Konzentration bei einem Athleten sinken, der regelmäßig trainiert).

Das Fazit der Wissenschaftler:

„[Unter dem Strich lässt sich sagen, dass die absolute Erhöhung des Muskel-Carnosinspiegels lediglich von der konsumierten Gesamtmenge an Beta-Alanin abhängt und nicht vom Basis-Carnosinspiegel, des Muskeltypus oder der täglich-konsumierten Menge an ergänztem Beta-Alanin abhängig ist.]“ – [1]

Abschließende Worte

Schade, dass die Intervention nur 8 Wochen dauerte und für die Studie keine aktiven Athleten herangezogen wurden. Ich vermute, dass der Carnosinspiegel bei einer längeren Dauereinnahme noch stärker angestiegen wäre – insofern wäre es interessant zu wissen, wo das Ende der Fahnenstange ist.

Ein paar weitere, wichtige Fragen, die die Studie aufwirft, sind:

Wie hätte sich die Carnosin-Konzentration bei regelmäßig trainierenden Kraftsportlern entwickelt? Wäre sie langsamer angestiegen (da die Abbaurate wohlmöglich beschleunigt werden würde)? Kann man mit der doppelten Portion (6,4g/Tag) den Carnosinspiegel eventuell noch schneller und stärker ansteigen lassen?

Das alles wissen wir leider nicht, weshalb weitere Forschung in dem Bereich notwendig ist. Was wir aber durch die Studie lernen können, ist, dass auch geringere Beta-Alanin-Mengen zum Laden geeignet sind und es am Ende auf die Gesamtmenge des BA’s ankommt, was du aufnimmst und nicht so sehr darauf, wie viel du pro Tag nimmst.

Falls du dich jetzt fragst, wie und wo du an günstiges Beta-Alanin kommst, habe ich hier ein paar Produkte herausgesucht, von denen ich denke, dass das Preis-Leistungsverhältnis stimmt. Greife bevorzugt zur Pulver-Version, wenn du mehr Geld sparen willst, da dies meistens günstiger ist, als Kapseln (Mit einem Kauf unterstützt du Aesir Sports ohne dass für dich dabei Mehrkosten entstehen).


Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Besuche meine Website
Alle Beiträge ansehen

Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Brock A. Taylor ; CC Lizenz


  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin
  • linkedin
  • apachai

    Nabend,
    die Grafiken bezüglich der Studien mit den beiden Muskelgruppen (Schienbein- und Wadenmuskeln) sind identisch… wäre aber interessant, da den Vergleich zu sehen ;)
    Und nur so aus Interesse: Was bedeutet die Einheit kgww?
    Viele Grüße