Darmbakterien – Und ihre Rolle im Kampf gegen die Pfunde – Teil II

Darmbakterien – Und ihre Rolle im Kampf gegen die Pfunde – Teil II

4 Kommentare

Von Anna Kemper

Im ersten Teil meines Artikels hast du erfahren, welche Darmbakterien sich positiv auf die Figur auswirken und welche dich dick machen können, dein Essverhalten kontrollieren und möglicherweise sogar Heißhungerattacken auslösen.

In der Fortsetzung erfährst du nun, wie du die schlankmachenden Bakterien in deinem Darm unterstützt, sodass sie wachsen und sich vermehren können und wie du es schaffst, dass die Dickmacher Reißaus nehmen.

Die gute Nachricht zuerst: Um die Mikrofauna in deinem Darm auf Vordermann zu bringen, ist keine strenge Diät nötig. Dennoch musst du ein gewisses Maß an Disziplin aufbringen, damit sich die Schlankmacher auf Dauer in deinem Darm wohlfühlen. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten seiner Darmflora unter die Arme zu greifen. Dabei spielen vor allem Prä-, Pro- und Antibiotika eine wichtige Rolle.

Beachtet man einige einfache Ernährungstipps, kann man so durchaus die letzten hartnäckigen Fettpolster gezielt angehen.

Darmbakterien – Und ihre Rolle im Kampf gegen die Pfunde – Teil II

Präbiotika helfen im Kampf gegen Fettpolster

(Bildquelle: Pixabay.com / artistlike ; CC Lizenz)

Eines dieser Lebensmittel ist reich an wertvollen Ballaststoffen, die deine gute Darmflora nähren. Das andere macht langfristig dick. Welches wirst du wählen? (Bildquelle: Pixabay.com / artistlike ; CC Lizenz)

Unsere Darmflora wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dabei gehört die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, sicherlich zu einem der signifikantesten Einflussfaktoren auf unsere mikrobiellen Untermieter, denn diese müssen sich ebenfalls von dem ernähren was wir täglich essen. Sie leben nämlich von den Nährstoffen, die in unserem Dickdarm ankommen und ihnen dort zur Verfügung stehen. Jedoch können sie längst nicht alle Lebensmittel verwerten die wir essen. Daher ist es wichtig, dass wir unsere Darmbakterien kontinuierlich mit den Nährstoffen versorgen, die auch sie verwerten und zur Energiegewinnung nutzen können [1]. Diese Nährstoffe bezeichnet man als Präbiotika.

Präbiotika sind bestimmte Nahrungsmittel, die im oberen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden und dadurch den Dickdarm erreichen. Hier werden sie von unseren Darmbewohnern fermentiert und so zur Energiegewinnung genutzt.

Das Besondere an Präbiotika ist, dass nur bestimmte Bakterienarten von ihnen profitieren. Während sich vor allem die Schlankmacher wie Lactobacillen und Bifidobakterien über präbiotische Lebensmittel freuen, lassen sie die dickmachenden Firmicutes verhungern. Diese stehen nämlich überhaupt nicht auf Präbiotika [2].

Zu den Präbiotika gehören vor allem Ballaststoffe wie Inulin, Oligofructose, Pektin und resistente Stärke. Das Zurückgreifen auf Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Präbiotika haben, bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. Nicht nur, dass sie das Wachstum der schlankmachenden Bakterien fördern, sie haben auch positive Auswirkungen auf Stoffwechsel und Gesundheit.

Hinzu kommt, dass Präbiotika zum Großteil unverdaulich sind, was Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesen Ballaststoffen relativ kalorienarm macht. Gute Gründe sie einmal genauer unter die Lupe zu nehmen [2].

Bifidobakterien ernähren sich mit Vorliebe von Inulin und Oligofructose

Reich an Ballaststoffen (Inulin): Die Chicorée-Wurzel. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rasbak ; CC Lizenz)

Reich an Ballaststoffen (Inulin): Die Chicorée-Wurzel. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rasbak ; CC Lizenz)

Inulin und Oligofructose sind sogenannte Fructane. Das sind Oligo- bzw. Polysaccharide, die hauptsächlich aus Fruktose-Molekülen aufgebaut sind. In bestimmten Pflanzenarten kommen sie an der Stelle von Stärke als alternative Kohlenhydratspeicherform vor. Das Besondere an diesen Polysacchariden ist die spezielle Bindung zwischen den einzelnen Fruktose-Molekülen. Die sogenannte beta-glycosidische Bindung kann nicht von den Verdauungsenzymen im Mund und im oberen Magen-Darm-Trakt gespalten werden. Daher werden Inulin und Oligofructose nicht verdaut und erreichen unversehrt unseren Dickdarm. Erst hier werden sie schließlich von Bifidobakterium und Co. fermentiert und verwertet [3].

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 15 g Inulin bzw. Oligofructose am Tag zu einer messbaren Vermehrung von Bifidobakterien führt. Auch gewisse Lactobacillus Arten, darunter Lactobacillus gasseri, der wie wir wissen die Ausschüttung von Hungerhormonen reduziert, vermehren sich nachweislich durch den regelmäßigen Konsum von Inulin. Gleichzeitig reduziert die tägliche Aufnahme von Inulin die Zahl der dickmachenden Firmicutes. Vor allem die Zahl der Clostridien, eine Gruppe aus der Familie der Firmicutes, die uns nicht nur dick, sondern sogar krankmachen können, scheint durch regelmäßigen Inulin Konsum zu sinken. Auch E.coli Bakterien, die ebenfalls potentielle Krankheitserreger sind, werden durch Inulin aus unserem Dickdarm vertrieben [4].

Doch das ist längst noch nicht alles. Der regelmäßige Konsum von Inulin soll nachweislich den Fett- und Zuckerstoffwechsel verbessern sowie Blutfettwerte verringern. Inulin wird außerdem eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben. Auch verbessert es offenbar die Kalziumaufnahme und -ablagerung in den Knochen und soll daher bei der Vorbeugung gegen Osteoporose helfen [5].

Bildquelle: Wikimedia.org / Colin ; CC Lizenz)

Nach dem Verzehr von Zwiebeln stinkst du zwar, aber deine Darmflora wird sich freuen, denn: Auch hier finden sich größere Mengen des Ballaststoffs Inulin. (Bildquelle: Wikimedia.org / Colin ; CC Lizenz)

Es bringt also gleich mehrere Vorteile, täglich Inulin und Oligofructose zu sich zu nehmen. Doch wo genau findet man diese Ballaststoffe eigentlich?

Natürlich gibt es eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungsmitteln die Inulin und Oligofructose enthalten. Doch diese Stoffe sind auch in einer beachtlichen Palette an Lebensmitteln zu finden. Spitzenreiter des Inulin-Gehaltes mit etwa 15-20 g pro 100 g sind eindeutig Chicorée-Wurzeln, Schwarzwurzeln und die Wurzelknollen von Topinambur, eine mit der Sonnenblume verwandte Pflanze, die man auch unter dem Namen Jerusalem-Artischocke kennt [6]. Zwiebeln, Knoblauch und Porree haben ebenfalls einen erhöhten Inulin- und Oligofructose Gehalt. Auch Spargel, Artischocken und Bananen zählen zu den Inulin Lieferanten [7].

Beim regelmäßigen Konsum dieser Lebensmittel kann man gut und gerne auf teure Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Es lohnt sich also Inulin- und Oligofructose Lieferanten öfter auf den Ernährungsplan zu setzten. Denn sie helfen uns nicht nur im Kampf gegen die letzten Fettpolster sondern haben auch eine ganze Reihe positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Kalte Kartoffeln und grüne Bananen für eine schlanke Darmflora

Resistente Stärke, ein weiteres Präbiotikum, erlangt immer mehr Aufmerksamkeit in Fitness- und Ernährungskreisen und das zu Recht. Der regelmäßige Konsum von resistenter Stärke, bringt nämlich gleich mehrere Vorteile mit sich. Wie Inulin und Oligofructose kann resistente Stärke nicht im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut werden und gelangt daher meist noch völlig intakt in den Dickdarm. Hier wird sie von unseren schlankmachenden Darmbakterien fermentiert und fördert so deren Wachstum und Vermehrung.

Vor allem Bifidobakterien profitieren beim regelmäßigen Konsum von resistenter Stärke. Aber auch Lactobacillen freuen sich über einen erhöhten Anteil an resistenter Stärke in unserer Nahrung. Zudem verringert die regelmäßige Aufnahme von resistenter Stärke, wahrscheinlich durch die damit verbundene Abnahme des pH Wertes im Darm, die Zahl von E.coli Bakterien und anderen Krankheitserregern [8].

Das Erhitzen und Abkühlen verändert die Stärke in Kartoffeln - es entsteht resistente Stärke, ein Ballaststoff, über den sich die gute Darmflora freut. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jon Palbo ; CC Lizenz)

Das Erhitzen und Abkühlen verändert die Stärke in Kartoffeln – es entsteht resistente Stärke, ein Ballaststoff, über den sich die gute Darmflora freut. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jon Palbo ; CC Lizenz)

Resistente Stärke kann aber noch viel mehr. Durch ihre schlechte Verdaulichkeit bleibt sie etwa 5-7 Stunden in unserem Magen-Darm-Trakt und führt so zu einem längeren Sättigungsgefühl. Sie verringert auch die Glukosekonzentration im Blut nach den Mahlzeiten, sowie die Insulinausschüttung. Resistente Stärke scheint zudem den Fettstoffwechsel zu begünstigen. So fand eine Studie heraus, dass ein Austausch von knapp 6% der Kohlenhydrate mit resistenter Stärke in einer Mahlzeit, die Oxidierung von Fettsäuren nach der Mahlzeit signifikant erhöht und so die Fett Ablagerung im Körper auf lange Sicht verringert [9].

Resistente Stärke findet man in einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln. Einen sehr hohen Anteil an resistenter Stärke von bis zu 15% haben zum Beispiel gekochte und anschließend abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Pasta und Mais. Linsen, Bohnen und Erbsen haben ebenfalls einen relativ hohen resistente Stärke Anteil von 5-15%. Zu den absoluten Spitzenreitern der resistenten Stärke Lieferanten gehören unreife Bananen. Dabei gilt: Je grüner desto besser. Sie erreichen je nach Unreifegrad einen resistenten Stärke Anteil von über 15% [10].

Es lohnt sich also öfter mal Kartoffeln, Pasta oder Bananen zu essen. Denn die richtigen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel haben durchaus positive Auswirkungen auf die Figur. Sei es wegen ihrer präbiotischen Wirkung oder wegen ihrer Begünstigung des Fettstoffwechsels. Vor allem bei einer Low-Carb Diät sollte man darüber nachdenken, die wenigen Kohlenhydrate die man zu sich nimmt, durch Lebensmittel mit einem möglichst hohen resistente Stärkegehalt zuzuführen. Denn der regelmäßige Konsum von resistenter Stärke kann im Kampf gegen die letzten Fettpolster von Vorteil sein.

Der berühmte Apfel am Tag hält nicht nur den Doktor fern, sondern schafft nebenbei eine gesunde Darmflora

(Bildquelle: Wikimedia.org / CC Lizenz)

Probiers doch mal mit Zitrusfrüchten: Orangen haben einen relativ hohen Anteil an Pektin, einem weiteren, wohltuenden Ballaststoff. (Bildquelle: Wikimedia.org / CC Lizenz)

Ein weiterer Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung ist Pektin, das als Hauptbestandteil in der Zellwand von Landpflanzen vorkommt. Wie die anderen Präbiotika ist auch Pektin ein Polysaccharid, das nicht im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut wird und somit unseren Dickdarm erreicht. Hier freuen sich vor allem Bifidobakterien und Bacteroidetes. Denn sie können Pektin fermentieren und so für ihre Energiegewinnung verwenden. Wie die anderen bereits beschrieben Präbiotika wirkt sich Pektin nicht nur gut auf die Zahl unserer schlankmachenden Darmbakterien aus. Es hat auch positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So schütz es beispielsweise vor Toxinen verschiedener Krankheitserreger, die über die Nahrung in unseren Körper gelangen. Außerdem scheint es einen darmkrebsvorbeugenden Effekt zu haben, da es offenbar apoptotisch auf Krebszellen wirkt [1][11][12].

Es gibt eine ganze Palette pektinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings findet man Pektin auch in einer Reihe von Lebensmitteln, vor allem in Obst und Gemüse. Zitrusfrüchte zählen zu einem der wichtigsten Lieferanten des gesunden Ballaststoffes. So haben beispielsweise Orangen einen relativ hohen Pektin Gehalt von bis zu 3,5%. Hier steckt das meiste Pektin jedoch in der weißen Haut, die man wegen ihres Geschmacks gerne mal wegschält. Aus der Sicht unseres Dickdarms lohnt es sich aber durchaus öfter mal den bitteren weißen Teil der Orange trotzdem mitzuessen. Auch Karotten liefern mit einem Pektin Gehalt von bis zu 1,4% noch beachtenswerte Mengen des Ballaststoffes. Hohe Pektinkonzentrationen findet man auch in den Schalen verschiedener Obstsorten. Nicht umsonst zählen Äpfel zu den wohl bekanntesten Pektin Lieferanten. Mit Schale kommen sie auf ein Pektin-Gehalt von bis zu 1,5% [13][14].

Es stellt sich also heraus, dass das alte Sprichwort „An Apple a day keeps the doctor away“, tatsächlich einen wissenschaftlich fundierten Hintergrund hat. Und betrachtet man die positiven Eigenschaften von Pektin auf unsere Gesundheit und vor allem auf unsere schlanke Linie, dürfen es auch gerne mal zwei oder drei Äpfel am Tag sein.

Probiotika pushen die gesunde Darmflora

(Bildquelle: Flickr / Jules ; CC Lizenz)

Wer hätte es gedacht? Joghurt gehört in die Reihe der Probiotika, allerdings sollte man beim Joghurtkauf stets die Augen offen halten: Die Variante mit Aroma bietet nur einen geringen Mehrwert und glänzt eher durch einen hohen Zuckergehalt. (Bildquelle: Flickr / Jules ; CC Lizenz)

Probiotika sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die lebende Bakterienkulturen, wie Milchsäurebakterien, darunter u.a. unsere berühmten Lactobacillen, enthalten. Es gibt zahlreiche Lebensmittel in denen man solche Bakterienkulturen findet. Meist handelt es sich hierbei um fermentierte Milchprodukte: Angefangen von Joghurt über Buttermilch bis hin zu probiotischen Drinks. Auch in nicht erhitztem Sauerkraut, welches für seine Herstellung ebenfalls fermentiert wird, finden sich diverse Bakterienkulturen.

Doch Vorsicht, oft enthalten gerade die stark beworbenen probiotischen Drinks Unmengen an Zucker, was eindeutig kontraproduktiv ist. Die Zahl der probiotischen Lebensmittel wird nur noch übertroffen von der Palette an probiotischen Nahrungsergänzungsmittel, die man in Apotheken, Reformhäusern und dem Internet findet. Wichtig ist, hier den Überblick zu behalten um sich nicht im  Bakteriendschungel zu verirren. Ein gutes Probiotikum, sei es Joghurt oder ein Präparat aus der Apotheke, zeichnet sich vor allem durch eine hohe Anzahl an Bakterien aus. Dadurch wird gesichert, dass auch möglichst viele Bakterien da ankommen wo sie hin sollen, nämlich im Dickdarm. Was aber noch viel wichtiger ist, ist die Vielzahl an enthaltenen Bakterienarten. Denn je vielfältiger die Darmflora, desto besser für die Figur.

Eine hohe Vielfalt an verschiedenen Darmbakterienarten wirkt sich nachweislich positiv auf die schlanke Linie aus und verhindert zudem, dass eine bestimmte Bakteriengruppe die Überhand in unserem Darm gewinnt. Zu guter Letzt, ist außerdem zu beachten, welche Bakterien man zu sich nimmt. Denn wie wir aus Teil I bereits wissen, gibt es selbst unter den Lactobacillen schwarze Schafe [2][7][15].

(Bildquelle: Flickr / Jason Lam ; CC Lizenz)

Natürlich darf an dieser Stelle nicht der obligatorische Sauerkrauttopf fehlen: Es gehört in die Reihe der fermentierten Produkte, ist reich an Vitamin C und wirkt positiv auf die Darmflora. Aber Achtung: Nicht zu viel auf einmal – so manch einer hat sich schon übernommen und wurde zum Dauergast in der Toilette. (Bildquelle: Flickr / Jason Lam ; CC Lizenz)

Sollte man denn überhaupt probiotische Lebensmittel oder -Präparate zu sich nehmen?

(Bildquelle: Flickr / Global Panorama ; CC Lizenz)

Antibiotika sind keine Smarties und sollten nie leichtfertig eingesetzt werden. Die (gute) Darmflora kann langfristig dadurch ausradiert werden – die Folgen haben viele nicht auf dem Schirm. (Bildquelle: Flickr / Global Panorama ; CC Lizenz)

Oft werden Probiotika mit gesundheitsfördernden Eigenschaften beworben. Und tatsächlich haben sie nachweislich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Zum Beispiel helfen sie bei Magen-Darm Problemen nach einer Antibiotika-Therapie, stimulieren das Immunsystem und sollen sogar krebsvorbeugend wirken [2]. Tatsächlich scheinen sie auch einen positiven Effekt auf die schlanke Figur zu haben. Denn interessanterweise handelt es sich bei den Bakterienkulturen in Probiotika üblicherweise um unsere bereits bekannten Schlankmacher, nämlich um Lactobacillen und Bifidobakterien.

Studien belegen, dass eine Supplementierung mit Probiotika durchaus bei der Gewichtsreduktion hilft. Werden nämlich gezielt schlankmachende Bakterien zugeführt und sind so in der Überzahl, können sie die Dickmacher daran hindern sich im Darm breit zu machen [16].

Was aber  keinesfalls bedeuten soll, dass Probiotika die ultimative Lösung jeglicher Gewichtsprobleme sind, man einfach eine Kapsel mit möglichst vielen Bakterien schluckt und wie von selbst abnimmt. Denn Probiotika alleine helfen nicht. Nimmt man Probiotika, muss man die enthaltenen Bakterien auch füttern, damit sie ihre positive Wirkung entfalten. Das heißt, man muss darauf achten, regelmäßig präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen um das Überleben und die Vermehrung der zugeführten Bakterien zu sichern. Ob es für den Einzelnen wirklich sinnvoll ist, Probiotikapräparate zu nehmen, muss jeder für sich selbst entscheiden. Sicherlich kann es nicht schaden öfter mal einen Joghurt zu essen um seiner Darmflora etwas unter die Arme zu greifen. Aber wie wir ja bereits wissen, reicht bei gesunden Menschen schon eine kleine Ernährungsumstellung auf mehr Präbiotika um die Zahl guter Darmbakterien nachweislich zu erhöhen.

Fett und Zucker spielen nicht nur eine Rolle beim Kalorienzählen

(Bildquelle: Pixabay.com / Hans ; CC Lizenz)

Fett- und zuckerreich: Das lieben nicht nur die meisten von uns, sondern auch unsere Darmbakterien. Kein Grund zur Freude, denn: Es sind leider die Falschen. (Bildquelle: Pixabay.com / Hans ; CC Lizenz)

Mehrere Studien zeigen, dass ein erhöhter Konsum von Fett und Zucker zu einer starken Vermehrung einzelner Firmicutesarten führt. Vor allem die Mollicutes, Vertreter aus der Familie der Firmicutes und bekannte Dickmacher, scheinen sich über einfache Zucker zu freuen. Sie verstoffwechseln nämlich im Gegensatz zu ihren schlankmachenden Gegenspielern mit Vorliebe kurzkettige Zucker, die sie dann zu Fettsäuren umwandeln, welche letztendlich in unserem Körper eingelagert werden.

Beim erhöhten Konsum einfacher Zucker steigt die Zahl der Mollicutes im Darm drastisch an und das hat fatale Folgen. Denn die starke Vermehrung einzelner Firmicutesarten begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern geht zudem mit einer Abnahme der Zahl schlankmachender Darmbakterien, wie beispielsweise der Bacteroidetes, einher. Außerdem führt die Vermehrung einzelner Bakteriengruppen zu einer Verminderung des Artenreichtums unserer Darmflora [17].

Doch wie wir bereits wissen spielt gerade eine hohe Vielfalt an Darmbakterien eine entscheidende Rolle für einen gesunden Darm und eine schlanke Figur. Hinzu kommt, dass eine fett-und zuckerlastige Ernährung die Vermehrung von krankheitserregenden Darmbakterien wie Shigella und Escherichia zu fördern scheint [18]. Vor allem über besonders fettiges Essen freuen sich auch die potentiellen Krankheitserreger und bekannten Dickmacher Clostridien [19, 20].

So zeigt sich, dass eine fett- und zuckerlastige Ernährung, wie in unserer westlichen Welt üblich, nicht nur aus Sicht der Kalorienbilanz unvorteilhaft ist. Dieser Ernährungsstiel fördert das Wachstum der dickmachenden und ungesunden Darmbakterien und hemmt die Schlankmacher. Dadurch verstärkt er gleich auf mehreren Wegen die Bildung von Fettpolstern und ruiniert uns nachhaltig die Figur.

Wie Antibiotika uns die Figur vermasseln

Dass Antibiotika erhebliche Auswirkungen auf die Darmflora haben, werden die meisten zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich schon längst vermutet haben. Das Ausmaß der Auswirkungen ist jedoch teilweise sehr erschreckend und dürfte so Manchem überhaupt nicht bewusst sein.

(Bildquelle: Flickr / Wagner Cesar Munhoz ; CC Lizenz)

Heißhunger auf Süßes? Stille solche Gelüste am besten mit den Süßigkeiten Mutter Naturs: Obst & Früchte. Damit tust du nicht nur etwas für die schlanke Linie, sondern förderst auch die gute Darmflora. (Bildquelle: Flickr / Wagner Cesar Munhoz ; CC Lizenz)

Zunächst einmal verschieben Antibiotika das Kräftegleichgewicht zwischen einzelnen Bakterienarten in unserem Darm. Je nach Antibiotikum kann es durchaus vorkommen, dass vor allem unsere schlankmachenden Darmbakterien drastisch durch Antibiotika Einnahme reduziert werden, während die Dickmacher kaum betroffen sind. Zudem vermindern Antibiotika die Zahl und den Artenreichtum unserer mikrobiellen Untermieter, was wie wir bereits wissen, den Kampf gegen die Fettpolster erheblich erschweren kann. Diese Auswirkungen sind keinesfalls auf die Dauer der Antibiotika-Therapie beschränkt. Ist die Darmflora einmal aus dem Lot, kann es Wochen und sogar Monate dauern bis sie wieder den Normalzustand erreicht. Studien fanden heraus, dass sich in einigen Fällen die Darmflora selbst 6 Monate nach Antibiotika-Behandlung oft noch immer nicht vollständig regeneriert hat [21].

Natürlich ist es oft nicht möglich auf die Einnahme von Antibiotika zu verzichten. Ich möchte hier auch keinesfalls eine Anti-Antibiotika Kampagne starten. Dennoch ist es wichtig, sich vor Augen zu führen, welche Auswirkungen Antibiotika haben und dass unsere Darmflora oft auch lange Zeit nach Beenden der Einnahme immer noch leidet. Während und nach einer Antibiotika-Therapie sollte man seine Darmflora also besonders pfleglich behandeln. Gerade hier kann es sinnvoll sein, ihr mit Prä- und Probiotika wieder auf die Beine zu helfen [2].

Kleine Ernährungsumstellungen gegen hartnäckige Fettreserven

Wie du siehst, kann man mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen seine Darmflora wieder auf Vordermann bringen. Bei einer sowieso schon fett- und zuckerreduzierten Diät hilft es, öfter mal zu pro- und präbiotischen Lebensmitteln zu greifen, um seine schlankmachenden Darmbakterien zu pushen und so die letzten Fettpolster endgültig loszuwerden. Vor allem aber nach einer Antibiotikatherapie ist es wichtig seiner Darmflora mit Probiotika wieder auf die Beine zu helfen.

Kümmert man sich gut um seine mikrobiellen Untermieter, bringt das nicht nur positive Auswirkungen für die Gesundheit, sondern kann einem im Kampf gegen die letzten hartnäckigen Fettreserven endgültig zum Sieg verhelfen.

Einige der im Text behandelten Ballaststoffe (“Nahrung für Bakterien”) kannst du auch auf bequeme Art und Weise supplementieren, wenn du der Ansicht bist, dass du über die Nahrung nicht genug (oder nicht regelmäßig) aufnehmen kannst, darunter:

Teil 3 lesen


Hilfe zur Selbsthilfe: Werde zum Fitness-, Gesundheits & Ernährungsexperten!

  • Abonniere unseren Newsletter, wenn du weitere hochwertige Informationen über Themen wie Fitness, Gesundheit und Ernährung bekommen und auf dem Laufenden bleiben möchtest.
  • Abonniere unseren Blog, wenn du regelmäßig über neu erschienene Artikel im Blog informiert werden möchtest.
  • Wirf einen Blick in unseren anderen Info-Blog, wenn du noch mehr informative Artikel lesen möchtest.

Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!

Über die Autorin – Anna Kemper

Mein Name ist Anna Kemper, ich bin 26 Jahre alt. Ich habe ein abgeschlossenes Masterstudium der Mikrobiologie und bin gerade dabei meinen Fitnesstrainer-B Schein zu machen. Zudem betreibe ich seit über 10 Jahren Leistungssport im Bereich Judo bzw. Brazilian Jiu-Jitsu. Im leistungsorientieren Kampfsport spielen neben dem technischen Können vor allem körperliche Fitness und insbesondere die richtige Ernährung eine große Rolle.

Ein wichtiges Thema im Kampfsport sind Diäten zur Gewichtsreduktion. Durch die langjährige Betreibung des Leistungssportes habe ich mich sehr viel mit Ernährung, Diäten und Fitnesstraining auseinandergesetzt. Durch mein biologisches Studium gilt dabei mein besonderes Interesse dem Bereich Ernährung vor einem wissenschaftlichen Hintergrund. 

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Olano-Martin, E., et al. (2002): Comparison of the in vitro bifidogenic properties

of pectins and pectic-oligosaccharides. Journal of Applied Microbiology. Vol. 93: 505-511. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2672.2002.01719.x/full.

[2] Collins, D. M. & Gibson, G. R. (1999): Probiotics, prebiotics, and synbiotics: approaches for modulating the microbial ecology of the gut. Am J Clin Nutr. Vol. 69: 1052-1057. URL: http://www.ijcmas.com/vol-3-3/Biplab%20Bandyopadhyay%20and%20Narayan%20C.%20Mandal.pdf.

[3] Kelly, G. (2004): Inulin-Type Prebiotics – A Review: Part 1. Alternative Medicine Review. Vol. 13 No. 4: 315-329. URL: http://www.altmedrev.com/publications/13/4/315.pdf.

[4] Gibson, G. R., et al. (1995): Selective Stimulation of Bifidobacteria in the Human Colon by Oligofructose and Inulin. Gastroenterology. Vol. 108: 975-982. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0016508595901922.

[5] Niness, K. R. (1999): Inulin and Oligofructose: What Are They? The Journal of Nutrition. Vol. 129: 1402-1406. URL: http://jn.nutrition.org/content/129/7/1402S.short.

[6] Kaur, N. & Gupta, A. K. (2002): Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Journal of Bioscience. Vol. 27 No. 7: 703-714. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/BF02708379#page-2.

[7] Axt-Gadermannm M. (2015): Schlank mit Darm. Mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht. Verlagsgruppe Random House GmbH, München. URL: http://www.randomhouse.de/Paperback/Schlank-mit-Darm-Mit-der-richtigen-Darmflora-zum-Wunschgewicht/Michaela-Axt-Gadermann/e473674.rhd?mid=4.

[8] Topping, D. L., (2003): Resistant starch as a prebiotic and synbiotic: state of the art. Proceedings of the Nutrition Society. Vol. 62: 171 – 176. URL: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=807188&fileId=S0029665103000260.

[9] Sajilata, M. G., et al. (2006): Resistant Starch – A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. Vol. 5. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x/pdf.

[10] Goni, I., et al. (1996): Analysis of resistant starch: a method for foods and food products. Food Chemistry. Vol. 56 No. 4: 445-449. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0308814695002227.

[11] Hotchkiss, A. T., et al. (2009): Pectic Oligosaccharides as Prebiotics. Oligosaccharides in Food and Agriculture. Vol. 849. URL: http://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/bk-2003-0849.ch005.

[12] Olano-Martin, E., et al. (2002): Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells. Vol. 23: 341-346. URL: http://europepmc.org/abstract/med/12680234.

[13] Holloway, W. D., et al. (1982): Pectin digestion in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 37: 253-255. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/37/2/253.short.

[14] Eisenbrand, G., et al., (2006): RÖMPP Lexikon Lebensmittelchemie. 2. Auflage. Georg Thieme Verlag. URL: https://books.google.de/books?id=F9yeAwAAQBAJ&pg=PA2117&lpg=PA2117&dq=Eisenbrand,+G.,+et+al.,+(2006):+R%C3%96MPP+Lexikon+Lebensmittelchemie.+Thieme&source=bl&ots=e7b1MAnDZV&sig=dOqsrYrg5fcYVpA4fXP390-vx8w&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwjCmdHPlODJAhWBCiwKHVL3CKkQ6AEIJDAB#v=onepage&q=Eisenbrand%2C%20G.%2C%20et%20al.%2C%20(2006)%3A%20R%C3%96MPP%20Lexikon%20Lebensmittelchemie.%20Thieme&f=false.

[15] Milion, M., et al. (2012): Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. International Journal of Obesity Vol. 36 No. 6: 817-825. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829158.

[16] Woodard, G. A., et al. (2008): Probiotics Improve Outcomes After Roux-en-Y Gastric Bypass Surgery: A Prospective Randomized Trial. Journal of Gastrointestinal Surgery. Vol. 13 No. 7: 1198-1204. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s11605-009-0891-x.

[17] Turnbaugh, B., et al. (2008): Diet-Induced Obesity Is Linked to Marked but Reversible Alterations in the Mouse Distal Gut Microbiome. Cell. Vol. 3: 213-223. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1931312808000899.

[18] De Filippo, C., et al. (2010): Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. PNAS. Vol. 107 No. 33: 14691-14696. URL: http://www.pnas.org/content/107/33/14691.short.

[19] Nadal, I., et al. (2009): Shifts in clostridia, bacteroides and immunoglobulincoating fecal bacteria associated with weight loss in obese adolescents. International Journal of Obesity. Vol. 33: 758-767. URL: http://www.nature.com/ijo/journal/v33/n7/abs/ijo2008260a.html.

[20] De La Serre, C. B., et al. (2010): Propensity to high-fat diet-induced obesity in rats is associated with changes in the gut microbiota and gut inflammation. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. Vol. 299: 440-448. URL: http://ajpgi.physiology.org/content/299/2/G440.

[21] Jakobsson, H. E., et al. (2010): Short-Term Antibiotic Treatment Has Differing Long-Term Impacts on the Human Throat and Gut Microbiome. PLoS ONE. Vol. 5 No. 3. URL: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0009836.

Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Gadini ; CC Lizenz

Verwandte Beiträge

Teile diesen Artikel:
  • mi-mei

    hallo,
    in dem artikel schreibst du, dass resistente stärke vor allem auf tritt wenn stärkehaltige lebensmittel erhitzt und wieder abgelühlt werden.
    wie sieht es aus wenn man sie wieder erhitzt?

    • Seabass

      soweit ich weiß wird die resistente Stärke dann wieder zu normal verdaulicher Stärke!

    • Weissnix

      bleibt unverändert beim erneuten erhitzen, somit kein problem

  • Martin

    Wenn von fetthaltiger Ernährung die Rede ist, gibt es einen unterschied zwischen den einfachgesättigten und ungesättigten Fettsäuren oder ist das den Bakterien egal?