Mythos Übertraining? Eine Geschichte von Ermüdung und schweren Beinen

Mythos Übertraining? Eine Geschichte von Ermüdung und schweren Beinen

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Von Christian Kirchhoff

Übertraining („Overtraining“) ist ein allgegenwärtiges Gespenst im Leistungssport, welches in den letzten Jahren auch vermehrt Thema in Kreisen von ambitionierten Fitness- und Freizeitsportlern mit hohem Trainingspensum gewesen ist. Generell lässt sich sagen, dass dieser Zustand nichts ist, was man mit 2-3 Tagen an Schlafmangel oder zu wenig aufgenommenen Tageskalorien, erreicht.

Jeder von uns hat hin und wieder einen schlechten Tag, ist nicht ausgeschlafen oder kriegt wohlmöglich kaum einen Bissen herunter – aber man sollte den Aspekt der Regeneration nicht kleinreden, denn wenn Athleten dem Parameter „Erholung“ keine Chance geben, dann wird sich über die Dauer eine verstärkte körperliche Ermüdung – Verschlechterung der (Trainings-)leistung inklusive – bemerkbar machen. Zu wenig Regeneration beeinträchtigt darüber hinaus das Immunsystem und kann somit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte beitragen, die einen ehrgeizigen Athleten über Wochen und Monate lahmlegen (können).

Mythos Übertraining? Eine Geschichte von Ermüdung und schweren Beinen

Overreaching Vs. Overtraining: Kenne den Unterschied!

Bei einer kurzfristig eingeschränkten Regeneration mit Leistungsabfall spricht man vom sogenannten Overreaching, was keinesfalls mit dem klassischen Overtraining verwechselt werden sollte. Der Körper wird dem hart-trainierenden (und untererholten) Sportler über klare Signale, wie etwa eine verstärkte Müdigkeit, Erschöpfung und Appetitlosigkeit, mitteilen, dass dieser doch bitte „einen Gang runterschalten sollte.“

Du machst eine Diät (Kalorienrestriktion), hast wenig gepennt und trainierst dennoch knallhart und hochfrequent? Das könnte deinen Körper an seine Grenzen ("Overreaching") bringen. Hier solltest du aktiv gegensteuern und es nicht erst bis zum Übertraining ausarten lassen. (Bildquelle: Flickr / Mic455 ; CC Lizenz)

Du machst eine Diät (Kalorienrestriktion), hast wenig gepennt und trainierst dennoch knallhart und hochfrequent? Das könnte deinen Körper an seine Grenzen (“Overreaching”) bringen. Hier solltest du aktiv gegensteuern und es nicht erst bis zum Übertraining ausarten lassen. (Bildquelle: Flickr / Mic455 ; CC Lizenz)

Dem Overreaching ist beispielsweise durch 2-3 Tage Trainingspause, eine Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr, mehr Stunden Schlaf am Tag – oder einem Mix aus all diesen Maßnahmen – beizukommen. Die Abgeschlagenheit verflüchtigt sich, das Kraftlevel (und die bewältigten Gewichte) steigen wieder an…und es geht weiter!

Problematisch wird es nur, wenn der Athlet die Symptome des Overreachings bewusst (oder unbewusst) ignoriert und seinen Körper weiterhin im unterregenerierten Zustand ans Limit pusht. Ein „voll ausgewachsenes“ Übertraining ist folglich nichts, wo man „per Zufall“ oder ohne eigenes Zutun hineinstolpert, sondern eher wie eine Erkältung, die sich – bleibt sie unbehandelt – über die Dauer zu einer Grippe entwickelt.

Ein wesentlicher Faktor für die Definition ist der Umstand, dass die Symptome auch nach 14 Tagen nicht abklingen [1], obwohl ggf. Maßnahmen ergriffen wurden (siehe oben), um die Regeneration voranzutreiben. Was beim Overreaching funktioniert hat, zeigt beim Overtraining nur eine schleppende Wirkung. Oder zu Deutsch: Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, dann braucht es einige Zeit, bis man es daraus wieder befreit hat.

Das Prinzip der Superkompensation oder: Einbußen bei der Leistung sollten lediglich temporär sein!

Wer hart trainiert, der wird seinen Körper kurzfristig (Stunden oder Tage) unter sein normales Leistungsniveau bringen. Nach genügend Erholung findet aber eine sogenannte Superkompensation statt, eine Anpassung des Körpers, die über das Ausgangsniveau hinausgeht. Als Folge dessen steigt die Leistung auf ein neues Level [2].

Steigst du zu schnell und zu hart in das Training wieder ein (z.B. obwohl die Muskulatur noch total verkatert und nicht bereit ist) spricht man von einem Regenerationsdefizit („Underrecovery“), der die Adaption (Muskel- und Kraftaufbau) sabotieren kann.

In aller Regel merkst du schon selbst sehr gut, wann dein Körper noch nicht bereit für die nächste Einheit ist, wenn du etwas länger trainierst. (Spätestens allerdings im Studio, wenn die Gewichte, die im letzten Workout leicht von der Hand gingen, heute unüberwindbar erscheinen).

(Bildquelle: Budgett, R., et al. (1998))

Das Übertraining (Overreaching Syndrome) ist ein Multi-Level Gebilde: Zu wenig Erholung (Underrecovery) sorgt für Leistungseinbußen – der Athlet durchläuft den Zustand des “Overreachings” (Vorstufe des Übertrainings). Werden die Signale des Körpers weiterhin und über längere Zeit ignoriert, kommt es zum Übertraining. (Bildquelle: Budgett, R. (1998))

Symptome des Übertrainings

Du wirst gleich sehen, dass einige der Symptome, die auf das Übertraining zutreffen, sich bereits beim Overreaching bemerkbar machen. Das liegt ganz einfach daran, dass das Overreaching eine Art Vorstufe des Übertrainings ist, deren Hauptursache eine regenerative Mangel ist. Der Unterschied liegt darin, dass die Symptome beim Übertraining wesentlich stärker und ausgeprägter zu Tage treten, als beim einfachen Overreaching.

Was sind die Symptome eines Übertrainings („Overtraining Syndrome“, kurz: OTS [3])

  • Leistungsabfall
  • Allgemeine Müdigkeit
  • Unwohlsein
  • Verlust an Vitalität
  • Schlafprobleme

Wie komplex „Übertraining“ in seinen Facetten tatsächlich ist, möchten wir dir anhand einer Klassifikation in der Literatur aufzeigen. Hackney & Lane (2015) differenzieren das Übertraining in 4 Symptomgruppen [6]:

Übertraining Symptomgruppe #1: Physiologisch & Leistung

  • Geringere Leistung
  • Geringerer Muskelkraft
  • Erhöhter Muskelkater
  • Längere Erholungszeit
  • Erhöhter Puls im Training und im Ruhezustand
  • Weniger Körperfett
  • Chronische Müdigkeit
  • Verlust an Appetit
  • Darmprobleme

Übertraining Symptomgruppe #1: Psychologisch

  • Depressive Gefühle
  • Konzentrationsprobleme
  • Wettkampfangst
  • Unruhe
  • Apathie
  • Emotionale Instabilität
  • Anorexisches Verhalten
  • Erhöhte Reizbarkeit

Übertraining Symptomgruppe #1: Dysfunktion des Immunsystems

  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
  • Geringere Aktivität von Immunzellen
  • Infektionen wirken aggressiver
  • Geringere Lymphozytenanzahl (Immunabwehr)
  • Geringere Produktion von Immunglobuline (Antikörper)

Übertraining Symptomgruppe #1: Biochemie

  • Weniger Hämoglobin (Blutfarbstoff)
  • Mehr Harnstoff
  • Weniger freies Testosteron
  • Geringere Stickstoffbilanz
  • Höhere Cortisollevel (Stresshormon)

Zwischenfazit: OTS wirkt sich nicht nur auf dein Training aus, sondern ebenso auf dein ganzes Leben, Körperchemie, Verhalten, Emotionen Liebesleben und Gesundheit.

(Bildquelle: Budget, R. (1998))

Übertraining kann zu einem Teufelskreislauf werden, wenn du nicht gewillt bist dein Trainingspensum, deine energetische Versorgung (Kalorienaufnahme) und Ruhephasen (Schlaf) zu überdenken. Auch dein Immunsystem wird beeinträchtigt werden, wodurch Infekte, die dich zu Pausen zwingen, vorprogrammiert sein werden. (Bildquelle: Budget, R. (1998))

Übertraining (OTS): Wie entsteht es?

Die Antwort auf einen derart komplexen und vielschichten Zustand ist zweifellos nicht so einfach, weshalb es mehre Erklärungsversuche („Theorien“) zur Genese des Übertrainings gibt [4]. Wir unternehmen an dieser Stelle einfach mal den Versuch sie dir in aller Kürze wiederzugeben.

Theorie #1 & #2: Glycogen Hypothesis & Central Fatigue Hypothesis

(Bildquelle: Public Health Image Library / Debora Cartagena ; CC Lizenz)

Nahrungsrestriktion (z.B. in Form eines Kaloriendefizits oder einer Low Carb Ernährung) kann die energetische Situation verschärfen – das gilt umso mehr, je öfter und länger du im anaeroben Bereich trainierst. Geringe Glykogenvorräte sorgen für eine ermüdete Muskulatur und eine geringere Erschöpfungstoleranz. (Bildquelle: Public Health Image Library / Debora Cartagena ; CC Lizenz)

Glukose, die wir mit der Nahrung aufnehmen, wird als Glykogen u.a. in der Muskulatur und Leber gespeichert. Wenig Muskelglykogen verschlechtert die Leistung, da logischerweise auch weniger Treibstoff vorhanden ist (und da einige Fasern nahezu glykolytisch betrieben werden – ironischerweise sind es auch die mit dem größten Kraftpotenzial).

Weniger Glykogentreibstoff führt zu einer erhöhten Oxidation (Verbrennung) anderer Substrate – und damit auch zu geringeren Mengen an BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin), was zu einer  Ermüdung des Nervensystems beitragen soll. Muskel leer, Leber leer…nun muss eine alternative Energiequelle her und das sind eben Protein (Aminosäuren), aber auch Fett.

Hier kommt es zu einer Komplikation: Nicht nur Fettsäuren wollen sich an das Protein Albumin im Blut dranhängen, sondern auch die Aminosäure Tryptophan. Eine Folge des Konkurrenzkampfes ist eine höhere Konzentration an freiem Tryptophan. Passiert diese Aminosäure (in höherer Menge) die Blut-Hirn-Schranke, wird sie im Gehirn zu Serotonin, einem Neurotransmitter, verarbeitet. Serotonin macht müde – das weißt du spätestens nach einer üppigen Mahlzeit am Mittag, die dafür sorgt, dass mehr Tryptophan ins Hirn einströmt.

Besagtes Tryptophan konkurriert allerdings mit den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) um ein- und dieselben Transporter. Das heißt: BCAAs verdrängen die Tryptophanaufnahme ins Gehirn – das ist ein Mechanismus von vielen, weshalb BCAAs die Leistungsfähigkeit verbessern sollen. Leider, leider wird das BCAA in einem unterregenerierten Zustand, bei dem die Muskeln schlecht mit Energie versorgt sind, an anderer Stelle für die Oxidation benötigt – nämlich in der Muskelzelle.

Die Folge? Ein geringerer Konkurrenzkampf um die Passage ins Gehirn, der dem Tryptophan Tür und Tor öffnet. (Wie so oft gibt es natürlich auch Studien, die eine derartige Theorie zurückweisen [5])

Mehr zum Thema BCAA und ihrer Wirkung im Training findest du übrigen in unserem „ultimativen BCAA Guide“,

Theorie #3: Glutamine Hypothesis

(Bildquelle: Flickr / Josiah Mackenzie ; CC Lizenz)

Kann es am Glutamin liegen? Gerade hart trainierende Ausdauersportler (Marathon- & Ironmanläufer) haben erniedrigte Glutaminwerte nach intensiven Trainingsperioden und Rennen. (Bildquelle: Flickr / Josiah Mackenzie ; CC Lizenz)

Die Aminosäure Glutamin kennen wir in Verbindung mit der Immunzellfunktion, doch sie spielt auch eine wichtigere Rolle im Stickstofftransport und bei der Glukoseneubildung.

Hartes oder langes Training kann (und wird) die Glutaminlevel senken. Eine erniedrigte Glutaminkonzentration wurde speziell bei übertrainierten Athleten gefunden, doch die Frage, die man sich nun stellen sollte, lautet: Ist das nun ein Zeichen für einen vermehrten Glutaminverbrauch oder für eine unzureichende Glutaminbildung? Leider muss man eingestehen, dass auch diese These ihre Makel hat, da hier eher Immunsystem und Infektionsanfälligkeit im Vordergrund stehen.

Wissen solltest du allerdings, dass der Glutaminspiegel zwar nach dem Training erniedrigt sein kann, die Immunzellen aber immer noch über genug Glutamin verfügen sollten, um ihrer eigentlichen Aufgabe nachzugehen. Die Glutaminkonzentration könnte auch einfach nur durch die Ernährung und Infektionen verändert sein/werden.

Theorie #4: Oxidative Stress Hypothesis

(Bildquelle: Wikimedia.org / Jynto ; CC Lizenz)

Freie Radikale gehören zum Leben dazu und entstehen in größerem Ausmaß auch beim Sport. Problematisch wird es nur, wenn die anti-oxidativen Kapazitäten des Körpers am Limit sind und Entzündungen chronischwerden. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jynto ; CC Lizenz)

Oxidativer Stress bedeutet, dass mehr freie Radikale gebildet werden, als Antioxidantien. Nüchtern formuliert handelt es sich also um ein Ungleichgewicht zuischen Radikalen und Radikalfängern.

Ein gewisser Grad an oxidativen Stress ist super und führt zu Trainingsanpassung auf zellulärer Ebene (siehe auch „Muskelaufbau & Entzündungen: Ein notwendiges Übel?“). Ein hoher Grad an oxidativem Stress (zu viel…) fördert Entzündungen, Muskelermüdung, Muskelkater und behindert deine Leistungsfähigkeit.

Übertrainierte Athleten haben höhere oxidative Stresswerte – auch in der trainingsfreien Zeit. Manko: Bei dieser Theorie ist man sich nicht sicher, ob oxidativer Stress die Ursache oder lediglich ein Symptom des Ganzen ist.

Theorie #5: Autonomic Nervous System Hypothesis

Im Fokus dieser theoretischen Überlegung steht ein Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem. Der Parasympathikus (verantwortlich für Entspannung; senkt z.B. die Herzschlagrate) ist dominanter, als der Sympathikus (verantwortlich für körperliche (und mentale) Höchstleistung; versorgt z.B. Muskulatur mit Substraten und Nährstoffen).

Dieses Ungleichgewicht kann zu einer Leistungshemmung, Müdigkeit und Depressionen führen. Nervensystem im Chillmodus sozusagen! Einigkeit wäre allerdings auch hier nur ein Wunschtraum und man spekuliert darüber, ob eine verminderte Organreaktion auf aktivierende Hormone die Ursache sein könnte.

Theorie #6: Hypothalamic Hypothesis

(Bildquelle: Wikimedia.org / BrianMSweis ; CC Lizenz)

Die Beeinflussung der Hormonspiegel über die Hypothalamus-Hypohysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Axis) kann eine schädliche Wirkung ausüben und die Symptome für OTS verstärken – allen voran durch erhöhte Konzentrationen des Stresshormons Cortisol(Bildquelle: Wikimedia.org / BrianMSweis ; CC Lizenz)

Bei diesem theoretischen Konstrukt bezieht man sich auf Veränderungen in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse – ein System zwischen Gehirn und Nebennieren, welches unsere Stressreaktion (Cortisolproduktion) steuert. Veränderungen in diesem System nehmen Einfluss auf Cortisol (Stresshormon), Testosteron und andere Hormone.

Theorie #7: Cytokine Hypothesis

Die Antwort auf alle unsere Fragen? Hier wird es zumindest schon wärmer. Zytokine kennen wir als hormonähnliche Stoffe. Muskelkontraktionen führen zur Ausschüttung von Zytokinen (Myokine), was in der Regel der Gesundheit gut tut. Kleine Mikrorisse im Gewebe, als Antwort auf dein Training führen zu einer lokalen entzündlichen Reaktion, was dafür sorgt, dass Zytokine rekrutiert werden, um wichtige regenerative und adaptive Vorgänge zu aktivieren.

Wer sich aber nicht erholt, der findet in seinem Körper chronische Entzündungen und hat ernsthafte Folgen: Hohe Mengen bestimmter Zytokine, wie z.B. IL-6 oder TNF-α, sind hier als Übeltäter zu nennen. Sie können den Hunger im Gehirn hemmen und starten damit einen Teufelskreislauf (Wenig Hunger, wenig Essen, wenig Energie + wenig Glykogen) – diese Theorie erklärt beispielsweise das oftmals genannte Symptom „geringer Appetit‘“.

Zytokine könnten darüber hinaus (und auf direktem Wege) den Glukosetransport in die Muskelzelle stören. Eine akute Unterversorgung mit Energie (bedingt durch z.B. weniger Glykogen in der Muskulatur) erklärt Symptome wie schwere Beine und Muskelermüdung. Erschwerend kommt hinzu, dass chronische Entzündungsherde eine Menge Tryptophan verbrauchen. Es kommen also geringere Mengen der Aminosäure im Gehirn an – es wird weniger Serotonin gebildet. Die Folge? Weniger Serotonin, d.h. weniger vom entspannenden „Glückshormon“…und damit auch eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine depressive Stimmungslage.

(Ja, Tryptophan/Serotonin machen müde, aber alles hat einmal seine Zeit und seinen Ort – was du nicht haben willst, ist eine hohe Serotoninproduktion zur falschen Zeit, nämlich beim Training).

Übertraining (OTS): Welche Theorie hat die Nase vorne?

(Bildquelle: Amazon.de)

Mythos Übertraining? Mitnichten. Ein Großteil der Betroffenen stammt aus Ausdauersportlerkreisen.(Bildquelle: Amazon.de)

Die Wahrheit lässt sich vermutlich nicht in Schwarz und Weiß fassen, was in etwa so viel bedeutet, dass es vermutlich eine Mischung dieser Theorien ist, die unter dem Strich zu den Symptomen des Übertrainings beiträgt.

Es sollte verstanden werden, dass bei einem ernsthaften Übertraining ausreichend viel Ruhe und Regeneration (Trainingspause!) unabdingbar sind. Im Folgenden geben wir dir noch einige nützliche Tipps auf dem Weg – diese ersetzen den Gang zu einem behandelnden Facharzt freilich nicht. Solltest du ernsthaft am OTS leiden, dann solltest du dringend einen professionellen (Sport-)Mediziner zu Rate ziehen und das Beste vorgehen durchsprechen. Übertraining „kuriert“ man nicht mal eben so zwischen Tür und Angelt – es ist ein langwieriger Prozess, wenn es darum geht das Kind aus dem Brunnen zu holen.

Welche präventiven Maßnahmen kann ich ergreifen, um mich vor Übertraining zu schützen?

  • Training periodisieren; nicht jedes Workout sollte ein „Balls-to-walls“-Workout sein
  • Volumen und Intensitäten anpasssen
  • Ausreichend Kalorien aufnehmen (mindestens ausgeglichene Kalorienbilanz)
  • Ausreichend viel Flüssigkeit aufnehmen (insbesondere im Sommer)
  • Ausreichend viele Kohlenhydrate aufnehmen
  • Ausreichend viel schlafen (8-9 Stunden pro Tag)
  • 6 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten als Minimum (mehr mehreren Einheiten pro Tag)
  • Kein unmittelbares Training nach Infektionen und persönlichen Stresssituationen

Als Kraftsportler haben wir es noch vergleichsweise gut: Übertraining ist häufig im Ausdauersport zu finden. Laut Erhebungen sind bis zu 60% der Athleten in ihrer Karriere schon einmal davon betroffen gewesen.

Ernährung und Ruhe sind gerade bei einem stressigen Alltag in Kombination mit einem hohen Trainingspensum von entscheidender Bedeutung. Abnehmen, Crossfit und Low-Carb (und am besten noch gleichzeitig) sind vermutlich nicht die beste Methoden, um Übertraining vorzubeugen oder Ovearreaching zu entgehen.


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Über den Autor – Christian Kirchhoff

Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt.  Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Budgett, R. (1998): Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. In: Br J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9631215.

[2] Morton, RH. (1997): Modelling training and overtraining. In: J Sports Sci..  URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404197367344#.Vl2Mpr_zxzk.

[3] Armstrong LE., et al.  (2002): The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. In: Sports Med.. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081.

[4] Jeffrey B., et al. (2012): Overtraining Syndrome A Practical Guide. In: Sports Health. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/.

[5] Snyder, AC., et al. (1998): Overtraining and glycogen depletion hypothesis. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662687.

[6] Hackney, AC. / Lane, AR. (2015): Chapter Twelve – Exercise and the Regulation of Endocrine Hormones. In: Prog Mol Biol Trans Sci. URL http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877117315001337.

Bildquelle Titelbild: Flickr / DIesel Demon ; CC Lizenz

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  • Wahre Worte.
    Ich kann es auch nicht mehr hören, wenn nach einem schlechten Tag sofort von Übertraining die Rede ist.
    Ich behaupte sogar, dass die meisten von uns gar nicht das Durchhaltevermögen hätten, um ins Übertraining zu kommen, selbst wenn sie es wollten!