Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #2): Die optimale Zusammensetzung (d)einer Sport-Ernährung

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Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #2): Die optimale Zusammensetzung (d)einer Sport-Ernährung

Von Damian N. Minichowski

Auch wenn der erste Teil nun schon ein Weilchen hergewesen und vermutlich von den meisten Lesern bereits wieder vergessen ist, habe ich eine erfreuliche Neuigkeit zu verkünden: Es geht weiter mit der ASNS-Serie!

Im zweiten Teil werden wir uns der Komposition einer sport- und leistungsgerechten Ernährung widmen und du erhältst konkrete Ratschläge zu deiner persönlichen Ernährungsgestaltung (unabhängig davon ob du nur ein Freizeitsportler, ehrgeiziger Bodybuilder, graziler Leichtathlet oder entschlossener Fußballer bist).

Im Verlauf des Artikels habe ich Aesir Sports Artikel verlinkt, die näher auf die angesprochene Thematik eingehen. Zur Verbesserung der Lesequalität solltest du nicht von Artikel zu Artikel springen, sondern stattdessen lieber einmal komplett durchlesen und nachträglich weiterstöbern, wenn dich der Sachverhalt näher interessiert. Wenn nicht anders kenntlich gemacht und nicht verlinkt, beziehe ich mich auf Jeukdendrup’s “Sports Nutrition: From Lab to Kitchen“, welches ich jedem Interessierten nur wärmstens als Lektüre und Nachschlagewerk empfehlen kann.

Bisher erschienene Teile:

ASNS – Inhaltsverzeichnis

Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #2): Die optimale Zusammensetzung (d)einer Sport-Ernährung

Die optimale Komposition

(Bildquelle: Flickr / tableatny : CC Lizenz)

Jeder Sportler ist gleichzeitig individuell und verfügt über individuelle Bedürfnisse. Die Aufgabe der Leistungsernährung besteht darin, diese Bedürfnisse zu stillen. (Bildquelle: Flickr / tableatny : CC Lizenz)

Es ist eine der am schwierigsten zu beantwortende Frage im Sport- und Trainingsbereich: Wie sollte eine optimale Sport-Ernährung aussehen? Wie sollte die Aufteilung der Makronährstoffe erfolgen? Wie viele Kohlenhydrate sollte der ambitionierte Sportler konsumieren und was ist mit der Proteinmenge? Sollte man als Sportler wenig, mittel viel oder sehr viel Fett im Plan haben?

Klar wird an dieser Stelle nur eines: Einen heiligen Gral in Sachen Sport-Ernährung gibt es nicht – jedenfalls keinen, der pauschal und ohne Eingeständnisse auf jeden Trainierenden zutreffen würde.

Die Komposition der alltäglichen Ernährung unterliegt zahlreichen Einflussfaktoren, darunter:

  • Welcher Sport wird betrieben? (z.B. Bodybuilding, Fußball, Hockey, Leichtathletik usw.)
  • In welcher Frequenz (Häufigkeit) wird trainiert? (z.B. 3x pro Woche, Hochfrequenztraining)
  • Auf welche Art und Weise wird trainiert? (z.B. Kraft, Hypertrophie, Kraft-Ausdauer)
  • Muss das Körpergewicht und die Körperkomposition manipuliert werden? (z.B. Fettreduktion, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion etc.)

Vorgefertigte Diätkonzepte und musterhafte Ernährungspläne müssen als das gesehen werden, was sie tatsächlich sind: Eine Schablone, die einer Individualisierung bedarf – oder anders formuliert: Die Ernährung muss auf den Athleten zugeschnitten werden.

Hilfe: Wo soll ich bloß anfangen?

(Bildquelle: Pixabay.com / ClkerFreeVectorImages ; CC Lizenz)

Neu im Sport und du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Keine Panik – da bist du nicht alleine. In diesem Guide kommst du spielend einfach zu deiner persönlichen Sport-Ernährung. (Bildquelle: Pixabay.com / ClkerFreeVectorImages ; CC Lizenz)

Vermutlich liest du diesen Artikel, weil du dir dadurch erhoffst klare Informationen darüber zu bekommen, wie die optimale Ernährung für Athleten aussieht. Auch wenn ich dir an dieser Stelle keine „One size fits all“-Angabe geben kann, so lässt sich dennoch sagen, dass es gewisse Basisrichtlinien gibt, an der sich eine optimale Ernährung – d.h. eine, bei der du deine dir gesteckten Ziele möglichst problemlos erreichen kannst – festmachen lässt.

Ein guter Anfang besteht darin, sich Gedanken über den persönlichen Nährstoffbedarf zu machen – dies umfasst nicht nur die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) und Ballaststoffe, sondern auch die Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Alkohol).

(Zum Thema Kalorien- und Makronährstoffbedarf haben wir bereits einen sehr umfassenden Artikel unter dem Titel „Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper“ veröffentlicht, den du vielleicht als lesenswert erachtest)

Ein richtiger Schritt auf dem Weg zu einer optimalen Ernährung besteht in jedem Fall darin, sich abwechslungsreich & bunt zu ernähren, da so etwaige Nährstoffdefizite von vornherein vorgebeugt werden.

Jede Ernährungsform, die bestimmte Lebensmittelgruppen komplett auf dem Speiseplan verbannt, birgt das Potenzial in Defiziten zu münden – sei es eine ketogene Ernährung, eine vegetarisch-vegane Ernährung oder auch die beliebte „Pute-mit-Reis“-Diät, die von zahlreichen Kraftsportlern phasenweise aufgrund ihrer bestechenden Einfachheit angewendet wird (das Gleiche gilt im Übrigen für jede andere Mono-Diät, die in einer der beliebigen Frauenzeitschriften angepriesen wird).

Nun ist es für Sportler und Athleten nicht unüblich aufgrund einer Wettkampfvorbereitung die Ernährung in ein engeres Korsett zu schnüren (z.B. Bodybuilder, die sich für die Bühne vorbereiten und Fett verlieren möchten). Wenn man sich periodisch einseitig ernährt, ist es überaus wichtig, dass man ein solides Grundverständnis in Sachen Ernährung besitzt, um Mängel vorzubeugen (z.B. in Form einer gezielten Nahrungsergänzung in Form von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten) – aber soweit sind wir ja zum Glück noch nicht.

Wo also solltest du beginnen mit der Suche nach deiner optimalen Ernährung?

Auch wenn ich an dieser Stelle nicht sagen möchte, dass ein Makronährstoff wichtiger als der andere ist, so erscheint es zunächst praktikabel mit der Ermittlung der Proteinzufuhr anzufangen, wobei man hier klarerweise unterscheiden sollte zwischen:

  • der Bedarfsdeckung zum langfristigen Erhalt der Gesundheit und
  • der Zufuhr zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition und Leistungsfähigkeit (…und damit den Weg für Muskelaufbau und Trainingsadaption ebnen)

Auch wenn es sich noch nicht bis in die hinterste Ecke herumgesprochen hat, sollte man zumindest wissen, dass sehr aktive Menschen und vor allem Trainierende, die das Ziel hegen Muskeln aufzubauen oder ihre Körperkomposition zu verbessern, einen höheren Proteinbedarf haben (auch wenn die Menge nicht immer ganz so hoch ist, wie manche Bodybuilding Gurus, Fitnesszeitschriften und Supplementhersteller es einem erzählen möchten – siehe auch unseren Artikel „Der 2,2g Mythos: Die optimale Proteinzufuhr bei Bodybuildern“).

Protein: Der Baustein allen Lebens

(Bildquelle: Wikimedia.org / Smastronardo ; CC Lizenz)

Ohne Protein geht nichts: Sportler und Athleten haben einen erhöhten Proteinbedarf – diesen gilt es natürlich auch zu decken. (Bildquelle: Wikimedia.org / Smastronardo ; CC Lizenz)

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt herrscht bezüglich der idealen Proteinzufuhr noch kein grundlegender Konsens, allerdings lässt sich aufgrund zahlreicher Studien mit Sportlern und Athleten darauf schließen, dass das Optimum irgendwo zwischen 1,2g und 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt. (Das entspricht einer täglichen Zufuhr von 96-144g Eiweiß pro Tag für einen 80kg schweren Mann)

Wenn du schon länger trainierst und dich auch bezüglich fitnessgerechter Ernährung ein wenig informiert hast, dann stehen die Chancen gut bis sehr gut, dass du die Minimalanforderungen mit Bravour bestehst und tendenziell sogar mehr Protein als nötig konsumierst (der panischen Angst vor Fetten und Kohlenhydraten sei Dank).

Tatsächlich ist es sogar so, dass Protein von vielen Trainierenden – insbesondere Kraftsportlern und Bodybuildern – als das wahre Nonplusultra angesehen wird. Ein Makronährstoff, von dem man im Zweifelsfall lieber zu viel, als zu wenig auf täglicher Basis verzehren möchte. Das kann aber durchaus problematisch sein, da hier die Gefahr besteht, dass die Balance der Makronährstoffe durcheinander gerät, da ein Mehr an Protein die anderen beiden wichtigen Makroelemente, Fette und Kohlenhydrate (die z.B. sehr wichtig als Energiesubstrate während des Trainings und Wettkampfes sind), verdrängt und damit die körperliche Leistungsfähigkeit im Training (sowie die Gesundheit des Athleten) einschränken kann.

Eine wichtige Regel zur Orientierung der täglichen Proteinzufuhr umfasst die Empfehlung, dass du zu jeder Mahlzeit, die du im Verlauf des Tages einnimmst, darauf achtest das mindestens 20-30g hochwertiges Protein enthalten sind. Je nachdem wie viele Mahlzeiten du am Tag zu dir nimmst, kommst du damit bereits auf 60-90 Gramm (3 Mahlzeiten) bzw. 120-180 Gramm (6 Mahlzeiten).

Ausgehend davon kannst du natürlich stets mehr Protein pro Mahlzeit verzehren, wenn du damit deine angepeilte Tagesproteinzufuhr decken kannst. Es ist im Übrigen ein weit verbreiteter Mythos, dass der Körper nicht mehr als 30g Protein pro Mahlzeit resorbieren kann. In Wahrheit ist es so, dass du mit fortschreitendem Alter sogar pro Mahlzeit tendenziell mehr Protein zuführen solltest, da die Stimulation der Proteinsynthese immer schwieriger wird – ein Phänomen, welches man auch als „anabole Resistenz“ kennt. (Ab 40 Jahren solltest du daher nicht 20 oder 30g pro Mahlzeit/Shake verzehren, sondern eher was  mit 35-40g).

Auch wenn in den letzten Monaten stark an der Theorie des „anabolen Fensters“ gerüttelt wurde (sofern die absolute Proteinzufuhr stimmt), hat es sich in den meisten Fällen als nützlich erwiesen um das Training herum (Vor („pre“) und danach („post“), sowie evtl. mitten drin („intra“)) schnell-verdauliche und proteinreiche Snacks zu verzehren bzw. mit einzelnen Aminosäuren – etwa BCAAs und Leucin – zu ergänzen und/oder einen Whey-Protein Shake nach dem Workout zu konsumieren (Milch geht im Zweifelsfall auch).

Du machst nichts falsch, wenn du kurze Zeit nach dem Training (oder unmittelbar) 20-30g Wheyprotein (z.B. Impact Whey Proteins von Myprotein, dem Designer Whey von Fitmart oder dem Whey Clean Concentrate von Zec+) in Form eines Shakes konsumierst und eine Stunde später eine ausgewogene aber proteinbetonte Mahlzeit einnimmst (das gilt, wohlgemerkt, für alle Sportarten bei denen du gut ins Schwitzen kommst).

Falls du dich dazu entschließt vor und nach dem Training einen Shake zu trinken, hast du damit schon etwa 40-60g deines Tagesproteinbedarfs abgedeckt – in dem Fall kannst du den Rest gleichmäßig auf deine restlichen Mahlzeiten verteilen. Setze hier, wie auch in der restlichen Ernährung, auf eine bunte Vielfalt an proteinreichen Lebensmitteln, darunter Fleisch (rot wie weiß), Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen etc.

(Bildquelle: Wikimedia.org ; PD Lizenz)

Kohlenhydrate sind der bevorzugteste und “sauberste” Kraftstoff deiner Muskelzellen.(Bildquelle: Wikimedia.org ; PD Lizenz)

Das mit der Vielfalt gilt im Übrigen auch für Vegetarier und Veganer: Hier findest du 6 Lebensmittelgruppen, die nachfolgend in verstärktem Ausmaß auf deinem Speiseplan stehen sollten.

All das erfordert alles natürlich eine gewisse Planung im Vorfeld, anstatt der sonst bekannten „Ich esse jetzt einfach mal worauf ich Bock habe / was da ist“-Mentalität, aber schließlich willst du hier auch etwas optimieren und nicht dem Zufall überlassen, oder?

Kohlenhydrate: Die Energiequelle für intensive Trainingseinheiten

Bei moderatem bis hoch-intensivem Training stellen Kohlenhydrate den bevorzugten Energietreibstoff für den Körper dar und wie auch bei den Proteinen zuvor macht es Sinn die aufgenommene Kohlenhydratmenge in Abhängigkeit des Körpergewichts (statt als bloße prozentuale Angabe) zu setzen [1]. Dabei richtet sich die empfohlene Zufuhr maßgeblich nach dem

  • Energiebedarf
  • Trainingsvolumen
  • Trainingsintensität
  • Speziellen Bedürfnissen (z.B. Wachstum bei Kindern und Jugendlichen)

Richtlinien zur Kohlenhydrataufnahme nach Aktivität

AktivitätFrequenzKohlenhydratzufuhr (g/kg)
Unmittelbare Erholung nach dem Training (0-4h post-workout) 1,0-1,2g/kg Körpergewicht pro Stunde
Minimale körperliche Aktivität 2-3g /kg Körpergewicht pro Tag
Leichte körperliche Aktivität3-5 Stunden/Woche4-5g/kg Körpergewicht pro Tag
Tägliche Erholung: Moderate Dauer & Intensitätstraining10 Stunden/Woche5-7g/kg Körpergewicht pro Tag
Tägliche Erholung: Moderates bis schweres Ausdauertraining+20 Stunden/Woche7-12g/kg Körpergewicht pro Tag
Tägliche Erholung: Extremes Trainingsprogramm4-6 Stunden/Tag+10-12g/kg Körpergewicht pro Tag

Tabelle 1: Adaptiert nach Jeukendrup, A. (2010): Sports Nutrition. From Lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport. S. 18.

Die obige Tabelle ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, denn ohne eine genauere Kenntnis des betriebenen Sports, kann es hierbei sehr leicht zu Fehleinschätzungen kommen. Nehmen wir beispielsweise einen Athleten, der Gymnastik auf Leistungsebene betreibt und folglich 6-7 Training (aufgeteilt auf 2 Einheiten) pro Tag absolviert: In einem solchen Fall würde man rasch dazu neigen eine Kohlenhydratzufuhr von 10-12g/kg zu empfehlen.

Kenne deinen Sport (und den damit verbundenen Kalorienverbrauch)

Tatsächlich ist es allerdings so, dass die Menge an Aktivität im Bezug auf die Gesamttrainingsdauer (gerechnet in Stunden) um ein Vielfaches geringer ausfällt, denn: Der Athlet befindet sich nicht permanent am Rack und ist auch nicht permanent in Bewegung – das lässt sich am ehesten mit dem 55-jährigen Horst aus dem Fitnessstudio vergleichen, der auf dem Papier zwar 60 Minuten hart trainiert, sich aber in der Realität erstmal 20 Minuten an der Saftbar verquatscht hat.

Das Zauberwort lautet in dem Fall effektive Trainingszeit. Je aktiver du beim Training bist, desto mehr (Kohlenhydrat)-Energie wird verbrannt, desto höher dein Bedarf.

Zwei Extrem-Beispiele: Gymnastik Vs. Rugby

(Bildquelle: Wikimedia.org / Rick McCharles ; CC Lizenz)

Kenne deinen Sport: Ein Gymnastik-Athlet hat andere Bedürfnisse, als ein Rugby-Spieler. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rick McCharles ; CC Lizenz)

Nach aktuellen Schätzungen liegt der Kalorienverbrauch eines Gymnastik-Athleten bei ~0,066 kcal pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht [2]. Geht man nun von einem sehr leichten Athleten aus (was bei Gymnastik ja nicht unüblich ist), der 50 kg wiegt, so würde dies einem Mehrverbrauch von 1.200 Kilokalorien (5.000 kJ) pro Tag entsprechen. Würde besagter Athlet nun der obigen Empfehlung Folge leisten und 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht vertilgen, dann würde er seinen Mehrbedarf durch das Training mit 2.050 kcal (+8.500 kJ) massiv überkompensieren und vermutlich bald keine grazilen 50kg mehr wiegen. Eine realistische Einschätzung des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten von unserem Gymnastiker läge eher bei 5-6g/kg Körpergewicht pro Tag.

Nehmen wir als weiteres Beispiel einen 110 kg Rugby-Spieler, der aufgrund seines Trainings und seiner Ziele (massiv sein/werden) am ehesten mit einem Kraftsportler vergleichbar wäre. Bei einem 2 Mal täglichen Training (sowohl auf Kraft, als auch im Feld) mit explosiven Belastungsspitzen würde ein solcher Athlet seinen Kohlenhydratbedarf theoretisch auf bis zu 7-12g/kg Körpergewicht pro Tag (oder simpler ausgedrückt: eine Menge von +770g KH)  hochschrauben. In der Praxis sieht das allerdings meist anders aus – abseits der Tatsache, dass man hierzu schon fast berufsmäßiger Esser sein müsste, um den Bedarf zu decken, kommen die meisten Rugby-Spieler mit einer Menge von 5-6g/kg Körpergewicht pro Tag sehr gut aus.

Kalorienverbrauch ausgewählter sportlicher Aktivitäten (kcal/min/kg Körpergewicht)

Sportartkcal pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht
Kraftsport (leicht)0,05
Kraftsport (intensiv)0,10
Calisthenics (BWE Training)0,08
Zirkeltraining0,14
Laufen (8km/h)0,12
Laufen  (12km/h)0,22
Rudern (100 Watt)0,12
Rudern (200 Watt)0,21
Schwimmen (leicht)0,10
Schwimmen (moderat)0,14
Radfahren (leicht, <16 km/h)0,12
Radfahren (moderat, 19,5-22,49 km/h)0,14
Radfahren (intensiv, 22,5-25,75 km/h)0,18
Stretching/Yoga0,06
Volleyball0,05
Golf (Gehen + Tasche tragen)0,09
Tanzen0,08
Aerobik (leicht)0,09
Aerobik (intensiv)0,12
Holzhacken0,09

Tabelle 2: McArdle, W. / Katch, F. / Katch, V. (2001): Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 5. Edition Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Wettkämpfe und mehrere Workouts am Tag: Wenn die Regeneration schnell gehen muss…

(Bildquelle: Wikimedia.org / Sgt. Aaron Hostutler ; CC Lizenz)

Bei Wettkämpfen – insbesondere im Ausdauersport – solltest du auf eine bereits erprobte Pre-, Inta- und Post-Workout Nutrition Strategie zurückgreifen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sgt. Aaron Hostutler ; CC Lizenz)

Es gibt Athleten, welche mehr als nur einmal am Tag trainieren – dazu gehören freilich nicht nur Profi- und Leistungssportler, sondern auch Freizeitathleten mit viel zeitlichem Freiraum (z.B. während der Urlaubszeit). Auf der anderen Seite bestreiten viele aktive Sportler auch Wettkämpfe, bei denen sie nur wenig Zeit zum Verschnaufen (und Regenerieren) haben.

Das Problem bei einem solchen Zeitfenster (wir reden hier von 2-8 Stunden zwischen den Einheiten/Wettkämpfen), kann der Füllstand der Energiereserven (maßgeblich Glykogen in Muskeln und Leber) den Unterschied zwischen einer intensiven, guten Einheit (respektive dem Sieg) und einer miesen, ausgelaugten Einheit (respektive Niederlage) spielen. Aus diesem Grund gibt es einige Strategien, welche darauf abzielen innerhalb kürzester Zeit die Energiereserven so schnell und umfassend wie möglich zu regenerieren. (Die Mechanik des Ladens von Kohlenhydraten hat mein Kollege Leon bereits in einem anderen Artikel dargestellt, allerdings ging es dabei nicht um Laden auf Zeit).

Zur optimalen Regeneration der Glykogenspeicher wird eine Zufuhr von 1g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach dem Training/Event sowie 2 Stunden später exakt die gleiche Menge (z.B. in einer Mahlzeit oder abermals in Form von Snacks) empfohlen. Idealerweise handelt es sich hierbei um leicht-verdauliche, schnelle Kohlenhydrate, wie man sie z.B. in Energieriegeln, Gelen und isotonischen (Sport-)Getränken vorfindet. (Reife Bananen und Reiswaffeln gehen auch!)

Ergänzung von Kohlenhydraten vor und während des Trainings/Wettkampfs

(Bildquelle: Wikimedia.org / Bidgee ; CC Lizenz)

Bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag ist die Regeneration der Energievorräte das A und O. (Bildquelle: Wikimedia.org / Bidgee ; CC Lizenz)

Selbstverständlich obliegt es jedem Athleten selbst zu entscheiden, inwiefern eine Ergänzung vor und/oder während des Trainings/Events Sinn ergibt, um die Glykogenvorräte effektiv zu schonen (z.B. mit einer Mischung aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) – siehe unseren Artikel “Fruktose: Höhere Intensität & bessere Performance im Training).

Ob eine solche Zufuhr sinnvoll ist, hängt natürlich davon ab, welche individuellen Ziele sich der Athlet gesteckt hat: Als Kraftsportler und Bodybuilder, wo das Ziel darin liegt die Körperkomposition zu optimieren, macht eine solche Strategie bei einem Workout, welches nur 40-60 Minuten dauert, wenig Sinn. Es kann allerdings strategisch allerdings durchaus wertvoll sein, wenn wenige Stunden später wieder trainiert wird oder du dich mitten in kräftezehrenden Wettkampf (Strongmen o.ä.) befindest.

Wichtig ist allerdings, dass du solche Experimente nicht erst dann ausprobierst, wenn Sieg und Niederlage davon abhängen. Sowas muss man im Vorfeld testen und optimieren, denn wenn du feststellst, dass dir eine Maßnahme überhaupt nicht bekommt (z.B. weil sie Durchfall verursacht), du aber in 1 Stunde einen Marathon laufen musst, dann bist du derjenige, der am Arsch ist (und das nicht nur im übertragenen Sinn, sondern wortwörtlich).

Fett: Für Stoffwechselgesundheit und als alternative Energiequelle

(Bildquelle: Pixabay / jazmincasing ; CC Lizenz)

Vor allem fettiger Fisch liefert deinem Körper hochwertige Fettsäuren, die er selbst nicht bilden kann. (Bildquelle: Pixabay / jazmincasing ; CC Lizenz)

Die täglich-optimale Fettmenge ist von einer Reihe von Faktoren, darunter deinem täglichen Energieverbrauch und deiner Ziele hinsichtlich Körperkomposition – aber auch der Ernährungspräferenz – abhängig. Denke allerdings daran, dass wir in dieser Artikelserie von extremen Methoden der Ernährung eher Abstand nehmen und die körperliche Leistung in den Vordergrund stellen möchten.

Ein reiner Low Fat Ansatz wäre demnach genauso kontraproduktiv, wie eine reine Low Carb Strategie – diese Konzepte funktionieren kurzfristig und mit dem Ziel der Fettreduktion sehr gut (je nachdem, was für ein Typ du bist, kommst du mit Low Fat oder Low Carb eher klar), doch langfristig kannst du dich damit in ein entwicklungstechnisches Aus manövrieren, welches lediglich in Frustration und Resignation mündet. Alternativ arrangierst du dich damit, dass du eventuell nicht so gut performst, wie du es vielleicht tun könntest, wenn du ein wenig flexibler wärst und dich ausgewogener ernähren würdest. Alles hat natürlich seine Vor- und Nachteile.

Eine gewisse Mindestzufuhr von 0,5-1,0g Fett pro Kilogramm Körpergewicht kann als essenziell für die langfristige Gesundheit gesehen werden (und wer gesund ist, der kann auch hart trainieren und entsprechend Leistung erbringen). Im Bereich der Sporternährung spielt Fett allerdings eher eine untergeordnete Rolle, da es zum einen sehr kalorienreich ist und damit sehr schnell das Kalorienbudget des Athleten sprengen kann und zum anderen, weil es weder der bevorzugte Baustoff ist (das ist nämlich Protein), noch das bevorzugte Energiesubstrat der arbeitenden Muskulatur (das sind nämlich Kohlenhydrate).

art-science-low-carbohydrate-performance-jeff-s-volek-paperback-cover-artLeider muss man an dieser Stelle auch zugeben, dass ein Großteil der bisherigen Forschung im Bereich der Sporternährung und Adaption eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung (z.B. ketogene Ernährung) weniger in den Vordergrund gestellt hat – in Folge dessen gibt es natürlich auch weniger gesicherte Erkenntnisse über die Auswirkungen der Fettzufuhr (und –menge) auf die Leistungsfähigkeit und Adaption.

Damit will ich lediglich sagen, dass das Setzen der Emphasis auf Kohlenhydrate und Protein eher der klassischen Schule der Leistungsernährung zuzusprechen ist, auch wenn es neuerdings Bestrebungen gab die Keto Ernährung bei Sportlern (insbesondere Ausdauersportlern) populär zu machen. (Ein hervorragendes Buch, welches ich hier bereits gereviewt habe und gerne Interessierten weiterempfehle ist „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“ von Stephen Phinney und Jeff Volek).

Falls du also nicht den klassischen Weg einschlagen willst, sondern eher einer High Fat Ernährung folgst, solltest du dir das Buch zulegen. Es würde den Rahmen des Artikels sprengen, wenn ich diesen Pfad näher ausführen würde.

Welches Fett soll auf den Speiseplan?

Sofern du dich kohlenhydrat- und proteinbetont ernährst, solltest du bei der Auswahl an Fetten tendenziell darauf achten mehr vom Typ einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, statt der gesättigten Fette (auch wenn es hier Ausnahmen wie etwa Butter und Kokosöl gibt und gesättigte Fette auch ihre Daseinsberechtigung haben (z.B. für die Hormonsynthese)). Gute Fettquellen umfassen – abseits besagter Butter und Kokosöl – beispielsweise fettiger Fisch, Fleisch aus artgerechter Tierhaltung (Grasfütterung), Volleier, Nüsse und Samen.

Setze auf essenzielle Fettsäuren: ALA, EPA und DHA

(Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; CC Lizenz)

Je geringer die absolute Fettzufuhr, desto wichtiger ist es, die Zufuhr essenzieller Fette ausreichend zu decken, um Stoffwechselgesundheit zu garantieren. (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; CC Lizenz)

Einen besonderen Stellenwert in der heutigen, von Omega 6 Fettsäuren dominierten, Ernährung stellt die Aufnahme sogenannter Omega 3 Fettsäuren (Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) da – hierbei handelt es sich um sogenannte essenzielle Fettsäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht selbst herstellen kann (sie aber für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel benötigt werden). Diese Fettsäuren finden sich vermehrt in Samen, Nüssen und Algen (pflanzlicher Ursprung) und Fettfischen (Lachs, Makrele, Thunfisch – tierischer Ursprung).

Die O3-Fette, auf die es größtenteils (vom gesundheitlichen Standpunkt her) ankommt, sind EPA und DHA, welches sich hauptsächlich in tierischen Erzeugnissen finden. Der Körper kann zwar aus ALA die gewünschten Fettsäuren EPA und DHA synthetisieren, allerdings ist die Konversionsrate sehr mies und wohlmöglich nicht besonders zielführend – siehe hierzu auch den F.A.Q. Artikel „Sind pflanzliche Fette eine gute Omega-3-Quelle?“.

Wenn du selten Fisch verzehrst und dich auch ansonsten nicht besonders O3-reich ernährst, kann die Ergänzung mit Fischöl (z.B. das Omega Liquid von Myprotein, Fischöl/Omega 3 Bulk von Zec+ Nutrition oder TNT Omega-3 TG von Mics Bodyshop).

Die Makronährstoffberechnung

(Bildquelle: Flickr / Ken TeeGardin ; CC Lizenz)

Die rechnerische (theoretische) Ermittlung ist nur ein Schritt auf dem Weg zum besseren Körperverständnis. Danach folgt die Trial-and-Error Phase und praktische Anpassung. (Bildquelle: Flickr / Ken TeeGardin ; CC Lizenz)

Auf der Suche nach der optimalen Komposition deiner persönlichen Sport-Ernährung hast du nun erfahren, welche Makroelemente wichtig sind und mit welchen Mengen du in etwas kalkulieren musst. Das einzige, was jetzt noch fehlt, ist die tatsächliche Berechnung, welche dir einen theoretischen Anhaltspunkt zum Start gibt, von dem aus du praktische Verfeinerungen anbringen kannst.

Für die Berechnung des Kalorienbedarfs nutzt du entweder eine der bekannten Formeln (welche du hier findest) oder einen entsprechenden Online-Kalorienrechner (ich empfehle diesen hier – leider in Englisch).

Nehmen wir an, du bist männlich, wiegst 80kg und hast einen rechnerischen (d.h. theoretischen) Verbrauch von 3.000 kcal pro Tag. Nehmen wir weiterhin an, dass du – möglichst fettfreien – Muskelaufbau betreiben möchtest und hierzu 3-5 Stunden pro Wochen trainierst. Du möchtest dich ausgewogen ernähren.

Bedenke: Wenn du eine Diät durchführen möchtest, dann solltest du vom rechnerischen Kalorienbedarf 10-20% abziehen, um ein Kaloriendefizit zu erzielen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du 10% auf den rechnerischen Bedarf draufschlagen, um ein Kalorienplus zu erreichen. Wir nehmen der Einfachheit an, dass bei den 3.000 kcal die 10% für optimalen Muskelaufbau bereits eingerechnet sind.

Nun holst du dir die entsprechenden Werte aus der jeweiligen Sektion, die da wären:

  • Proteinzufuhr: 1,8g/kg Körpergewicht/Tag
  • Kohlenhydratzufuhr: 4g/kg Körpergewicht/Tag
  • Fettzufuhr: 1,0g/kg Körpergewicht/Tag

An dieser Stelle solltest du wissen, dass Proteine und Kohlenhydrate pro Gramm rund 4,1 Kilokalorien liefern, während Fette mit 9,1 Kilokalorien pro Gramm zu Buche schlagen. Von hier aus, kannst du deine Mindestmakronährstoffzufuhr relativ leicht ermitteln.

Berechnung des täglichen Proteinbedarfs

  • 1,8g x 80 kg = 144g
  • 144g x 4,1 kcal = 590,4 kcal

Von den 3.000 kcal, die dir täglich zur Verfügung stehen, entfallen 590,4 kcal auf Protein.

Berechnung des täglichen Kohlenhydratbedarfs

  • 4,0g x 80 kg = 320g
  • 320g x 4,1 kcal = 1.312 kcal

Von den 3.000 kcal, die dir täglich zur Verfügung stehen, entfallen 590,4 kcal auf Kohlenhydrate.

Berechnung des täglichen Fettbedarfs

  • 1,0g x 80 kg = 80g
  • 80g x 9,1 kcal = 728 kcal

Von den 3.000 kcal, die dir täglich zur Verfügung stehen, entfallen 728 kcal auf Fette.

Verrechnung der Kalorien

Jetzt musst du die Kalorien der jeweiligen Positionen nur noch miteinander verrechnen. Das sieht ungefähr so aus:

  • 3.000 kcal – (590,4 + 1.312 + 728) = Restbetrag von +369,6 kcal

Du hast nun die Mindestanforderungen gedeckt und hast noch immer ein paar Kalorien übrig (369,6 kcal). An dieser Stelle kommt die Flexibilität ins Spiel: Je nachdem, wie du deine Akzente setzen möchtest, macht es nun Sinn entweder die Kohlenhydratzufuhr oder die Fettzufuhr zu erhöhen. 

Der Nachteil der rechnerischen Bedarfsermittlung

(Bildquelle: FreeStockPhotos.biz / Bill Branson ; CC Lizenz)

Vermesse deinen Körper, um deine Ergebnisse zu überprüfen. Die Waage ist nur eingeschränkt nützlich, daher solltest du, wenn möglich, auch Maße/Umfänge nehmen und deinen KFA mit Hilfe einer Körperfettzange (Caliper) ermitteln und laufend überprüfen. Nur so siehst du, ob du dich deinem Ziel näherst oder dich davon entfernst. (Bildquelle: FreeStockPhotos.biz / Bill Branson ; CC Lizenz)

Die rechnerische Ermittlung liefert dir immer nur Näherungswerte, keine kugelsicheren Angaben. Aus diesem Grund ist es dringend erforderlich, dass du bei der Aufnahme einer neuen Ernährungsweise („Leistungsernährung“) deinen Körper und seine Reaktion auf die Ernährung genau beobachtest und eventuell dokumentierst (hierzu ist ein Ernährungsplan sinnvoll, auf den wir gleich noch zu sprechen kommen).

Mit Hilfe einer Waage, des Maßbandes und evtl. auch Calipers kannst du Veränderungen des Körpergewichts und der Körperkomposition mehr oder weniger genau tracken und ich würde dir auch einen wöchentlichen „Wiege- & Messtag“ empfehlen, bei dem du deine körperlichen Parameter festhältst und mit deinen Zielen abgleichst.

Weiterhin empfehlenswert sind Leistungstests, die in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden, um zu schauen, inwiefern du deine Leistungsfähigkeit halten oder verbessern konntest. Im Kraftsport wären dies beispielsweise 1 RM Versuche beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen. Beim Ausdauersport dagegen Rennen oder Sprints auf Zeit mit dem Ziel einer neuen Bestmarke.

Der Ernährungsplan: Sinn, Zweck und Nutzen

(Bildquelle: Flickr / Ryan Snyder ; CC Lizenz)

Die einfachste Form eines Ernährungsplans / Ernährungs-Journals: Wer weiß, was er gegessen hat, der kann hinterher effizienter optimieren und Fehlerquellen eliminieren. (Bildquelle: Flickr / Ryan Snyder ; CC Lizenz)

Falls du langfristige Leistungssteigerungen und eine Verbesserung deiner körperlichen Parameter anstrebst (und forcieren möchtest), kommst du früher oder später nicht um einen konkreten Ernährungsplan und eine Standardisierung herum.

Mit „konkreten Ernährungsplan“ meine ich nicht unbedingt, dass du alles schriftlich oder virtuell festhalten musst, sondern viel mehr das Erringen eines Bewusstseins darüber, was du isst, in welcher Menge du es isst und wann du es isst. Das Abwiegen, Aufschreiben und Notieren kann sehr wertvoll sein, um die eigene Sensibilität für die Lebensmittel (und Mengen), die auf täglicher Ebene konsumiert werden, zu verbessern. Je länger du trainierst und je besser du deinen Körper kennst, desto intuitiver kannst du dich ernähren (das bereits erarbeitete Know How arbeitet in dem Fall im Hintergrund für dich).

Wenn du vorhersagbare Ergebnisse erreichen willst, dann musst du die wichtigsten Variablen, die das Ergebnis beeinflussen, kontrollieren. In Sachen optimale Leistung wären dies das Training, die Ernährung und die Regeneration – aus diesem Grund siehst du es bei (Leistungs-)Sportlern sehr häufig, dass die Tage sehr durchstrukturiert und monoton sind (und sich wiederholen:

  • Es gibt feste Trainingszeiten und die Einheiten wiederholen sich im Ablauf.
  • Es gibt feste Essenszeiten und die Mahlzeiten weisen entweder eine identische Makronährstoffstruktur auf oder wiederholen sich der Einfachheit halber
  • Es gibt feste Ruhezeiten – der Fernseher ist z.B. ab 22 Uhr aus und es wird geschlafen, damit man am morgigen Tag voll durchstarten kann.

Für den „Durchschnittsbürger“ mag das sehr monastisch wirken, doch der ambitionierte Athlet und Sportler mit einem klaren Ziel vor Augen unterwirft sich gerne dieser Tagesstruktur – der Vorteil liegt auf der Hand: Sicherheit und reproduzierbare Ergebnisse.

Wenn sich der Körper und seine Leistungsfähigkeit nicht in die gewünschte Richtung entwickelt, hast du klare Eindrücke darüber, was du bisher getan hast (und wie du gegessen hast) und was du eventuell verändern und optimieren musst. Das Einhalten der Tagesstruktur, der Aktivität, Ernährung und Ruhe hilft auch dabei tägliche Schwankungen im Kalorienverbrauch zu minimieren, so dass die Werte, mit denen du arbeitest, zuverlässiger werden.

Ein Beispiel: Wenn dein Ziel Muskelaufbau lautet und du täglich 3.000 kcal isst, sich die Waage und Umfänge nach 2-3 Wochen keinen leichten Trend nach oben zeigen, weißt du instinktiv, dass du wohlmöglich 3.100 oder 3.200 kcal pro Tag essen müsstest, damit sich eine Progression einstellt.

Ein Ernährungsplan kann hier sehr wertvoll sein, um den Überblick zu behalten.

Für eine höhere Flexibilität bei Training & Ernährung kann es darüber hinaus Sinn machen den Kalorienverbrauch deiner Workouts zu berechnen. Falls du Tage hast, an denen du das Training ausfallen lässt oder nicht wie geplant durchführen kannst, wird es so möglich die tägliche Kalorienzufuhr kurzfristig anzupassen. Je nach absolviertem Volumen und Intensität kannst du so die zusätzlich verbrauchten Kalorien draufschlagen oder abziehen (z.B. in Form der Pre- und Post-Workout Verpflegung).

In der Praxis sieht das dann meist so aus, dass du lediglich die Kohlenhydratmenge veränderst, um die gestiegende / gesunkene Aktivität zu kompensieren. Die Fett- und Proteinmenge bleibt in der Regel unangetastet.

Abschließende Worte

Du bist neu im Sport und Training und möchtest mehr aus deinem Körper herausholen und deine Körperkomposition (und damit auch zwangsweise deine Leistung) steigern? Dann führt kein Weg über die Optimierung deiner täglichen Ernährung herum. Was du in den Tank füllst, hat signifikante Auswirkungen darüber, wie die Maschine läuft.

Mit der Umsetzung der hier dargelegten Richtlinien bist du auf dem besten Wege ein neues Level zu erreichen und die Ergebnisse deiner harten (Trainings)-Arbeit in Zement zu gießen.

Bedenke: Egal welches Trainings- und Ernährungskonzept du auch ausprobierst – sie alle liefern dir nur ein Muster und müssen erst individualisiert werden, um ihr wahres Potenzial zu erreichen. Nur so wirst du das maximal mögliche aus deinem Körper herausholen können.

Im 3. Teil der ASNS-Serie werden wir uns mit der optimalen Mahlzeit vor dem Wettkampf beschäftigen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Dainabotty ; CC Lizenz


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  • Lisa

    “wo das Ziel darin liegt die Körperkomposition zu optimieren, macht eine solche Strategie bei einem Workout, welches nur 40-60 Stunden dauert, wenig Sinn. Es kann allerdings strategisch allerdings durchaus wertvoll sein, wenn wenige Stunden”

    40-60 Minuten, hoffe ich! Und 2 x allerdings. :)

    • Ups, haha – ja natürlich. Minuten *grml*. Am Ende sieht man vor lauter “Betriebsblindheit” den eigenen Fehler nicht mehr.

      Danke! ;)

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