Essenzielle Aminosäuren + Leucin bringen Muskeln 33% schneller zum Wachsen

Essenzielle Aminosäuren + Leucin bringen Muskeln 33% schneller zum Wachsen

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Von Damian N. Minichowski

Vielleicht erinnerst du dich ja noch an einen älteren Artikel aus der Aesir Sports Schmiede, der unter dem Titel „Essenzielle Aminosäuren (EAAs), Katabolismus & Körperkomposition“ erschienen ist und bei dem ich dir versucht habe zu erklären, wieso es Sinn macht zu wirklich jeder Mahlzeit hochwertiges Protein in gewissem Umfang zu verzehren, wenn du Körper und Leistungsfähigkeit optimieren und überflüssige Pfunde verlieren möchtest.

Klar, alleine dadurch (und ohne regelmäßiges Training) wird man nicht muskulös und stark, allerdings zeigt die eine oder andere Untersuchung, dass man schon durch eine solche Optimierungsmaßnahme – selbst ohne Training – eine leichte Verbesserung der Körperkomposition erzielen kann (Darum ging es auch im ersten F.A.Q. Artikel „Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition“)

Das Thema Leucin haben wir im Blog auch gefühlte 1.000 Mal durchgekaut (z.B. in diesem Review mit angefügter Studiendiskussion). Ein Studien-Review behandelte sogar die potenzielle Fähigkeit der Aminosäure als „Fat Burner“ – wenn du schon länger trainierst und auch in Sachen Ernährung kein Neuling bist, dann wirst du um die magische Wirkung dieser einen Aminosäure, welche zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) gehört, schon sehr gut kennen. Als mTOR-Aktivator wirkt Leucin nicht nur anti-katabol, sondern auch anabol.

Was passiert also, wenn man essenzielle Aminosäuren (EAAs) mit Leucin zusammenbringt? Das klingt wie eine anabole Kombi, oder? Und genau darum geht es im heutigen Review.

Studie: Essenzielle Aminosäuren + Leucin bringen Muskeln 33% schneller zum Wachsen

In dieser randomisierten, cross-over Studie rekrutierten Forscher der Tufts University 8 männliche Probanden (Soldaten der US Army) – das heißt: Den Studienteilnehmern ist Fitness und körperliche Leistung nicht fremd gewesen. Man kann davon ausgehen, dass neben Ausdauersport und Training mit dem eigenen Körpergewicht der ein oder andere Soldat auch Stammkunde im Kraftraum ist.

Das Ziel der Untersuchung bestand darin herauszufinden, welche Auswirkungen eine mit Leucin angereicherte EAA-Einnahme auf die Proteinsynthese (und mTORC1) haben würde. Die Getränke waren isonitrogen, was insofern bedeutet, dass sie auf den Gesamtproteingehalt von 10 Gramm standardisiert waren.

(Bildquelle: Ergo Log & Pasiakos et al. (2011))

Aminosäurezusammensetzung und -gehalt beider Getränke(Bildquelle: Ergo Log & Pasiakos et al. (2011))

Die Studienteilnehmer erhielten also an 2 unterschiedlichen Zeitpunkten:

  • EAA (10g Total): Ein EAA-Getränk mit EAAs (welches einen Standard-Leucingehalt von 1,87g aufweißt)
  • L-EAA (10g Total): Ein mit Leucin angereichertes EAA-Getränk mit EAAs + 1,63g Leucin (Gesamt-Leucingehalt: 3,5g)

„Cross-Over“ heißt also, dass jeder Soldat je 1x das EAA- und L-EAA-Getränk erhielt. Die Getränke wurden während des Trainings (1 Stunde Radergometer bei 50-60% des VO2max) getrunken. Die untere Grafik gibt den Studienablauf inklusive Messmethodik dar – neben Basiswerten wurde auch der Protein-Turnover während der Belastung gemessen.

(Bildquelle: Ergo Log & Pasiakos et al. (2011))

Studien-Setup auf einen Blick mit Zeitmarken. (Bildquelle: Ergo Log & Pasiakos et al. (2011))

EAA + Leucin? 33% mehr Proteinsynthese! – Das Studienergebnis

EAA + Leucin? 33% mehr Proteinsynthese! - Das Studienergebnis

Die obige Grafik Zeigt die fraktionale Proteinsyntheserate in Abhängigkeit des Getränks. Die untere Grafik bildet diverse andere Parameter, wie den Aminosäuren-Flux, Proteinabbau, die Ganzkörper-Proteinsynthese, Proteinoxidation und Nettoeffekt an. (Bildquelle: Ergo Log & Pasiakos et al. (2011))

Die linke obere Grafik zeigt die fraktionale (Protein-)Syntheserate (FSR) in der Muskulatur in Abhängigkeit des konsumierten Getränks. Zu sehen ist – und das ist auch das Ergebnis der Forscher – dass die zusätzliche Gabe an Leucin die Proteinsynthese um 33% erhöhte (L-EAA (0.08 ± 0.01%/h) Vs. EAA (0.06 ± 0.01%/h; P<0,5))

Anhand der unteren Grafik lässt sich allerdings auch ablesen, dass die Oxidationsrate (Ox) beim L-EAA höher ausfiel, als bei EAA. Das heißt im Grunde genommen, dass mehr Protein zum Zwecke der Energiedeckung verbrannt wurde.

Unter dem Strich änderte dies aber nichts am Ergebnis der Nettosyntheserate (Net), die während der L-EAA Gabe höher ausfiel, als bei der EAA-Gabe. Der Flux an Aminosäuren (Flux) war in etwa bei beiden Interventionen gleich, doch der Proteinabbau (Breakdown) sowie die Ganzkörper-Proteinsynthese (NOLD) fielen bei der L-EAA-Gabe um zirka 20% geringer aus, als bei der EAA-Gabe. Zurückzuführen ist dies auf die erhöhte Aktivität des anabolen Signalpfads (mTOR/Akt).

Das abschließende Fazit der beteiligten Forscher:

[Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass eine erhöhte Leucinkonzentration in einem EAA-Supplement bei Steady State Training zu einer höheren Proteinsynthese-Reaktion während der Erholungsphase führt."] – [1[1]span>

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Abschließende Worte

Halten wir also fest: Während des Ausdauertrainings erhöhte sich die Proteinsynthese um 33%. Parallel dazu stiegt auch die Proteinoxidation, doch unter dem Strich wirkte die Kombination aus EAAs (10g) + (1,63g) Leucin derart anabol & anti-katabol, dass der Nettozuwachs (Proteinretention) höher ausfiel, als bei der Ergänzung mit reinen EAAs (10g EAA ohne Extra-Leucin).

Man kann sich nun hervorragend darüber streiten, inwiefern eine Aminosäuren-Ergänzung während des Trainings („intra“) Sinn macht, wenn man wenige Stunden zuvor eine üppige Mahlzeit gegessen oder sich kurz vor dem Training noch einmal einen Proteinshake gegönnt hat. In den meisten Fällen ist das auch eine Kostenfrage und der geneigte Freizeitathlet muss sich zwangsweise die Frage stellen, ob der Aufwand den Ertrag rechtfertigt – zum Glück ist das an dieser Stelle nicht meine Aufgabe; ich präsentiere nur das Ergebnis.

Die obige Studie zeigt anhand einer Ausdauerbelastung (1 Stunde flottes Cardio), wie man unter dem Strich (und während der Regenerationsphase) schwarze Zahlen hinsichtlich Muskelerhalt und –aufbau schreibt. Natürlich wäre es interessant gewesen, wenn die Jungs anstelle des Radergometers ein wenig gepumpt hätten. Fernerhin wären eine Placebo-Situation und eine weitere Intervention

  • einmal ohne EAA + Leucin (Placebo)
  • einmal nur mit Leucin (Leucin Only)

….schön  gewesen, um zu sehen, wie a.) eine ausbleibende Ergänzung in denselben Individuen auf die Proteinmechanik wirkt und b.) wie stark die Wirkung von Leucin only ist.

Aber man kann ja nicht alles haben.

Wie gehabt folgen ein paar ausgewählte Produktempfehlungen für all jene, die ihr Glück selbst ausprobieren möchten. Wie immer, empfehle ich den Griff zu einem reinen Pulverprodukt, dass du selbst dosieren kannst. So kommst du am Ende günstiger weg und läufst nicht Gefahr ein armselig dosiertes Produkt zu kaufen. (Mit einem Kauf unterstützt du Aesir Sports ohne dass für dich dabei Mehrkosten entstehen).

Bezugsquelle Leucin

Bezugsquellen Essenzielle Aminosäuren


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Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.


Quellenangaben (draufklicken)

[1[1]Pasiakos, SM., et al. (2011): Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809.long.


Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Shawn Morris ; CC Lizenz


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