Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #3): Die optimale Mahlzeit vor einem Wettkampf

Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #3): Die optimale Mahlzeit vor einem Wettkampf

0 Kommentare 📅18 Januar 2016, 12:26
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Von Damian N. Minichowski

Nachdem wir im zweiten Teil bereits besprochen haben, wie die optimale Sporternährung für dich aussehen könnte (und wie du deinen Makronährstoffbedarf korrekt berechnest) geht es heute ans Eingemachte – wir widmen uns der optimalen Mahlzeit vor dem Wettkampf bzw. einem Workout, dessen Ziel absolute Peak-Performance ist.

Vermutlich wirst du die hier besprochenen Methoden in der einen oder anderen Form bereits umsetzen. Zugegeben: Für das tägliche Training eher im Kleinen und mit Maßhaltung, so dass dein Körper über die entsprechenden Energiereserven verfügt, um katabole Prozesse entsprechend abzupuffern und die arbeitende Muskulatur mit einem schnell verfügbaren Substrat zu versorgen.

Neben der Maximierung der Glykogenspeicher geht es heute um die strategische Zufuhr von Kohlenhydraten in der Phase vor dem Training zur Verbesserung der Energiebereitstellung, von der insbesondere Ausdauersportler und all jene profitieren können (und werden)…

  • die Wettkämpfe absolvieren
  • deren Training die 60-90 Minuten Marke übersteigt oder
  • denen nur wenig Zeit für Regeneration bleibt (z.B. weil mehrmals am Tag trainiert wird oder die Wettkämpfe in kurzen Zeitabständen stattfinden).

Selbstverständlich kann auch jeder andere seine Vorteile aus den hier diskutierten Ladeprotokollen und Strategien zur Superkompensation (z.B. Athleten, die auf die Wettkampf-Bühne wollen oder sich für ein Foto-Shooting vorbereiten).

Im Text findest du nicht nur eine Tabelle mit einer Auflistung klassischer Ladeprotokolle (inkl. dem Glykogenfüllstand, der sich damit innerhalb kürzester Zeit erreichen lässt), sondern auch Strategien zur Vermeidung einer Hypoglykämie, wenn du mit Kohlenhydraten kurz vor dem Training arbeitest und für eine Unterzuckerung anfällig bist.

Bisher erschienene Teile:

ASNS – Inhaltsverzeichnis

Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #3): Die optimale Mahlzeit vor einem Wettkampf

Was ist eigentlich „Glykogen“ und wozu brauchen wir es?

Glykogen: Nichts anderes als polymerisierter Zucker (Glukose-Kette) (Bildquelle: Wikimedia / Maksim ; CC Lizenz)

Glykogen: Nichts anderes als polymerisierter Zucker (eine verästelte Glukose-Kette), die bei Bedarf wieder zu Glukose abgebaut wird, welche der Muskulatur als Energie-Substrat dient. (Bildquelle: Wikimedia / Maksim ; CC Lizenz)

Der menschliche Körper verfügt über lokale Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur, die insbesondere bei intensiver und anaerober (sowie lang-andauernder aerober) Belastung zur Deckung des akuten Energiebedarfs der arbeitenden Muskeln herangezogen und abgebaut werden – das Glykogen oder genauer gesagt: Ein verdammt langes Protein namens Glykogenin, welches sich aus bis zu 50.000 Glukosebausteinen zusammensetzt und baumartig verzweigt ist (diese Verzweigung ermöglicht einen schnellen Abbau und damit eine rasche Energieversorgung, da an mehreren Stellen gleichzeitig abgebaut werden kann).

Das Glykogen ist das tierische Pendant zur Stärke in Pflanzen. Dabei handelt es sich um lange, polymerisierte Ketten von Glukose (Zucker), die bei einem entsprechenden Signal (z.B. mittels des Katecholamins Adrenalin oder des Hormons Glucagon) in phosphatreiche Verbindungen überführt werden, die im Anschluss mittels Glykolyse und Pentosephosphatweg zur Netto-Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) genutzt werden.

Damit unsere Muskeln arbeiten (und wir trainieren oder gar Spitzenleistung im Wettkampf erbringen) können, wird ATP in ausreichender Menge benötigt. Die ATP-Synthese erfolgt natürlich nicht nur über Kohlenhydrate (Glykogen), sondern auch über Fette und Proteine, allerdings sollte dir an dieser Stelle der Sinn und Zweck von großen Glykogenvorräten in der Muskulatur klar werden: Je mehr dein Körper davon besitzt, desto mehr Energie kann im Zweifelsfall bereitgestellt werden, desto länger und intensiver kannst du laufen, springen, schwimmen, stemmen – eben Leistung erbringen.

Der Glykogen-Stoffwechsel: (Bildquelle: Wikimedia / Yikrazuul ; CC Lizenz)

Der Glykogen-Stoffwechsel: Hormone wie Glucagon (Insulin-Gegenspieler) und Katecholamine wie Adrenalin dienen als First-Messenger. Beide Signalstoffe werden bei einem Anstieg der körperlichen Leistung ausgeschüttet um Energiereserven zu mobilisieren – sie setzen eine Kaskade in Gang, an dessen Ende das Glykogen durch eine phosphorylierte Spaltung zu Glukose-1-Phosphat umgewandelt wird (als Nebenprodukt entsteht UDP-Glukose). Glukose-1-Phosphat muss anschließend umgebaut werden zu Glukose-6-Phosphat (nicht im Bild), damit es im Zellstoffwechsel zur Energiegewinnung (Glykolyse / Pentosephosphatweg) genutzt werden kann.  (Bildquelle: Wikimedia / Yikrazuul ; CC Lizenz)

Ziel: Glykogen Superkompensation

(Bildquelle: Wikimedia.org / XcepticZP ; CC Lizenz)

Das Speicherhormon Insulin (welches durch den Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird), öffnet Tür und Tor für die im Blut zirkulierende Glukose, die in der Muskelzelle als lokaler Energiespeicher, das Glykogen, für spätere Zeiten eingelagert wird. (Bildquelle: Wikimedia.org / XcepticZP ; CC Lizenz)

Ausgehend vom Kohlenhydrat-Paradigma, über das ich im ersten Teil der ASNS geschrieben habe, versuchten Wissenschaftler seit den 60er Jahren herauszufinden, mit welchen Maßnahmen (Training und Ernährung) man den Körper dazu bringen konnte eine maximale Menge an Glykogen in der Muskulatur einzuspeichern („Glykogen Superkompensation“), um die sportliche Leistungsfähigkeit und Performance von Athleten zu verbessern.

Große Glykogenvorräte sind überall dort von Vorteil, wo bei hoher und länger anhaltender Intensität performt wird – das heißt überwiegend im Ausdauerbereich. Die Glykogenspeicher übernehmen zwar auch beim Kraftsport (anaerobes Training) eine hervorgehobene Rolle, doch sie sind aufgrund der eher kurzen Trainingsdauert (<1 Stunde) selten ein begrenzender Faktor.

Eine Glykogen-maximierende Ernährung übernimmt allenfalls im Bodybuilding-Wettkampfsport und bei der Vorbereitung für Foto-Shootings einen wichtigen Stellenwert, da eine hohe Menge an Glykogen in der Muskulatur auch gleichzeitig zu einer stärkeren Einlagerung von Wasser führt – dies sorgt dafür, dass die Muskel einen pralleren und voluminöseren Look erhalten.

Mein Kollege Leon hat bereits eine sehr effiziente Strategie zur Glykogen Superkompensation anhand der Zyklischen Ketogenen Diät dargelegt (siehe „Die Zyklische Ketogene Diät: Ein Guide für den optimalen Refeed“). Die dort besprochenen Maßnahmen richten sich primär an diäthaltende Kraftsportler und Bodybuilder.

Demgegenüber wird sich der nun folgende, mittlerweile 3. Teil der Aesir Sports Nutrition Series, mit generellen Empfehlungen der Kohlenhydrataufnahme kurz vor Wettkämpfen (oder Trainingseinheiten) zur Maximierung der Performance beschäftigen.

Ladeprotokolle zur Maximierung der Glykogenspeicher

Seit dem Augenblick, an dem skandinavische Forscher herausgefunden haben, dass man durch die sukzessive Entleerung der Glykogenspeicher mit Hilfe entsprechender Trainingsmaßnahmen („Carb Depletion“) bei einer Kombination mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme in der Lage ist, die Ausdauerleistungsfähigkeit – infolge einer Glykogen Superkompensation – signifikant zu verbessern, experimentieren Sportler und Athleten mit entsprechenden Ladeprotokollen, deren Ziel darin besteht zum Stichtag (Wettkampf) eine möglichst hohe Menge an Glykogen (gemessen in mmol/kg/ww) einzulagern.

Die klassische Methode, eine sehr extreme Form des Carb Loadings bei der ein sehr hoher Muskelglykogengehalt von 800-1.000 mmol/kg/ww bei entsprechendem Trainingsgrad des Athleten erreicht werden kann, sieht eine erschöpfende Belastungseinheiten im Verbund mit einer nachfolgenden 3-tägigen (aber trainingsfreien) „Ultra Low Carb“-Ernährung vor, auf die eine 3-tägige (ebenfalls trainingsfreie) HighCarb/Low Fat Ernährung folgt.

Mittlerweile gibt es glücklicherweise weitere vielversprechende Protokolle, die weniger extrem anmuten, aber ebenfalls zu einer hohen Superkompensation führen, die der klassischen Methode in nichts nachstehen. Mit diesen moderaten Ladeprotokoll können Athleten den Muskelglykogengehalt innerhalb kürzester Zeit auf einen hohen Level bringen, und das lediglich dadurch, dass sie an einem einzigen Tag ~10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (bei Inaktivität) zuführen.

Andere Untersuchungen haben derweil gezeigt, dass auch weiterhin trainierende Athleten (67% VO2 peak bei 2 Trainingsstunden/Tag) durch die richtigen Maßnahmen den Gehalt an Muskelglykogen auf einem hohen Niveau halten oder sogar erhöhen können, indem sie 10-12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehren – und das in weniger als 24 Stunden.

Trainierte Athleten können ihre Muskelglykogenspeicher in weniger als 24 Stunden massiv erhöhen, indem sie lediglich 3 Minuten bei supramaximaler Intensität trainieren und im Anschluss eine kohlenhydratreiche Ernährung einhalten.

Glykogen Ladeprotokoll Beschreibung Muskel Glykogengehalt (in mmol/kg/ww)
Klassisches Glykogen Ladeprotokoll Glykogen Entladung (intensives Training), gefolgt von 3 Tagen Very High Fat/No Carb Ernährung, gefolgt von 3 Tagen High Carb/No Fat Ernährung. 800 – 1000
Moderates Glykogen Ladeprotokoll Reduktion des Trainingsvolumens hinführend zum Wettkampftag und Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr von 50-60% auf 80% der Tageskalorien. 700 – 800
Hoch intensives Training & sehr kohlenhydratreiche Ernährung 3 Minuten supramaximales Training gefolgt von einer High Carb Ernährung, um Glykogenreserven in weniger als 24 Stunden auf ein hohes Niveau zu bringen. 700 – 800
Kohlenhydratreiche, sehr fettarme Ernährung bei kontinuierlichem Training Training für 2 Stunden/Tag bei 65% VO2max und eine Kohlenhydratzufuhr von 10-12g/KH/kg bei extrem niedriger Fettzufuhr. 800 – 1000
Typische Ernährung und minimale sportliche Aktivität Typische Ernährung (5g/KH/kg) bei 1-stündigem Training pro Tag 400 – 500

Tabelle 1: Adaptiert nach Jeukendrup, A. (2010): Sports Nutrition. From Lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport. S. 24.

Die Bedeutung der Kohlenhydratenergie (Glykogen) für Leistungsfähigkeit

(Bildquelle: Pixabay.com / hbieser ; CC Lizenz)

Von besonderer Bedeutung: Lange Wettkämpfe zehren an den Energiereserven. Neigen sich diese dem Ende zu, kommt es zu einem Leistungsabfall. Diesem Phänomen, was man auch „Bonking“ nennt, kann durch entsprechend gut gefüllte Glykogenreserven entgegengewirkt werden. (Bildquelle: Pixabay.com / hbieser ; CC Lizenz)

Startet der Athlet mit erhöhten Glykogenvorräten, so wird zwar auch anteilsmäßig mehr Kohlenhydratenergie zur Deckung des akuten Energiebedarfs der arbeitenden Muskulatur verbrannt, doch Theorie und Praxis zeigen eindrücklich, dass eine 1-7 tägige kohlenhydratreiche Ernährung mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit korreliert, wenn die Belastungsdauer länger als 90 Minuten ausfällt.

Am markantesten ist der leistungssteigernde Effekt bei Studien, wo die Ausdauerkapazität untersucht wird (Belastung bis zur Erschöpfung). Weniger stark fällt er dagegen bei Untersuchungen aus, wo es um Ausdauerleistung geht – das sind dann meist Studien, die kein „open end“ haben und bei denen es darum geht eine bestimmte Distanz oder Arbeitsoutput zu erreichen.

Dies macht auch Sinn, denn je länger der Wettkampf (oder das Training) andauert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass zu knappe Glykogenvorräte einen Engpassfaktor bei der Energiebereitstellung einnehmen. (Bei entsprechender anhaltender Belastung beträgt die Oxidationsrate von Kohlenhydraten, die über Glykogen abgedeckt wird, 3-4g pro Minute).

Das heißt konkret: Bei Sportarten und Wettkämpfen, wo die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (Glykogen) kein Engpassfaktor ist, lässt sich die Performance mithilfe eines Carb Loading Protokolls folglich auch, ggü. einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wenige Stunden vor dem Wettkampf/Training und/oder der Ergänzung mit schnellen Kohlenhydraten während des Wettkampfs/Trainings, nicht signifikant verbessern. 

Und genau darum wird es in den folgenden Abschnitten gehen.

Glykogen in Teamsportarten & Sprints

(Bildquelle: Wikimedia.org / Rdikeman ; CC Lizenz)

Ball- und Teamsportarten zählen zu den sogenannten „Stop & Go“ Sportarten, bei denen intermittierend körperliche Höchstleistung abgerufen werden muss (z.B. Sprints und Konter). (Bildquelle: Wikimedia.org / Rdikeman ; CC Lizenz)

Bei hoch-intensiven aber kurzzeitig andauernden Belastungen sind die Glykogenspeicher selten der limitierende Faktor hinsichtlich körperlicher Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund ist auch kein spezielles Ladeprotokoll zum Zwecke der Glykogen Superkompensation notwendig.

Glykogen & Leistungsfähigkeit bei hoch-intensiver einmaliger Belastung (z.B. Sprint)

Selbstverständlich spielt der Füllstand der Glykogenspeicher eine Rolle, doch reicht es hier meist aus, wenn auf eine kohlenhydratarme Ernährung verzichtet wird. Unterschiede in der Leistungsfähigkeit bei Sprints (d.h. eine einmalige Belastung) zeichnen sich dann am stärksten ab, wenn extreme Diätformen eingehalten werden (z.B. eine Ultra Low Carb Ernährung, die nahezu vollständig aus Fett und Protein besteht). Nur weil die Glykogenspeicher kein limitierender Faktor sind, heißt es nicht, dass Glykogen nicht seinen Teil zur Energiebereitstellung der arbeitenden Muskulatur leistet. Wer seine Glykogenspeicher dauerhaft geleert hält, muss bei hoch-intensiven Belastungsspitzen mit Leistungseinbußen rechnen.

Glykogen & Leistungsfähigkeit bei hoch-intensiver, sich wiederholender Belastung (z.B. Fußball, Hockey, Handball etc.)

Der Sachverhalt sieht bei intensiven Belastungen, die sich wiederholen (z.B. klassische Team-Sportarten) schon ein wenig anders aus. Hier spielen die Glykogenvorräte eine signifikantere Rolle, wenn es darum geht Leistung zu erbringen [3].

Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr von 300g/Tag auf 600g/Tag für 2 Tage vor dem Training/Event steht mit einer Verbesserung der langfristigen intermittierenden* Trainingsperformance in Verbindung [4], während die Aufnahme von 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht die intermittierende* Ausdauerkapazität während einer 22-stündigen Erholungsphase gegenüber einer isokalorischen Ernährung ohne zusätzliche Kohlenhydrate verbessert [13]. Zwar wird vermutet, dass es hierbei geschlechterspezifische Unterschiede gibt und Frauen weniger effizient die muskulären Glykgogenspeicher aufladen können, doch auch sie profitieren am Ende von einer solchen Praktik – ganz so, wie männliche Athleten.

*intermittierend =sich wiederholend, also das klassische „Stop & Go“ während eines Matches

Kohlenhydratzufuhr: 3-4 Stunden vor dem Training/Event

(Bildquelle: Jeshoots.com ; CC Lizenz)

Wenige Stunden vor dem Wettkampf (3-4) wird kohlenhydratreich gegessen, um vorzeitigen Abbau von Muskel- und Leberglykogen vorzubeugen und um mit möglichst hohen Reserven an die Startlinie zu gehen – die Menge orientiert sich dabei an der individuellen Verträglichkeit, der Länge des Wettkampfs und natürlich dem persönlichen Bedarf.: Jeshoots.com ; CC Lizenz)

Der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (140-330g Kohlenhydrate) etwa 3-4 Stunden vor dem Training/Wettkampf erhöht nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit. Dies könnte auf eine Erhöhung der muskulären Glykogenspeicher sowie eine Steigerung des Leberglykogens zurückzuführen sein (die Leber kann ebenfalls Kohlenhydrate einspeichern, allerdings nicht in der Menge, wie es die Muskulatur vermag).

Die Glykogenspeicher der Leber übernehmen eine wichtige Funktion zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Ein Teil dieses Energievorrats wird zum Beispiel über Nacht verbrannt (also wenn für längere Zeit keine Nahrung von außen zugeführt wird) – der Verzehr von Kohlenhydraten ist in der Lage diese Speicher wieder aufzufüllen, so dass der Energiebedarf der Muskulatur über einen Teil des freigesetzten Glykogens (in Form von Glukose) über den Blutkreislauf gedeckt werden kann.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten während dem Training ist ebenfalls in der Lage die Muskulatur mit Glukose zu versorgen, welches zur ATP-Herstellung verwendet wird (die Aufnahmerate liegt bei etwa 1g Glukose pro Minute). Der aufgenommene Zucker wirkt einem sportinduzierten Blutzuckerabfall entgegen und stabilisiert ihn [5]. Die Folge des zeitnahen Kohlenhydratverzehrs zum Training resultiert in einer höheren Oxidationsrate von Kohlenhydraten und einer verringerten Mobilisierung von Fettsäuren im Blutplasma (aufgrund eines erhöhten Insulinspiegels). Der metabolische Shift kann für bis zu 6 Stunden nach der Kohlenhydrataufnahme anhalten [11], was der Leistungsfähigkeit aber keinen Abbruch tut.

Die verstärkte Kohlenhydratnutzung als Energiebrennstoff wird durch die erhöhte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten erreicht. Hinsichtlich Performance scheinen Mahlzeiten mit unterschiedlicher Komposition – und damit einem unterschiedlichen Effekt auf Blutzuckerwert und Insulinspiegel – keinen Unterschied zu machen [14].

Der Athlet kann selbst für sich entscheiden, welche Strategie besser zu ihm passt: Entweder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor dem Workout/Wettkampf oder eine Intra-Workout/Wettkampf Einnahme von schnell verfügbaren Kohlenhydraten [6][15] (z.B. Wachsmaisstärke, Dextrose, Maltodextrin – oder auch Tafelzucker, welches eine Kombination aus Glukose und Fruktose darstellt; zum Thema Intra-Workout Ergänzung mit Kohlenhydraten zum Zwecke der Leistungsfähigkeit habe ich bereits in unserem Artikel „Fruktose: Höhere Intensität & bessere Performance im Training“ näher beschrieben).

Wie sieht die Praxis aus?

In der Realität ist es oft so, dass während eines Wettkampfs keine oder nur eine sehr schlechte Möglichkeit zur Aufnahme von Kohlenhydraten besteht, weshalb aus diesen Gründen eine vorherige Zufuhr von 200-300g Kohlenhydraten, 3-4 Stunden vor dem Event, die einzige effektive Strategie zur Erhöhung der Kohlenhydratverfügbarkeit während des Wettkampf-Zeitraumes darstellt.

Nach dem Wettkampf kann die erneute und unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten bei der Regeneration der Glykogenvorräte behilflich sein. Dieser Punkt gilt dann als wichtig, wenn das nächste Training oder der nächste Wettkampf nur wenige Stunden nach dem Ende des letzten Trainings/Wettkampfs stattfindet und dem Athleten nur wenig Zeit zur Regeneration bleibt [7].

Wenig Zeit, bis zum nächsten Wettkampf? Die Einnahme von Kohlenhydraten in Kombination mit Koffein, kann die Glykogenresynthese maßgeblich beschleunigen. (Bildquelle: Suppversity / Peddersen et al. (2008))

Wenig Zeit, bis zum nächsten Wettkampf? Die Einnahme von Kohlenhydraten in Kombination mit Koffein, kann die Glykogenresynthese innerhalb eines 4-stündigen Zeitfensters maßgeblich beschleunigen. (Bildquelle: Suppversity / Peddersen et al. (2008))

Worauf sollten Wettkampfathleten hierbei achten?

Ganz einfach: Keine Experimente am Wettkampftag.

Sofern du mit der Zufuhr von Kohlenhydraten ums Training herum (und im Training) experimentierten möchtest, solltest du zeitig damit im Training anfangen, um herauszufinden, welche Strategie für dich funktioniert. Es wäre in höchstem Maße ungünstig, wenn du am Wettkampftag etwas Neues ausprobierst und dann mit Bauchkrämpfen/-schmerzen, Unterzucker und Unwohlsein an den Start gehen musst.

Kohlenhydratzufuhr: 1 Stunde vor dem Training/Event

(Bildquelle: Wikipedia.org / 926663 ; CC Lizenz)

Nicht jeder verträgt feste Nahrung unmittelbar vor körperlicher Belastung. Isotonische Sportgetränke und Shakes ersetzen nicht nur Elektrolyte, sondern verbessern auch die energetische Versorgung der Muskulatur über den Blutzucker – und schonen damit wertvolles Glykogen. (Bildquelle: Wikipedia.org / 926663 ; CC Lizenz)

Schlägst du in 5 verschiedenen Büchern zum Thema Sport- und Leistungsernährung nach, stehen die Chance gut, dass du auch 5 unterschiedliche Empfehlungen zur Maximierung deiner Performance erhältst. Bezüglich der Frage „Was sollte man in welcher Menge unmittelbar vor dem Wettkampf essen“ herrscht also kein Konsens. Einige Autoren werden dir sogar gänzlich davon abraten mit Kohlenhydraten in der kurzen Phase vor dem Start zu arbeiten. Was ist also der Grund für den fehlenden Konsens?

Die Ursache für diese unterschiedlichen Standpunkte basiert auf Studien aus den 70er Jahren, bei denen man festgestellt hat, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, die rund 1 Stunde vor dem Wettkampfstart eingenommen werden, zu einem erhöhten Blutzuckerwert und Insulinspiegel führt. Nach dem Startschuss fällt der Blutzuckerspiegel – aufgrund eines Kombi-Effekts der Hyperinsulinämie und der sportlichen Wirkung hinsichtlich Glukoseaufnahme  – rapide wieder ab. Bei manchen Individuen kann dies zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) führen, was hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem Wohlbefinden fatal ist.

In der Literatur wird dieser Zustand „Reaktive Hypoglykämie“ genannt. Symptome sind u.a.

  • Körperliche Schwäche
  • Übelkeit
  • Benommenheit
  • Leistungsabfall

Die Forschung ist seit dieser Zeit freilich nicht stehen geblieben. Neuere Studien untersuchten die Auswirkungen von Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämischen Index (GI), z.B. Fruktose, auf die Insulinreaktion und stellten fest, dass Kohlenhydrate entweder einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit entfalteten oder keinen leistungssteigernden Effekt bedingten (aber in jedem Fall der Leistung nicht schadeten). An dieser Stelle reden wir von mehr als 100 verschiedenen Studien, die von unterschiedlichen Forscher-Teams durchgeführt wurden [1].

Verwendet wurden hierfür Kohlenhydrate vielfältiger Coleur (schnelle & komplexe Kohlenhydrate) bei unterschiedlichen Belastungs-Modi, verschiedenen Intensitäten und mannigfaltigen Populationen (d.h. trainierte und untrainierte Sportler).

Natürlich sorgt eine große Fülle an unterschiedlichen Studien-Setups dafür, dass Ergebnisse vielfach schwer miteinander zu vergleichen sind. Dies trägt zum fehlenden Konsens bei.

Kürzlich durchgeführte Untersuchung zu dieser Thematik analysierten die Auswirkung von Kohlenhydratverzehr als im „pre-exercise“-Fenster (also unmittelbar vor dem Training) weitaus systematischer, als es Vorgängerstudien taten [2]8][9][10][11]. Diese Studien hatten gemein, dass sie vom Aufbau her ähnlich zueinander waren und man je eine Variable zur Zeit verändert hat, um die Effekte voneinander zu trennen.

(Bildquelle: Pixabay.com / Security ; CC Lizenz)

Mache keine Experimente am Wettkampftag. Wenn du kurz vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zuführst, solltest du größere Mengen aufnehmen, um die Gefahr einer Hypoglykämie zu minimieren. (Bildquelle: Pixabay.com / Security ; CC Lizenz)

Das Ergebnis dieser Studien? Die Kohlenhydratzufuhr im Zeitfenster von unter 1 Stunde vor dem Wettkampf/Training zeigte keinen Effekt bezüglich der Performance der Athleten und in einigen wenigen Fällen kam es tatsächlich zu einer Hypoglykämie.

Die Blutzuckerkonzentration zeigte allerdings keine Korrelation zur Leistung und die Wahrscheinlichkeit einer hypoglykämischen Reaktion stieg, wenn tendenziell geringe Mengen an Kohlenhydraten verzehrt wurden (25g). Die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie reduzierte sich, wenn größere Mengen an Kohlenhydraten (75–200g) verzehrt wurden. Fernerhin war eine Hypoglykämie weniger wahrscheinlich, wenn die Kohlenhydrate ~15 Minuten vor der Belastung konsumiert wurden (ggü. 45-75 Minuten vorher). Bei Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämischen Index blieben hypoglykämische Episoden gänzlich aus.

Diese Studien implizieren auch, dass es eine individuelle Prädisposition für eine hypoglykämische Reaktion gibt, denn: Einige Studienteilnehmer erfuhren – unabhängig vom Setup und unabhängig von ihrer Insulinsensitivität – eine Hypoglykämie, wenn sie Kohlenhydrate in der kurzen Phase vor der Belastung aufnahmen. Das bedeutet im Prinzip nichts anderes, als dass diese Strategie für manche Sportler einfach nicht geeignet ist – für manche dagegen schon (nämlich jene, die keine adverse Reaktion zeigen).

Athleten, die für bei kurzfristiger Kohlenhydratzufuhr mit hypoglykämischen Episoden zu kämpfen haben, können dennoch passable Workarounds finden, z.B. indem sie auf einfache Zucker (schnelle Kohlenhydrate) verzichten, die Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Start einnehmen oder diese erst beim Aufwärmen zuführen (oder: Komplett auf eine Zufuhr 60-90 Minuten pre-workout verzichten).

Hypoglykämie vermeiden – Wie?

Sofern du mit Kohlenhydraten in der kurzen Frist um das Training herum experimentieren willst, kannst du das Risiko für eine Hypoglykämie mit diesen Schritten verringern:

  1. Vermeide eine Kohlenhydratzufuhr, wenn der Wettkampf/das Training weniger als 1 Stunde entfernt ist.
  2. Iss/trink die Kohlenhydrate 15 Minuten vor Wettkampf-/Trainingsbeginn.
  3. Iss/trink die Kohlenhydrate 15 Minuten während des Aufwärmens.
  4. Wenn du Kohlenhydrate weniger als 1 Stunde vor Wettkampf-/Trainingsbeginn verzehrst, nimm größere Mengen davon auf (+60g).
  5. Starte langsam und nicht zu hektisch (fließender Anstieg der Intensität beugt starken BZ-Abfall vor).
  6. Führe weiterhin Kohlenhydrate zu, sobald der Wettkampf bzw. das Training begonnen hat.

Abschließende Worte

Die hier besprochenen Strategien der Kohlenhydratzufuhr VOR dem Wettkampf / Training treffen primär auf Ausdauer- und Teamsportler zu. Sie treffen in geringerem Umfang auf Kraftathleten, Powerlifter und Bodybuilder zu (außer dort, wo es um Glykogen Superkompensation geht).

Du kannst davon ausgehen, dass es immer vorteilhaft ist mit einem großen Glykogen-Reservoir an den Start zu gehen – unabhängig von der Sportart und –dauer, auch wenn erschöpfte Glykogenspeicher für manche von uns keinen limitierenden Faktor in der Performance darstellen, weil z.B. die Belastungsdauer zu gering ist. Glykogen verbrennen tun wir aber alle in gewissem Umfang und wenn dein Ziel darin besteht Leistung zu erbringen, möchtest du auch was im Tank haben.

Ausblick

Im vierten Teil der Aesir Sports Nutrition Series werden wir uns mit der Intra Workout Nutrition beschäftigen – das heißt:  Was sollte ich wann und in welcher Menge während des Trainings zuführen?

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Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Jeukendrup, A. (2010): Sports Nutrition. From Lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport. S. 19-24. URL: http://goo.gl/E0nYyp. 

[2] Achten, J. / Jeukendrup, AE. (2003): Effects of pre-exercise ingestion of carbohydrate on glycaemic  and insulinaemic responses during subsequent exercise at differing intensities. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527979.

[3] Balsom, PD., et al. (1999): Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). In: Int J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10090462.

[4] Bangsbo, J. / Norregaard, L. / Thrsoe, F. (1992): The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. In: Int J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1555905.

[5] Casey, A., et al. (2000): Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS. In: Am J Physiol Endorcrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10644538.

[6] Chryssanthopoulos, C. / Hennessy, LC. / Williams, C. (1994): The influence of pre-exercise glucose ingestion on endurance running capacity. In: Br J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332041/.

[7] Fallowfield, JL. / Williams, C. / Singh, R. (1995): The influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte beverage during 4 hours of recovery on subsequent endurance capacity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8605516.

[8] Jentjens, RL., et al. (2003): Effects of different amounts of pre-exercise carbohydrate feeding on metabolism and cycling performance. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527976.

[9] Jentiens, RL. / Jeukendrup, AE.  (2002b): Prevalence of hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity. In: Int J Sports Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500984.

[10] Jentiens, RL. / Jeukendrup, AE. (2003): Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527978.

[11] Montain, SJ., et al. (1991): Exercise metabolism at different time intervals after a meal. In: J Apply Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2022581.

[12] Moseley, L. / Lancaster, GI / Jeukendrup, AE. (2003): Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. In: Eur J Apply Phsiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527977-

[13] Nicholas, CW., et al. (1997): Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity. In: Int J Sports Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407252.

[14] Wee, et al. (1999): Influence of high and low glycemic index meals on endurance running capacity. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188743.

[15] Wright / Sherman / Dernbach (1991): Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. In: J Apply Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/71/3/1082.


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Damian Minichowski
Damian Minichowski Autor & Founder

Gründer und Autor von Aesir Sports. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian Minichowski in regelmäßigen Abständen für unterschiedliche Kraftsportseiten, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com & Liveforthepump.de. Seit dem Frühjahr 2011 war Damian nebenberuflich als Fitnessberater tätig. Seit 2012 arbeitet er für den britischen Supplementhersteller MyProtein.com.

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