Fitness, Muskelaufbau und … Rauchen? Über die Folgen des Zigarettenqualms

Fitness, Muskelaufbau und … Rauchen? Über die Folgen des Zigarettenqualms

3 Kommentare

Von Christian Kirchhoff |

Es gibt geschätzte 1.1 Milliarden Raucher. 1/3 der Raucher weltweit leben in China und 250 Millionen in Indien [1].

Du wirst wissen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die führende Ursache für Tode sind weltweit. Und du weißt auch, dass Rauchen ein Grund für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Des Weiteren führt der blaue Dunst zu höheren Cholesterinleveln, prothrombotischen Zuständen, Verengung von Herzkranzgefäßen, Verklumpung von Blutplättchen. Für mich klingt das schon nach einem negativen Preis-Leistungs-Verhältnis. Schätzungen gehen davon aus, dass es im Jahr 2030 mind. 10 Millionen Tote/Jahr durch Zigaretten gibt.  Auch die jungen Leute qualmen. Allein in Indien gibt es 240 Millionen Tabakkonsumenten, die um die 15 Jahre alt sind und eher die männlichen Personen sind die Abnehmer [2].

Fitness, Muskelaufbau und … Rauchen? Über die Folgen des Zigarettenqualms

Wie wirkt das Rauchen auf unsere Muskulatur (Zellsignale) und Leistung?

Schone eine Raucherpause verschlechtert die Trainingskapazität [3]!

Rauchen, Proteinsynthese und Proteolyse

Genießt du die Zigarette “in vollen Zügen”? Neben einem erhöhten Radikalaufkommen, werden durch den Zigarettenrauch entzündliche Prozesse (via IL-6, TNF-α) in Gang gesetzt. Schädliche Substanzen, darunter Aldehyde (z.B. Acrolein, Acetaldehyd) wirken auf den Zellstoffwechsel und beeinflussen so die Proteinaktivität. Neben einer verringerten Durchblutung (Vasodilation) wird die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt (und damit die ATP-Produktion). Acetaldehyd verstärkt die Expression von Myostatin (und wirkt damit muskelaufbauhemmend), während Acrolein, IL-6 und TNF-α die Aktivität der katabolen Proteinkinase MAPK verstärken. Der Nettoeffekt? Eine reduzierte Proteinsynthese und eine verstärkte Proteolyse, welche für Masseverlust sorgt (Bildquelle: Degens et al. (2015))

Viel Rauch um nichts?

Zigaretten enthalten mehr als 4800 chemische Bestandteile und 69 krebserregende Stoffe [4][5], da müssen sie doch eine Wirkung haben auf uns. Acetaldehyde z.B. verringert die für den Muskelaufbau wichtige Proteinsynthese (Bau neuer Proteine) in kultivierten menschlichen Muskelzellen [6]. Im Humanversuch konnte man zeigen, dass Rauchen zur Erhöhung von einem hormonähnlichen Stoff namens Interleukin-6 führt [7]. Ein Signalmolekül, welches die Proteolyse (Muskelabbau) verstärkt und Proteinsynthese behindern kann [8].

Auch der Blutfluss zum Muskel wird auf Dauer vermindert sein, wenn die Gefäßelastizität schlechter wird durch das Rauchen. Ein weiterer Faktor ist Stickstoffmonoxid, den du im Zusammenhang mit deinem Pump kennst, da es für die Erweiterung der Gefäße zuständig ist. L-Arginin wird durch die Hilfe von Sauerstoff und einem Enzym zu L-Citrullin katalysiert, was mit einigen Co-Faktoren zu Stickstoffmonoxid führt. Rauchen verringert die die Produktion von diesem Enzym (Stickstoffmonoxid-Synthase), welches Stickstoffmonoxid bildet [9].

(Bildquelle: Pixabay.com / bykst ; CC Lizenz)

Wer sportliche Höchstleistung erbringen will, braucht viel Sauerstoff. Der durch Zigarettenrauch inhalierte Kohlenstoffmonoxid läuft dem zuwider – und verschlechtert die zelluläre Energieproduktion (mitochondriale Respiration). (Bildquelle: Pixabay.com / bykst ; CC Lizenz)

Die Studie ,,Effect of Smoking on Arterial Stiffness and Pulse Pressure Amplification‘‘ konnte zeigen, dass bei Rauchern schon eine Zigarette akut zu steiferen Arterien führt. Diese Tatsache zusammen mit dem Langzeiteffekt des Rauchens auf das Enzym Stickstoffmonoxid-Synthase und Arteriensteifheit, werden deinen Pump beeinflussen und natürlich auch den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zur Muskulatur. Und Stickstoffmonoxid ist auch wichtig für die Bildung von Mitochondrien, unsere Energiekraftwerke [10], welche unsere Leistung, Gesundheit und Ausdauer bestimmen. Der wichtigste Faktor ist aber wahrscheinlich der geminderte Sauerstofftransport zum arbeitenden Muskel durch Kohlenmonoxid, welches Hämoglobin (Sauerstofftransporter) 200-mal stärker bindet als Sauerstoff [11].

Sauerstoff kann also nicht aufspringen auf seinen Transporter, da schon besetzt. Leider gibt es weniger Sauerstoff für deine Zellkraftwerke. Der Muskel wird schneller ermüden, da die ATP-Produktion nicht optimal abläuft und der Hauptenergieträger im Körper nicht in effizienter Menge gebildet werden kann. Freie Radikale, die mit der Zigarette in den Körper gelangen können Proteine, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind modifizieren und auch eine durch das Rauchen bedingte Funktionsstörungen der Mitochondrien kann zur einer erhöhten Produktion von freien Radikalen führen.

Zwischenfazit

  • Geringerer Pump
  • Weniger Sauerstoff für wichtige Körpersysteme und somit weniger Leistung
  • Mehr Muskelabbau, besonders in der Diät
  • Weniger Muskelaufbau im Aufbau

Und wie ist es mit Nikotin?

(Bildquelle: Flickr / Lydia ; CC Lizenz)

Nikotin gehört zu den Stimulanzien. Es sorgt für eine gesteigerte Katecholaminausschüttung und beschleunigt damit den Stoffwechsel – doch der Preis ist in Form einer Zigarette teuer erkauft. (Bildquelle: Flickr / Lydia ; CC Lizenz)

Nikotin scheint einen leistungssteigernden Effekt zu haben [12]. Athleten könnten durch eine erhöhte Ausschüttung von Katecholaminen (z.B. Noradrenalin) einen erhöhten Blutfluss zum Muskel erreichen und eine erhöhte Fettfreisetzung. Aber bedenke den Gewöhnungseffekt! Und was nutzt die bessere Fettfreisetzung, wenn die Kraftwerke nicht genug Sauerstoff bekommen oder sogar gestört sind in ihrer Funktion und diese Fette nicht effizient verarbeiten können. Du musst also die langfristigen Effekte des Rauchens mit den kurzfristigen Effekten vergleichen.

Es wird aber Athleten geben, die Nikotinkaugummis vor dem Wettkampf nutzen. Der Sprinter könnte von einer besseren Reaktionszeit profitieren, da Nikotin die kognitive Leistung steigert. Geeignet wäre dieser Vorteil auch im Eishockey, beim Skifahren, Biathlon, Fußball, Football, Basketball, Volleyball, Rugby, Wrestling und Turnen.

Wer krank ist, der kann nicht trainieren!

(Bildquelle: Pixabay.com / realworkhard ; CC Lizenz)

Auch Nicht-Raucher kommen mit Acrolein in Kontakt: Werden Öle auf eine zu hohe Temperatur (z.B. in der Pfanne) erhitzt, wird das in der Fettsäure enthaltene Glycerin verbrannt – es entsteht Acrolein, welches mit Lungenkrebs in Verbindung gebracht wird und das 40 Mal stärker ist, als das ebenfalls schädliche, in der Zigarette enthaltene, Wasserstoffcyanid [19]. Acrolein wird auch zur Herstellung von Bioziden verwendet. (Bildquelle: Pixabay.com / realworkhard ; CC Lizenz)

Die Funktion von gewissen Immunzellen ist gesenkt [13]. Ausdauerathleten haben den Nachteil, dass ihre Lunge nicht mehr so resistent gegen Infektionen ist, da Acrolein aus der Zigarette die Funktion von weißen Blutkörperchen schädigt. Nikotin, oben noch mit positiven Effekten, könnte einen unterdrückenden Effekt auf dein Immunsystem haben. 

Eine weitere Studie [14] zeigt, dass Vitamin C (wie auch andere Antioxidantien) für Raucher eine große Rolle spielt, da dieses Vitamin bei Rauchern in höheren Mengen zugeführt werden muss. Rauchen erhöht den Bedarf, unabhängig von der Ernährung, die ja auch einfach schlechter sein könnte bei Rauchern. So kann eine schlecht geplante Ernährung und das Rauchen das Immunsystem indirekt durch eine Vitaminunterversorgung beeinflussen.

Frauen wissen, dass ein gutes Bindegewebe vor Dellen schützt aber wo kein Vitamin C ist, dort ist auch das Bindegewebe schlechter. Wofür die vielen Übungen für Po und Beine, wenn das Rauchen die Effekte schon bald in den Hintergrund rücken könnte. Das gilt auch für die Falten im Gesicht, fehlen Vitamine, dann können freie Radikale dem Gesicht gerne ein paar weitere Jahre geben.

Wenn das Rauchen der Schilddrüse im Wege steht

Die Schilddrüse ist die Feuerstelle für deinen Kalorienverbrauch und regelt, wie hoch dein Grundkalorienverbrauch ist. Thiocyanat, ein weiterer Stoff in deiner Zigarette erhöht möglicherweise die Jodausscheidung im Körper und soll die Jodaufnahme im Gewebe behindern [15][16].

Jod ist wichtig für die Hormone T3 und T4, die den Stoffwechsel hochfahren. Wer Fett reduzieren will, der möchte diese beiden Hormone auf einem hohen Level haben und auch für die Gesundheit ist Jod essentiell, u.a. für die Krebsvorsorge. Thiocyanat blockiert Natrium-Jod-Symporter, Proteine, die Jod in die Zelle schleusen [17].

Aber wie ist das mit der Gewichtszunahme, wenn ich das Rauchen aufgebe?

(Bildquelle: Flickr / RIchard Tongeman ; CC Lizenz)

Rauchen beschleunigt zwar den Stoffwechsel, doch wer aufhören will, muss 1-2 Schritte zurück machen und sollte insbesondere auf Ernährung und Aktivität achten. (Bildquelle: Flickr / RIchard Tongeman ; CC Lizenz)

Die Studie ,,Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight‘‘ erklärt die Gründe für diesen Nebeneffekt [18]. Zunächst wirkt Nikotin auf gewisse Neurotransmitter, wie z.B. Serotonin. Serotonin unterdrückt Hunger und ist ein Stimmungsmacher. Nikotin, dass schon nach 10 Sekunden im Gehirn ankommt, wirkt auf den Sympathikus. Das sympathische Nervensystem ist unser „Wir-Flüchten-Oder-Kämpfen-System“ und führt zur erhöhten Leistungsbereitschaft. Wir verbrauchen mehr Kalorien durch z.B. die Adrenalinproduktion. Klingt toll, aber im Angesicht der vielen anderen negativen Aspekte irgendwie unwichtig.

Zunächst ist der Energieverbrauch geringer. Dem Körper fehlt seine Stimulanz. Darmtätigkeit, Schilddrüsenfunktion und Wärmeproduktion fahren runter und es wird weniger Energie umgesetzt. 100-200 Kalorien kommen da gerne zusammen. Der ein oder andere verlagert seine Sucht vielleicht auf andere kalorienreiche Stimmungsmacher.

In einer Studie konnte man beobachten, dass die Teilnehmer nach dem Aufgeben ihrer Rauchleidenschaft 227 mehr Kalorien aufnahmen, was 69% der Gewichtszunahme erklärte.

Aber: Mit einer angepassten Ernährung   und einem erhöhten Sport-oder Bewegungsverhalten lässt sich eine Gewichtszunahme sehr gut kompensieren.

Zwischen Genuss und dem Wunsch nach Perfektion

(Bildquelle: Pixabay.com / Open Clipart Vectors ; CC Lizenz)

Aufhören zu Rauchen? Es lohnt sich immer! (Bildquelle: Pixabay.com / Open Clipart Vectors ; CC Lizenz)

Rauchen ist für viele Genuss oder auch nur Sucht aber auf lange Sicht verlängert es für den Perfektionisten im Fitnessstudio den Weg zum Ziel, sei es die Figur, Leistung oder Gesundheit. Rauchen spielt in die Körperchemie und die Leistung deiner Zellen hinein und sorgt dafür, dass dein Muskelaufbau, deine Fettreduktion, deine Vorbereitung auf Ausdauerevents oder kognitive Leistung leiden werden.

Für alle mit Neujahrsvorsätzen

Aufgehört mit dem Rauchen? Die gute Nachricht ist, schon im ersten Jahr sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt um die Hälfte und nach 3 bis 4 Jahren ist das Risiko so hoch als wären wir Nichtraucher. Für Menschen mit Familie doch eine gute Nachricht, es sei denn es gibt viel zu Erben.

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Über Christian Kirchhoff

Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt. Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

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Bildquelle: Flickr / Global Panorama ; CC Lizenz


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  • Wade

    Hier auch noch was Interessantes aber vermutlich für viele nicht Relevantes dazu.

    http://aesirsports.de/2015/07/buch-review-nicotine-declassified-john-kiefer/

  • Hallo, ich habe mir den Blogartikel durchgelesen und finde gerade die Passage mit der Gewichtszunahme nach Aufgabe des Rauchens interessant. Es ist ja allseits bekannt, dass das Rauchen das Hungergefühl unterdrückt, aber das es nach dem Rauchen zu einer 69 % igen Gewichtszunahme kann, finde ich echt krass. Echt super geschrieben :-) Viele Grüße

  • Uwe

    Hallo, ich habe mir den Artikel mit der Gewichtszunahme nach dem beenden des Rauchens angesehen und stimme dem zu. Auch ich habe massiv an Gewicht zugenommen,nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe.
    Gruß
    Uwe