Relative Intensität: Das richtige Gewicht für kontinuierlichen Fortschritt & Muskelaufbau

Relative Intensität: Das richtige Gewicht für kontinuierlichen Fortschritt & Muskelaufbau

2 Kommentare 📅31 Januar 2016, 11:32
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Von Frank Taeger

Jeder ernsthaft Trainierende hat das schon erlebt: Du stehst im Studio und legst deine Gewichte auf. Und die Frage, die du dir stellst ist: Sind das die richtigen Gewichte für mein Ziel? Sollte ich mehr nehmen? Weniger nehmen? Und dann gibt es die entsprechenden Antworten: „No Pain, No Gain.“ Du musst hart trainieren, damit was passiert. Der nächste antwortet, dass der Muskel auch mal Zeit zum Wachsen braucht.

Klar ist, wer stark werden will, muss auch mal schwereres Gewicht bewegen. Klar ist auch, wer Muskeln aufbauen will, darf nicht nur mit ganz schwerem Gewicht arbeiten. So weit, so gut.

Im Training geht es darum Reize zusetzen, die eine Anpassung zur Folge haben. Als Trainierender hat man keine Uhr in der Hand, die einem sagt „Dieser Reiz war gut.“ Zumindest noch nicht. Und daher verwechseln viele ein effektives Training mit einem besonders harten Training. Hart ist hier subjektiv. Die Regel, die für viele gilt: Fühlt es sich kacke an, muss es effektiv sein. Und das ist echter Quatsch.

Charlie Francis gilt als eine der Legenden in der Leichtathletik. Seine Athleten haben enorme Menge an Olympia Goldmedaillen gewonnen. Dabei galt für Francis ein interessantes Prinzip: Der Athlet sollte niemals seine Anpassungsfähigkeit ausreizen. Der Trainingsreiz sollte eine Anpassung auslösen, aber nicht das absolute Maximum. So sind seine Athleten nicht ausgebrannt und hatten die Möglichkeit zur permanenten Weiterentwicklung.

Relative Intensität: Das richtige Gewicht für kontinuierlichen Fortschritt & Muskelaufbau

Relative Intensität

(Bildquelle: Flickr / Gabriel Porras ; CC Lizenz)

Den richtigen Aufbaureiz setzen, ohne es zu übertreiben: Welches Gewicht bringt dich wirklich ans Ziel? (Bildquelle: Flickr / Gabriel Porras ; CC Lizenz)

Die entscheidende Frage ist: Welches Gewicht ist für dein Ziel richtig? HIT Jünger argumentieren hier gerne, dass nur eine Art Belastung wirklich aussagekräftig ist: Die Belastung, bei der der Muskel versagt. Gleichzeitig wissen wir auch, dass man durchaus schnell ausbrennt, wenn man immer an dieses Limit geht. Und der resultierende Muskelkater verhindert gleichzeitig, andere Sportarten ordentlich auszuführen. Im Krafttraining geben wir die Belastung mit Prozent von 1RM an. 1RM ist das Gewicht, was wir maximal einmal bewegen können. Ein Gewicht, dass du fünfmal bewegen kannst, ist meist ca. 83-87% des 1RM. Diesen Wert nennen wir Intensität. Intensität hat nichts damit zu tun, wie hart sich das Workout anfühlt.

Eine Belastung, die für dein Training nützlich ist, muss eine Anpassung auslösen und gleichzeitig das nächste Training nicht oder nur minimal belasten. Das Trainingsgewicht, was du dafür nutzt, muss es dir erlauben, das für die Trainingseinheit geplante Trainingsvolumen zu erreichen. Kaum ein Athlet wird aber fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei einer Intensität von 85% 1RM schaffen. Das absolute Maximum zu benutzen, funktioniert nicht.

Um das Training korrekt planen zu können, brauchst du daher die relative Intensität. Die absolute Intensität bezieht sich auf das 1RM. Die relative Intensität bezieht sich auf die maximal möglichen Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht. Nehmen wir an, du planst einen Satz mit 5 Wiederholungen. Du kannst diesen mit maximal 85% 1RM durchführen. Das entspricht 100% relativer Intensität. Das Gleiche gilt für einen Satz mit zehn Wiederholungen. 100% relative Intensität entsprechen dann ca. 72,5% absoluter Intensität.

Um das Ganze anschaulicher zu machen, hat James Boucher das Ganze in eine Tabelle gebracht und mit Farben kodiert. Kommen wir nochmal zur Ausgangsfrage zurück: Woher weißt du, ob dein Gewicht richtig ist? Schau hier in der Tabelle:

Die Tabelle zeigt dir, in welchem Bereich du für welchen Trainingsreiz arbeiten musst. Der Bereich zwischen 65 und 80% relativer Intensität ist zu leicht, leichter am leichtesten. Dieser Bereich wird nur genutzt, wenn sich der Athlet erholen muss. Der Bereich zwischen 80 und 90% relativer Intensität, der gelbe Bereich, ist der Bereich in dem du dich die meiste Zeit deines Trainings aufhalten wirst. Es werden Reize gesetzt, diese sind aber nicht extrem belastend.

Der orange Bereich von 90-92.5% relativer Intensität ist für kurze Phasen von Überlastung vorgesehen. Du bewegst dich nur für kurze Zeit, maximal zwei Wochen, in diesem Bereich und reduzierst danach die Last zur Erholung. Der dunkelorange Bereich von 92.5-97.5% ist vor allem zur Evaluation da. In diesem Bereich testest du deine Leistung – der Bereich ist zu schwer für ein sinnvolles Training.

Tabelle 1: Relative Intensität & Wiederholungszahl. Der rote Bereich, 97.5-100%, ist für Wettkämpfe vorgesehen: Im Training hat er nichts verloren. (adaptiert nach Boucher)

Tabelle 1: Relative Intensität & Wiederholungszahl. Der rote Bereich, 97.5-100%, ist für Wettkämpfe vorgesehen: Im Training hat er nichts verloren. (adaptiert nach Boucher)

Trainingsplanung mit Hilfe relativer Intensität

Du willst jetzt also wissen, wie du am besten trainieren musst. Nehmen wir an, du trainierst in einem zweier Split im Unterkörper/Oberkörper Design. Das Ziel sind Muskelaufbau und Kraft.

Im Bankdrücken bewegst du maximal 100kg, im Kreuzheben 190kg und in der Kniebeuge 175kg. Ausgehend von Matthias Wernboms großartiger Analyse wissen wir, dass wir für eine Muskelaufbauphase zwischen 30 und 60 Wiederholungen brauchen – je fortgeschrittener der Athlet, desto mehr Volumen zeigt sich als nützlich. Du teilst also deine Wochen auf: 80-85% relative Intensität sind „Base Work“.

Es ist die leichteste Belastung, mit der du arbeitest. Hier sollten du nur 1-2 Wochen im Training verbringen, um dich beispielsweise an ein hohes Volumen zu gewöhnen.

Den Großteil der Zeit verbringst du im hohen gelben Bereich – bei 85-90% relativer Intensität. Du peilst – als Beispiel – grob zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe an. Am Oberkörper Tag bearbeitest du die Brust mit Flachbankdrücken, einem Butterfly Gerät und Skull-Crushern. Am Unterkörper Tag arbeitest du mit Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse.

Die meisten Trainierenden würden dann noch Schwachstellen abdecken, etwa Waden oder Bizeps Curls – diese lassen wir aber gezielt aus dem Beispiel raus. Da Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag hart sind, wechselst sich die relative Intensität ab: Eine Übung wird schwer, eine wird leichter ausgeführt.

Die zwei Trainingstage könnten damit über 8 Wochen so aussehen:

Oberkörper Sätze Wdh. W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8
Bankdrücken 3-4 6 80% 82,5% 85% 85% 87,5% 90% 92,5% 75%
Butterfly 3 8 80% 82,5% 85% 85% 87,5% 90% 92,5% 75%
Skullcrusher 3 8 80% 82,5% 85% 85% 87,5% 90% 92,5% 75%
Unterkörper
Kniebeugen 3-4 6 80% 82,5% 85%/

80%

85%/

80%

87,5%/

80%

90%/

77,5%

92,5%/

77,5%

75%
Kreuzheben 3-4 6 80% 82,5% 85%/

80%

85%/

80%

87,5%/

80%

90%/

77,5%

92,5%/

77,5%

75%
Beinpresse 10 10 80% 82,5% 85% 85% 87,5% 90% 92,5% 75%

Jetzt setzt du deine Werte ein. Schaue hierzu in die Tabelle und du stellst fest, dass du bei sechs Wiederholungen liegst. Dadurch ergibt sich beispielsweise für Bankdrücken.

Übung W1 W2 W3 W4* W5* W6 W7 W8
Bankdrücken 67,5 kg 70 kg 72,5 kg 72,5 kg 75 kg 77,5 kg 80 kg 60 kg

Du hast eine aufsteigende Intensität bei 18-24 Wiederholungen Bankdrücken. Nach Ende der achten Woche macht es Sinn, in der nächsten Woche mit 97,5% relativer Intensität einen Maximalwiederholungstest zu machen. Dann würdest du beispielsweise 82,5 kg beim Bankdrücken einsetzen – und so oft wie möglich bewegen.

Der aufmerksame Leser hat gemerkt, dass ich Woche vier und fünf mit Sternchen versehen habe. In diesen beiden Wochen arbeitest du im hohen gelben Bereich. Der letzte Satz einer Übung in diesen beiden Wochen kann mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden, bis ca. eine Wiederholung VOR dem Muskelversagen. Sollte deine Leistung massiv von dem Erwartungswert abweichen, würdest du deine benutzten Gewichte hier anpassen. Es ist ein Zwischentest, mit dem wir auch schweres Testen von 1RM überflüssig machen können. Beim Bankdrücken gehen wir von 100kg aus. 75kg entsprechen damit 75% unseres 1RM. Der Erwartungswert liegt bei 10 Wiederholungen. Wenn du nun 12 oder mehr Wiederholungen schaffst, kannst du das Rechenmaximum, mit dem du trainierst, um ein paar KG erhöhen. Schaffst du 10 oder weniger, bleibt das Rechenmaximum bis zum nächsten Mal unverändert.

„Ist das nicht eine teilweise zu geringe Belastung?“

(Bildquelle: Flickr / Skeeze ; CC Lizenz)

Natürlich darfst und sollst du deine Grenzen ausloten, doch wenn du das bei jedem Training tust, kann dass auch „zu viel des Guten“ werden. Die Folge? Stagnation und fehlender Fortschritt. (Bildquelle: Flickr / Skeeze ; CC Lizenz)

Wer gewohnt ist, immer an sein Limit zu gehen, wird sich erstmal wundern. Ist das nicht teilweise viel zu wenig Belastung?

Die Antwort ist: Nein.

Die Belastung reicht für eine kontinuierliche Anpassung aus. Durch den Test, hier nach 8 Wochen, wird das Rechenmaximum mit dem wir arbeiten, angepasst. Eine generelle Regel lautet: Je erfahrener der Athlet, desto länger der Trainingszeitraum und desto weniger Tests.

Jemand, der gerade von einem Anfängerprogramm kommt, sollte alle 4 Wochen testen. Ein erfahrener Athlet der bereits sehr stark ist, unter Umständen nur alle drei oder vier Monate. Je mehr Gewicht du bewegen kannst, desto länger musst du Phasen mit Gewichten einplanen, die relativ gesehen leichter sind. Eine 150kg Kniebeuge ist eine andere Hausnummer als eine 300kg Kniebeuge.

Welche Wiederholungszahlen sollte ich benutzen?

Generell kommt das auf dein Ziel an. Wenn du primär Muskelaufbau betreiben willst, sollten deine Gesamtwiederholungen im Bereich von 40-60 Wiederholungen pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe liegen. Daher wirst du selten weniger als fünf Wiederholungen pro Satz ausführen. ~50 Wiederholungen lassen sich wunderbar aufteilen auf 5×5 und 3×8 beispielsweise. Ebenso auf 10×5 in einer Übung. Ein guter Anfang ist der untere Wiederholungsbereich, denn wie eingangs erwähnt: Es ist besser, wenn du unter- als übertrainierst.

Generell macht es Sinn, für Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mehr Sätze durchzuführen, während du bei Isolationsübungen, wie Bizepscurls oder Skullcrushern, eher mehr Wiederholungen als Sätze absolvieren solltest.

Willst du deine Kraft zusammen mit der Muskulatur erhöhen, macht es Sinn sich an der Prilepin-Tabelle zu orientieren. Diese Tabelle wurde anhand der Beobachtungen von Medaillengewinnern im Gewichtheben von A.S. Prilepin entwickelt. Die Tabelle zeigt auf, wie viele Wiederholungen du in welchem Trainingsbereich insgesamt einsetzen solltest und wie du sie optimal aufteilst:

Last (% von 1RM) Wiederholungen pro Satz Optimale totale Wiederholungen Wiederholungen gesamt
55-65% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
80-90% 2-4 15 10-20
90+% 1-2 4 1-10

Tabelle: Prilepins Tabelle (adaptiert nach Priepin)

„Jeder Mensch ist doch anders?“

In der Praxis entwickeln wir einen Trainingsplan – meist für einige Monate im Voraus. Die Trainingspraxis gibt uns dann das Feedback, was wir anpassen müssen. Während einige Kombination beispielsweise in gelben Wochen super funktionieren, wirken sie in orangen Wochen überhaupt nicht. Einige Personen halten locker drei Wochen im obersten gelben und weitere drei Wochen im orangen Bereich durch. Für andere wiederum ist das zu hart.

Die genaue Trainingsplanung orientiert sich letztendlich  an der Trainingspraxis. Die Abweichungen zu einer guten Trainingsplanung sind jedoch nicht groß. Die Erfahrung zeigt, dass wenn wir eine 1:3:1 Ratio für grüne, gelbe und orange Wochen einhalten, der Athlet stärker und muskulöser wird ohne überzutrainieren.

Unterschiede zwischen dem, was gut auszuhalten ist und was zu schwer ist, liegen meist im Bereich weniger Prozente relativer Intensität. Die Variation zwischen Menschen ist hier ehrlich gesagt nicht besonders groß.

„No Pain No gain, die gelben Wochen sind doch total unnötig!“

(Bildquelle: Wikimedia.org / Marines.mil ; CC Lizenz)

Der Weg ist das Ziel: Nicht (immer) nur hart trainieren, sondern eher zielorientiert. (Bildquelle: Wikimedia.org / Marines.mil ; CC Lizenz)

Ich habe auch schon oft gehört, dass viele der Wochenplanungen ja Wochen enthalten, die gar nicht so hart sind. Das seien doch „verschwendete“ Wochen – wird mir dann vorgeworfen.

Der Sinn relativer Intensitäten ist es nicht, dass wir sie benutzen, um immer im roten Bereich zu agieren. Der Sinn ist eben auch nicht, immer zu jedem Zeitpunkt alles zu geben. Der Sinn ist die Steuerung des Trainings anhand von Leistungswerten eines Athleten. Es geht darum, langfristig zu denken.

Wenn du beispielsweise in drei Monaten jeden Monat 10kg Steigerungen aus einem Trainingsprogramm rausholen kannst, müsstest du dafür ständig am Limit trainieren. Die Verletzungsgefahr steigt massiv an und auf lange Sicht ist eine solche Steigerung nicht machbar. Wenn du dann in drei Monaten auf ein anderes Programm umsteigst, zwischendrin eine Verletzungspause hast, du wegen Überlastung mal krank wirst und noch andere Späßchen dazukommen, dann hast du deine Zeit mit moderaten Zuwächsen besser genutzt.

Entscheidend ist nicht, wie hart der Prozess war, sondern wie das Endergebnis des Prozesses ist. Indem du immer am Limit trainierst, machst du dir das Leben gezielt hart.

  • Kurzfristig im Bereich von 2-3 Monaten sind die Ergebnisse dann oft auch besser.
  • Langfristig, im Bereich von 1-2 Jahren ist ein Training mit der 1:3:1 Ratio und regelmäßigen Leistungstests die bessere Wahl.

Zusammenfassung

Mit der Nutzung der Tabelle aus dem oberen Bild ist ein erster Schritt in eine langfristig erfolgreiche Trainingsplanung getan. Die relative Intensität stellt die Belastung eines Arbeitssatzes dar, der mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen ausgeführt wird. Eine relative Intensität von mehr als 80% aber weniger als 90% macht den Großteil der Trainings aus.

Als Trainer und Athleten verlassen wir uns anstatt auf permanentes „Gas geben“ und „sich richtig zerstören“ auf die Aneinanderreihung aufeinanderfolgender, nicht maximaler Reize. Sofern du konstant in deinem Training bist, wirst du auf diese Weise Erfolg haben.

Bedenkst du Empfehlungen, wie etwa das mit den 40-70 Wiederholungen aus der Wernbom Studie und ebenso das Zusammenbrechen der Form, wenn zu viele Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden, bietet dir die relative Intensität einen guten Indikator dafür, wie du dein Training strukturieren solltest.

Einzig komplex und individuell ist dabei die Frage, wie lange eine Intensität für einen Athleten genutzt werden soll. Eine Aufteilung in einer Ratio von 1:3:1 zeigt sich für einen großen Teil sehr erfolgreich, ist aber nicht das Ende aller Diskussionen – insbesondere nicht für weit fortgeschrittene Athleten.

Wie man die relative Intensität eines gesamten Trainingszeitraums richtig plant, ist allerdings einen eigenen Artikel wert.

Ausblick: Im nächsten Artikel geht es um das Thema APRE – das richtig Wählen des Gewichts durch Autoregulation. APRE

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Alexander Farley ; CC Lizenz

Über den Autor – Frank Taeger

Frank TaegerIn jugendlichem Wahnsinn trieb es Frank 2006 nach China, in den Shaolin Tempel und später in ein Muay Thai Camp in Thailand. Nach einem Jahr Training, unsäglichen Schmerzen, einem tiefen Spagat und zwei Silbermedaillen und einigen Vollkontaktkämpfen später war wurde ihm eines klar: Die meisten Trainer haben weniger Ahnung, als Sie selber glauben.

Um sich selbst zu schützen und das Beste aus sich herauszuholen, lernte er alles, was es über Training zu wissen gibt. Seitdem ist Frank auf einem Feldzug um Trainingswissen auf wissenschaftlicher Basis in der Praxis umzusetzen und dem Unwissen, den Mythen und den Lügen der Fitnessbranche ein Unding zu machen.

Nebenbei hat er einen Master Abschluss in Organisationspsychologie, als Spezialist für Wissenschaftsfragen in einer internationalen Unternehmensberatung gearbeitet und berät als lösungsfokussierter Performance Coach Sportler, Manager und alle, die sich selbst weiterentwickeln wollen. Sein erstes Buch „Stärker – Breiter – Schneller“ ist ein Rundumschlag und bietet jedem Leser einen praktischen Einstieg in die Praxis und Theorie des Kraft-, Ausdauer- und Muskelaufbautrainings.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Wernbom, M. / Augustsson, J. / Thomeé, R. (2007): The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698.  

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  1. LeDinsin
    02 Februar 2016, 00:45 LeDinsin

    Hi Frank, schön, dass du jetzt auch bei aesirsports vertreten bist ;)

    Kurz zu mir, ich bin 1,75 groß und habe derzeit 70 kg. Bin von den Kraftwerten relativ stabil, nur die UK Übungen sind seit nem Tumor, OP und einer daraus folgenden nicht mehr 100 prozentig ansteuerbaren Muskulatur im kompletten rechten bein- und hüftbereich nicht mehr das, was sie mal waren. KH 1rm bspw liegt ca bei 130 bis 140 jetzt.

    Ich habe es seit Jahren nicht so ernst mit der nutrition genommen, weshalb die Erfolge natürlich nicht so sind wie sie sein könnten.
    Seit gut 4 Monaten mach ich aber keine Kompromisse mehr, weder beim Training noch bei der Ernährung. Ich habe mich seitdem ins high frequency training reintrainiert und trainiere nun 4 bis 5 mal die Woche mit einem alternierendem GK Plan der sich auf die GÜ konzentriert. Das ganze verbunden mit intermittent fasting und cbl. Dabei steht für mich die Leistungsfähigkeit an sich im Vordergrund, ob das jetzt den Stoffwechsel und Gesundheit betrifft oder die körperliche Leistungsfähigkeit. An nächster Stelle stehen dann Muskelaufbau und Kraft, bisher lag der Fokus immer etwas mehr auf Kraft.

    Jetzt würde ich gerne wissen, wie ich deine oben beschriebene Methode auf mein System anwenden könnte. Bisher habe ich das ganze autoregulativ von trainingseinheit zu trainingseinheit gehandhabt, funktioniert nach anfänglichen Schwierigkeiten und anpassungen soweit auch gut. Nur ist es ein wenig unstrukturiert und ich würde gerne mehr aus dem ganzen herausholen.

    Ist es hier sinnvoll die Methode wöchentlich anzuwenden? Oder sollte ich das aufgrund des GK eher täglich nach diesem schema handlen? Oder wie kann ich die Anpassung dabei am besten Planen und nutzen?

    Ich freu mich auf die Antwort

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    • Frank Taeger
      03 Februar 2016, 18:25 Frank Taeger Autor

      Der Fall ist natürlich etwas speziell. Es sieht am Ende so aus, dass du bei einem alternierenden GK zumindest eine hohe Frequenz hast. Daher würde ich sehen, dass du das ganze etwas periodisierst.

      Als Beispiel: Du trainierst in 6 Wochen Perioden, willst weiter mit hoher Frequenz trainieren. Daher brauchst du bzw. kannst du nicht soviel Volumen benutzen, es dürften 40-50 reps in Hypertrophie und 20-30 reps in mehr kraft orientierten Phasen vollständig funktionieren. Es gibt nun die Möglichkeit, dass du dir eine Intensität aussuchst, ein Volumen oder irgendwie beides variabel gestaltest.

      Nehmen wir als Beispiel Squats an. Du machst Kniebeugen 2x die Woche. Du willst nun den Fokus auf mehr Muskelaufbau legen, daher nutzt du ein höheres Volumen. Deine Technik ist noch nicht perfekt, daher nimmst du nur 6er Sätze. Wir setzen dein Training bei 85% relativer Intensität an, also bei 72.3% 1RM. Sagen wir dein max sind deine 140kg. Du würdest also 100-102.5kg benutzen in 6er Sätzen Die Prilepin Tabelle ist für Kraftarbeit ganz gut, sie gibt dir im Bereich 70-80% 12-24 Wiederholungen an. Unsere Planung können wir also bei 4×6 anlegen. Ist Hypertrophie das Ziel, können wir auch sagen, 3-4×6 sind Minimum, danach werden noch Sätze bis zur Ermüdung gemacht. Entweder weitere 6er, oder beispielsweise Sätze mit maximalen Wiederholungen mit einer noch niedrigeren Intensität, wie beispielsweise 65-70%. Dann würdest du entweder das Volumen bis zu 40 Wiederholungen in der Hauptübung erhöhen oder du machst 1-2 Sätze mit einem niedrigeren Gewicht bis eine Wiederholung kurz vorm Versagen.

      Sagen wir, du periodisierst linear. Dann würdest du 4-6 Wochen deine relative Intensität beispielsweise mit 8er WDH von 82.5-90% hoch planen, dann im Bereich von 5ern bis 6ern im Bereich 82.5-90% hocharbeiten. Das w#re eine der Möglichkeiten, die es gibt. Du könntest ebenso wellenförmig periodisieren und jeden Workout die Wiederholungsbereiche wechseln, trotzdem aber die gleiche relative Intensität behalten. Also beispielweise in der gleichen Übung 5×10 Montags und 5×5 Freitags machen, aber an beiden Tagen ausgehend 80% relative Intensität nehmen und diese in Schritten jede Woche erhöhen.

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