Das Over Warm Up (OWU): Richtiges Aufwärmen vor dem Arbeitssatz

Das Over Warm Up (OWU): Richtiges Aufwärmen vor dem Arbeitssatz

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Von Simon Wetzel

Kommt dir dieses Szenario bekannt vor? Man kommt ins Studio, beginnt damit sich aufzuwärmen und fängt mit den ersten Sätzen der ersten Übung des Tages an. Man nähert sich langsam seinem Arbeitsgewicht, steckt nach und nach Scheiben auf die Hantel und bereitet sich auch mental auf den ersten schweren Satz vor. Dann ist es endlich soweit – jetzt wird’s ernst: Voller Motivation wird der erste Arbeitssatz absolviert.

Aber irgendwie läuft dieser nicht so, wie man es sich gewünscht hätte. Das Gewicht fühlt sich schwer an, die Bewegung ist langsam und die Technik alles andere als optimal. Im zweiten Satz läuft es hingegen schon wesentlich besser.

Solche oder so ähnliche Erfahrungen dürften einige Trainierende bereits gemacht haben. Das ist nichts Ungewöhnliches, aber wieso ist das so? Schließlich hat man sich bereits im Vorfeld ausgiebig aufgewärmt und mental auf das Training vorbereitet.

Durch diesen Moment wird das gesamte Training zwar nicht zum Reinfall, aber es stört zumindest den optimalen Beginn einer Trainingseinheit.

Die positive Nachricht: Es gibt eine Methode, mit der man dieses Problem relativ gut umgehen und sein Training von Anfang an möglichst effektiv gestalten kann. Die Rede ist vom sogenannten „Over Warm Up“ (OWU).

Da ich selbst – und viele andere Sportler – sehr gute Erfahrungen damit machen konnten, wollte ich genau wissen, d.h. wie und vor allem ob man das Ganze denn aus wissenschaftlicher Sicht erklären kann. Im nachfolgenden Artikel klären wir folglich, was es mit dem Over Warm Up auf sich hat, weshalb es funktioniert und wie du diese Methode sinnvoll in dein eigenes Training integrieren kannst.

Das Over Warm Up (OWU): Richtiges Aufwärmen vor dem Arbeitssatz

Das „Over Warm Up“

Das Prinzip des OWU ist recht simpel. Man arbeitet sich hierbei im Rahmen seiner Aufwärmsätze bis zu einem Gewicht hoch, welches ca. 5-15% über dem der eigentlichen Arbeitssätze liegt (daher Over Warm Up). Anschließend pausiert man einige Minuten, reduziert die Last und führt seine regulären Trainingssätze durch.

(Bildquelle: Pixabay.com / 907572 ; CC Lizenz)

Aufwärmen? Aber richtig! Erfahre, was es mit dem Over Warm Up auf sich hat und wie du es für dein eigenes Training nutzen kannst, um deine Performance im ersten Arbeitssatz zu pushen. (Bildquelle: Pixabay.com / 907572 ; CC Lizenz)

Wenn also beispielsweise 75% des 1RM (One Repetition Maximum = die Maximallast, die für eine Wiederholung bewältigt werden kann) für 5×5 auf dem Plan stünden, so würde man sich bis 80-85% hocharbeiten, das Gewicht anschließend auf 75% senken und sein planmäßiges Training fortsetzen.

Erfahrungsgemäß kann auf diese Art und Weise in vielen, wenn auch nicht in allen Fällen, die zuvor beschriebene Problematik des „schweren ersten Satzes“ umgangen und bereits der erste Arbeitssatz so ausgeführt werden, wie man es sich wünscht.

Auch wenn sich das OWU in der Praxis bewährt hat – beim Blick in die Wissenschaft lässt sich nicht ganz so einfach sagen, wann und wieso das Ganze funktioniert. Der Effekt scheint von Person zu Person zu variieren und wird sich vermutlich auf physiologischer und/oder psychologischer Ebene abspielen.

Erklärung: Post-Activation Potentiation

Die Wirkungsweise des OWU lässt sich höchstwahrscheinlich auf den Effekt der „Post-Activation Potentiation“ (PAP) zurückführen. Wieso „höchstwahrscheinlich“?

Das liegt daran, dass die bisherigen Untersuchungen anhand eines sogenannten „Komplextrainings“ angestellt wurden. Bei diesem Training folgt auf die Ausführung einer moderaten bis hochintensiven Kraftübung (z.B. eine Kniebeuge mit 85% des 1RM) eine explosive Übung mit ähnlichem Bewegungsablauf (z.B. ein Hochsprung aus dem Stand) [1].

Erklärung: PAP Effekt

Aufwärmen mit einem Gewicht, welches das des Arbeitssatzes übersteigt. Kann das Over Warm up funktionieren? (Bildquelle: Wikimedia.org ; Public Domain)

Im Falle des Over Warm Up schließt aber eine Kraftübung mit submaximalem Gewicht (der Arbeitssatz) an dieselbe Kraftübung mit einem schwereren Gewicht (das Over Warm Up) an. Ein derartiges Vorgehen wurde bisher noch nicht untersucht bzw. sind mir dazu keine Studien bekannt.

Das bedeutet keineswegs, dass das Over Warm Up nicht funktioniert, aber bis man zu voller Sicherheit sagen kann, dass diese Methode auf dem PAP-Effekt beruht, bedarf es erst noch solcher Studien, die eben genau diese Vorgehensweise untersuchen. Die derzeitigen Ergebnisse sollte man also mit Vorsicht betrachten und kann sie vermutlich nur bedingt auf die Wirkungsweise des Over Warm Up übertragen.

Jetzt, da wir diese Anmerkungen schon mal aus dem Weg haben, schauen wir uns nun an, worum es beim PAP-Effekt denn eigentlich geht und was dieser bewirkt.

Was ist PAP?

Jede muskuläre Leistung wird dadurch beeinflusst, was man zuvor getan hat. Wer beispielsweise einen super harten Satz im Bankdrücken bis zum Muskelversagen durchführt, der wird 1 Minute später vermutlich nicht dieselbe Leistung erbringen können – einfach, weil er erschöpft ist. Die Leistung nimmt also im Folgenden ab.

Die Leistung kann durch vorangegangene Kontraktionen der Muskulatur aber auch zunehmen – und genau das passiert beim PAP-Effekt [4]. Tillin & Bishop (2009) beschreiben das Phänomen wie folgt:

“Post-activation potentiation (PAP) […] refers to the phenomena by which muscular performance characteristics are acutely enhanced as a result of their contractile history.” – [3]

Horwath & Kravitz (2008) beschreiben demgegenüber:

“The underlying principle surrounding PAP is that heavy loading prior to explosive activity induces a high degree of CNS stimulation which results in greater motor unit recruitment lasting anywhere from five to thirty minutes.” – [5]

Die Theorie hinter PAP besagt also, dass eine kurze, (nahezu) maximale Muskelkontraktion die Leistung im Folgenden kurzzeitig steigern und dieser Effekt für mehrere Minuten andauern kann.

Diese Leistungssteigerung wird verschiedenen möglichen Mechanismen zugeschrieben, wie beispielsweise einer erhöhten Phosphorylierung von Myosin, dem sog. H-Reflex oder einer vermehrten Rekrutierung großer motorischer Einheiten, auf die ich im Weiteren allerdings nicht näher eingehen werde [2][3][5]

Was bewirkt PAP?

Um gleich klarzustellen, was der PAP Effekt nicht bewirkt, so ist das die Erhöhung der Produktion maximaler Kraft in hohen Intensitätsbereichen [6]. Bei einem Maximalkraftversuch wird er beispielsweise kaum zu einer Leistungsverbesserung beitragen. Aber – und das ist auch für uns Kraftsportler interessant – PAP scheint die sogenannte Rate of Force Development“ (RFD) zu erhöhen [3][4][7].

RFD, auch bekannt unter dem Begriff der Explosivkraft, beschreibt, wie schnell eine bestimme Last beschleunigt werden kann [8]. Das ist vor allem ein wichtiger Faktor, wenn es um explosive Bewegungen wie Sprints oder Sprünge geht – denn hier möchte man schließlich in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kraft entwickeln.

Eine höhere RFD könnte allerdings auch die Leistung im Krafttraining erhöhen. Denn dadurch kann entweder dieselbe Last schneller oder bei gleichbleibender Geschwindigkeit eine höhere Last bewegt werden. Gerade Ersteres könnte der Grund dafür sein, wieso sich nach einem Over Warm Up der erste Arbeitssatz so leicht anfühlt. Verglichen mit dem bisherigen Aufwärmprogramm ohne Over Warm Up, profitiert man nun von einer höheren RFD und kann dasselbe Gewicht wie sonst schneller bewegen.

In der folgenden Grafik wird das durch die Verschiebung der Kurve nach rechts oben deutlich:

Over Warm Up

Abbildung 1: Durch den PAP Effekt könnte sich die RFD erhöhen. Man kann dadurch dieselbe Last schneller oder eine höhere Last gleich schnell bewegen. Also das, was im Prinzip durch das Over Warm Up erreicht werden soll. Velocity = Geschwindigkeit, Load = Last. (Bildquelle: Sale (2002))

Wann funktioniert PAP?

(Bildquelle: Pixabay.com / Skeeze ; CC Lizenz)

Der Impact des PAP-Effekts hängt von zahlreichen Faktoren und dem Individuum ab.(Bildquelle: Pixabay.com / Skeeze ; CC Lizenz)

Die Funde zu PAP sind gemischt. Zwar ist klar, dass es diesen Effekt gibt, bloß liefert der aktuelle Forschungsstand keine eindeutige Antwort darauf, unter welchen Bedingungen PAP eine Leistungssteigerung bewirkt und wie ein solcher zu Stande kommt. Es gibt einige Studien, die keinerlei Effekt zeigen, aber auch solche, die durchaus eine erhöhte Leistung durch PAP verzeichnen konnten. [2][3][4][6][9]

Das hängt vor allem damit zusammen, dass eine Vielzahl an Faktoren Einfluss auf diesen Effekt zu haben scheinen. So zum Beispiel, ob die vorangehende Kraftübung isometrisch oder dynamisch erfolgt (z.B. Strecken der Knie gegen einen unbeweglichen Gegenstand vs. eine Kniebeuge). Ebenso spielt eine Rolle, mit welchem Volumen und welcher Intensität diese Übung ausgeführt und wie lange im Anschluss daran pausiert wird.

Je nachdem, wie diese Parameter variiert werden, ergeben sich auch unterschiedliche Ergebnisse.

Und als ob das nicht schon kompliziert genug wäre, scheinen auch bestimmte Merkmale der Person eine Rolle zu spielen, ob ein PAP-Effekt eintritt oder nicht. Fortgeschrittene Trainierende mit mehr Kraft und einem höheren Anteil an Typ-2 Muskelfasern scheinen stärker davon zu profitieren als Beginner, die schwächer sind und mehr Typ-1 Fasern besitzen. [3][5][9][10][11].

Trotz aller wissenschaftlichen Unklarheiten lohnt es sich aus meiner Sicht dennoch, diese Methode zumindest testweise in sein Training zu integrieren. Denn es gibt immerhin Untersuchungen, die Leistungsverbesserungen von bis zu 10% festmachen konnten [3] – Ein nicht zu vernachlässigender Leistungszuwachs.

Eine interessante Studie beispielswiese ist die von Kilduff et al. aus dem Jahre 2007. Das coole an dieser Studie?  Man rekrutierte insgesamt 23 professionelle Rugby Spieler mit einer durchschnittlichen Erfahrung im Krafttraining von über 3 Jahren. Da ich davon ausgehe, dass die meisten Aesir Sports Leser zur Gruppe der ehrgeizigen Kraftsportler gehören, ist das natürlich schon mal ein großer Pluspunkt. (Denn Studienergebnisse, die anhand von 65-jährigen Hausfrauen ohne jegliche sportliche Vorgeschichte ermittelt wurden, müssen nicht unbedingt auch für andere Populationen gelten.)

Die Rugby Spieler haben zwei Tests absolviert:

  1. An Tag 1 wurde ein 3RM in der Kniebeuge ausgeführt (ein Gewicht, welches maximal für 3 Wiederholungen bewegt werden kann), gefolgt von Hochsprüngen aus dem Stand mit einem Besenstiel auf den Schultern.
  2. An Tag 2 wurde ein 3RM im Bankdrücken ausgeführt, gefolgt von Würfen mit der Langhantel in der Multipresse.

An jedem Tag wurden vorher die Leistungen der beiden explosiven Übungen ermittelt, um einen Vergleichswert für den nachfolgenden Test haben zu können. Die Pausenzeiten zwischen der Kraftübung und dem anschließenden Sprung bzw. Wurf lagen bei 15 Sekunden, 4 Minuten, 8 Minuten, 12 Minuten, 16 Minuten und 20 Minuten.

Over Warm Up

Abbildung 2: Abgesehen von 15 Sekunden Pause nach der Kraftübung stiegen bei allen anderen Pausenzeiten die Leistungen in der explosiven Übung im Anschluss an. Maximalwerte werden bei 8- und 12 Minuten erreicht. (Bildquelle: Kilduff et al. (2007))

Wie Abbildung 2 zeigt, verschlechterte sich die Leistung in beiden Übungen nach 15 Sekunden im Vergleich zum Ausgangswert – vermutlich deshalb, weil die Athleten nach einer so kurzen Pause noch nicht erholt waren. Bei allen anderen Pausenzeiten stieg die Leistung an, wobei sich nach 8 und 12 Minuten jeweils die größten Verbesserungen mit +2,8% (+-3,7) und +5,3% (+-4,5) für den Oberkörper und +6,8% (+-7,2) und +8% (+-8) für den Unterkörper ergaben.

Die hohen Schwankungen der Ergebnisse bestätigen, wie sehr sich der PAP Effekt von Person zu Person unterscheiden kann. Trotzdem wird deutlich, dass der Effekt eintreten kann und es auch tut, wobei in diesem Fall Pausenzeiten von 8-12 Minuten am optimalsten erscheinen.

Auf der anderen Seite haben beispielsweise Chiu et al. (2003) bei fortgeschrittenen Sportlern nur leichte Verbesserungen und bei Anfängern sogar Leistungsabnahmen feststellen können [9]. Das bestätigt die Annahme, dass der Trainingsstatus der Person einen Einfluss auf den PAP-Effekt zu haben scheint.

Schaut man sich die Methodik dieser Studie jedoch einmal genauer an, so fällt auf, dass die Forscher ihre Probanden auch 5 Wiederholungen mit 90% des 1RM in der Kniebeuge haben ausführen lassen, bevor die Sportler einen Standhochsprung bzw. Sprünge mit der Langhantel absolvierten.

Wer schon mal 5 Wiederholungen mit 90% des 1RM gemacht hat, wird wissen, wie ermüdend das sein kann. Dementsprechend könnte dort ebenso ein Grund für die mangelnde Leistungsverbesserung liegen.

Das richtige Verhältnis: PAP und Ermüdung

Genau das bringt uns zu einem Aspekt, der auch für das Over Warm Up sehr wichtig ist: Nämlich das optimale Verhältnis zwischen dem PAP und dem Maß an Erschöpfung, das durch die vorangegangene, nahezu maximale Kontraktion, ausgelöst wird.

Das Ziel besteht im Prinzip darin, den PAP-Effekt zu maximieren und gleichzeitig den Grad an Ermüdung zu minimieren, sodass ein insgesamt positiver „Netto-Nutzen“ entsteht. In der folgenden Grafik wird dieser positive Effekt deutlich.

Over Warm Up

Abbildung 3: PAP und das Maß an Ermüdung (Fatigue) steigen nach der Kraftübung an, sinken anschließend aber langsam wieder in Richtung Ausgangsniveau ab. Die optimale Pausenzeit liegt dort, wo der PAP Effekt noch vorhanden, das Ermüdungslevel allerdings unter dessen Level gesunken ist. (Bildquelle: Sale (2002)).

Durch die vorangehende Kraftübung („Conditioning Activity“) steigen der PAP Effekt und der Ermüdungslevel an („Fatigue“). Während der Pause im Anschluss an die Kraftübung sinken PAP und Ermüdung zunehmend ab.

Solange der Grad an Ermüdung den des PAP-Effekts überschreitet, kommt es zu keiner positiven Leistungszunahme („performance“ – durchgezogene Linie). Ab einem gewissen Punkt allerdings unterschreitet das Ausmaß an Ermüdung den positiven PAP-Effekt. Genau dort läge die optimale Pausendauer („optimal recovery time“). Die Leistung steigt.

Doch hier liegt der Knackpunkt: Die zuvor erwähnte Vielzahl an Einflussfaktoren macht es nach aktuellem Forschungsstand kaum möglich, generelle Empfehlungen zu geben.

Wo genau also letzten Endes die Werte für das optimale Gewicht, das Volumen und die Pausenzeit liegen, bleibt unklar. Es scheint zumindest so, dass:

  • Vor allem Fortgeschrittene von einem PAP Effekt profitieren.
  • Intensitäten von über 80% des 1RM nötig sind, um einen PAP Effekt auszulösen.
  • Mehrere Sätze einen besseren PAP Effekt auslösen als ein einzelner Satz.
  • Und Pausenzeiten von ca. 7-12 Minuten am vorteilhaftesten sind [3][9][10][13].

Aber erneut: Diese Ergebnisse beziehen sich auf ein solches Training, das explosive Übungen beinhaltet. Daher orientiere ich mich bei der praktischen Anwendung später zwar an diesen Werten, berücksichtige dabei aber auch meine eigenen Erfahrungen mit dem Over Warm Up.

Die Psyche

(Bildquelle: Rogerio Beatz ; CC Lizenz)

Tunnelblick, Musiklautstärke auf: Beim ersten Arbeitssatz wird dir klar, ob eine Leistungssteigerung drin ist oder nicht – umso wichtiger ist, dass du deine volle Stärke abrufen kannst. Das Over Warm Up kann dir dabei helfen. (Bildquelle: Rogerio Beatz ; CC Lizenz)

Ein ebenfalls nicht zu vernachlässigender Faktor für die Wirkungsweise des Over Warm Ups ist die Psyche. Denn viele Trainierende strukturieren ihre Aufwärmsätze so, dass der letzte Aufwärmsatz 10-20kg unter dem Gewicht des eigentlichen Arbeitssatzes liegt. Wenn also z.B. im Bankdrücken 100kg als Arbeitsgewicht auf dem Plan stünden, so würden man sich bis 80kg, vielleicht noch 90kg, aufwärmen und anschließend den ersten Satz mit 100kg beginnen.

Das kann allerdings ein mental nicht immer ganz einfach zu bewältigender Sprung sein. Vor allem dann nicht, wenn es sich bei den 100kg um ein Gewicht handelt, mit dem man in der Vergangenheit vielleicht schon des Öfteren zu kämpfen hatte.

Bei derartigen Gewichtssprüngen ist es dann häufig so, dass der erste Trainingssatz unsicher und mit Nervosität angegangen wird: Schaffe ich das Gewicht? Kann ich wirklich die vorgenommenen Wiederholungen absolvieren?“ sind Gedankengänge, die wohl den Meisten bekannt vorkommen dürften.

Führt man zuvor aber eine Wiederholung mit einem Gewicht aus, das über dem anschließenden Arbeitsgewicht liegt, so erscheint Letzteres plötzlich als wesentlich weniger „nervenaufreibend“ und man geht selbstbewusster unter die Hantel. Schließlich hat man zuvor schon ein höheres Gewicht bewältigt. Da erscheinen 10 oder 15kg weniger auf der Stange direkt viel machbarer.

Zwischenfazit

Der Grund für die Wirkungsweise des Over Warm Up liegt vermutlich im PAP-Effekt. Dabei scheint dieser aber durch eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst, sodass eine Leistungsverbesserung in manchen Situationen und bei verschiedenen Personen einzutreten, in einigen Fällen hingegen auszubleiben scheint.

Außerdem ist wahrscheinlich die Psyche ein weiterer, entscheidender Faktor, der erklären könnte, wieso viele Sportler von einem Over Warm Up profitieren können.

Auch wenn aus meiner Erfahrung der Großteil der Trainierenden durch ein Over Warm Up eine bessere Leistung im Anschluss erzielen, gibt es, wie so oft, keine „one size fits all“ Lösung.  Letzten Endes heißt es also für jeden: Ausprobieren!

Nun sag‘ endlich! Wie setze ich das alles um?

Anhand dessen, was wir aus wissenschaftlicher Sicht kennen und dem, was sich aus meiner Erfahrung bewährt hat, können wir das Ganze nun in die Praxis übertragen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie und wann ein solches Vorgehen sinnvoll sein kann und sicherlich noch einige mehr als im Folgenden vorgestellt.

#1: Vor den Arbeitssätzen

Das ist das Szenario, wie es anfangs bereits beschrieben wurde: Man arbeitet sich im Rahmen des spezifischen Aufwärmens bis zu einem Gewicht hoch, welches ca. 5-15% höher liegt, als das der Trainingssätze. Personen, bei denen das Over Warm Up funktioniert, werden den positiven Effekt im ersten Arbeitssatz nach dem Over Warm Up ziemlich sicher schnell bemerken. Das Gewicht sollte sich wesentlich leichter anfühlen, sich schneller bewegen oder höher sein als üblich (siehe RFD).

Um das Ganze zu verdeutlichen, schauen wir uns dazu ein Beispiel an. Ein übliches Aufwärmprogramm für die Kniebeuge eines Sportlers mit einem 1RM von 160kg könnte in etwa so aussehen.

  • Hantel 1-2 x 10-20
  • 60kg x 6-8
  • 80kg x 3-5
  • 100kg x 2-3
  • (110kg x 1)
  • 120kg 5×5 (75% des 1RM – Arbeitssätze)

Würde er nun ein Over Warm Up in seine Aufwärmsätze einbauen, könnte das folgendermaßen ablaufen:

  • Hantel 1-2 x 10-20
  • 60kg x 6-8
  • 80kg x 3-5
  • 100kg x 2-3
  • (110kg x 1)
  • 120kg x 1
  • 130kg x 1 (OWU – ca. 81% des 1RM)
  • 120kg 5×5 (75% des 1RM – Arbeitssätze)

Simpel, oder?

#2: Vor einem AMRAP Satz

(Bildquelle: Pixabay.com / tpsdave ; CC Lizenz)

Nutze das Over Warm Up vor einem AMRAP-Satz, um deine Performance zu verbessern. (Bildquelle: Pixabay.com / tpsdave ; CC Lizenz)

Eine ebenso gute Möglichkeit, ein Over Warm Up in sein Training zu integrieren, ist vor einem AMRAP-Satz (= As Many Reps As Possible).

Gelangt man beispielsweise einfach nicht an sein Ziel von 120kg x 8 in der Kniebeuge, sondern scheitert immer an Wiederholung 7 oder 8, dann könnte ein Over Warm Up eine sinnvolle Strategie sein, um dieses Plateau zu durchbrechen. Nicht selten schafft man auf diese Art und Weise 1-2 Wiederholungen mehr in seinem Top-Satz als üblich.

#3: Um sich an schwere Gewichte zu gewöhnen

Ein Over Warm Up bietet zudem eine gute Gelegenheit, um sich an schwerere Gewichte zu gewöhnen. Vor allem für Kraftdreikämpfer oder die, die generell an der Verbesserung ihrer Leistung mit maximalen Gewichten interessiert sind, kann das eine geeignete Methode in Ergänzung zum eigentlichen Training darstellen.

Nehmen wir an, ein Kraftdreikämpfer befindet sich in seiner Off-Season, also viele Wochen entfernt von einem Wettkampf. Er folgt einer klassischen, linearen Periodisierung und fokussiert sich momentan primär auf den Aufbau von Muskelmasse. Dementsprechend trainiert er überwiegend im Bereich von 60-75% seines 1RM [14]. In wenigen Wochen plant er in eine kraftorientierte Trainingsphase überzugehen, in der er dann schwerere Lasten im Bereich von 75-90% bewegen möchte.

Das Over Warm Up kann hierbei den Übergang aus dieser hypertrophieorientierten- in die nächste Trainingsphase erleichtern. Ohne, dass der Athlet extra Trainingseinheiten für seine Kraftentwicklung „opfern“ muss, kann er sich auf diese Art und Weise dennoch an etwas höhere, aber noch immer submaximale Gewichte gewöhnen und der Technik arbeiten.

Das Volumen dieser zusätzlichen Wiederholungen im Rahmen des Over Warm Up bleibt dabei gleichzeitig so gering, dass es kaum einen negativen Effekt auf das eigentliche Ziel (Muskelaufbau) in der aktuellen Trainingsphase haben wird.

Praktische Empfehlungen

Um diese Methode möglichst sinnvoll in das Training integrieren zu können, hier einige Empfehlungen zu Volumen, Intensität und Pausenzeiten:

Tipp 1#: Wenig Volumen!

Das letzte, was man möchte, ist eine verringerte Leistung in den eigentlichen Arbeitssätzen durch das Over Warm Ups. Da Intensitäten im Bereich von 85-90% und mehr durchaus sehr belastend sein können, insbesondere für das zentrale Nervensystem, sollte das Volumen dieser zusätzlichen Aufwärmsätze insgesamt niedrig bleiben [14].

Ich würde empfehlen, maximal 1-3 Wiederholungen mit Gewichten auszuführen, die über dem der anschließenden Trainingssätze liegen. Das könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

  • Hantel 1-2 x 10-20
  • 60kg x 6-8
  • 80kg x 3-5
  • 100kg x 2-3
  • (110kg x 1)
  • 120kg x 1
  • 127,5kg x 1 (OWU, ca. 80% des 1RM von 160kg)
  • 135kg x 1 (OWU, ca. 85% des 1RM von 160kg)
  • 120kg 5×5 (75% des 1RM – Arbeitssätze)

Tipp #2: Unter 90%!

Auch hier gilt: Das Over Warm Up sollte die Leistung potenzieren und nicht negativ beeinflussen. Aus diesem Grund bietet es sich an, nicht über 90% des 1RM hochzugehen. Das Over Warm Up sollte keine Legitimation dafür sein, in jedem Training seine Maximalkraft auszutesten. 80-87,5% sind daher eine relativ gute Spannweite.

Das Gewicht ist dort schwer genug, um von den oben beschriebenen Vorteilen zu profitieren und gleichzeitig nicht zu schwer, um die Leistung im weiteren Verlauf der Trainingseinheit zu beeinträchtigen.

Für diejenigen, die ihre Intensität an einer RPE Skala (=Rate of Perceived Exertion) festmachen, so würde das einem RPE Wert von ungefähr 8 entsprechen.

Tipp #3: Ausgiebig pausieren!

(Bildquelle: Pixabay.com / teamsmashgame ; CC Lizenz)

Ein schmaler Grad zwischen “zu kurz” und “zu lang”. Behelfe dir in dem Fall mit dem Trial-and-Error-Prinzip und finde heraus, was am besten für DICH funtkioniert. (Bildquelle: Pixabay.com / teamsmashgame ; CC Lizenz)

Wie zuvor bereits erwähnt, scheinen Pausenzeiten von 7-12 Minuten zwischen der schweren Kraftübung und der folgenden, explosiven Übung ein guter Ansatzpunkt zu sein, um den PAP-Effekt auszunutzen und den Ermüdungslevel möglichst absenken zu lassen. Da allerdings mit zunehmender Pause nicht nur die Ermüdung, sondern auch der PAP-Effekt abnimmt, gilt es hier, den optimalen Zeitpunkt herauszufinden [4].

Aus meiner eigenen Erfahrung haben sich etwas kürzere Pausenzeiten von 4-5 Minuten bewährt, um „frisch“ den ersten Arbeitssatz beginnen, gleichzeitig aber noch den gewünschten Effekt ausnutzen zu können. 7-12 Minuten sind meiner Meinung nach etwas zu lang.  Hier muss allerdings jeder für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert.

Nur ein Aspekt ist klar: Man sollte keineswegs zu kurz pausieren!

Anfangs bietet es sich daher an, sich am oberen Ende der empfohlenen Pausenzeiten zu orientieren, damit es zumindest zu keinen Krafteinbußen in den anschließenden Arbeitssätzen kommt. Wer keine verbesserte Leistung bemerkt, kann die Pausenzeit um 30 Sekunden reduzieren und schauen, ob es dann zu einem Effekt kommt. Nach und nach kann man sich so an seine optimale Pausenzeit herantasten.

Tipp #4: Sparsam anwenden!

Das Over Warm Up ist eine Methode, die in Maßen angewandt werden sollte. Selbst, wenn man sich an die beschriebenen Richtlinien zu Intensität & Volumen hält, diese Strategie aber bei 4 Übungen pro Trainingseinheit einsetzt, so sammelt sich schnell ein recht ordentliches Volumen in höheren Intensitätsbereichen an. Und das kann letzten Endes die Leistung in den eigentlichen Arbeitssätzen negativ beeinträchtigen.

Aus diesem Grund besteht meine Empfehlung darin, das Over Warm Up auf wenige Mehrgelenksübungen, primär auf die Kniebeuge, das Bank- und Schulterdrücken, zu beschränken. Also die Übungen, die vermutlich beim Großteil der Trainierenden jeweils als erstes auf dem Tagesprogramm stehen.

Bei Übungen wie Curls, Seitheben oder Fliegenden schwere 1er Wiederholungen zu machen, halte ich für wenig praktikabel und auch für nicht notwendig. Da solche Übungen in der Regel sowieso erst später in der Trainingseinheit eingesetzt werden, nach bereits mehreren absolvierten Übungen, wird hier ein PAP-Effekt wohl kaum mehr eine positive Leistungszunahme bewirken.

Einschränkungen

(Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Isolationsübungen sind für das Over Warm Up eher ungeeignet, zu mal du vermutlich dein Training auch kaum damit beginnst…oder? (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Wie fast alles hat natürlich auch die Anwendung des Over Warm Up seine Grenzen und es gibt Situationen, in denen es eher suboptimal oder sogar kontraproduktiv sein kann.

So ist eine solche Methode für Personen, die gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, eher unnötig. Beginner sollten ihren Fokus vorerst auf das Erlernen bestimmter Übungen legen und die Technik sicher beherrschen. Ein Training im Bereich von 85% und höher ist dazu eher wenig geeignet und könnte sogar zu schlechten Bewegungsmustern führen.

Des Weiteren ist ein Over Warm Up durch die empfohlene Spanne von 80-87,5% nicht geeignet für solche Trainingseinheiten, die sowieso schon in hohen Intensitätsbereichen stattfinden. Wenn beispielsweise 5 Sätze mit je 3 Wiederholungen bei 85% auf dem Plan stünden – sollte man sich dann bis 90-95% „aufwärmen“ und anschließend die Arbeitssätze mit 85% durchführen? Wohl eher nicht.

Die Kraft sollte hier so gut es geht für die eigentlichen Arbeitssätze aufgespart werden, ein derart schwerer Aufwärmsatz wäre eher kontraproduktiv und würde die folgende Kraftleistung vermutlich verringern und nicht potenzieren.

Abschließende Worte

Obwohl es aus wissenschaftlicher Sicht keine klare Antwort auf die Frage zu geben scheint, wieso und unter welchen Umständen der PAP-Effekt am stärksten ist, so kann ich nur dazu ermutigen, das Over Warm Up zumindest in seinem Training auszuprobieren. Wenn ihr euch an den praktischen Empfehlungen orientiert, könnt ihr diese Methode effektiv in euer Training integrieren und müsst, solltet ihr „Non-Responder“ sein, zumindest keine Krafteinbußen fürchten.

Wer sich tatsächlich als Person herausstellt, bei dem das Over Warm Up funktioniert, der hat damit ein weiteres „Tool in seiner Toolbox“, um seine Trainingseinheiten zu optimieren und könnte dadurch vielleicht auch den ein oder anderen Rekord knacken!


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Über den Autor – Simon Wetzel

Simon Wetzel (Wissenistkraft)Simon ist Student im Bereich des Sportmanagements, lizensierter Fitnesstrainer und seit 2008 selbst aktiver Kraftsportler. Sein Interesse gilt quasi fast allen Themen, die mit dem Krafttraining zu tun haben, doch insbesondere die Bereiche der effektiven Trainingsplanung und einer korrekten Übungstechnik bilden seinen Interessensschwerpunkt.

Im Laufe der Jahre konnte er sich ein umfangreiches theoretisches Wissen aneignen und zahlreiche praktische Erfahrungen sammeln. In Kombination mit seiner Leidenschaft für das Krafttraining versucht er nun genau dieses an andere Trainierende weiterzugeben. Ende 2015 gründete er im Zeichen dieser Mission seinen eigenen Blog: „Wissen Ist Kraft“, um sie auf ihrem Weg zu einem stärkeren Selbst zu unterstützen.


Quellenangaben (draufklicken)

[1] Lesinski, M., et al. (2014): Effects of complex training on strength and speed performance in athletes: a systematic review. Effects of complex training on athletic performance. In: Sportverletzung Sportschaden. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24599505

[2] Hodgson, M., et al. (2005): Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. In: Sports Med. (Auckland, N.Z.) URL: http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16026172.

[3] Tillin, NA., et al. (2009): Factors modulating post-activation potentiation and its effects on performance of subsequent explosive activities. In: Sports Med. (Auckland, N.Z.) URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19203135.

[4] Sale, DG., et al.  (2002): Postactivation Potentiation: Role in Human Performance. In: Exercise & Sport Sciences Reviews. URL: http://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2002/07000/Postactivation_Potentiation__Role_in_Human.8.aspx

[5] Kravitz, L., et al. (2008): Postactivation Potentiation: A brief review. In: IDEA Fitness Journal. URL: http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/postactivationUNM.html

[6] Docherty, D., et al. (2007): The application of postactivation potentiation to elite sport. In: International Journal of Sports Physiology and Performance. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19171961

[7] Contreras, B. (2007): Post-Activation Potentiation: Theory and Application. In: bretcontreras.com. URL: https://bretcontreras.com/post-activation-potentiation-theory-and-application/

[8] Beardsley, C.: Rate of force development. In: strengthandconditioningresearch.com. URL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/

[9] Robbins, DW. (2005): Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903390

[10] Chiu, LZ., et al. (2003): Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636093

[11] Wilson, JM., et al. (2013): Post Activation Potentiation: A Meta Analysis Examining The Effects of Volume, Rest Period Length, And Conditioning Mode on Power. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580978

[12] Kilduff, LP., et al. (2007): Postactivation potentiation in professional rugby players: optimal recovery. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076243

[13] Bevan, HR., et al. (2009): Complex training in professional rugby players: influence of recovery time on upper-body power output. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675483

[13] Bevan, HR., et al. (2009): Complex training in professional rugby players: influence of recovery time on upper-body power output. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675483

[14] Israetel, M., et al. (2015): Scientific Principles of Strength Training. URL: http://store.jtsstrength.com/products/scientific-principles-of-strength-training.


Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / Skeeze ; CC Lizenz


 

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