Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

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von Stefan Krause

Im 1. Teil der zweiteiligen Serie rund um Rückenschmerzen und Rückenprobleme (Ursache & Prävention) hast du gelernt, welche Art der Schmerzen es gibt (Spezifische Vs. Unspezifische) und wie die Rolle der Wirbelsäule in diesem schmerzhaften aussieht.  Neben der Ernährung der Bandscheiben bin ich fernerhin auf die Bauch- und Rückenmuskulatur eingegangen.

Nun ist es an der Zeit zu beleuchten, was bei einem Bandscheibenvorfall genau passiert und auf welche Art und Weise das feindosierte und individuell angestimmte Krafttraining dir dabei helfen kann, die lästigen Rückenschmerzen zu lindern oder gar loszuwerden. Passend dazu erläutere ich die wichtigsten Übungen und gebe abschließende Tipps für Alltag & Ernährung.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Sichtweisen der Bandscheibenproblematik

Perspektive 1: Die Bandscheibenproblematik laut Wissenschaft

(Bildquelle: Flickr / SanDiego PersonalInjuryAttorney ; CC Lizenz)

Geplagt von Rückenschmerzen? So geht es vielen Menschen hierzulande. Oftmals wird zu einer OP geraten, aber ist das wirklich der einzige Lösungsweg? (Bildquelle: Flickr / SanDiego PersonalInjuryAttorney ; CC Lizenz)

Zunächst möchte ich zusammenfassen wie es sich im „Allgemeinen“ mit dem Bandscheibenvorfall verhalten soll. Jeder hat darüber bestimmt schon einmal etwas dazu/darüber gelesen oder gesagt bekommen.

Man geht davon aus, dass die Rückenmuskulatur sich durch vieles Sitzen und den Stress, den wir haben, verspannt. Der Druck auf die Bandscheiben wird durch das permanente Sitzen ohne Bewegung immer größer. Die Bandscheiben trocknen immer mehr aus und sind dadurch unelastischer. Wenn noch kleine Drehbewegungen hinzukommen wird es kritisch, denn dann können die kleinsten Bewegungen einen Bandscheibenvorfall auslösen. Aber was genau passiert hier?

Bei einem Bandscheibenvorfall wölbt sich die Bandscheibe in den Wirbelkanal und übt damit einen Druck auf die Nervenwurzel aus. Es entstehen Schmerzen im Rücken, weil dieser komplett überlastet ist und die Muskulatur sich total verspannt hat. Aber auch weil die Bandscheibe auf den Nerv drückt und dieser dann mit Schmerzen reagiert (meist ausstrahlender Schmerz!). Danach wird, wenn es ganz dumm für den Betroffenen läuft, operiert, um das Bandscheibengewebe, welches auf den Nerv drückt, zu entfernen. Somit wird der Nerv entlastet und die Schmerzen neutralisiert.

Leider kommen die Schmerzen bei den meisten – trotz Operation – wieder, was eigentlich Grund genug wäre, dies einmal zu hinterfragen. Vielleicht liegt das Problem ja doch nicht bei der Bandscheibe, die angeblich auf den Nerv drückt – denn das wurde ja bereits durch eine OP behoben.

Die Notwendigkeit einer „Notfall-OP“ lässt sich bei vielen Rückpatientien durch ein individuelles, feindosiertes Krafttraining vermeiden – dies zeigt nicht nur die praktische Erfahrung als Trainer, sondern wird obendrein auch durch Studienergebnisse gestützt [9][10][11]. Natürlich ist das nicht in jedem Fall möglich. Einzelfälle müssen logischerweise berücksichtigt werden und nicht jede OP lässt sich vermeiden.

Perspektive 2: Die andere Variante des Bandscheibenvorfalls

(Bildquelle: Wikimedia / Beth ohara ; CC Lizenz)

Musculus Psoas Major – der Lendenmuskel – verbindet Wirbelsäule und Bein. Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine Verkürzung des Lendenmuskels hervorgerufen werden und so das Bandscheibenvorfall-Risiko erhöhen.(Bildquelle: Wikimedia / Beth ohara ; CC Lizenz)

Wie bereits schon erwähnt, können nur die Muskeln Deinen Körper „bewegen“. Ob aus heiterem Himmel ein Bandscheibenvorfall auftritt oder ob es leichte oder gar wiederkehrende Rückenschmerzen sind – die Ursache liegt meist nicht in der Rückenmuskulatur, geschweige denn an den Bandscheiben.

Die meisten Bandscheibenvorfälle verlaufen so, dass die Bandscheibe nach hinten oder seitlich rausgedrückt wird. Dabei sind die Druckverhältnisse im vorderen Teil der Wirbelsäule so groß, dass die Bandscheibe nur den Weg nach hinten gehen kann. Das bedeutet: Es muss vorne an der Wirbelsäule ein Muskel sitzen, der so verkürzt ist, dass er die Wirbelsäule nach vorne zusammen zieht. Wenn die Wirbelsäule dann bewegt wird, kommt die Bandscheibe nicht so schnell zurück in die Mitte des Wirbelkörpers und wird dadurch gequetscht.  Aber eins nach dem anderen….

Eine Bandscheibe kann sich nicht selbst bewegen, sondern: Sie wird bewegt. Also muss es ein bestimmter Muskel sein, der die Druckverhältnisse beeinflusst und das Gleichgewicht der Wirbelsäule stört.

Dieser Muskel heißt M. psoas (Lendenmuskel). Den kennen die meisten vom Schwein oder Rind, denn dort finden wir auch das Filet. Der Lendenmuskel verbindet die untere Wirbelsäule mit dem Oberschenkel und zieht sich quer durch den Bauchraum. Ohne diesen Muskel könntest Du so gut wie keine einzige Bewegung in der unteren Körperhälfte durchführen. Er ist das Bindeglied zwischen Bein und Wirbelsäule.

Wenn sich Deine Bandscheibe nach hinten verlagern soll, braucht es dafür die Bewegung der Wirbelkörper. Diese können sich aber nicht von selbst bewegen. Damit die Bandscheibe nach hinten verschoben werden kann, muss sich die vordere Muskulatur anspannen und die rückseitige Wirbelsäulenmuskulatur locker lassen (dass passiert zum Beispiel, wenn Du dich nach vorne beugst). Soll die Bandscheibe wieder nach vorne, so muss natürlich die rückwärtige Muskulatur anspannen und die Muskeln der Vorderseite loslassen. Sofern jetzt aber die Bandscheibe hinten rausdrückt (Prolaps) und nicht mehr nach vorne kann, liegt auf der Hand: Einer der vorne liegenden Muskeln muss seine Spannung oder Verkürzung beibehalten haben, denn ansonsten könnten die Wirbelkörper ja wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren, so dass die Bandscheibe wieder in die Mitte gelangt. In so einem Fall würde auch nichts „herausgedrückt“ werden.

Damit will ich eigentlich sagen, dass weder (in den meisten Fällen) die Rückenmuskulatur noch die Bandscheiben den Bandscheibenvorfall verursachen! Sie sind selber „Opfer“ der gestörten vorderen Muskulatur. Eine der Ursachen von Bandscheibenvorfällen ist in erster Linie der Lendenmuskel und der gerade Bauchmuskel. Es sind aber auch noch einige andere Muskeln beteiligt, die den Bandscheibenvorfall begünstigen können. Diese zwei genannten sind aber überwiegend die Hauptverursacher und sollten somit besondere Beachtung in Deinem Training finden.

Exkurs: Iliopsoas

Das in den späten 70er Jahren von Janda initiierte Modell der muskulären Dysbalancen gab diesem Muskel das Profil „zu kräftig“ und deshalb verkürzt zu sein. Schließlich wurde der Iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) als „schlechter Muskel“ geoutet – er war schlichtweg „verantwortlich“ für Hohlkreuz und Rückenschmerzen, galt als notorisch verkürzt und sollte keinesfalls gekräftigt, sondern eher kontinuierlich gedehnt werden!

Nun ist seit längerem bekannt, dass eine eventuelle Muskelverkürzung ausschließlich mit dem Gebrauch im Alltag zusammenhängt und nichts mit der Kraftfähigkeit eines Muskels zu tun hat. So brachten auch die ausschließlichen Dehnungsprogramme für den Iliopsoas bei gleichzeitiger Ächtung im Krafttrainingsbereich keine Problemlösung, sondern lediglich eine Problemverschiebung mit sich.

Vergessen wurde allzu schnell, dass der Ilioposas wesentliche Funktionen beim Gehen und Laufen erfüllt und in vielen Körperhaltungen äußerst stabilisierend und entlastend auf Wirbelsäule, Becken und ISG (Iliosakralgelenke = Kreuzbein- Darmbein-Gelenk) wirkt. Gerade beim Laufen kann der Psoas (LWS- Anteil des Iliopsoas) und nur dieser, die entstehenden, hohen Hüftkräfte als Druckbelastung günstig auf die LWS ableiten.

Nun zeigt sich im Alter gerade beim Psoas ein rasanter Abbau. Männer verlieren bis zum 60. Lebensjahr bereits über 30% und Frauen bis zum 50. Lebensjahr sogar über 40% der Querschnittsfläche des Psoas! So scheint vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit des Psoas problematisch zu seien, deren Auslöser ein funktionell zu seltener Gebrauch im Alltag ist. Schließlich produzieren die primären Sitz- und Stehhaltungen des Alltags nahezu keine Belastungsreize, liefern aber gleichzeitig beachtliche Verkürungsreize.

Hier empfiehlt sich ein fein abgestimmtes Hüftbeugertraining in vollen Bewegungsamplituden und ausreichenden Widerständen.

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Schmerzen

(Bildquelle: Wikimedia / Blausen.com Staff ; CC Lizenz)

Drückt die Bandscheibe auf den Nerv, tut es höllisch weh. Man spricht dann von einem “Bandscheibenvorfall”. (Bildquelle: Wikimedia / Blausen.com Staff ; CC Lizenz)

Schmerzen im Iliosakralgelenk (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) können durch chronische entzündliche oder degenerative Erkrankungen (z.B. Morbus Bechterew, Arthrose) hervorgerufen werden, aber auch traumatisch (Sportverletzungen) bedingt sein. Darüber hinaus kann das Gelenk eine Hypermobilität als Ausdruck einer allgemeinen Bandschwäche oder einer schwangerschafts- und hormonbedingten Bandlockerung aufweisen.

Vor allem Blockierungen des Gelenks führen zur starken Dehnung der Gelenkkapsel und werden praktisch bei allen Körperbewegungen als äußerst schmerzhaft empfunden. Da die Spinalnerven des oberen Plexus lumbosacralis (bauchwärts gerichtete Nervenäste) direkt über den vorderen Gelenkspalt hinwegziehen, können Instabilitäten im Iliosakralgelenk ebenfalls zu Nervenreizungen führen, die unter Umständen übe den N. ischiadicus (Ischiasnerv) bis in das Bein ausstrahlen können.

Krafttraining & Rückenbeschwerden

Gute Erfolge für Rückengeplagte lassen sich mittels eines zielgerichteten Krafttrainings erzielen. Einer der ersten wegweisenden Studien wurde an der Uni Kopenhagen durchgeführt:

Über 100 chronische Rückenpatienten ohne röntgenologischen Befund im Alter von 20 bis 70 Jahren absolvierten eine 3-monatige Trainingstherapie. Hierbei wurde 10-mal im Monat über je 1,5 Stunden ein intensives Krafttraining der Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur praktiziert.

Bei 93% der Patienten nahmen die Beschwerden deutlich ab – 47% wurden sogar schmerzfrei [7]. Vergleichsgruppen die Massage und isometrischen Übungen therapiert wurden, erreichten demgegenüber nur sehr geringe Verbesserungen. Interessanterweise klagten nach einem Monat mehrere Patienten der Krafttrainingsgruppe über erhöhte Schmerzen, die dann jedoch im weiteren Verlauf verschwanden. Hier handelte es sich vermutlich um Bewegungsschmerzen, die von Muskelverklebungen und Einsteifungen herrührten.

Aus Erfahrung zeigt sich, dass diejenigen Patienten, welche die größten Verbesserungen der muskulären Parameter erzielten, die ausgeprägtesten Verbesserungen des Beschwerdebildes verzeichnen. Wie eingangs schon erwähnt und hier noch mal deutlich gemacht, soll Dir klar werden, dass man hin und wieder durch ein gewisses „Schmerzbad“ hindurch muss.

Das Training gegen Rückenschmerzen

(Bildquelle: Pixabay / dernkuhn ; CC Lizenz)

Die andere Lösung für von Rückenschmerzen Geplagte: Konventionelles Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur. (Bildquelle: Pixabay / dernkuhn ; CC Lizenz)

Übenden mit akuten Verletzungen/Beschwerden an der Wirbelsäule ist vor Aufnahme eines Krafttrainings (Bauchmuskeltraining) generell der Besuch beim Orthopäden zwecks medizinischer Absicherung zu empfehlen.

Liegen von medizinischer Seite keine Bedenken vor oder handelt es sich bereits um langfristige oder wiederkehrende Rückenbeschwerden, so ist ein fein dosiertes Bauchmuskeltraining inklusive einem Training der anderen muskulären Wirbelsäulenstabilisierer dringend zu empfehlen.

Je nach Krankheitsbild sind eventuelle Bewegungseinschränkungen erforderlich und manche Übungen sollten erst in einer späteren Trainingsphase Anwendung finden. Bedenke immer, dass u.a. nur mit einer funktionellen und kräftigen Rumpfmuskulatur eine Beendigung des Teufelskreises „Rückenschmerz“ möglich ist.

Übungen für die Wirbelsäulenstabilisierung

Neben den schon erwähnten Training der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rückenstreckersysteme – in allen Bewegungsrichtungen) sowie den Psoas sollten folgende Übungen in Deinem Trainingsprogramm nicht fehlen. Diese stellen keine dynamischen WS-Übungen dar, sondern sind dem dynamischen Hüft-/Knie- und dem Schultergürteltraining zuzurechnen. Es sind absolute Kernübungen für die Wirbelsäulenstabilisierung und ermöglichen Dir eine bessere Eigenstabilisierung und eine belastungsgünstige Kräfteableitung.

Mit Hilfe von Latzug und Kreuzheben wird die oben schon erwähnte diagonale Verspannung der Lenden-Rückenbinde über den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und die obersten Fasern des KGluteus maximus (großer Gesäßmuskel) verbessert. Der Latzug bietet Dir darüber hinaus einen günstigen Einfluss auf die Scapula(Schulterblatt)-fixierung, die medial (zur Mitte hin) und kaudal (steißwärts – mit dem Becken verbunden) muskulär verbessert wird, und unterstützt die Stabilisierung des Glenoidalgelenks (Schultergelenk). Das schon erwähnte Training der Hüftbeuger (natürlich vollamplitudig) bietet Dir ein Training des LWS- und ISG-stabilisierenden Psoas.

Bei den komplexen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen lernst Du, hohe Lasten aufzunehmen und dabei eine günstige Gelenksicherung – insbesondere aller Wirbelgelenke und der ISG – zu realisieren, die Koordination über mehrere Muskelschlingen zu verbessern und die auf Deinen Körper wirkenden Kräfte belastungsarm in den Boden abzuleiten. Beide Übungen sind bei höheren Lasten schwieriger, bieten Dir aber ganz erhebliche leistungssteigernde Vorteile.

Als Vorstufe bieten sich Beinpress-Übungen an, bei denen die Wirbelsäule maschinell abgestützt wird. Eine Vielfalt an Fußstellungen, Hüftwinkeln und Bewegungsbahnen variieren die Übungskinematik erheblich.

Exkurs:  Kniebeuge (Squats) und Bandscheibe

Bei starkem hydrostatischem Druck (Gravitationsdruck oder Schweredruck), z.B. während einer Langhantel-Kniebeuge, wird die Bandscheibe leicht zusammengedrückt. Dadurch pressen Stoffwechselschlacken aus dem Inneren der Bandscheibe durch die semipermeable knorpelige Platte heraus. Anschließend, in der Phase der Entlastung, saugt die Bandscheibe neue Substanzen für Stoffwechselvorgänge der Bandscheibe an.

Dieser Mechanismus ähnelt der Saug-/Druckpumpen-Funktion der Herzens. Allerdings mit dem Unterschied, dass das Herz über das autonome Nervensystem unwillkürlich innerviert wird, während die discusverformende (discus = Bandscheibe) Reizsetzung manuell, d.h. über ausreichende Be- und Entlastung erfolgen muss. Hieraus resultiert ein steter Wechsel von hohem und niedrigem hydrostatischem Druck.

Intermittierender Wechsel der Druckverhältnisse stellt die alles entscheidende Voraussetzung für die Gesunderhaltung bzw. Leistungsfähigkeit Deiner Bandscheibe dar! Statische Belastungen mit gleich bleibendem hydrostatischem Druck beeinträchtigen hingegen das osmotische System. Flüssigkeitsverschiebungen, die für einen regen Stoffwechsel sorgen, fehlen in dieser Situation. Zwangsläufig kommt es früher oder später zu irreversiblen Schäden des Bandscheibengewebes.

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Das Kreuzheben

(Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Kreuzheben gilt als Königsdisziplin unter Kennern. Es ist gleichzeitig auch eine gesunde Übung für den Rücken, wenn man sie denn korrekt ausführt! (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Kreuzheben (im englischen „Deadlift“ genannt) ist eine komplexe Übung mit idealer Muskelschlingenbildung. Die diagonale Verspannung der Lendenrückenbinde über die Schlinge breiter Rückenmuskel – oberste Fasern des großen Gesäßmuskels – wird hierbei dynamisch trainiert, während die vertikale Verspannung mittels den Rückenstrecker und die horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln statisch belastet wird.

Die Ausführung ähnelt der Kniebeuge. Die Übung wird insbesondere im Anfänger- und Rehabereich idealerweise mit zwei Kurzhanteln durchgeführt, wodurch die Lasteinleitung für die Wirbelsäule am günstigsten ist. Im Fortgeschrittenbereich wird Kreuzheben mit einer Langhantel durchgeführt.

Das Latziehen

(Bildquelle: Flickr / LookBetterNaked ; CC Lizenz)

Der Latzug eignet sich vor allem für jene, die z.B. keine Klimmzüge beherrschen, aber dennoch den  Rücken fordern möchten. (Bildquelle: Flickr / LookBetterNaked ; CC Lizenz)

Zugübungen an einer Latzugmaschine gehören zu den klassischen Übungen/Übungsgruppen im Krafttraining. Mit ihr können wesentliche Rücken- und Schultergürtelmuskeln belastungsarm für die Wirbelsäule auftrainiert werden. Insbesondere der wirbelsäulenentlastende breite Rückenmuskel wird durch den vertikalen Zug über eine große Bewegungsamplitude erfasst .

Es gibt eine Fülle unterschiedlicher Ausführungsvarianten ebenso bei den oben erwähnten Kniebeugen, die in diesem Rahmen nicht weiter dargestellt werden.

Die Belastung

Die Belastungen sollten sich langfristig im Bereich 80% FMax und darüber abspielen. Nach einem Bandscheibenvorfall solltest Du mit funktionellen aber auch überschwelligen Reizen im schmerzfreien Bereich zu beginnen. Funktionell heißt in diesem Fall vor allem alltagsspezifisch. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor.

Das übliche Vorgehen in Reha- und Kureinrichtungen z.B. nach erfolgter Bandscheibenoperation entspricht nicht dieser Forderung. Die Trainingsmaßnahmen sind weitgehend unfunktionell. Aus Sicherheitsgründen wird an Stationsgeräten trainiert. Darüber hinaus führt man zu viele passive Behandlungen und Trainingsformen im Wasser durch. Reize bleiben deshalb vielfach unterschwellig und somit zwecklos. Das Medium Wasser entlastet Deinen Körper, was für die frühfunktionelle Behandlung einiger Verletzungen (z.B. Hüft-, Knie- und Sprunggelenk) durchaus sinnvoll sein kann. Für die Wirbelsäule ist eine intensive, multidirektionale Belastungssteuerung im schmerzfreien Bereich das entscheidende Kriterium.

Wirbelsäulenfehlhaltungen

Bei Abweichung der im ersten Teil erwähnten idealen Wirbelsäulen-Krümmung, ist es sinnvoll diejenige Muskulatur aufzutrainieren, die den jeweiligen Wirbelsäulentyp aktiv in die ideale Position bringen könnte.

Das bedeutet: Bei zu schwach ausgeprägten Krümmungen wird primär die krümmungsunterstützende Muskulatur auftrainiert. Bei zu stark ausgeprägten Krümmungen die entsprechenden muskulären Gegenspieler. Demzufolge sind z.B. die Belastbarkeiten beim Flach- und Totalrunrücken deutlich herabgesetzt.

Bei einem Hohlrundrücken sind die Krümmungen stärker betont, was zu stärkeren Biegebelastungen führt. Abweichungen in Form von Skoliosen (Verbiegung der Wirbelsäule in allen drei Ebenen) erhöhen wiederum die Wirbelsäulenbelastung aufgrund der asymmetrischen Kraftflusssituation.

Um das Feld der Rückenprobleme abzurunden seien noch einige Krankheitsbilder kurz erläutert die ebenfalls durch den Einsatz eines gut organisierten Krafttraining (problemspezifische Übungen) zur Verbesserungen führen können.

Rückenschmerzen: Häufige Krankheitsbilder

(Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Rückenschmerzen haben viele Gesichter: Lumbago, Bandscheibenprotrusion, Bandscheibenprolaps. (Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Zu den häufigsten Krankheitsbildern der Wirbelsäule gehören die akute Lumbago, die Bandscheibenprotrusion und der -prolaps sowie das ISG-Syndrom.

Krankheitsbild #1: Lumbago

Bei einer Lumbago (volkstümlich auch Hexenschuss genannt) kommt es zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule mit einer Bewegungssperre – ausgelöst durch reflektorische Muskelverspannungen. Ursache sind häufig falschen Heben, insbesondere Rotationsbewegungen aus der Wirbelsäulenflexion.

Krankheitsbild #2: Bandscheibenprotrusion

Bei einer Bandscheibenprotrusion (Bandscheibenvorwölbung) drückt das nach außen hin noch intakte Bandscheibengewebe gegen das hintere Längsband und verursacht Schmerzen. Die Ursachen dafür liegen in unphysiologischen Belastungen und vor allem in einer chronischen Unterbelastung der Wirbelsäule, welche im Laufe der Zeit zur Degeneration der Bandscheibengewebes führen.

Krankheitsbild #3: Bandscheibenprolaps

Der Bandscheibenprolaps (Bandscheibenvorfall) ist schließlich die Folge einer Protrusion (vorschieben, vorstoßen). Dabei kommt es zur kompletten Zerstörung des Faserknorpels mit Austritt des Gallertkerns. Dieser kann ja nach Austrittsstelle auf verschiedene Areale des Wirbelkanals drücken und massive Schmerzen sowie neurologische Ausfallerscheinungen verursachen.

Da alle drei Erkrankungsformen in unmittelbarem Zusammenhang stehen, sind die Ziele und Inhalte des rehabilitativen Trainings nahezu identisch. Im Vordergrund sollte das Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur, der Erhalt bzw. die Verbesserung der Beweglichkeit und das Erlernen rückenfreundlicher Verhaltensweisen stehen – u.a. mit folgenden positiven Auswirkungen:

  • Die Kräftigung Deiner Rumpfaufrichter (erector spinae) in vollständigen Amplituden bietet Dir -neben eine Verletzungsprophylaxe (Vermeidung von Rückenschmerzen, bei regelmäßig praktizierten Bewegungsübungen) – auch eine Leistungssteigerung. Deine gesamte Körperhaltung wird günstig beeinflusst.
  • Die Kräftigung Deiner Bauchmuskeln bietet Dir zudem einen verbesserten Schutz des gesamten Bauchraums. Es kommt zu einer Organknetung (während des Trainings) mit fördernder Wirkung auf die Darmperistaltik, im Sport bei Wurf-, Stoß- und Trittbewegungen, kannst Du Dich schneller und stabiler positionieren und natürlich eine deutliche Figurverbesserung mittels durchtrainierter Taille.

Kurz und bündig: Das wichtigste auf einen Blick (aus beiden Teilen)

  1. Das zentrale Element Deines Rückens ist die Wirbelsäule, ein raffiniertes Konstrukt aus Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben, das Deinen Körper stabilisiert und zugleich flexibel macht.
  2. Die Wirbelsäule krümmt sich in Form eines doppelten S, so hält sie Stauchungen besser Stand. Zwischen den Wirbeln mit ihren Fortsätzen, an denen Muskeln ansetzen, befinden sich elastische Puffer – Deine Bandscheiben. Anatomisch lassen sich vier Bereiche abgrenzen: Hals-, Brust-, und Lendenwirbelsäule sowie Kreuz- und Steißbein.
  3. Belastungen zermürben Deine Wirbelsäule nicht.
  4. Wenn Dein Rücken über kräftige Rumpfmuskeln verfügt, sind Extrembelastungen kein Problem.
  5. Eine gute Körperhaltung ist gut für die Verdauung.
  6. Kreuzschmerzen sind in 80 bis 90 Prozent aller Fälle „unspezifisch“- es lässt sich keine eindeutige organische Ursache finden.
  7. Rückenleiden sind nicht selten Ausdruck seelischer Erschöpfung, die Auswirkungen eines guten Krafttraining hat positive Auswirkungen auf Deine Psyche.
  8. Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule sind alltäglich und müssen nicht zwangsläufig der Auslöser von Schmerzen sein. Die Aussagekraft bildgebender Verfahren ist daher gering.
  9. Akute Rückenschmerzen nehmen generell einen guten Verlauf. Wenn Du agil bleibst, verspürst Du binnen Wochen Linderung.
  10. Chronische Kreuzschmerzen haben in der Regel mehrere Ursachen und können u.a. Krafttrainingstechnisch behoben werden.
  11. Um überhaupt eine Wirkung auf Deine Bandscheiben zu erzielen, liefern „nur“ hohe Lasten (80% FMax) in axialen Bewegungsmustern der Wirbelsäule ausreichend Kompressionskräfte. Eine Kniebeuge ohne Last, lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, bringt keinen deformierenden Impuls auf den Diskus (verletzten), weil die Kraft über alle Wirbelsegmente gleichmäßig in das Becken über die Beine in den Boden abgeleitet wird. Du kommst also nicht umhin, selbst regelmäßig Freihantelübungen durchzuführen, um Parameter wie, Technik, Belastung, Stabilisation etc. sozusagen am eigenen Leib zu spüren.
  12. Studie: Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen. Entscheidend war der 3-monatige Einsatz! Intensives Rückentraining: Extensions-Übungen wie Lat-Ziehen etc.; 2,5h Training pro Trainingseinheit

Abschließende Alltags- & Ernährungstipps

(Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Eine gesunde Ernährung für einen gesunden Rücken? Vitamine und Mikronährstoffe sind elementar für Rückenfitness – nur durch eine langfristig gesunde Ernährung wirst du auch lange etwas von deinem Rücken haben. (Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Den meisten Menschen (außer den Athleten unter uns) fällt es schwer, sich zum Training ausreichend zu motivieren. Hierzu von mir  einige Motivierungshilfen/ -anregungen:

  • Führe regelmäßig Deine Stoffwechsel- und Mobilisationsübungen durch. Die rhythmische Bewegung führt zur Schmerzlinderung und vermeidet falsche Bewegungsmuster, die sich im Lauf der Zeit einschleichen.
  • Kräftige Deine Muskulatur regelmäßig und variiere im Jahresverlauf die Intensitäten. Denke daran: Deine Muskeln benötigen auch hohe Intensitäten und vollständige Bewegungsumfänge. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor!

Bei einer Verletzung im Bereich der Wirbelsäule ist die richtige Ernährung eine wichtige Voraussetzung für die schnellere Regeneration. Die hier aufgelisteten Tipps helfen Dir, Deine Struktur der Wirbelsäule wieder aufzubauen – und unterstützen dadurch eine schnelle Einbindung in den Trainings- und Berufsalltag.

Vor allem in den ersten 21 Tagen nach einer Verletzung oder Operation ist es wichtig, den Körper mit folgenden Nährstoffen ausreichend zu versorgen:

  • Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren (hemmen Entzündungsreaktionen)
  • Vitamin C (wichtig für das Immunsystem und für die Regeneration des Bindegewebes)
  • Vitamin E (u.a. Schmerzreduktion bei Rückenproblemen)
  • Zink (Kollagensynthese und Antioxidans)
  • Viel Wasser trinken! Tipp: Auf den Mineralstoffgehalt achten! Unter anderem auch auf einen hohen Magnesiumgehalt.

Auch hier ohne Training kein Erfolg! Das bloße Einnehmen von Präparaten verpufft wirkungslos! Die gute Nachricht zum Schluss: Meist kannst Du Dein Rückenleiden selbst kurieren.


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Über den Autor – Stefan Krause

Über den Autor – Stefan KrauseMaster Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“


Quellenangaben (draufklicken)

[1] Denner, A. (1995): Muskuläre Profile der Wirbelsäule. Bände 1 & 2. 1. Aufl. Köln: Sport und Buch Strauß. URL: http://goo.gl/e6GFGR.

[2] Bogduk, N. (2000): Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum. Springer. URL: http://goo.gl/QjWKRo.  

[3] Pearcy (1991): Scherbelastungen des Discus intervertebralis bei physiologischen Bewegungen. Manuelle Medizin. 29/5. S. 80-83.

[4] Rohen, JW. (2005) Funktionelle Anatomie des Menschen. Lehrbuch der makroskopischen Anatomie nach funktionellen Gesichtspunkten. Schattauer. URL: http://goo.gl/kV0BgC.

[5] Tittel, K. (2003): Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. Kiener. URL: http://goo.gl/yemQyK.

[6] Dr. Gottlob: Seminare. URL: http://www.dr-gottlob-institut.de/.

[7] Manniche, C. et al. (1988): Clinical trial of intensive muscle training for chronic low back pain. In: The Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2904582.

[8] Janda, V. (2000): Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik. Urban und Fischer. URL: http://goo.gl/i5Vit6.

[9] News DMS (2006): To Have Surgery or Not? URL: https://geiselmed.dartmouth.edu/news/2006_h2/21nov2006_surgery.shtml.

[10] Weinstein, JN., et al. (2006): Surgical vs Nonoperative Treatment for Lumbar Disk HerniationThe Spine Patient Outcomes Research Trial (SPORT): A Randomized Trial. In: JAMA. URL: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204281.

[11] Weinstein, JN., et al. (1976): Surgical versus Non-Operative Treatment for Lumbar Disc Herniation: Four-Year Results for the Spine Patient Outcomes Research Trial (SPORT).In: Spine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2756172/.


Bildquelle Titelbild: Flickr / Ketrin1407 ; CC Lizenz


 




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    Es wäre schön, wenn ihr näher beschreiben würdet, wie wichtig das Core-Training für den Rücken ist, beispielsweise mit einem TRX-Band ist. Ähnlich, wie auf meiner Seite unten, ansonsten sehr guter Artikel, danke dafür.