Mehr Kraft, mehr Fitness: Step-by-Step zum garantierten Erfolg – Teil 1

Mehr Kraft, mehr Fitness: Step-by-Step zum garantierten Erfolg – Teil 1

0 Kommentare




von Stefan Krause (Trainer für Fitness, Personal-Training & Trainingstherapie)

Analyse, Überblick und Potential der Fitness-Branche sowie Anregungen für die Zusammenstellung Deines Übungskatalogs für wirkliche Trainingserfolge

Erreichst Du immer Deine Ziele?

Sowohl Fitnessneulinge, als auch fortgeschrittene & gestandene Athleten haben in der Regel ambitionierte Ziele. Schwabbeliges soll in Knackiges transformiert werden, die Kondition wieder aufpoliert und der zwackende Rücken gleich mitgestählt werden. Die Zeitvorstellung zum Erreichen dieser Ziele ist dahingehend meist alles andere als unrealistisch: Jahrelanges Schludern und  Fehlbelasten soll möglichst in sechs Wochen korrigiert werden! Von einer Über-Nacht-Transformation in Sachen Körperkomposition (↑ Muskeln & ↓ Fett) einmal ganz zu schweigen. Es wird immer wieder überschätzt, was in 4 bis 8 Wochen machbar ist, aber auch gleichzeitig unterschätzt, was in 12 Monaten erreicht werden kann.

(Bildquelle: Flickr / TRF_Mr_Hyde ; CC Lizenz)

300 Tage im Jahr wird „gechillt“ und in den anderen 8 Wochen wird eine unglaubliche Transformation erwartet – so läufts nicht! (Bildquelle: Flickr / TRF_Mr_Hyde ; CC Lizenz)

Die irrtümliche Zeiteinschätzung paart sich mit der Vorstellung, was zur Ereichung dieser Ziele getan werden muss. So hört man z.B. von vielen Frauen beim ersten Gespräch, das sie abnehmen und die Figur verbessern, aber keine „Muskeln aufbauen“ wollen! Ein Widerspruch in sich! Nur ein gewisser Muskelaufbau kann Körperregionen straffen und langfristig Fett abbauen.

Als größter Hemmschuh auf dem Weg zum Ziel, stellt sich jedoch das mangelnde Durchhaltevermögen der meisten dar. Die zunächst durchaus hohe Anfangsmotivation wird in den Folgewochen/-monaten gnadenlos auf den Prüfstein gestellt. (Nur 5 – 10% aller Mitglieder in Fitnessstudios erreichen nennenswerte Erfolge! Viele steigen frühzeitig aus und äußern sich enttäuscht: „Es brachte nichts!“, „Es tauge nichts!“, Es machte keinen Spaß!“.)

Da nützen auch alle guten Vorsätze (wie der Neujahrslauf und die anschließenden verschiedenen Diätformen), oder nachholende Betriebsamkeit in einem Fitnessstudio nach einem figürlich verpatzten Strandurlaub recht wenig, wenn die restlichen 50 Wochen im Jahr der Stuhl gepflegt wird.

Was für ein Stuhl? Na, ist doch klar: Der Frühstücksstuhl, der Autositz, der Fernsehsessel oder manchmal auch ein Barhocker. Sicher, man kann diese Stühle orthopädisch optimierten! Klingt zumindest gut! Nichts gegen Ergonomie, aber was fehlt, ist der Ausgleich, die körperliche Herausforderung. Die allgemeinen Reaktionen des Körpers sind bekannt: Osteoporose, Fettstoffwechselstörungen, Arthrosen schreiten munter voran und die Rückenpatienten suchen Linderung.

Erweitert man den Blick auf den Gesundheitsstatus der Kinder, erscheint die Lage noch dramatischer…

Mehr Kraft, mehr Fitness: Step-by-Step zum garantierten Erfolg – Teil 1

Der gemütliche Alltag & chronische Schonung

(Bildquelle: Flickr / Sportfan123 ; CC Lizenz)

Der Körper denkt ökonomisch und handelt nach dem „Use it or lose it“-Prinzip. Was nicht gebraucht wird, baut er gnadenlos ab. Das Recht sich mit fortschreitendem Alter! (Bildquelle: Flickr / Sportfan123 ; CC Lizenz)

Die meisten Menschen von heute sind in jeder Hinsicht mobil. Aber diejenigen, die ihre Mobilität ausschließlich der Technik und den Maschinen verdanken, werden früher als andere immobil sein! Nur noch die wenigen, körperlich hart Arbeitenden, die regelmäßig aktiven Sportler und alle in der Freizeit körperlich Aktiven, bieten ihrem Körper ein Reizangebot, das fordert und einen belastbaren Körper formen lässt. Alle anderen degenerieren schleichend aber stetig, da sie ihrem Körper rein gar nichts bieten. Use it or lose it.

Auf der anderen Seite ist doch ein körperlich-aktives Leben, bei dem man seinen Körper auch spürt, sicher vorzuziehen. Nun kannst und willst Du Dich sicher nicht mehr zu einem körperlich harten Arbeitstag, wie in den früheren Jahrhunderten, zurück (mal davon abgesehen, dass auch diese „Knochenjobs“ durch stundenlange Exertion alles andere als gut für die Gesundheit gewesen sind).

Das Mittel zum Zweck lautet: Wohldosierte Gesund- & Leistungserhaltung des Körpers durch Bewegungs- und Belastungsreize in konzentrierter Form.

Eine leidige Pflicht? Du musst trainieren!

Sport ließe Deinen Körper jubeln und erstarken! Egal was – Hauptsache aktiv und intensiv. Natürlich darfst Du Dich nicht durch die verheißungsvollen Werbsprüche passiver Trainingsangebote beeindrucken lassen. „Leider kann man den körperlich inaktiven Menschen nur zu leicht auf diesem Ohr ansprechen“. Dabei ist es immer wieder faszinierend zu sehen, wie gesaugt, gerubbelt, elektrisch stimuliert, kosmetisch korrigiert, vibriert und geschüttelt wird – die Menschen scheinen nahezu alles Erdenkliche tun zu wollen, solange man damit die körperliche Anstrengung umgehen kann. Warum schwitzen, wenn`s auch ohne geht?

Aber glaube mir: Es geht nicht ohne! Wie heißt es so schön? Ohne Schweiß kein Preis! Manche schwitzen mehr, andere fast gar nicht. Was zählt ist die Aktivität Deines Organismus, die Pumpleistung Deines Herzmuskels, die Arbeit Deiner Skelettmuskeln.

Deine Muskeln sind der Schlüssel zu einem gesunden Organismus

(Bildquelle: Wikimedia / Lance Cpl, Reece E. Lodder ; CC Lizenz)

Wenn dir jemand sagt, er kenne einen „leichten Weg“ um fit und stark zu werden, dann lügt derjenige. Ohne Schweiß und Arbeit geht nichts.(Bildquelle: Wikimedia / Lance Cpl, Reece E. Lodder ; CC Lizenz)

Wenn Du mit ausreichender Muskelarbeit eine Tätigkeit vollbringst – z.B. ein Gewicht hochheben oder Deinen Körper beschleunigen – dann wird Dein Stoffwechsel angekurbelt, Zucker in die Muskelzelle (statt in die Fettzelle) transportiert, langfristig stabile Knochen aufgebaut, Sehnen und Bänder gefestigt, Gelenke gesichert, eigene Wachstumshormone produziert, das Gehirn angeregt usw.

Deine Muskeln sind für alle Organe, für alle Leitungsbahnen, für Reparatur und Schutz, für Aussehen und Wohlbefinden der Schlüssel.

„Ein kluges Köpfchen“

Für die Existenzsicherung, die gesellschaftliche Anerkennung oder die berufliche Position ist sicherlich keine körperliche harte Arbeit mehr zu leisten. Benötigt wird ein kluges Köpfchen. Leider kann das kluge Köpfchen jedoch ohne einen leistungsfähigen Körper nicht wirklich angenehm leben. Deshalb sorgt ein wirklich kluges Köpfchen mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm vor.

Die Königin, in punkto Angebot an konzentrierten Bewegungs- und Belastungsreizen, ist das Fitnessstudio. Zu „allen“ Zeiten und bei jeder Witterung kann man Muskeln und Herz hervorragend belasten. Durch ein optimales Herz-Kreislauf-Training sowie ein gut geplantes & individuelles Krafttraining kann jede Körperregion kräftig, sicher, straff und belastbar werden.

Wie das ausschauen kann und worauf Du achten solltest erfährst Dun hier.

Was kannst Du nun tun? Wo sind die Probleme?

Übungsvielfalt

(Bildquelle: PublicDomainPictures.net ; CC Lizenz)

Der Körper verfügt über 600 Muskeln – und diese wollen auch beansprucht werden. (Bildquelle: PublicDomainPictures.net ; CC Lizenz)

Ca. 600 Skelettmuskeln, 300 Gelenke und 200 Knochen sind die Grundlage für die  enorme Bewegungsvielfalt des Menschen. Qualität und Zusammenspiel dieser Strukturen, sowie deren Regelungslogistik und die

  • Vielzahl und Effektivität der gelernten motorischen Programme,
  • die Kraftfähigkeit jedes einzelnen Muskels,
  • die Versorgungsfähigkeit der beteiligten Gewebe und
  • die Elastizität und Festigkeit aller kraftaufnehmenden Strukturen wie z.B. Knochen oder Sehnen

…bestimmen im Wesentlichen Deine körperliche Leistungsfähigkeit. Die Fähigkeit sich und andere Gegenstände höchstmöglich beschleunigen und abbremsen zu können, präzise Bewegungen durchzuführen, stabile Haltungen in jeder Raumlage einzunehmen und externe Kräfte aufzunehmen und diese ableiten zu können.

Und nun im Rahmen eines von Dir durchgeführten und gut organisierten Krafttrainings;

  • Deine individuellen Zielsetzungen zu erreichen,
  • Deine individuellen Schwachstellen zu korrigieren,
  • eine körperliche Rundum-Leistungsfähigkeit aufzubauen,
  • evtl. orthopädische Verletzungen spezifisch zu therapieren, sowie
  • sportspezifische Leistungen gezielt zu steigern,

…werden bei der kinematischen Vielfalt selbstredend eine Vielzahl an funktionellen Krafttrainingsübungen mit krafttrainingsrelevanten Widerstandsangeboten benötigt. Aus dieser Übungsvielfalt und -kenntnis kannst Du Dann jeweils die für Dich geeigneten Übungen auswählen und in Dein  Trainingsprogramm integrieren.

Je nach individuellen Schwerpunkten fallen die Programme natürlich deutlich unterschiedlich aus. Die meist genannten sind: Figurverbesserung; Korrektur diverser Beschwerden wie z.B. Rückenprobleme; allgemeine Leistungsfähigkeit – fit werden; Ausgleich zum Beruf; Leistungssteigerung für eine andere Sportart etc.

Übungskenntnis

(Bildquelle: Wikimedia / Andrew Parodi ; CC Lizenz)

Wie schaut es mit deiner Übungskenntnis aus? Gerade für Trainer ist ein hohes Repertoire an bekannten Übungen notwendig, um individuell auf seine Klienten eingehen zu können. (Bildquelle: Wikimedia / Andrew Parodi ; CC Lizenz)

Über wie viel Übungskenntnis verfügt durchschnittlich ein Fitnesstrainer mit mindestens einjähriger Berufserfahrung?

Zu diesem Zweck wurde eine Untersuchung mit 31 Fitnesstrainern im Alter von 24 bis 45 Jahren durchgeführt. 11 Trainer waren Diplom Sportlehrer, 8 Sportstudenten, 2 staatlich geprüfte Physiotherapeuten und 10 hatten Kurse an diversen Ausbildungsinstituten durchgeführt.  21 Trainer arbeiteten in je verschiedenen Fitnessanlagen, 4 Trainer in Reha Analgen und 6 Trainer in Vereinen.

Es wurde abgeprüft wie viel unterschiedliche funktionelle und dynamische Krafttrainings-Übungen zu jeder Muskelgruppe der einzelne Trainer anbieten und korrekt unterweisen konnte. Hierzu standen als Übungsequipment 34 Krafttrainings-Maschinen, freie Seilzugmaschinen, Kurz- und Langhanteln, diverse Bänke sowie Gummizüge zur Verfügung. Es ergab sich ein Mittelwert von 74 Krafttrainings-Übungen, wobei die Werte von 37 (!) bis 134 Übungen variierten.

Dieses Ergebnis kann nicht als zufriedenstellend bezeichnet werden*. Ausreichend für Standardprogramme**, aber zu wenig, um individuelle, differenzierte Zielsetzungen präzise und schnellstmöglich zu erreichen.

* Im Übrigen mussten ca. 40% der von den Trainern angebotenen Übungen aus Gründen einer zu hohen Belastung, eines ungünstigen Kraftflusses, einer zu geringen Bewegungsamplitude oder einer Widerstandsverwendung mit mangelnder Übungsadäquanz abgelehnt werden.

** auf die Trainingsplangestaltung gehe ich in Teil 2 genaue ein.

Schwachpunkt(e) kennen und erkennen

So werden manche Körperbereiche, wie etwa die HWS (Halswirbelsäule) oder der Fuß-/Untere Sprunggelenksbereich trainingsseitig überhaupt nicht erfasst. Bei obiger Untersuchung konnten 15 der 31 Trainer keine einzige dynamische Krafttrainings-Übung für die HWS aufzeigen und 19 Trainer keine Übung für den Fuß-/unteren-Sprunggelenksbereich!

Andere Körperregionen wie der Bauch-/Rumpfbereich, der Schultergürtel (Rotatorenmanschette), der Hüftmuskulatur oder der Finger-/Handbereich werden mit wenigen Standardübungen zu variantenarm bedient. Ironisch: Die Übungskenntnis beim Armtraining hingegen ist umfangreicher zu bewerten.

Diese weitgehende Übungsarmut führt zu nur eingeschränkten Leistungsgewinnen, eingeschränkter Zielerreichung, teilweisen lokalen Übertraining und eventuell mangelnder Trainingsmotivation.

Kontinuierliche Übungsvariationen

Langfristig solltest Du Dir einen so großen Übungspool* aufbauen, aus dem Du dann Deine Übungen jeweils zielspezifisch auswählen kannst. Regelmäßige Übungsvariationen innerhalb Deines Krafttrainings-Programms bzw. innerhalb einer Trainingsperiode sind sehr zu empfehlen und von Dir zu überprüfen (Suche Dir gegebenenfalls einen kompetenten Trainer wenn du unsicher bist).

Viele Gründe – wie im Folgenden aufgeführt – sprechen dafür:

  1. Jede, wenn auch nur geringe, Übungsvariation bedeutet eine neue Herausforderung an Deine Nervensystem.
  2. Jede Änderung der Übungsgeometrie führt zu einer unterschiedlichen Beanspruchung der agonistischen (ausführenden) und synergistischen (unterstützenden) Muskelanteile.
  3. Jede neue Übung beansprucht Deine Stabilisatoren unterschiedlich, die kraftflussableitenden Muskelschlingen variieren. (Die unterschiedliche Beanspruchung fördert den Kraftanstieg der Stabilisatoren, so dass diese nicht mehr limitierend wirken und das Krafttraining der Agonisten mit höheren Intensitäten möglich wird).
  4. Koordinationsverbesserung. (Neuorganisation der intra- und intermuskulären** Koordination sowie die Aktivierung anderer motorischer Einheiten führen zu weiteren Kraft- und Muskelvolumensteigerungen sowie eine Vielfalt an motorischen Programmen).
  5. Eine Übungsvielfalt führt zu einer unterschiedlichen Beanspruchung der Bindegewebsstrukturen.
  6. multidirektionale Aufbaureize für die passiven Strukturen (Die Festigkeiten der Gelenksstrukturen und Knochen bilden sich multidirektional aus; eine höhere Widerstandsfestigkeit insbesondere gegen unerwartete Beanspruchungsprofile ist die Folge).
  • Soll nun entsprechend der obigen aufgeführten Zielsetzungen spezifisch gearbeitet werden können, so wäre allein aus der Muskel- und Gelenkanzahl sowie der sich hieraus ergebenden Bewegungsmöglichkeiten ein Übungspool von ca. 300 bis 500 differenzierten dynamischen Krafttrainings-Übungen anzustreben (das gilt mehr für uns Trainer, als für Trainierende).

** Intramuskulär: hier werden mehr Muskelfasern aktiviert. Gekennzeichnet durch das Wechselspiel von Nervensystem und Skelettmuskulatur in Bezug auf Einsatz und Beanspruchungsgröße der motorischen Einheiten (innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs). Intermuskulär:  Besseres Zusammenwirken der beteiligten Muskeln – Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Gekennzeichnet durch das Zusammenspiel der agonistisch und antagonistisch tätigen Muskeln.

Zeit- & Effektivitätsgewinn

(Bildquelle: Pixabay / Janeb13 ; CC Lizenz)

Typische Kraftsport macht dir keinen Spaß? Dann probiere es doch mal mit Kettlebells oder Crossfit-Training. (Bildquelle: Pixabay / Janeb13 ; CC Lizenz)

Aufgrund der Zeitlimitierung eines einzelnen Krafttrainings von meist einer Stunde, sind regelmäßige Übungsvariationen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit durchzuführen. Hinzu kommt der nicht zu unterschätzende mentale Aspekt. Häufige Abwechslungen erhöhen erfahrungsgemäß die Trainingsmotivation und damit die wichtige Trainingsregelmäßigkeit.

Tipp: Wechsle z.B. alle 4 bis 8 Trainingseinheiten die Übungen pro Körperbereich oder führe wöchentlich je zwei neue Übungen in Dein Trainingsprogramm mit ein!

(Achtung: Hier geht es nicht um kompromisslosen und maximalen Muskelaufbau auf Bodybuilding-Niveau, sondern darum den Bewegungsapparat zu optimieren, Beweglichkeit herzustellen und Gesundheit zu fördern; ein erfahrener Athlet im Aufbau wird daher vermutlich mit mehr System trainieren und sich auf einige wenige Bewegungen konzentrieren. Langfristig kann allerdings auch dies zum Schaden sein. Stichwort: Verschleißerscheinungen!)

In jedem Fall gilt: Für einen ständigen Fortschritt, der für das Erreichen Deiner Ziele erforderlich ist, müssen Trainingsplan, Übungsauswahl, Gewichtswahl, etc. eine regelmäßige Anpassung und Variation erfahren

Lerne zu unterscheiden: Maschinentraining Vs. Hanteltraining

Manche Gerätehersteller und Fitnessanlagen behaupten, dass ein reines Maschinetraining effektiver und erfolgreicher wäre – insbesondere der Trainingserfolg sich in kürzerer Zeit einstellen würde  (z.B. Kieser 1997).

Nun sind Übungsausführungen an Maschinen schneller erlernbar und dadurch die Widerstände rascher steigerbar, was zu zügigeren Trainingsortschritten führt. Auch können je nach Maschinendesign biomechanisch günstige Kinematiken angeboten werden. Dennoch scheinen die soeben erwähnten Äußerungen mehr wirtschaftlich geprägt zu sein.

Einmal gelingt die Abgrenzung vom zuweilen unliebsamen Bodybuilding-Image, das schließlich eng mit Hanteln verbunden ist, leichter! Zweitens lassen sich z.B. die Mitglieder in einem Fitnessstudio bei einem reinen Maschinentraining schneller durch die Anlage „schleusen“. Sie machen die Trainingsfläche schneller wieder frei! Drittens ist der Einweisungsaufwand durch die Trainer bei Maschinenübungen deutlich geringer als bei freieren Hantelübungen.

Athleten und Sportler* der verschiedenste Sportarten hingegen räumen meist dem Hanteltraining absolute Priorität ein. Das „Trainingsgefühl“ ist ein anderes! Sie müssen schließlich den Umgang mit der freien Masse im Raum beherrschen und die dabei auftretenden Kräfte selbstständig ableiten lernen. Wird jedoch ausschließlich mit Hanteln trainiert, so wird wiederum auf einige günstige Effekte des Maschinentrainings verzichtet. Im folgendem eine  kleine Gegenüberstellung.

*eigene Erfahrungen und Gespräche mit diversen Leistungssportlern z.B. aus der Leichtathletik, dem Bob -und Kampfsport

Gegenüberstellung einiger Vorteile von Maschinen- und Hanteltraining

Vorteile des MaschinentrainingsVorteile des freien Hanteltrainings
Gezieltes Auftrainieren ganz bestimmter MuskelnEs werden komplexe Motoriken erlernt
Es können neue Kinematiken erzeugt werdenDie Koordination wird verbessert
Bestimmte Bewegungsabschnitte können sport-spezifisch beübt werdenÜber die verbesserte Koordination werden die Kraftfähigkeiten in den Alltag umsetzbarer
Sonst beteiligte Gelenke können entlastet werdenDu verbesserst Deine eigene Körperstabilisierung
Anfänger können schneller mit größeren Trainingswiderständen arbeitenDu erlernst den Umgang mit der freien Masse
Es lassen sich biomechanisch optimierte Belastungsreize erzeugenHanteltraining in nahezu überall praktizierbar
Verletzte Strukturen können vollständig entlastet werdenHochleistungssportler können ausreichende Widerstände meist nur mit Hanteln realisieren

Maschinen- und Hanteltraining ergänzen einander genauso wie Übungen in geschlossenen oder offenen Ketten, sowie ein- oder mehrgelenkige7 Übungen bzw. freie isolierende6 und teilisolierende Übungen

  • Eingelenkige und mehrgelenkige Übungen: Bei eingelenkigen Übungen ist im Wesentlichen nur ein Gelenk beteiligt, alle anderen Übungen werden unter mehrgelenkigen Übungen zusammengefasst Beispiel eingelenkiger Übungen: Beinstrecker, Beinbeuger, Armcurlmaschine etc.
  • Isolierende und freie Übungen: Sind Ausweichbewegungen nahezu unmöglich und wird der Körper von Seiten der Übungsanordnung umfangreich abgestützt, handelt es sich um isolierende Übungen z.B. Schulterdrückmaschine, Dipmaschine sitzend etc., bei freien Übungen fehlen jegliche Abstützungen und Führungshilfen z.B. Kurzhantel-Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge etc.

Offene versus geschlossene Kette

(Bildquelle: Wikimedia / Army Medicine ; CC Lizenz)

Schwere Grundübungen sind das Lohn und Brot beim Kraftsport, da sie umfassend den Körper trainieren. Statt 20 Übungen reichen da oft schon 5-6 Bewegungen aus. (Bildquelle: Wikimedia / Army Medicine ; CC Lizenz)

Diese Einteilung scheint für manche Übungen sehr präzise versagt aber bei weiterten Differenzierungen. Es sollte immer der ganze Körper berücksichtigt werden, und es bedarf einer praktikablen Umsetzbarkeit! Die auszuführenden Übungen sollten besser über einzelne Parameter wie Zahl der involvierten Gelenke oder relative Belastung pro Gelenk charakterisiert werden.

Fragen wie „Wo muss welcher Körperbereich wie stabilisiert werden?“ oder „Kann ich diese Übung bei XY Beschwerden durchführen?“ lassen sich noch nicht beantworten! Jede Übung sollte getrennt nach bestimmten Richtlinien bewertet werden. Standardisierte Übungsklassifizierungen stellen einen viel zu groben Filter dar. Standardisierte Bewertungskriterien der einzelnen Übung hingegen sind effektiv.

Der erste Eindruck

Einer meiner früheren Mentoren rief kurz vor Beginn des praktischen Teils eines Workshops die Gruppe noch einmal zusammen, als er sah, dass einige Teilnehmer, wenig fachmännisch, die Trainingsgeräte traktierten: „Eines muss ich euch gleich vorweg sagen: Wer nicht mindestens zweimal pro Woche selbst mit Geräten oder Gewichten trainiert, der sollte vom Krafttraining (Trainingstherapie) lieber die Finger lassen!“ Das waren seine harten aber ebenso zutreffenden Worte.

Mein alltäglicher Eindruck wurde und wird darin leider immer wieder bestätigt: Viele Trainer und Therapeuten betreiben überhaupt kein Eigentraining und stellen in so mancher Hinsicht alles andere als ein Vorbild dar. Ich stelle mir die Frage, wo denn eigentlich die Einschätzung über Belastung, Belastbarkeit und Überlastung herkommen soll, wenn man sich selbst kaum oder keinen körperlichen Belastungen aussetzt – aus Bücher oder Fortbildungen etwa?

Aus meiner Sicht gehen z.B. die Therapeuten überaus vorsichtig mit ihren Patienten um. Mein sportlicher Ansatz führt hin und wieder dazu, dass meine Trainingsmethoden „kritisch“ bzw. ängstlich bewertet werden. In der Rehabilitation z.B. orthopädischer Schadensbilder wird eher zu wenig als zuviel trainiert!

Wer nicht selbst regelmäßig Belastungen und Reissetzungen am eigenen Körper erlebt, der kann auch keine Belastbarkeit bei Anderen beurteilen!“

Zielgerichtete Trainingsbetreuung

(Bildquelle: www.LocalFitness.au ; CC Lizenz)

Suche dir einen erfahrenen und kompetenten Trainer, wenn du Zeit sparen und vom Wissen eines anderen profitieren möchtest. (Bildquelle: www.LocalFitness.au ; CC Lizenz)

Die Trainer müssen in punkto verschiedener Übungsgestaltungen mehr gefordert werden! Nur wirklich geschultes Trainerpersonal kann Dir zum Erfolg verhelfen. Suche Dir kompetente Trainer, die lösungsorientiert arbeiten können.

Sie sollten u.a. Wert auf eine hohe Übungspräzision legen und über die Kenntnis eines großen Übungspools verfügen. Sie müssen Dir helfen können, bei der  zielgerechten Übungsauswahl (z.B. Muskelaufbau, verletzte Strukturen) sowie effektive Übungsvariationen aufzeigen, um z.B. bei Verletzungen die richtigen Trainingsmaßnahmen einleiten bzw. anbieten zu können. Sie sollten Dich auch über Neuigkeiten/aktuelle Trends informieren. Verwende aber nie etwas, was Dir die Trainer ohne Erklärung dogmatisch vorgeben. Die Trainer müssen auf Deine Fragen eingehen und diese kompetent beantworten können. Sie sollten aber auch von sich aus, auf die jeweiligen Ziele des Einzelnen eingehen und  Infos trainingsbegleitend vermitteln. Bei der anfänglichen Zielfixierung sollten sie die notwendigen Schritte verständlich erläutern und natürlich für eine gute Trainingsatmosphäre sorgen.

Tipp: Achte auch bei Der Auswahl Deiner Trainingsstätte auf einen breites Equipment- Angebot z.B.  genügend Langhanteln, Kurzhanteln verschiedene Kabelzüge + Multipressen (je mehr desto besser, es wird immer mal etwas besetzt sein), instabile Unterlagen etc.

Alternative: Der Personaltrainer

Was solltest Du von einem Personal Trainer erwarten und was kann der Personal Trainer Dir bieten?

Beim Personal Training stehst Du absolut im Zentrum der Aufmerksamkeit. Alles Wahrgenommene wird vom Personal Trainer „gespiegelt“ und die gewonnen Infos kommen Dir für Deinen Trainingsfortschritt zugute. Deine Ziele und Dein Training werden auch die des Personal-Trainers (PT). Der PT weiß, warum etwas Sinn macht, wie bestimmte Dinge funktionieren und zusammenhängen. „Du hast schließlich keine Zeit für Experimente“.

In diesem Zusammenhang will ich auf einen vor kurzen publizierten Artikel eingehen, in dem der Verfasser postuliert, dass es weitgehend egal sei, welche Übung für welches Beschwerdebild und welches Ziel durchgeführt wird. Als Begründung dient ein Areal bunt zusammen gewürfelter Studien.

Diese Quintessenz ist jedoch nicht nur naiv, sondern als erfolgsminimierend und teilweise sogar als „gefährlich“ zu bewerten. Im Schadensfall unterliegen Gewebe verschiedenen Heilungsphasen mit jeweils unterschiedliche Belastbarkeitsniveaus und Reizerfordernissen. Die guten und sehr guten Übungen herauszufiltern und diese einschätzen zu können, bevor diese in Dein Trainingsparcours miteinbezogen werden ist z.B. eine unablässige Aufgabe, die Dir ein PT zu Deinem Wohle erbringen sollte.

„Du wirst den Unterschied spüren“, wenn für Dich die entscheidenden Dinge richtig gemacht, die richtigen Übungen präzise vermittelt und die entscheidenden Punkte akzentuiert wurden.

Dein Training

Dein Ziel sollte sein, Dir systematisch eine ordentliche Alltags- und Leistungsfähigkeit aufzubauen. Nachdem Risikofaktoren ausgeklammert und die Trainingstechnik gelernt wurde, ist die Belastung und Dauer systematisch zu erhöhen. Dein Körper ist zu aktivieren. Leistung muss gesteigert werden. 2-3 x wöchentlich ca. 1 Stunde Training z.B. im Fitnessstudio / Verein oder mit einem Personal Trainer  sind sehr zu empfehlen.

Folgende Dinge solltest Du beachten*: Bei Deiner Trainingsplanung und Durchführung gilt es, je nach Zielsetzung, individueller Disposition und jeweiligem Trainingszustand abzuwägen. Es sollte immer: Sicherheit vor Geschwindigkeit, Konstanz vor Intensität und Individuelles vor Generellem stehen.

*das gilt für jede Altersgruppe, jeden Trainingszustand, jede Zielsetzung und jede individuelle Disposition – für Rehabilitanden, Menschen mit Beschwerden, Breiten- und Gesundheitssportler, an Prävention Interessierte, Leistungs- und Hochleistungssportler – für Frauen und Männer – für werdende und gerade gewordene Mütter – für Alte und Junge.

Zielerreichung durch Leistungssteigerung

(Bildquelle: Flickr / 182nd Airlift Wing ; CC Lizenz)

Jeden Tag, jede Woche und jeden Monat ein stück besser werden: Das sollte dein langfristiges Ziel sein. (Bildquelle: Flickr / 182nd Airlift Wing ; CC Lizenz)

Leistung motiviert. Leistung erfreut. Stelle Dir Deine individuelle Messlatte so ein, dass Steigerungen systematisch möglich sind. Nur progressives Training bringt weiteren Fortschritt! Selbstredend kann zur Leistungssteigerung erst dann animiert werden, wenn die Übungsausführung beherrscht wird.

Körperliche Fitness in Zahlen zu kleiden ist sicherlich schwierig und absolute Werte sollte man zurückhaltend betrachten. Grundsätzlich gilt jedoch:

  • Du  solltest z.B. mehrere korrekte Liegestütze schaffen und Deine Bauchaufzüge beherrschen
  • Du solltest 20  Minuten lang laufen können, ohne Geh- oder Stehpausen einlegen zu müssen
  • einer Frau könnte man eine gute Kraftfähigkeit der Beine bescheinigen, wenn sie mit ihrem Körpergewicht eine Kniebeuge durchführen oder die Hantel vom Boden hochheben kann. (Eine 60kg schwere Frau sollte demnach eine Wiederholung mit einer 60kg schweren Kniebeugehantel durchführen können oder in der Lage sein, eine 60kg Hantel vom Boden im Sinne des Kreuzhebens hochzuheben).
  • beim Mann sollten entsprechend wenigstens 5 Wiederholungen mit dem Körpergewicht durchgeführt werden können

Zusammenfassend

Das heutige Leben sieht eine ausreichende körperliche Belastung nicht mehr vor. Wenn Du, dieses Manko ausgleichen und den Zivilisationskrankheiten entgehen willst, bleibt Dir kein anderer Weg, als das körperliche Belastungsdefizit durch überschwelliges, forderndes Training auszugleichen.

Dein Urteil? „Lebenslang“! Körperliches Wohlbefinden und eine bessere Körperformung sind hierbei noch angenehme Zusatzgeschenke…

Ein paar Alltagstipps für Sportmuffel, um das Ganze noch einmal abzurunden:

  • Benutze, wenn möglich, weder Rolltreppe noch Lift – Treppensteigen ist ein tolles (Bein)-Training.
  • Beginne jeden Morgen mit einem Bauchtrainingssatz und/oder ein paar Liegestützen.
  • Auch beim Fernsehen könntest/solltest Du zumindest in der Werbepause die Zeit mit 3-4 Trainingssätzen überbrücken z.B. Kniebeugen, Liegestütze etc.
  • Kinder sind ein hervorragender Trainingspartner. Spiele und tobe mit Deinen Kindern, Enkelkindern/Patenkindern wann immer möglich. Entdeckt zusammen die Natur und verwandelt gemeinsam jeden Spielplatz in einen Erlebnisparcours

Den zweiten & dritten Teil der Artikel-Serie findest du hier:

HIER geht es zum Aesir Sports Shop

HIER geht es zur Forendiskussion

Aesir Sports im Web – folge uns auch auf anderen Social Media Kanälen:

Immer Up to Date bleiben: Jetzt Aesir Sports Newsletter abonnieren!

Melde dich jetzt für den kostenlosen Aesir Sports Newsletter an und sichere dir GRATIS Updates rund um Muskelaufbau, Fitness, Gesundheit und Ernährung - 9 327 Abonnenten können nicht irren!

Achtung: Letter werden nur zu besonderen Anlässen verschickt. Wer über jeden Artikel, der erscheint, informiert werden will, sollte die Funktion "Blog abonnieren" nutzen!

Aesir Sports Artikel via Mail abonnieren!

Sei der Erste, der neu erscheinende Artikel zu lesen bekommt, indem du den Aesir Sports Blog abonnierst.

Bildquelle Titelbild: Flickr / The U.S. Army ; CC Lizenz

Über den Autor – Stefan Krause

Über den Autor – Stefan KrauseMaster Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

Du hast Fragen an Stefan? Du möchtest persönliche Beratung rund um Training & Ernährung ?Dann schreibe Stefan eine Mail.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Brenke H. (1985): Trainingsmethodische Hinweise zur Vermeidung von Schäden am Stütz- und Bewegungsapparat. Med. u. Sport 1985

[2] Fleck SJ. / Kraemer WJ. (1997): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. URL: http://goo.gl/SJrBq3.

[3] [2] Zatsiorsky, VM. (2008):  Krafttraining: Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Sport. URL: http://goo.gl/MMxcTj.

[4] Dr. Gottlob: Seminare. URL: http://www.dr-gottlob-institut.de/.

[5] Ehlenz, H. / Grosser, M. / Zimmermann, E. (1991): Krafttraining. 4. Auflage München. BLV Sportwissen. URL: http://goo.gl/HcFggB.

[6] Weineck J. (1996): Optimales Training. Spitta. URL: http://goo.gl/Dg6jiT.

[7] Weineck, J. (2009): Sportbiologie. URL: http://goo.gl/qnDGwW.

[8]  Freiwald, J. (1991): Aufwärmen im Sport. Übungen für Vorbereitung und Cool-Down. Rowohlt. URL: http://goo.gl/00vtuE.

Keywords: Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, Übungsvariation, Übungskenntnis, Personal Trainer, Hanteltraining, Maschinentraining, freie Gewichte. Recommend: Bekleidung, Ghirn, Astaxanthin, Viking Tank Top




Designing Resistane Training Programs


New From:EUR 51,89 In Stock
Used from:EUR 44,97 In Stock
Teile diesen Artikel: