Stark in der Kniebeuge: Voraussetzungen & 5 wertvolle Nebenübungen für mehr Squat-Power

Stark in der Kniebeuge: Voraussetzungen & 5 wertvolle Nebenübungen für mehr Squat-Power

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Von Simon Wetzel |

Die Kniebeuge. Eine der fundamentalsten Bewegungsmuster des Menschen. Seit eh und je müssen wir uns bücken, in die Hocke gehen und wieder aufstehen. Auch wenn diese Anforderung im heutigen Zeitalter, zumindest im Alltag, drastisch abgenommen hat, im Sport ist sie noch immer von großer Bedeutung. Für zahlreiche Athleten bietet die Kniebeuge einen hohen Leistungsübertrag auf die jeweilige Sportart und für uns Kraftsportler ist sie die „Königsdisziplin“ für den Muskel- und Kraftaufbau im Unterkörper.

In den vergangenen Jahren wurde glücklicherweise mit vielen Mythen über die Kniebeuge aufgeräumt, sodass sie heute weitestgehend als gesunde und effektive Kraftübung angesehen wird – vorausgesetzt, die Technik sitzt und die jeweilige Anatomie einer Person lässt eine sichere Ausführung zu.

Und sind wir mal ehrlich: es gibt kaum ein vergleichbares Gefühl, nach einem schweren Satz oder einem neu aufgestellten Rekord die Hantel mit voller Zufriedenheit wieder in die Ablage zu wuchten.

Aber das Ganze macht nur Spaß, solange man auch tatsächlich stärker wird und weiterhin Fortschritte erzielt. Und genau darum soll es heute gehen.

Da die Übungsauswahl ein sehr wichtiger Aspekt der Trainingsplanung ist und mit über den Erfolg oder Misserfolg eines Programmes entscheiden kann, möchte ich euch im Folgenden fünf effektive Nebenübungen für die Kniebeuge vorstellen, um ein besserer und stärkerer Beuger zu werden.

Vorab lohnt sich aber ein Blick darauf, was für muskuläre Anforderungen die Kniebeuge überhaupt an uns stellt. Nur so können wir Übungen finden, die auch tatsächlich zu einer stärkeren Kniebeuge verhelfen können.

Stark in der Kniebeuge: Voraussetzungen und 5 wertvolle Nebenübungen für mehr Squat-Power

Vier Eigenschaften eines starken Beugers

(Bildquelle: Flickr / Navcent ; CC Lizenz)

Eine starke Kniebeuge beginnt mit der korrekten Technik…hört dort aber noch lange nicht auf! (Bildquelle: Flickr / Navcent ; CC Lizenz)

Vorab möchte ich aber eine kurze Anmerkung loswerden. Getreu dem Motto „giving credit where credit is due“ und nicht, dass es den Anschein bekommt, als wolle ich mich hier mit falschen Federn schmücken: Greg Nuckols hat quasi zu allen Aspekten der Kniebeuge bereits mehrere unheimlich gute Artikel verfasst, sicherlich besser, als ich es je könnte (z.B. hier, hier und hier). Teilweise beziehe ich mich im Folgenden auch darauf – dann natürlich immer als Quelle angegeben. Erst kürzlich hat er einen ganzen Guide zur Kniebeuge veröffentlicht, der so ziemlich jedes Detail beleuchtet und den ich wärmstens empfehlen kann.

Mit diesem kurzen Vorspann, jetzt aber wieder zurück zum eigentlichen Thema!

Eigenschaft #1: Eine gute Technik

Auch wenn es sich heute eigentlich nicht um die Übungsausführung (das spare ich mir für einen anderen Artikel auf), sondern um die muskuläre Ebene drehen soll, möchte ich zumindest kurz auf diesen Aspekt eingehen.

Eine gute Technik ist wohl der wichtigste Faktor einer starken Kniebeuge. Wer viel Gewicht bewegen möchte, sollte die Ausführung sicher beherrschen und ständig versuchen, sie zu optimieren – auch wenn sie wahrscheinlich nie perfekt sein wird.

Denn durch eine schlechte Technik steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, auch eine langfristige Leistungssteigerung wird immer schwieriger. Manche Muskeln geraten frühzeitig an ihr Limit und andere werden gar nicht erst effizient in die Bewegung eingebracht. Außerdem kann der, der verletzt ist, nicht optimal trainieren. Und wer nicht trainiert, der wird auch nicht besser. Bis zu einem gewissen Punkt ist es zwar möglich, sich mit einer unsauberen Technik „durchzukämpfen“, irgendwann aber wird auch das keine Früchte mehr tragen. Die Folge: Stagnation.

Wie sieht die perfekte Technik aus?

Es gibt einige Grundpfeiler, die für jedermann gelten und zu einer guten Kniebeuge gehören, wie zum Beispiel eine neutrale Wirbelsäule, eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf dem Mittelfuß und eine simultane Knie- und Hüftstreckung. Doch die „perfekte Ausführung“ per se gibt es so nicht. Alles, was über diese Grundlagen hinausgeht, ist relativ individuell. Der eine hat überproportional lange Unterschenkel, der andere einen anderen Hüftgelenksbau und der dritte kommt vielleicht mit einer ungewöhnlich engen Fußstellung einfach besser zurecht.

Da es mittlerweile zahlreiche gute Anleitungen und Videos im Internet gibt, verzichte ich an dieser Stelle auf nähere Erklärungen zur Kniebeugetechnik, kann aber nur dazu raten, sich damit intensiv zu befassen und seine eigene Technik zu analysieren. Hat man die Basics irgendwann drauf, kann man an den kleineren Details arbeiten und versuchen, „seine“ Technik zu finden.

Eigenschaft #2: Starke Quadrizepse

(Bildquelle: Wikimedia / Michael Gasperl ; CC Lizenz)

Eine starke und gut entwickelte Muskulatur im Quadrizeps ist das A und O für eine starke Beuge! (Bildquelle: Wikimedia / Michael Gasperl ; CC Lizenz)

In der Kniebeuge finden zwei primäre Bewegungen im Unterkörper statt (das Fußgelenk einmal außen vor gelassen). Zum einen eine Kniestreckung, die durch die Quadrizepse ermöglicht wird und zum anderen eine Hüftstreckung, für die insbesondere der Glutaeus, die Adduktoren und zu einem geringen Teil auch die Beinbeuger zuständig sind. Um die maximale Leistung in der Kniebeuge erreichen zu können, ist es am besten, man erhöht seine Kraft auch in beiden Bereichen.

Wenn man sich vor einigen Jahren über das Training der Kniebeuge informierte, bekam man schnell das Gefühl, eigentlich seien in der Bewegung lediglich die Hüftextensoren und der untere Rücken von Bedeutung. Dementsprechend sollten auch größtenteils solche Nebenübungen gewählt werden, die eben diese Muskulatur trainieren. Good Mornings, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises und dergleichen fanden sich in zahlreichen Trainingsplänen. Während eine kraftvolle Hüftstreckung auch durchaus ein kritischer Faktor für eine starke Kniebeuge ist, so wurde das Training der Kniestrecker bei vielen Programmen einfach hinten angestellt. Doch gerade für Sportler, die ohne Hilfsausrüstungen wie Kniebeugeanzüge, Bandagen o.ä. trainieren, ist das eher suboptimal.

Der Grund?

Mit zunehmender Tiefe einer Kniebeuge werden die Kniestrecker, aber auch der Glutaeus, vermutlich immer stärker beansprucht [1][2][3][4][5]. Gerade beim Aufstehen vom untersten Punkt einer tiefen Beuge bis ungefähr zur Parallelen scheinen die Kniestrecker ihre meiste Kraft aufbringen zu müssen [6].

Contreras et al. haben beispielsweise etwas höhere, aber nicht-signifikante EMG Werte für den Vastus Lateralis (einen der vier Köpfe des Quadrizeps) bei Frontkniebeugen und Kniebeugen mit voller ROM gemessen, als bei Kniebeugen bis zur Parallelen. Das würde auch durchaus Sinn ergeben, da das Knie insgesamt eine größere ROM durchläuft und eine größere ROM in der Regel auch mit einem höheren Muskelwachstum in Verbindung gebracht wird. Auf der anderen Seite gibt es auch Studien wie die von Caterisano et al., die keine wesentlichen Unterschiede bei den Kniestreckern, dafür aber eine signifikante Erhöhung der Aktivität beim Glutaeus mit zunehmender Tiefe feststellen konnten. Da EMG Werte aber immer nur ein Aspekt von Vielen darstellen, sind das noch eher Tendenzen als Fakten.

Zum Glück gibt es aber eine Studie von Bryanton et al. aus dem Jahre 2012, die etwas für mehr Klarheit sorgt. Die haben bei Intensitäten von 50, 60, 70, 80 und 90% des 1RM und unterschiedlichen Gelenkswinkeln in der Kniebeuge untersucht, wieviel Kraft die Knie-, Hüft- und Fußgelenkstrecker aufbringen müssen. Anschließend wurden diese Werte ins Verhältnis zu dem maximal möglichen Kraftpotential dieser Muskeln gesetzt. Dadurch erhielten die Forscher den sogenannten „Relative Muscular Effort“ bzw. RME, also den Kraftaufwand eines Muskels relativ zu seiner willkürlich maximal möglichen Leistung. Die Tendenzen wurden hier bestätigt, nämlich, dass Knie- als auch Hüftstrecker im tiefsten Punkt der Bewegung am meisten gefordert sind.

(Bildquelle: US Navy ; Public Domain)

Mobilität und Flexibilität sind ebenfalls entscheidende Aspekte, wenn du tief beugen willst! (Bildquelle: US Navy ; Public Domain)

Ein häufig auftretendes Problem, das nun bei verhältnismäßig schwachen Kniestrecker auftreten kann “ (schwache Quadrizepse müssen aber nicht der einzige Auslöser hierfür sein), ist die „Good Morning“ Kniebeuge. Anstatt, dass Knie und Hüfte in der Aufwärtsphase gleichzeitig gestreckt werden, driftet aus dem tiefsten Punkt der Bewegung zuerst die Hüfte exzessiv nach hinten/oben und aus einer Kniebeuge wird eher eine Art Good Morning.

Nun ist der Körper, gerade bei schweren Lasten oder nahe am Muskelversagen, ziemlich gut darin, die Haltung einzunehmen, in der er am stärksten ist. In diesem Fall verschiebt sich die Belastung von den Quadrizepsen weg und hin zu den Hüftstreckern. Dadurch, dass sich der Kniewinkel vergrößert, die Hüfte nach hinten driftet und der Oberkörper in eine stärkere Vorlage gerät, findet an diesem Punkt eigentlich nur noch eine reine Hüftstreckung statt. Die dafür verantwortlichen Muskeln können dann übernehmen, um die Bewegung zu beenden.

Wer also tief beugt – und das sollte bei vorhandener Mobilität meiner Meinung nach jeder – und seine Leistung maximieren möchte, der sollte das Training der Kniestrecker nicht vernachlässigen. Und auch für die, die rein an der optischen Entwicklung interessiert sind: eine tiefe Kniebeuge trainiert die Quadrizepse und den Glutaeus wahrscheinlich besser als eine hohe [2][7].

Starke Kniestrecker verschaffen aber noch einen weiteren, entscheidenden Vorteil. Dazu aber gleich mehr. Erstmal geht es um…

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Eigenschaft #3: Kraftvolle Hüftstrecker

Auch wenn es vorhin vielleicht nicht ganz danach klang, aber starke Hüftstrecker zu haben ist absolut bedeutend für eine gute Kniebeuge. Vor allem, um den „Sticking Point“, also den am schwierigsten zu überwindenden Punkt einer Bewegung, zu durchbrechen. Der Glutaeus und die Adduktoren scheinen dabei besonders, die Beinbeuger hingegen weniger wichtig [6][8][9][10]. In der Kniebeuge liegt dieser Punkt oft bei knapp 60-70° Knieflexion – also im Prinzip in der Position einer Viertel-Kniebeuge. [3]

Deshalb gelingt es auch fast immer, die Hantel die ersten Zentimeter aus der tiefen Position nach oben zu bewegen, aber ab der Parallelen bzw. knapp darüber liegt dann dieser kritische Bereich. Hier scheitern die Meisten. Kann dieser Punkt überwunden werden, dann ist der Abschluss der Bewegung („Lockout“) normalerweise kein Problem mehr.

Wieso das so ist, wird anhand der oben erwähnten Studie von Bryanton et al. relativ deutlich. Wie gesagt kam dabei heraus, dass bei allen Intensitäten die Anforderungen an Knie- und Hüftstrecker im tiefsten Punkt der Beuge am höchsten waren. Interessant wird es nun, wenn wir uns den RME im Laufe der Aufwärtsbewegung genauer anschauen. Von der tiefsten Position bis ca. 90° im Kniegelenk sank der RME der Kniestrecker zuerst relativ schnell, flachte dann etwas ab und wurde anschließend immer geringer. Die Anforderungen an die Hüftstrecker hingegen blieben bei einer Intensität von 90% bis ca. 60° im Kniegelenk fast unverändert hoch. An diesem Punkt überstieg der RME der Hüftstrecker den der Quadrizepse deutlich und genau das ist der Sticking Point.

Abbildung 1: Hier eine Grafik aus dem Kniebeuge-Guide von Greg Nuckols (strengtheory.com, mit freundlicher Genehmigung). Die blaue Linie zeigt den RME der Kniestrecker, die orange Linie den RME der Hüftstrecker und die lila Linie die Geschwindigkeit der Hantel. Bei etwas über 60° (vertikale gestrichelte Linie in der Mitte) übersteigen die Anforderungen an die Hüftstrecker die der Kniestrecker deutlich. Hier liegt für viele Trainierende der Sticking Point in der Kniebeuge. In diesem Bereich erreicht die Hantelgeschwindigkeit gleichzeitig ihren Tiefpunkt und steigt erst nach überwinden dieses Punktes wieder an (Lockout).

Abbildung 1: Hier eine Grafik aus dem Kniebeuge-Guide von Greg Nuckols (strengtheory.com, mit freundlicher Genehmigung). Die blaue Linie zeigt den RME der Kniestrecker, die orange Linie den RME der Hüftstrecker und die lila Linie die Geschwindigkeit der Hantel. Bei etwas über 60° (vertikale gestrichelte Linie in der Mitte) übersteigen die Anforderungen an die Hüftstrecker die der Kniestrecker deutlich. Hier liegt für viele Trainierende der Sticking Point in der Kniebeuge. In diesem Bereich erreicht die Hantelgeschwindigkeit gleichzeitig ihren Tiefpunkt und steigt erst nach überwinden dieses Punktes wieder an (Lockout).

Nachdem diese 60° überwunden wurden, nahm letztlich auch der RME der Hüftstrecker deutlich ab. Der Bereich von 60° bis zur kompletten Streckung ist dann „nur“ noch der Lockout der Bewegung, in der ich, wie vorher angedeutet, ehrlich gesagt noch niemanden versagen erlebt habe.

Und hier kommt auch wieder der Vorteil starker Quadrizepse ins Spiel. Die können nämlich dabei helfen, den Sticking Point zu überwinden. Denn zum einen bedeuten stärkere Kniestrecker, dass aus der unteren Kniebeugeposition mehr Geschwindigkeit erzeugt und dieser kritische Bereich damit leichter überwunden werden kann.

Zum anderen kann die Hüfte dadurch an diesem kritischen Punkt, an dem die Hüftstrecker wesentlich mehr arbeiten müssen als die Kniestrecker, schneller wieder nach vorne, unter die Hantel geschoben werden. Seitlich betrachtet verringert sich damit die Distanz zwischen der Hüfte und der Hantel (d.h. der Hebel wird günstiger) und der Kniewinkel wird etwas kleiner (die Knie kommen weiter nach vorne). Das resultiert letzten Endes in weniger Arbeit für die Hüftstrecker [3].

Eigenschaft #4: Einen stabilen Rumpf*

*Weil der Begriff „Rumpf“ etwas schwammig ist und oft in unterschiedlichen Kontexten verwendet wird, soll er hier im Prinzip alle Muskeln zwischen Schultern und Hüfte bezeichnen.

Der Oberkörper hat während einer Kniebeuge eine relativ simple Aufgabe. Weil der das Bindeglied zwischen den Beinen und der Hantel darstellt, besteht das primäre Ziel darin, möglichst viel Stabilität zu erzeugen. So kann die Kraft effizient von den Beinen durch den Oberkörper und in die Hantel übertragen werden. Besteht hier ein Defizit, dann „verpufft“ ein Teil dieser aufgebrachten Kraft in ineffizienten Bewegungen bzw. wird in eine falsche Richtung gelenkt. Beispielsweise, wenn die Hantel durch ein Vorkippen des Oberkörpers nach vorne und nicht nach oben wandert.

Damit das funktioniert, sollte der Rücken über die gesamte Bewegung in Streckung (nicht Überstreckung) und der Rumpf möglichst „starr und rigide“ unter konstanter Spannung bleiben. Dadurch wird verhindert, dass der Oberkörper einrundet, zu stark nach vorne fällt, in Folge die Technik leidet oder das Verletzungsrisiko steigt. Die Rückenstrecker müssen also stark genug sein, um das zu ermöglichen und ein hoher Druck im Bauchinnenraum hilft ebenfalls, diese notwendige Stabilität zu erzeugen.

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5 Nebenübungen für eine bessere Kniebeuge

5 Nebenübungen für eine bessere Kniebeuge

Ass to Grass – Im nachfolgenden lernst du 5 wichtige und sinnvolle Nebenübungen zum klassischen Back Squat kennen. (Bildquelle: Vincent Brauer)

Okay, was fangen wir jetzt mit all dem an?

Mit dem Wissen, worauf wir uns für eine starke Kniebeuge konzentrieren müssen, können wir nun geeignete Nebenübungen finden, die (neben dem Training der Beuge an sich) helfen können, das zu erreichen.

Im Folgenden geht es um fünf Nebenübungen, die genau diese besprochenen Aspekte trainieren. Das sind nicht unbedingt bessere Übungen als andere, sondern einfach solche, die ich persönlich bevorzuge. Es gibt viele Wege, um nach Rom zu kommen, es handelt sich daher wirklich nur um eine kleine Auswahl.

Nebenübung #1: Pausierte Kniebeugen

Wie der Name bereits vermuten lässt, führt man dabei eine Kniebeuge aus und baut irgendwo im Laufe der exzentrischen oder konzentrischen Phase eine Pause ein. Hier verharrt man für einen kurzen Moment und beendet dann die restliche Bewegung. Wo und wie lange diese Pause erfolgt, kann ganz unterschiedlich gestaltet werden.

Variation 1 und gleichzeitig die gängigste Variante ist die, bei der im tiefsten Punkt der Bewegung für ~1-3 Sekunden pausiert und anschließend die Aufwärtsphase eingeleitet wird.

Variation 2 sieht hingegen eine Pause nach dem Umkehrpunkt vor, man stoppt die konzentrische Bewegung also für einen kurzen Moment und steht erst dann komplett auf. Diese Variation ist wesentlich schwieriger als die erste, bietet aber einige andere Vorteile.

Die Vorteile der pausierten Kniebeuge

Es gibt mehrere gute Gründe dafür pausierte Kniebeugen in sein Training einzubauen:

  1. Lernt man, die Spannung in der tiefen Position konstant aufrechtzuhalten und dann explosiv aufzustehen.
  2. Sind sie super dazu geeignet, die Technik zu verbessern. Wer beispielsweise bei einer regulären Kniebeuge (= ohne Pause) zu stark nach vorne driftet, auf die Zehenspitzen kommt oder die Knie nicht stark genug nach außen drückt, der wird das während der kurzen Pause ziemlich schnell bemerken und hat die Möglichkeit, den Fehler zu korrigieren.
  3. Helfen sie, sich in der tiefen Position einer Kniebeuge „wohlzufühlen“ (soweit das eben möglich ist). Dieser Punkt ist üblicherweise der Ungewohnteste für viele Sportler und mit der eingebauten Pause verbringt man eben genau da mehr Zeit. Das kann zu mehr Selbstbewusstsein und Sicherheit auch in der Ausführung in der normalen Beuge beitragen.
  4. Muss man sich mehr auf reine Muskelkraft verlassen. Bei einer regulären Kniebeuge wird in der Abwärtsphase elastische Energie in Sehnen und Bändern gespeichert und im Umkehrpunkt wieder freigesetzt. In Kombination mit dem Stretch-Reflex entsteht dadurch eine Art „Federeffekt“, der einem die ersten Zentimeter aus der tiefen Position normalerweise etwas erleichtert. Durch die eingebaute Pause wird der Anteil dieser gespeicherten Energie reduziert und die Muskulatur muss demzufolge die eigentliche Arbeit verrichten.
  5. Sind sie einfach eine sehr spezifische Variation. Sie kommen dem Bewegungsmuster und den muskulären Anforderungen der regulären Kniebeuge sehr nahe und bieten damit üblicherweise einen hohen Leistungsübertrag.

Erfahrungsgemäß gibt es bei Variation 1 allerdings einen Nachteil: die Ausführung der pausierten Kniebeuge wird bei manchen Trainierende zu einer völlig anderen Bewegung als die der Kniebeuge ohne Pause. Sie neigen dann dazu, die Exzentrische übermäßig langsam auszuführen, Hüft- bzw. Kniebewegung unterschiedlich einzuleiten und „verlernen“ so die Technik und diesen Federeffekt für sich zu nutzen. Das sollte unbedingt vermieden werden.

Für wen ist die pausierte Kniebeuge geeignet?

Variation 1 ist quasi für jeden geeignet, der sicherer in der technischen Ausführung werden und von den besagten Vorteilen profitieren möchte. Gerade bei Anfängern, bei denen die technischen Grundlagen schon halbwegs sitzen, aber insgesamt noch etwas „wackelig“ sind, habe ich persönlich immer gute Fortschritte verzeichnen können.

Variation 2 ist eine mögliche Alternative, um den beschriebenen Nachteil der ersten Variante zu umgehen. Wenn es mit reiner Konzentration darauf, die Bewegung wie eine ganz normale Kniebeuge auszuführen, nicht besser wird, kann man es mit damit versuchen. Außerdem bietet sie sich für diejenigen an, die Schwierigkeiten haben, den Umkehrpunkt zu kontrollieren und den Stretch Reflex effizient zu nutzen.

Praktische Tipps für die pausierte Kniebeuge

Egal, welche Form der pausierten Beuge man auch wählt, normalerweise sollte man sich dabei auf zwei Dinge konzentrieren:

  1. Während dieser kurzen, statischen Phase, dauerhaft die nötige Spannung im Körper beibehalten, nicht ausatmen und dementsprechend auch nicht „locker lassen“.
  2. Die pausierte Kniebeuge der normalen Ausführung so nah wie möglich kommen lassen, um einen maximalen Leistungsübertrag zu ermöglichen – das heißt: Dieselbe Hantelablage auf den Schultern, dieselbe Fußstellung, dieselbe Ausführungsgeschwindigkeit und dieselbe Bewegungsausführung.

Beide Variationen spielen sich üblicherweise in Intensitätsbereichen von 50-75% und in Wiederholungsbereichen von 1-5 ab. Erfahrungsgemäß leidet bei höheren Wiederholungszahlen und Intensitäten die Technik und macht damit den eigentlichen Nutzen der Übung zu Nichte.

Die pausierte Variante eignet sich gut im Anschluss an das Training der regulären Kniebeuge oder auch als Hauptübung an einem extra Tag.

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Nebenübung #2: Frontkniebeugen

(Bildquelle: Wikimedia / Artur Andrzej ; CC Lizenz)

Die Frontkniebeuge ist nicht jedermanns Sache. Man muss erst damit warm werden und die Technik bei niedrigem Gewicht meistern. (Bildquelle: Wikimedia / Artur Andrzej ; CC Lizenz)

Wie stark die Rückenstrecker arbeiten müssen, scheint vor allem davon abzuhängen, wo genau die Hantel auf den Schultern, relativ zur Wirbelsäule, platziert wird und wie tief gebeugt wird [1][11][12].

Abbildung 2: Links die Frontkniebeuge, mit der Hantel einige cm vor der Wirbelsäule. Mittig die Highbar- und rechts die Lowbar-Variante. Hier befindet sich die Hantel über der Wirbelsäule.

Bei einer regulären Kniebeuge kann man die Hantel entweder auf dem Trapezmuskel (Highbar), auf der hinteren Schulter (Lowbar) oder irgendwo dazwischen platzieren. Bei der Highbar Kniebeuge befindet sich die Stange also einfach etwas weiter oben auf dem Rücken als bei der Lowbar Variante, aber in beiden Fällen liegt sie ziemlich direkt über der Brustwirbelsäule.

Bei der Frontkniebeuge sieht das etwas anders aus. Hier liegt die Hantel nicht auf dem oberen Rücken, sondern auf dem Schlüsselbein und hinter der vorderen Schulter auf. Von der Seite betrachtet befindet sie sich also einige cm weiter vor der Wirbelsäule und die Distanz zwischen Brustwirbelsäule und Hantel ist demzufolge größer als bei den beiden anderen Varianten.

Jeder, der schon mal schwere Frontkniebeugen gemacht hat, wird wissen, dass der Rücken normalerweise zum limitierenden Faktor der Bewegung wird und es nicht unbedingt an Kraft in den Beinen fehlt. Und genau hierin liegt die Schwierigkeit der Übung: aufrecht zu bleiben, den Rücken gestreckt zu halten und die Hantel nicht nach vorne fallen zu lassen.

Die Vor- und Nachteile der Frontkniebeuge

Durch die Position der Hantel etwas vor und nicht direkt über der Wirbelsäule, fordern sie eine enorme Kraft in den Rückenstreckern [11][13]. Wer also ohne Probleme Frontkniebeugen durchführen kann, dessen Rückenstrecker werden schon mal ziemlich sicher nicht zum limitierenden Faktor in der normalen Beuge.

Ebenfalls vorteilhaft ist, dass sie trotz weniger Gewicht, das verwendet werden kann, ähnliche Resultate erzielen können. Die Anforderungen an den Unterkörper scheinen sich nämlich nicht wirklich von denen der regulären Kniebeuge zu unterscheiden, es gibt lediglich leichte Tendenzen zu einer etwas höheren Quadrizepsbeanspruchung in der Frontkniebeuge [12][13][14][15][16]. 

Aber obwohl es keine direkten, großen Unterschiede zwischen Front- und regulärer Kniebeuge für die Beine zu geben scheint, bietet die Frontkniebeuge in meinen Augen doch einen Vorteil in dem Training der Quadrizepse: man ist „gezwungen“, aufrecht zu bleiben und Ausweichbewegungen mit der Hüfte nach hinten, durch die die Last von den Quadrizepsen genommen wird, sind quasi unmöglich. Denn sonst würde die Hantel von den Schultern rollen. Auch, dass die Frontkniebeuge üblicherweise eine etwas größere ROM ermöglicht, könnte einen kleinen Vorteil verschaffen.

Aber wie bei allem gibt es auch hier einige Nachteile. Zum einen kann die Position der Hantel anfangs sehr unangenehm sein und manche haben das Gefühl, ihnen würde die Luft abgeschnürt. Es braucht einfach seine Zeit, bis man sich daran gewöhnt. Bei extremen Problemen mit der Atmung sollte man jedoch seine Technik nochmal überprüfen (lassen), da man die Hantel durchaus auch zu weit hinten positionieren und gegen den Kehlkopf drücken kann. Das sollte natürlich nicht passieren.

Verwendet man zusätzlich einen Gewichthebergriff, ist die Ablage ebenfalls eine ziemlich große Herausforderung für die Handgelenke. Außerdem stellt die Frontkniebeuge durch ihre große ROM insgesamt hohe Anforderungen an die Mobilität eines Sportlers und es bedarf einer guten Beweglichkeit vor allem im Hüft- und den Fußgelenken. An all diesen Faktoren lässt sich aber arbeiten.

Für diejenigen, die noch starke Probleme mit ihrer Beweglichkeit haben und denen dadurch keine sichere Ausführung möglich ist, ist es eine gute Idee, vorerst an diesen Stellen zu arbeiten und sich langsam an die Frontkniebeuge ranzutasten.

Für wen ist die Frontkniebeuge geeignet?

Wer in der regulären Kniebeuge Schwierigkeiten damit hat, seinen Rücken in Extension zu halten, die Brust rauszudrücken und zum Einrunden im oberen Rücken neigt, dem können Frontkniebeugen helfen, dieses Problem in den Griff zu bekommen.

Gleichzeitig bieten sie sich als gute Übung im Anschluss an die reguläre Kniebeuge an. Man kann auf diese Art und Weise mit weniger Gewicht zusätzliches Volumen für die Muskulatur im Unterkörper generieren, was den passiven Strukturen zu Gute komme könnte. Gerade auch für die Psyche ist es aus meiner Erfahrung leichter, Frontkniebeugen mit niedrigeren Lasten im Anschluss auszuführen, als weitere 2-4 Sätze der normalen Beuge mit höheren Gewichten.

Praktische Tipps für die Frontkniebeuge

Wie bei den pausierten Kniebeugen haben sich aus meiner Erfahrung auch bei Frontkniebeugen niedrigere Wiederholungsbereiche bewährt. Da es bei hohen Wiederholungen immer schwieriger wird, die Hantel auf den Schultern zu halten, neigt man irgendwann dazu, den Rücken einzurunden und die Technik schleifen zu lassen. Daher halte ich persönlich Bereiche von 3-6 (eventuell sogar noch 8 Wiederholungen, aber eher selten) für optimal.

Das 1RM der Frontkniebeuge liegt üblicherweise bei ca. 70-80% der regulären Kniebeuge, ist aber von den jeweiligen Stärken und Schwächen der Person abhängig. Für den Großteil sollte das aber zumindest einen ungefähren Richtwert geben, an dem man seine Trainingsgewichte zu Beginn orientieren kann.

Nebenübung #3: Barbell Hip Thrusts

Als nächstes brauchen wir eine Übung, mit der wir uns primär auf die Hüftstreckung und vor allem auf den Glutaeus konzentrieren können.

Kniebeugen an sich sind schon eine relativ gute Übung dafür, man könnte also tatsächlich einfach mehr beugen. Aber irgendwann kommt man an einen Punkt, da sind noch mehr Sätze in der Kniebeuge einfach nicht mehr praktikabel.

Außerdem wird der Glutaeus wahrscheinlich bei solchen Übungen optimaler beansprucht, in denen überwiegend Hüft- bei weniger Kniestreckung stattfindet [8]. Eine sehr effektive Variante genau hierfür sind Barbell Hip Thrusts.

Die Vor- und Nachteile von Barbell Hip Thrusts

Der wesentliche Vorteil dieser Übung ist, dass sie mit eine der besten Übungen für den Glutaeus zu sein scheint und für diesen Zweck sogar effektiver sein könnte als die Kniebeuge [17][18]. Auch wenn ich nicht empfehlen würde, Kniebeugen durch Hip Thrusts zu ersetzen, wer beide Übungen in seinem Trainingsprogramm einsetzt, der hat das Training des Glutaeus ziemlich sicher ausreichend abgedeckt.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Barbell Hip Thrusts nicht durch einen Mangel an Kraft im Rücken limitiert werden können. Wenn etwas aufgibt, dann ist das der Glutaeus.

Ein Nachteil ist, dass das Setup ziemlich schwierig werden kann. Vor allem, wenn man nur Scheiben mit kleinem Durchmesser hat, dann wird es unmöglich, die Hantel zu sich und in Position zu rollen. Hier bräuchte man entweder einen Partner, der einem die Hantel anhebt oder aber man muss irgendeine Erhöhung neben sich aufbauen, auf die man die Stange ablegen kann.

Für wen sind Barbell Hip Thrusts geeignet?

Wie anfangs erklärt sind die Anforderungen an den Glutaeus im Sticking Point hoch und übersteigen die der Kniestrecker. Wer die zuvor beschriebene Technik anwendet (Hüfte wieder nach vorne und unter die Hantel schieben) und trotzdem starke Probleme hat, diesen Punkt zu durchbrechen, den könnte extra Arbeit für diesen Muskel weiterbringen.

Hier wären mir ehrlich gesagt keine Fälle bewusst, bei denen diese Übung ungeeignet sein könnte. Für konstruktive Einwände bin ich natürlich immer offen.

Praktische Tipps für Barbell Hip Thrusts

Wenn man zusätzlich noch ein Band um die Knie legt, gegen dessen Widerstand man die Knie nach außen drücken muss, kann man gleichzeitig noch die Abduktion des Oberschenkels in die Bewegung einbringen. Damit trainiert man gleich zwei wichtige Bewegungsmuster, wie sie auch in der Kniebeuge wichtig sind. Eine Hüftstreckung und das Knie-nach-außen-drücken.

Hier ist außerdem somit die einzige Situation, in der ich die sonst so verschmähte Nackenrolle für die Kniebeuge empfehlen würde. Die Hantel ohne jeglichen Schutz auf der Hüfte abzulegen, kann sehr unangenehm werden. Vor allem dann, wenn man sich bereits zu relativ hohen Gewichten hingearbeitet hat.

Nebenübung #4: Bulgarian Split Squats (BSS)

BSS sind eine Übung, bei dem jedes Bein individuell trainiert wird. Ganz streng genommen sind sie aber keine echte unilaterale Übung, da das andere Bein ebenfalls Kontakt zum Boden (bzw. der Hantelbank) hat und als Stützbein immer ein wenig mithilft. Anders als bei einem Ausfallschritt wird das hintere Bein auf einer Erhöhung abgelegt, z.B. einer Hantelbank oder einer Box.

Es gibt viele Variationen, wie man diese Übung ausführen kann. Mit einer Langhantel auf dem Rücken, mit der Hantelposition wie bei einer Frontkniebeuge, mit Kurzhanteln und mit oder ohne Festhalten an irgendeinem Gegenstand.

Mein persönlicher Favorit und eine eher einfachere Variante sehr ihr hier bei John Meadows:

Die Vor- und Nachteile von Bulgarian Split Squats

Ob nun bi- (z.B. eine Kniebeuge) oder unilaterale (z.B. BSS) Übungen besser für Kraft- und Muskelzuwächse sind, darüber ist man sich nicht ganz einig und könnte auch einen ganzen Artikel für sich ausfüllen. Generell macht es aus meiner Sicht aber in den meisten Fällen Sinn, beide Formen in das Training zu integrieren.

Sollten tatsächlich größere Differenzen zwischen beiden Seiten bestehen, können solche Übungen helfen, dieses Problem zu beheben.

Im Vergleich zum klassischen Ausfallschritt bieten BSS durch das erhöhte Bein eine etwas größere ROM und, soll es primär um das Training des Muskels gehen, reduziert das Festhalten am Rack außerdem die Balance- und Stabilisationsarbeit, die man leisten muss.

Auch wenn die Unterschiede zwischen den verschiedenen einbeinigen Varianten nicht allzu groß ausfallen dürften, sind fast alle, so auch BSS, gute Übungen, um die Quadrizepse zu trainieren [19].

Für wen sind Bulgarian Split Squats geeignet?

Da diese Variante wenig Balancearbeit erfordert, sollte sie generell für jeden problemlos durchführbar sein. Sie bietet eine gute Möglichkeit, um zusätzlich die Beine zu trainieren, ohne dabei hohe Gewichte verwenden zu müssen.

Praktische Tipps für Bulgarian Split Squats

Wenn möglich, dann ist es am besten, das hintere Bein auf einer Langhantel abzulegen, die man in einem Rack platziert. Die kann sich während der Bewegung mitrotieren und schränkt die Bewegungsfreiheit nicht ein. Legt man das hintere Bein auf einer Bank oder Box ab, kann es manchmal etwas dauern, bis man die richtige Fußposition findet.

Ein eigentlich ganz offensichtlicher Punkt, den der/die ein oder andere aber auch schon mal übersehen hat, ist, die Hantel in der richtigen Hand zu halten. Führt man die Übung gerade mit dem rechten Bein durch, sollte man das Gewicht links halten. Das erleichtert die Balance und die Hantel schleift nicht am Oberschenkel entlang.

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Nebenübung #5: Pausierte Atem-Kniebeugen

Eine simple, aber aus meiner Erfahrung sehr effektive Übung, die ich erstmals bei Greg Nuckols gesehen habe.

Man macht im Prinzip eine ganz reguläre pausierte Kniebeuge, allerdings mit dem wesentlichen Unterschied, dass man hier bewusst komplett ein- und ausatmet und die Luft nicht dauerhaft anhält. Also im Prinzip das genaue Gegenteil von dem, was ich vorher beschrieben habe. Mit dieser Übung wird allerdings auch ein anderer Zweck verfolgt.

Die Vor- und Nachteile der pausierten Atem-Kniebeuge

Die Übung bietet eine gute Gelegenheit, um zu trainieren, die Spannung im gesamten Rumpf in der tiefen Position zu halten. Wie anfangs erwähnt trägt eine stabile Körpermitte dazu bei, dass die Kraft aus den Beinen effizient in die Stange gebracht werden kann.

Diese Übung hat mir persönlich einen höheren Übertrag auf die Kniebeuge verschaffen als beispielsweise ein Unterarmstütz, der aber im Wesentlichen dasselbe Ziel verfolgt (und auch weiterhin eine gute Übung bleibt).

Allerdings ist es eine Übung, die zwingend eine gute Technik voraussetzt. Das Letzte, was man möchte, ist, mit rundem Rücken und nach innen knickenden Knien in eine tiefe Kniebeugeposition zu gehen und durch das Ausatmen dann noch mehr der (wahrscheinlich sowieso schon mangelnden) Spannung zu verlieren.

Für wen sind pausierte Atem-Kniebeugen geeignet?

Aus diesem Grund sind sie definitiv eine Übung für Fortgeschrittene, die bereits längere Erfahrung mit der Kniebeuge haben.

Wer das Gefühl hat, die Spannung während der Kniebeuge zu verlieren oder gar nicht erst genügend aufbauen zu können und trotz ausgiebigem Training der Kniestrecker nach vorne kippt, dem könnte diese Übung weiterhelfen.

Praktische Empfehlungen für pausierte Atem-Kniebeugen

(Bildquelle: Pexels.com / Binyamin Mellish ; CC Lizenz)

Bis zur perfekten (und starken) Beuge ist es ein langer Weg – aber es lohnt sich definitiv! (Bildquelle: Pexels.com / Binyamin Mellish ; CC Lizenz)

Wie Greg im Video erklärt, sollte man sehr leicht anfangen. 20-30% des 1RM sind ein ganz guter Startwert, mit 10-15 Atemzügen pro Satz. Die Übung lässt sich als guten Drill während der Aufwärmsätze oder am Ende vom Training einsetzen.

Abschließende Worte

Das sind sie also. Wesentliche Eigenschaften, die man für eine starke Kniebeuge erfüllen sollte und einige passende Übungen dazu, mit denen man daran arbeiten kann.

Aber weiterhin gilt: Wer mehr beugen möchte, der muss auch mehr beugen. Die Kniebeuge selbst ist und bleibt immer noch an vorderster Stelle, wenn man seine Leistung darin verbessern möchte.

Doch kombiniert mit einer sinnvollen Trainingsplanung und den passenden Nebenübungen dazu, ist man auf einem guten Weg, der bestmögliche Kniebeuger zu werden, der man im Rahmen seiner Voraussetzungen werden kann.


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Über Simon Wetzel

Simon ist Student im Bereich des Sportmanagements, lizensierter Fitnesstrainer und seit 2008 selbst aktiver Kraftsportler. Sein Interesse gilt quasi fast allen Themen, die mit dem Krafttraining zu tun haben, doch insbesondere die Bereiche der effektiven Trainingsplanung und einer korrekten Übungstechnik bilden seinen Interessensschwerpunkt.

Im Laufe der Jahre konnte er sich ein umfangreiches theoretisches Wissen aneignen und zahlreiche praktische Erfahrungen sammeln. In Kombination mit seiner Leidenschaft für das Krafttraining versucht er nun genau dieses an andere Trainierende weiterzugeben. Ende 2015 gründete er im Zeichen dieser Mission seinen eigenen Blog: „Wissen Ist Kraft“, um sie auf ihrem Weg zu einem stärkeren Selbst zu unterstützen.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Lance Goyke ; CC Lizenz


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