Die optimale Satzpause für maximale Hypertrophie & effektiven Muskelaufbau

Die optimale Satzpause für maximale Hypertrophie & effektiven Muskelaufbau

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Von Stefan Corsten

In den letzten Jahren haben wir große Fortschritte im Bereich der Trainingswissenschaft erzielt. Während Arnold und Co. noch auf Best Practice vertrauen mussten, steht dem Muskelkrieger von heute gleich ein ganzes Arsenal an wissenschaftlichen Daten zur Optimierung des Muskelaufbaus zur Verfügung.

Fest steht – damals wie heute -, dass harte Arbeit und Kontinuität immer noch die Grundvoraussetzung für ein ästhetisches Erscheinungsbild des Körpers sind. Auch neueste Forschung verhilft uns nicht zu eben jenen Abkürzungen, die der Mainstream immer wieder zu suchen scheint.

Sehr wohl jedoch hilft uns diese Forschung dabei, unser Training zu optimieren und ultimativ mehr und schnellere Fortschritte in der Entwicklung von Kraft und Hypertrophie zu erzielen. Gleichzeitig ist es jedoch so, dass sich Mythen gerade im Bereich Fitness und Ernährung scheinbar ewig halten. So versuchen immer noch unzählige Studiobesucher mit hohen Widerholungszahlen ihren Muskel zu definieren, vermeiden Kohlenhydrate nach 18 Uhr und folgen veralteten Trainingskonzepten und Ansichten, anstatt die aktuellen Fortschritte in der Forschung rund um das Krafttraining zu nutzen.

Neben der fehlenden Intensität und Kraftorientierung des Trainings sind die Pausenzeiten einer der Parameter, die ich immer und immer wieder bei neuen Coaching Klienten korrigiere. Ich bin davon überzeugt, dass ein Großteil der Fitnessstudiobesucher bessere Ergebnisse bezüglich Ihrer Leistung und Ihres Aussehens erzielen würden, wenn sie diesen einen Parameter entsprechend ausrichten und optimieren würden.

Back to the 80’s: Hormonspitzen als Wachstumsauslöser

(Bildquelle: Flickr / Rhodney Carter ; CC Lizenz)

Das Credo der damaligen Bodybuilding-Ära: Viel hilft viel! Nun, das tut es bis zu einer gewissen Grenze. Viel Training ist nämlich besser, als kein Training. Für Naturalathleten aber sicherlich nicht optimal. (Bildquelle: Flickr / Rhodney Carter ; CC Lizenz)

Während man sich bereits frühzeitig weitestgehend darauf einigte, dass lange Satzpausen einen Vorteil für die Entwicklung der Maximalkraft besitzen, sah dies im Fall des Muskelaufbaus noch vor einigen Jahren noch ganz anders aus. In der Tat steht in meinem Bücherregal noch einiges an Fachliteratur, die dem Trainierenden eine unvollständige Pause von 60 Sekunden vorschreibt, um ein optimales Maß an Hypertrophie zu generieren.

Noch vor einigen Jahrzehnten häuften sich frühe Studienergebnisse zum Thema Muskelwachstum, die suggerierten, dass Hormonspitzen nach dem Training einen wichtigen Auslöser für unser Muskelwachstum darstellen [1]. So wurde insbesondere das Wachstumshormon als unser Verbündeter im Kampf um die wertvollen Muskeln ausgemacht und das Training konsequenterweise auf eine größtmögliche Wachstumshormonausschüttung ausgelegt. Diese wird wie wir bereits frühzeitig wussten, bestmöglich durch ein hochvolumiges Training und der Verwendung von kurzen Pausenzeiten erreicht. [2]

Ebenfalls wurde uns überliefert, dass der Pump im Muskel, sowie das Brennen wichtige Wachstumsfaktoren darstellen. Während es durchaus der Fall ist, dass der metabolische Pfadweg und die damit verbundene Anhäufung der Stoffwechselprodukte (Laktat) eine Rolle im Muskelaufbau spielen, weiß man heute, dass diese Route lediglich eine untergeordnete Rolle beim Muskelaufbau einnimmt und den Wirkung der mechanischen Spannung und der muskulären Schädigung unterlegen ist [3]

Man muss außerdem wissen, dass eine Hauptaufgabe des Wachstumshormons in der Mobilisierung von Energieträgern besteht, was ebenfalls die hohe Ausschüttung des HGH nach einem volumenintensiven Training erklärt. Weiterhin konnte eine (alleinige) vermehrte Wachstumshormonausschüttung nicht den Erweis erbringen, wonach sie direkt an der Schaffung von Muskelmasse mitzuwirken schein –  nicht einmal wenn dieses in supraphysiologischen Dosen verabreicht wurden [4].

(Bildquelle: Flickr / Al Dayan ; CC Lizenz)

Muskelhypertrophie: 3 Tore führen dich zum Ziel. In der Realität macht es die Kombination aus allen drei Faktoren. (Bildquelle: Flickr / Al Dayan ; CC Lizenz)

Wir müssen aus diesen Umständen also schlussfolgern, dass die Wachstumshormonausschüttung nicht etwa als Auslöser für eine Hypertrophie fungiert, sondern lediglich als Nebenprodukt eines energieintensiven Trainings vorliegt.

Folglich sollten wir an diesem Punkt auch die Empfehlung der kurzen Pausenzeiten für ein Höchstmaß an Muskelaufbau in Frage stellen!

Wieso dich konventionelle Pausenempfehlungen (zu kurz…) deines Potenzials berauben

Nachdem wir nun wissen, dass die Hormonkonzentration nach dem Training keine Rolle im Aufbau von Muskelmasse spielt (jedenfalls keine, die man überbetonen sollte), stellt sich unweigerlich die Frage: Was spielt denn eine Rolle? Können wir diese Frage klären, dann ergibt sich daraus auch gleichzeitig die Antwort auf der Suche nach unseren optimalen Pausenzeiten.

Generell können wir Wachstum über 3 verschiedene Pfadwege erzeugen bzw. einleiten.

Weg #1: mechanische Spannung

Ziel dieses Pfadweges ist es, unsere Muskelfasern einer zunehmenden kumulativen Spannung auszusetzen. Im Klartext müssen wir über unsere Trainingskarriere höhere Gewichte für mehr Wiederholungen und mehr Sätze ausführen um unseren Körper zur Anpassung zu zwingen.

Steigere deine Trainingsperformance: Beta-Alanin erhöht die muskulären Carnosin-Speicher und wirkt damit ergänzend zu Creatin Monohydrat leistungssteigernd.

Steigere deine Trainingsperformance: Beta-Alanin erhöht die muskulären Carnosin-Speicher und beugt damit eine vorzeitige Übersäuerung der Muskulatur vor. (Beta-Alanin: Höhere Trainingsleistung, besserer Muskelaufbau?)

In der Praxis erzielen wir die meiste Spannung mit schweren Gewichten > 85% des 1RM.

Weg #2: muskuläre Schäden

Muskuläre Schäden (Mikrotraumata) verstärken sich mit zunehmender Spannung, die wir auf unsere Muskelfaser anwenden und wir können diese weitergehend durch eine Übungsausführung mit hoher Range of Motion (ROM) bzw. durch die gezielte Dehnung des Zielmuskels am Umkehrpunkt der Bewegung verstärken.

Üblicherweise wird hier in der Praxis mit Widerständen zwischen 70% – 80% des 1RM gearbeitet.

Weg #3: metabolischer Pfadweg

Der eben bereits erwähnte metabolische Pfadweg zielt auf eine vollständige Ermüdung unserer Muskelfasern ab. Weiterhin wird vermutet, dass auf dieser Route ebenfalls das Anschwellen der Zelle und die Anhäufung von Stoffwechselprodukten eine Rolle spielen.

In der Praxis arbeitet man mit mindestens 60% des 1RM und – optimalerweise – einer konstanten Widerstandskurve ohne Auslockmöglichkeit. Primär werden hier die Typ1 Fasern belastet.

Während ein Muskelwachstum über jeden dieser Wege erzielt werden kann (und sollte), zeigt sich, dass insbesondere beim Naturaltrainierenden das effektivste Muskelwachstum über die beiden ersten Pfadwege erzielt werden kann [3].

Herleitung der optimalen Pausenlänge für den Muskelaufbau

(Bildquelle: Pixabay / ZOE Animation Studio ; CC Lizenz)

Die optimale Satzpause dauert meist länger, als viele denken. Zum Zeitung lesen reicht es aber dennoch nicht, mein Freund! (Bildquelle: Pixabay / ZOE Animation Studio ; CC Lizenz)

Nachdem wir nun über die Überlegenheit der erstgenannten Pfadwege Bescheid wissen, überrascht es nicht, dass Studien einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der maximalen Kraft in den Grundübungen und Muskelmasse feststellen [5]. Wir stellten darüber hinaus fest, dass  neben der Kraftentwicklung ein steigendes Volumen – bis zum Punkt der maximal möglichen systemischen Erholung – ein weiterer entscheidender Aspekt des Muskelaufbaus ist [6].

Damit sind wir sind nun an einem Punkt in diesem Artikel angelangt, an dem wir aufgrund der gesammelten Fakten eine Aussage über die optimalen Satzpausen für den Muskelaufbau treffen können.

Die optimale Satzbause im Kontext des praktischer Bezugs

Die optimale  Pausenlänge muss sich so gestalten, dass eine dauerhafte Kraftsteigerung erzielt werden kann. Hierfür haben sich längere Pausenzeiten von mehr als 3 Minuten (>3) bewährt.

Kurze Pausen führen darüber hinaus zu einer Reduzierung des Gewichts in den Folgesätzen, da weniger Kraft von einer wenig schlechter erholten Muskulatur generiert werden kann. Unter diesem “Fatigue Load Drop” leidet letztlich unser (absolutes) Volumen (bei identischer Satzzahl). Demnach ist auch hier eine vollständige Pause erstrebenswert, ohne dass jedoch unsere Gesamtvolumen andererseits (bei zu langen Pausen) unter unseren persönlichen Zeitbeschränkungen leidet.

Meine persönlichen Pausenempfehlungen an meine Klienten lauten demnach:

  • Optimale Pausenzeit für Hypertrophie bei Verbundsübungen: >180s
  • Optimale Pausenzeit für Hypertrophie bei Isolationsübungen: >120s

Eine kürzere Pausenzeit sollte strategisch zur Stimulation des metabolischen Pfadweges in Kombination mit hohen Wiederholungszahlen bzw. eines Blood Flow Restricted (BFR) Trainings eingesetzt werden.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Ramsey Beyer ; CC Lizenz

 

Über den Autor – Stefan Corsten

Stefan CorstenStefan Corsten ist als Coach, Referent und Ausbilder im Bereich Fitness tätig. Neben der Veröffentlichung von zwei Büchern bloggt er täglich zu den Themen Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Ernährung und Gesundheit unter http://stefancorsten.com.

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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Schoenfeld, BJ. (2013): Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269. [2] Smilios, I., et al. (2003): Hormonal responses after various resistance exercise protocols. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.rodrigoborges.com/principal/pdf/forca_13.pdf. [3] Goldberg, AL., et al. (1975): Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. In: Med Sci Sports. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681. [4] Ehrnborg, C., et al. (2005): Supraphysiological growth hormone: less fat, more extracellular uid but uncertain e ects on muscles in healthy, active young adults. clinical endocrinology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15807876. [5] Brechue, WF. /  Abe, T. (2002): The Role of FFM Accumulation and Muscle Architecture in Powerlifting Performance. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746. [6] Radaelli, R., et al. (2015): Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. In: J Strength Cond Res. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444.

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