Yoga: Eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining & Bodybuilding?

Yoga: Eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining & Bodybuilding?

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Von Alexander Höffler |

Was ist Yoga, woher kommt es, was kann es?

Yoga ist in, Yoga ist schick und Yoga hat Auswirkungen auf den Körper. Es soll entspannen und zahlreiche Studien belegen den heilenden Aspekt Yogas[1-3]. Leider werden die meisten Studien sehr spezifisch an Menschen mittleren Alters, idealerweise adipös und bis dato völlig untrainiert durchgeführt.

Aber wie relevant ist Yoga für uns Kraftsportler?

Yoga: Eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining & Bodybuilding?

Yoga – Das machen doch nur Frauen?!

(Bildquelle: Pixabay / Jeslef ; CC Lizenz)

Yoga? Machen das nicht nur Frauen? Welchen Nutzen kann diese Entspannungsform dem Kraftsportler bringen?(Bildquelle: Pixabay / Jeslef ; CC Lizenz)

Mitnichten. Zwar ist der Großteil der Yoga-Praktiziereneden in der westlichen Welt immer noch weiblich (aufgepasst, ihr alleinlebenden Herren der Schöpfung), jedoch entdecken auch immer mehr Männer diese Sparte für sich. In Indien, der Herkunftsland des Yogas, sind alle Gurus Männer und es war lange Zeit Frauen verboten zu praktizieren.

Außerdem wird Yoga bereits von Wettkampfathleten benutzt um ihre Leistung zu steigern [4].

Yoga, Flexibilität & Beweglichkeit

Eine brandneue Studie von Polsgrove, Eggleston, & Lockyer (2016) belegt, dass Yoga die Beweglichkeit und Balance verbessert [5]. Diese Herren hatten trainierte (!) Fußballer und Baseballspieler untersucht, die in eine Yoga und in eine Nicht Yoga Gruppe (Fußballer =Yoga; Baseball= kein Yoga) unterteilt wurden. Beiden Gruppen wurde aufgetragen weiterhin ihr normales Trainingsprogramm zu absolvieren. Das beinhaltete sowohl Kraft, als auch Dehnübungen (zumindest ein wenig im Zuge des Aufwärmens). Die Yoga Gruppe hatte 2 pro Woche eine Stunde Yoga“training“, wobei sie lediglich einen Lehrer nachahmten.

Nach 10 Wochen wurde anhand von Ausgangs-Basiswerten die Veränderungen selbiger ermittelt. Hier zeigte sich eine deutliche Steigerung der Flexibilität und Balance in der Yoga Gruppe, wohingegen sich die Baseballspieler sogar verschlechterten.

Soweit, so gut. Dass Yoga sich bei den teils doch sehr extremen Gelenkstellungen positiv auf die Beweglichkeit auswirkt, überrascht im ersten Moment nicht, doch wie schaut es mit der Ausdauer aus?

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Yoga & Ausdauer

(Bildquelle: Flickr / TBYH ; CC Lizenz)

Yoga Training setzt sich aus mehreren Teilbereichen zusammen und umfasst sowohl Körper- und Handstellung, als auch Atemübungen und Mediation (Bildquelle: Flickr / TBYH ; CC Lizenz)

Für diesen Aspekt wurden wieder junge Männer im Alter von 21-33 Jahren rekrutiert und in Gruppen eingeteilt. Man steckte 64 Probanden in die Gruppe „Anaerob“ und 21 Probanden in „Aerob“.

Die 3 monatige Yogapraxis bestand aus dem vollen Programm: Asanas (Körperstellungen), Pranayama (Atemübungen), Mudras (Handstellungen),  Bandhas („Verschlüsse“ im Körper durch Zusammenziehen bestimmter Muskeln) und Meditation. Um das alles unterzukriegen wurde jeden Tag in der Früh 2 Stunden und abends 1,5 Stunden geübt (sick!).

Die Ergebnisse wurden mit dem Windgate Anaerobic Test Protocol gemessen, wobei eine signifikante Steigerung der anaeroben Kapazität festgestellt werden konnte [6].

Yoga & Krafttraining

Yoga und Krafttraining…does it blend?! Für alle, die jetzt gespannt sind, möchte ich die Erwartungen zunächst einmal zügeln, denn nach intensiver Recherche konnte ich keine kraftsportrelevanten Studien mit trainierten Athleten finden, welche für uns interessante Parameter untersucht haben.

(Bildquelle: Wikimedia / Alex Montes ; CC Lizenz)

Auch Profi-Sportler haben das Yoga-Training zum Ausgleich  und zur Steigerung von Beweglichkeit und Flexibilität für sich entdeckt. (Bildquelle: Wikimedia / Alex Montes ; CC Lizenz)

Eine Studie sei an dieser Stelle dennoch kurz erwähnt. Tran, Holly, Lashbrook, & Amsterdam (2001) untersuchten bei 10 untrainierten Probanden (9 weiblich, 1 männlich), die immerhin jung und gesund waren (18-27J), was sich nach 2 monatiger Yoga-Praxis in krafttechnisch bezogenen Parametern verändert hat [7]. Verblüffend war, dass sich die Körperkraft erhöhte, wobei man hier eingestehen muss, dass prinzipiell immer was passiert, wenn man mit körperlichem Training beginnt.

Diese Veränderung in der Kraft könnte also auch darauf zurückzuführen sein, dass der Körper zuvor (im Alltag) unterfordert gewesen ist und sich nun auf die Anforderungen, die das Yoga an ihn stellt, eingestellt hat. Was nun nicht bedeutet, dass du, wenn du bereits 180 kg hebst, mit Yoga deine Leistung auf 190 oder 200 kg steigern wirst.

Erwähnenswert ist ebenfalls die Tatsache, dass Yoga den subjektiv empfundenen Muskelschmerz aka Muskelkater verringert hat (engl. DOMS von Delayed Onset Muscle Soreness). Sollte sich ein solcher Effekt auch bei der Kombination von Yoga und Krafttraining einstellen, könnte dies wiederum bedeuten, dass dadurch die Regeneration gefördert wird, wodurch im Idealfall eine häufigere Trainingsfrequenz ermöglicht wird. Zumindest aber würde es das Wohlbefinden nach einem heftigen Beintag steigern.

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Yoga, Diät & Abnehmen

Alle, die denken, dass Yoga ein „Fat Burner“ wäre, weil sie im Netz etwa gelesen haben, dass beispielsweise Bikram Yoga (40° Raumtemperatur) bis zu 700kcal pro Stunde verbraucht, müssen an dieser Stelle leider enttäuscht werden.

Das Yoga welches zu Hause praktiziert wird, ist in der Regel Hatha Yoga. Nach Clay (2005) liegt der Durchschnittsverbrauch bei dieser Yoga-Form gerade einmal 2,23kcal/min, was ~150kcal/h entspricht [9].

(Bildquelle: Pixabay / jeviniya ; CC Lizenz)

Yoga und Fettreduktion – taugt es? Der Kalorienverbrauch (und Netto-Effekt) ist eher ernüchternd, es sei denn, du praktizierst eine krasse Form des Yoga mit viel Bewegung. Ohne begleitende Ernährungsumstellung ist eine Fettabnahme allerdings nicht zu erwarten. (Bildquelle: Pixabay / jeviniya ; CC Lizenz)

Man sollte nicht vergessen, dass der Netto-Effekt noch kleiner ausfällt, da man ja auch Kalorien verbrennt, wenn man kein Yoga praktiziert. Ein 18-jähriger Mann, der 1,80m groß ist und 80 kg wiegt, verbrennt beim Fernsehen etwa 81 kcal. Verrechnet man diese Werte, so liegt der Mehrverbrauch bei zirka 66 kcal pro Stunde. (Im Falle einer 18-jährigen Frau mit Körpergröße 1,70m und einem Gewicht von 60 kg läge der Mehrverbrauch durch Yoga bei 87 kcal, wobei man hier vorsichtig sein sollte, da es sich stets um Durchschnittswerte handelt).

Wie man es auch dreht und wendet: Die Ausbeute ist äußerst gering, so dass man konstatieren kann: Nur durch Yoga alleine wirst du nicht rank und schlank. Hier lohnt es sich die Ernährung zu optimieren und diät-gerecht zu gestalten.

In Bezug auf den reinen Energieverbrauch wäre man vermutlich mit einem flotten Spaziergang besser beraten. Zudem eignet sich Yoga gemäß den Studien-Autoren nach nicht dazu, um die kardiovaskuläre Fitness zu erhöhen.

Yoga, Yoga, Yoga – Und ein paar weitere interessante Studien

(Bildquelle: Boyle et al. (2004))

Auswirkungen des Yoga Trainings (YT) auf den gefühlten Muskelkater im Vergleich mit einer Kontrollgruppe (CON) in Stunden. Zu sehen: Eine signifikante Reduktion durch das Yoga. (Bildquelle: Boyle et al. (2004))

Eine 2004 geführte Studie an gesunden Frauen mittleren Alters (38+-2,6 Jahren), welche in eine Yoga-praktizierende und eine Kontrollgruppe unterteilt wurden, zeigte, dass Yoga den Muskelkater nach einem Stepper Training signifikant verringern kann [8]. Die Yogagruppe hatte bereits Erfahrung bezüglich Yoga und waren dementsprechend keine Anfänger mehr. Beiden Gruppen wurde gesagt, dass sie keine zusätzlichen sportlichen oder regenerativen Maßnahmen durchführen sollten.

Das Yoga-Training wurde 24 bzw. 72 Stunden nach dem Steppertraining durchgeführt. Der Muskelkater wurde anhand einer Skala subjektiv erfasst. Es zeigte sich, dass der verspürte  Muskelkater in der Yogagruppe geringer ausfiel (Grafik 1) und ebenso, dass Yoga eine direkte Wirkung auf das Wohlbefinden der Frauen ausgeübt hat, welches sich in vermindertem Muskelkater direkt nach einer Yogaeinheit (90min) zeigt (Bild 2).

Diese Studie ist natürlich nicht perfekt. Wünschenswert wäre z.B. eine dritte Vergleichsgruppe gewesen, welche anderweitige Entspannungsmethoden, etwa Massagen erhalten oder sich in Meditation versucht hätte

Nichtsdestotrotz zeigt sich, dass sich Yoga positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

(Bildquelle: Boyle et al. (2004))

Unmittelbare Auswirkungen (24 & 72 Stunden später) von Yoga vor und nach dem Yoga-Training auf den gefühlten Muskelkater im direkten Vergleich (Bildquelle: Boyle et al. (2004))

Weitere Aspekte von Yoga

Müller et al. (2006) haben des Weiteren eine Studie durchgeführt, die 584 Kollege Studenten (18-26 Jahre) bezüglich verschiedener psychischer Parameter untersuchte [10].

Diese wurden in 7 Gruppen eingeteilt. Eine war nur ein theoretischer Gesundheitskurs, wohingegen die anderen 6 Gruppen aktiv Sport betrieben. Das waren:

  • Cross-Training
  • Aerobic
  • Zirkeltraining mit Gewichten
  • Schwimmen
  • Walking beziehungsweise
  • Joggen
  • und Yoga.

Es stellte sich heraus, dass sich bei allen Gruppen, bis auf die „nur Unterricht“-Gruppe, eine Verbesserung des Wohlbefindens einstellte. Das ist wohl auf die Tatsache zurückzuführen, dass die aktive Beschäftigung mit seiner Gesundheit, gleich welcher Art und Weise, immer einen positiven Effekt erzielt.

Fazit & Abschließende Worte

(Bildquelle: Wikimedia / Alex Montes ; CC Lizenz)

Durch Yoga-Training kannst du zwar keine stärkere Hypertrophie erwarten, aber einige positive Begleiteffekte bringt es dennoch mit sich – darunter weniger Muskelkater, mehr Flexibilität und ein gesteigertes Wohlbefinden. (Bildquelle: Wikimedia / Alex Montes ; CC Lizenz)

Was bleibt abschließend nun noch zu sagen? Regelmäßiges Yoga verbessert bei korrekter Ausführung die Flexibilität. Ebenso kann es, wenn man es intensiv ausübt, die Ausdauer verbessert werden – allerdings sind hier sehr lange Einheiten notwendig und man sollte nicht allzu viel erwarten. Es bleibt fraglich inwieweit sich hier Steigerungen ohne eine progressive Komponente erzielen lassen. Für Personen, die allerdings keinen weiteren Sport im Alltag absolvieren, könnte sich die nähere Beschäftigung mit dieser angenehmen Form des Entspannungstrainings jedoch lohnen, Zudem steigt das gefühlte Wohlbefinden nach einer Yoga-Einheit lt. Studienergebnissen merklich an, was ein zusätzlicher Bonus sein kann und sicherlich für Menschen, die den ganzen Tag im Büro gefangen sind, eine willkommene Abwechslung ist.

Für trainierte Kraftsportler wird Yoga vermutlich keinen allzu großen Einfluss auf die Kraftwerte haben, kann jedoch ggf. die Regeneration verbessern (Eine Steigerung der Flexibilität und Beweglichkeit könnte ebenfalls zu den nützlichen Effekten für Kraftsportler gezählt werden.

Zum Abnehmen und für Diätzwecke ist Yoga alleine weniger gut zu gebrauchen. Der erzielte Mehrverbrauch ist vernachlässigbar, zumal das Training selbst ohne eine begleitende Ernährungsumstellung vermutlich nicht die gewünschten Effekte erzielt.


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Über Alexander Höffler

Alexander Höffler ist ehemaliger Hobby-Zehnkämpfer, -Turner und Weltenbummler. Nach seinem Zivildienst war er für ein halbes Jahr in Neuseeland und beendet sein Studium (Elektro-Ingenieur) gerade in Schottland.

Nebenher hat er die Trainer-B-Lizenz erworben. Sein Steppenpferd sind mittlerweile für ihn Ernährung und Fitness.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixabay / janeb13 ; CC Lizenz


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