Frauen Training: 9 Gründe, wieso Frauen nicht wie Männer trainieren sollten

Frauen Training: 9 Gründe, wieso Frauen nicht wie Männer trainieren sollten

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Von Menno Henselmanns |

Seit dem meinen Artikel zum Muskelaufbaupotenzial von Frauen viral ging, wurde mein E-Mail Posteingang mit Fragen wie „Wie sollten Frauen trainieren und sich ernähren“ schier überflutet. Hier kommt die Antwort.

Aber zuerst einmal ist es an der Zeit die Unterschiede von Mann und Frau in einen entsprechenden Kontext zu setzen, wodurch es uns möglich wird die Evolution der Geschlechterunterschiede besser zu begreifen. Im Verlauf der Evolution hat eine klassische Arbeitsteilung zwischen Mann und Frau existiert [1]. Zwar könnte dies zu dem Gedanken eines Stereotyps bei der Frau führen, die als inaktive und daheim gebliebene Mutter ohne körperliche Talente gesehen wird, allerdings wäre dies absolut unrechtmäßig. Die Aktivität von Frauen aus der Jäger und Sammler Kultur würde in der modernen Zeit als schwere körperliche Arbeit gelten. Oder um ein entsprechendes Review zu diesem Thema zu zieren:

,…beinhaltete stundenlanges Gehen, um Nahrung, Wasser und Holz zu finden, zu sammeln und nach Hause zu bringen. Frauen halfen darüber hinaus, wenn es darum ging die zerlegte Beute zurück ins Lager zu bringen. Diese Bemühungen, die sich mit der Nahrungssuche beschäftigten, setzten graben, klettern, biegen und dehnen sowie das regelmäßige tragen schwerer Lasten zurück ins Lager voraus.

Zusätzlich dazu mussten Frauen aus der Jäger und Sammler Kultur ihre Kinder oftmals über lange Distanzen tragen. Die durchschnittliche Mutter auf Nahrungssuche trug ihr Kind, bis sie oder er zirka 4 Jahre alt war und legte innerhalb dieses Intervalls zirka 4.800 Kilometer mit dem Kind in ihren Armen oder auf dem Rücken zurück.

Andere regelmäßige Aufgaben, die der weiblichen Verantwortung oblagen, beinhalteten den Bau von schützenden Unterkünften und das Zerlegen der Beute.“ – [4]

Die vielzähligen ausdauerdominierenden Tätigkeiten, welche die Frauen in Millionen von Jahren ausführen mussten, führte zu einem signifikanten Unterschied bei der Adaption der Geschlechter. Heute erfährst du, wie du diese Unterschiede zu deinem Vorteil nutzt.

Frauen Training: 9 Gründe, wieso Frauen nicht wie Männer trainieren sollten

Grund #1: Frauen benötigten nicht so viele Kohlenhydrate

Reason #1: Women don’t need as many carbs (Source: Pixabay.com / RyanMcGuire ; CC Lizenz)

Der Energiestoffwechsel und das hormonelle Millieu sind in den Geschlechtern unterschiedlich – das alleine sorgt dafür, dass andere Prinzipien für Frauen beim Training (und in der Ernährung) gelten. (Bildquelle: Pixabay.com / RyanMcGuire ; CC Lizenz)

Frauen verbrennen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Protein als Männer bei einer identischen Trainingsintensität [2]. Sie lagern weiterhin nicht so viel Glykogen während kohlenhydratreicher Refeeds ein (weil sie es nicht brauchen). Beide Unterschiede im Nerven- und Hormonsystem, darunter auch Östrogen, sind dafür verantwortlich. So verbrennt das „Fight-or-Flight“ Hormon Adrenalin beispielsweise (anteilig) mehr Fett bei Frauen, als bei Männern [3]. Eine offensichtlichere Erklärung ist z.B. dass Frauen einen höheren Körperfettanteil aufweisen – und das nicht nur in ihrem Körper, sondern auch in der Muskulatur [2], insofern macht es Sinn, dass Fett als primäre Energiequelle verwendet wird. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Frauen von Haus aus einen proteineinsparenden Stoffwechsel besitzen. Das heißt, dass sie weniger Kohlenhydrate und Protein in ihrer Ernährung benötigen als Männer, um ihr Training zu befeuern.

Der niedrigere Kohlenhydratbedarf setzt Kalorien frei, die als Fett verzehrt werden können. Fette üben einen positiven Effekt auf das hormonelle System und die kardiovaskuläre Gesundheit der Frau aus. Allgemein gesprochen: Je mehr Fett eine Frau isst, desto mehr Östrogen und Testosteron stellt ihr Körper her [4]. Testosteron und Östrogen gehören beide – konträr zu der ganzen Bro-Science, die du oftmals zum Thema Östrogen liest –  zu den anabolen Hormonen. Eine Ernährung, die arm an Fett ist, reduziert sogar die Brustgröße infolge einer geringeren Produktion von Sexualhormonen [5].

Frauen haben oftmals auch eine viel geringere Angst vor den negativen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen (Low Carb) Ernährung, die reich an Fett ist (High Fat) (welche ohnehin sehr selten sind – aber das spare ich mir für einen anderen Artikel auf). Fette senken die Insulinsensitivität in Frauen nicht so stark, wie bei Männern [6]. Hier spielt Östrogen eine wichtige Rolle – Es hilft dabei Entzündungen in Schach zu halten, verbrennt Fett und konserviert die Insulinsensitivität. Eine niedrigere Entzündungsrate heißt gleichzeitig, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren weniger Anfällig für Oxidation sind, so dass sie ihre anabolen Effekte entfalten können. Aus diesem Grund verfügen Frauen oftmals über eine bessere metabolische Gesundheit, als Männer und sie besitzen eine gesündere Fettverteilung.

Ach und übrigens: Falls du dir über Brustkrebs Gedanken machst: Die Relation der Fettzufuhr und dem Risiko für Brustkrebs, wurde in schlecht designten epidemiologischen Studien für inaktive, übergewichtige Frauen gefunden, die stark verarbeitete Fette (aus Junk Food und verarbeitete Fleischprodukte („Wurst“)) konsumieren [7]. Und selbst dann reicht es bestenfalls für einen schwachen Zusammenhang, der sehr kontrovers diskutiert wird. Fette, wie sie z.B. in Olivenöl vorkommen, scheinen einen gegenteiligen – also vor Krebs schützenden – Effekt auszuüben [8]. Wenn du schlank bist, nicht rauchst, kein Komasaufen betreibst, dich gesund ernährst und Sport treibst, bewies die Wissenschaft Mal [9] um Mal [10], dass du dir keine Sorgen machen brauchst.

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Einige Studien haben herausgefunden, dass Frauen mit Polyzystischem Ovar-Syndrom (PCO-Syndrom oder kurz: PCOS) mehr Fett und weniger Muskulatur bei einer Low Carb Ernährung verlieren (im Vergleich mit einer Low Fat Ernährung) [11] – und das selbst, wenn für die Protein- und Kalorienzufuhr streng kontrolliert wird. Mehrere Studien von Jeff Volek und Kollegen kamen zu einem identischen Ergebnis bei übergewichtigen und gesunden Frauen [12], allerdings waren diese Untersuchungen durch eine höhere Proteinzufuhr bei den Low Carb Diäten verzerrt. Wissenschaftliche Untersuchungen fanden heraus, dass Frauen  mit einem höheren Fettanteil in der Ernährung auch gleichzeitig mehr Kalorien beim Training verbrennen, eine höheren Kraftwert beim Bankdrücken aufweisen und generell schlanker sind.

Nach meiner Erfahrung mit weiblichen Klienten hängt der Vorteil von Fetten (ggü. Kohlenhydraten) von der Kohlenhydrattoleranz der Frau ab. Aber wie dem auch sei: Ich kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die populären stark kohlenhydratreichen und nahezu fettlosen Ernährungsvarianten und Diäten für die meisten Frauen eine schlechte Idee darstellen. 

Grund #2: Frauen kommen besser mit höheren Wiederholungsbereichen zurecht

Reason #2: Women do better with higher reps (Source: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz

Die Muskelfaserverteilung fällt bei der Frau zu Gunsten von Typ 1 Fasern (langsam-zuckend) aus. Das macht sie generell ausdauernder. (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Untrainierte Männer und Frauen weisen eine identische Verteilung der Muskelfasern auf [13]. Dieser Sachverhalt ändert sich allerdings mit dem Training: Beim Kraftsport werden die Muskelfasern der Frau in Typ I Fasern transformiert (oder verändern sich gar nicht), während sie beim Mann in Typ IIa Fasern umgewandelt werden [14][34]. Frauen verfügen darüber hinaus gesehen über proportional größere Muskelfasern des Typ I im Vergleich zu Männern [15].

Das Ergebnis dieser Tatsache ist, dass Frauen gegenüber (muskulärer) Erschöpfung widerstandsfähiger sind, als Männer [16] – und das gilt selbst dann, wenn man sie mit Männern vergleicht, die eine identische Körperkraft aufweisen. Ich überprüfe die Muskelfasertypen Profile von all meinen Klienten und Frauen können, bei gegebener Intensität, generell mehr Wiederholungen absolvieren, als Männer [17].

Da Frauen also mehr langsam-zuckende Muskelfasern besitzen, sollten sie auch stärker darauf hintrainieren, um das Muskelaufbaupotenzial dieser Fasern vollständig auszuschöpfen. Und das kann in der Regel dadurch erreicht werden, dass mehr Wiederholungen pro Satz absolviert werden.

Grund #3: Frauen vertragen ein höheres Volumen

Reason #3: Women can handle more volume (Source: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Mehr Arbeit, höheres Volumen: Frauen bauen mit mehr Sätzen tendenziell besser auf, als mit einem Sparprogramm. (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Dadurch, dass Frauen mehr Muskelfasern des Typ I aufweisen und diese auch größer werden können, vertragen sie auch ein höheres Trainingsvolumen als Männer. Doch das ist nicht der einzige Grund. In meinem Artikel über das Muskelaufbaupotenzial der Frau hast du bereits erfahren, dass die größere Menge an Östrogen dem weiblichen Geschlecht einen weiteren Vorteil gegenüber Männern bietet.

Östrogen ist ein anti-kataboles Hormon, welches die Muskelreparatur unterstützt, den Proteinabbau während des Trainings reduziert und den Körper vor Muskelschäden schützt. Dies sorgt dafür, dass Frauen mit einem höheren Volumen trainieren können, ohne ins Overreaching bzw. Übertraining abzurutschen. Leider gibt es keine direkten Studien, die das untersucht haben (also die Interaktion der Geschlechter bei einer dosis-abhängigen Kurve des Trainingsvolumens), also sind wir dazu gezwungen unterschiedliche Studien miteinander zu vergleichen.

Falls du meinen Artikel über den Effekt des Bewegungsradius (Range of Motion / ROM) auf Muskelwachstum auf der Seite von Bret Contreras‘ Blog gelesen hast, dann solltest du die widersprüchlichen Ergebnisse von Massey et al. bereits kennen. Falls nicht – hier eine kurze Zusammenfassung: Das Wissenschaftsteam fand heraus, dass das Bankdrücken mit einer höheren ROM bei Männern zu keiner signifikanten Verbesserung hinsichtlich des Kraftzuwachs erzielte. Als man diese Studie nun mit Frauen wiederholte, wurden die Ergebnisse signifikant.

Frauen tolerieren, im Vergleich zu Männern, einen höheren Trainingsstress bei vollständiger Bewegungsamplitude (ROM), wodurch es leichter wurde die Vorteile des Trainings mit voller ROM zu demonstrieren.

Der gleiche Trend zeigt sich in anderen wissenschaftlichen Arbeiten. Paulsen et al. und Rønnestad et al. fanden keine höheren Kraft- und Massezuwächse beim Oberkörper, wenn Männer 3 Sätze (statt 1 Satz) absolvierten [18][19]. Neue, noch unveröffentlichte, Studien von Vikmoen et al. der Norwegian School of Sports Science haben dieses Setup in Frauen repliziert. Das Ergebnis? Die Gruppe an Frauen, die 3 Sätze (statt 1 Satz) durchgeführt hat, konnte signifikante höhere Kraftzuwächse verzeichnen. Die Frauen, die mit einem höheren Volumen trainierten, bauten gleichzeitig 63% mehr Muskelmasse in den Armen auf, allerdings reichte es hier nicht zur Signifikanz.

Eine andere Reihe an Unterschungen, welche die Theorie unterstützt, dass Frauen mit einem höheren Volumen bessere zurechtkommen, sind Studien, bei denen Frauen auf das Training besser reagieren, als Männer. Dies finden wir z.B. bei Studien, wo mit schweren Negativen (negative Wiederholungen) gearbeitet wurde [20]. Diese Art des Trainings (exzentrische Belastung) sorgt für große Schäden an der Muskulatur und Frauen können diesen Stress besser tolerieren, als Männer.

Grund #4: Frauen sollten weniger explosives Training betreiben

Reason #4: Women should do less explosive training (Source: Pixabay.com / kokkarina ; CC Licence)

Frauen haben einen kleineren Motor Kortex, was u.a. dafür sorgt, dass sie auf explosives Training weniger gut ansprechen. (Bildquelle: Pixabay.com / kokkarina ; CC Lizenz)

Die überlegene Arbeitskapazität von Frauen verschwindet, wenn mit Gewichten trainiert wird, die nahe am Maximalgewicht („1RM“) liegen [17]. Zwar sind die Muskeln der Frau sehr ausdauernd, allerdings ist das weibliche Nervensystem nicht so effizient, wie das von Männern [21]. Das männliche Geschlecht ist in der Beziehung „explosiver“ als die Damen; sie können mehr Kraft in kürzester Zeit generieren [22]. Das Hirnareal, welches für die Kontrolle der Bewegungen zuständig ist (der Motorkortex), fällt bei Männern größer aus [23] – und das selbst, wenn man für Körpergröße kontrolliert. Während explosiven Übungen bei hoher Intensität, z.B. wie beim Powerlifting, können Männer mehr Wiederholungen durchführen als Frauen [24].

Ein effizienterer Motorkortex ist auch der Grund, wieso Männer bei explosiven Sportarten besser abschneiden (auch wenn man hier eingestehen sollte, dass die Unterschiede im stark austrainierten Zustand sehr gering werden). So verglich beispielsweise der Sportwissenschaftler Renato Manno mit seinem Team die Kraft und Explosivität in 840 Elite-Athleten (männlich & weiblich) in über 31 verschiedenen Sportarten (Die Studien wurden noch nicht in englischer Sprache publiziert). Hierin fanden die Forscher heraus, dass Frauen – relativ zum Körpergewicht – genauso stark waren, wie die Männer. Der Grad an Explosivität war indes nur wenige Prozentpunkte niedriger. Das macht Sinn, wenn wir uns vor Augen führen, dass Frauen prinzipiell das gleiche natürliche Muskelaufbaupotenzial besitzen, wie Männer. Es sind vermutlich die sozialen Unterschiede, die erklären, wieso wir nicht mehr Frauen im Elite-Sport finden.

Männer sind nur dann stärker, wenn es um explosive dynamische Kontraktionen der Muskulatur geht – aber nicht während schweren negativen Wiederholungen oder isometrischer Kontraktion (selbst bei hohen Intensitäten). Es stimmt also definitiv nicht, dass Frauen nicht schwer trainieren sollten, allerdings sollten Frauen auch ihre Stärken ausreizen. Explosives Training erlaubt es der Frau nicht mit einem identischen Volumen zu trainieren, wie es das bei Männern tut und Frauen regenerieren nach explosivem Training (wie z.B. Sprints) schlechter [25]. Das führt zu einer schlechteren Trainingsadaption in Sachen explosiven Übungen: So bauen Frauen nach hochintensiven Sprints weniger Muskelprotein auf, als Männer [26]. Das ist insofern faszinierend, da Frauen normalerweise nach regulären Krafteinheiten genauso viel Muskulatur synthetisieren, wie Männer (siehe auch hier den oben verlinkten Artikel zum Muskelaufbaupotenzial der Frau).

Grund #5: Frauen reagieren besser auf Steady State Cardio als auf HIIT Training

Reason #5: Women respond better to steady state cardio than HIIT (Source: Pixabay.com / skeeze ; CC Licence)

Die ausdauernde Frau: Steady State Cardio macht für das weibliche Geschlecht mehr Sinn. (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Da Frauen auf hochintensives Intervalltraining nicht so gut ansprechen, funktioniert Steady State Cardio besser für sie.

Dazu muss ich gestehen: Nur wenige meiner Klienten führen überhaupt eine Cardioform durch, doch ich sehe es als notwendiges Übel zum Ende einer Wettkampfvorbereitung hin.

Exkurs: Was ist verkehrt an Cardio?

Ganz einfach: Es ist nicht effektiver, als eine Kalorienrestriktion wenn es darum geht Muskeln zu bewahren oder schlank zu werden. Tatsächlich ist es so, dass Cardio das Risiko für Muskelverlust und Übertraining sogar erhöht.

Der Muskelmasseverlust, der durch Cardiotraining erzielt wird, ist dem Interferenz-Effekt zu schulden (siehe auch unseren Artikel: „Cardio, Muskelaufbau & Diät“ für diesen Zusammenhang). Der Körper kann nicht gut im Ausdauer- und Kraftbereich zur selben Zeit werden. Es handelt sich um sich gegenseitig ausschließende Adaptionen. Das Ergebnis ist, dass der Körper einen Kompromiss findet: Kraft und Ausdauer steigen beide ein wenig. Bei einem Kaloriendefizit ist der Interferenz-Effekt bei einem fortgeschrittenen Athleten allerdings ausreichend, um Kraftzuwächse zu verhindern (oder resultiert sogar im Kraftverlust).

Behalte im Hinterkopf, dass ich hier von einer Wettkampfvorbereitung ausgehe, da ein Großteil meiner Klienten Physique Athleten sind (oder wie welche aussehen möchten). Die durchschnittliche fitnessorientierte Bevölkerung, die nicht daran interessiert ist ihren Muskelmassegehalt zu maximieren, kann Cardio und Kraftsport sicherlich kombinieren (Crossfit, anyone?), doch wenn du ernsthaft daran interessiert bist auf Ästhetik und ein Physique-Erscheinungsbild hinzutrainieren, dann wird Cardio zu einem notwendigen Übel, anstatt zu einer bevorzugten Methode für Fettverlust.

Wenn Cardio also derart abloost – wieso durchführen?! An einem bestimmten Punkt wird es schlicht und ergreifend notwendig, wenn du Nährstoffdefizite vorbeugen möchtest – insbesondere bei Frauen. Die meisten meiner männlichen Klienten schaffen es ohne Cardio auf unter 2% Körperfett (bei Kalipermessung – was natürlich unrealistisch ist und einer systematischen Unterschätzung des KFAs in diesem Szenario darstellt).

Meine (naturalen) weiblichen Klienten müssen ihre Kalorienzufuhr zu stark absenken, um in Wettkampfform zu kommen – das gilt insbesondere für die Bikini-Athletinnen, die nicht so viel Magermasse haben, wie andere. Ich lasse meine weiblichen Klienten selten weniger als 1.500 Kilokalorien pro Tag essen. Es ist nahezu unmöglich eine ausgewogene und gesunde Diät an einem solchen Punkt zu absolvieren. Und viele Frauen ignorieren hier ihre Gesundheit und denken, dass es für die Körperkomposition keine Rolle spielt. Die Periode fängt viel zu früh an auszubleiben und sie verlieren zudem eine Menge Muskulatur während der Diätphase zur Wettkampfform. Gesundheit und Anabolismus bedingen sich gegenseitig.

Wenn Cardiotraining notwendig wird, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten und dabei das Kaloriendefizit zu vergrößern, wird LISS Training (Low Intensity Steady State) zur bevorzugteren Cardio Methode gegenüber HIIT (High Intensity Intervalltraining). Und beide Methoden sind besser, als alles was dazwischen kommt. Die Vermeidung des Interferrenz-Effekts verlangt einen Stimulus, der dem von Krafttraining ähnlich ist (HIIT) oder einen Stimulus, der nicht viel Adaption erfordert (LISS). Die Vermeidung des Interferenz-Effekts in seiner Gesamtheit stellt hierbei die bevorzugte Strategie dar – und hier eignet sich das LISS Cardio am besten.

Die weibliche Physiologie ist bestens an Ausdauerbelastungen und Fettverbrennung adaptiert, insofern fahren Frauen sogar besser mit niedrigintensivem Steady State Cardio als Männer. HIIT erhöht demgegenüber das Risiko eines Übertrainings (bzw. Overreachings) und das einer Verletzung. Es bietet gegenüber LISS keinen Vorteil, außer vielleicht das der Zeitersparnis.

Zusammengefasst: Fortgeschrittene Kraftsportler brauchen generell gesprochen kein Cardiotraining. Frauen brauchen Cardio in den finalen Wochen der Wettkampfvorbereitung, damit sie es vermeiden sich auszuhungern. In dieser Hinsicht schlägt LISS die HIIT-Methodik.

Ein übertriebenes Cardio-Pensum ohne begleitendes Krafttraining mit mit Crash-Diät Charakter bietet allerdings große Gefahren für Frauen, welche nicht nur zu sub-optimalen Trainingsergebnissen und Unzufriedenheit führen, sondern auch die langfristige Gesundheit gefährden – siehe hierzu unseren Artikel „Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen.“

Grund #6: Frauen kommen besser mit einem langsamen Wiederholungstempo klar

Reason #8: Women don’t need as much rest between sets (Bildquelle: Pixabay.com / Unsplash ; CC Lizenz)

Bessere Stresstoleranz: Die Nährstoffversorgung fällt bei der Frau dank eines niedrigeren arteriellen Blutdrucks besser aus. Stoffwechselprodukte sammeln sich weniger stark an. (Bildquelle: Pixabay.com / Unsplash ; CC Lizenz)

Da Frauen weniger explosiv sind, als Männer, können sie mehr Wiederholungen mit einem kontrollierten und langsamen Wiederholungstempo (Kadenz) absolvieren [27]. Indem man Frauen dazu zwingt bzw. nötigt explosiv zu trainieren (niedrige Kadenz) kommen sie nicht in den Genuss des Vorteils der besseren Ausdauer.

Grund #7: Frauen tolerieren metabolischen Stress viel besser

Ein weiterer Grund, der dafür sorgt, dass Frauen ausdauernder sin, liegt darin, dass sie weniger stark unter metabolischem Stress leiden (im Vergleich zu Männern) [28]. Dies gilt freilich dann, wenn man Frauen und Männer mit einem identischen Kraftlevel vergleicht. Frauen weisen einen geringeren arteriellen Blutdruck während des Trainings auf, insofern ist es ihnen möglich die Muskulatur mit mehr Blut und Sauerstoff zu versorgen, als es bei Männern der Fall ist.

Es sammeln sich weniger Stoffwechselprodukte, wie etwa Laktat (welches dieses brennende Gefühl verursacht) im Blut an [29], weshalb die Muskulatur länger in der Lage ist Arbeit zu verrichten (Time Under Stress). Dieser Vorteil verschwindet bei Okklusionstraining („Blood Flow Restriction“ Training bzw. Kaatsu Training) [30].

Das heißt: Frauen sollten Okklusionstraining weitaus strategischer nutzen, als Männer.

Grund #8: Frauen benötigen zwischen Sätzen weniger Pausen

Die nachfolgende Grafik von Hunter (2014) fasst die Gründe zusammen, wieso Frauen nicht so stark/schnell erschöpfen, wie Männer [15]. Wenn man all das im Hinterkopf behält, sollte es einen nicht verwundern, dass sich das weibliche Geschlecht zwischen den Trainingssätzen schneller erholt [16]. In meinem wissenschaftlichen Review, zusammen mit Brad Schoenfeld, im Bezug auf den besten Pausenintervall für Muskelwachstum haben wir diesen Punkt ebenfalls näher besprochen [31]. Frauen benötigten nicht so lange Pausen wie Männer, um ein ähnliches relatives Trainingsvolumen zu absolvieren.

Zum Vergrößern draufklicken. (Bildquelle: Hunter (2014))

Warum sind Frauen so resistent gegenüber Erschöpfung. Die Grafik zeigt die entscheidenden Variablen auf, die dazu führen, dass Frauen ausdauernder sind als Männer. Zum Vergrößern draufklicken. (Bildquelle: Hunter (2014))

Grund #9: Frauen können mit einer höheren Frequenz trainieren

Frauen erholen sich nicht nur schneller nach einem Satz, sondern sie erholen sich auch schneller nach einer Einheit [32]. Auch dies sollte an dieser Stelle niemanden mehr verwundern, da Frauen u.a. auch eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur aufweisen, weniger Muskelschäden davontragen und die Muskelreparatur schneller von statten geht.

Abschließende Worte

Die meisten Frauen sind sich ihrer Stärken im Studio intuitiv bewusst, doch sie werden entweder von der Gesellschaft beeinflusst oder es wird ihnen gesagt, dass sie sich (im Training) wie Männer verhalten sollten. Das Ergebnis ist, dass sie ihr athletisches Potenzial nicht vollständig entwickeln. Starke männliche Trainierende absolvieren instinktiv hochintensives Training und betrachten alles über 5-12 Wiederholungen hinaus als Cardio. Frauen sind von Natur aus mehr dazu geneigt Cardio zu absolvieren, mit einer niedrigeren Kadenz zu trainieren, mehr Wiederholungen durchzuführen, weniger lang zwischen den Sätzen auszuruhen und ein höheres Trainingsvolumen zu fahren (jedenfalls die Frauen, die ernsthaft trainieren).

Das sind gute Instinkte und durch Millionen von Jahren an Evolution haben sich Frauen besser an ein Training adaptiert, welches näher am Ausdauerspektrum liegt, als Männer. Nutze es zu deinem Vorteil.


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Über den Autor – Menno Henselmans

Menno-Henselmans-BayesianbodybuildingOnline Physique Coach, Fitnessmodell und wissenschaftlicher Autor – Menno Henselmans hilft Trainierenden, die es Ernst meinen, dabei ihre ideale Physique zu erreichen, indem er auf Bayes’sche Methoden zurückgreift. Folge Ihm auf Facebook, Twitter und check seine für weitere frei verfügbare Artikel ab.


Quellenangaben (draufklicken)

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Bildquelle Titelbild: Pixabay /AlexVan ; CC Lizenz





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  • Heiko

    Wirklich guter Artikel, der das gesamte Ganze beleuchtet und nicht nur Facetten, wissenschaftlich fundiert, richtig gut. Wenn ich zurück denke, trainierten Frauen Jahrzenthe lang, mit hohen Wiederholungszahlen und fanden sich intuitiv in Ausdauerbelastungen wieder. Irgendwann meinte man Frauen wären auch nicht anders als Männer und müßten ebenso schwer trainieren. Ich muß eingestehen, dem unterlag ich auch. Ich stimme dem zu, man sollte Frauen nicht immer wie Männer zweiter Wahl behandeln und verstehen, das die Natur evolutionär beide Geschlechter so gestaltet hat, das es alltagstauglich Sinn macht und sich daraus auch andere Trainingssituationen und Essgewohnheiten ergeben. Grundsätzlich sollten beide Geschlechter in sich hinein hören und mal medial abschalten. Das Netz beinhaltet nicht nur eine Fülle von Informationen sondern auch einen, zum Teil, unerträglichen Grad von Verwirrung und Stumpfsinn.