Makronährstoffzufuhr ermitteln: Wie viel Kohlenhydrate, Fett & Protein

Makronährstoffzufuhr ermitteln: Wie viel Kohlenhydrate, Fett & Protein

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Von Brad Dieter

Das vielleicht am kontroversesten diskutierte Thema in Sachen Kraftsporternährung ist das der Makronährstoffzufuhr & -selektion. Wenn ich bezüglich meiner persönlichen Philosophie dazu ausgefragt werde, dann spiele ich das Problem herunter und umgehe elegant diese Frage, weil ich mich nicht in eine endlose Debatte verzetteln möchte. Und wenn ich über ein solches Thema schreibe, dann folge ich in der Regel einem identischen Muster.

Heute ist es allerdings an der Zeit für eine lange überfällige und ehrliche Diskussion hinsichtlich der Makronährstoffauswahl.

Die Fitness-Welt: Wo jeder (augenscheinlich) ein Experte ist

(Bildquelle: Flickr / Alan Cleaver ; CC Lizenz)

Sich als Experte hinstellen ist nicht schwer. Einer sein dagegen sehr – das gilt nirgendwo mehr als in der Fitnessbranche. (Bildquelle: Flickr / Alan Cleaver ; CC Lizenz)

In Wahrheit ist es nämlich so, dass es gar keine Kontroversen bezüglich der Auswahl der Makronährstoffe geben sollte. Die Wissenschaft ist in diesem Bereich nahezu kristallklar. Diese ewigen Diskussionen stammen von Individuen aus unserem Gebiet, die über ein unzureichendes Verständnis von 3 markanten Dingen verfügen:

  1. Dem menschlichen Stoffwechsel
  2. Die Rolle bestimmter Makronährstoffe in sport- und trainingsspezifischen Modalitäten
  3. Die inhärente Variation des Stoffwechsels von Individuen (inter-individuell)

Oder ums es plump zu formulieren: Wir lassen von Personen wie wir zu essen haben, die absolut NULL Bildung im Bereich der Humanernährung verfügen. Tut mir leid, wenn ich das so ausdrücken muss, aber 99 % der zertifizierten Spinning- und Gruppentrainer niemals irgendwelche dieser spezifischen Bücher gelesen (z.B. dieses oder dieses) und befinden sich daher nicht in der Position, um eine intelligente Diskussion über das Verhältnis der Makronährstoffe zu führen (lass dir doch mal von ihnen den Randle Cycle, die feinen Details von Beta-Hydroxybutyrat oder den Laktat-Stoffwechsel erklären).

Und ohne diese Personen nun aussortieren zu wollen: Selbst Hochschulabsolventen, die Sportwissenschaften studieren, verfügen häufig nicht über die fortgeschrittene, wissenschaftlich-fundierte Kenntnis in diesem Bereich. Ich habe bereits an Hochschulkursen teilgenommen, wo Studenten (die als Ernährungswissenschaftler/-berater arbeiten (wollen)) nicht in der Lage gewesen sind die hormonellen Reaktionen auf Lebensmittel, täglichen Schwankungen des Stoffwechsels oder die metabolischen Unterschiede zwischen gesättigte, einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fetten zu erörtern.

Kurz gesagt: Unser Gebiet ist voll von Leuten, die Fehlinformationen herunterbeten und ihre „Wissenschaft“ aus der Men’s (Womens) Health beziehen. Selbst das Lesen von Gary Taubes „Ernährungsbuch“, welches unter dem Titel „Good Calories, Bad Calories“ erschienen ist, macht dich nicht gleich zu einem Experten über Insulin und es gibt dir auch nicht die Lizenz, die dir gestattet zu behaupten, dass Kohlenhydrate fett machen (was, wie sich herausstellt, einfach nicht stimmt). Lese dicke Wälzer, Journal-Artikel und analysiere die Forschung kritisch. Setze das Gelernte anschließend erfolgreich in die Praxis um – und das bevor du deinen Klienten oder dem Publikum im Netz von der neuen Modediät erzählst.

Glücklicherweise gibt es Menschen in diesem Gebiet, die all diese Dinge bereits getan haben. Damit möchte ich mich an dieser Stelle sicherlich nicht selbst beweihräuchern, allerdings habe ich die schwere Arbeit auf mich genommen und über Jahre in Schulen, Forschung und praktischer Applikation des Gelernten fortgebildet. Und nun ist es an der Zeit sich umfassend mit dem heutigen Thema auseinanderzusetzen – nämlich der Auswahl deiner Makronährstoffe, die da wären: Kohlenhydrate, Proteine, Fette.

Die in diesem Artikel dargebotenen Informationen werden dir einfache, geradlinige Regeln vorgeben, mit deren Hilfe du deine ideale Makronähstoffzufuhr ermitteln kannst. Wie bereits weiter oben erwähnt, wird die perfekte Makronährstoffauswahl nuanciert, unterliegt von Person zu Person gewissen Schwankungen und wird obendrein durch den Gesundheitszustand beeinflusst – für einen Großteil der Leser werden die Informationen allerdings von unglaublich hohem Wert sein.

Makronährstoffzufuhr ermitteln: Wie viel Kohlenhydrate, Fett & Protein

Kohlenhydrate & Kohlenhydratzufuhr

(Bildquelle: Pixabay / GutundTasty ; CC Lizenz)

Kohlenhydrate? Yes, please! Aber wie viel solltest du als Startwert anpeilen? (Bildquelle: Pixabay / GutundTasty ; CC Lizenz)

Wir befinden uns mitten im Low Carb Wahnsinn und Low Carb Diäten sind in der Tat sehr effektiv, wenn es darum geht an Gewicht zu verlieren [1][2][3]. Ja, es stimmt das Kohlenhydrate eine Insulinreaktion auslösen und das Speicherhormon lipogene Eigenschaften auf Muskeln und Fett ausübt. Eine durch Kohlenhydrate ausgelöste Insulinausschüttung trägt also zu einem physiologischen Milieu bei, welches Fetteinlagerung fördert, doch die Schuld für den Zuwachs von Fett alleine auf diesen Aspekt zu schieben, wäre viel zu einfach. Dieses Thema habe ich bereits in einem anderen Artikel, hier auf Aesir Sports, diskutiert, aber ich möchte es noch einmal für alle neu hinzugestoßenen Leser in aller Kürze zusammenfassen: Insulin ist lediglich ein Substrat-Schaffner, der nur dann lipogen wirkt, wenn eine exzessive Zufuhr an Kilokalorien (Überschuss) vorliegt.

Lass mich also eines klarstellen: Kohlenhydrate machen dich nicht fettleibig. Nachdem das nun gesagt ist, sei ebenfalls erwähnt, dass Kohlenhydrate die Körperkomposition (Muskel- und Fettgehalt) beeinflussen können und wir uns diesen Effekt zu Nutze machen sollten, um unsere Körperzusammensetzung zu optimieren. Habe keine Angst vor Kohlenhydraten – nutze sie stattdessen als nützliches Werkzeug. Und wie das geht, möchte ich dir gleich zeigen.

Hier sind zwei Konzepte, die du hinsichtlich der mengenmäßigen Auswahl von Kohlenhydraten verstehen solltest:

  1. Wir möchten genügend Kohlenhydrate zuführen, um genug Kraft und Energie für körperliche Aktivität zu haben und Erholung zu optimieren.
  2. Wir möchten die exzessive Zufuhr von Kohlenhydraten limitieren.

Punkt #1: Genügend Kohlenhydrate für Aktivität & Erholung

Dieser Punkt sollte sehr einfach zu begreifen sein. Kohlenhydrate, insbesondere Muskelglykogen, wird vom Körper als Treibstoff für hochintensive körperliche Arbeit und Belastung verwendet. Die Menge an Kohlenhydraten, die während des Trainings genutzt wird, ist von der Intensität in einer dosis-abhängigen Art abhängig (siehe untere Grafik 1). Das heißt: Wenn du hochintensiv trainierst, benötigst du anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate, um die Energie, die während des Sports verbraucht wird, zu regenerieren oder anders ausgedrückt: Wenn du körperlich schwer arbeitest und/oder trainierst, musst du mehr Kohlenhydrate zuführen, um eine optimale Glykogen-Resynthese zu gewährleisten. Wenn du kaum körperlich aktiv bist und auch nicht schwer trainierst, brauchst du auch weniger Kohlenhydrate.

Ja, dein Körper ist mit Hilfe der Gluconeogenese in der Lage eigene Glukose und Glykogen durch Stoffwechselsnebenprodukte (Glycerin, Laktat und Aminosäuren) zu formieren, aber das heißt noch lange nicht, dass dies ein effektiver Prozess zur Erhaltung und Steigerung der Leistungsfähigkeit und Muskelmasse ist.

(Bildquelle: Sportscientists.com)

Der Körper verbrennt niemals “nur” Kohlenhydratenergie oder “nur” Fettenergie. Mit zunehmender Dauer und Intensität steigt allerdings der Glykogenverbrauch (Kohlenhydratenergie) – daraus folgt: Je länger und intensiver du trainierst, desto wichtiger wird die richtige Kohlenhydratzufuhr zur Leistungsoptimierung. (Bildquelle: Sportscientists.com)

Weiterhin ist es wichtig anzumerken, dass Personen mit Diabetes (Zuckerkrankheit) oder anderen metabolischen Erkankungen unterschiedlich funktionieren – und das auf einem molekularen, gewebsspezifischen, organspezifischen und systemischen Level. Aus diesem Grund muss in so einem Fall die Makronährstoffzufuhr verändert und angepasst werden. Sie fällt unterschiedlich zu einer Makronährstoffkomposition aus, die für normale gesunde Menschen optimal ist. Personen mit den oben angesprochenen Eigenheiten gelten in der Regal als „kohlenhydrat-intolerant“, was nichts anderes heißt, als das ihr Körper (derzeit) weniger gut mit Kohlenhydraten (und ihrer Verstoffwechselung) zurechtkommt. Ihre Insulinausschüttung und Glukosenutzung, sowie andere endokrine Reaktionen, die infolge von Kohlenhydratkonsum auftreten, sind gestört. Aus diesem Grund fallen solche Individuen unter ein anderes Paradigma, als es Athleten tun.

Aufgrund der Beziehung von Training und Kohlenhydratbedarf innerhalb der täglichen Ernährung (und der Rolle, die der metabolische Zustand hinsichtlich des Kohlenhydratstoffwechsels spielt), stellen wir fest, dass wir jede einzelne Person auf eine Fall-zu-Fall-Basis betrachten müssen, um eine adäquate Makronährsttofzufuhrempfehlung „zuzuweisen“.

Um die Zusammenfassung so kurz wie möglich zu halten (und ich weiß, dass sie nicht wirklich als kurz zu bezeichnen ist), habe ich eine ganze Menge an Zeit darüber nachgedacht, wie man einen Basisansatz für dieses Problem formulieren könnte – am Ende habe ich mich für einen Flowchart entschieden, der in meinen Augen der beste Weg ist, um dir ein Werkzeug an die Hand zu geben, welches dir als eine generelle Anleitung für ein entsprechendes Makronährstoffprofil – basierend auf einigen Kriterien – liefern kann.

Zu Beginn wollte ich einfach alles darin festhalten (angefangen bei speziellen Erkrankungen, Trainingsprogrammen und Stoffwechselproblemen), allerdings wurde das Diagramm zu kompliziert und verworren. Das folgende Schaubild ist mit Sicherheit nicht erschöpfend und wird nicht auf jedes Individuum zutreffen, da ich einen allgemeineren Ansatz (Vogelperspektive) verfolgt habe – aber ich denke, dass dieser Chart dir eine bessere Anleitung liefert, als wenn wir das alles auf 50 Einzelfälle heruntergebrochen hätten.

Kohlenhydratzufuhr pro Tag in Abhängigkeit unterschiedlicher Ausgangsmodi. (Zum Vergrößern draufklicken.)

Kohlenhydratzufuhr pro Tag in Abhängigkeit unterschiedlicher Ausgangsmodi. (Zum Vergrößern draufklicken.)

Um sich für den Punkt „Stoffwechselprobleme“ zu qualifizieren, sollte einer oder mehrere dieser Zustände auf dich zutreffen: Typ 2 Diabetes, Insulinresistenz, Glukoseintoleranz / Kohlenhydratintoleranz, zentrales Übergewicht (übermäßig viel Körperfett welches im Bauchbereich eingelagert ist), niedriger HDL Wert und/oder hohe Triglyceridwerte.

Themenverwandter Artikel:
Buchrezension: Beyond Brawn (Third Edition) von Stuart McRobert

Punkt #2: Prinzipien des Kohlenhydratverzehrs

Der Sinn und Zweck der Einschränkung einer exzessiven Kohlenhydratzufuhr besteht hauptsächlich in einer Funktion, die – sofern du ansonsten gesunde bist – einen massiven Kalorienüberschuss verhindern soll. Denke hier an alltägliche Situationen: Es ist viel leichter sich an Nudeln, Brot und Kartoffeln zu überessen, als an Hähnchenbrustfilet, Steaks oder Eiern. Die Beschränkung der Kohlenhydrate kann hier auch als kritische Komponente gesehen werden, die einem dabei hilft die letzten % Körperfett, auf dem Weg zum Wettkampf, zu verlieren (was wiederum genug Stoff für einen eigenständigen Artikel wäre). Sofern dein „Stoffwechsel kaputt ist“, ist die Einschränkung exzessiver Kohlenhydrate ein kritischer Aspekt, wenn es darum geht den geregelten Stoffwechsel wiederherzustellen. Für jetzt nehmen wir erst einmal an, dass du vollkommen gesund bist.

Insulin gleicht einem Schalter, der entscheidet welcher Treibstoff gerade verbrannt wird. Wenn der Insulinspiegel unten ist, verbrennt der Körper hauptsächlich Fett. Wenn er hoch ist, dann verbrennt er hauptsächlich Kohlenhydrate. Wenn wir die Kohlenhydrate nun weise für Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau zu nutzen vermögen (und du weißt, wie es geht…), können wir uns auf die Fettoxidation verlassen, wenn es darum geht Energie für weniger intensive Belastungsphasen zu liefern (wie z.B. das stundenlange am Schreibtisch sitzen).

Hier sind ein paar simple Prinzipien für das Nährstofftiming, die sich in der Praxis als nützlich erwiesen haben:

  1. Morgens erwachst du in einem Zustand der Fettverbrennung. Sorge dafür, dass diese weiter vonstattengeht, indem du entweder ein Intermittent Fasting Protokoll befolgst oder ein fett- und proteinreiches Frühstück (ohne Kohlenhydrate) verzehrst.
  2. Führe Kohlenhydrate in der Pre- und Post-Workout Phase zu, um optimale Stoffwechselflexibilität und Glykogenregeneration zu gewährleisten.
  3. Iss den Rest deiner Kohlenhydrate in den Abendstunden, um die Regeneration zu verbessern und um besser zu schlafen (Kohlenhydrate sorgen für eine verstärkte Serotoninausschüttung, was beim Einschlafen hilft).

Verdammte Axt! Du darfst Kohlenhydrate am Abend essen? Ja, kannst du – und du solltest auch mehr von deinen Kohlenhydraten am Abend zu dir nehmen.         

Protein & Proteinzufuhr

(Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Proteine werden nach ihrer biologischen Wertigkeit klassifiziert. Mit tierischen Proteinquellen liegst du grundsätzlich immer richtig (sofern du kein Vegetarier oder Veganer bist). (Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Von den 3 Makronährstoffen empfinde ich die Proteinzufuhr am einfachsten, wenn es darum geht die richtige Menge festzulegen. Bevor wir uns an die Rechnung machen, möchte ich zunächst einmal ein paar Takte zur Wichtigkeit der Proteine im menschlichen Stoffwechsel verlieren.

Protein ist nicht einfach nur ein Nährstoff, der uns dabei hilft Muskeln aufzubauen. Im Körper wird es dazu verwendet, um Enzyme, Hormone, Neurotransmitter zu synthetisieren. Es übernimmt eine kritische Funktion im Immunsystem und sorgt für die Erhaltung der Hämodynamik (Blut & Blutkreislauf). Begebe dich auf eine proteinfreie Fastendiät für ein paar Monate und schau dir dabei zu, wie deine Gesundheit langsam den Bach runtergeht…halt, Stop. Es reicht auch aus, wenn du bei Google „Proteinmangel“ eingibst und auf ein paar seriösen Seiten, wie z.B. WebMD, nachliest.

Bezüglich der richtigen Proteinmenge – halten wir es am besten sehr einfach. Das renommierteste Journal für Sporternährung (JISSN) empfiehlt eine Zufuhr von 2g/kg/Tag. Kann eine Empfehlung noch simpler als das werden? Nope. Insofern tust du gut daran, wenn du dich daran zumindest orientierst.

Um noch eine gewisse Nuancierung hineinzubringen, müssen wir ein Konstrukt wie die Biologische Wertigkeit des Proteins, welches du täglich aufnimmst, berücksichtigen. Biologische Wertigkeit (kurz: BV) bedeutet lediglich, wie nützlich das Protein ist, welches du zuführst. Proteinquellen besitzen entweder eine niedrige oder eine hohe BV. Protein aus tierischen Quellen (Fleisch, Milchprodukte, Eier) gehört in die Kategorie „hohe BV“, während die meisten pflanzlichen Proteinquelle (Bohnen, Tofu, Getreide etc.) eine „niedrige BV“ besitzen.

Generell gesprochen: Je größer der Anteil an Proteinquellen mit niedriger BV in deiner Ernährung, desto mehr Protein benötigst du. Wenn du also ein Vegetarier oder gar Veganer bist, solltest du eher mehr Protein pro Tag verzehren, als ein „Fleischesser“ (oder du machst dich mit dem Konzept der Proteinkombination vertraut und setzt es praktikabel ein).

Eine Auflistung mit guten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer findest du hier. Für generelle Richtlinien zur Proteinaufnahme & deren Optimieren solltest du hier weiterlesen.

Fett & Fettzufuhr

Bio Kokosöl als hochwertige Fettquelle

Bio Kokosöl als hochwertige Fettquelle

Iss genügend Kohlenhydrate, um Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung zu stellen. Iss genügend Protein, um den Erhalt von Muskelmasse und systemische Gesundheit sicherzustellen. Runde den Rest deiner Gesamtkalorien mit Fett ab.

Ja, so einfach ist das, wenn es darum geht die richtige Fettzufuhr festzulegen. Und wie es dir vielleicht aufgefallen ist, liegt hier eine inverse Beziehung zur Kohlenhydrataufnahme vor, die zu einer Balance der Kalorienzufuhr beiträgt. Persönlich denke ich, dass die Gesamtkalorienzufuhr wichtig, aber nicht alles ist.

Um das ganze so praxisnah wie möglich zu halten, werde ich als Beispiel herhalten. Ich wiege gesunde 84 kg bei zirka 7% Körperfettanteil. Ich trainiere 6-9 Mal pro Woche mit einer Kombination aus Kraft- und Intervalltraining (was mich in Sachen Kohlenhydrate in einen höheren Bereich von min. 200g / Tag bringt). Mein Gesamtkalorienverbrauch liegt bei 3.200 kcal pro Tag und ich esse zirka 2,6g Protein pro Kilogramm Muskelmasse (nicht Körpergewicht!), womit ich bei zirka 200g Protein lande.

Das bedeutet: Ich esse 800 Kilokalorien, die aus Protein bestehen und 1.200 Kilokalorien, die aus Kohlenhydraten bestehen. Schlussendlich bleiben noch 1.200 Kilokalorien, die ich in Form von Fett zu mir nehme – und das summiert sich auf 133g pro Tag. Einfach ausgedrückt heißt das, dass ich viel Mandelbutter und Gemüse, welches in Kokosöl gebraten wurde, esse.

Und wie gut fahre ich damit? Um ehrlich zu sein wirkt es sehr gut. Ich kann auf einem hohen Level trainieren, meine Körperkomposition halten und langsam (aber stetig) Muskulatur aufbauen.

Abschließende Worte

Es sollte keine kontroversen Diskussionen oder Verwirrungen bezüglicher der Makronährstoffaufnahme geben. Nun verfügst du über die nötige Kenntnis, um eine intelligente Entscheidung hinsichtlich deiner Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr zu treffen, um deinen Zielen näher zu kommen und um deinem Körper den erforderlichen Treib- und Baustoff zur Verfügung zu stellen.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

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  • Bash_Hawk

    Ein sehr interessanter Artikel,
    ich tue mir nur ein wenig schwer bei der Berechnung.
    Ich wiege aktuell 70 kg und gehe
    3 x zum Krattraining.
    Mein Gesamtumsatz beträgt 2700 kcal am Tag.
    Aktuell verteile ich folgendermaßen:
    Protein 140 g
    Kohlenhydrate: 250 g
    Fett: 48 g
    Wie berechnest du deine Verteilung genau, bzw. teilst die Kalorien auf?
    Ich kann leider meine aktuelles Muskelmassengewicht nicht sagen.

  • Brezeljunge

    Dieser Artikel kam genau rechtzeitig.

    Ich bin Grade am Diäten und irgendwie geht es nicht merklich voran: meine Daten:
    81kg
    180 cm
    Kfa laut Waage 14

    Training:
    5-7 mal pro Woche Krafttraining mit Pyramiden Sätzen, recht hohes Volumen und maximal Sätze, ich habe 4 verschiedene Workouts die ich aneinander Reihe (Brust, Rücken ,Schulter ,Kreuzheben+ Schwächen ausgleichen)

    2-4 Cardio pro Woche für 90 Minuten

    Schlaf immer min 8 Stunden

    Momentane Makros:
    Eiweiß: 160g
    Fett: 60g
    Kh :160g

    Kalorien etwa 1750

    Cleane Ernährung (Gemüse Fisch Fleisch Quark Whey Kartoffeln Naturreis Beeren Kaffee)

    Wäre cool ein paar Empfehlungen zu bekommen woran ich noch schrauben könnte; )

    LG
    Brezel junge

  • Timur

    Hi,

    echt echt interessanter Artikel. Das beste daran sind meiner Meinung nach die Grafiken. Da sagen Bilder wieder mehr als Worte!