Einfache Kohlenhydrate Vs. Komplexe Kohlenhydrate: Macht es (am Ende) einen Unterschied?

Einfache Kohlenhydrate Vs. Komplexe Kohlenhydrate: Macht es (am Ende) einen Unterschied?

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Von Menno Henselmans | 

Machen einen 50 Gramm Kohlenhydrate aus Zucker fetter, als 50 Gramm Kohlenhydrate aus Reis? Ist Vollkorn besser, als raffiniertes Getreide? Solltest du den Konsum von Obst und Früchten einschränken, um zu verhindern, dass du zu viel Fruktose zu dir nimmst? Klar ist, dass nicht alle Kohlenhydrate identisch sind. Es gibt zahlreiche Methoden, um Kohlenhydrate zu klassifizieren und sogar eigenständige Fachbegriffe für bestimmte Kohlenhydratarten.

Nehmen wir einmal Zucker als Beispiel: Im Fall von Zucker wird weithin angenommen, dass es uns extrem dick macht. Oder anders ausgedrückt: Viele Menschen glauben, dass Zucker – Kalorie für Kalorie – dicker macht, als andere Kohlenhydrate. Das andere Lager deutet darauf hin, dass alle Kohlenhydratarten am Ende das gleiche Schicksal erleiden uns als Glukose im Körper enden – wobei dies auf das Statement „Eine Kalorie ist eine Kalorie“ hinausläuft. Derartige Aussagen werden oft durch die Berücksichtigung von Insulin ausgekontert, wobei die Behauptung „eine Kalorie ist eine Kalorie“ nicht automatisch bedeutet, dass alle Kalorienquellen denselben Effekt auf die Körperkomposition (Verhältnis von Muskeln zu Fett) haben.

Lebensmittel unterscheiden sich in ihrem Effekt auf den Stoffwechsel sowie die Leichtigkeit ihrer Aufnahme – was auch der Grund dafür ist, dass Protein weniger dickmachend ist als Fett (Kalorie für Kalorie).

Anstatt an dieser Stelle nun eine theoretische Debatte zu dieser Problematik zu halten (was viele Menschen in der Fitnessindustrie gerne tun), möchte ich an dieser Stelle lediglich auf die empirische Faktenlage blicken. Die Leute kennen mich als Akademiker, doch ich bin auch ein Pragmatist, für den am Ende nur das Ergebnis zählt. Und da ich mich hauptsächlich für Bodybuilding interessiere, werde ich nun in spezieller Weise auf die Effekte unterschiedlicher Kohlenhydratarten hinsichtlich der Körperkomposition beschäftigen.

Machen einen 50 Gramm Kohlenhydrate aus Zucker fetter, als 50 Gramm Kohlenhydrate aus Reis?

Die Frage aller Fragen: Ist ein Kohlenhydrat (aus Haushaltszucker) genauso zu bewerten, wie ein Kohlenhydrat (aus braunem Reis)?(Bildquelle: Pixabay / designfoto ; CC Lizenz)

Doch bevor es ans Eingemachte geht, müssen wir vorher noch ein paar methodologische Probleme klären. Für eine sachkundige Entscheidung über diese Thematik hilft es, wenn wir über das klassische „Bodybuilder im einstelligen KFA-Bereich isst hauptsächlich nur Reis und Personen, die Zucker verzehren, sind pummelige Couch Potatoes, also ist Reis besser als Zucker“ hinausgehen, was die Argumentation betrifft.

Unglücklicherweise ist ein Großteil der Forschung, die sich mit den unterschiedlichen Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Körperkomposition beschäftigen mit methodologischen Makeln versehen. Viele dieser Studien kontrollieren nicht für andere Makronährstoffe, nicht einmal Protein oder Gesamtkalorienzufuhr, und verwenden ad libitum Ernährungsprotokolle („iss so viel, wie du willst“). Die Majorität der Erkenntnisse hinsichtlich Zucker wurde mit Hilfe von Studien an Ratten gewonnen. Besser wären Studien, die Gruppen von Menschen vergleichen, die in allen Aspekten bis auf die Kohlenhydratquellen in ihrer Ernährung identisch wären. Im Anschluss würde man schauen, ob diese Ernährungsweisen in unterschiedlichen Körperkompositionen enden.

Nachdem ich mich also durch den ganzen Kladderatdatsch, den wir Gesundheits- und Fitnessliteratur nennen, gewühlt habe, konnte ich einige Kleinode der Wissenschaft zu Tage fördern, welche all die Informationen die ich benötige, liefern.

Einfache Kohlenhydrate Vs. Komplexe Kohlenhydrate: Macht es (am Ende) einen Unterschied?

Einfache Kohlenhydrate gegen Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate gegen Komplexe Kohlenhydrate

Wir unterscheiden in unterschiedliche Kohlenhydratarten, darunter Glukose, Fruktose, Galaktose usw. – doch die Grenze zwischen “einfachen Kohlenhydraten” und “komplexen Kohlenhydraten” ist rein willkürlich. (Bildquelle: Pixabay.com / Dirty Opi ; CC Lizenz)

Ein Weg zur Unterscheidung zwischen Kohlenhydraten ist die Einteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate. Gemäß der MedlinePlus Medical Encyclopedia „hängt die Klassifikation von der chemischen Struktur der Lebensmittel, und wie schnell der darin enthaltene Zucker verdaut und aufgenommen wird, ab. Einfache Kohlenhydrate enthalten Einfachzucker [Monosaccharide] oder Zweifachzucker [Disaccharide]. Komplexe Kohlenhydrate enthalten dagegen drei und mehr.“ [11]

Beispiele für einfache Kohlenhydrate wären beispielsweise Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker, besteht aus einem Teil Galaktose und einem Teil Glukose) und Saccharose (Tafelzucker, besteht aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose).

Komplexe Kohlenhydrate werden dagegen auch manchmal als Stärke bezeichnet. Diese Art der Kohlenhydrate sind beispielsweise in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Reis und Getreide bzw. daraus gefertigten Produkten enthalten.

Beachte: Die Einteilung der Kohlenhydrate in „einfache“ und „komplexe“ ist rein willkürlich. Ab dem dritten Molekül in der Zuckerkette (Kohlenhydratkette) fangen wir damit an sie komplex zu nenne. Macht es für einen Bodybuilder also einen Unterschied ob ein Kohlenhydrat einfach oder komplex ist?

In einer 6-monatigen Studie mit 390 Probanden, verzehrte eine Gruppe eine kohlenhydratreiche Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten war, während eine andere Gruppe sich ebenfalls kohlenhydratreich ernährte, allerdings mit dem wesentlichen Unterschied, dass die darin enthaltenen Kohlenhydrate einfacher Natur waren. Beide Ernährungs-Setups enthielten die gleiche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydrate.

Das Ergebnis? Es wurde keinerlei Unterschied bezüglich Fettverlust und Muskelerhalt festgestellt [1]. Beide Ernährungsformen waren ebenfalls identisch, wenn es um die Auswirkungen auf das Blutfettprofil ging [2]. Andere Studien, welche das Ergebnis dieser Untersuchung unterstützen, fanden heraus, dass Ernährungsstile, die unterschiedliche Mengen an Zucker enthielten, zu einer identischen Veränderung der Körperkomposition führten [2][3]. Wiederum in einer anderen Studie, bei der ein Teil der komplexen Kohlenhydrate durch einfache Kohlenhydrate ersetzt wurde, stellte man fest, dass sich in Sachen Körperkomposition nichts veränderte [4].

Eine kürzlich publizierte Meta-Analyse, welche die vorhandene Literatur zu der Auswirkung von Fruktose auf das Körpergewicht berücksichtigte, kam zu dem Ergebnis, dass der Austausch von Fruktose für eine andere iso-kalorische Kohlenhydratmenge zu keinem Gewichtsanstieg führt [5].

Im Falle des Bodybuildings macht es also keinen Unterschied, ob die Kohlenhydrate in deiner Ernährung komplexer oder einfacher Natur sind, solange die Gesamtmenge identisch ausfällt (gleiche Menge an Kalorien).

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Der Glykämische index

Kohlenhydrate und der Glykämische index

Schon gewusst? Der Anteil an “einfachen Kohlenhydraten” unterscheidet sich in der Banane nach ihrem Reifegrad. Je reifer (brauner) die Banane, desto höher der Anteil an Glukose. (Bildquelle: Wikimedia.org ( CC Lizenz)

Eine mögliche Erklärung für die obigen Studienergebnisse wäre jene, dass eine willkürliche Klassifikation in einfache und komplexe Kohlenhydrate nicht das erreicht, was es eigentlich erreichen soll. So erklärt die GI Gruppe beispielsweise:

„Begriffe wie komplexe Kohlenhydrate und Zucker, die üblicherweise auf den Etiketten von Lebensmitteln aufgeführt werden, sind von geringer nährwerttechnischer und physiologischer Auswirkung, was mittlerweile vermehrt anerkannt wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) empfahl die Substituierung dieser Begrifflichkeiten durch Angabe des Gesamtkohlenhydratgehalts und dem GI Wert. Der glykämische Index (GI) ordnet Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100 – in Abhängigkeit des Umfangs ihrer Wirkung auf den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr – ein. Lebensmittel mit einem hohen GI sind jene, die schnell verdaut und aufgenommen werden. Dies führt zu starken Fluktuationen im Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit niedrigem GI sorgen, Kraft ihrer langsamen Verdauung und Aufnahme, für einen graduellen Anstieg von Blutzucker und Insulin.“ – [10]

Eine interessante Hypothese. Man beachte die unterschwellige Rhetorik, indem man die langsame Verdauung als „Fähigkeit“ anstatt als Eigenschaft bezeichnet. Dies erklärt allerdings nicht die in den Studien herausgefundenen Ergebnisse, aber es ist zumindest eine physiologische Messmethode (ein Effekt auf den Blutzucker). Lass uns also sehen, ob diese Aussage im Gerichtssaal der Wissenschaft standhält.

Diktiert der glykämische Index einer Ernährungsform die Auswirkungen auf die Körperkomposition?

Eine Untersuchung verglich die Auswirkungen einer Diät (Ziel: Gewichtsverlust) mit identischem Energiegehalt (Kalorien) und identischer Makronährstoffkomposition (Anteil von Fett zu Kohlenhydraten zu Protein). Die Diät unterschied sich lediglich im glykämischen Index der Ernährung (und damit auch der glykämischen Ladung).

Das Ergebnis? Die Wissenschaftler konnten keinerlei Unterschiede in Sachen Muskelerhalt und Fettverlust zwischen den Gruppen finden [6]. Der glykämische Index der Ernährungsformen hatte weiterhin keinerlei Auswirkungen auf den Appetit (gemessen als wahrgenommener Hunger, Sattheit, Einhaltung der Diät und ad libitum Nahrungsaufnahme). Diverse Vitalparameter blieben ebenfalls unbeeinflusst, darunter der Blutdruck, die Herzschlagrate, Ausscheidungsmusster (durch Stuhlproben gemessen – ja, das wurde ebenfalls durchgeführt), Blutfette sowie Glukose- und Insulinstoffwechsel (!)

Der einzige Indikator, bei dem sich die Gesundheit der Teilnehmer unterschied, bestand in einer stärkeren Reduktion von LDL Cholesterin in der Gruppe, die sich nach einem niedrigen glykämischen Index ernährte. Falls du nun darüber besorgt bist, dass dieser Fund nicht auf eine Aufbauphase übertragbar ist, lass dir gesagt sein, dass diese Studie mit dem umgekehrten Ziel (Gewichtszuwachs statt Gewichtsreduktion) repliziert wurde.

Eine Meta-Untersuchung mit systematischem Review stützt derartige Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass der Effekt auf die Gesundheit von den initialen Werten abhängt [8]. Ernährungsformen mit niedrigem glykämischen Index sind gut für deine Gesundheit, wenn du bereits zu Beginn schon krank bist oder ungesund lebst (z.B. weil du stark adipös oder Diabetiker bist), doch in gesunden Populationen sind die Effekte nicht vorhanden. Das ist das Ergebnis eines Deckeneffekts: Du kannst nichts reparieren, was nicht kaputt ist. Wenn du also gesund bist und „gesunde“ Lebensmittel verzehrst, hören diese Lebensmittel irgendwann auf deinen Gesundheitszustand weiter zu verbessern (…aber sie sorgen für einen Erhalt der Gesundheit und sind deswegen immer noch vorteilhaft).

Wenn du schlank bist, auf deine Ernährung achtest und auch körperlich aktiv bist, dann ist es relativ sicher zu behaupten, dass du dich in die Kategorie „gesund“ einordnen kannst und die glykämische Ladung keinen nennenswerten Effekt auf deine Gesundheit ausübt.

Für weiterführende Information zum Glykämischen Index oder der Glykämischen Ladung siehe den Aesir Sports Artikel: „Glykämischer Index (GI) & Glykämische Last (GL): Keine gute Orientierungsquelle in Sachen Ernährung?

Und was ist mit der körperlichen Leistungsfähigkeit?

Einfache Kohlenhydrate Vs. Komplexe Kohlenhydrate: Und was ist mit der körperlichen Leistungsfähigkeit?

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle der Muskulatur, doch die Art des Kohlenhydrats ordnet sich der absoluten Menge an verzehrten Kohlenhydraten unter. Sowohl einfache als auch komplexe “Carbs” eignen sich zum Auffüllen der Glykogenspeicher. (Bildquelle: Wikimedia / Marie-Lan Nguyen ; CC Lizenz)

Nope, selbst die Ausdauerleistungsfähigkeit wird nicht vom GI der Nahrungsmittel, die vor einem Training verzehrt werden, beeinflusst. Dies trifft auch auf die Beta-Endorphinspiegel, die wahrgenommene Anstrengung, Herzschlagrate, Ventilation, Laktatwerte, den Respirationsquotienten und die Substrat-Oxidationsrate zu [9].

Für anaerobes Krafttraining macht der GI der Kohlenhydrate, die du (vor dem Training) zu dir nimmst, null Unterschied im Studio. Dieses ganze „Ich brauche Kohlenhydrate für Energie“-Getue existiert nur in deinem Kopf. [Was einen Unterschied machen kann, ist der Füllstand deiner Glykogenreserven. Die Glykogenresyntheserate hängt derweil von der Struktur der Kohlenhydrate ab, insofern lassen sich die muskulären Energiespeicher durch einfache Kohlenhydrate schneller regenerieren, als durch komplexe Kohlenhydrate – was wichtig ist, wenn du mehrmals am Tag trainierst oder in Wettkämpfen innerhalb kürzerer Intervalle Leistung erbringen musst. Bei absolut identischer Kohlenhydratmenge kannst du deine Glykogenspeicher innerhalb eines 24-stündigen Fensters sowohl mit einfachen als auch komplexen Kohlenhydraten auffüllen [13][14][15].]

Physisch wird Energie in vom von Kilokalorien gemessen. „Energie“ als psychologischer Begriff ist dagegen das Ergebnis der Aktivität des sympathischen Nervensystems – und Kohlenhydrate sind in der Regel dafür bekannt diese Aktivität herabzusetzen. [Frag hierzu mal jeden beliebigen Athleten der nüchternes Training betreibt und/oder sich nach einem Intermittent Fasting Konzept ernährt]

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Der Insulin Index

Kohlenhydrate und der Insulin Index

Brauner Reis oder weißer Reis? Wenn du dich nicht gerade monoton ernährst (d.h. genug Mikronährstoffe aus anderen Lebensmitteln beziehst) und ansonsten schlank und gesund bist, dann spielt die Kohlenhydratstruktur keine besonders wichtige Rolle. Viel wichtiger beim (Fett) abnehmen und (Muskeln) aufbauen ist die Gesamtkalorien- und Proteinzufuhr. (Bildquelle: Flickr / George Reyes ; CC Lizenz)

Kenner der Materie könnten nun einwenden, dass der Insulin Index die Messgröße ist, um die wir uns Sorgen machen sollten, doch viele der oben genannten Untersuchungen haben dies (implizit) ebenfalls studiert. Das Austauschen von Getreideprodukten durch Zucker oder weißen Reis durch braunen Reis (wie es in einigen der Studien getan wurde), erhöht nicht nur den glykämischen Index und die Ladung, sondern auch den Insulin Index.

Allgemein gesprochen lässt sich sagen, dass der glykämische Index und der Insulin Index sehr stark miteinander korrelieren, wobei die größten Unterschiede dem Fett- und Proteingehalt der Lebensmittel zugeschrieben werden kann (anstatt dem Kohlenhydratgehalt). Daraus folgt, dass die obig getroffenen Aussagen über den glykämischen Index auch auf den Insulin Index zutreffen.

Zugegeben: All dies kann für viele zu gut klingen, um wahr zu sein, aber manchmal ist es eben doch so, dass du deinen Kuchen haben kannst und ihn auch essen darfst. Du kannst shredded werden, ohne dich auf Reis als einzige Kohlenhydratquelle zu beschränken. Der Verzehr von Zucker wird nicht dafür sorgen, dass sich dein Sixpack in Luft auflöst oder durch einen tumorösen Bauch ersetzt wird, sofern du auf die (Gesamt-)Kalorienzufuhr achtest.

Selbstverständlich musst und sollst du auch nicht auf Früchte und Milchprodukte verzichten, weil zu viel Fruktose und Laktose dich fett machen würden. [Zu viel, egal von was auch immer, ist immer zu viel]. Das ist genau die Art von „Broscience“, die Bodybuilder dazu veranlasst obsessive und monotone Diäten durchzuführen, die weder psychologisch noch nährwerttechnisch als gesund einzustufen sind.

Abschließende Worte

Einfache Vs. Komplexe Kohlenhydrate - Fazit

Natürliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel kommen in Begleitung von anderen Makro- und Mikronährstoffen, die wohltuend für deine Gesundheit sind. Stark verarbeitete, raffinierte Produkte wie Auszugsmehl und Haushaltszucker liefern dagegen leere Kalorien. Wenn Gesundheit und Leistung im Vordergrund stehen, sollte dir deine Entscheidung leicht fallen. (Bildquelle: Flickr / Stacey Spensley ; CC Lizenz)

Hinsichtlich deiner Körperkomposition macht es keinen Unterschied, ob ein Kohlenhydrat als einfach oder komplex klassifiziert wird oder ob es einen hohen oder niedrigen glykämischen Index bzw. Insulin Index hat. Worauf es ankommt ist die absolute Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung, da Kohlenhydrate eben auch Kalorien liefern.

In Sachen Gesundheit macht die Struktur der Kohlenhydrate nur dann einen Unterschied, wenn du bereits krank bist oder generell ungesund lebst. Wenn du bereits fit und gesund bist, macht das Ganze keinen signifikanten Unterschied.

…und bevor du nun losziehst und jedem erzählst, dass ich gesagt habe, dass es Okay ist sich mit Süßigkeiten und Junk vollzustopfen, solltest du im Hinterkopf behalten, dass es in diesem Artikel nur um die Kohlenhydratquellen auf der Ebene der Makronährstoffe geht. Unterschiedliche Kohlenhydratquellen enthalten nicht nur ein verschiedenes Verhältnis der anderen Makronährstoffe (Proteine und Fette), nein – sie enthalten auch unterschiedliche Konzentrationen an anderer Nährstoffe – allen voran Mikronährstoffen. Und ich kann es nicht oft genug betonen: Kalorien aus Zucker unterscheiden sich vielleicht nicht von der Kalorienzahl zu Süßkartoffeln, doch die Kalorien aus Zucker sind und bleiben leere Kalorien, während Süßkartoffeln reich an anderen Substanzen sind, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Der Kohlenhydratgehalt (Zuckergehalt) und Insulin Index von Lebensmitteln ist normalerweise irrelevant für Bodybuilder. Was einen Unterschied macht, sind die Begleitstoffe in deiner Nahrung. Oder um zur Quintessenz dieses Artikels zu kommen: Ein Kohlenhydrat ist ein Kohlenhydrat.

Du suchst nach einem guten Referenzwerk hinsichtlich kraftsportorientierter Ernährung? Wir empfehlen dir hierzu die beiden Bücher von Christian von Löffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ & „Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration“.


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Über Menno Henselmans

Online Physique Coach, Fitnessmodell und wissenschaftlicher Autor – Menno Henselmans hilft Trainierenden, die es Ernst meinen, dabei ihre ideale Physique zu erreichen, indem er auf Bayes’sche Methoden zurückgreift. Folge Ihm auf Facebook, Twitter und check seine persönliche Website für weitere frei verfügbare Artikel ab.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / iquraishi ; CC Lizenz


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