Curcumin: Kann es den Muskelaufbau unterstützen?

Curcumin: Kann es den Muskelaufbau unterstützen?

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Von Brad Dieter

Wir hatten bereits in vorherigen Artikeln über einige der positiven Eigenschaften von Curcumin, einem Wirkstoffe, der überwiegend in der Kurkuma-Wurzel vorkommt, berichtet. Es gehört zur Substanzklasse der Polyphenole und ist vorwiegend aufgrund seine anti-oxidativen und anti-entzündlichen Wirkung bekannt.

Große Aufmerksamkeit erfährt es zurzeit auch in der wissenschaftlichen Welt aufgrund seiner anti-kanzerogenen Eigenschaften (z.B. gegen Blasen- und Prostatakrebs [14][15]).

In diesem (relativ kurzem) Überblicksartikel möchte in einige der wesentlichen Eigenschaften des Curcumins diskutieren und im Kontext von Muskelaufbau und Kraftsport erläutern bzw. erklären, wie es deine Ergebnisse und deine Gesundheit in Kombination mit intensivem Training verbessern kann.

Curcumin: Kann es den Muskelaufbau unterstützen?

Wirkt Curcumin anti-katabol?

Curcumin ist allgemein als Entzündungshemmer und Schmerzmittel bekannt, aber aktuelle wissenschaftliche Nachweise zeigen auf, dass es in der Lage ist anti-katabol und androgen zu wirken, sowie einen positiven Effekt auf die Insulinsensitivität auszuüben.

So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass eine Nahrungsergänzung mit Curcumin den Proteinabbau nach einer Verletzung und in Fällen von Kachexie zu hemmen vermag (allgemeine Abmagerung für gewöhnlich verbunden mit einem chronischen Leiden) [3] – dies impliziert, dass dem aktiven Wirkstoff von Kurkuma ein anti-kataboles Potenzial innewohnt (sieh hierzu auch unser Review „Kurkuma (Curcumin) wirkt anti-katabol“).

Es gibt einige Studien an Menschen, bei denen die orale Ergänzung mit Curcumin (im Anschluss an eine exzentrische Trainingseinheit) zu einer geringeren Entzündungsreaktion, sowie einer Reduktion von Vitalparametern, die mit Muskelabbau assoziiert werden (z.B. Atrogin 1 und MAFbx), geführt hat [2][8][9][10].

Während bislang keine Untersuchung die Auswirkungen von Curcumin auf den Muskelaufbau bei Menschen, die Widerstandstraining ausüben, eindeutig herausarbeiten konnte, deutet einiges darauf hin, dass das gelbe Phenol einen anti-katabolen Effekt entfaltet [11].

Unter dem Strich könnte Curcumin (bereits ab 200mg [11]) dazu beitragen den Abbau von Muskulatur zu reduzieren und die Regeneration nach einem intensiven Workout zu beschleunigen (siehe auch „Curcumin beschleunigt Muskelregeneration um das 8-fache“).

Curcumin wirkt entzündungshemmend

Während eine gewisse Entzündungsreaktion notwendig für den Heilungsprozess ist (siehe unseren anderen Artikel „Muskelaufbau und Entzündungen: Ein notwendiges Übel?“), ist zu viel davon eher schlecht als recht und kann dich für Tage, Wochen oder sogar Monate vom Training abhalten.

Die Literatur zeigt auf, dass Curcumin wirkt, indem es einen entzündungsfördernden Signalpfad (TNF-α & nF-kB) blockiert [4]. Während sich der Großteil der Forschung auf die medizinische Anwendung bezieht, lassen sich die Untersuchungen dennoch auf das Widerstandstraining anwenden.

Curcumin ist in der Hinsicht interessant, als dass es scheinbar in der Lage ist, den Beginn einer Entzündung zu verhindern und  bestehende Entzündungen zu reduzieren. Dies gelingt Curcumin durch die Fähigkeit, Aspirin als einen COX2-Hemmer zu imitieren [4][12].

Der vielleicht größte Vorteil Curcumins entzündungshemmender Eigenschaften liegt darin, dass es Entzündungen der Gelenke und Arthritis reduzieren kann. Untersuchungen haben aufgezeigt, dass Nahrungsergänzungen, die Curcumin beinhalten, den Schweregrad von Gelenkschmerzen in Individuen mit Osteoarthritis oder sogar rheumatischer Arthritis senken [5].

Während die wissenschaftlichen Erkenntnisse keine einheitliche Reduktion der messbaren Parameter von Gelenkschmerzen aufzeigen, berichten Individuen, die unter Gelenkschmerzen leiden und Curcumin supplementiert haben, dennoch von einer erkennbaren Verbesserung ihrer Symptome.

Curcumin wirkt anti-oxidativ

Der vermutlich ursprüngliche Gebrauch von Curcumin umfasste dessen Wirkung als potentes Antioxidans. Natürlich ist die Supplementierung mit Antioxidantien ein kniffliges Unterfangen, da es noch immer einige Diskussionen darüber gibt, ob eine Ergänzung mit Antioxidantien um das Training herum  den Trainingseffekt reduziert oder nicht. Während die Oxidation des Muskelgewebes eine große Rolle im Muskelkatabolismus spielen kann, dürfte eine durch Training induzierte Oxidation als ein Stressfaktor dienen, der Muskelaufbau ermöglicht (siehe hierzu erneut den oben verlinkten Artikel)

Die Verhinderung exzessiver Oxidation kann hilfreich für die Regeneration und das Muskelwachstum sein – und es gibt zahlreiche Nachweise für Mensch und Tier, dass Curcumin ein effektives Antioxidians ist, welches in der Lage ist eine übermäßiges Auftreten oxidativer Prozesse zu verhindern [7].

Verbessert Curcumin die Insulinsensitivität?

Eine durch die Insulinausschüttung hervorgerufene Signalkaskade kann in den Muskelzellen eine verstärkte Muskelproteinsynthese anregen. Anekdotisch und wissenschaftlich resultiert eine Optimierung des Insulin-Signals nach dem Training durch die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein in einem größeren Muskelwachstum (siehe hierzu z.B. unseren Artikel „Eine anabole Kombination: Über die Symbiose von Whey, Creatin und Glukose“).

Natürlich wird die Signalwirkung des Insulins, wie auch bei anderen Hormonen, strikt reguliert, so dass auch dieses anabole Signal seine natürlichen Grenzen hat. Dennoch dürfte Curcumin dabei behilflich sein, das letzte bisschen anabole Wirkung aus dem Insulin herauszuholen: Man geht davon aus, dass Curcumin den Mechanismus des negativen Feedbacks, der das Insulin-Signal mindert, hemmt und dabei gleichzeitig einen positiven Beitrag zur Steigerung der Insulinsensitivität leistet [1].

Dosierung & Sicherheit von Curcumin

Eine aktuelle Meta-Analyse von sechs Humanuntersuchungen hat Curcumin als gänzlich sicher befunden [6]. Auch bei einer supraphysiologischen Dosierung konnten keine adversen Effekte festgestellt werden,

Die tödliche Dosis wurde in Mäusen mit >2000mg/kg beziffert. Für den Fall dass diese Dosis korrekt ist und man sie auf den Menschen umrechnet, würde dies bedeuten, dass reines Curcumin ab einer Menge von 160.000 mg (160 Gramm) für einen rund 80 kg schweren Menschen fatal wäre.

Im einstelligen Grammbereich kann es zu geringen Nebenwirkungen kommen – darunter Flatulenzen, gelber Stuhl, Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen und juckende Haut. In den meisten Fällen kann das allerdings vermieden werden, da die typische Dosis bei einer Supplementierung bei 80 – 750mg liegt (reines Curucmin).

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Wichtig ist, dass du zum einen auf einen Kurkuma Extrakt (und nicht bloß pulverisiertes Kurkuma zurückgreifst) und zum anderen, dass du das Curcumin zusammen mit Schwarzem Pfeffer Extrakt (Piperin) zu dir nimmst. Unter normalen Umständen wird Curcumin nur schlecht vom Körper aufgenommen (niedrige Bioverfügbarkeit); die Kombination mit Piperin kann die Aufnahme um bis zu 2.000 % steigern.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / Ajale ; CC Lizenz

Über den Autor – Brad Dieter

Brad DieterBrad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Deng, YT., et al. (2012): Suppression of free fatty acid-induced insulin resistance by phytopolyphenols in C2C12 mouse skeletal muscle cells. In: J Agric Food Chem. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22191431.

[2] Li, YP., et al. (2015): TNF-alpha acts via p38 MAPK to stimulate expression of the ubiquitin ligase atrogin1/MAFbx in skeletal muscle. In: FASEB J. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746179.

[3] Thaloor, D., et al. (1999): Systemic administration of the NF-κB inhibitor curcumin stimulates muscle regeneration after traumatic injury. In; American Journal of Physiology. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444409.

[4] Chainani-Wu, N. (2003): Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). In: J Altern Complement Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12676044.

[5] Kulkarnia, RR., et al. (1991): Treatment of osteoarthritis with a herbomineral formulation: a double-blind, placebo-controlled, cross-over study. In: J Ethnopharmacol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1943180.

[6] Chandran, B. (2012): Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Curcumin in Patients with Active Rheumatoid Arthritis. In: Phytother Res. URL:

[7] Jayaprakasha, GK, et al. (2006): Antioxidant activities of curcumin, demethoxycurcumin and bisdemethoxycurcumin. In: Food Chemistry. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605005741.

[8] Tanabe, Y., et al. (2015): Attenuation of indirect markers of eccentric exercise-induced muscle damage by curcumin. In: Eur J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4536282/.

[9] Davis, JM., et al. (2006): Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. In: Am J Physiol. URL: http://ajpregu.physiology.org/content/292/6/R2168.

[10] McFarlin, BK., et al. (2016): Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. In: BBA Clinical. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214647416300034.

[11] Drobnic, F., et al. (2014): Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24982601

[12] Maroon, JC., et al. (2010): Natural anti-inflammatory agents for pain relief. In: Surg Neurol Int. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011108/.

[13] Giannessi F., et al. (2008): Curcumin protects Leydig cells of mice from damage induced by chronic alcohol administration. In: Med Sci Monit. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18971866.

[14] Killian, PH., et al. (2012): Curcumin Inhibits Prostate Cancer Metastasis in vivo by Targeting the Inflammatory Cytokines CXCL1 and -2. In: Carcinogenesis. URL: http://carcin.oxfordjournals.org/content/early/2012/10/26/carcin.bgs312.

[15] Chadalapaka, G., et al. (2008): Curcumin decreases specificity protein expression in bladder cancer cells. In: Cancer Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18593936.

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