Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 1

Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 1

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Von Martin Berkhan

In einer idealen Welt wäre ein Gewichtsverlust perfekt linear.

Du würdest Gewicht auf eine vorhersehbare Art und Weise abnehmen und dabei kleine, aber konsistente, Veränderungen mit jedem vergangenen Tag sehen. Doch dies ist selten der Fall und meine persönliche Erfahrung hat dies immer und immer wieder bestätigt.

Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 1

Das Gewicht stagniert, Fortschritte bleiben aus

Falls du dich jemals in einer Diät befunden hast und dabei deinen Fortschritt mit Hilfe der Waage oder des Spiegels getrackt hast, dann wird dir das Phänomen der Wassereinlagerung und längere Plateaus beim Gewichtsverlust sicherlich nicht unbekannt sein. Selbst wenn deine Diät perfekt ausgearbeitet ist, scheint es manchmal so, als würde sich absolut nichts tun.

Das Hängenbleiben auf der gleichen Gewichtszahl über Wochen ist etwas, dass schon öfter vorgekommen ist – und ich habe es selbst erlebt. Glücklicherweise folgen auf derartige Phasen ganze Momente, wo das Gewicht rapide über Nacht sinkt. Dieser verzögerte Gewichtsverlust wird oft als „Whoosh“-Effekt bezeichnet. Erst tut sich über Wochen gar nichts … und dann – woosh – sind 1-2 kg über Nacht weg.

Doch was aktiviert diesen „Whoos“-Effekt? Nun, dass weiß niemand so genau, doch Lyle McDonald bietet hierfür eine Hypothese an, die auf der Auskunft seines alten Physiologie-Professors beruht [1].

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Wenn sich in der Diät nichts tut: Wassereinlagerungen, Gewicht & Motivation

Um was geht es hier also? Das Problem der Wassereinlagerung kann mitunter sehr frustrierend sein, während man auf dieses „Woosh“ wartet.

Morgens aufwachen, nur um anschließend auf der Waage festzustellen, dass es keinen Fortschritt gegeben hat, kann profunde Auswirkungen auf die Motivation haben, um an der Diät und der Trainingsroutine dranzubleiben. Wozu all die Anstrengung, wenn sich ohnehin nichts tut?

Zweifel tun sich auf:

  • Vielleicht isst du zu wenig?
  • Vielleicht machst du zu wenig Cardio?
  • Vielleicht hast du zu viele Kohlenhydrate im Plan?

Also kürzt du die Kalorienzufuhr und erhöhst parallel dazu dein Cardiopensum – all das in der Hoffnung, dass dies dazu führt, dass sich die Zahl auf der Waage noch ein weiteres Stück nach unten begibt.

Wenn wir über Wassereinlagerungen sprechen (und nicht über ein tatsächliches Plateau), birgt dies die Gefahr die Situation zu verschlechtern. Perplex musst du anschließend mit ansehen, wie dein Gewicht sogar langsam ansteigt – trotz deiner ambitionierten Versuche, um alles in die richtigen Bahnen zu lenken.

In solchen Zeiten ist es kein Wunder, wenn die Leute irgendwann sagen „Scheiss drauf!“ und anschließend die Diät für einen Tag pausieren. Oder für zwei Tage. Oder eine Woche. Im schlimmsten Fall führt das zu einem heftigen Essanfall, der einen um Tage und sogar Wochen zurückwirft.

Das ist keinesfalls gut.

Wenn man den negativen Effekt von Wassereinlagerungen auf deine Moral berücksichtigt, ist es ganz gut, wenn man weiß woher diese Wassereinlagerungen kommen und wie man mit ihnen umgehen sollte. Vielleicht verstehst du jetzt, warum es sinnvoll sein kann über dieses Wissen zu verfügen, wenn du dich in einer solchen Situation wiederfindest.

Wassereinlagerungen: Was ist das überhaupt?

Wassereinlagerungen (oder auch „Ödeme“ – ein Begriff, der häufig im medizinischen Kontext verwendet wird) ist ein gewöhnliches und konkretes Phänomen, welches während der Einschränkung der Kalorienzufuhr auftritt. Es ist also keinesfalls eine Sache, die einem nur innerhalb der Fitnesswelt begegnet.

Der Grad an Wassereinlagerungen kann variieren; meistens handelt es sich nur um eine milde Auswirkung, doch diese ist groß genug, um Gewichtsverluste auf kurzfristiger Basis zu maskieren.  Manchmal ist der Effekt auch derart stark, dass sich der Eindruck ergibt, dass sich über mehrere Wochen nichts tut.

Schwerwiegendere Fälle von Wassereinlagerungen sind eine typische Charakteristik bei Mangelernährung und lebensbedrohlicher Hungersnot; es kann sogar derart extrem werden, dass manche Menschen überhaupt gar kein Gewicht zu verlieren scheinen, da sich größere Mengen an Flüssigkeit unter der Haut ansammeln. Jüdische Ärzte haben ein solches Phänomen oft im Warschauer Ghetto während des 2. Weltkriegs beobachtet.

Wassereinlagerungen können vielfältige Formen annehmen, z.B. als geschwollenes wässriges Gewebe oder eine Ansammlung von Flüssigkeit im Magen, in der Brust, im Unterkörper oder zwischen den Gelenken.

Du spürst es vielleicht anhand des Gefühls: Das Körperfett fühlt sich schwammig an. Die Haut kann morgens (nach dem Aufstehen) rote Dehnungsstreifen aufweisen. Du kannst es auch an den Knöcheln sehen und spüren, wenn du die Socken am Abend ausziehst und Abdrücke siehst, die entweder kaum vorhanden sein können (keine Wassereinlagerung) oder die groß genug sind, das dort ein halber Daumen reinpasst (ein recht extremes Beispiel, welches mir von einem Mitbewerber bei einem Wettkampf erzählt wurde, der 3 Tage nach dem WK anfing zu fressen und der 16 kg in Rekordzeit zunahm) – letzteres nennt sich eindrückbares Ödem.

Während des Verhungerns reduziert eine inadäquate Ernährung die Pumpmechanismen der Zelle, welche infolge dessen eine erhöhte Menge an Salz und Wasser draußen hält. Die Zelle geht langsam ein und die Unterschiede zwischen „innen“ und „außen“ gehen verloren. Der Durchschnittsmensch da draußen hat typischerweise mit Wassereinlagerungen zu kämpfen, die mit der täglichen Einnahmeschwankung  von Wasser und Salz zusammenhängen [2].

Lektionen, die uns das Minnesota Experiment lehrt

In dem Minnesota Experiment, welches während des 2. Weltkriegs in den USA durchgeführt wurde, begaben sich einige Männer auf eine Reise bei der sie sich unter Aufsicht von Dr. Ancel Keys systematisch aushungern ließen („semi-starvation“).

Ja, das ist der gleiche Keys, der eine Verbindung zwischen der Zufuhr gesättigter Fettsäuren und kardiovaskulären Erkrankungen „entdeckt“ hat – eine kontroverse Persönlichkeit (siehe hierzu den Artikel „Sind gesättigte Fette schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit?“) – aber ich weiche wieder ab.

Das Ziel der Studie bestand darin die Effekt des Verhungerns zu untersuchen und Richtlinien zu entwickeln, mit deren Hilfe man Kriegsgefangene wieder aufpäppeln konnte (kritisch deswegen, weil das unkontrollierte „refeeden“ von Opfern zu einem plötzlichen Herzstillstand infolge massiver Mineral- und Elektrolytschwankungen führen kann). Die Resultate der Studie wurden später in als Buch veröffentlicht: The Biology of Human Starvation: Volume 1 & Volume 2.

Über dieses faszinierende Experiment lässt sich eine ganze Menge schreiben (haben wir z.B. bereits hier getan), doch an dieser Stelle möchte ich lediglich ein paar interessante und themenrelevante Geschehnisse hervorgeben.

Zuerst einmal handelte es sich bei diesem Experiment um kein Szenario des Verhungerns per se. Die teilnehmenden Männer erhielten zwischen 1.500 – 1.800 kcal pro Tag, während sie moderarte Tagesaktivitäten verrichteten, die sich nicht groß von jenen unterscheiden, die man heutzutage während einer Diät unternimmt. Der Hauptunterschied bestand darin, dass dies in einem kontrollierten Setting über einen Zeitraum von 6 Monaten stattfand – was länger andauern dürfte, als die meisten Menschen innerhalb einer Diät bereit wären zu ertragen.

Zu Beginn der Studie verloren die Männer linear an Gewicht. Die Rate lag bei zirka 1 kg pro Woche. Nach einiger Zeit wurde der Gewichtsverlust jedoch unvorhersehbar. Er war nicht länger linear, sondern vollzog sich eher in „Schüben“ mit längeren Pleateauphasen. Die Wissenschaftler, die die Aufsicht hatten, bemerkten gewisse Wassereinlagerungen in den meisten Männern, wobei diese in einigen wenigen Fällen sehr schwerwiegend waren.

Etwa zur Halbzeit der Studie war es den Männern vergönnt ein „Erholungsdinner“ einzunehmen, um das bisherige Durchhaltevermögen zu belohnen und um die Moral zu stärken. Eine große Mahlzeit, bestehend aus 2.300 kcal wurde serviert; geröstetes Hähnchen, Kartoffeln, Sauce und ein Erdbeerkuchen. In dieser Nacht mussten die Männer mehr als sonst in der Nacht aufstehen, um zu urinieren. Am nächsten Tag stellten sie fest, dass jeder von ihnen mehrere Pfund abgenommen hatte.

Und hierbei handelte es sich nicht um eine einmalige Begebenheit. Nachdem das Experiment vorüber war, begann schließlich die „Refeeding“-Phase. Die Männer verloren mit beschleunigter Rate weiter an Gewicht, bis die Kalorien merklich erhöht wurden.

Was können wir aus den Ergebnissen des Minnesota Experiments lernen?

  • Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 1Das Refeeding kann zu einem rapiden Gewichtsverlust führen. Dies scheint im ersten Moment konterintuitiv, aber es handelt sich um ein Phänomen, welches einem oft in der Literatur begegnet und auch anekdotisch in den Berichten vieler Diäthaltender auftaucht. Meine Klienten haben auch derartige Momente, wenn sie sich auf einer Diät befinden und geplante, kohlenhydratreiche Refeeds als integraler Bestandteil ihrer Diät durchführen.
  • Meiner Erfahrung nach fällt die Wahrscheinlichkeit für Wassereinlagerungen mit steigender Härte der Diät immer stärker aus. Einfach ausgedrückt bedeutet dies: Je höher das Kaloriendefizit, desto unvorhersehbarer und schwankender fällt auch der Gewichtsverlust aus (nicht linear). Hierbei handelt es sich um keinen nachgewiesenen Fakt, sondern vielmehr eine Hypothese, die auf jahrelangen Beobachtungen basiert – und das wird gestützt, wenn wir uns die Gewichtsverlustkurve während des Verhungerns und in Studien, wie dem Minnesota Experiment, ansehen.
  • Diese Hypothese verfügt über entsprechende Credibilität, wenn wir uns die hormonelle Reaktion auf eine Ernährung anschauen, die das Verhungern begünstigt. Derartige „Diäten“ in diesem Kontext sind all jene Diätformen, die auf ein sehr hohes wöchentliches Kaloriendefizit setzen, welches durch Ernährung und/oder Training erzielt wird. So etwas wird mit einer ganzen Menge an Stress vom Körper wahrgenommen, auf das mit chronisch erhöhten Cortisolspiegeln reagiert wird. Ein wenig Cortisol ist großartig, aber nicht, wenn es zu viel wird – dann wird’s sehr schlimm; einige Studien lassen vermuten, dass sich das Cortisol in einem dosis-abhängigen Verhältnis zum Kaloriendefizit erhöht [3]. Längerfristig erhöhte Cortisolspiegel können zu einer massiveren Einlagerung von Wasser führen. Falls du jemals mit Hydrocortison behandelt wurdest (eine pharmazeutischen Form des Cortisols), wirst du wissen, was ich meine.
  • Anhand der obigen Gründe frage ich mich, ob der Mythos des „Hungermodus“ (Starvation Mode) von einigen Extremdiäthaltenden am Leben gehalten wird, die sich in einer Situation wiederfinden bei der sie kein Gewicht mehr verlieren, weil sie von einem Kalorienniveau leben, welches auf einer Ebene des Verhungerns liegt (aufgrund heftiger Wassereinlagerungen, die den Gewichtsverlust verbergen). Zwar verlangsamt sich bei jeder Diätform der Stoffwechsel in gewissem Umfang, allerdings ist dieser nie so profund, dass er ein beträchtiges Kaloriendefizit vollständig negiert. Nehmen wir zum Beispiel das Minnesota Experiment, bei dem die Wissenschaftler zum Ende des Experiments hin eine Reduktion der basalen Stoffwechselrate um 15-20% festgestellt haben (tatsächlich betrug der reale Wert irgendwas bei 40% im Vergleich zum Beginn der Studie, aber das lag auch an dem höheren Körpergewicht der Probanden; ein großer Prozentsatz des Abfalls konnte durch den Fakt erklärt werden, dass die Teilnehmer weniger wogen und nicht aufgrund hormoneller Gründe).

Jetzt weißt du ein wenig über die launische Natur der Wassereinlagerung und ihren Einfluss auf das Körpergewicht und Einhaltung einer Diät Bescheid.

Im 2. Teil werde ich ein wenig praktischer und erkläre dir, welche effektiven Strategien es gibt, die dir im Kampf gegen Wassereinlagerung beistehen können.

HIER geht es zum 2. Teil


Du möchtest mehr über die Folgen einer Diät erfahren? In dem Buch “The Great Starvation Experiment” von Todd Tucker erfährst du alles, was es über das Minnesota Starvation Experiment zu wissen gibt.

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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixabay / mojzagrebinfo ; CC Lizenz


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