Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 2

Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 2

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Von Martin Berkhan

Im 1. Teil habe ich die Basics rund um Wassereinlagerungen abgehandelt.

In diesem Artikel werde ich ein paar effektive Tipps und Tricks liefern, die dir dabei helfen werden mit unerwünschten Wassereinlagerungen besser fertig zu werden, wenn sie auftreten. Und keine Sorge: Das wird nicht auf das Ausschwitzen der Flüssigkeit in der Sauna oder dem Lutschen von Eiswürfeln hinauslaufen.

Ich werde dir ein paar simple und nicht-einschüchternde Strategien aufzeigen, die keine besonders große Denkarbeit erforderlich machen. Diese können entweder einzeln für sich oder in Kombination verwendet werden.

Wassereinlagerungen in der Diät: Alles, was du wissen musst | Teil 2

Strategie #1: Senke die Salzzufuhr (Natrium)

Der Hauptgrund dafür, wieso der Körper vieler Menschen so viel Wasser zurückhält, liegt in einer Verschiebung der Salzbalance begründet. Sowohl eine äußerst niedrige Basiszufuhr von Salzm als auch eine plötzliche erhöhte Aufnahme, können dramatische Auswirkungen auf deine visuelle Erscheinung haben (dies wird dir jeder Wettkampfathlet beim Bodybuilding bestätigen können).

Umgekehrt kann der gegenteilige Effekt durch eine Reduktion der Salzzufuhr erreicht werden, so dass Wasser ausgeschieden wird. Hier geht es um relative, nicht um absolute, Zahlen; es ist nicht die hohe Salzaufnahme per se, die zu Wassereinlagerungen/Wasserverlusten führt, sondern Abweichungen von der gewohnten Zufuhrmenge.

Die Lösung lautet daher: Reduziere die Salzzufuhr unter das Basislevel. Du solltest für 1-2 Tage:

  • Sämtliches Dosenfutter und Fertignahrung aus deinem Speiseplan streichen. Dieses enthält in der Regel recht große Mengen von Salz (zu Konservierungszwecken). Ein Paleo-Ansatz bei der Wahl der Lebensmittel ist ein ziemlich gutes Modell, welches du für deine Diät verwenden solltest, da diese Ernährungsform von Haus aus einen geringen Natriumanteil hat.
  • Reduziere den Anteil an Gewürzen und Tafelsalz. Mache ernsthafte Bemühungen weniger zu verwenden, als du es sonst getan hast. Ein leichter Weg um die Salzzufuhr zu reduzieren, ohne sich etwas beraubt zu fühlen, besteht darin ein Salzsubstitut zu verwenden, welches lediglich die Hälfte an Natriumchlorid enthält (verglichen mit normalem Tafelsalz).
  • Trinke eine ganze Menge an Wasser. Ziele auf 6-8 Liter ab. Hierbei solltest du strullern, wie ein Rennpferd!
  • Es wird behauptet, dass einige Lebensmittel diuretische Eigenschaften haben, weshalb sie oftmals als natürliche Hilfsmittel zur Bekämpfung von Wassereinlagerungen genutzt werden. Hierzu zählen Spargel, Sellerie, Gurke und Wassermelone – nur um ein paar zu nennen. Für diese Behauptungen muss ich erst noch wissenschaftliche Belege finden, insofern solltest du diesen Tipp mit Vorsicht genießen. Ich vermute, dass die diuretische Wirkung dieser Lebensmittel eher in starkem Bezug zu ihrem hohen Wassergehalt steht, als mit einer magischen Wirkung.

Strategie #2: Bring den Cortisolspiegel auf Normalniveau (zurück)

Erhöhte Cortisolspiegel können zu Wassereinlagerungen führen. Dies passiert vermutlich durch die Interferenz mit Aldosteron, einem Hormon, welches für die Regulation des Wasserhaushalts zuständig ist). Exzessives Cardio (siehe die beiden Artikel hier und hier) und speziell die intensiveren Formen, wie etwa HIIT, sorgen in Kombination mit einer niedrigkalorischen Energieaufnahme (großes Kaloriendefizit) für eine erhöhte Cortisolausschüttung.

  • Führe Cardio nur auf absolut niedrigem Intensitätsniveau („absolute low steady state“) durch. Hierzu gehören beispielsweise das Gehen/Spazierengehen oder ähnliche Aktivitäten mit geringer Anstrengung durch.
  • Erhöhe die Kalorienzufuhr auf ein Level, welches nicht weniger ist, als 500 kcal unter einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (nehmen wir an, dein Gesamtbedarf liegt bei 2.700 kcal, dann solltest du an diesen Tagen nicht unter 2.200 kcal gehen).

Strategie #3: Gönn dir ´n Drink

Alkohol hat einen sehr starken diuretischen Effekt, also solltest du hierfür am besten ein großes Glas Wein (200 ml) oder einen großen Shot Vodka (2 cl) kurz vor dem zu Bett gehen trinken.

Zur generellen Wirkung von Alkohol in der Diät, solltest du am besten hier weiterlesen.

Koffein-reichen Getränken wird häufig eine diuretische Wirkung nachgesagt, doch hierbei handelt es sich nur um einen Mythos. Studien haben gezeigt, dass es eher die Flüssigkeiten sind, die zusammen mit Koffein aufgenommen werden, die zum diuretischen Effekt von Koffein führen. Damit Koffein einen diuretischen Effekt entfalten kann, solltest du auf Koffeinkapseln zurückgreifen.

Strategie #4: Wirf einen Blick auf die Ballaststoffzufuhr

Meiner Erfahrung nach kann sowohl eine hohe als auch niedrige Ballaststoffzufuhr zu Wassereinlagerungen und einem Völlegefühl führen. Am besten wirfst du einen genauen Blick auf deine gegenwärtige Ernährung – dann sollte das Problem deutlich werden. (Fürs Protokoll: Die empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen liegt bei ~30g pro Tag).

Strategie #5: Führe einen sauberen Refeed durch

Absolviere einen kohlenhydratreichen Refeed (nicht verwechseln mit Cheat Days oder Cheat Meals) – bevorzugt mit erschöpften Glykogenspeichern (Eine ausführliche Anleitung für den ultimativen Refeed findest du hier, auch wenn du keine ZKD durchführst).

Am besten führst du vorher ein Ganzkörpertraining mit 2-4 Sätzen á 12-15 Wiederholungen durch. Das sollte im Zweifelsfall genügen. Bei der Wahl der Kohlenhydrate solltest du primär auf stärkehaltige Lebensmittel, etwa Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot setzen. Halte die Ballaststoffzufuhr niedrig.

Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden sollte, hängt von vielzähligen Faktoren ab, aber ich rate dir zu einem moderaten Ansatz. Übertreib es nicht!

  • 4-6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Magermasse ist ein guter Startpunkt. Ordne dich am unteren Ende des Spektrums ein, wenn du unerfahren in Sachen Kohlenhydrat-Refeeds bist, um zu sehen, wie du darauf reagierst.
  • Wenn du es richtig anstellst, dann wird das Ganze den Effekt haben, dass das Wasser von außen in die Muskelzelle gesogen wird – zusammen mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten, die dann als Glykogen gespeichert werden. Das wird dir eine schlanke und pralle Erscheinung am nächsten Tag verleihen – und idealerweise auch zu einem „Whoosh“-Effekt führen.

Du möchtest mehr über die Folgen einer Diät erfahren? In dem Buch “The Great Starvation Experiment” von Todd Tucker erfährst du alles, was es über das Minnesota Starvation Experiment zu wissen gibt.


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Über den Autor – Martin Berkhan

Über den Autor – Martin BerkhanUrheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.


Bildquelle Titelbild: Pexels.com / Markus Spiske raumrot.com ; CC Lizenz


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