Athletiktraining – Teil 1: Wie Du als Sportler zielgerichtet trainierst

Athletiktraining – Teil 1: Wie Du als Sportler zielgerichtet trainierst

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Von Anastasios Karamitros

Der nachfolgende Text wendet sich an Sportler sämtlicher Sportarten und hilft bei der Entscheidung, welche Trainingsinterventionen außerhalb des Vereinssports die richtigen sind, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern.

Im ersten Teil erfährst Du, welche Fähigkeiten die Leistung eines Athleten bestimmen und wie wir im Power Athletics Gym die Trainingsplanung gestalten, bevor im zweiten Teil konkrete Anweisungen folgen, wie Du dein Training am besten gestaltest.

Der aktuelle Trend zeigt, dass Vereinssportler häufig Crossfit-, Bodybuilding- und/oder Kraftdreikampfprogramme befolgen, in der Hoffnung ihre Leistung auf dem Feld zu verbessern. In Anbetracht der Masse an unterschiedlichen Informationen, die wir bei der Suche im Internet erhalten, ist es auch nicht verwunderlich, dass geeignete Trainingsmaßnahmen meist nicht nach knallharter Kalkulation der eigenen Fähigkeiten und der individuellen Belastungsstruktur des jeweiligen Sports getroffen werden, sondern vielmehr nach persönlichem Gusto.

Ohne Kenntnis über meine eigenen Stärken und Schwächen als Athlet, über die genauen Anforderungen meiner Sportart und über die Auswirkungen meines Trainings bekommt die Wahl der Trainingsform den Charakter einer Lotterieziehung – am Ende gewinnt die Bank und nicht der Athlet.

Die Anforderungen an einen Handballspieler im Wettkampf unterscheiden sich von den Anforderungen an einen 100 Meter-Sprinter – sie müssen differenziert trainieren.

Auch innerhalb einer Sportart unterscheiden sich wie z.B. beim Fußball die Anforderungen an einen Abwehrspieler von den Anforderungen an einen Flügelspieler – sie müssen differenziert trainieren.

Jeder Athlet hat andere Stärken und Schwächen und muss, selbst wenn der gleiche Sport ausgeübt wird, differenziert trainieren. Bei uns werden z.B. zwei MMA Athleten trainiert. Jojo Jarjis „Man Mountain“ Danho, die deutsche Nr. 1 im Schwergewicht und mittlerweile UFC-Fighter, kam mit ausgeprägter Erfahrung im Krafttraining/Bodybuilding zum MMA Sport. Im Gegensatz zu Jojo hatte Jessin Ayari, die deutsche Nr. 2 im Weltergewicht und heißer UFC Anwärter, überhaupt keine Krafttrainingserfahrung außerhalb des MMA Sports.

Bei unseren Eingangstests zeigte sich ein komplett unterschiedliches Stärken-Schwächenprofil der beiden Kämpfer. Jojo hatte seine Stärken im Kraftbereich mit Defiziten im Ausdauerbereich, während Jessin geringe Kraftwerte, aber bereits am Anfang unserer Zusammenarbeit starke Ausdauerfähigkeiten besaß. Trotz des gleichen Ziels müssen beide MMA Athleten vollkommen differenziert trainieren.

Athletiktraining – Teil 1: Wie Du als Sportler zielgerichtet trainierst

Die 5 biomotorischen Fähigkeiten

Biomotorische Fähigkeit #1: Kraft

Biomotorische Fähigkeit #1: Kraft

Die erste biometrische Fähigkeit: Kraft wird für eine Vielzahl an Sportarten benötigt. (Bildquelle: Flickr / The U.S. Army ; CC Lizenz)

Für viele Athletiktrainer ist Kraft die Lieblingsfähigkeit. Für uns Coaches ist Kraft relativ einfach zu messen und es ist leicht, Trainingsprogramme zu gestalten, die Verbesserungen der Kraft demonstrieren. Gleichzeitig besteht der Glaube, dass mehr Kilos auf der Stange beim Bankdrücken oder Kniebeugen auch immer eine erhöhte athletische Performance auf dem Feld bedeuten.

Letztendlich müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass die Entwicklung einer biomotorischen Fähigkeit immer andere Fähigkeiten beeinflusst.

Zu den Erscheinungsformen der Kraft gehören:

  • Maximalkraft
  • Relativkraft
  • Schnellkraft
  • Explosivkraft
  • Beschleunigungskraft
  • Startkraft
  • Reaktivkraft
  • Kraftausdauer

Hypertrophie ist keine Erscheinungsform der Kraft und muss dennoch im Rahmen der physischen Vorbereitung eines Athleten entwickelt werden.

Biomotorische Fähigkeit #2: Schnelligkeit

Biomotorische Fähigkeit #2: Schnelligkeit

Die zweite biometrische Fähigkeit: Schnelligkeit ist nicht nur in Kampfsportarten wichtig, sondern auch beim Mannschaftssport und in der Leichtathletik, (Bildquelle: Flickr / The U.S. Army ; CC Lizenz)

Schnelligkeit wird oft mit linearer Sprintfähigkeit gleichgesetzt. Die Sprinter unterscheiden:

  • Beschleunigung
  • Maximale Geschwindigkeit
  • Geschwindigkeitserhaltung/-ausdauer

Für die meisten Athleten muss diese Definition erweitert werden, um verschiedenen Ansprüchen im Sport gerecht zu werden, wie z.B. Richtungswechsel und kognitive/situative Formen der Schnelligkeit. Darüber hinaus kann Schnelligkeit auch auf einzelne Teile des Körpers bezogen werden, z.B. Schnelligkeit der Gliedmaßen, oder auf das Sportgerät, Schnelligkeit der Pedale beim BMX oder Aufschlaggeschwindigkeit beim Tennis.

Du siehst schon, wir müssen im Vorfeld individuell festlegen, welche Art der Schnelligkeit wichtig für uns ist. Weitere Erscheinungsformen sind:

  • Entschleunigung
  • Wahrnehmungsschnelligkeit
  • Antizipationsschnelligkeit
  • Reaktionsschnelligkeit

Biomotorische Fähigkeit #3: Sportspezifisches Geschick

Athletiktraining – Teil 1: Wie Du als Sportler zielgerichtet trainierst

Die dritte biometrische Fähigkeit: Sportartspezifisches Geschick ermöglicht Spitzenperformance in deiner Sportart.  (Bildquelle: Pixabay / jhagen ; CC Lizenz)

Dazu gehören Technik, Taktik und Koordination.

Biomotorische Fähigkeit #4: Ausdauer

Wenn wir über sportspezifische Ausdauer sprechen, müssen wir wissen, wie lange der Sportler Energie produziert, wieviel Energie produziert wird und wieviel Pausenzeit zwischen den Anstrengungen liegt.

Ein olympischer Gewichtheber, der maximal 6 Versuche pro Wettkampf mit einer Belastungsdauer von wenigen Sekunden hat, produziert unheimlich viel Energie für eine kurze Zeit und pausiert anschließend, während ein Marathonläufer relativ wenig Energie über einen langen Zeitraum pausenlos produziert.

Die Sportler, mit denen wir uns beschäftigen, liegen auf diesem Kontinuum irgendwo dazwischen und müssen in der Lage sein, über die komplette Spieldauer wiederholt schnell und explosiv zu sein. Zu ihnen gehören z.B. Team- (Fußball, Handball, Basketball,…) und Kampfsportler.

Die Grafik von Lyle Mcdonald illustriert das Konzept:

Sport Kontinuum (Bildquelle: Bodyrecomposition.com)

Das Sport Kontinuum: Je nachdem wo du dich austobst, ist eine Spezialisierung deiner Fähigkeiten und eine Individualisierung deines Trainings vonnöten. (Bildquelle: Bodyrecomposition.com)

Unser Körper kann durch drei verschiedene Systeme Energie zur Verfügung stellen:

  • Alactat-anaerobes System, oft auch phosphagenes System genannt
  • Lactat-anaerobes System, oft auch glykolytisches System genannt
  • Aerobes System, oft auch oxidatives System genannt

Für die Trainingsplanung bewerten wir die Effizienz der einzelnen Energiesysteme anhand deren Output und deren Kapazität. Der Output ist definiert durch die maximale Energiemenge pro Zeiteinheit, die das Energiesystem liefern kann. Die Kapazität eines Energiesystems beschreibt dessen komplette Arbeitsleistung.

Biomotorische Fähigkeit #5: Beweglichkeit

Biomotorische Fähigkeit #5: Beweglichkeit

Die fünfte Biometrische Fähigkeit: Beweglichkeit schützt nicht nur vor Verletzungen – bestimmte Sportarten verlangen dir eine erhöhte Flexibilität ab. (Bildquelle: Wikimedia / Mollerjoakim ; CC Lizenz)

Die Beweglichkeit wird beeinflusst durch mehrere Faktoren wie z.B. die Beschaffenheit der Gelenkkapsel, Sehnen, Bänder, Muskeln, Faszien und neuronalen Strukturen. Letztendlich muss der Athlet so beweglich sein, um in optimale Positionen während des Sports zu gelangen, nicht mehr und auch nicht weniger.

Um ein umfassendes Bild der Beweglichkeit des Sportlers zu bekommen und um die Faktoren für ein Mangel an Beweglichkeit in bestimmten Bereichen zu identifizieren, ist eine ausführliche, professionelle Analyse notwendig. Wir haben hierfür unser orthopädisches Assessment in Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten und Ärzten entwickelt.

Im Gym entwickelst du deine Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Sportspezifisches Technik-, Taktik- und Koordinationstraining findet im Verein statt und ist nicht Teil dieses Artikels.

Um zu wissen, wie die Reise aussieht, benötigst Du Start und Ziel der Reise. Konkret brauchst Du einen groben Überblick über Deine aktuellen Fähigkeiten (Start) und die Fähigkeiten, die nötig sind, um die bestmögliche Leistung in Deinem Sport zu bringen (Ziel). Die Tests, die du auswählst, müssen verlässlich und valide sein. Du solltest verstehen, warum jeder einzelne Test in Deiner Testbatterie ist und ob der Test die physische Fähigkeit auch wirklich misst, die Du messen willst. Wir testen nicht nur um des Testens Willen.

Empfehlungen, welche Tests Du für welche Sportart und Position am besten auswählst, erhältst Du im 2. Teil des Artikels. Sobald Du die Daten zur Verfügung hast, beginnt die Trainingsperiodisierung.

Trainingsperiodisierung

Wenn wir mal ehrlich sind, weiß doch keiner genau, was Trainingsperiodisierung überhaupt bedeutet. Begriffe wie Trainingsplanung, Programmierung werden zusätzlich in den Topf geworfen und synonym für Periodisierung verwendet, sodass weder Sportler, Trainer noch Wissenschaftler durchblicken.

Der eine Experte schreibt über Periodisierung und diskutiert die Organisation von Volumen, Intensität, Frequenz etc. im Verlauf eines Trainingblocks, während der andere die Reihenfolge der Entwicklung verschiedener biomotorischen Fähigkeiten in der Vorbereitungsphase erörtert.

Wir sind zwar nicht auf Diät, doch jetzt haben wir den Periodisierungssalat. Beide Beispiele gehören für mich zur Periodisierung, die einfach verschiedene Stufen der Trainingsplanung beschreibt. Trainingsperiodisierung läuft bei uns immer vom Ziel zum Start und geht vom großen Ganzen ins Detail.

Die erste Stufe der Periodisierung beinhaltet die Jahresplanung. Hier legen wir die Dauer der Vorbereitungs- und Wettkampfphasen fest (– bei uns gibt’s keine Off-Season), entscheiden darüber, wann und wie oft der Athlet seine Topform erreichen soll, wie lang er diese Form halten muss, wann der Athlet im Urlaub oder Trainingscamp ist und berücksichtigen sämtliche anderen trainingsrelevanten Daten, die wir haben.

Im zweiten Schritt planen wir die Entwicklung der verschiedenen biomotorischen Fähigkeiten innerhalb der durch Schritt eins definierten Zeiträume. Die Ausgangsfähigkeiten des Athleten, die Zielfähigkeiten des Athleten, die verfügbare Zeit, die Kompatibilität der verschiedenen Fähigkeiten, die wir entwickeln wollen etc., beeinflussen uns bei der Entscheidung, ob wir die Fähigkeiten in Serie oder parallel entwickeln. Frank Taeger schildert die Herangehensweisen in seinem Buch „Stärker, breiter, schneller“ als sequentielle und gleichförmige Periodisierung. Sein Buch ist Pflichtlektüre für alle, die bei uns ein Praktikum absolvieren möchten.

Im dritten und letzten Schritt planen wir die exakte Progression bei der Entwicklung jeder einzelnen biomotorischen Fähigkeit. Wir entscheiden darüber, welche Mittel (allgemeine oder spezifische) und Methoden eingesetzt werden und wie wir die Belastungsstruktur über den im zweiten Schritt definierten Zeitraum für jede einzelne Fähigkeit gestalten. Konkret bedeutet das, wir legen die Übungen fest, die Art der Ausführung der Übung und welche Intensitäten und Volumina genutzt werden.

Einfach ausgedrückt planen wir erst das Jahr, dann die Monate bzw. die einzelnen Trainingsblöcke und dann die Woche. Für jeden Zeitabschnitt gibt es bereits etablierte Trainingssysteme.

Um die ganze Sache zu veranschaulichen, siehst Du nachfolgend die Trainingsplanung von unseren BMX Race Fahrern Julian Schmidt und Axel Roth aus 2014/2015.

Stufe 1: Jahresplanung

BMX Trainingsplanung Stufe 1

Trainingsperiodisierung – Stufe 1: Die Jahresplanung. Zum Vergrößern draufklicken! (Bildquelle: Power Athletics Gym)

Die Pre-Season (Vorbereitungsphase) geht bis Anfang April (gelb) und wir verwenden anfangs allgemeine Übungen, die zur Saison hin immer spezifischer werden (GPP). In der Saison wird so spezifisch wie möglich gearbeitet (SPP, rot). Dies hat zur Folge, dass der gesamte Trainingsaufwand, der bei uns im Gym stattfindet, kontinuierlich reduziert wird, um die regenerativen Kapazitäten für das BMX Training zu nutzen.

Der Peaking Index gibt Auskunft darüber, wann der Athlet welche Form haben soll. Die Skala geht von 1 bis 10, wobei 10 für die bestmögliche Form steht. Weiterhin haben wir die Zeiträume der Auslandsreisen und unsere Testeinheiten definiert.

Stufe 2: Entwicklung der biomotorischen Fähigkeiten

Trainingsperiodisierung - Stufe 2: Entwicklungs der biometrischen Fähigkeiten

Trainingsperiodisierung – Stufe 2: Entwicklungs der biometrischen Fähigkeiten. Zum Vergrößern draufklicken! (Bildquelle: Power Athletics Gym)

Um es nicht zu komplex zu machen, siehst Du drei biomotorische Fähigkeiten und deren Entwicklung über die in Stufe 1 definierten Zeiträume:

  • Fähigkeit 1 = Kraft (braun)
  • Fähigkeit 2 = Power (orange)
  • Fähigkeit 3 = allgemeine Ausdauer (gelb)

Kraft

Wir haben mit einer anatomischen Adaptationsphase angefangen. Anatomische Adaptation, so nennen die Sportwissenschaftler ihre Muskelaufbauphase, um was Einfaches unnötig kompliziert zu machen.

Da ein größerer Muskel das Potential hat, mehr Kraft aufzubringen als ein kleinerer Muskel, folgt nach der Muskelaufbauphase eine Maximalkraft dominante Phase und nicht anders herum. Anschließend bringen wir den Athleten bei, die neu gewonnene Maximalkraft möglichst schnell anzuwenden, indem wir die Explosivkraft nach der Maximalkraft entwickeln.

Danach folgte die Reaktivkraftphase, dann wiederholt sich das Ganze, jedoch ohne nochmal eine Hypertrophiephase einzustreuen.

Power

Hier siehst Du die Planung unserer plyometrischen Übungen, die sich von plyometrischen Übungen geringer Intensität über Entschleunigungsbewegungen und explosiven Übungen hin zu reaktiven plyometrischen Übungen entwickelt hat. Ähnlich wie beim Training für Kraftdreikämpfer entwickelte sich unser Training von vielen plyometrischen Kontakten bei geringer Intensität hin zu weniger Kontakten mit höherer Intensität.

Anfangs nutzen wir z.B. Sprünge aus dem Sprunggelenk oder Boxsprünge und Sprünge von der Box herunter, um vernünftig entschleunigen zu lernen, bevor wir zu intensiveren Übungen übergehen, wie z.B. Hürdensprünge und Niedersprünge.

Stufe 3: Übungen und Progressionen

Stufe 3: Übungen und Progressionen

Trainingsperiodisierung – Stufe 3: Übungen und Progressionen. Zum Vergrößern draufklicken! (Bildquelle: Power Athletics Gym)

Du siehst den Trainingsplan, den wir an unsere Athleten herausgegeben haben. Der Hauptblock zeigt das Aufwärmprogramm, die Übungsauswahl, die ganz links steht und sich von oben nach unten liest, und die Progression über 4 Wochen.

Die erste Übung, die nach den in den Notes stehenden plyometrischen Übungen ausgeführt wird, ist die Kniebeuge (Back Squat, blau hinterlegt). Als Progressionsschema wurde eine wellenförmige Akkumulation mit einem schweren Satz zur neurologischen Aktivierung vor den Arbeitssätzen gewählt. Die Intensität der Arbeitssätze blieb über die 4 Wochen gleich bei 70; 73; 77; 71; 75 und 79% der maximalen Einzelwiederholung und jede Woche wurde bei jedem Satz eine Wiederholung mehr ausgeführt.

Die weiteren Übungen, die wir gewählt haben, sind blau hinterlegt und Du kannst sie in der Tabelle ablesen. Innerhalb der ersten 4 Wochen wurde bei den meisten Übungen das Volumen gesteigert, während die Intensität gleich blieb. Ausnahme waren z.B. Strongmanübungen wie loaded carries am 2. Tag, die wir nahezu ausnahmslos außerhalb der Saison einsetzen, um antifragile Athleten aufzubauen.

Unsere Athleten haben in der Vorbereitungsphase 3-5kg Muskeln aufgebaut, konnten ihre Kniebeugenleistung auf 193 kg bei 80 kg Körpergewicht bzw. 160 kg bei 70 kg Körpergewicht hochschrauben, hatten einen Standhochsprung von ca. 90 cm und einen Standweitsprung von ca. 280 cm.

Als Athlet einfach Crossfit oder Ähnliches zu machen, ist als ob Du versuchst, blind mit einer Schrotflinte ein 50 m in der Ferne liegendes Ziel zu treffen, nachdem Du dich 200-mal im Kreis gedreht hast. Crossfit ist für Crossfiter, Kraftdreikampf für Kraftdreikämpfer und Bodybuilding ist für Bodybuilder. Holt Euch fürs Athletiktraining professionelle Scharfschützenhilfe.

Rhetorische Selbstrelativierung

Ich habe zwar nichts gegen diese Art des Vorgehens, aber wenn man sich die Begrifflichkeiten ansieht, frage ich mich, ob es möglich ist, eine klare Grenze zwischen den biomotorischen Fähigkeiten und deren Erscheinungsformen zu ziehen (Kraft, Schnellkraft, Mobilität, Flexibilität, Output, Kapazität). Lassen sich einzelne Fähigkeiten vollkommen von den anderen isolieren? Wenn ich ein paar tiefe und schwere Kniebeugen mache, trainiere ich dann nur Kraft? Oder trainiere ich auch alle Unterformen, mein Energiesystem, meine Beweglichkeit, meine Muskeln, mein Hirn, mein kardiovaskuläres System, meine Sehnen Bänder, etc.?

Das hier bei der Trainingsplanung angewendete Schubladendenken hilft uns, vernünftige Entscheidungen bezüglich der Trainingsinterventionen unserer Athleten zu treffen und diese vor uns rechtfertigen zu können. Dennoch ist diese reduktionistische Herangehensweise an die Trainingsplanung absolut unzureichend, um das Verhalten bzw. die Anpassung komplexer biologischer Systeme wie das des Menschen zu beschreiben.

Der menschliche Körper und seine Systeme sind unfassbar kompliziert miteinander verwoben, sodass es für uns unmöglich ist, eine physische Anstrengung exklusiv auf ein System zurückzuführen. Unsere Anpassungen erfolgen zum Bedauern der Trainer leider nicht nur linear, allmählich von einem Punkt zum anderen, sondern sind darüber hinaus durch plötzliche Phasentransformation gekennzeichnet.

Abschließende Worte zum 1. Teil

Ich weiß nicht, wie Ihr das findet, aber ich denke, uns fehlt noch etwas der Durchblick. Schließlich bleibt die Suche nach der Wahrheit viel köstlicher als ihr gesichertes Wissen und alte Überzeugungen bleiben gefährlichere Feinde der Wahrheit als die Lügen. Wir haben also noch einiges vor uns. Ich verbleibe mit mehr Fragen als Antworten und prophezeie in naher Zukunft ein verstärktes Bemühen der Sportler, ergänzende Trainingsinhalte im Gym so zu gestalten, dass sie den Anforderungen auf dem Feld und ihren aktuellen Stärken- und Schwächenprofil besser gerecht werden.

Wir können es viel besser machen als es die aktuellen Praktiken in Fitnessstudios widerspiegeln.

Ich konnte dein Interesse wecken? Fange heute an und dominiere das Spielfeld und Deine Gegner – auch wenn Du keine Ahnung von Training und Trainingsplanung hast. Kontaktiert info@power-athletics-gym.de und bewerbe Dich für eine langfristige Trainingsbetreuung.

Du suchst nach einem guten Referenzwerk, welches dich hinsichtlich Trainingsplanung (Programming) und Periodisierung unterstützt? Diese 3 Bücher gehören in jedem Fall in dein Regal: „Programmgestaltung im Krafttraining“ von Mark Rippetoe, „Starting Strength – Einführung ins Langhanteltraining“ von Mark Rippetoe und „Fit“ von Lon Kilgore (die ersten beiden sind in Deutsch, das Letzte in Englisch)


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Über Anastasios Karamitros

Gründer und Inhaber von Power Athletics Gym. Ewiger Student. Vielseitig interessiert.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Flickr / tabelatny ; CC Lizenz


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  • Dindin

    freu mich schon auf den zweiten Teil mit den konkreten Dingen zur Trainingsplanung!! Schon ne idee wann der zur Verfügugn stehen wird?

    Grüße ;)

    • Servus! Bis Anfang Oktober hau ich das Teil raus! Mal sehen obs dann noch einen dritten Teil braucht. Freut mich dass dir der Artikel gefällt

  • Dan

    Definitv interessant. Es wird halt im allgemeinen Sprachgebrauch viel unter zb. Schnellkraft zusammengefasst, obwohl sich eine nähere Betrachtung lohnt. Danke für die ausführliche Darstellung!