3 populäre Ernährungsmythen entkräftet | Kohlenhydrat Timing, BCAAs & Fettverbrennung

3 populäre Ernährungsmythen entkräftet | Kohlenhydrat Timing, BCAAs & Fettverbrennung

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Von Brad Dieter

In den Weiten des Internets schwirrt ein riesiger Haufen von Fehlinformationen herum. Manche von ihnen sind böswillig, manche kommen aus der Bro-Science-Ecke (kein Hate, Bro-Science hat uns einiges gelehrt) und manche sind einfach nur das Resultat aus Fehlinterpretationen von wissenschaftlichen Daten und schlecht designten Studien.

Nimm dir 5 Minuten Zeit, damit wir wenigstens drei dieser Mythen aufklären können, die von dieser Fitnessindustrie geschürt werden, damit du auf dem neusten Stand der Dinge bist.

3 populäre Ernährungsmythen entkräftet | Kohlenhydrat Timing, BCAAs & Fettverbrennung

Mythos #1: Das Timing der Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend für den Fettabbau

Mal sehn… Trainer X hat dir gesagt, du sollst abends gefälligst keine Kohlenhydrate mehr essen, da sie dich fett machen. Neuerdings heißt man solle die Kohlenhydrate am Morgen auslassen, da es irgendeinen abgefahrenen Effekt geben soll, der uns morgens insulinresistent macht und dazu führt, dass wir Kohlenhydrate als Fett speichern.  

Mythos #1: Das Timing der Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend für den Fettabbau

Nun, es stellte sich heraus, dass es keinen magischen Zeitpunkt für die optimale Kohlenhydratzufuhr im Sinne des Fettabbaus gibt. Zumindest nicht basierend auf den wissenschaftlichen Daten, die wir bis jetzt haben. Wenn du eine entsprechende Studie hast, dann lass es mich unbedingt wissen, denn es würde mich brennend interessieren!

Was allerdings wichtig sein kann in Bezug auf Kohlenhydrat-Timing ist, inwiefern (und in welcher Menge) du vor dem Training genügend davon aufgenommen hast. Nein, nicht 1-2 Stunden davor sondern in den letzten Stunden davor. Hier geht es eher darum genügend Energie (Glykogen) zu haben, um das Trainingspensum zu bewältigen. Kohlenhydrate sind vermutlich die beste (und günstigste) leistungssteigernde Hilfe, die dir zur Verfügung steht.

Verzehre Kohlenhydrate vor dem Workout und ggf. während des Trainings (sofern du länger als eine Stunde trainierst), um produktiv zu bleiben.

Mythos #2: BCAAs können einen großen Unterschied machen

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind spezielle Aminosäuren, welche den anabolen Signalpfad (mTOR) aktivieren und was dazu führt, dass Muskelaufbau verstärkt wird – zumindest sagen uns das biochemische Studien. Wenn man jedoch wirklich tief in den wissenschaftlichen Daten gräbt, stellt sich heraus, dass BCAAs keinen wirklich allzu großen Unterschied in Sachen Muskelauf- und Fettabbau machen.

Die Datenlage ist in dieser Hinsicht sehr ernüchternd. Tatsächlich habe ich (zusammen mit Dr. Brad Schoenfeld und Alan Aragon) eine Diät-Studie kritisch auseinandergenommen, die zeigen wollte, dass BCAAs in Zeiten der Kalorienrestriktion einen großen Effekt haben. Hierbei fanden wir heraus, dass die Daten keine wirklich eindeutige Aussagekraft besaßen, welche die These stützen würden [1].

Der Grund dafür, wieso man die biochemischen Zellkultur-Studien nicht einfach so auf das reale Leben übertragen kann, liegt darin begründet, dass die meisten von uns, die eine ausreichende proteinreiche Ernährung befolgen auch gleichzeitig genügend BCAAs über das Essen aufnehmen. Es könnte auch ein Problem geben, wenn die isolierten BCAAs nicht sehr effizient aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden.

Um es kurz zusammenzufassen kann man also sagen, dass BCAAs nicht wirklich einen bedeutenden Unterschied machen, wenn es um die Ergebnisse deines Trainings geht (sofern du genug Protein am Tag zu dir nimmst). Das Training selbst und die begleitende Ernährung sind da weitaus wichtiger.

Mythos #3: Eine höhere Fettaufnahme lässt das Körperfett schmelzen

Dieser Mythos ist definitive das Resultat aus allen drei Arten von Lügen, die ich zu Anfang erwähnt habe. Es steckt auf jeden Fall etwas Böswilliges dahinter, viel Bro-Science und EINE MENGE fehlinterpretierter Daten. Aber überspringen wir das ganze Zähneknirschen und die Beschuldigung anderer Leute und gehen gleich zu den schlecht interpretierten Studien über.

Mythos #3: Eine höhere Fettaufnahme lässt das Körperfett schmelzen

Eine höhere Fettverbrennung heißt nicht, dass du (mehr) Körperfett abbaust. Es heißt nur, dass Fett einen großen Anteil an der Energiegewinnung ausmacht.

Wahrscheinlich rührt dieser Mythos aus Untersuchungen, die zeigen, dass wenn man den Anteil der Fette in der Ernährung, bei gleichbleibender Kalorienanzahl, erhöht, auch die Fettoxidation ansteigt… Nun, lass uns das ganze etwas differenziert betrachten: Es gibt einen großen Unterschied zwischen biochemischer Fettoxidation (Fettverbrennung) auf zellulärer Ebene und tatsächlichem Fettverlust. Auch wenn du mehr Fettsäuren verbrennst, heißt das nicht, dass man dadurch auch Körperfett verloren hat. Fettverbrennung und Fettreduktion ist entgegen populärer Annahmen nämlich nicht ein- und dasselbe – es handelt sich um zwei Prozesse und du kannst einen sehr guten Fettstoffwechsel haben ohne ein Gramm abzunehmen (nämlich wenn du in einer mindestens ausgeglichenen Kalorienbilanz bist)

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Lass es mich durch ein Zitat von Alan Aragon ausdrücken:

„Die Verbrennung von zirkulierenden freien Fettsäuren oder intramuskulären Triglyzeriden von der erhöhten Aufnahme von Nahrungsfett ist etwas komplett anderes als die Verbrennung von Fett aus dem Körperfettgewebe.“

Zusammenfassung 

Ein Teil des Lernprozesses ist es, veralte Ideen zu verwerfen und der Denkweise ein Update zu verpassen, was auf neueren Informationen beruht. Hoffentlich können wir einen Teil dieser veralteten Ideen ablegen um uns durch die zur Verfügung stehenden besseren Instrumente und Wissen weiterzuentwickeln.


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Gabriel S. Delgado ; CC Lizenz


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