4 Tipps für gesunde Gelenke | Wie du Verletzungen vermeidest

4 Tipps für gesunde Gelenke | Wie du Verletzungen vermeidest

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Den einen erwischt es früher, den anderen später. Vermutlich kann jeder von uns seine eigene Geschichte zum Thema Verletzungen erzählen – und auch wenn du bislang das Glück hattest und verschont geblieben bist, schafft es vermutlich niemand in seiner gesamten Trainingskarriere völlig verletzungsfrei zu bleiben.

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen auf ein annehmbares Maß zu reduzieren. Ist es dann doch passiert, so obliegt es dir die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, um die Genesung voranzutreiben und möglichst schnell wieder ins Training zurückzufinden.

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie du deine Gelenke besser schützen kannst und vorhandene Verletzungen besagter Gelenke effizienter ausheilen lässt, damit sie dich nicht allzu lange vom Training abhalten.

4 Tipps für gesunde Gelenke | Wie du Verletzungen vermeidest

Tipp #1: Lass dein Ego zu Hause

Die wohl häufigste Ursache für unnötige Sportverletzungen ist das eigene Ego – gerade im Zusammenhang mit Verletzungen ist falscher Ehrgeiz auf der Trainingsfläche oft dein größter Feind.

Stereotypisch hierfür wäre folgende Situation, die wohl jeder Trainierende selbst mindestens einmal im Studioalltag beobachten konnte: Ein junger, eher zierlich gebauter Mann betritt die Trainingsfläche und belädt sich die Langhantel mit einer ordentlichen Ladung an Gewichtsscheiben, bei der selbst Fortgeschrittene ins Schwitzen kommen würden. Eine solche Situation ist für viele Mittrainierende im Gym wie ein Unfall: Man will nicht wirklich hinsehen, aber man kann auch nicht wegsehen, während der Jüngling anfängt sich an den Gewichten zu schaffen zu machen.

Man sollte zwar nie von der Optik auf die Körperkraft schließen, doch in solchen Fällen gibt einem die Intuition oft Recht. Und sofern es sich bei dem Individuum nicht um einen austrainierten Powerlifter und Stammemember im besagten Gym handelt, werden die meisten von uns mit ihrer Prognose dann auch richtig liegen – die Hantel wird vom besagten Anfänger mit einer derart schlechten Ausführung über den halben Bewegungsradius bewegt, sodass es dir schon beim Zugucken wehtut. Die gewünschte Zielmuskulatur leistet dabei zumeist nur einen überschaubaren Beitrag zur Bewältigung des Gewichts.

Auch wenn ein solches Vorgehen eine Weile gut gehen mag, so lässt sich doch sagen, dass Verletzungen nahezu vorprogrammiert sind. Warum also nicht Gewicht von der Stange nehmen und die Übung technisch sauber ausführen?

Okay, das sieht vielleicht weniger imposant aus als vorher, doch solltest du dich grundsätzlich fragen, wieso du überhaupt ins Fitnessstudio gehst. Um den anderen Studiogängern zu imponieren? Oder doch eher um selbst stärker und muskulöser zu werden?

Glaub mir: Erstens wirst du sowieso niemanden im Studio beeindrucken, sofern du kein +100 kg Viech bist, welches inhumane Gewichte bewegt (denn alles andere sieht man regelmäßig im Studioalltag) und zweitens wirst du so nie Fortschritte erzielen, weil du a.) nicht die Zielmuskulatur stimulierst und b.) die Chance auf ein unverhältnismäßiges Maß erhöhst, dich zu verletzen (und wer für mehrere Wochen bis Monat auf der Couch liegen muss, weil er nicht trainieren kann, der baut auch keine Muskeln auch und wird auch nicht stärker!).

Lass also dein Ego zu Hause, wenn du ins Training gehst, Auf diese Weise bleibst du nicht nur (länger) verletzungsfrei, sondern trainierst ganz nebenbei die richtige Zielmuskulatur der Übung in einem intensiveren Ausmaße – was bei entsprechender Progression auch zu weitaus mehr Muskelwachstum führen dürfte. Zwei Fliegen mit einer Klappe!

Gleiches gilt ebenso für den Wiedereinstieg ins Training, nachdem dich eine Verletzung außer Gefecht gesetzt hat: Steige bewusst mit weniger Gewicht ein, als du vor der Pause bewegt hast. Ansonsten erfreust du dich einer erneuten Verletzung weitaus schneller als dir lieb ist.

Tipp #2: Behalte deine Flüssigkeitszufuhr im Auge

Die meisten Trainierenden werden sich der Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für den Kraft- und Muskelaufbau bewusst sein. Dennoch kommt nur den Wenigsten dieser Punkt im Zusammenhang mit Verletzungen in den Sinn. Doch auch hier spielt eine adäquate Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit eine große Rolle – und ich erkläre dir auch wieso!

Neben der Vorbeugung von Krämpfen, zu denen die richtige Flüssigkeitszufuhr beiträgt, hilft sie auch dabei die Gelenke zu schützen. Dies wird vor allem deutlich, wenn man sich vor Augen führt, dass die Gelenkschmiere, die ein bequemes Gleiten der Gelenkflächen gewährleistet, Stöße abdämpfen kann, sowie den Gelenkknorpel mit Nährstoffen versorgt, zu rund 94% aus Wasser besteht. (Siehe hierzu auch unseren Artikel „Gelenke & Gelenkgesundheit“). Dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr hier nicht von Vorteil ist, sollte auf der Hand liegen.

Aber wie stellen wir sicher, dass wir unserem Körper genügend Flüssigkeit zuführen?

Einige Empfehlungen beziehen sich auf das Körpergewicht, berücksichtigen dabei allerdings nicht individuelle Begebenheiten, wie das Trainingspensum einer Person oder welchen klimatischen Bedingungen sie ausgesetzt ist. In erster Linie können diese Empfehlungen also lediglich einen Richtwert geben.

Eine weitaus geeignetere Methode stellt daher die Überwachung der eigenen Urinfarbe dar. Ist diese hell oder gar durchsichtig, ist von einer ausreichenden Hydrierung des eigenen Körpers auszugehen, während ein eher dunkel gefärbter Urin ein Zeichen der Dehydrierung darstellt.

Tipp #3: Nutze die Weichgewebetherapie (Soft Tissue Therapy) in deiner Routine

Die „Soft Tissue“-Therapie (zu Deutsch Weichgewebetherapie) kann auf viele Arten durchgeführt werden. Zu den wohl gängigsten und bekanntesten gehören das Lösen der Myofaszien sowie die Behandlung sogenannter „trigger-points“.

Der große Vorteil dieser Therapien ist ein erhöhter Blutfluss, der ganz nebenbei deiner Regeneration zu Gute kommt (verbesserte Nährstoffversorgung der Muskulatur + Abtransport von Stoffwechselprodukten), sowie eine Steigerung deiner Mobilität und einer Verringerung des Muskeltonus.

Letzteres ist gerade dann hilfreich, wenn deine Beschwerden auf eine Unbeweglichkeit oder Verhärtung einer oder mehrerer Muskeln zurückzuführen ist. Die Weichgewebetherapie kann dir also auch ermöglichen, Übungen über einen größeren Bewegungsumfang auszuführen, was hinsichtlich des Muskelaufbaus eine positive Wirkung haben dürfte, sofern dein Bewegungsumfang zuvor limitiert war. Ein erhöhter Blutfluss kann zudem die Regeneration passiver Strukturen, die normalerweise eher schlecht mit Blut versorgt werden, wie die der Sehnen verbessern. Gerade die Sehnen sind es, deren Regeneration der der Muskulatur hinterherhinkt, weshalb es im Rahmen eines progressiven Widerstandstrainings häufig zu Problemen kommt, wenn die Gewichte etwas zu schnell gesteigert werden.

Grundsätzlich ist es von nicht allzu großer Bedeutung für welche genaue Form der Behandlung du dich entscheidest. Es ist zu empfehlen, sich für die Therapie täglich oder nur an trainingsfreien Tagen etwas  Zeit zu nehmen. Von einer Anwendung unmittelbar vor einer Trainingseinheit ist jedoch abzuraten, da ein verringerter Muskeltonus im Zuge der Therapie auch mit einer möglichen Leistungsminderung einhergeht.

Übrigens haben wir erst vor kurzem ein interessantes Studien Review zum Thema Foam Rolling und der damit verbundenen (temporären) Steigerung der Flexibilität online gestellt. Den Artikel findest du hier. Eine gute Auswahl an nützlichen Faszienrollen (und –bällen) findest du dagegen hier.

Tipp #4: Nutze die richtigen Supplemente

Neben den bereits vorgestellten Methoden gibt es auch diverse Nahrungsergänzungsmittel, die dich vor Verletzungen schützen oder die Heilung bestehender Wehwechen beschleunigen können. Entscheide selbst, welche Mittel einen Versuch wert sind und orientiere dich hierbei an deinem zur Verfügung stehenden Budget

Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA)

Das erste Supplement, dass in dieser Reihe zu nennen wäre, ist ein Omega-3-Supplement tierischen Ursprungs wie beispielsweise Fischöl. Die enthaltenen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) unterstützen die Schmierung und Geschmeidigkeit der Gelenke und sind in der Lage Entzündungsprozesse zu mindern. Im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen ist vor allem das Verhältnis aus Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, das du mit der Nahrung zu dir nimmst, entscheidend (wenn du mehr über das Thema wissen willst, solltest du unseren ausführlichen Artikel zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis lesen).

Daher richtet sich auch die Dosis, mit der du Fischöl supplementieren solltest, nach deiner Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren und danach, ob du bereits regelmäßig fettigen Fisch verzehrst. Die regelmäßige Zufuhr fettigen Fisches vermindert die Menge, mit der du Fischöl als Nahrungsergänzung zu dir nehmen musst und kann je nach Menge und Regelmäßigkeit sogar dazu führen, dass du keine zusätzliche Ergänzung benötigst.

Das optimale Verhältnis aus Omega-6 zu Omega-3 wird häufig mit 2:1 bis 5:1 angegeben, wobei die durchschnittliche Ernährung in den Industrieländern heutzutage ein Verhältnis von 20:1 aufweist. Es ist also nicht unwahrscheinlich, dass auch du von einer Supplementierung mit Fischöl profitierst.

Curcumin

Ein weiteres Supplement, das dir im Umgang mit Verletzungen helfen kann, ist Curcumin. Ebenso wie Fischöl, verfügt auch Curcumin über entzündungshemmende Eigenschaften. Curcumin kommt vor allem im Gewürz Kurkuma vor, in geringen Mengen aber auch in Knoblauch. Bedingt durch die schlechte Bioverfügbarkeit empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Schwarzem Pfeffer Extrakt (Piperin) oder anderen Stoffen, die die Aufnahme Curcumins verbessern, wobei schwarzer Pfeffer den meisten Curcumin-Ergänzungsmitteln bereits beigesetzt ist (siehe z.B. unser Curcumin Sortiment).

Wird Curcumin ohne einen Stoff, der dessen Aufnahme fördert, zugeführt, entfaltet sich die entzündungshemmende Wirkung vorrangig in den Gedärmen.  Darüber hinaus kann Curcumin den Muskelaufbau wolhmöglich noch auf anderen Wegen unterstützen.

Die Dosierung sollte sich in Bezug auf Sportverletzungen zwischen 80mg und 500mg bewegen und eine aufnahmefördernde Substanz beinhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Überdosierung mit tödlichen Folgen erst ab weitaus höheren Mengen erreicht wird und durch übliche Einnahmeschemata kaum zu erreichen ist.

Glucosamin + Chondroitin

Die wohl populärsten Supplemente im Bereich der Verletzungen und Gelenkgesundheit sind wohl Chondroitin + Glucosamin (und evtl. noch MSM als Zugabe). Aufgrund von Synergieeffekten werden beide oft kombiniert supplementiert.

Glucosamin verlangsamt den Abbau von Gelenkmasse und den Beginn von Osteoarthritis und hemmt dessen Symptome. Obwohl die wissenschaftlichen Nachforschungen nicht eindeutig sind, ist aufgrund der Erfahrungsberichte vieler Person von einer Reduktion von Gelenkschwellungen, -schmerzen und –steife auszugehen, die mit einer Ergänzung von Chondroitin einhergeht.

Die empfohlene Dosierung für Glucosamin liegt bei drei täglichen Gaben von 300-500mg zu den Mahlzeiten. Chondroitin sollte ebenso zu den Mahlzeiten entweder als Einzeldosis von 1000-1200mg oder aufgeteilt auf drei Gaben eingenommen werden.

Weitere mögliche Ergänzungen

Neben den genannten, gibt es eine Reihe weiterer Supplemente, denen wissenschaftlich bislang keine eindeutige Wirkung in Bezug auf Sportverletzungen nachgewiesen werden konnte, wobei Erfahrungsberichte dennoch auf eine gewisse Wirksamkeit schließen lassen. Zu diesen Stoffen gehören u.a. B.Diffusa, Hagebutte, Cissus quadrangularis, Ingwer und Boswellia serrata.

Hier sollte jeder für sich entscheiden, ob er Geld für solche Mittel in die Hand nimmt. Vor diesem Hintergrund sollte man nicht außer Acht lassen, dass auch der sogenannte Placebo-Effekt signifikante Wirkungen erzielen kann.

Abschließende Worte

Im Kraftsport und Bodybuilding gilt das Credo „wer nicht verletzt ist, der kann Fortschritte machen“, daher solltest du dein Hauptaugenmerk darauf legen verletzungsfrei zu bleiben. Die Gesundheit deiner Gelenke spielt hierbei eine wichtige Rolle und das kann dir jeder Athlet bestätigen, der schon einmal mit Gelenksschmerzen oder –verletzungen zu kämpfen hatte!

Die hier dargestellten 4 Tipps können dir zwar keine 100%ige Garantie für eine verletzungsfreie Trainingskarriere geben, aber sie können dir zumindest als nötige Anleitung dienen, um die Gelenksgesundheit zu fördern und, solltest du dennoch einmal Probleme damit haben, die Regeneration sinnvoll zu unterstützen. 

Nutze diese Tipps zu deinem Vorteil und denk immer daran: Bleib realistisch und trainiere für Progression und nicht für dein Ego!


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Bildquelle Titelbild: Flickr / CrossfitPaleoDietFitnessClasses ; CC Lizenz

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