Berechnung der idealen Makronährstoffzufuhr für Fortschritte im Training

Berechnung der idealen Makronährstoffzufuhr für Fortschritte im Training

3 Kommentare

Von Brad Dieter |

Die Frage, die mir am Häufigsten gestellt wird, ist, „wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sollte ich essen, wenn ich (hier den Trainingstyp einfügen) bin?“

Wenn ich in den letzten 10 Jahren für jedes Mal, als mir jemand diese Makronährstoff-Frage gestellt hat, einen Euro bekommen hätte, könnte ich mir davon wahrscheinlich eine kleine Insel kaufen und dort die restlichen Tage meines Lebens in der Sonne sitzend verbringen.

Normalerweise werden die Leute relativ schnell gereizt, wenn man ihnen eine bestimmte Frage immer und immer wieder stellt. Dann denkt man sich „Verdammt, diese Frage habe ich doch schon beantwortet!“

Aber ich schlage da eine andere Denkweise ein: Ich realisiere, dass derjenige, der mich das fragt, meine Meinung hoch genug bewertet, um diese Frage überhaupt zu stellen. Tatsächlich bin ich geehrt wann immer jemand nachfragt und ich bin mehr als froh, ihnen eine Antwort anzubieten zu können

Wie du dir vielleicht bereits denken kannst, gibt es keine 100% richtige Antwort. Jede Person ist anders und die perfekte Aufschlüsselung eines spezifischen Bereiches (z.B. Training oder Ernährung) würde, je nach Person, sehr verschieden aussehen. Aber keine Sorge, denn es gibt da ein paar echt gute Werkzeuge, die uns dabei helfen können, eine sehr solide Ausgangspositionen zu finden und von dort aus weiterzuarbeiten.

Da das hier ein bisschen lang und komplex werden wird (schnapp dir schon mal deine obligatorische Tasse Kaffee und begib dich in den Lern-Modus), werden wir mit dem Unkompliziertesten der 3 Makronährstoffe beginnen – dem Eiweiß.

Berechnung der idealen Makronährstoffzufuhr für Fortschritte im Training

Makronährstoff #1: Eiweiß / Protein

Ernährungsformen mit einer adäquaten bis erhöhten Eiweißzufuhr sind effektiver, wenn es darum Muskelmasse zu erhalten und zu sättigen. Und sie sind, sofern natürlich und möglichst unverarbeitet, auch sehr vitamin- und mineralstoffreich. Das Eiweiß, welches man isst, bildet das Substrat, welches nötig ist, um Muskeln aufzubauen, Knochenmasse zu erhalten und Nährstoffe für den Darm und das Immunsystem zu Verfügung zu stellen. Die Qualität des Eiweißes ist also wichtig.

Aufgrund dessen, dass Eiweiß so eine wichtige und allgegenwärtige Rolle im Körper spielt, ist es entscheidend, genügend davon zu sich zu nehmen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben diese Funktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb empfehle ich in der Regel eine Proteinzufuhr, die etwa zwischen 15% und 35% der täglichen Kalorienzufuhr variiert.

Proteinzufuhr: Wie viel solltest du zuführen?

Allgemein gesagt werden sich Ausdauerathleten eher am unteren Ende des Spektrums aufhalten, während Hypertrophie-fokussierte Athleten eher am oberen Ende liegen. Warum?

Nun, Ausdauerathleten müssen lediglich in der Lage sein, eine kleine Menge an abgebautem Muskelgewebe zu reparieren, während all jene, die Muskeln aufbauen möchten, eben (mehr) Baumaterial benötigen …

Die Umsetzung in die Praxis ist eigentlich sehr einfach – ich neige außerdem dazu, die Eiweißzufuhr bei Power/Kraft- und CrossFit-Athleten am oberen Ende der Skala einzuordnen (nämlich 25% und 30%), da diese im Allgemeinen versuchen fettfreie Masse aufzubauen.

Eine höhere Proteinzufuhr empfiehlt sich außerdem auch für übergewichtige Menschen oder jene, die mit Stoffwechselproblemen zu kämpfen (etwa +5% mehr Protein), da es über die Zeit immer und immer wieder bestätigt wurde, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr in der Lage ist bei Fettabbau behilflich zu sein.

Proteinzufuhr: Wie viel solltest du zuführen?

Proteinzufuhr: Wie viel solltest du zuführen?

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Ein wichtiger Aspekt: Die Biologische Wertigkeit

Nun, um noch einen kleinen Faktor hinzuzufügen, müssen wir noch die biologische Wertigkeit des zugeführten Eiweißes mit einbeziehen.

Die biologische Wertigkeit (BW) besagt einfach, wie gut verwertbar das Eiweiß ist, das dem Körper zugeführt wird. Dabei werden die Eiweißquellen in entsprechend hohe oder niedrige BW eingeteilt. Eiweißquellen mit hoher BW sind beispielsweise tierische Produkte (Fleisch, Milchprodukte, Eier etc.), während pflanzliche Quellen (Bohnen, Tofu, Getreide etc.) meist eine niedrigere BW haben.

Generell lässt sich sagen: Je niedriger die BW des Eiweißes, desto mehr davon braucht man. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ein Vegetarier auf eine höhere Proteinzufuhr abzielen sollte, um die benötigten Aminosäuren (Bausteine von Eiweißen) in ausreichender Menge aufzunehmen (+5-10% mehr Protein).

Sofern du dich ohnehin sehr proteinreich ernährst (1,6g/kg und mehr), solltest du auf der sicheren Seite stehen. Falls du mehr über die optimale Proteinzufuhr bei Kraftsportlern und Bodybuildern erfahren willst, solltest du dir diesen Artikel einmal näher ansehen.

Makronährstoff #2: Kohlenhydrate

Über die Rolle von Kohlenhydraten (und die korrekte Zufuhrmenge) könnte ich etliche Artikel schreiben – wir könnten über Ketose und Fett Adaption reden; wir könnten über komplexe und einfache Kohlenhydrate reden oder über resistente Stärke sprechen. Der Themen gibt es Unzählige! Aber ich mag es Ratschläge immer so simpel und anwendbar, wie möglich zu gestalten.

Hier ist das grundlegende Konzept, dass man über die Kohlenhydratzufuhr wissen muss, wenn man Leistungsfähigkeit, Gesundheit und die Körperkomposition optimieren möchte: Iss genug Kohlenhydrate, um für dein Aktivitätslevel und deine Trainingsart entsprechend „aufgeladen“ zu sein.

Doch was steckt dahinter? Und wie geht man das am besten an?

Kohlenhydrate werden in einzelne Glukose-Elemente zerlegt und dazu verwendet, um Energie zu produzieren. Die Generierung von Energie (ATP) aus Kohlenhydraten/Glukose erfolgt wesentlich schneller, als beispielsweise aus Fetten. Der Prozess nennt sich Glykolyse – ein schickes Wort, hinter dem sich lediglich die Aufspaltung von Zucker verbirgt.

Wenn man sich einfach innerhalb seines ganz normalen Alltags umherbewegt, nutzt der Körper einen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Auf- und Umbau von Körperstrukturen findet permanent statt!). Die Aufnahme von körperlich anspruchsvollen Tätigkeiten, wie z.B. dem Krafttraining, verschiebt das Verhältnis im Substrat-Mix zu Gunsten der Kohlenhydraten (anaerober Stoffwechsel) – siehe untere Grafik!

Das Energiebereitstellungssystem: Steigt die körperliche Intensität an, steigt der Energiebedarf - und damit auch der Bedarf schnell-verfügbarer Energie (Kohlenhydrate aus Muskelglykogen)

Das Energiebereitstellungssystem: Steigt die körperliche Intensität an, steigt der Energiebedarf – und damit auch der Bedarf schnell-verfügbarer Energie (Kohlenhydrate aus Muskelglykogen)

Allgemein lässt sich sagen, dass die Intensität des ausgeführten Trainings primär das Verhältnis der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten bestimmt, während die Länge des Trainings der sekundäre wichtige Faktor ist.

Der Grund dafür liegt wahrscheinlich darin begründet, dass das Training mit steigender Intensität für eine immer kürzere Zeit aufrechterhalten werden kann (je härter, desto anspruchsvoller, desto kürzer). Denk einfach mal drüber nach. Kannst du länger sprinten als du gehen kannst? Cardio lässt sich stundenlang durchführen, doch bei HIIT wird das sehr schwierig.

Das Wissen um diese Tatsache kann uns dabei helfen zu entscheiden, wie groß der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung idealerweise sein sollte. Wir können Faktoren wie Training, Intensität und Länge hinzuziehen, um die Menge zu berechnen. Je mehr Zeit wir im „Carb-Using Sweet Spot“ verbringen, desto mehr Kohlenhydrate brauchen wir. Die folgende Formel hat sich in der Praxis als überaus hilfreich erwiesen:

Kohlenhydratbedarf = Intensität x Dauer

Keine Sorge, wir werden ein entsprechendes Beispiel zur Ermittlung der idealen Makronährstoffzusammensetzung am Ende des Artikels anführen, damit es von jedermann nachvollziehen kann.

Einen Haken gibt es an dieser Sache allerdings: Der Körper von Individuen mit Stoffwechselproblemen kann oftmals mit Kohlenhydraten nicht richtig umgehen, deshalb reduziere ich deren Zufuhr um etwa 10%, bis sie ihre volle Stoffwechselkapazität- und flexibilität zurückgewonnen haben (Siehe den Artikel „Kohlenhydrate: Machen sie dich wirklich fett?“). Grafisch würde das Ganze ungefähr so aussehen:

Prozentuale Makronährstoffverteilung: Protein-, Kohlenhydrat- & Fettanteil

Beispiel einer idealen prozentualen Makronährstoffaufteilung. Je öfter und intensiver du trainierst, desto wichtiger wird die Kohlenhydrazufuhr.

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Der Jojo-Effekt: Wie er entsteht und wie man ihn umgeht

Makronährstoff #3: Fett

Es hat einen Grund, warum ich mir die Fette für den Schluss aufbewahrt habe, denn ich sehe diesen Makronährstoff prinzipiell als „Lückenfüller“-Kategorie an.

Wir haben herausgefunden, wieviel Eiweiß wir brauchen, um die Reparationsmechanismen am Laufen zu halten. Wir haben dafür gesorgt, dass unser Körper für die entsprechend geplanten Aktivitäten über genügend (schnelle Kohlenhydrat-)Energie verfügt.

Zum Abschluss müssen wir nur noch sicherstellen, dass unser Körper über genügend (absolute) Energie verfügt, um unseren Körper am Laufen zu halten (z.B. für die Organgesundheit). In der Praxis übernehmen Fette zwar auch andere wichtige Funktionen (z.B. Zellstruktur, Hormonsynthese), doch dieser Aspekt ist vernachlässigbar, sofern man ausreichend Nahrungsfett zuführt und sich nicht defizitär ernährt (ohne Kohlenhydrate kann man längerfristig überleben, ohne Fette dagegen nicht).

Was bleibt, ist die folgende Formel zur Orientierung: 100% -KH% -EW% =F%, d.h. dass du vom Gesamtbedarf die Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß abziehst und am Ende beim Fettbedarf landest. So einfach ist das!

TrainingstypMetabolisch gesund?KohlenhydratzufuhrProteinzufuhrFettzufuhr
AusdauerJa35-45%15-20%35-50%
Ausdauer Nein20-30%20-25%45-50%
BodybuildingJa25-45%20-35%25-35%
BodybuildingNein20-40%25-35%30-50%
Kraft/PowerJa20-30%20-30%40-60%
Kraft/PowerNein10-25%20-25%50-70%
CrossFitJa35-55%20-25%30-45%
CrossfitNein20-35%20-25%45-55%

Die richtige Makronährstoffzufuhr in a nutshell

  1. Konsumiere genug Kohlenhydrate, um genug Energie für deine geplanten Aktivitäten im Glykogenspeicher zu haben
  2. Iss genug Eiweiß, um die Reparatur und den Aufbau von fettfreier Muskelmasse sowie um die die Gesundheit des Systems zu unterstützen (das Immunsystem braucht z.B. auch Eiweiße!).
  3. Füll den Rest deiner Kalorien mit Fett auf.

Ja, es ist so einfach, deinen Makronährstoffbedarf von Fett zu bestimmen. Wie du vielleicht bereits gemerkt hast, hat die Fettzufuhr eine inverse Beziehung zur Kohlenhydratzufuhr, damit beides zusammen den Kalorienbedarf ausgleicht.

Ich persönlich glaube, dass die Gesamtmenge der Kalorien zwar wichtig, jedoch nicht das Ende vom Lied ist. Dazu folgt noch ein weiterer Artikel in Kürze!

Ermittlung der idealen Makronährstoffzufuhr in der Praxis – Ein Beispiel

Um das Ganze praktikabel zu machen, werde ich mich selbst als Beispiel nehmen.

Ich bin ein gesunder, 84 kg schwerer Mann mit etwa 7% Körperfett. Ich trainiere etwa 6-9-mal pro Woche mit einer Kombination aus Kraft- und Intervalltraining (das bringt mich in den höheren KH-Bereich von ca. 350g/Tag).

Mein täglicher Energieverbrauch liegt bei ca. 3200 kcal/Tag und ich konsumiere ca. 2,64g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag (~200g) (Betonung liegt auf fettfreier Masse und nicht Gesamtmasse).

Konkret bedeutet das nun, dass ich zirka 800 kcal aus Eiweiß und 1.400 kcal aus Kohlenhydraten beziehe. Damit bleiben knapp 1.000 kcal aus Fett um auf 3.200 kcal zu kommen – das macht etwa 111g Fett. Grundlegend esse ich dafür viel Erdnussbutter / Mandelbutter, Eier und in Kokossöl angebratenes Gemüse.

Wie das für mich funktioniert? Ehrlich gesagt funktioniert es echt gut. Ich kann auf einem hohen Leistungslevel trainieren, meine Körperkomposition erhalten und baue langsam trockene Muskelmasse auf.

Abschließende Worte

Hier ist alles noch einmal aufgeschlüsselt, was ich empfehlen würde. Benutze diese Tabelle sowie die Graphen von oben, um herauszufinden, in welchen Bereich du fällst!


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Pexels / jeshoots.com ; CC Lizenz



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  • Sen Ta

    Wie sieht das beim KF Abbau aus? Normal habe ich einen Bedarf von 2100 kcal am Tag inkl. Sport. Da ich jetzt kg reduziere Bombach bei einem Defizit von 300 kcal täglich. Von welchem kcal Bedarf aus werden die Prozente berechnet und bleibt die Eiweißmenge die gleiche?

    • Hey Senta,

      im Grunde genommen bleibt das Prinzip gleich. Du hast ja deinen Zielkalorienwert (100%). Ausgehend davon verteilst du prozentual deine Kalorien auf die Makronährstoffe – also auch der Proteinwert verändert sich.

      Statt einem starren Defizit würde ich dir auch die Orientierung an einem prozentualen Defizit empfehlen (-10 bis 20% vom Erhaltungsbedarf); mit deinen 300 kcal bist du da schon drin. In der Diät sinkt allerdings ja dein Gewicht, weshalb du alle paar Wochen einen neuen Erhaltungsbedarf (und ausgehend davon ein neues Defizit) berechnen solltest – gerade dann sinnvoll, wenn du ein Gewichtsplateau erreicht hast und dich fragst, wieso das Gewicht nicht weiter sinkt.

  • Jens

    Zunächst: Sehr interessanter und lesenswerter Artikel!

    Ich habe nach der Diät (Lowcarb-Prinzip) mein Gewicht von 84 Kilogramm auf 75-76 Kilogramm reduziert. Dabei waren die Kohlenhydrate ca. bei 75-100g am Tag und an Trainingstagen entsprechend höher durch die PWO-Mahlzeit. Danach habe ich die Kohlenhydratzufuhr erhöht und Fette gedrosselt. Danach sah es dann so aus, dass ich 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und den Rest mit Kohlenyhdraten ausgefüllt ahtte (ca. 200g am Tag). Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich durch die Kohlenhydrate aufgeschwemmter aussehe. Seit ich dann die Kohlenhydrate noch einmal reduziert und durch Fette ausgetauscht habe, fühle ich mich besser und habe auch weniger Hunger als mit den Kohlenhydraten. Ziel ist aktuell ein leichter Aufbau, die Nährstoffverteilung habe ich für mich auf: 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 1,3g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und den Rest mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Hieraus ergibt sich eine prozentuale Verteilung von KH: 37%, F: 38% und P: 25%. Damit liege ich auch in etwa in der empfohlenen Range des Artikels, auch wenn ich die Kohlenhydrate als “Lückenfüller” genutzt habe.