Muskelspezifische Hypertrophie: Rücken, Arme, Beine & Bauch

Muskelspezifische Hypertrophie: Rücken, Arme, Beine & Bauch

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Von Menno Henselmans (Bayesian Bodybuilding)

Im 1. Teil haben wir die Muskelfaserzusammensetzung und Biomechanik der Brust, des Trizeps und der Schultern erörtert. In diesem Part kümmern wir uns um die anderen großen Muskelgruppen, also unterer und oberer Rücken, Ober- und Unterarme, Beine und den Bauch.

Muskelspezifische Hypertrophie: Rücken, Arme, Beine & Bauch

Der Bizeps & Brachioradialis

Muskelspezifische Hypertrophie: Der Bizeps & Brachioradialis

Der Bizeps setzt sich aus zwei Köpfen zusammen: Dem langen Kopf  und dem kurzen Kopf. Brachialis und Brachioradialis spielen aber auch eine wichtige Rolle im Zusammenspiel der Oberarmmuskulatur. (Bildquelle: Wikimedia / CFCF; CC Lizenz)

Der zweiköpfige Armbeuger (Bizeps), bestehend aus dem langen (äußeren) und kurzen (inneren) Kopf, mag wie ein sehr einfach konstruierter Muskel mit klarer Biomechanik anmuten. Tatsächlich handelt es ich um einen dreigliedrigen Muskel, der über Ellenbogen, Unterarm und Schulter verläuft. Der kurze Kopf des Bizeps ist ein Schulterbeuger, wenn auch zugegebenermaßen ein recht schwacher – was bedeutet, dass er in eine aktive Insuffizienz eintritt, sobald Ellenbogen und Schulter gleichzeitig gebeugt werden.

In anderen Worten: Er kann diese Aufgaben nicht zur selben Zeit bewältigen, daher trainiert jede Maschine oder Übung, bei der sich deine Ellenbogen vor den Schultern befinden, hauptsächlich den langen Kopf. Das Gleiche gilt, wenn auch in geringerem Ausmaß, für Übungen mit Schulterabduktion (Abspreizung).

Wenn du also das nächste Mal in der guten alten Double Biceps Pose stehende Cable Curls vor einem Spiegel absolvierst, dann solltest du dich stets daran erinnern, dass du vermutlich mehr für dein Ego, als für deinen Bizeps trainierst.

Der Peak des Bizeps

Muskelspezifische Hypertrophie: Der Bizeps Peak

Sehr beliebt: Ein großer Peak beim Bizeps. Leider ist die Form zum größten Teil genetisch vorgegeben, daher macht ein Training “für einen höheren Peak” kaum Sinn. (Bildquelle: Pixabay / Open Clipart Vectors ; CC Lizenz)

Besteht dein Ziel darin den Peak des Bizeps zu erhöhen, solltest du realistisch bleiben. Du kannst ihn bestenfalls nur moderat verbessern, indem du den langen Kopf zum Wachsen bringst. Die Form deines Bizeps ist größtenteils genetisch festgelegt. Einige Personen haben einen langen Bizeps und sie können nur einen Finger zwischen Bizeps und Unterarm platzieren, während andere über einen eher kürzeren Bizeps mit einem großen Peak verfügen. Mach dir also primär Sorgen um die Gesamtmasse, bevor du anfängst herum zu jammern, dass du einen größeren Peak benötigst.

Um den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradials) zu betonen, also den kleinen Muskel, der sich unter und zwischen dem Bizeps und Trizeps (an der Außenseite deines Arms) befindet, solltest du langsame Kontraktionen ausführen, bei denen der Bizeps in einer ungünstigen Ausgangslage befindet (angespannte Schultern) Der Oberarmmuskel (Brachialis) ist in dieser SItuation stärker, da er langsam-zuckend dominanter ist, als der Bizeps, welcher viel besser auf schnelle Kontraktionen anspricht.

Ein weiterer Punkt, der für optimale Bizepsrekrutierung berücksichtigt werden sollte, ist die Position der Hand. Der Bizeps ist sehr effektiv, wenn die Hände supiniert sind (Handinnenflächen zeigen nach oben), weniger effektiv in neutraler Position und schlecht, wenn die Hände proniert sind (Handinnenflächen zeigen nach unten).

Wieso sind dann einige Übungen in neutraler Position viel leicht auszuführen?

Das liegt am Brachioradialis, einem weiteren Ellenbogenbeuger und einem der größten Unterarmmuskel, der in dieser Position sehr effektiv arbeitet. Hinsichtlich der Wiederholungszahl, die es zu nutzen gilt, sei eines gesagt: Während der Bizeps schnell-zuckend dominant ist, sollte man anmerken, dass er dies nur um ein paar Prozent ist, insofern wäre ein mittlerer Wiederholungsbereich am sinnvollsten.

Der Brachioradialis besteht überwiegend aus schnell-zuckenden Muskelfasern (~60% Typ II Fasern), insofern solltest du bei deinen Hammer Curls ruhig schwere Gewichte verwenden.

Die Take Home Message für das muskelspezifische Bizeps Training

  • Halte dich an Curls und achte darauf, dass deine Ellenbogen am Körper anliegen, bevor du dir darum Gedanken machst, wie du den Brachialis besser betonen oder auf einen größeren Peak hintrainieren kannst.
  • Nutze einen supinierten Griff und einen mittleren Wiederholungsbereich für Bizeps-Arbeit, sowie einen neutralen Griff und einen niedrigen Wiederholungsbereich für den Brachioradialis.
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Die Unterarme

Muskelspezifische Hypertrophie: Die Unterarme

Die Unterarmmuskulatur besteht aus einer Vielzahl an Muskeln, die eine unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzung aufweisen. (Bildquelle: Wikimedia / CFCF; CC Lizenz)

Die Unterarme bestehen aus einer Vielzahl an kleinen Muskeln mit unterschiedlicher Muskelfaserzusammensetzung und verschiedenen Biomechaniken, so dass jedem klar sein dürfte, dass die ganze Geschichte den Rahmen des Artikels sprengen würde.

Es sollte an dieser Stelle ausreichen zu erwähnen, dass die Streckung und Beugung des Ellenbogens bereits den größten Teil der Unterarmmuskeln miteinbezieht, also solltest du dich auf diese Bewegungen konzentrieren, ehe du zu solchen Späßen wie Ulnardeviationen oder diversen Fingerübungen  greifst.

Griffübungen, bei denen du z.B. aktiv etwas festhältst oder zerdrückst, trainieren ebenfalls viele Unterarmmuskeln. Damit kommen die meisten Leute auch wunderbar klar und das ohne irgendwelchen speziellen Isolationsübungen für die Unterarme.

Aufgrund ihres hochfrequenten Einsatzes dominieren die langsam-zuckenden Muskelfasern in den Unterarmen, weshalb sich vor allem ein hoher Wiederholungsbereich empfiehlt. Sei außerdem vorsichtig, sofern du nur auf Übungen zur Streckung des Handgelenks – aber nicht zur Beugung – in Programm zurückgreifst.

Der obere Rücken (Latissimus dorsi & Teres major)

Muskelspezifische Hypertrophie: Der obere Rücken (Latissimus dorsi & Teres major

Der Latissimus dorsi (rot) bildet zusammen mit dem Teres major (nict gekennzeichnet) einen wesentlichen Teil des oberen Rückens. (Bildquelle: Wikimedia / Mikael Häggström ; Public Domain Lizenz)

Der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und sein Helfer, der große Rundmuskel (Teres major), dienen hauptsächlich als Schulteradduktoren (ziehen der Ellenbogen zu den Seiten) und Schulterstrecker (die gegenteilige Bewegung eines Fronthebens).

Aufgrund der Zuglinie wird die Schulterstreckung hauptsächlich durch die oberen Muskelfasern des Lats ausgeführt, während bei der Schulteradduktion primär die unteren Fasern des Lats beansprucht werden.

Eine maximale Hypertrophie des Lats benötigt beide Bewegungen. Nur wenige wissen, dass – wie auch schon bei der Brust – die Schulterrotation die biomechanische Effizienz des Muskels beeinflusst. Für die Schulteradduktion ist der Lat am stärksten, wenn die Schultern extern rotieren. Für die Streckung der Schulter ist der Lat dagegen in neutraler Position am stärksten.

Wenn du deine Arme seitlich ausstreckst (wie bei einem Kreuz), rotierst du deine Schultern intern, indem du deine Daumen so positionierst, dass sie auf den Boden zeigen. Eine externe Rotation der Schulter wird erreicht, wenn die Daumen zur Decke zeigen.

Beachte hierbei die Bewegung, die deine Schulter vollführt. Wenn du Seile, Ringe oder andere Griffe verwendest, die gedreht werden können, dann solltest du deine Schulter bei den meisten Zugübungen natürlicherweise in die optimale Position rotieren lassen. Wenn du das nicht tust, dann musst du einfach einen Griff verwenden, der deine Schulter in eine optimale Position bringt – z.B. während Pulldowns mit gestreckten Armen, wo du am besten einen V-Griff anstatt einer geraden Stange verwendest, um möglichst viele Muskelfasern in deinem Lat zu rekrutieren.

Hinsichtlich der Muskelfaserzusammensetzung des Lats lässt sich sagen, dass sich diese in etwa zu gleichen Teilen in langsam-zuckende und schnell-zuckende Fasern aufteilen und damit idealerweise auf Wiederholungen im mittleren Bereich reagieren.

Take Home Message für das muskelspezifische obere Rückentraining

  • Nutze sowohl Übungen zur Schulterstreckung, als auch –adduktion.
  • Denke stets an den richtigen Griff und vergiss nicht deine Schulter entsprechend zu rotieren.
  • Der Latissimus reagiert am besten auf einen mittleren Wiederholungsbereich.
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Der Trapezius

Muskelspezifische Hypertrophie: Der Trapezius

Der Kapuzenmuskel / Trapezius zieht sich bis zur Mitte des Rückens durch (rot markiert) (Bildquelle: Wikimedia / Mikael Häggström ; Public Domain Lizenz)

Der Kapuzenmuskel (Trapezius) ist ein Musterbeispiel von einem Muskel: Der obere Teil des Trapezius ist sichtbar im Spiegel, doch der mittlere und untere Teil nicht, daher gilt in den meisten Fällen dem oberen Teil die volle Aufmerksamkeit – eine perfekte Demonstration des Spiegelmuskel-Effekts („muscle mirror effect“ – es wird nur das trainiert, was man sieht!).

Selbst unter Athleten, die ihren Rücken genauso hart trainieren, wie die Spiegelmuskulatur, hinkt der Trapezius sehr häufig hinterher. Die meisten Menschen absolvieren Isolationstraining für die Spiegelmuskeln, aber wann hast du das letzte Mal ein wenig Isolationsarbeit für den mittleren und unteren Trapezius durchgeführt?

Zwar verfügen die unteren und oberen Fasern des Trapezius über gegensetzliche Funktionen (senken und heben der Scapulae), doch das Training des Trapezius ist im Grunde genommen sehr simpel – senken, zurückziehen und anheben der Scapulae entgegen eines Widerstandes gleicher Menge (das Schlüsselwort lautet hier: gleicher Menge!)

Du denkst vielleicht, dass du bereits eine strukturelle Balance mit deinem gegenwärtigen Programm erzielst, sofern du in einem 1:1 Verhältnis drückst und ziehst, doch in Wahrheit solltest du mehr ziehen als drücken.

Muskelspezifische Anatomie: Trapezmuskel

Der Trapezmuskel besteht aus 3 Teilen: Dem oberen Teil (gelb), dem mittleren Teil (blutrot) und dem unteren Teil (lila) – man nennt sie zusammen auch einfach nur “Traps”. (Bildquelle: Wikimedia / Anatomography ; CC Lizenz)

Die Brust ist schnell-zuckend dominant, doch der Trapezius gehört zur Haltungsmuskulatur und die ist bekanntlich langsam-zuckend dominant, insofern solltest du hier mit einem höheren Volumen zu Werke gehen, als bei der Brust. Weiterhin ist erwähnenswert, dass die Rhomboiden, welche ebenfalls für das Zurückziehen der Scapulae zuständig sind, zu zirka 55% aus schnell-zuckenden Muskelfasern bestehen, doch da man diese Muskel von außen her nicht sieht, dürfte das für die meisten Bodybuilder auch gar keine Rolle spielen.

Und für all jene, die ihren Nacken trainieren möchten: Der Sternocleidomastoid (großer Kopfwender), ein Nackenbeuger und –strecker, besteht zu zirka 65% auf schnell-zuckenden Muskelfasern.

Das Take Home für muskelspezifisches Nackentraining

  • Der Trapeziusmuskel ist genauso wichtig, wie alle anderen, daher solltest du ihn komplett und umfassend trainieren (mehr als die Brust).
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Das Gesäß, die Hüftgelenksextensoren und der untere Rücken

Muskelspezifische Hypertrophie: Gesäß (Glutes), Hüftgelenksextensoren (Hamstrings) und unterer Rücken

Das Gesäß zählt zu den größten Muskeln des Körpers (Gluteus maximus).(Bildquelle: Wikimedia / Användre Chriszz; GNU Free Lizenz)

Diese Muskel bilden die mittlere und untere hintere Kette und verfügen über ein massives Kraftentwicklungspotenzial. Häufig arbeiten sie zusammen mit dem Hüftstrecker, wobei der Rückenstrecker (Erector spinae) die Wirbelsäule stabilisiert, sowie der Gluteus (“Glutes”) und die Hüftgelenksextensoren (“Hamstrings”), welche die Hüften bewegen.

Abseits der Streckung der Wirbelsäule, sorgt der Rückenstrecker auch für eine laterale Beugung und Rotation der Wirbelsäule. Der Gluteus maximums und die Hüftgelenksextensoren sind hauptsächlich für die Hüftstreckung verantwortlich, doch die Hüftgelenksextensoren beugen auch das Knie. Der kurze Kopf des Schenkelbeugers (Biceps femoris) ist sogar ausschließlich für die Beugung des Knies verantwortlich.

Diese duale Funktion der Hüftgelenksextensoren liefert überaus wichtige Implikationen für das Training des Gluteus, der Hüftgelenksextensoren sowie der Waden, denn wenn die zweigliedrigen Hüftgelenksextensoren versuchen Hüfte und Knie gleichzeitig zu strecken, treten sie in die passive Insuffizienz ein. Wenn sie dagegen eine simultane Beuge der Hüfte und Knie versuchen, kommt es zur aktivien Insuffizienz.

Im Grunde genommen heißt das nur eines: Die Hüftgelenksextensoren können ihre Funktionen nicht an beiden Gelenken gleichzeitig erfüllen.

Muskelspezifische Hypertrophie: Die Hüftgelenkextensoren Vastus lateralis, Vastus medialis und Rectus femoris

Die Hüftgelenksextensoren . Klicke hier für eine Größere Ansicht) (Bildquelle: Wikimedia / Dr. Johannes Sobotta ; CC Lizenz)

Für dich bedeutet dies während Übungen zur Streckung der Hüfte, wie z.B. beim Kreuzheben: Je mehr du deine Knie beugst, desto weniger stark agieren die Hüftgelenksextensoren und desto stärker wird der Gluteus beansprucht. Wenn du Beinübungen nur mit gebeugtem Knie durchführst (und keine Leg Curls absolvierst), dann erreichst du auch kein umfassendes Training der Hüftgelenksextensoren (das ist die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur).

Auf der anderen Seite weisen viele Gewichtheber eine schwache, unteraktive Gesäßmuskulatur bei starken, überaktiven Hüftgelensextensoren  auf – insofern würdest du an dieser Stelle den Fokus wohlmöglich lieber auf das Gesäßtraining legen. Da sowohl Gesäß, als auch Hüftgelenksextensoren die Hüfte beugen, können sich Bodybuilder dazu verpflichtet fühlen beide Körperpartien zur gleichen Zeit zu trainieren. Doch das ist sub-optimal.

Die Gesäßmuskulatur (Glutes) ist lansam-zuckend dominant (mit ein paar Prozent), während sich die Hüftgelenksextensoren zu sage und schreibe 70% aus schnell-zuckenden Muskelfasern zusammensetzen.

Der Rückenstrecker weist überwiegend langsam-zuckende Muskelfasern auf (56% Typ I Fasern) – und das bedeutet, dass du die Hüftgelenksextensoren mit relativ wenigen Wiederholungen trainieren solltest, wogegen der untere Rücken und das Gesäß im hohen Wiederholungsbereich bearbeitet werden sollte.

Die Take Home Message für das muskelspezifische Training von Gesäß, Hüftgelenksextensoren und dem unteren Rücken

  • Das Beugen der Knie während der Streckung der Hüfte nimmt die Hüftgelenksextensoren aus der Bewegung.
  • Nutze Bewegungen mit gestreckten Beinen oder Bewegungen, bei denen das Knie gestreckt wird, im niedrigen Wiederholungsbereich, um die Hüftgelenksextensoren zu trainieren.
  • Nutze einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich, um das Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren (mit gebeugten Knien für das Gesäß).
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Die Waden

Die Waden setzen sich aus dem Schollenmuskel (Soleus) und dem zweibäuchigen Wadenmuskel (Gastrocnemius) zusammen.

Der lange, tiefe Wadenmuskel – also der Soleus –  ist auch der Teil der Wadenmuskulatur, der notorisch schwer zu entwickeln ist. Der Gastrocnemius reagiert weitaus besser auf das Training und wird auch oft der schnell-zuckend dominante Teil der Wade genannt, doch das nur im Vergleich zum super-langsamen Soleus.

Muskelspezifische Hypertrophie: Die Waden

Die Wadenmuskulatur. Einfach ausgedrückt: Es ist kompliziert. Unterschiedliche Partien weisen eine unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzung auf. (Bildquelle: Wikimedia / OpenStax ; CC Lizenz)

Der laterale Kopf ist in der Tat schnell-zuckend dominant, doch das auch nur um ein paar Prozent, wohingegen der mediale Teil langsam-zuckend dominant ist (ebenfalls nur um ein paar Prozent), also solltest du am besten mit einem mittlerem Volumen auf den Gastrocnemius einwirken.

Außerdem kannst du

  • den medialen Kopf leicht betonen, indem du die Zehen leicht nach außen positionierst.
  • den lateralen Kopf leicht betonen, indem du die Zehen leicht nach innen positionierst.

Beide, der Soleus und der Gastrocnemius, sind für die Bewegung des Sprunggelenks (Plantarflexion) zuständig – das ist der Teil beim Wadenheben, wo du die Wade anhebst. Der zweigliedrige Gastrocnemius ist zudem auch für die Streckung des Knies mitverantwortlich. Das Problem ist, dass er beides (aufgrund aktiver Insuffizienz) nicht zur selben Zeit kann.

Aus diesen Gründen kannst du die Hüftgelenksextensoren während der Streckung des Knies betonen, indem du die Waden ebenfalls streckst. Den Soleus kannst du treffen, wenn du während der Plantarflexion die Knie beugst.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)

Muskelspezifische Hypertrophie: Der Quadrizeps bestehend aus dem Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus intermedius und Vastus medialis

Der Quadrizeps bestehend aus 3 (4) Köpfen: Dem Rectus femoris (blau), Vastus medialis (gelb), Vastus intermedius (grün) und Vastus medialis (rot). (Bildquelle: BodyParts3D/Anatomography ; CC Lizenz)

Die vordere Oberschenkelmuskulatur besteht vornehmlich aus dem Quadrizeps. Die „Quads“, wie sie auch liebevoll genannt werden, bestehen aus drei Hauptköpfen (und dem Rectus femoris als “Nebenkopf”) – dem äußeren Schenkelmuskel (Vastus lateralis), dem geraden Oberschenkelmuskel (Rectus femoris) sowie dem inneren Schenkelmuskel (Vastus medialis oblique – auch bekannt als VMO oder „Träne“ für Muskelfreunde).

Alle Köpfe strecken das Knie (das ist die Bewegung, die du beim Leg Extension, auch Beinstrecker genannt, durchführst), doch der Rectus femoris beugt auch die Hüften und tritt in die aktive Insuffizienz ein, wenn du versuchst beides zur selben Zeit zu tun.

Um das zu demonstrieren, kannst du dein Knie so hoch anziehen, wie es dir nur möglich ist. Und jetzt versuche das Knie durchzustrecken. Schwer, oder? Das nennt sich aktive Insuffizienz des Rectus femoris. Der VMO und der Vastus lateralis ziehen außerdem die Patella in die gegensätzliche Richtung während der Kniestreckung, daher ist es überaus wichtig die strukturelle Balance der Muskeln zu bewahren.

Es gibt da einige Kontroversen bezüglich der Tatsache ob – und wenn ja wie – die bevorzuge Rekrutierung des VMO über den Vastus lateralis möglich ist, doch gesunde Trainierende sollten keine Probleme damit haben, sofern sie bilaterale und unilaterale Übungen mit geschlossener Kette bei vollem Bewegungsradius (ROM) durchführen.

Hinsichtlich der Muskelfaserzusammensetzung des Quadrizeps kannst du dir sagen lassen, dass diese von Kopf zu Kopf unterschiedlich ausfällt. Der Vastus medialis oblique ist leicht langsam-zuckend dominant, während das Zentrum der Schenkel (sowohl wortwörtlich als auch metaphorisch) ein zu 65% schnell-zuckendes Kraftzentrum ist.

Jetzt verstehst du vielleicht, wieso Powerlifter so große Quads haben. Für maximale Muskelmasse empfehle ich eine niedrige Wiederholungszahl mit hoher Variabilität für die Quads. Es gibt da noch eine ganze Reihe anderer, kleinerer Schenkelmuskel, darunter auch die Adduktoren.

Ich werde jetzt nicht auf alle von ihnen eingehen, aber um es ganz einfach auszudrücken: Die Adduktoren bestehen zu knapp 60% aus langsam-zuckenden Muskelfasern. Die anderen Hüftbeuger liegen bei 50 zu 50 (schnell- zu langsam-zuckend).

Take Home Message zu der vorderen Oberschenkelmuskulatur

  • Für ein optimales Training des Quadrizeps solltest du eine große Variation an Wiederholungsbereichen mit einer leichten Betonung des niedrigeren Wiederholungsbereichs nutzen.

Der Bauch (Körpermitte)

Die gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) – auch bekannt als „Sixpack“ – beugt die Wirbelsäule, wie z.B. während der Crunch-Übung. Der äußere schräge Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis, kurz „obliques“) assistiert ihn dabei, indem er die die Wirbelsäule lateral beugt und rotiert.

Darüber hinaus sorgt dieser Teil der Muskulatur, zusammen mit dem querverlaufenden Bauchmuskel (Transversus abdominis) für einen intra-abdominalen Druck. Aus diesem Grund müssen die Obliques und der Transversus abdominis schwer schuften, um die Körpermitte (Core) bei schweren Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, zu stabilisieren.

Muskelspezifische Hypertrophie: Die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis, Transversus abdominis, und Obliquus internus abdominis

Der Bauch setzt sich aus mehreren Muskeln zusammen, von denen der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) am populärsten ist – das berühmt-berüchtigte “Sixpack!”. (Bildquelle: Wikimedia ; Public Domain Lizenz)

Beim Rectus abdominis ist es aber gar nicht so unwahrscheinlich, dass dieser hinterherhinkt, sofern er nicht explizit trainiert wird. Dies hängt im Wesentlichen von der Übungswahl ab.

Ein weiterer Aspekt, den man bedenken sollte, ist die anekdotische Beobachtung, dass der vordere Core ein limitiertes Hypertrophie-Potenzial zu haben scheint – und das obwohl er zu 55% schnell-zuckend dominant ist. Und dann gibt es da noch die Diskussion darüber, ob die Beugung der Wirbelsäule als gesund einzustufen ist und ob die Extramasse in der Körpermitte von einem ästhetischen Standpunkt aus überhaupt erwünscht ist.

Mit all diesen Punkten im Hinterkopf, denke ich dass Anfänger hier zu Anti-Streck Übungen, wie z.B. Planks, Rollouts und Reverse Crunches bei einem niedrigen Wiederholungsbereich greifen sollten – selbst dann, wenn es nur darum geht eine vernünftige Stabilisation der Körpermitte zu trainieren.

Nachdem man erst einmal eine vernünftige neurale Kontrolle erreicht hat, reichen schwere Grundübungen (wie z.B. vertikales Drücken oder ziehen eines Gewichts, dass sich vor einem befindet) in aller Regel als Training aus – je nach Übungsauswahl und persönlicher Präferenz.

Abschließende Worte zum 2. Teil der Reihe

…und damit, mein lieber Freund, bist du gut aufgestellt. Ich habe dich mit all dem nötigen Wissen über die Biomechaniken und Muskelfaserverteilungen ausgestattet, die du benötigst, um deine Muskeln optimal zu rekrutieren, Übungen zu manipulieren und bestimmte Partien zu betonen.

Modifiziere nun die Trainingsvariablen für individuelle Muskeln. Überarbeite dein Programm und fange an zu wachsen! (Und falls du den ersten Teil verpasst hast, dann kannst du ihn jetzt hier nachholen)

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Und falls du die englische Sprache nicht scheust, solltest du zu dem einen Blick in die Neufauflage von Lon Kilgore’s „Anatomy Without A Scalpel“ werfen, ein Buch, welches sich nicht nur an Krafttrainer, sondern auch Sportler und Wissenschaftler richtet. (Lon ist u.A. Mitautor von „Practical Programming“, dass von Mark Rippetoe verfasst wurde).


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Über Menno Henselmans

Online Physique Coach, Fitnessmodell und wissenschaftlicher Autor – Menno Henselmans hilft Trainierenden, die es Ernst meinen, dabei ihre ideale Physique zu erreichen, indem er auf Bayes’sche Methoden zurückgreift. Folge Ihm auf Facebook, Twitter und check seine persönliche Website für weitere frei verfügbare Artikel ab.

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