Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Intermittent Fasting (in der Literatur auch als „Zeit-restriktive Ernährung“ bezeichnet) blickt nunmehr auf eine lange Geschichte zurück. Die jährliche Fluktuation der Verfügbarkeit von Kalorien in vorindustriellen Gesellschaften führte oftmals zu (unfreiwilligen) Perioden des Fastens.

Temporäres Fasten: So alt wie die Menschheit selbst

Im Verlauf der Jahrtausende praktizierten die meisten bekannten Religionen eine bestimmte Form des Fastens. Heutzutage verzichten viele Muslime – schätzungsweise 20-25% der Weltbevölkerung – im heiligen Monat des Ramadans von Morgens (Sonnenaufgang) bis Abends (Sonnenuntergang) auf Flüssigkeit und Nahrung.

Und bis vor kurzem haben nur ganz wenige Trainer und Athleten auch nur einen Gedanken an die Anwendbarkeit des Intermittent Fastings („Kurzzeitfasten“) hinsichtlich der Modifikation der Körperkomposition verschwendet. Zwischen 2010 und 2011 begann das Interesse am Intermittent Fasting schließlich zu steigen – und ist bis heute auf einem hohen Niveau geblieben.

Als Kraftsportler anfingen zu fasten…

Der Name, den die meisten mit dem Begriff Intermittent Fasting assoziieren, ist Martin Berkhan. Zwar gibt es noch andere prominente Verfechter und Praktiker des IF, darunter Brad Pilon (Eat Stop Eat), Andy Morgan (Ripped Body), Gregory O’Gallagher (Gog9), Ori Hofmekler (Warrior Diet) und viele weitere, doch Martin Berkhan gehörte, zusammen mit seinem Intermittent Fasting Ansatz – dem Leangains – zur Speerspitze der Bewegung, welche diese Form der Ernährung unter (Kraft-)Sportlern salonfähig gemacht hat. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass sich das Leangains Prinzip noch heute größter Beliebtheit erfreut.

Leangains knapp erklärt

Das Leangains System ist relativ simpel und intuitiv: Verzehre deine ganzen Tageskalorien innerhalb einer 8-stündigen Periode („Essfenster“) und faste während der anderen 16 Stunden des Tages („Fastenfenster“).

Während der 16-stündigen Fastenperiode darfst du alle Getränke, die 0 Kalorien enthalten (ungesüßter Kaffee, Tee, Light-Getränke) konsumieren. Erlaubt ist auch das schluckweise Zuführen eines BCAA-haltigen Getränks um das Training herum, sofern du irgendwo in der Mitte deines Fastenfensters trainierst. In dieser Phase wird alles, was Kalorien liefert, gemieden.

Der Rest der Ernährungsempfehlung entspricht den guten alten Tipps, die du auch sonst im Studio bekommst: Iss proteinreich, verzehre mehr Kalorien an Trainingstagen und weniger an trainingsfreien Tagen.

Viele von euch werden nun sicher realisieren und sagen: Hey, Moment mal. Ist das nicht einfach nur eine glorifizierte Version des `Frühstück auslassen´?

Jupp.

Wenn dein Essfenster beispielsweise um die Mittagszeit herum beginnt und bis 20 Uhr abends geht, dann läuft das Ganze darauf hinaus, dass du das Frühstück auslässt, dein Mittagessen ganz normal zu dir nimmst und zwischen Arbeit/Schule noch eine kleine Mahlzeit einschiebst, ehe du dich am Abend mit einem Dinner begnügst. Im Grunde genommen ist das schon alles, was sich dahinter verbirgt (du kannst den Leangains Guide abchecken und den Plan entsprechend individualisieren, damit er in deinen Tagesplan passt – aber du kannst es auch einfach mit „Frühstück auslassen“ zusammenfassen).

Intermittent Fasting: Keine Wunderdiät

Auch wenn Martin Berkhans Intermittent Fasting Konzept gar nicht so exotisch ist, wie es vielleicht zu Beginn anmutet, führen sowohl Befürworter als auch Kritiker ein paar sehr starke Argumente ins Feld. Einige behaupten, du würdest all deine kostbar aufgebaute Muskulatur verlieren, sofern du nicht regelmäßiger (oder besser: in kürzeren Zeitabständen) isst, während einige davon überzeugt sind, dass das Intermittent Fasting ein magischer „Hack“ für verstärkten Fettverlust darstellt.

Über die Jahre scheinen die meisten Leute sich in Richtung einer goldenen Mitte bewegt zu haben: Das Intermittent Fasting ist für einige Menschen ein großartiges Werkzeug, sofern es ihnen dabei hilft ihre Ernährungs- und Diätrichtlinien einzuhalten, doch die Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz und des –timings werden bestenfalls nur einen sehr geringen Effekt für die meisten Menschen haben, sofern man sie mit den Effekten der Gesamtkalorienzufuhr und der Proteinaufnahme vergleicht.

Die neue “Leangains” Intermittent Fasting Studie im Review

Die Leangains Studie: Das Setup

Und bis vor kurzem gab es noch keine Studien, welche das Intermittent Fasting auf eine Art und Weise untersucht haben, wie es heutzutage von vielen Kraftsportlern und Gewichthebern praktiziert wird. Das ändert sich nun, denn die erste Studie wurde vor wenigen Tagen veröffentlicht (1).

Bei den Teilnehmern dieser Untersuchung handelte es sich größtenteils um junge Männer in den späten Zwanzigern / frühen Dreißigern, die alle über mindestens 5 Jahre an Trainingserfahrung verfügten.

Die Hälfte von ihnen verzehrte ihre Tageskalorien innerhalb eines 8-Stunden-Essfensters, wobei die Mahlzeiten um 13 Uhr, um 16 Uhr und um 8 Uhr eingenommen wurden. Die andere Hälfte der Teilnehmer aß um 8 Uhr morgens, 13 Uhr  und 8 Uhr abends – jeden Tag.

Die Probanden der Leangains Studie zeichneten ihre habituelle Kalorien- und Makronährstoffzufuhr zu Beginn der Studie auf und sie wurden auch angewiesen die bisherigen Ernährungsgewohnheiten über den Experimentzeitraum beizubehalten, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen und die Kalorien-/Makronährstoffzufuhr veränderte sich über die gesamte Studie nicht signifikant.

Du wirst feststellen, dass beide Gruppen 1,8 – 1,9g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten und damit ihre Proteinzufuhr adäquat für intensives Training abgedeckt haben.

Zusammensetzung der Ernährung und Makronährstoffverteilung zu Beginn und während des Experimentzeitraums in beiden Gruppen (Quelle Moro, T., et al. (2016))

Jeder der Teilnehmer trainierte an 3 Tagen in der Woche.

• Die erste Einheit beinhaltete Bankdrücken, Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank sowie Curls.
• Die zweite Einheit bestand aus Military Press, Beinpresse (Leg Press), Beinstrecker (Leg Extension) und Beinbeuger (Leg Curls).
• In der dritten Einheit absolvierten die Teilnehmer Latzüge mit breitem Griff, Latzüge mit Untergriff und Trizepsdrücken.

Alle Sätze wurden mit 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt und dazwischen gab es 3-minütige Satzpausen.

Die Leangains Studie: Das Ergebnis

Die Studie dauerte insgesamt 8 Wochen und zum Ende des Studienzeitraums analysierte man die Körperkomposition und die Kraftentwicklung (zu sehen in der nachfolgenden Tabelle; ND = normal diet = normale Ernährung = kein IF; TRF = time restricted feeding = IF).

Ergebnisse der Leangains Studie mit Statistik in Kursivschrift. (Quelle Moro, T., et al. (2016))

Wie du vielleicht aus der Tabelle entnehmen kannst, taucht nur ein statistisch relevanter Effekt auf – und zwar hinsichtlich Fettverlust (FM), bei dem die IF-Gruppe zirka 1,6 kg Fett verloren hat (ggü. eines nicht signifikanten Fettverlusts in der ND-Gruppe) (1). Dies heißt im Grunde genommen, dass sich die IF-Gruppe in einem leichten Kaloriendefizit befunden haben muss, weshalb die Ergebnisse nicht weiter verwunderlich sein würden.

Um 1,6 kg an Fett in 8 Wochen abzunehmen, müsste man ein tägliches Kaloriendefizit von 200 kcal erreichen und wenn du dir die Tabelle weiter oben vor Augen hältst, dann stellst du fest, dass die IF-Gruppe in der Tat knapp 200 kcal weniger pro Tag aufnahm, als die ND-Gruppe (2735-2826 kcal IF Vs. 2910-3007 kcal ND) (1).

Die IF-Teilnehmer aßen bereits bei Studienbeginn leicht unterkalorisch und hielten dieses kleine Defizit über die Studie hinweg aufrecht.

Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass die Autoren der Studie den Fettverlust in der IF-Gruppe durch einen erhöhten Adiponectinspiegel zu erklären versuchen, wodurch der Energieverbrauch gestiegen sein soll. (Die Adiponectinkonzentration stieg nur in der IF-, nicht aber in der ND-Gruppe, an)

Dies könnte durchaus wahr sein und sofern es das wirklich ist, dann wäre dies ein echter Vorteil für das Intermittent Fasting. Ich denke allerdings, dass sich der Unterschied viel eher in der unterschiedlichen Kalorienzufuhr erklären lässt – insbesondere deswegen, weil es keine Testperiode vor Beginn des Studienzeitraumes gab, wo man hätte sicherstellen können, dass sich Teilnehmer vor der Intervention bei einer isokalorischen Zufuhr bewegen.

8 Wochen Leangains: Metabolische & Hormonelle Veränderungen

Die Kraft und Körperkomposition entwickelte sich in beiden Gruppen nahezu identisch, doch das Intermittent Fasting Protokol hatte tatsächlich einige interessante metabolische und hormonelle Effekte zur Folge.

Sowohl der Testosteron- als auch der IGF-1 Spiegel sind, neben einigen pro-entzündlichen Zytokinen, gesunken. Der Cortisolspiegel ist gestiegen. Blutzucker- und Insulinspiegel sind, wie auch der Trigylcerid- und T3-Wert, ebenfalls gefallen. Der respiratorische Quotient (RER) ist auch gesunke. Das alles sind Symptome, die man im Falle eines Kaloriendefizits erwarten und auch sehen würde.

Auch wenn die IF-Gruppe tatsächlich im Kaloriendefizit gewesen ist, so handelte es sich nur um ein sehr mildes Defizit (weniger als 10% unter dem Kalorienbedarf), welches vermutlich nicht groß genug war, um all die beobachteten Effekt ausreichend zu erklären.

In der Gesamtbetrachtung lässt diese Studie es so aussehen, als ob das Intermittent Fasting den Körper „austrickst“, so dass dieser denkt, er würde sich in einer Diät befinden – selbst dann, wenn du dich in einer kalorischen Balance (oder nahe dran) befindest, so wie es oftmals mit einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird.

Ansonsten gab es keine signifikanten oder bedeutsamen Veränderungen in Hormonen oder Biomarkern in der ND-Gruppe. Und es gab auch keine Veränderung im Ruhe Energieverbrauch (REE = resting energy expenditure).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

The Warrior Diet (Buch) | Amazon.de

Von Ori Hofmekler | 312 Seiten | Intermittent Fasting Einstiegslektüre

Muscle & Strength Pyramid: Training (Buch) | Amazon.de

Von Eric Helms, Andy Morgan & A.M Valdez | 284 Seiten | Referenzwerk fürs Training

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Die Leangains Studie in der abschließenden Gesamtbetrachtung

Wenn du lediglich ein Bro bist, der trainiert um gut auszusehen und schweres Zeug hochzuheben, dann trägt diese Untersuchung zu der Annahme bei, dass das Intermittent Fasting weder schädlich noch ein magischer „Hack“ ist.

Keine der Gruppen zeigte innerhalb des Studienzeitraums bedeutsame Veränderungen im Magermassegehalt, Muskeldichte oder –stärke. Die IF-Gruppe verlor ein wenig Fett, doch die plausibelste Erklärung besteht ganz einfach darin, dass sich diese Probanden in einem leichten Kaloriendefizit befanden.

Wenn das IF-Konzept perfekt in deinen Tagesablauf passt, dann stellt es eine nützliche Strategie für dich dar. Falls du stattdessen lieber zum Frühstück greifst – und dir das eher dabei hilft dich an deine Ernährungsvorgaben zu halten – dann ist das vermutlich kein guter Grund um Intermittent Fasting zu betreiben.

In Sachen Gesundheit lässt diese Studie vermuten, dass das Intermittent Fasting wohlmöglich die Nase gegenüber dem traditionellen Ernährungsstil die Nase vorne hat. Aber das ist nun kein Punkt, auf dem ich herumreiten werde. Ich bin kein Arzt, insofern ist es auch nicht mein Gebiet, doch die Blutanalyse der IF-Teilnehmer ist konsistent mit einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und einem niedrigeren Risiko für chronische Erkrankungen.

Das ist im Grunde genommen auch nicht überraschend, denn zahlreiche Zeit-restriktive Ernährungssysteme und –ansätze haben den gesundheitsförderlichen Effekt bereits in vorherigen Studien dargelegt (mit und ohne Kaloriendefizit in Kombination mit Gewichtsverlust). Hierbei sollte man nur nicht vergessen, dass ein Großteil der Forschung auf übergewichtigen und überwiegend sitzenden Populationen beruht, insofern ist es cool zu sehen, dass es in aktiven, jungen Individuen mit normalem Gewicht ähnliche Effekte gibt.

Falls du dich für den aktuellen Stand der Forschung interessierst, so kannst du es in der Studie selbst nachlesen (das komplette Paper ist hier frei verfügbar).

Bezüglich der gesundheitsförderlichen Effekt des IFs stimme ich größtenteils mit dem Statement einer Review-Studie überein, die im letzten Jahr veröffentlicht wurde:

“Clinical research studies of fasting with robust designs and high levels of clinical evidence are sparse in the literature. Whereas the few randomized controlled trials and observational clinical outcomes studies support the existence of a health benefit from fasting, substantial further research in humans is needed before the use of fasting as a health intervention can be recommended.” – (2)

Die Mankos der Leangains Studie

Es gibt ein paar Makel, welche die Leangains Studie aufweist und die eine kleine Erwähnung wert sind:

• Die Teilnehmer waren alles junge gesunde Männer, insofern können die Ergebnisse nicht auf andere Bevölkerungsschichten (insbesondere Frauen) übertragen werden.
• Die Studie dauerte 8 Wochen, insofern lassen sich keine Langzeiteffekte, die durch das IF zu Tage treten könnten, ableiten.
• Die Teilnehmer befanden sich in (oder nahe an) einer ausgeglichenen Kalorienbilanz. Das Intermittent Fasting und die klassische Mahlzeitenfrequenz könnten unterschiedliche Effekte auf Körperkomposition und Kraft haben, sofern ein Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit aufrechterhalten wird. Das gibt diese Studie nicht her.
• Die Daten zur Ernährung basieren auf den retrospektiven Angaben der Teilnehmer, was … ein wenig problematisch sein könnte. Da alle Teilnehmer eigentlich eine ausgeglichene Kalorienbilanz einhalten hätten sollen und sich ihr Gewicht nicht nennenswert verändert hat, stellt dieser Punkt vermutlich kein allzu großes Problem dar.
• Dies war eine Studie, welche das Intermittent Fasting im „Leangains“-Stil untersucht und ein 8-stündiges Essfenster am Tag berücksichtigt hat. Die Ergebnisse können daher nicht auf andere Formen des IF, der Zeit-restriktiven Ernährung oder kurzzeitigen Energieeinschränkung extrapoliert werden.

Für weitere Informationen im Bezug auf das Intermittent Fasting empfehle ich diesen Artikel von Dr. Bojan Kostevski (Englisch). Der Text ist zwar bereits ein paar Jahre alt, aber es handelt sich immer noch um das beste Review zur Literatur, die mir bisher untergekommen ist.  Weiterführende Informationen findest du auch in der entsprechenden Intermittent Fasting Sektion von Aesir Sports.

Buchempfehlung zum kraftsportorientierten Intermittent Fasting

Du suchst nach einem umfassenden und deutschsprachigen Kompendium zum Konzept des Intermittent Fastings für Kraftsportler & Bodybuilder? Dein Glück! Unser Autor Frank Acker hat vor kurzem sein knapp 200 Seiten dickes Buch “Ernährung für (Kraft)-Sportler: Intermittent Fasting 2.0” herausgebracht, welches schon jetzt als Referenzwerk bezeichnet werden darf (im deutschsprachigen Raum gibt es ansonsten keine Bücher, die sich mit dem IF im Kontext von Muskelaufbau so ausführlich auseinandersetzen)

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Marines.mil ; Public Domain Lizenz

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Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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