4 Ernährungsprioritäten, die dich zum Erfolg führen

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4 Ernährungsprioritäten, die dich zum Erfolg führen

Von Brad Dieter

Das Internet ist voll von Ernährungsratgebern. Zugegeben, auch wir steuern unseren Beitrag dazu bei – doch wir hoffen, dass sich unsere Arbeit irgendwo von der Masse abhebt und durch das Gewirr an Bulls#$@ hindurch dringt, welches heutzutage nur allzu häufig verbreitet wird.

Und ich möchte die Gelegenheit nutzen und dir heute eine Liste aus 4 Dingen an die Hand geben, die du benötigst, um letztendlich erfolgreich zu sein. Ausnahmsweise ist dieser Artikel nicht mit etlichen Studien und Referenzen gespickt; das liegt daran, dass die meisten Dinge, die zu handfesten Resultaten führen, gar nicht so viel wissenschaftlichen Kram erfordern, wie immer vermutet wird.

4 Ernährungsprioritäten, die dich zum Erfolg führen

Priorität #1: Persönliche Veränderung

Die meisten Leute unterliegen dem Irrglauben, dass erfolgreiche Ernährungs-Coaches nur so erfolgreich sind, da sie die Cleversten in Sachen Ernährung auf dem Planeten sind.

Die Wahrheit ist jedoch, dass die meisten erfolgreichen Coaches verstanden haben, wie sie mit Leuten umgehen müssen und wie sie die Leute dazu bringen, Veränderungen anzunehmen. Bevor du auch nur eine Zahl in deiner Tabelle verändern oder Mahlzeiten vorbereiten kannst, musst du verändern, was zwischen deinen Ohren vorgeht.

Die erste Unterhaltung, die du mit dir selbst, deinen Klienten, deinen Freunden (oder wer auch immer dich auf dieser Reise der Ernährungsumstellung begleitet), führen solltest, liegt in der Frage nach dem Wieso. In einem nächsten Schritt sollte es darum gehen wie du dahin kommst, wo du hin möchtest.

Ich werde jetzt mal zu 100 % ehrlich mit dir sein: Innerhalb der letzten beiden Jahre habe ich über 2.000 – 3.000 Ernährungspläne erstellt, doch das Wichtigste was den persönlichen Erfolg beeinflusst ist die persönliche Veränderung (bzw. der Wille sich zu verändern).

Du wirst jetzt vielleicht dagegen einwenden wollen, dass es darauf ankommen würde loszulege, so dass die Veränderung sich dann schon irgendwann einstellt.

Ja, das stimmt bis zu einem gewissen Ausmaß – ein klein wenig wird sich tun. Vielleicht schaffst du es ja, dass du für 2 Wochen an einem Ernährungsplan dranbleibst, doch dann passiert etwas, dass man Leben nennt und dein Plan zerfällt zu Asche. Alles für die Katz. Zurück zum Startpunkt.

Als jemand, der sehr viel mit Menschen zusammenarbeitet, kümmert es mich wenig, wie viel in 2 Wochen oder 90 Tagen zu schaffen sind*. Hier kommt die einzig entscheidende Wahrheit: Nichts Ernstes oder Langanhaltendes wird passieren, solange es in deinem Kopf nicht „Klick“ macht.

*Bitte nicht als “kurzfristige Ergebnisse sind ihm egal” interpretieren. Genau genommen pushe ich meine Klienten am Anfang sehr hart, denn gute Anfangserfolge führen dazu, dass sie lange dabei bleiben.

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Priorität #2: Kalorien

Kommen wir am besten gleich auf den Punkt: Jeder der behauptet, Kalorien seien egal und der Körper würde sich nicht an das erste Gesetz der Thermodynamik halten, lebt in einem anderen Universum.

Hier ist meine persönliche Interpretation der ganzen CICO (Calories in vs. Calories out) Debatte – und das so einfach wie möglich erklärt:

Kalorien sind der In- und Output des Körpers. Die Differenz zwischen Input und Output entspricht der Veränderung der (wasserfreien) Körpermasse. Egal wie deine Hausfrauen-Theorie über die Hauptursachen von Übergewicht auch aussehen mag – diesem Fakt wird man nicht entkommen.

Zugeführte Kalorien Vs. Verbrauchte Kalorien ist und bleibt eine Gesetzmäßigkeit, ganz egal in welcher Ecke des Universums du dich befindest**. Es ist absolut unmöglich, dass mehr Energie den Körper verlässt, als man hineinsteckt und gleichzeitig die Körpermasse steigt. Um diese menschliche Funktionsweise anwenden zu können, müssen wir noch einige Punkte hinzufügen.

**Es bestehen kohärente Theorien, die nahelegen, dass die Gesetze der Physik in weit entfernten Teilen des Universums nicht mehr 100 % zutreffen, jedoch gibt es keinen empirischen Beweis, dass diese Theorien zutreffen.

  • Der Körper ist eine dynamische Einheit, die sich verschiedenen Signalen anpasst. Dies wiederum bestimmt, wie und wo sich die Masse des Körpers verändert.

Es wurde zwar schon oft genug gesagt, aber noch einmal kurz zusammengefasst: Spezifische Signale triggern den Muskel zum Wachstum (z.B. Testosteron und Krafttraining) während andere Signale Fettgewebe zum Wachsen anregen (z.B. ein Mangel an Leptin und Bewegungsarmut).

  • Einige Dinge bestimmen, wie viel Energie vom Körper verbrannt wird und wo Energie gespeichert wird (Nährstoffpartitionierung).

Abhängig vom aktuellen Zustand des Körpers können bestimmte Dinge einen kleine oder große Auswirkung auf die „Verbrauchte Kalorien“-Seite der Gleichung nehmen und beeinflussen somit, wo und wie Energie gespeichert wird.

Beispielsweise ist das Hormon Leptin ein hauptsächlicher Regulator des Körperfettanteils. Bei „normalen“ Menschen ist die Signalwirkung des Leptins relativ konstant. Kleinere Änderungen dieses Signals geschehen allerdings relativ oft, um die Körpermasse zu regulieren.

Es lässt daher den Rückschluss zu, dass Leptin bei diesen Menschen der Hauptregulator des Körperfettanteils ist, doch in Relation zur NEAT (nicht bewegungsinduzierte Thermogenese – siehe auch diesen Artikel), dem BMR (Grundumsatz), der Bewegung, den Schilddrüsenhormone und anderen Schlüsselelementen, kann man sagen, dass Leptin eher eine untergeordnete Rolle in dieser Gleichung einnimmt und wir uns deshalb nicht auf die Leptinwerte im Blut konzentrieren sollten, sondern eher auf die veränderbaren Stellschrauben, die zu drastischen Veränderungen führen können.

Interessanter Weise scheint die Signalwirkung des Leptins eine weit wichtigere Rolle bei der Regulation des Körperfetts bei den Personen zu spielen, die einen genetisch bedingten Leptinmangel aufweisen.

„Siehst du, Kalorien spielen keine Rolle! Es sind die Hormone, die den Unterschied machen!“

Blödsinn. Diese Personen haben lediglich eine größere „Leptin-Stellschraube“, die – wenn man daran in der richtigen Art und Weise dreht – den Stoffwechsle normalisiert und eine normale Regulation des Appetits wiederherstellt. Die Kalorienbilanz greift wieder.

Energieaufnahme – Energieverbrauch = Masseveränderung des Systems

Energieverbrauch = Kompliziertes Zeug

Priorität #3: Konsistenz

Wenn du Resultate haben möchtest, die von Dauer sind, dann musst du es irgendwie schaffen langfristig am Ball zu bleiben. Du kannst nicht beschließen dich zu verändern (und es tun), während du deinen Ernährungsplan nur für eine Woche einhältst und dann auf langfristige Ergebnisse hoffst und wartest. Du musst dich langfristig damit arrangieren, um langfristige Erfolge zu verzeichnen.

Immer, wenn ich an Langfristigkeit denke, kommt mir ein Sprichwort in den Kopf, welches hier ganz gut reinpasst: „Wenn du eine Person siehst, die wirklich gut in Form ist, solltest du sie fragen, wie lange sie dafür gebraucht hat und nicht, wie ihr Ernährungs- oder Trainingsplan aussieht.“

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Priorität #4: Makronährstoffe

Es gibt keine magische, universell-anwendbare Makronährstoffverteilung, an die du dich halten solltest – das soll nun nicht heißen, dass die Makronährstoffe nicht zählen würden, denn das tun sie sehr wohl. Aber du musst den Kontext verstehen und deine Ernährung an deine Ziele anpassen.

Wir wissen, dass eine höhere Proteinzufuhr wesentlich besser für den Muskelaufbau ist, als eine geringe Aufnahme. Das Gleiche gilt im Übrigen für Abnehmwillige. Wir wissen auch, dass Elite-Marathonläufer wesentlich mehr Kohlenhydrate (relativ gesehen) und weniger Protein benötigen, um ihre Kapazitäten voll auszuschöpfen.

Das Ziel bei Makronährstoffen sollte darin bestehen, dass gegenwärtig beste Verhältnis zu finden, um Hunger zu stillen, Energie fürs Training zu liefern und Adaptionen an den entsprechenden Trainingsreiz zu fördern. Schlussendlich sollte es auch zu einer gesunden Beziehung zum Essen beitragen. Im Konkreten kann (und sieht) das Ganze allerdings von Person zu Person unterschiedlich aussehen.

Hier kommst du nicht um das Motto „Versuch macht klug“ herum, doch eines kann ich dir jetzt schon verraten: Wenn du immer und immer wieder mit einer Methode scheiterst, dann solltest du ggf. umdenken, anstatt gegen eine Wand anzurennen.

Abschließende Worte

Wenn du erst realisiert hast, dass du diese Ernährungsprioritäten klären musst, bevor es bergauf geht, dann wirst du bereits ein ganzes Stück weiter sein. Ich weiß: Das klingt leichter gesagt, als getan – doch niemand sagt, dass du es in 1-2 Wochen geschafft haben musst.

Es erfordert fortwährenden Einsatz und ein gewisses Maß an Reflektion, aber du kannst es schaffen – wie so viel vor dir!


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Über Brad Dieter

Brad Dieter (PhD) ist ein ausgebildeter Wissenschaftler, Ernährungscoach und Autor. Er ist der verantwortliche Editor von Science Driven Nutrition und strebt danach die Lücke zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit zu schließen. Sein Ziel besteht darin Informationen zum Thema Ernährung richtigzustellen und für jedermann leicht verfügbar zu machen.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / stevepb ; CC Lizenz


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    Eigentlich sollte man als Ernährungscoach wissen, dass das Gesetz der Kalorienbilanz nicht greift (Oder wie viele Klienten hast du bisher betreut)? Selbst die Mainstream-Schulungsinstitute die sich jahrelang drauf gestützt haben stellen das ganze nun endlich in Frage – z.B. BSA

    • Kann ich mir sehr schwer vorstellen – hast du Quellen? Kalorien sind lediglich ein vereinfachtes Konzept, damit wir den Energiegehalt eines bestimmten Lebensmittels bemessen und quantifizieren können. Das physiologischer Brennwert nicht mit dem physischen Brennwert übereinstimmt, da stimme ich zu, aber das bedeutet nicht, dass das System nicht funktioniert.

      Egal ob die Messungen, die wir heute nutzen, falsch oder richtig sind: Die Lebensmittel haben Energie und unser Körper braucht Energie. Energie wird gespeichert, wenn im System so viel davon vorhanden ist, dass alle lebenswichtigen Funktionen abgedeckt und der akute Verbrauch gedeckt ist. Erst dann entsteht über Zeitraum X ein Nettoaufbau von Fett.

      Bestimmte Menschen verarbeiten Lebensmittel ggf. unterschiedlich gut/schlecht, aber das ändert nichts am System selbst. Das zeigt nur, dass es eher Sinn macht ein Ernährungsprotokoll zu führen und zu gucken, welche Lebensmittel einem “gut tun” und welche nicht (evtl. nebst klassischem Kalorientracking).

      Nochmal: Die Kalorienbilanz ist unter dem Strich der entscheidende Faktor ob Masse aufgebaut oder abgebaut wird. Die Wahl der Lebensmittel und andere Lifestylefaktoren, wie z.B. Training beeinflussen, WAS auf- und abgebaut wird.