Individualisierung der Diät | Hohes Vs. niedriges Kaloriendefizit

0 Kommentare

Individualisierung der Diät | Hohes Vs. niedriges Kaloriendefizit

Jeder von uns kennt wahrscheinlich die pauschale Abnehmempfehlung “Iss einfach 500 kcal unter deinem Gesamtbedarf, dann nimmst du effektiv 0,5 kg pro Woche ab“, oder? Ein zu hohes Kaloriendefizit, so glauben viele, führe automatisch zu Komplikationen in der Diät, z.B. in Form eines erhöhten Muskelmasseverlusts, einem steigenden Risiko von Heißhunger und natürlich auch dem anschließenden Jojo-Effekt

Die Wahl des richtigen Kaloriendefizits

Nun, zuerst einmal möchten wir dir an dieser Stelle sagen, dass eine pauschale Empfehlung wie “Iss 500 kcal weniger” bereits veraltet ist*, da beispielsweise das Körpergewicht und Geschlecht gar nicht berücksichtigt wird (500 kcal weniger sind für einen 80-90 kg schweren Mann leichter zu stemmen, als bei einer 50-55kg schweren Frau!).

* Die neue Empfehlung für ein langsames, kontinuierliches Abnehmen basiert auf prozentualen Angaben, etwa 10-20% unter dem Kaloriengesamtbedarf mit entsprechender Nachjustierung nach dem Erreichen eines Meilensteins (z.B. 5 kg abgenommen = erneute Berechnung des Kalorienbedarfs und Abzug von 10-20%).

Spielt der Körperfettanteil eine wichtige Rolle?

In der Praxis zeigt sich vor allem, dass die Höhe des (zielführenden) Kaloriendefizit, zumindest teilweise, auch mit dem Körperfettanteil korreliert ist – oder um es anders zu formulieren: Je höher der Körperfettanteil ist, desto höhe darf/kann das Kaloriendefizit unter Umständen ausfallen, wenn das Ziel definieren und abnehmen lautet.

Welche Rolle die Individualisierung der Diät beim Abnehmen spielt und wann du lieber ein hohes (respektive: niedriges) Kaloriendefizit wählen solltest, erfährst du in unserem Aesir Sports Video.

Das Video hat dir gefallen/weitergeholfen und du möchtest mehr davon sehen? Dann abonniere unseren Youtube Kanal.

Im Video erwähnte Studien

Quellenangaben (draufklicken)

Reduzierte Proteinsynthese im Defizit

  • Pasiakos, SM., et al. (2010): Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. In: J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371. 
  • Murphy , CH. (2015): Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25738784 

Hohes Defizit bei hohem Körperfettanteil

  • Hall, KD., et al. (2007): What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? In: Int J Obes. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/. 

Studie 40% Defizit | High Protein | Muskelzuwachs

  • Longland, TM., et al. (2016): Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339. 


Du möchtest deine Gesundheit verbessern, evtl. abnehmen und Leistung durch eine smartere Ernährung steigern? Dann empfehlen wir dir das Buch „Abnehmen, Gesundheit, Leistungsfaehigkeit – Das Handbuch zu Ihrem Koerper“ von Chris Michalk und Philipp Böhm – ein echter Augenöffner.

Und wenn du noch mehr qualitativ hochwertige und kostenlose Informationen, wie in diesem Artikel, zur Verfügung gestellt bekommen willst, solltest du es in Erwägung ziehen unseren Newsletter und/oder Blog zu abonnieren.

HIER geht es zum Aesir Sports Shop | HIER geht es zum Aesir Sports Forum

Aesir Sports im Web – folge uns auch auf anderen Social Media Kanälen:

Immer Up to Date bleiben: Jetzt Aesir Sports Newsletter abonnieren!

Melde dich jetzt für den kostenlosen wöchentlichen Aesir Sports Newsletter an und sichere dir GRATIS Updates rund um Muskelaufbau, Fitness, Gesundheit und Ernährung - 3 712 Abonnenten können nicht irren!

Aesir Sports Artikel via Mail abonnieren!

Sei der Erste, der neu erscheinende Artikel zu lesen bekommt, indem du den Aesir Sports Blog abonnierst.

Verwandte Beiträge

Teile diesen Artikel: