Effektives Bauchtraining: Sind statische oder dynamische Übungen besser? | Studien Review

Effektives Bauchtraining: Sind statische oder dynamische Übungen besser? | Studien Review

1 Kommentar

Von Thomas Lindner

Wir alle kennen sie: Die Crunches (auch Sit-Ups genannt) sind die wohl bekannteste und am häufigsten durchgeführte Übung auf der Jagd nach einem Sixpack bzw. einem kräftigen Rumpf. Egal ob die alte Mutti, der Discopumper oder der Lauch im Gym – absolut jeder hat sie wohl schon in der Hoffnung absolviert, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen und das Sixpack herauszuarbeiten.

Dass die Fettschicht, die über den Bauch hängt, dies zu einem Ding der Unmöglichkeit macht, wird gerne mal ignoriert (aber das ist Thema anderer Artikel, z.B. diesem hier).

Crunches: Vermutlich eine der am häufigsten absolvierten Übungen

Viele Trainer schwenken da schon um und verteufeln die Crunches. Einerseits sagen viele, dass die gar nichts oder wenig bringen, da die Belastung der Bauchmuskeln selbst sehr gering ist. Andere gehen soweit und behaupten, dass diese Übung den Rücken belastet und sogar zu Schäden führen und Schmerzen verursachen kann.

Und jeder der schon mal eine Marathonsession an Crunches hingelegt hat, der weiß wovon ich rede. Daher gibt es unzählige Hilfsmittel (wie z.B. diese halbrunden Rahmen in denen man Sit-ups machen kann) oder auch ganz andere Übungen, wie z.B. das Beinheben während man an der Klimmzugstange hängt. Andere wieder schwören auf Planks in allen möglichen Variationen und Winkeln, wenn es um trainierte Bauchmuskeln geht.

Starke Bauchmuskeln: Nicht nur für die Optik gut!

Um das Thema ein weniger technischer aufzurollen, kann man Übungen für die Körpermitte (den Core) in 2 Gruppen einteilen. Diese sind statische (z.B. Planks) und dynamische Übungen (z.B. Crunches).

Wie die Namen schon verrät, bewegt man sich bei statischen Übungen nicht, sondern kräftigt seine Muskeln durch die simple Anspannung (isometrisch). Bei dynamischen Übungen bewegt man sich (welche Überraschung) während der Übung und dadurch ergibt sich der Stress auf den Muskel, der ihn dazu bringen soll zu hypertrophieren.

Man muss auch dazu sagen, dass obwohl das Sixpack das Ziel vieler Sportler ist, es auch einen praktischen und funktionalen Nutzen hat, der über den eines Statussymbols hinausreicht, denn die Bauchmuskeln stabilisieren den gesamten Körper – sei es im Alltag (sitzen am Bürostuhl, beim Fahrradfahren und laufen) oder eben beim Krafttraining, wie z.B. der Kniebeuge. Man kann sich also vorstellen, dass man mit der 100 kg Langhantel am Rücken nicht nur starke Oberschenkel braucht, sondern auch eine starke Rumpfmuskulatur, um nicht in irgendeine Richtung wegzuknicken.

Eine weiteres gutes Beispiel sind Fußballer. Stell dir mal vor, dass du einem Ball nachläufst und eine eine schnelle Ausweichbewegung nach rechts oder links machen musst, weil ein Gegner auf dich zugerannt kommt. Bei einer schwachen Rumpfmuskulatur werden die Kräfte übertragen und können z.B. negativ auf die Hüften oder Knie wirken. Das wurde auch schon in mehreren Studien bewiesen. Ein Review Artikel dazu findet sich hier [1].

Fassen wir also kurz zusammen: Eine stark Bauchmuskulatur geht über einen optischen Mehrwert hinaus, doch wie sollte man den Core am besten bearbeiten? Sind statische oder dynamische Übungen the way to go? Genau diese Frage sollte eine Studie klären, die an der University of Waterloo in Kanada durchgeführt wurde [2].

Ausganglage dieser Studie waren vorangegangene Arbeiten, die gezeigt haben, dass in den unteren Extremitäten nach isometrischen Übungen eine erhöhte „Steifheit“ (stiffness) gemessen werden konnte [3][4].

Effektives Bauchtraining: Sind statische oder dynamische Übungen besser? | Studien Review

The Effect of Long Term Isometric Training on Core/Torso Stiffness

Teilnehmer dieser Studie waren 24 normalgewichtige Männer im Alter von 23 ± 3 Jahren. Das Besondere an dieser Studie ist nicht nur, dass keine übergewichtigen Teilnehmer dabei waren, sondern das die Gruppe aus 12 „wenig Trainierten“ (aktive Hobbysportler die keine Bauchmuskelübungen machen; im weiteren „Unerfahren“ genannt) und 12 Muay Thai Kämpfern bestand, die ja – wie allgemein bekannt ist – eine ausgeprägte und kräftige (Rumpf-) Muskulatur haben und diese auch aktiv trainieren (im weiteren „Trainierte“ genannt). Daher lassen sich die Ergebnisse leichter auf trainierte Athleten anwenden, als bei Studien, die nur komplett untrainierte oder übergewichtige Probanden inkludieren.

Vor der Studie wurde bei den Probanden die passive, sowie die aktive stiffness der Coremuskulatur mittels Elektromyographie getestet. Details dazu finden sich in der Originalpublikation [2].

Beide Probandengruppen wurden aufgeteilt in drei Subgruppen, nämlich

  • dynamische Übungen (genauer Plan – siehe hier)
  • isometrische Übungen und (genauer Plan – siehe hier)
  • keine Übungen (Kontrollgruppe)

Diese Gruppen bestanden aus jeweils 8 Probanden (vier Unerfahrene und vier Trainierte). Die Gruppen wurden dazu aufgefordert außerhalb des Trainingsregimes keine zusätzlichen Bauchmuskelübungen zu machen.

Nach 6 Wochen wurden die Probanden erneut getestet.

Das Studienergebnis: Die größte Veränderung zeigte sich in der isometrischen Trainingsgruppe ungeachtet der Vorerfahrung an Bauchmuskelübungen

Die Ergebnisse sind verkürzt in Bild 1 gezeigt.

Effektives Bauchtraining: Sind statisches oder dynamische Übungen besser? | Studien Review

Direkter Vergleich der isomatrischen und dynamischen Gruppe vor und nach 6 Wochen Training für die Probandengruppen „Naive“ (Unerfahren) und „Savvy“ (Trainierte). Die unterbrochene Linie zeigt bei der isometrischen Gruppe einen starken Anstieg; vei der dynamischen Gruppe jedoch wenig bis keinen Anstieg der Core Stiffness. (Bildquelle: Lee/McGill, 2015)

Die Gruppe mit der größten Verbesserung der Coremuskulatur war die isometrische Trainingsgruppeunabhängig von der Erfahrung der Teilnehmer mit Rumpftraining). Die dynamische Gruppe zeigte wenig, bis gar keine Veränderung/Verbesserung ihrer Rumpfmuskulatur.

Natürlich darf auch die Erklärung der Ergebnisse nicht fehlen: Die Forscher erklären sich diese Ergebnisse folgendermaßen: Isometrische Übungen haben eine erhöhte „Time Under Tension“ (kurz: TUT) – also Anspannungsdauer der Muskeln. Vergleicht man z.B. 10 Wiederholungen Crunches mit 10 Sekunden Planks, so ist klar, dass die Muskeln bei den Planks dauernd angespannt sind und belastet werden, während bei den Crunches der Reiz kontinuierlich hinauf und hinunter geht.

Ein zweiter Erklärungsversuch sind neuronale Veränderungen der isometrischen Gruppe, die zu einer „Reststeifheit“ in den Muskeln geführt haben können.

Die Wissenschaftler resümieren ihr Studienergebnis wie folgt:

Isometric training was superior to dynamic training to enhance core stiffness. Given the enhancement of limb athleticism, this study gives some foundation to the practice of including isometric core exercises into athletes’ training regimens and pregame warm-up.” – [2]

Abschließende Worte

Diese Studie zeigt, dass isometrische Übungen den dynamischen Übungen überlegen sind – und zwar ungeachtet der Vorerfahrung der Teilnehmer.

Das ist deshalb so interessant, weil diese Ergebnisse sich dadurch auch auf trainierte Individuen anwenden lassen, was bei vielen Studien, die hauptsächlich die Effekte an Übergewichtigen / komplett Untrainierten aufzeigen, leider nicht der Fall ist.

Was können wir aus dieser Studie also lernen?

Die Message dürfte ganz klar sein, wenn es um das Bauchtraining geht: Statische Übungen sollten im primären Fokus liegen, während dynamische Übungen, wie z.B. der klassische Crunch, in den Hintergrund rücken sollten (und maximal als ergänzende Nachbelastung sinnvoll sein könnten).

Der Vorteil von statischen Übungen liegt ebenfalls auf der Hand: Es herrscht ein weitaus geringeres Verletzungsrisiko. Ein klarer Punkt für die isometrischen Übungen ist auch der verringerte Stress, der auf die Wirbelsäule wirkt. Dadurch erlaubt diese Art des Trainings auch die tägliche Anwendung, was bei dynamischen Übungen durch genannte Rückenprobleme oft nicht möglich ist.

Leider wurde in der Studie nicht untersucht, wie sich die isometrischen Übungen auf die untere Rückenmuskulatur selbst auswirken. Ein positiver Effekt kann aber dennoch nicht ausgeschlossen werden, da ja Muskeln bei einer Belastung nicht einzeln, sondern im Verbund (compound) angesprochen werden. Es wäre jedoch wünschenswert, wenn man auch diesen Punkt näher beleuchten würde.

Die Originalpublikation enthält auch eine Tabelle über die verwendeten Übungen und ich empfehle diese gerne zur Ideenfindung bzw. Inspiration von isometrischen Trainingsplänen anzusehen [2] – siehe Links oben bei den jeweiligen Gruppen; die Tabelle bei Gruppe 1 ist nicht ganz vollständig; es fehlen Inverted Rows, Kettlebell Unilateral Rack Walks und Half Kneeling Woodchop).

Also…falls du dich zwischen einem dynamischen und einem statischen Bauchtraining entscheiden müsstest, sollte dir die Wahl jetzt um einiges einfacher fallen…

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Über den Autor – Dr. Thomas Lindner

Über den Autor – Thomas LindnerDr. Thomas Lindner ist 26 Jahre alt, Wissenschaftler und begeisterter Hobbyathlet (Dr. rer. nat. auf dem Gebiet der Physik). Sein Spezialgebiet ist die MRT Bildgebung, insbesondere im Neurovaskulären Bereich.

Als begeisterter Sportler trainiert Thomas jeden Tag (Montag – Samstag) sowohl Kraft- als auch Ausdauersportarten. Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren gehören zu seinen Lieblingsdisziplinen. Des Weiteren hält er sich auf dem Laufenden über Ernährungstrends und experimentiert gerne mit neuen Rezepten.

Zu seinen Hauptaufgaben gehört das Schreiben von wissenschaftlichen Fachartikeln, sowohl über seine eigenen Forschungsgebiete, als auch das Erstellen von Review Artikeln über spezielle Themen. Des Weiteren ist er Reviewer für medizinische Fachjournale.

Quelleangaben (draufklicken)

[1] Clark, DR., et. al. (2012): Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. In: J Strength Cond Res. In: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22373894.

[2] Lee, B. / McGill, S. (2015): The Effect of Long Term Isometric Training on Core/Torso Stiffness. In: J Strength Cond Res. URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807026.

[3] Burgess, KE., et. al. (2007): Plyometric vs. isometric training influences on tendon properties and muscle output. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685695.

[4] Kubo, K., et. al. (1985): Effects of isometric training on the elasticity of human tendon structures in vivo. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408409.

Bildquelle Titelbild: Flickr / Heath Cajandig ; CC Lizenz

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  • Marc

    Die Links für dyn und iso Übungen sind vertauscht ;)